Арахисовые орешки польза и вред сколько нужно есть в день

Предполагается, что родина арахиса Южная и Центральная Америка, где растет этот орех с незапамятных времен. Кстати, он играл ключевую роль в рационе ацтеков и других местных племен. Но благодаря испанским и португальским исследователям эти орехи распространились по всему миру. Сегодня это растение выращивают в Китае, Индии, странах Африки, США. Существует много разновидностей арахиса, но чаще всего на рынках встречаются плоды сортов Вирджиния, Валенсия, Испанский, Раннер.

Орех или нет?

Биологи этот вид растения называют Arachis hypogea (но никак не araxis, как порой ошибочно пишут), а в быту люди дали ему другое, более понятное, хоть и не совсем правильное название – земляной орех. Почему неправильное? С научной точки зрения, арахис не является орехом. На самом деле он принадлежит к семьи бобовых, но обладают всеми качествами, свойственными миндалю, фисташкам и другим орехам.

От дня посева до плодоношения обычно проходит 120-150 дней. По мере роста стеблей формируются стручки, которые свисают на землю. Когда начинают образовываться ядра, стручки медленно пробиваются под землю и окончательное формирование орехов происходит уже в почве. Для сбора урожая растения выкапывают из земли. Каждый куст может давать от 10 до 150 стручков с плодами. Шершавые морщинистые стручки некоторой мерой напоминают фасоль, да и сам орех разделен на две равные части, как плоды бобовых культур. Так что изучив внешний вид, становится очевидным ответ на вопрос, что такое арахис: орех или бобовые.

На родине арахиса его редко едят в сыром виде, чаще – жаренным, соленым или в форме арахисового масла. Кроме этого, из земляного ореха изготовляют муку, протеиновые коктейли, а сам орех используют для приготовления десертов, кондитерских изделий, выпечки, соусов, соленых закусок. Ведь малого того, что земляной орех обладает хорошим вкусом, так он еще богат белками, жирами и многими полезными питательными компонентами. Исследования показывают, что арахис может быть полезным для снижения веса, а также уменьшает риск кардиологических заболеваний [1].

Питательные компоненты арахиса

Пищевая ценность (на 100 г продукта) [2]

Белки

Почти 30% состава арахиса – это протеины. Благодаря этому, земляной орех принадлежит к наиболее питательным продуктам. Однако чрезмерное увлечение этими бобами у некоторых людей может вызвать аллергию.

Жиры

Арахис – продукт с высоким содержанием жира. По этой причине орех классифицируют как масличную культуру и используют для приготовления арахисового масла. Процент жира в земляном орехе – около 44-56 пунктов, но главным образом, это полезные моно- и полиненасыщенные липиды.

Углеводы

А вот углеводов в продукте немного – всего 13-16% от веса. Низкое содержание углеводов и высокая концентрация белков, жиров и клетчатки, обеспечивают низкий гликемический индекс. Следовательно, после потребления продукта уровень глюкозы в кровотоке повышается постепенно, а не рывками. Это качество делает арахис подходящей пищей для диабетиков.

Витамины и минералы

Другой такой, столь насыщенный витаминами и минералами продукт еще надо поискать – в арахисе представлены практически все необходимые для здоровья нутриенты:

• биотин (важен для беременных);
• медь (полезна для сердца);
• ниацин (поддерживает сердце и сосуды);
• фолиевая кислота (крайне важна для беременных);
• витамин Е (антиоксидант);
• витамин В1 (поддерживает работоспособность сердца, мышц, нервной системы);
• фосфор (важен для роста и правильного развития тканей);
• магний (защищает от кардиологических болезней).

Антиоксиданты в орехах: польза и вред

Кроме высокой концентрации витаминов и минералов, в этом небольшом орехе содержится множество активных растительных веществ и антиоксидантов. К слову сказать, земляные орехи насыщены антиоксидантами не хуже, чем многие фрукты. Меж тем, большинство из них сосредотачиваются в темной кожице арахиса, которую, однако, редко едят, впрочем, как и сырой орех.

Антиоксиданты, содержащиеся в ядре ореха:

• п-кумаровая кислота (один из основных антиокислителей);
• ресвератрол (снижает риск рака и кардиологических болезней; есть также в красном вине);
• изофлавоны (неоднозначно влияют на организм: могут принести пользу, а могут и навредить);
• фитиновая кислота (ухудшает усвоение цинка и железа);
• фитостеролы (регулируют концентрацию «плохого» холестерина) [3].

Как правильно выбирать плоды

Арахис доступен на всех рынках на протяжении целого года. Его продают в разных видах: в шелухе, неочищенным, соленым, подслащенным, в виде пасты. Неудивительно, что покупатель рано или поздно задумается, какой же все-таки полезнее? Лучше всего покупать сырые неочищенные (в скорлупе) орехи. При этом стручки должны быть кремового цвета, неповрежденные, без пятен плесени и неприятного запаха. В ладони должен ощущаться вес орехов.

Неочищенный земляной орех можно хранить в прохладном сухом месте на протяжении нескольких месяцев. Плоды без скорлупы держат в герметических упаковках в холодильнике, иначе они прогоркнут [4][5].

Методы обработки орехов

Конечно, орехи можно есть сырыми, очистив от скорлупы, но все же после обработки их вкус значительно улучшается.

Обжаривание орехов не только улучшает вкус (усиливает их ореховый привкус и добавляет сладковатые нотки), но и активизирует антиоксиданты, устраняет афлатоксин. Жареный измельченный арахис добавляют в салаты и десерты.

Не знаете, как пожарить в скорлупе купленные на рынке орехи? Это сделать очень просто. Достаточно высыпать продукт на противень и поместить в духовку (разогреть до 75 градусов) на минут 15-20. Вот и весь секрет самого популярного способа приготовления.

Вареные ядра обладает уникальным вкусом и ароматом. Кипящая вода также усиливает их питательные и антиоксидантные способности.

Арахисовое масло – это паста из измельченных земляных орехов с добавлением масла или без него. Этот продукт, как и арахисовое молоко, популярен во всем мире.

В Южной Индии и на Шри-Ланке популярен в форме «чатни» – пасты, изготовленной из орехов, листьев кориандра, перца чили, чеснока, соли и семян горчицы [6][7].

Арахис для снижения веса

Ученые тщательно изучили, как арахис влияет на вес. Первый вывод ученых: несмотря на внушительную калорийность и насыщенность жирами, этот продукт в нормальных условиях не вызывает ожирение. Более того, он способен предотвратить накопление лишних килограммов.

Исследователи провели опыт при участии группы женщин. На протяжении 6 месяцев они вместо привычных источников жира потребляли арахис. Результат – минус 3 килограмма веса.

В ходе другого эксперимента на протяжении 8 недель ежедневно к обычному рациону добавляли еще 89 г арахиса (примерно 500 ккал). По окончании опыта участников эксперимента взвесили. Прибавки в весе, как предполагалось, не обнаружили.

Еще один эксперимент проводили ученые в Испании. По истечении 28 месяцев оказалось, что шансы набрать в весе на 31 процент меньше у тех, кто хотя бы дважды в неделю употребляет арахис в любом виде.

Земляной орех, будучи насыщенным протеинами, быстро утоляет чувство голода. Кроме того, является источником нерастворимого пищевого волокна, которое способствует снижению веса.

Но стоит напомнить: соленый арахис задерживает в организме лишнюю влагу, а это уже лишние килограммы. Также не забывайте, сколько калорий содержится в 100 г этого продукта. Ведь потребление слишком больших порций орехов может вызвать противоположный эффект и наоборот увеличить вес [8].

Полезные свойства для организма

Помимо того, что земляной орех способствует снижению веса, все же его чаще употребляют с несколько другой целью. И список его преимуществ на борьбе ожирением явно не ограничивается. Так чем же еще полезен этот орех?

1. Здоровое сердце [3][9].

Кардиологические заболевания во всем мире являются одной из главных причин преждевременной смерти. Результаты многих исследований показывают, что потребление арахиса, как и других видов орехов, защищает сердце и сосуды. Люди, потребляющие арахис 5 раз в неделю, менее подвержены кардиологическим расстройствам, диабету, онкологическим заболеваниям. А исследования, проведенные учеными в американском штате Айова, показали, что люди, в чьем рационе хотя бы 4 раза в 7 дней появляется земляной орех, на 37 процентов меньше подвергаются риску ишемии. А каждая дополнительная порция продукта, по мнению ученых, еще на 8,3% снижает эту опасность.

И все это – благодаря химическому составу продукта, в который входят магний, никотиновая кислота, медь, олеиновая кислота, антиоксиданты. Вместе они создают мощную защиту для сердца, сосудов и других органов.

2. Польза для мозга.

Флавоноиды из арахиса улучшают кровоток в головном мозге на 30%. А это уже серьезная защита от возможных инсультов или других нарушений функционирования органа [9].

3. Избавление от «плохого» холестерина [9].

Фитостеролы, входящие в состав земляных орехов, – главный враг холестерина. При чем, как утверждают исследователи, растительные стерины очищают организм исключительно от «плохого» холестерола. Для подтверждения этого, ученые провели опыт при участии женщин в постменопаузе с высоким холестерином. В их рацион на протяжении нескольких недель включили арахис. По завершении эксперимента оказалось, что уровень холестерола у женщин значительно снизился. Этот опыт дает ответ на вопрос, чем полезен для женщин земляной орех.

4. Профилактика желчных камней [9].

Согласно некоторым данным, почти четверть взрослого населения планеты страдает расстройствами желчного пузыря. Ученые провели несколько опытов при участии мужчин и женщин, и оказалось, что арахис снижает риск формирования желчных камней почти в 4 раза. Этот эффект ученые объясняют весьма просто. Желчные камни – это по своей сути холестерин в чистом виде. Арахис, как уже отмечалось, снижает уровень холестерина. Следовательно, нет ничего странного, что земляной орех защищает от образования желчных камней.

5. Антираковый агент [9].

На протяжении 10 лет Тайванские ученые исследовали взаимосвязь между земляными орехами и риском возникновения злокачественных образований в толстой кишке. В эксперименте принимали участие по 12000 мужчин и женщин. Результат приятно удивил ученый мир. Оказалось, достаточно съедать хотя бы 2 порции арахиса в неделю, чтобы уменьшить риск рака кишечника у женщин почти на 58 % и на 27 % у мужчин. А это уже неоспоримая польза для организма.

6. Профилактика болезни Альцгеймера [9].

Ученые из Чикаго исследовали больше 3000 людей старше 65 лет. Оказалось, те, в чьем суточном рационе содержится около 20 мг ниацина, на 70 процентов меньше подвержены болезни Альцгеймера. Спросите, причем здесь арахис? Ответ прост. Наиболее простой способ получить суточную норму витамина – съедать по горсти орехов в качестве перекуса.

Побочные эффекты

Помимо аллергии, арахис может вызвать и многие другие побочные эффекты. Причиной большинства из них служит заражение земляного ореха афлатоксином, токсическим веществом, продуцируемым плесенью [10].

Отравление афлатоксином

Порой арахис может быть поврежден токсическим веществом афлатоксином. Употребление такого продукта вызывает отравление. Проявляется оно потерей аппетита, пожелтением глаз, болями в печени. При сильном отравлении возможна печеночная недостаточность, цирроз или рак печени.

Риск загрязнения ореха афлатоксином повышается, если продукт хранить в теплых влажных условиях. Наиболее часто эта проблема встречается в земляных орехах из тропиков [10].

«Враг» нутриентов

Помимо полезных элементов, арахис содержит вещества-антинутриенты, которые препятствуют правильному усвоению питательных веществ. Особо активно в этом плане проявляет себя фитиновая кислота. Она содержится практически во всех съедобных семенах, орехах, зерновых и зернобобовых культурах. В арахисе ее состав колеблется между 0,2 и 4,5 процента от общего состава. Фитиновая кислота снижает качество усвоения железа и цинка. Таким образом, регулярное потребление земляного ореха, как ни парадоксально, может вызвать дефицит этих элементов.

С другой стороны, не стоит сильно пугаться. Так как при сбалансированной диете и правильном питании фитиновая кислота не способна принести серьезный ущерб организму [10].

Аллергия на орехи

Земляной орех – один из 8 наиболее распространенных пищевых аллергенов. По некоторым подсчетам, примерно 1 процент населения планеты страдает непереносимостью арахиса. А сам земляной орех, если уже и вызывает аллергические реакции, то в большинстве случаев они протекают очень тяжело. У людей, чей организм не приемлет земляные орехи, возможна рвота, боли в желудке, отеки губ и горла, затруднение дыхания. В особо тяжелых случаях – летальный исход.

Также важно знать, что не стоит злоупотреблять этими орехами при:

• подагре;
• артрите;
• артрозе;
• болезнях ЖКТ.

Не стоит давать земляные орехи и маленьким детям.

Свою популярность во всем мире арахис завоевал не в последнюю очередь благодаря полезным свойствам и высокой питательной ценности. Он – превосходный источник белка, многих витаминов, минералов и растительных соединений. Земляные орехи незаменимы для качественной потери лишнего веса, они снижают риск развития кардиологических болезней и камней в желчном пузыре. Меж тем, категорически не подходят людям, склонным к аллергиям. Ну и конечно, главное замечание: желаете получить максимум пользы от земляного ореха – выбирайте только качественный продукт.

Источники

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Редактор статьи:

Пургина Елена Сергеевна

Специальность: филолог, преподаватель английского языка и литературы.

Общий стаж: 10 лет.

Образование: Одесский национальный университет имени И. И. Мечникова.

Источник

Более парадоксальный и противоречивый продукт, чем арахис, трудно представить. Такими свойствами наградила его природа, а также человек, которому свойственно мыслить аналогиями.

Исходя из названия «земляной орех», как называют арахис аграрии, в народе утвердилось мнение, что речь идет об орехах. Да и когда хрустишь обжаренными плодами, сомнений даже не возникает.

«Но увы, это заблуждение», – покачает головой ботаник. Само растение по своему строению, способу размножения и произрастанию относится к бобовым и является ближайшим родственником гороху и бобам.

И из-за этого диетологи и приверженцы здорового питания никак не придут к единому мнению, как лучше употреблять арахис.

Дело в том, что в «орешках» спрятан целый букет растительных белков, аминокислот, витаминов и других веществ. Поэтому трудно предсказать, какое влияние окажет арахис на конкретного человека, ведь у каждого организм индивидуален.

Но как бы то ни было, многолетний опыт использования этого во всех отношениях ценного продукта, позволил выработать основные правила его употребления, чтобы исключить вред для организма и принести только пользу. Об этом и поговорим подробнее.

Но сначала немного истории

Человечество знает об арахисе очень давно, не меньше нескольких столетий, что доказывают находки археологов в Перу. Откопанная ваза времен доколумбовой Америки, была густо украшена растительным орнаментом, в котором ученые узнали листики и плоды арахиса.

Значит, уже тогда это растение не только существовало, но и приносило пользу, отчего в благодарность за это, было выбрано в качестве оформления дорогой в то время посуды.

Именно Южную Америку специалисты считают родиной этого растения. Позже испанцы оценили питательность и сытность плодов в долгих морских переходах от американского континента до Старого света.

Кстати, именно они привезли арахис в Европу, где к нему вначале отнеслись как к заменителю кофе: жарили, мололи и заваривали, наслаждаясь необычным вкусом и доступностью. Ведь растение можно было вырастить на местных плантациях при благоприятной погоде.

Португальцы помогли арахису попасть в Африку. Местные земледельцы использовали новое растение в качестве удобрения. Они заметили, что истощенные почвы после выращивания на них арахиса обогащаются азотом.

А уже из Африки «земляной орех» был завезен в Северную Америку, где «пустил глубокие корни».

Область применения

Сферу использования арахиса можно определить одним словом – универсальный. И это действительно так, потому что он востребован в:

• пищевой промышленности;
• косметологии;
• медицине;
• кулинарии;
• в фермерстве;
• химической промышленности.

Из него и на его основе изготавливают не только масло и общеизвестную пасту, но и косметику, лекарства, типографские краски, хозяйственное мыло, напитки и даже средство от комаров.

Уже, на основании этого, можно с уверенностью говорить о том, что арахис очень важный и нужный продукт в мировом хозяйстве.

А для организма человека?

Факторы, указывающие на пользу арахиса

• Источник энергии, благодаря богатству питательных веществ. Небольшой перекус горсткой плодов быстро утоляет голод, что очень удобно в ситуациях, когда нет возможности полноценно поесть.
• Содержит в большом количестве магний и фосфор, необходимые для повышения стрессоустойчивости и нормальной деятельности мозга. Съев всего 200 г «орешков» вы восполните дневную норму этих микроэлементов.
• В продукте практически нет холестерина, что благотворно сказывается на состоянии сосудов.
• Содержащиеся в плоти плода полифенолы – природные антиоксиданты, с вытекающей из этого пользой. Они замедляют процессы старения клеток, предупреждают образование злокачественных опухолей и укрепляют сердечно-сосудистую систему человека. Что интересно, полифенолы при термической обработке не разрушаются, а наоборот сильнее действуют. Отсюда вывод, что обжаренный арахис тоже приносит пользу.
• Присутствующая в «земляном орехе» линолевая кислота активизирует развитие клеток памяти и способствует выработке арахидоновой кислоты. Последняя нужна для регуляции содержания холестерина с целью защиты клеток человеческого организма.
• Обильное содержание клетчатки благотворно влияет на пищеварение, способствуя своевременной очистке желудочно-кишечного тракта от шлаков и токсинов, что улучшает состояние всех органов.
• Употребление арахиса приводит в баланс гормональный фон, плюс снижает риск бесплодия. А будущим мамам поставляет фолиевую кислоту, которая так важна развивающемуся внутри малышу.

Несколько слов о вреде

То, что одному польза – другому вред. Эта истина известна давно. Арахис не токсичен сам по себе, но начиная его кушать, необходимо ориентироваться на свой организм, имеющиеся у вас заболевания, а также особенности восприятия тех или иных веществ.

Соблюдая некоторые важные правила, вы всегда избежите негативных последствий для своего здоровья. Среди которых:

• Качество продукта. Важно употреблять только качественную и свежую продукцию. Откажитесь от плодов с плесенью, неприятным запахом и червоточинами.
• Переедание. Оно в любом случае вредно, и с арахисом не исключение. Учитывайте, что продукт относится к высококалорийным. В 100 г содержится 550 Ккал. Чрезмерное увлечение хрустящими орешками легко приведет к прибавке веса, а он потянет за собой сбой в работе всего организма.
• Наличие варикоза. Вещества, содержащиеся в арахисе, повышают вязкость крови, что опасно для больных сосудов. Прежде чем добавить в свой рацион арахис, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом.
• Личная непереносимость. Если вы первый раз пробуете «земляной орех», начните с десяти штук и сделайте паузу на несколько часов, чтобы определить, как ваш организм отреагирует на новый продукт. Если все в порядке, угощайтесь дальше. Кстати, также по 5 штук давайте детям, чтобы исключить возникновение аллергических реакций.

Как видите, категоричных запретов на употребление арахиса нет. Важно только знать меру, что собственно, актуально во всем. А учитывая получаемую пользу, можно вполне говорить о годности арахиса для здорового питания.

Главное, выбирать только свежие и качественные плоды, а также знать условия хранения.

Выбирайте и храните арахис правильно

В первую очередь смотрите на внешний вид. У свежего товара:

• коричнево-кремовый цвет;
• отсутствуют темные пятна;
• нет плесени и насекомых;
• поверхность гладкая и блестящая.

Следующий шаг – вкус. У сырого ядра чувствуется фасолевый привкус без (это важно) горчинки, а тем более горечи.

Покупайте арахис целый. У измельченного сложно определить свежесть. Таким образом, недобросовестные производители пытаются сбыть просроченный товар.

Купленный «земляной орех» поместите в стеклянную банку с плотной крышкой и держите в прохладном месте без доступа света. В таких условиях арахис можно хранить до года без потери качества.

Источник