Бег натощак польза и вред

Те, кто увлекается здоровым образом жизни и сопровождает это занятиями легкой атлетикой, интересовались возможностью пробежек, осуществляемых утром на пустой желудок. На самом деле даже спортсмены со стажем не могут однозначно ответить на данный вопрос. Ведь у таких тренировок имеются не только положительные и отрицательные стороны. Есть люди, которым категорически не рекомендуется практиковать бег натощак утром. Существуют индивидуальные факторы, ухудшающие здоровье – противопоказания. Рассмотрим все «плюсы» и недостатки данного метода проведения легкоатлетических занятий.

бег натощак утром

Бег натощак: польза или вред

Люди, желающие похудеть, применяют различные способы, удобные для их образа жизни. Один из популярных методов – это идея бегать по утрам. Это хороший способ задать организму нужный тонус, доступный для каждого. Такими же тренировками занимаются профессиональные спортсмены или люди, формирующие у себя выносливость. Правильно ли осуществлять бег утром на голодный желудок? Или нужно было немного поесть?

Польза бега натощак

Худеющий человек достигнет гораздо большего эффекта, если диета будет сочетаться с расходом энергии во время тренировки. Да и для спортсменов важна организация питания, позволяющая достигать максимальных результатов. Правильно сочетать рацион с занятиями физкультурой требуют соображения, предопределяемые целью. А именно, для:

поддержания физической формы;
здоровья;
снижения веса.

Но есть определенные правила, единые для всех этих случаев. Бегают те, кто намерен надолго сохранить здоровье или поддержать свою форму. Для того, чтобы выяснить, имеется ли польза в пробежках по утрам на голодный желудок, обратимся к физиологии.

Когда человек просыпается, его организм обладает минимумом запасов гликогена. Это отражается на состоянии, которое в первые полчаса может быть сонливым с некоторой заторможенностью. Тело потребляет жизненные силы из гликогена. В его отсутствие оно ищет способ восполнить энергию в других источниках. В первую очередь это жировые отложения. И максимального их сжигания можно добиться утром, до приема пищи при интенсивной нагрузке на сердце.

Такой эффект объясняется стимуляцией в стрессовых обстоятельствах, создаваемой бегом на пустой желудок. Тренировка заставляет мозг активизировать ресурсы, одним из которых является жир – источник энергии. С такого аспекта можно усмотреть пользу в пробежке до завтрака для людей, борющихся с лишним весом. Человеку с замедленным обменом веществ подобный способ тренировки весьма рекомендуется. Привыкнув к подобному стрессу, организм автоматически начинает сжигать жировые запасы.

Вред бега натощак

Необходимо также сказать о вреде: есть люди, имеющие противопоказания. Перечислим, кто находится под фактором риска.

1. Запрет касается тех, у кого запасы жира на минимуме. К примеру, некоторые спортсмены занимаются наращиванием сухой массы мышц, а также люди, у которых наблюдается дистрофия. Ограничения объясняются тем, что в отсутствии гликогена и жировых запасов организм будет добывать энергию из мышц разрушая ткань. Появится катаболизм – явление, при котором гормон кортизол вырабатывается интенсивно, что приводит к стрессовым состояниям. Работа сердца и сосудов может ухудшиться, как и само состояние этой важнейшей системы.

2. С бегом на пустой желудок не следует «шутить» также и тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКХ). Особенно это касается диагноза язвенная болезнь. Тренировка сделает активным обмен веществ. Организм растратит большое количество калорий, что вызовет повышенный аппетит. В результате утреннего стресса, выделится желудочный сок, который может увеличить язву в пустом органе.

Правилом является спокойный ритм тренировки натощак. Ее продолжительность не может превышать получаса. При несоблюдении диета, сочетаемая с бегом по утрам, лишится своих преимуществ. Может наступить состояние утомления, влекущее эффекты, обратные желаемым: снижение тонуса, упадок сил, перепады давления. Будет долгим и восстановительный период.

За сколько часов до тренировки можно есть

Как же нужно питаться, чтобы получить максимальную пользу от легкоатлетических занятий? Что есть перед бегом рано утром? Рекомендуется позавтракать, ограничив себя. А именно, употребить 200 граммов молочных продуктов, которые можно заменить другими белками. Организм получит запас веществ, что предотвратит возможное поглощение энергии из мышц. ЖКХ подготовится к перевариванию основной порции еды. А принять эту пищу можно ишь через полчаса после окончания пробежки.

Вопрос, можно ли есть перед бегом утром, включает также учет комплекции спортсмена. Если он худой, необходимо выпить одну из следующих жидкостей:

стакан кефира;
некрепкий кофе;
чай.

Питание при беге, осуществляемом по утрам с этими напитками, обеспечит нужные углеводы. Катаболизм будет минимизирован по своему воздействию на мышцы, сердце не переутомится.

Для чего нужен бег по утрам натощак?

Нужно ли обязательно есть перед бегом утром? В результате экспериментов были получены данные, согласно которым жиры лучше всего распадаются при пробежках на пустой желудок. Но вечером или днем подобного эффекта не получится. Лишь утром пользу получает фигура. Хотя из-за минимальной концентрации сахара утром некоторые люди рискуют получить обморок. При внимательном отношении к своим состояниям иногда весьма полезно прибегнуть к способу бега натощак. Обычные результаты в пользу здоровья, получаемые от тренировок, будут дополнены усилением следующих эффектов.

Увеличение порога выносливости.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Активизация циркуляции крови.
Насыщение тканей кислородом с улучшением функций.
Подъем настроения.

Исследования установили, что через 30 минут после начала тренировки у человека вырабатываются «гормоны счастья». Легкая атлетика помогает как от стрессов, так и от депрессии. Но необходимо с осторожностью относиться к ее экстремальным формам. Одним из аспектов, на которые нужно обратить внимание, является питание при беге.

Бег на голодный желудок для похудения

Желающие похудеть не должны принимать значительное количество пищи перед утренней пробежкой. Но питье, включающее энергетик, будет не только уместным, но и обязательным. Сладкий чай даст дозу сахара, в качестве источника быстрой энергии. Тренировка в таком случае может стать интенсивной, а кровь снизит свою вязкость, свойственную для утренних часов. Без напитка сердце получит чрезмерно большую нагрузку, организм ослабится. Это весьма опасно.

Известно, что при систематических занятиях бегом формируется красивая фигура. Люди борются с лишним весом, улучшают осанку. Помимо правильного рациона, дополняющего тренировки, иногда, но не систематически, можно применить эффективный метод пробежек на голодный желудок. При этом необходимо проявить критику к своему состоянию здоровья, а также наблюдать за реакцией организма.

бег натощак помогает похудеть

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Питание при беге в утренние часы не обязательно, но в некоторых случаях без еды либо питья тренироваться нельзя. Ведь если жировой ткани в организме недостаточно, при нагрузке он начнет добывать энергию из мышц, нанося им вред. Поэтому нужно принять факт, что нужно немного подкрепиться. Количество еды и питья находится в зависимости от продолжительности и активности тренировки. Лучше бегать по утрам на протяжении 15 минут, приняв немного кофе или чая с сахаром или печеньем. Более интенсивные и долгие занятия, понадобится больше энергии. Что есть перед этим? Можно добавить в кофе молока, а также порцию печенья увеличить вдвое.

Бегать утром на голодный желудок или нет

Подводя итоги относительно вопроса, как делать пробежки по утрам, на голодный желудок или нет, можно сказать следующее: человек понял, что тренировки до завтрака идут на пользу. Вполне возможно неоднократное повторение подобного эффекта. А некоторые примут решение всегда заниматься подобным образом. Взвешивая все «за» и «против», спортсмен сам вправе прийти к выводу, нужно ли есть перед забегом. При этом не следует изнурять себя, а нужно учесть все нюансы своего состояния.

Желательно не превращать такой факт в систему. Небольшое количество пищи, употребленное перед тренировкой, является лишь нормой жизни. Что можно есть перед бегом – это личный выбор бегуна. Скорее всего, это напиток с малой порцией еды: каша, творог, печенье. Полноценный завтрак рекомендуется устраивать после пробежек с включением углеводов, белков, витаминов. Данные компоненты помогут восстановить организм, выступая его стройматериалами.

Источник

Может ли бег натощак помочь в борьбе с лишними килограммами и что нужно учесть, выходя на пробежку на голодный желудок, расскажем в этой статье.

За и против бега на голодный желудок

Между приверженцами и противниками бега натощак обычно целая дискуссионная пропасть. И у обеих сторон есть свои доводы.

Аргументы против

Культуристы. Считают, что бег натощак сжигает мышечную массу.
Режимные. Полагают, что бег натощак вызывает переедание в течение дня.
Заряженные. Без предварительного перекуса чувствуют слабость, бурчание в животе, головокружение, не могут бежать в полную силу.

Аргументы за

Жаворонки. Предпочитают утренние тренировки, но не имеют времени для перекуса перед ними.
Страдающие. Если бегают сытыми, чувствуют бульканье в желудке, нередко испытывают тяжесть, страдают от изжоги или вздутия.
Худеющие. Уверены, что натощак организм берет энергию из жировых отложений.
Атлеты. Включают «голодный» бег в план тренировок, чтобы повысить выносливость.

Сразу к делу – бегать натощак можно.

Чаще всего бег натощак выбирают жаворонки, чьи циркадные ритмы бодро откликаются на нагрузку сразу после пробуждения. Они энергично и с улыбкой бегут раньше всех на работу. Именно их мы видим в 5 утра на стадионе. Также голодный бег предпочитают люди, испытывающие дискомфорт в ЖКТ при тренировках даже через 2-4 часа после еды. Обычно они жалуются на бульканье в желудке, изжогу, тяжесть.

Поэтому если вам комфортно бегать на пустой желудок, вы не чувствуете тошноту или головокружение, бегайте на здоровье! Только соблюдайте правила “голодного” бега.

Но есть и те, кто преследует конкретные цели, включая бег натощак в свой план тренировок. Разберемся, насколько оправдана их мотивация.

Помогает ли бег натощак похудеть?

Жиросжигающие свойства голодного бега неоднократно доказывались в результате целого ряда исследований. В 2013 году ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) взяли 12 мужчин и попросили их в 10 утра ходить по дорожке. Часть из них делала это после завтрака, часть – на голодный желудок. Потом они пили шоколадный коктейль, а обедали макаронами до состояния насыщения.

В результате учёные обнаружили, что те, кто занимался на пустой желудок, сбросили на 20% жира больше тех, кто занимался после завтрака.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В 2017 году исследователи из университета Бата (Великобритания) изучали группу мужчин с избыточным весом. Добровольцы ходили сначала в течение часа натощак, а в другой раз через два часа после употребления высококалорийного завтрака, богатого углеводами. Исследовательская группа взяла несколько образцов крови и жировой ткани непосредственно до и через час после ходьбы.

В результате выяснилось, что именно жир использовался для стимулирования метаболизма во время физических упражнений, а не углеводы из недавней еды.

В 2019 году опять университет Бата провел шестинедельное исследование, в котором приняли участие тридцать мужчин с ожирением или избыточным весом, и сравнил результаты двух групп – тех, то ел завтрак до / после упражнений, и тех, кто не менял образ жизни.

Было обнаружено, что люди, которые выполняли упражнения до завтрака, сжигают вдвое больше жира, чем группа, тренирующаяся после завтрака.

То есть британские учёные в лабораторных условиях доказали и не раз, что бег на пустой желудок может заставить ваш организм получать энергию из свободных жирных кислот. Но на практике это не является решающим фактором в потере веса.

Процент энергии, получаемой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок на голодный желудок. В случае бега с высокой интенсивностью, такого как интервальные тренировки, процент энергии, производимой сжиганием жира, значительно ниже.

Тем не менее, общие затраты энергии и потребление калорий во много раз выше. Поэтому, когда речь идет о похудении, сеансы бега высокой интенсивности предпочтительнее бега натощак.

Также бытует мнение, что тренируясь утром натощак, организм потом в течение дня не только “возьмёт” не съеденные перед тренировкой калории, но и переберет дневную норму. Но исследование 2013 года, о котором упоминалось выше, опровергло и эту версию: мужчины, тренирующиеся до завтрака, в течение дня не превышали свой привычный калораж.

Как бег натощак влияет на мышцы

Хотите нарастить мышцы, но боитесь, что кардио натощак их «съест»? Не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу. Часто ошибочно считается, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы для тренировки утром, и он вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию. Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем так.

Действительно, белки, как и углеводы, и жиры, являются топливом для организма. Что из этого идет в ход, зависит от типа тренировки. Низкоинтенсивные тренировки используют в большей степени жир, в меньшей – гликоген из мышц и глюкозу из крови. Тренировки с высокой нагрузкой используют в основном мышечный гликоген, в меньшей степени – глюкозу из крови и жир.

Читайте по теме: Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены

Происходит это следующим образом: организм накапливает глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах. В течение ночи уровень гликогена в печени и инсулина в организме, который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира, падает. Но тело все еще имеет запасы гликогена в мышцах. Поэтому, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию от гликогена, запасенного в ваших мышцах.

В среднем в гликогеновом депо спортсмена хранится от 300 до 500 г гликогена, которого хватит на полтора – два часа тренировки. У обычного человека на полчаса – час.

Но если ваша тренировка длится дольше, запасы гликогена – или просто углеводов – в мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы теперь увеличите интенсивность своей тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточный запас энергии из жиров, также получит необходимую энергию, расщепляя белки, то есть аминокислоты. Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекращают свою тренировку.

Получается, что главными источниками энергии для всех клеток организма являются глюкоза и гликоген. Белок из мышц используется только во время длительных тренировок: примерно 10% энергии организм берет в результате расщепления протеина. В течение коротких тренировок эта цифра не превышает 5%.

Бег натощак повышает выносливость

Как было сказано выше, большую часть энергии во время бега длительностью от 2 минут до 3 часов мышцы получают из запасов гликогена. Усталость в этом временном промежутке говорит об истощении этого запаса. Поэтому важно учитывать образование и увеличение гликогенового депо в процессе подготовки: чем больше гликогена хранится в печени и мышцах, тем дольше вы сможете бежать в заданном темпе.

Повысить выносливость можно не только за счёт увеличения запаса гликогена, но и благодаря более эффективному его использованию. Исследования показывают, что истощение уровня гликогена на треть приводит к увеличению количества митохондрий и повышению выносливости.

Учёные даже создали специальную тренировку, направленную именно на повышение выносливости с манипуляцией уровнем гликогена. Для этого нужно до тренировки есть низкоуглеводную пищу, потом провести тренировку с низкой интенсивностью в течение 45-60 минут, составляющей примерно 70 % от вашего максимального VO2 (уровня, при котором вы все еще можете дышать через нос, рот закрыт).

После того, как гликоген будет достаточно истощен, переключитесь на интервалы по 5 минут с минутой отдыха между ними.

Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона

Такая тренировка заставит организм оптимизировать и экономить жировой обмен. Мышцы научатся справляться с тем объемом гликогена, который в них уже хранится. Тем не менее, важно отметить, что влияние регулярных тренировок на голодный желудок с ранее опустошенными запасами гликогена еще изучается, поэтому важно с ними не переусердствовать.

Как правильно бегать натощак

Последний приём пищи перед пробежкой не должен быть лёгким: включите в него медленные углеводы.
Обязательно выпейте стакан воды перед пробежкой.
Тренировка должна быть лёгкой, восстановительной, не изнурительной.
Бегайте не дольше 60 минут.
Если вы почувствовали тошноту или головокружение, заканчивайте пробежку и отправляйтесь есть.
Съешьте после финиша еду, богатую углеводами и белками.

Противопоказания к бегу натощак

Если вы болеете сахарным диабетом.
Если вы имеете диагноз “дистрофия”. Недостаток мышечной и жировой массы не обеспечат вас энергией, и такая тренировка будет опасна для сердца.

Немало людей с такими диагнозами занимаются бегом, но в таком случае крайне важно любые эксперименты с видом тренировок и питанием обсуждать с врачом.

Читайте далее: Через сколько после еды можно идти бегать

Источник

Тренировка натощак. Стоит ли бегать на голодный желудок?

Тренер отвечает, поможет это похудеть или навредит здоровью.

1 ноября 2019, 20:30 Lifestyle / Бег

Бег – один из самых доступных видов физической нагрузки. К тому же это отличный способ привести тело в форму: избавиться от лишних сантиметров, натренировать сердце и лёгкие, подтянуть мышцы. Бегом занимаются практически все – от детей до взрослых профессиональных спортсменов. Несмотря на то что бег, на первый взгляд, кажется достаточно простым кардио-упражнением, существует множество подводных камней, от которых зависит эффективность тренировки и её польза для здоровья. Один из вопросов, которым задаются начинающие атлеты, можно ли бегать натощак?

О том, к чему может привести бег на голодный желудок и каких правил при этом стоит придерживаться, рассказывает фитнес-тренер, триатлет и марафонец Владимир Лепеса.

Помогает ли бег натощак быстрее похудеть?

Регулярные утренние пробежки натощак могут быть полезны людям с медленным метаболизмом. Ведь именно физическая нагрузка с утра поможет сжечь большее количество жировых отложений за счёт отсутствия в организме простых источников энергии – углеводов и белков. Однако на конечный результат влияют и другие факторы.

Владимир: Бег на голодный желудок, как и любая другая тренировка без предварительного приёма пищи, никак не повлияет на достижение ваших целей в снижении веса. Значение имеет только суточный калораж. А когда именно вы принимаете пищу – до или после тренировки – не имеет критически важного значения. Самый главный момент – комфортность таких занятий лично для вас.

Фото: istockphoto.com

Вопрос дня. Помогает ли бег похудеть?

Эффективно ли бегать, чтобы скинуть лишние килограммы? Отвечает тренер.

Безопасен ли бег на голодный желудок для здоровья?

Многих бегунов в первую очередь волнует вопрос безопасности таких тренировок. Придерживаясь сбалансированного питания в течение дня и уделяя внимание интенсивности пробежки, можно избежать негативного влияния на здоровье.

Владимир: Для сердечной мышцы нет никакой разницы, бегаете вы на пустой желудок или позавтракав перед тренировкой. Поэтому абсолютно безопасно заниматься бегом натощак, если вы соблюдаете сбалансированный рацион в течение всего дня. Тайминг ваших приёмов пищи не так важен. Единственный нюанс, который стоит учитывать, – интенсивность тренировки. Если у вас запланирована интенсивная интервальная беговая тренировка, стоит поесть перед ней, особенно если вы новичок. Это поможет избежать резких скачков показателей глюкозы в крови.

Личный опыт: бегу, потому что могу

Для тех, кто любит бег и для тех, кто ещё не знает про «Бодрость», пейсеров, углеводный загруз и медаль на финише.

Что можно есть перед беговой тренировкой?

Чтобы во время пробежки вам не стало плохо, обязательно выпейте 200-250 мл воды перед тренировкой. А кроме того, важно не дожидаться появления первых признаков обезвоживания: сухости во рту и головокружения. Для этого возьмите небольшую бутылочку воды с собой и пейте во время занятия.

Владимир: Обязательно нужно помнить, что последний приём пищи должен быть за 1,5-2 часа до занятий спортом. Старайтесь не есть тяжёлую для переваривания пищу: красное мясо, жирные продукты. Хорошо подойдут каши с фруктами, яйца, легкие сэндвичи на цельнозерновом хлебе. Если вы планируете монотонную беговую тренировку, можете не есть перед ней.

Фото: istockphoto.com

Правила бега. 5 ошибок начинающих

Бег – самый доступный и популярный вид спорта. Как сделать тренировки эффективными и достигнуть поставленных целей? Разбираемся вместе!

Влияние бега натощак на организм

Несмотря на все вышеперечисленные факты, бег натощак оказывает довольно сильное влияние на организм в целом. Во-первых, это повышение чувствительности к инсулину – гормону, отвечающему за перенаправление сахара к мышцам для получения энергии. Этот гормон выделяется именно во время приёма пищи, поэтому частые перекусы ведут к тому, что организм становится более устойчивым к инсулину. Что, в свою очередь, становится причиной набора веса.

Во-вторых, во время пробежек натощак повышается уровень гормона роста. Благодаря нему организм наращивает мышечную массу и ускоряет процессы укрепления костной ткани.

Фото: istockphoto.com

Перед тем как приступить к подобным тренировкам, важно помнить, что бегать натощак – тяжело. После первых километров вы можете почувствовать дискомфорт в мышцах брюшного пресса. Также могут появиться незначительные боли и лёгкое жжение в области диафрагмы. Помимо этого, стоит запомнить, что сразу после тренировки лучше воздержаться от употребления пищи. Рекомендуется выпить ещё один стакан воды и только через час полноценно поесть, исключив жирные блюда. И последней, но не менее важный аспект – перед началом любой тренировки не стоит забывать о разминке. Соблюдая все эти правила, вы будете гораздо чаще выходить на пробежки и заканчивать их в хорошем настроении и самочувствии.

В сердце столицы: живописные маршруты для пробежек осенью

Выходим на старт в городских парках и на оживлённых набережных Москвы.

Источник