30 минут в день польза
Всем привет!
В этой статье расскажу вам о том, как изменится ваше здоровье в лучшую сторону если вы начнете заниматься ходьбой. Поехали!
Гиппократ однажды сказал: «Ходьба лучшее лекарство для человека». И это действительно так. Простое физическое упражнение может помочь вам улучшить свое физическое и психологическое состояние. Разберемся подробнее.
Мозг. При активном занятии ходьбой вы снижаете риск заболевания болезней «Альцгеймера». Кроме того, во время пеших прогулок снижается стресс и выпускаются эндорфины.
Зрение. Как на странно, но двигая ногами вы будете помогать своим глазам. Ходьба помогает бороться снизить риск появления глаукомы, облегчая давление в глазах. Стоит отметить, что любые упражнения укрепляют зрительную кору.
Сердце. Многим известно, что бег помогает укрепить сердце, однако согласно исследованиям Американских ученых, ходьба с этим справляется ничуть не хуже. Ежедневная получасовая пешая прогулка поможет вам избежать такой болезни, как коронарная болезнь сердца.
Легкие. Ходьба увеличивает приток кислорода в кровь. Благодаря глубокому и правильному дыханию во время прогулок вы сможете увеличить объем легких.
Поджелудочная железа. Как бы странно не звучало, но в профилактике диабета ходьба более полезна, нежели бег. В университете Дьюк, США провели исследования длиной в 6 месяцев, согласно которым усвоение глюкозы было лучше у той группы, кто именно ходил, а не бегал.
Пищеварение. Всего 30 минут ходьбы хватит, чтобы снизить риск развития рака кишечника, так же улучшить пищеварение в целом. Важный момент, что ходьба повышает выживаемость при опухоли кишечника, этот удивительный факт был обнаружен в результате проверки 150 000 людей.
Тонус мышц. 10 000 шагов в день приравнивают к тренировке в зале. А если вы добавить подъем в гору, то сделаете вашу тренировку еще эффективнее. Так что худеть можно и просто совершая пешие прогулки.
Укрепление костей и суставов. Ходьба может улучшить подвижность суставов, предотвратить потерю костной массы и даже снизить риск перелома. Американский ученые рекомендуют как минимум 30 минут ходьбы для того, чтобы уменьшить боль, скованность и воспаление суставов.
Спина. Пешие прогулки улучшат осанку, кровообращение в спинном отделе и гибкость. Во время ходьбы вы стабилизируете позвоночник и укрепляете мышцы, которые держат вас вертикально.
Спокойствие. Согласно исследования пациентов с клинической депрессией, их состояние заметно улучшилось. Они совершали пешие прогулки 5 раз в неделю длиной 30-45 минут. А если ходьба помогает пациентам с клинической депрессией, то представьте, как она легко уберет ваше плохое настроение.
Существует определенная формула-методика — FIT. Советуем вам обратить на нее внимание:
1. Если вы не можете заниматься ходьбой каждый день, делайте это хотя бы 3-5 дней в неделю. Быстро утомляетесь? Начните с небольшого времени и постепенно дойдете до 30-45 минут за прогулку.
2. Хорошей средней скоростью считается 3-5 км/ч. Однако если для вас это много, то идите для себя комфортным темпом. Есть правило, согласно которому, ходить нужно с той скоростью, с которой вы можете одновременно разговаривать, при этом не задыхаясь и не чувствуя сильного биения сердца.
3. Оптимальное время прогулки 30 минут. А если во время прогулки вы заскучаете — считайте шаги, средним значением, к которому нужно стремиться — 6 000 шагов в день.
Помните, что лишь рекомендации, если у вас не получается сразу, то к этому вы придете постепенно, торопиться не стоит! Главное начните заниматься ходьбой, не откладывайте на потом.
Спасибо за просмотр, ставьте палец вверх, подписывайтесь и до встречи в следующей статье!
Источник
Физические нагрузки продлевают жизнь, и это далеко не единственный их плюс. Ученые тщательно изучили влияние тренировок на организм человека и выявили намного больше аргументов в пользу спорта. О том, что происходит, если ежедневно заниматься по 30 минут в день, мы расскажем в сегодняшней статье!
Изменения, которые происходят с телом при ежедневных 30-минутных тренировках. Научное мнение
Если заниматься спортом ежедневно по 30 минут, то вот что произойдет с вашим телом:
Если заниматься спортом ежедневно по 30 минут, то вот что произойдет с вашим телом
???? 1. Ускоряется обмен веществ. Ваше тело начинает сжигать больше калорий, причем не только во время тренировки, но и после нее. Если вы занимаетесь регулярно, то можете себе позволить маленькие послабления в виде десертов. После такой «шалости» просто сделайте на пару упражнений больше.
Ускоряется обмен веществ
???? 2. Увеличивается рост новых кровеносных сосудов. Благодаря усилению кровотока клетки получают не только больше кислорода, но и увеличенное количество питательных веществ.
Увеличивается рост новых кровеносных сосудов
???? 3. Возрастает расход объема кислорода. В покое это значение составляет 8 л/минуту, во время тренировки – до 100 л/минуту.
Возрастает расход объема кислорода
???? 4. Положительный эффект на клетки мозга. Они получают больше кислорода и питательных веществ, значит концентрация и внимание будут выше. Не зря говорят, что при умственном переутомлении нужно не поспать, а побегать.
Положительный эффект на клетки мозга
???? 5. Меньше чувствуете боль, легче справляетесь с тревогой и депрессией, так как спорт увеличивает выработку эндорфинов.
Меньше чувствуете боль, легче справляетесь с тревогой и депрессией
???? 6. Белки и углеводы перерабатываются в 4 раза быстрее, а значит и худеете вы быстрее.
Белки и углеводы перерабатываются в 4 раза быстрее, а значит и худеете вы быстрее
???? 7. Становитесь увереннее в себе, самооценка растет. Это заметили и психологи, они даже рекомендуют, как один из пунктов, заниматься спортом, если самооценка низкая.
Становитесь увереннее в себе, самооценка растет
???? 8. Улучшается качество сна. Лучше засыпаете, просыпаетесь полными сил.
Улучшается качество сна
???? 9. Повышается выносливость, а значит вы не будете чувствовать одышку при нагрузках.
Повышается выносливость, а значит вы не будете чувствовать одышку при нагрузках
???? 10. Уровень эритроцитов повысится, а заодно возрастет и число лейкоцитов – бороться с инфекциями будет проще.
Уровень эритроцитов повысится, а заодно возрастет и число лейкоцитов – бороться с инфекциями будет проще.
???? 11. Нормализуется уровень сахара – риск диабета намного снизится.
Нормализуется уровень сахара – риск диабета намного снизится
???? 12. Организм перестанет запасать жир впрок – худеть будете проще.
Организм перестанет запасать жир впрок – худеть будете проще.
???? 13. Улучшается микроцикруляция в тканях.
Улучшается микроцикруляция в тканях.
???? 14. Нормализуется деятельность нервной системы – вы будете спокойным и уравновешенным человеком.
Нормализуется деятельность нервной системы – вы будете спокойным и уравновешенным человеком.
Вы еще сомневаетесь, стоит или нет заниматься спортом? Ученые уже давно уверены – без спорта невозможно достичь ни хорошей фигуры, ни крепкого здоровья. Так что меняйте свое отношение к тренировкам, если вы еще не сделали этого до сих пор! Не забудьте подписаться на наш канал, чтобы получать еще больше полезной информации!
Читайте также –>>
Пейте и худейте. Добавки в кефир на каждый день – 7 рецептов для ускорения обмена веществ
Эти продукты можно есть и ночью без риска набрать лишние килограммы. Советы диетологов
Как «уговорить» мозг, что нужно худеть. 9 правил от психотерапевта Сергея Горина
Что делать, чтобы похудеть. Советы от «звездного» диетолога Маргариты Королевой, кандидата медицинских наук
Источник
Многие уверены – чтобы добиться результатов в фитнесе, нужно заниматься по часу и более, постоянно наращивая нагрузку. Такую программу выдерживают не все, и после нескольких недель или даже дней полностью отказываются от тренировок. Однако можно обойтись без крайностей: учёные доказали, что для обретения хорошей физической формы достаточно получасовых ежедневных занятий: кардиоупражнений, гимнастики, тренажёров. Фиксируя время тренировок в отдельном дневнике, вы убедитесь – это работает.
Что происходит во время тренировки
Во время получасовых занятий, включающих лёгкую разминку, основную программу и растяжку, метаболизм ускоряется, расход кислорода увеличивается до 100 л в минуту (сравните с 8 л, использующимися в состоянии покоя). Лёгкие расширяются, кровь насыщается кислородом и доносит его до всех важных органов, в том числе сердца и мозга. Вязкость крови снижается, это предупреждает тромбозы и повреждение мелких сосудов.
Внешние изменения тоже заметны. Цвет лица улучшается, появляется здоровый румянец, глаза блестят, мышцы ощущают приятное напряжение. Благодаря выбросу эндорфинов поднимается настроение, пропадает головная боль.
Сразу после тренировки
Положительный эффект сохраняется в течение нескольких часов после занятий. Чем развитее мышечная масса, тем активнее идёт сжигание калорий. В итоге вы худеете, даже прекратив упражнения. Пульс постепенно нормализуется, но количество кислорода в крови остаётся высоким. Кровяное давление сохраняется на нормальном уровне, количество эндорфинов снижается, но продолжает поддерживать положительный настрой и мотивацию.
За 30 минут вы успеваете проработать все группы мышц, но не чувствуете переутомления. Бодрость усиливается, работоспособность поднимается. Вы сохраняете активность до конца дня без дополнительных стимуляторов вроде щедрых порций кофе.
Через несколько часов после тренировки
Благодаря хорошему снабжению мозга кислородом, вы не чувствуете усталости. Кровяное давление нормализуется, пропадает головная боль, улучшается память и скорость реакции. Вы дольше не ощущаете голод, а во время трапезы едите умеренно. Полученные калории быстрее перерабатываются, снижается риск увеличения жировых отложений.
В конце дня вы чувствуете естественное утомление и засыпаете гораздо быстрее. Замечено, что после дневных умеренно интенсивных тренировок сон крепче, для полного восстановления организму понадобится меньше времени. Вы можете проснуться на час раньше обычного и чувствовать себя великолепно. Лёгкая, но приятная боль в мышцах не в счёт.
Через несколько недель регулярных занятий
Ежедневные упражнения тренируют сердце и кровеносную систему. Сосуды укрепляются, кровь активно циркулирует, риск тромбозов существенно снижается. Вы не чувствуете тяжести в ногах в конце дня, головной боли, скачков артериального давления. Повышается уровень гемоглобина и растёт количество эритроцитов в крови, а уровень сахара естественным образом снижается.
Объём лёгких увеличивается, вы можете свободно подниматься по лестнице на несколько этажей, без одышки проходите значительные расстояния пешком. Мышцы укрепляются, фигура кажется более подтянутой. Существенно улучшается осанка, возможно небольшое снижение веса.
Мотивация к занятиям возрастает, чтобы не снижать темп, рекомендуется разнообразить тренировки, периодически включая в них новые упражнения.
После нескольких месяцев ежедневных тренировок
Вы замечаете, что вес нормализуется. Увеличение мышечной массы ускоряет сжигание калорий, излишки не откладываются и подкожные жировые запасы постепенно уменьшаются. Силуэт становится более чётким, пропадает надутый живот, целлюлит становится менее выраженным. Одновременно идёт укрепление костной ткани, уменьшается риск переломов и других травм. Мышечная масса постепенно растёт, кожа выглядит менее дряблой.
Регулярные занятия улучшают метаболизм, вы меньше страдаете от метеоризма, диареи, хронических запоров. Координация движений становится более чёткой, укрепляется нервная система. Вы лучше спите, не переедаете, меньше раздражаетесь. Снижается риск сезонных простуд, а вирусные заболевания протекают в более лёгкой форме.
Через несколько лет активной жизни
Ежедневные тренировки в течение нескольких лет гарантируют более моложавый вид, активность, высокую работоспособность. По сравнению со сверстниками вы будете меньше утомляться и реже страдать от хронических заболеваний. Физическая активность позволяет дольше сохранить ясность ума и хорошую память.
Сохранится подвижность и хорошая координация, снизится риск остеопороза, артроза, других необратимых изменений костной ткани и суставов. Людям, регулярно делающим мини-разминки, не грозит ожирение, особенно накопление опасного висцерального жира, обволакивающего внутренние органы и уродующего фигуру.
Регулярное снабжение кожи кислородом делает её более упругой, свежей и красивой.
Источник
5 034
Такая простая деятельность, как ходьба, может улучшить многие аспекты нашей жизни. Она может помочь нам сбросить вес или предотвратить страдания от депрессивных расстройств.
Многие люди не знают, что ходьба является одним из лучших упражнений, и что небольшая прогулка каждый день может принести много пользы для здоровья.
Одно исследование показало, что 40% взрослых вообще не ходят. И это число увеличивается с течением времени. Развитие технологий облегчило работу но это стало менее полезно для здоровья.
Ходьба — один из лучших способов начать упражнение. Потому что это помогает тренировать мышцы и сжигать калории.
Но преимущества ходьбы возрастают, когда мы постепенно увеличиваем темп. Недостаточно просто гулять. Это тоже полезно, но имеет меньше преимуществ, в сравнении с ходьбой в быстром темпе.
Поэтому, если вы хотите насладиться преимуществами этого вида спорта, вы должны ходить не менее 30 минут каждый день. Без отвлекающих факторов, постепенно наращивая темп.
Вот несколько преимуществ быстрой ходьбы каждый день.
1. Укрепляет сердце и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания
Ходьба не менее 30 минут в день снижает риск сердечных заболеваний и инсульта почти на 27%.
Эта практика идеально подходит для контроля артериального давления. Укрепляет систему кровообращения, снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и помогает повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).
Повышая частоту сердечных сокращений, ходьба значительно улучшает здоровье сердца.
2. Снижает риск некоторых заболеваний
Различные исследования показывают, что люди, которые ходят 30 минут или более каждый день, как правило, имеют меньше риск заболевания диабетом II типа, астмой и некоторыми видами рака.
Те, у кого ежедневная физическая активность, менее подвержены развитию рака толстой кишки, молочной железы и матки.
3. Помогает сбалансировать вес
Ежедневная ходьба в быстром темпе может ускорить обмен веществ и помочь организму сжигать жир. Чем выше скорость ходьбы, тем больше калорий вы можете сжечь.
Ходьба является одним из лучших упражнений для поддержания здорового веса. Кроме того, она помогает увеличить мышечную массу и тонус.
4. Предотвращает остеопороз
Гуляя каждый день, мы стимулируем и укрепляем кости. Это увеличивает плотность кости.
Эта здоровая практика особенно рекомендуется женщинам для здоровья суставов, помогая предотвратить такие проблемы, как артрит.
5. Укрепляет мышцы ног, ягодиц и живота
Ходьба 30 минут в день с хорошей осанкой помогает подтянуть и укрепить ноги. Кроме того, это также помогает естественным образом тонизировать ягодичные мышцы.
Ходьба помогает сжигать брюшной жир, а также тонизирует эту область тела.
6. Предотвращает слабоумие
Исследования показали, что 1 из 14 человек в возрасте старше 65 лет и 1 из 6 в возрасте старше 80 лет, как правило, страдают деменцией.
Быстрая ходьба по 30 минут в день может предотвратить сокращение мозга и сохранить память на долгие годы. Физическая активность стимулирует и защищает мозг, снижая риск развития деменции до 40%.
7. Увеличивает уровень энергии
Когда мы ходим, наше тело активируется. Скорость циркуляции увеличивается, а также улучшается снабжение организма кислородом.
В результате эта здоровая привычка помогает нам оставаться в форме.
8. Помогает справиться с депрессией
Исследования показали, что ходьба — хорошее средство от депрессии и ее симптомов. Ходьба 30 минут в день идеальна для выхода из депрессивного кризиса.
Кроме того, ходьба может быть отличным средством для профилактики депрессивных расстройств.
9. Предотвращает ожирение и появление целлюлита
Активизируя обмен веществ, ходьба 30 минут в день помогает выводить токсины и жиры, в которых организм не нуждается, тем самым предотвращая ожирение.
Помимо стимулирования сжигания жира, ходьба помогает бороться с задержкой воды, стимулирует кровообращение и помогает предотвратить целлюлит.
- 5 маленьких ежедневных вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть
10. Улучшает сексуальную активность
Как мы все знаем, физические упражнения и секс действительно идут рука об руку. Недавнее исследование женщин в возрасте от 45 до 55 лет показало, что ходьба каждый день удваивает сексуальное желание и удовлетворение.
Источник
Содержание:
- 30 минут в день быстрым шагом — это плюс 3 года жизни
- А похудеть получится?
Ученые не устают объяснять, почему мы болеем без движения. Так сколько же необходимо двигаться, чтобы увеличить продолжительность жизни и снизить риск заболеваний, которые возникают с возрастом? Здоровым взрослым людям достаточно ежедневной получасовой прогулки быстрым шагом. Но есть детали.
30 минут в день быстрым шагом — это плюс 3 года жизни
Для оценки пользы физической активности понадобились проводимые на протяжении нескольких десятилетий исследования, в которых участвовали десятки тысяч человек. Они подтвердили тот факт, что люди, которые посвящают 30 минут в день интенсивной прогулке, живут на 3–5 лет дольше, чем избегающие физической активности.
Что такое интенсивная прогулка?
Гулять нужно в более быстром темпе по сравнению с обычной ходьбой. Пульс должен составлять 50–60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), поэтому для сорокалетнего человека он должен находиться на уровне 90–100 ударов в минуту, для пятидесятилетнего — 85–95 ударов в минуту. Идти нужно достаточно быстро. Показателем эффективности является учащенное дыхание, но при условии, что это не мешает разговаривать во время ходьбы. В случае сомнений измерьте свой пульс, посмотрите, насколько быстро бьется ваше сердце.
Эти 30 минут умеренной физической активности, минимум пять раз в неделю можно заменить 20 минутами более интенсивной тренировки (например, пробежки) три раза в неделю. Вы можете также объединить, например, 30-минутную интенсивную прогулку (два раза в неделю) с двумя пробежками по 20 минут.
Тем, кто хочет использовать, к примеру, интервальные тренировки, важно помнить: количество потраченной энергии должно составлять как минимум 150 килокалорий. Примерно столько их сгорает за время 30-минутной прогулки. При этом сессии должны быть не менее 10 минут.
Если вам не удается выкраивать ежедневно полчаса, не опускайте руки. Исследователи выяснили, что одна 15-минутная интенсивная прогулка в день продлевает жизнь в среднем на три года. Даже 7-минутная ходьба быстрым шагом может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
Чем мы рискуем, когда мало двигаемся?
Если вы не будете прогуливаться в быстром темпе по 15–30 минут в день, то сократите свою жизнь в среднем на 3–5 лет, увеличите риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета на 20–30 процентов.
На протяжении нескольких десятков лет мы верили, что нужно пропотеть и запыхаться, чтобы наша активность принесла пользу здоровью. Современные исследования указывают на то, что данное предположение было ошибочным. Изначально любой вид движения полезен для здоровья, даже если это кратковременная прогулка.
Даже если вы не фанат тренировок, то все равно можете пользоваться всеми их преимуществами, если только будете двигаться на протяжении этого так называемого золотого получаса. Можно поработать в саду, потанцевать или вывести собаку на прогулку. Все это может служить эквивалентом интенсивной прогулки при условии, что вы прилагаете те же усилия.
И это всего лишь ускоренная прогулка вокруг своего района! А если ходить более 30 минут в день? Если мы будем упражняться час в день, защита от заболеваний будет еще сильнее.
А что по поводу продолжительности жизни? Каждый час физической активности, равнозначной интенсивной прогулке, продлевает жизнь на 2–5 часов. Каждый час тренировки в более быстром темпе дает 5–11 дополнительных часов жизни.
Кому-то покажется странным, что можно установить зависимость между длительностью тренировок и продолжительностью жизни. Такие подсчеты стали возможными благодаря современным программам, данные для которых поступали на протяжении многих лет от десятков тысяч людей, собирающих информацию о продолжительности двигательной активности.
Не поздно ли начинать в зрелом возрасте?
Многие пожилые люди считают, что начинать двигаться в таком возрасте — плохая идея, если на протяжении всей жизни ничем подобным не занимался.
Большего заблуждения не существует. Физическая активность предотвращает огромное количество заболеваний и продлевает жизнь в том числе и людям преклонного возраста. У людей в возрасте старше 65 лет, которые проявляют физическую активность раз в неделю, риск преждевременной смерти снижается на 40 процентов по сравнению с ровесниками, которые этого не делают.
Ежедневная тридцатиминутная интенсивная прогулка может показаться слишком простым, а потому неэффективным решением. Действительно, это только часть правды. Есть еще одна вещь, о которой нельзя забывать. Это необходимость избегать праздного сидения.
Если большую часть суток мы сидим, то тем самым повышаем риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременной смерти, причем независимо от уровня физической активности. Если вы ежедневно тренируетесь на протяжении часа, а затем возвращаетесь домой и усаживаетесь на диван, где проводите остаток дня, то подвергаете свое здоровье опасности.
Кроме того, при наличии некоторых заболеваний либо состояний, например слишком высокого уровня жиров в крови, для достижения соответствующего эффекта необходимо большее количество активности. Получасовой интенсивной прогулки может быть недостаточно.
А похудеть получится?
Многих мотивирует на тренировки желание сбросить несколько килограммов. Однако чтобы снизить вес, нам понадобится потратить больше времени, чем 30 минут в день, а также уменьшить количество потребляемых калорий. При ежедневной получасовой активности мы не добьемся резкого снижения веса, но почувствуем положительный оздоровительный эффект.
Если вы практикуете силовые тренировки, тогда вес тем более не будет надежным индикатором, поскольку сжигание жира и наращивание мышц могут повлечь за собой увеличение веса тела, ведь мышцы весят больше, чем жир.
Видя человека с избыточным весом, мы сразу предполагаем, что у него имеются проблемы со здоровьем. Но это не всегда так. Человек с лишним весом, но находящийся в хорошей физической форме меньше подвержен многим заболеваниям и вероятности преждевременной смерти, чем тот, кто имеет нормальный вес, но ведет пассивный образ жизни.
Например, в случае инфаркта миокарда определяющим фактором риска является не избыточный вес, а здоровье сердца и кровеносных сосудов, а это зависит уже от физической формы, а не от лишнего веса.
На столько вы можете похудеть благодаря ежедневной физической активности (по сравнению с сидячим образом жизни)
| Активность | Ккал в минуту | Ккал в минуту при отсутствии движения | Энергия — жир в день (г) | Жир в год (кг) |
| Выйдите из автобуса и идите 500 метров до работы (4 мин) | 5 | 1 | 16 ккал = 1,8 г | 0,4 кг |
| Поднимитесь по лестнице на 4-й этаж (1 мин) | 10 | 1 | 9 ккал = 1,0 г | 0,3 кг |
| Организуйте одну “прогулочную встречу” в неделю (60 мин раз в неделю) | 5 | 1 | 240 ккал = 27 г | 1,1 кг |
| Проведите на работе в позиции стоя один час | 2 | 1 | 60 ккал = 7 г | 1,5 кг |
| Все вышеперечисленное | 3,3 кг |
Источник