Бег каждый день вред и польза и вред
Здоровый образ жизни немыслим без физической активности: ВОЗ рекомендует уделять аэробной нагрузке не менее 150 минут в неделю. Бег – одно из самых простых и доступных аэробных упражнений. Но полезно ли бегать каждый день или такая интенсивность занятий может навредить?
Полезно бегать каждый день, если вы…
Тренированный спортсмен
Ваши сердце и легкие прекрасно справляются с повышенной нагрузкой, ваши мышцы поют, хочется бежать еще и еще. Вы можете наслаждаться бегом, извлекать все известные преимущества аэробных упражнений и не волноваться о последствиях. На всякий случай уточним: ваш стаж регулярных занятий не менее полугода.
Убегаете от стресса
Во время бега мозг выделяет морфиноподобные вещества: эндорфины. Они улучшают настроение, работают как антагонисты стрессовых гормонов – адреналина и кортизола, и снижают тревожность.
Японские ученые доказали: даже 10-15 минутная пробежка в комфортном темпе помогает расслабиться и повысить удовольствие от жизни в целом. Важно: до тех пор, пока вы не стали тренированным спортсменом, бегайте не более получаса. А лучше ограничьтесь указанными 10-15 минутами. Если вам кажется, что это «ни о чем», остальное время, выделенное на тренировку, пройдите быстрым шагом. Так вы избежите перетренированности, которая сама по себе способна вогнать в депрессию.
Бежите от инфаркта
Точнее, обнаружили по анализам повышенный холестерин или триглицериды сыворотки крови – факторы риска инфаркта или инсульта. Действительно, при регулярных пробежках содержание в крови жиров становится меньше, увеличивается количество «хорошего холестерина» и уменьшается уровень «плохого холестерина».
Но, заботясь о сердце и сосудах, не забывайте о суставах и позвоночнике: ежедневный бег будет полезен, только если у вас нет лишнего веса, а ваши мышцы достаточно тренированы, чтобы хорошо стабилизировать суставы во время пробежки. Если же вы типичный офисный работник, меняйте образ жизни постепенно.
Ежедневный бег вам навредит, если вы…
Имеете лишний вес
Да-да, вы и бегом-то собрались заниматься именно затем, чтобы улучшить фигуру. Увы, вопреки привычным представлениям, сам по себе бег не способствует снижению веса. В 2015 году ученые проанализировали 49 исследований, включавших в общей сложности 2024 участника. Выяснилось, что бег без изменения калорийности питания, способствует снижению веса на 3,3 кг за год, а процента жира в теле – на 2,7%. Кажется, такие результаты способны вдохновить немногих.
При этом люди с лишним весом во время бега испытывают более сильную нагрузку на суставы и межпозвоночные диски, чем люди, чей вес в пределах нормы. Начните с правильного питания, а из аэробных нагрузок выберите эллиптический тренажер или плавание.
Живете с больными суставами
Если у вас уже диагностирован остеоартрит (или, как его раньше называли, остеоартроз), грыжа межпозвоночного диска и другие проблемы с суставами, бег их только усугубит. Даже у здоровых людей суставы и межпозвоночные диски восстанавливаются после нагрузок медленней, чем мышцы. Если же вам хочется физических нагрузок на свежем воздухе – займитесь скандинавской ходьбой. Она не противопоказана при болезнях суставов и позвоночника вне обострений.
Только начинаете
Излишнее рвение – главная причина травм у новичков. К тому же, увлекшись, слишком легко загнать себя в состояние перетренированности. Упадок сил, плохое настроение, потеря мотивации к дальнейшим занятиям – вот только некоторые ее последствия.
В первые 3 месяца тренировок лучше бегать через 2 дня, следующие 3 – через день, и только через полгода регулярных занятий можно переходить к ежедневным пробежкам. При этом продолжительность занятий должна составлять от 10 минут до получаса, а пульс не превышать 140 ударов в минуту. Если удерживать сердцебиение в рамках во время бега не получается, чередуйте интервалы бега и ходьбы.
«Все есть яд, все есть лекарство, важна лишь доза» – сказал когда-то великий врач Парацельс. В полной мере это относится и к бегу. Бегать каждый день полезно крепким людям, не имеющим особых проблем со здоровьем. Всем остальным, чтобы не навредить себе, лучше заниматься через день, а то и два раза в неделю.
Если вам понравилась статья, то ставьте палец вверх, подписывайтесь на наш канал и делитесь материалом в социальных сетях.
_________________________________________________________________________
Читайте также:
7 упражнений для идеальной спины
Как сделать пресс идеальным?
_________________________________________________________________________
Источник
Полезно или вредно бегать каждый день?
Всех бегунов отличает одно важное качество – самоотдача. Многие бегают каждый день без выходных и могут зайти слишком далеко, особенно в наше время, когда гаджеты и соцсети позволяют постоянно соревноваться с другими и сравнивать результаты.
Вредны ли ежедневные пробежки? Давайте выясним.
Люди отказываются от дней отдыха по разным причинам. Кто-то может сохранять регулярность пробежек только если делает их своей ежедневной привычкой. Некоторым нравится бросать вызов самим себе, так что они могут не только сделать тренировки ежедневными, но и то и дело добавлять дополнительные километры. Кто-то бегает каждый день, чтобы успокоить нервы, побыть наедине с собой или в качестве способа справляться с беспокойством или депрессией в своей повседневной жизни.
Человеку свойственно соревноваться, и эта часть натуры часто игнорирует логику и разум, когда мы хотим добиваться нового: больше популярности, больших достижений или спортивных целей. Но не всегда желание быть на высоте и преодолевать свои возможности хорошо для здоровья и достижения целей.
Можно ли бегать каждый день?
Действительно, есть люди, которые могут тренироваться каждый день, и им тяжело возвращаться в спортзал или бегать после дня отдыха.
Но организму нужно время, чтобы прийти в себя после тренировки, и даже один выходной может дать телу и уму возможность восстановиться и избежать переутомления. К тому же, отдых помогает телу перестроиться и стать сильнее и выносливее.
Физиологически, тело реагирует на стимул, повышая силу, только если у него есть возможность для восстановления. То есть, чередование тренировочных дней и дней отдыха даёт максимальный результат.
Во время отдыха организм проходит через процесс адаптации, который сопровождается физиологическими изменениями на клеточном уровне: увеличение количества митохондрий и кровеносных сосудов, генерация крови, рост мышечных волокон. Тело не может делать всё это, если вы не дадите ему достаточно времени (и топлива). Но, конечно, «подходящее» количество времени у разных людей будет разным.
Некоторые могут в дни восстановления обойтись лёгкими пробежками или простыми прогулками в умеренном темпе. Для других нужен полноценный отдых без физических нагрузок. Вы всегда можете найти вариант, который подойдёт именно для вашего организма. Возможно, в дни отдыха вам нужно плавать или заниматься растяжкой. Но это должна быть действительно лёгкая тренировка: выкладываясь по полной в бассейне вы не позволяете своему организму отдыхать, а ваша задача – обеспечить ему возможность для восстановления.
Ежедневные долгие пробежки, безусловно, приведут к выгоранию. Но всегда можно найти компромисс. Если вы привыкли бегать один километр в день, вы можете делать это и в дни отдыха, но в более медленном лёгком темпе.
Многие бегуны отмечают, что их результаты значительно улучшаются, когда они соблюдают режим тренировок и прислушиваются к потребностям организма. Помните, что сон является частью тренировки. Отдых является частью тренировки. Если вы хотите действительно добиваться результатов, вы должны обеспечивать телу не только стресс (нагрузка), но и отдых (восстановление).
Признаки, что вам нужен день отдыха
Существуют как психологические, так и физиологические признаки того, что вам может потребоваться отдых от бега.
Первый признак – если вы не чувствуете мотивации заниматься бегом и тренироваться или вы перестали получать удовольствие от этого процесса.
Если вы любите бег, и в какой-то момент начали замечать, что он вам в тягость, попробуйте сделать перерыв на день или два и заняться чем-то другим. Это поможет вам перезарядиться.
Ещё несколько важных признаков, на которые стоит обратить внимание:
● регулярные нарушения сна,
● учащенное сердцебиение по утрам,
● частые простуды,
● постоянное чувство усталости,
● потеря аппетита,
● общее недомогание, ощущение скованности или боли в какой-то определённой области,
● ощущение, что вам становится всё труднее поддерживать нормальный темп тренировок.
Постоянное давление, которому мы сами подвергаем себя для достижения целей, очень утомляет мозг. Важно не забывать, что в жизни есть и другие ценности. Один (или больше) день отдыха поможет вам наконец-то отключиться от нормы шагов, минут и прочих показателей, которых вы стараетесь придерживаться каждый день.
Конечно, нет единого рецепта успеха для всех. Помните, что ваша программа тренировок должна соответствовать вашим целям. Пробежка как способ “сбежать от стресса” и подготовка к полумарафону или серьёзным соревнованиям – это совершенно разные вещи. И если в первом случае вам действительно могут быть нужны ежедневные полчаса на беговой дорожке, то во втором польза от регулярного и правильного восстановления может быть больше, чем от ежедневных тренировок.
Интересно? Жми лайк ????, оставь комментарий ????, поделись ???? с друзьями и подпишись на наш канал. Это мотивирует нас публиквать больше интересных материалов, а тебя оперативно узнавать о новых публикациях! ????
Источник
Бег является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности для среднестатического любителя. Поэтому часто появляется азарт у спортсменов и хочется бегать больше. К чему может привести бег каждый день я расскажу в этой статье.
Также мы рассмотрим основные точки зрения на данный вопрос, а также найдем ответ исходя из моего практического опыта.
Насколько уместно бегать каждый день
Да, каждый день бегать можно. Например если вы готовитесь к старту. Или беговой опыт позволяет. Но если вы недавно начали заниматься бегом или только восстановились после травмы – можно навредить.
Как и в любом деле, в беге следует определить свои основные цели, которые хочется достигнуть в осязаемом будущем. Также следует учитывать уровень физической подготовки, с которым мы подходим к регулярным занятиям бегом.
Условно можно выделить следующие категории бегунов-любителей:
- Начинающие
- Бегуны, обладающие беговой «базой»
- Бегуны, которые готовятся к любительским соревнованиям
Для человека, который только начинает свой беговой «путь», решил бегать для похудения или привести мышцы в тонус я бы советовал начать с легких 10-30 минутного бега через день. В своей беговой жизни я понял и осознал важность дня отдыха, как одного из самых эффективных восстановителей физической формы. Такой режим тренировок следует соблюдать первый месяц, после которого можно смело добавлять беговые дни, но постепенно и с чутким анализом своего физического состояния после увеличения беговых объемов. Продолжительность тренировок следует сохранять в описанном выше диапазоне – 10-30 минут.
Для бегуна, который уже имеет определенную базу беговой формы, уместным будет бегать 40-50 минутные кроссы также через день. В зависимости от темпа, дистанцию которую может приодолеть спортсмен при такой продолжительности тренировок может варьироваться от 5 км до 10км. Акцентирую внимание, что важным является день отдыха в процессе восстановления. В эти дни можно выполнять упражнения категории «Общей физической подготовки».
Бегать каждый день нужно в комфортном для вас темпе, который позволяет вести разговор без отдышки. Важно следить за своим темпом, когда вы бегаете с музыкой. Порой чересчур ритмичный трек можно мотивировать вас увеличить темп, что может негативно сказаться на результаты оставшейся части тренировки.
Отдельно следует рассмотреть категорию бегунов, цель которых это участие в любительских соревнованиях.
В данном случае бег каждый день будет достаточно целесообразен, при условии соблюдения разумной пропорции.
Тренировочная неделя бегуна, готовящегося к старту состоит из следующих элементов:
- Бег низкой интенсивности
- Бег высокой интенсивности
- Бег и упражнения, направленные на укрепление мышц, суставов и связок
При таком графике, есть смысл добавить легкий бег трусцой в дни отдыха во временном диапазоне 20-40 минут. В тоже время следует постоянно прислушиваться к своему организму и сигналам, которые он посылает. Накопление усталости и резкое увеличение беговых объёмов может привести к воспалению надкостницы и гипертонусу мышечных тканей.
Откровенно говоря, я, в своем тренировочном процессе, являюсь приверженцем концепций Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», Мэтта Фицжеральда «Бег 80/20» и Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».
По мнению вышеупомянутых авторов, тренировочный процесс, в большей части должен состоять из тренировок в зоне низкой интенсивности. Зоной низкой интенсивности считается физическая активность с частотой сердечных сокращений до 140 ударов в минуту. При таких физических нагрузках повышается общая выносливость, происходят восстановительные процессы в организме, а также ускоряется метаболизм.
Артур Лидьярд приверженец бега каждый день, в зоне низкой интенсивности. Но следует уточнить, что, по его мнению, такие тренировки полезны в случае их больших объемов.
Мэтт Фицжеральд, в своей работе описывает концепцию модели 80/20. Данная концепция привносит новый взгляд на бег двумя способами: первый — доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности, второй — посредством внедрения целей, выраженных в цифровых значениях, которые полагаются на научно доказанные константы в работах Зейлера — четкие цифровые ориентиры темпа, воспринимаемого усилия и объема в области низкой интенсивности.
Джек Дэниелс проделал огромную работу, воплощением которой стала, настоящая беговая Библия – «От 800 метров до марафона».
Эти три работы, я бы рекомендовал к изучению тем бегунам, которые готовятся к соревнованиям.
Ответ на вопрос: «Бегать каждый день или через день?», может быть получен только после ясного понимания и осознания конечной цели вашего тренировочного процесса.
Бегать каждый день – 2 раза предлагаю оставить профессионалам у которых построен весь график дня способствующий восстановлению и позволяющий бегать каждый день – 2 раза.
Бег каждый день может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.
Бег каждый день. За и Против
Систематизируя основные положительные факты бега каждый день можно выделить ряд преимуществ для здоровья.
Все ЗА бег каждый день
Полезно ли бегать каждый день? Читайте о всех плюсах:
- Бег по утрам помогает оптимизировать график рабочего дня, а также эффективно использовать время
- Регулярно бегающие люди меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте.
- Систематические беговые нагрузки, в низкой зоне интенсивности, улучшают работу сердца, а также сосудистой системы организма
- Мужчины, которые регулярно совершают пробежки (не менее пяти часов в неделю), уменьшают вероятность проблем с эрекцией, а также улучшают кровообращение в области предстательной железы
- Согласно данных исследования ученых из Университета Миссури, бег укрепляет кости гораздо лучше любой другой аэробный активности
- Регулярные пробежки помогают улучшить производительность и концентрацию внимания
- Бегая по вечерам, люди с проблемами сна, засыпают гораздо быстрее, а сон становиться продолжительнее
- Согласно исследованию, проведенному в Швеции, бег улучшает работу верхних дыхательных путей
- Регулярные занятия бегом, позитивно сказываются на продолжительности жизни
- Бегуны, которые пробегают в неделю 6 -12 км, уменьшают свои риски заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40%
Все ПРОТИВ бега каждый день
- Бег на выносливость может привести к катаболическому эффекту. Иными словами Ваш организм начинает сжигать собственные мышцы. Однако при сбалансированном питании этого эффекта можно избежать
- Достаточно высокая травматичность. Каждый бегун-любитель сталкивается с основными беговыми травмами, такими как: боль в коленях, боль в мышцах передней области голени («расколотая голень»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)
- Многие кардиологи утверждают, что большие беговые объемы в течение нескольких лет могут вызвать кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и повышение жёсткости стенок большой артерии. Другие исследования установили, что солидные беговые объемы чреваты проблемами с правым желудочком сердца
- Согласно исследованию Американского колледжа кардиологии, бегуны, которые бегают слишком много, уменьшают продолжительность своей жизни так же, как и те, кто ведет малоактивный образ жизни
Кому нельзя бегать каждый день
Если не углубляться в физиологию, а пройтись по верхам, то можно составить небольшой список групп людей кому или при каких обстоятельствах нельзя бегать каждый день:
- Если вы чувствуете усталось и недовостановленность
- Если у вас болят суставы или связки
- Если у вас сердечно-сосудистые заболевания
- Если у вас недостаточно времени, чтобы в полной мере провести разминку и заминку.
Список можно продолжать, но основной посыл таков: если вы чувствуете, что от бега каждый день у вас есть дискомфорт – попробуйте бегать через день. Не обязательно тренироваться каждый день, чтобы чувствовать себя здорово. Очень часто совсем наоборот. Чтобы провести хорошую тренировку и быть довольным собой – пережде, нужно качественно отдохнуть.
Трудности бега каждый день
Одной из самых главных трудностей бега каждый день это переоценка своих физических возможностей и физиологических данных. Результат – это накопление усталости, которое приведет к проблемам, например таким как воспаление надкостницы или перетренированность. Решение этой проблемы это уменьшение беговых объёмов либо начать бегать через день.
Следующая трудность это потеря мотивации к занятиям бегом каждый день. Для многих важно установить четкую, обозримую и осязаемую цель. Например, это участие в любительских соревнованиях, к которым следует выстроить свою тренировочную программу. Целесообразным будет делиться со своими друзьями в социальных сетях своими целями и промежуточными результатами, что также будет мотивировать и не сорваться, планомерно достигая своей цели.
Следует формировать гибкую программу тренировок, которую можно адаптировать под жизненные обстоятельства и возникшие трудности. Порой следует либо отложить тренировку, либо перенести ее с утра на вечер. Также следует учитывать психологическое состояние, которое может сыграть злую шутку с вашей тренировкой. Прислушивайтесь к себе – это одна из самых важных составляющих успеха тренировочного процесса.
Реакция суставов на бег каждый день
Среди любителей бега, часто встречаются заболевания суставов, а также другие связанные с этим проблемы. В большинстве случаев, первопричиной этого является типичные ошибки при выборе беговой обуви.
Важно! Подбор правильной беговой обуви для регулярных беговых тренировок поможет уберечь ваши суставы от лишнего износа. В большинстве случаев стоит приобретать кроссовки с высокой степенью амортизацией, которые позволят снизить нагрузку на суставы.
Отдельное внимание следует уделять разминке перед каждой пробежкой. Качественная разминка снижает риск возникновения негативной реакции суставов.
Циклические нагрузки активно выводят из организма полезные микроэлементы, в том числе и кальций. Следует дополнительно включать в свой рацион продукты содержащие кальций либо пить таблетированный кальций. Периодически целесообразным будет пить хондропротекторы.
Выводы
Бегать каждый день можно! Но следует помнить, что главным фактором при решение бегать ли каждый день это объективная оценка своей физической формы, а также определения цели в виде участия в забеге либо преодоления той или иной дистанции.
Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!
Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.
Важно! Правильно подобранная обувь и проработанное сбалансированное питание поможет тренироваться часто, долго и счастливо!
«Маленькие цели достигаются быстрее.
Ставьте новые цели не только на гонках,
но и на каждой тренировке: выдержать
определенный темп, достигнуть определенной
скорости, преодолеть запланированную дистанцию.
Каждая пробежка – как соревнование с самим собой»
— ультрамарафонец Scott Jurek.
Источник