Бег на месте польза или нет
Всем известно, что бег является крайне эффективным способом оздоровления организма. Его польза очевидна для всех: регулярные интенсивные тренировки способствуют усилению кровотока, закалке и укреплению мышц, стабилизации работы сердечнососудистой и многих других систем. Но в некоторых случаях бегать на улице возможности нет – либо отсутствуют подходящие места, либо нет времени до них добираться. Отчаиваться не стоит – бегом можно заниматься и дома, эффективно сжигая калории. Бег на месте – прекрасная альтернатива уличным пробежкам, хоть обладает некоторыми недостатками. Как правильно и сколько требуется бегать на месте? Попробуем разобраться.
Чем полезен бег на месте?
Польза от пробежек на месте имеет много общего с обычным уличным бегом, но нагрузка на мышцы здесь более мягкая, что позволит избежать опасностей получения травмы. Основные полезные качества бега на месте:
- тренируются и развиваются сердце и сосуды;
- активно выделяется пот, с которым из организма выводятся токсины и шлаки;
- интенсивно сжигается большое количество калорий, поэтому такие тренировки способствуют похудению;
- уменьшается нагрузка на почки, поскольку им приходится выводить меньше шлаков;
- улучшается настроение, закаляется нервная система, повышается энергетический тонус.
Преимущества
Бег на месте для похудения обладает множеством преимуществ перед обычным уличным бегом:
- не требуется специальная одежда – это особенно важно при забегах в зимнее время;
- бег в домашних условиях позволяет избежать опасностей столкновения с хулиганами в парках или переулках;
- нет необходимости выискивать время и место для тренировок – бегать можно где угодно и сколько угодно;
- независимость от погодных условий;
- отсутствует избыточная нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку приземление ног идет на носки, чем обеспечивается хорошая амортизация ударов;
- при беге на месте невозможно споткнуться и упасть, получив травму;
- для занятий потребуется только небольшой участок квартиры и удобная обувь.
Недостатки
Но у бега на месте имеются и свои недостатки:
- нагрузка намного слабее, чем при уличном беге, поскольку отсутствует движение по горизонтали, поэтому калорий сжигается меньше;
- основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы, поэтому больше всего развиваются именно они.
Если проводить тренировки дома неправильно, бег может нанести лишь вред. Кроме того, бег на месте для похудения – довольно скучное занятие. Пробегая по парку или на природе, можно сколько угодно смотреть на окружающий пейзаж, наслаждаться красивым сменяющимся ландшафтом. Дома такой возможности нет, и многие люди часто бросают занятия из-за их однообразия и монотонности.
Как превратить недостатки бега на месте в достоинства?
Несмотря на то, сколько недостатков у домашнего бега, их легко можно избежать, следуя простым правилам:
- Повысить нагрузку, сжечь больше калорий и сделать занятия более эффективными поможет специальная техника: каждую минуту необходимо изменять темп бега, высоко поднимать колени и пятки, поочередно двигать ногами внахлест. Кроме того, для увеличения нагрузки можно применять особые утяжелители для ног или гантели для рук, с которыми сжигается намного больше калорий. Сколько килограмм «навешивать» на себя во время тренировок – каждый выбирает по своим ощущениям.
- Чтобы бег на месте не вызывал скуки, можно включить приятную музыку, либо бегать у телевизора, параллельно просматривая любимые сериал или увлекательный фильм. Разнообразить тренировки помогут пробежки на балконе, где можно сколько угодно наблюдать за движением на улице и сменой пейзажа. Помимо этого, бег на балконе способствует большему насыщению организма кислородом при условии, что дом располагается далеко от крупных автомагистралей. Избежать монотонности можно частой сменой ритма и темпа движения.
Чтобы при беге дома нагрузку получали все мышцы тела, рекомендуется сочетать бег с другими упражнениями. А если соблюдать определенную диету, сжигается больше калорий. Это позволит быстрее достичь высоких результатов и обрести стройную фигуру.
Как правильно бегать на месте?
Особых сложностей бег на месте для похудения не представляет. Нужно лишь соблюдать несколько простых условий, которые помогут получать от упражнений максимальную пользу:
- Техника бега. Перед началом пробежки нужно обязательно размять мышцы. Поднимать ноги необходимо на такую высоту, которая будет обеспечивать достаточную нагрузку на голени. Расположение коленей – строго над стопами, спину нужно держать прямо, без отклонений вперед или назад. Живот можно немного втянуть, руки прижать к корпусу и согнуть в районе локткей, плечи расслабить. Чтобы избежать возможных ошибок, рекомендуется посоветоваться с инструктором, либо посмотреть обучающее видео. Если выполнять бег правильно, польза от него будет максимальной. Нельзя делать резкие выпады, движения корпусом, прыжки.
- Продолжительность и частота тренировок. Сколько нужно бегать, чтобы сжечь больше калорий? Начинать следует с небольших по длительности пробежек, постепенно увеличивая время занятий. Оптимальная частота бега на месте – по 20 минут каждый день. За это время сжигается примерно 100 ккал. С таким режимом уже через месяц можно будет отметить первые результаты. Чтобы повысить эффективность тренировок, рекомендуется включить в комплекс упражнения для других мышц тела.
- Индивидуальный подход. Выбирая технику бега, нужно руководствоваться состоянием своего организма. При наличии некоторых хронических заболеваний неправильный способ бега может принести вред организму. Например, при наличии болезней позвоночника, рекомендуется бегать с заложенными назад руками и опрокинутой головой. Людям, работа которых требует каждодневных умственных нагрузкок, подойдет медленный бег трусцой, при котором нужно высоко поднимать ноги и широко взмахивать руками.
- Дыхание и пульс. Дышать при беге на месте можно свободно, стараясь не сбиваться. Вдыхать рекомендуется носом, а выдыхать – ртом. Важно контролировать свой пульс – он не должен быть выше допустимых показателей.
- Доступ свежего воздуха. Пробежки лучше всего проводить в проветриваемом помещении – организм при этом активно насыщается кислородом и сжигается больше калорий. Идеальным вариантом является бег на лоджии или балконе. Если их нет, рекомендуется хотя бы открыть окно.
Чтобы повысить эффективность тренировок, следует соблюдать определенную диету. Жареные, жирные блюда и другие продукты, где много калорий, рекомендуется исключить из рациона, больше употреблять вареной пищи, либо приготовленной на пару. Во время занятий нужно пить побольше чистой воды, поскольку она будет способствовать усилению выработки пота. За 2 часа до беговых тренировок лучше не принимать пищу.
При некоторых заболеваниях бег на месте противопоказан. Он будет вреден при тяжелых патологиях сердечнососудистой системы, недавно перенесенных инфарктах или инсультах, повреждениях опорно-двигательного аппарата, онкологических заболеваниях, либо при острой фазе инфекционных болезней. Занятия бегом для сжигания калорий можно начинать только после консультации с врачом.
Источник
Некоторые бегуны-любители считают, что бег на месте – это исключительно бесполезное, никчемное упражнение, которое никак не помогает организму и уж точно не помогает при похудении. Так ли на самом дело обстоит ситуация? Дает ли хороший эффект это упражнение или все-таки от него больше вреда, чем пользы?
Бег на месте: общая информация
Дабы не разводить демагогию, споры, прения, обозначим сразу: любой бег, неважно какого он типа, приносит организму исключительную пользу. Многие думают, что бег на месте – это упражнение только для тех, кто имеет проблемы со здоровьем. Нет! Этот вид физической нагрузки доказывает свою эффективность и состоятельность.
Собственно, такая форма бега действует точно так же, как и бег по пересеченной местности или по асфальту в парке. Организм насыщается кислородом, разогревается, и тем самым заставляет работать все капилляры. Далее этот самый кислород распространяется по всему организму, и ваше тело вынуждено работать при повышенном давлении, а это значит, что нужны затраты дополнительной энергии. А что у нас является источником дополнительной энергии? Правильно – жиры и углеводы.
Медицинскую программу-минимум мы разобрали, такой бег действительно полезен и действительно помогает людям скинуть лишний вес, но есть еще ряд неоспоримых достоинств.
Польза бега на месте
- Активизируется выделительная система. Все шлаки, лишние соли, токсины – все это отлично выводится из организма.
- Низкая нагрузка на организм. В отличие от обычного бега (не трусцой, а в среднем темпе), при таком беге нагрузка на организм снижена, что позволяет человеку сбрасывать лишний вес, совершая более простую работу.
- Отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
С точки зрения медицины польза от бега на месте значимая, она приводит организм в тонус, выводит лишнее из него, к тому же дома, бегая на месте, вы приземляетесь на носок, а это значительно смягчает удары по позвоночнику и коленным суставам.
Ну, а более, так скажем, практичная польза несомненно огромная. Вы можете не приобретать дорогостоящие кроссовки для бега, ввиду того, что особая амортизация вам не нужна (но помните, что бегать на месте в тапочках нельзя, используйте повседневные кроссовки). Не нужно выделять особое время, вставать раньше, идти до парка или стадиона, 20-40 минут в день вы точно сможете найти, чтобы позаниматься дома.
И в отличие от стандартного бега, бегом на месте можно и нужно заниматься ежедневно. Как ни крути, но стандартный бег иногда срывается из-за различных факторов: не хватило времени, на улице жуткий ливень или метель, пришла в негодность обувь, порвалась одежда и т.д. Бег на месте может быть постоянным и регулярным.
Это важно!
(Информация для тех, у кого проблемы со здоровьем). Также очень полезно познакомиться с вашим врачом, ибо бег на месте может быть разным, и различные техники помогут укрепить определенную часть вашего тела. Так, например, бегают с головой, откинутой назад, при этом руки заложены также назад – это укрепляет спину и шею.
Какой вред от бега на месте
Назвать этот пункт «вредом» будет не совсем корректно, ибо это все тот же бег. Какой вред от бега? Да никакого. Вред может нанести сам спортсмен своими непродуманными действиями и ошибками при выполнении упражнения.
Одной из таких ошибок, как мы разобрались ранее, является неправильная обувь. Многие думают, что вообще обувь не нужна или домашние тапочки – это вершина профессиональной экипировки для домашнего бега на месте. Нет, бегать нужно именно в кроссовках, ибо бывали случаи, когда бег босиком или в неудобной обуви оканчивался травмами. Желательно бегать в беговых кроссовках, но можно воспользоваться и классикой.
Видео. Правила и техники бега на месте
Еще одной «вредностью» для спортсмена является то, что он неправильно подбирает уровни. Есть масса новичков, которые, не научившись толком бегать, сразу занимаются спринтом. И в беге на месте есть такие энтузиасты. Например, неподготовленные люди сразу начинают бежать на месте, высоко поднимая колени, при этом они игнорируют разминку, небольшую растяжку, а сразу берутся за сложное.
Пожилым и тем, кто имеет проблемы со здоровьем, начинать нужно вообще с малого. Профессиональные медики пенсионерам советуют начинать такую пробежку с 1 минуты в день.
Ну а что насчет практической части? Да, тут есть действительно серьезная беда. Во-первых: бег этот дико утомляет, он монотонный, никакой смены пейзажа не происходит, бежишь и смотришь на стену. Во-вторых: затраты калорий намного меньше, горизонтальной составляющей-то нет, отсюда и нет лишней нагрузки. В-третьих: нагружается голеностоп, при стандартном беге все распределено равномерно, а тут идет сильная нагрузка на икры, а это отталкивает многих дам, которые боятся излишне накачать свои ноги.
Наконец: нет свежего воздуха. Впрочем, эта проблема решается путем бега на балконе или с открытыми окнами (но это может повлечь за собой простуду).
FAQ: как сделать бег на месте идеальным?
Боюсь накачать икры, как этого избежать?
— Не волнуйтесь, накачать их очень трудно, это подчас не удается сделать и профессиональным спортсменам, которые делают специальные упражнения. Эти мышцы очень сложно накачать.
Можно ли увеличивать нагрузку, добавляя другие упражнения?
— Да, бег на одном месте для многих покажется очень простым и утомительным в плане монотонности. К тому же он не дает той мощной нагрузки, которая нужна, чтобы похудеть максимально быстро. Делаем симбиоз упражнений (или сеты). Одним из примеров может быть: 10 минут бега на месте – скручивания для пресса – отжимания – стойка для пресса – снова бег (упражнения для затраты энергии можно делать любые). Обязательно прикупите скакалку – это мощное жиросжигающее средство.
Как улучшить показатели бега?
— Если вы планируете бегать в дальнейшем, а бег на месте для вас лишь начало, то почему бы и нет. Когда вы бегаете, поднимая высоко колени, вы прокачиваете нижний пресс и квадрицепс. Если бегать, захлестывая голени, то укрепится ножной бицепс. В целом, все улучшения идут только на пользу, вскоре вы овладеете бегом в совершенстве, при этом вы даже не выходили из дома.
Бег быстро надоедает, очень скучно.
— Да, есть такое свойство у бега на месте. Посоветовать можно только несколько вариантов: мотивирующая музыка, любимая передача по телевизору, выполнение дополнительных упражнений.
У меня имеются проблемы со здоровьем, с чего мне начать?
Если вы не способны к такому упражнению, и возникает вопрос: «чем заменить бег?», ответ очевиден – ходьбой. Ходьба очень полезна, ходить по дому значительно проще и приятнее, чем бегать в одном положении, начните с ходьбы и понемногу приступайте к бегу.
Беговая дорожка: да или нет?
— Однозначно – да! Само ее наличие подразумевает то, что у вас есть личный робот-тренер, ведь современная беговая дорожка отображает все: пульс, количество потраченных калорий, дистанцию, темп – все это запоминается, все эти показания можно улучшать день ото дня. Это очень полезный снаряд. К тому же можно менять угол наклона дорожки, что будет имитировать бег по пересеченной местности. Можно ли обойтись без дорожки? Конечно, можно, но если есть у вас деньги, и вам хочется добиться более быстрых результатов, то можете смело покупать этот тренажер.
Итог
Бег на месте – это достойный аналог обычного бега. Да, он действительно укрепляет ваше здоровье. Да, он действительно способствует похудению. Да, им можно заниматься вместо классического уличного бега.
Если вы рассматриваете бег с точки зрения построения красивого тела, то обязательно включайте анаэробные упражнения (отжимания, гантели, гири), а бег станет для вас упражнением, которое просушит ваше тело и укрепит ноги.
Если вы рассматриваете бег с точки зрения похудения, то добавляйте скакалку и иные аэробные упражнения, дабы достичь идеальной фигуры в кратчайший срок.
Правильно питайтесь, больше белков, меньше углеводов. Обязательна дисциплина, бег на месте хоть и значительно проще, но делать его нужно каждый день, желательно по определенному графику (к слову, заниматься им полезнее с утра).
Удачи!
Видео. Как сделать бег на месте полноценной эффективной тренировкой
Витковский Алексей [ViaSektorGaza]
Источник
Для тех, кто не хочет или не может бегать на улице, предлагаем альтернативу, ради которой не надо выходить из дома, – бег на месте. Рассказываем, чем он хорош и почему не надо списывать его со счетов.
Чем полезен бег на месте
Как и любая кардионагрузка, бег на месте тренирует сердечно-сосудистую систему. Аэробная нагрузка запустит те же процессы, что и обычный бег. И в этом смысле бег на месте не проигрывает бегу на улице ни в чём.
Бег на месте – решение для тех, кто не хочет или не может выйти на улицу; для бегунов, восстанавливающихся после травмы или продолжительного перерыва в тренировках; для начинающих спортсменов.
Техника бега на месте проста в освоении и одинакова для любого бегуна. Для него не нужно тренажёров, сложной экипировки – только минимум пространства и свободное время.
Преимущества бега на месте:
- Если проветрить комнату до начала занятия, то организм насыщается кислородом. Повышается давление, запускаются процессы расхода энергии, разогреваются мышцы, расширяются и лучше работают капилляры.
- Происходит укрепление иммунной и нервной систем, укрепляются мышцы, улучшается осанка.
- Ударная и общая нагрузка значительно меньше, чем при уличном беге, поэтому бег на месте могут выбрать те, кому показаны щадящие тренировки.
- Планы на тренировку не испортит погода; не нужно много места; не нужно сложной уличной беговой экипировки.
Какие мышцы работают при беге на месте
Работают те же мышцы, что и при обычном беге, – мышцы ног и корпуса.
- Мышцы бедра, что на задней стороне ног. Эти мышцы отвечают за сгибание в колене.
- Квадрицепсы. Находятся на передней стороне бедра, включаются при разгибании ноги, играют большую роль в правильном движении тазобедренного и коленного суставов.
- Ягодичные мышцы. Именно благодаря ним тело находится в вертикальном положении.
- Икроножные мышцы. Мышцы-стабилизаторы, они отвечают за равновесие и поднятие ноги во время бега.
- Подвздошные мышцы. Это внутренняя группа мышц таза, они регулируют сгибание голени.
- Межрёберные мышцы. Они работают при вдохе-выдохе.
- Мышцы пресса. Включаются при поднятии ноги в момент её выноса вперёд.
Недостатки бега на месте
- Всё-таки нагрузка по сравнению с уличным бегом ниже. Ни смены рельефа, ни возможности ускориться, ни встречного сопротивления воздуха.
- Монотонно. Спасайтесь музыкой, фильмом, подкастом, аудиокнигой.
- Не даёт недельных беговых объёмов – только тренировку сердца.
- При неправильной технике бег на месте может навредить.
источник: verywellfit.com
Техника бега на месте
Если разобраться, то бег на месте может стать отличным способом отточить технику бега в принципе. Ряд правил уберегут бегуна от травм как при беге на месте, так и в дальнейшем при уличном беге.
- Спину необходимо держать прямо и ровно; руки согнуть в локтях, не задирая и не расслабляя их слишком сильно; плечи не напрягаются; руки двигаются вдоль корпуса вперёд-назад на уровне талии.
- Ноги нужно поочерёдно передвигать на месте, не допуская захлёста. Стопа приземляется на середину, даже ближе к носку, ровно под центром тяжести. То есть бегун остаётся точно на том же месте, на котором начинал тренировку, без продвижения вперёд и подпрыгиваний.
- Для первых тренировок можно использовать стену – упереться в неё руками и передвигать ногами. Такой лайфхак физически не позволит сделать движение вперёд.
- Не опускайте голову, не смотрите под ноги – взгляд направлен перед собой.
- Дыхание при беге на месте должно быть ровное и спокойное. Преимущество бега на месте в том, что из-за сравнительно низкой нагрузки дыхание не сбивается. Можно придерживаться ритма 3-3: вдох на три шага, выдох на следующие три шага.
- Не забудьте сделать общую суставную разминку перед тренировкой, а после неё – растяжку.
Одежда и обувь для бега на месте
Всё просто – беговые кроссовки, майка или футболка (мужчинам можно и вовсе без них, женщинам – в поддерживающем спортивном бра), шорты, велосипедки или леггинсы. Тренируйтесь в том, в чём удобно и не жарко в помещении.
А кроссовки можно выбрать без сильной амортизации. Она не нужна и избавит от соблазна приземляться на пятку. Обувь должна крепко сидеть на ноге, не жать и не болтаться. То же с одеждой – нельзя, чтобы она натирала и мешала движениям.
Под ноги полезно положить обычный тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) гасит удары ноги об пол и спасает от проскальзывания ноги. Но нужно, чтобы и сам коврик был нескользящим.
Можно ли похудеть, бегая на месте
Можно. Нужно соблюдать баланс потребления и расхода калорий: так можно сбросить пару килограммов в течение нескольких недель регулярного бега на месте.
Для того, чтобы быстрее достичь своей цели, следите за пульсом – он должен быть низким, тогда в организме будут происходить те же процессы, что и при любой аэробной нагрузке: организм расходует гликоген, запускаются процессы аэробного гликолиза, при которых источником энергии становится жир.
Цели тренировки сердца и лёгких и похудения крутятся вокруг одного показателя пульса. Это примерно 60% от максимального показателя частоты ударов. Тренировка в течение 40 минут в таком режиме ЧСС принесёт пользу сердцу и со временем позволит похудеть.
Сколько калорий сжигает бег на месте
Сжечь примерно 100 ккал за 20 минут работы можно. Поэтому за тренировку в 30-40 минут реально потратить 300-400 ккал. А именно столько и нужно тренироваться, если хочется тренировать сердечную и дыхательную системы.
Расход калорий повысит увеличение интенсивности тренировки. Добавьте бег с высоким подниманием колена или с захлёстом голени. Лучше чередовать 20 секунд упражнений и 3 минуты обычного бега на месте. Вновь нужно оставаться на одном месте и не допустить смещения центра тяжести. Эти два упражнения положительно влияют на оттачивание техники бега и разнообразят монотонную тренировку.
Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге
Сколько времени бегать
Нужно устраивать тренировки длительностью в 30-40 минут (а лучше больше) и повторять их 3 раза в неделю. Результаты в похудении при правильном питании будут заметны через несколько недель.
То же самое делаем для тренировки ради развития выносливости. Автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс для достижения результата советует делать любую кардиотренировку не короче 30 минут.
Но важно наращивать продолжительность тренировки и делать это постепенно. Не надо сразу начинать с получасовой тренировки. Если непременно хочется набегать 40 минут в день, разбейте тренировку на 20 минут два раза в сутки.
Контроль пульса во время бега на месте
Правила отслеживания частоты сердечных сокращений для бега на месте ровно такие же, как и для любого другого типа бега. Пульс остаётся единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.
Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать
Определение пульсовых зон начинается с вычисления максимального пульса. Рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера, исходя из возраста бегуна: ЧССmax=205.8–(0.685*возраст). Но максимальный пульс может отличаться у спортсменов разного уровня подготовки, и самые точные результаты даст тредмил-тест на специальном оборудовании.
Противопоказания к бегу на месте
Общее недомогание, усталость, перетренированность, простуда, серьёзная болезнь, действующая травма – это безусловные противопоказания для тренировки. Даже на месте бегать нельзя человеку с:
- аритмией;
- тромбофлебитом;
- сердечной недостаточностью;
- пороком сердца;
- артрозом.
Если у бегуна была, но прошла травма, и он возвращается к нагрузкам, практиковать бег на месте дома можно.
Резюме
Бег на месте – прекрасная альтернатива для тех, кто не хочет или не может выйти из дома на обычную пробежку. Он позволяет не растерять форму, дополнительно нагрузить сердце и мышцы, даже немного похудеть.
Важно соблюдать технику упражнения, чтобы не навредить себе, а в перспективе – отточить беговые движения. Принесёт результаты бег на месте продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю с соблюдением зон пульса. Не забывайте делать разминку и заминку и не начинайте тренировку при противопоказаниях.
Елена Матвеева
Источник