Бег по лестнице польза для женщин
Бег по ступенькам давно является народным спортом, развитию которого способствовала цивилизация. К этому привело появление транспорта, лифтов и большего количества умственных профессий. Но бег по лестнице – это не только модно, но и полезно. Рассмотрим, чем же хорош такой спорт и как начать им заниматься.
Польза бега по лестнице
Прежде всего лестницы привлекают бегунов тем, что это анаэробная нагрузка. При выполнении шагов приходиться поднимать тело на высоту ступеньки. При такой тренировке затрачивается намного больше усилий, чем при езде на велосипеде. Не зря неподготовленному человеку трудно подниматься на пятый этаж при отсутствии лифта. После этого он долго приходит в себя, пытаясь отдышаться.
Однако подобные тренировки помогают сердцу лучше прокачивать кровь. С каждым шагом в сосуды попадает порция животворящей жидкости. Доказано отзывами – бег по ступенькам для похудения просто неоценим. Если заниматься им регулярно, то начинает исчезать лишний жир, целлюлит и ненавистные килограммы. Также это выработка адреналина, укрепление костной системы и профилактика нервных расстройств.
Укрепление систем организма и мышц
Во время бега по лестнице в организме человека происходит множество процессов, которые положительно сказываются на общем самочувствии. Укрепляются все системы и налаживается их работа. Кроме того, улучшается иммунная функция, и организм начинает лучше сопротивляться различным вирусам. В результате человек меньше болеет.
Какие мышцы работают при беге по ступенькам? Во время такой тренировки упорно работают различные группы:
- Бедренные мышцы. Они отвечают за сгибание колена и располагаются на задней части ног.
- Икроножные мышцы. Регулируют подъем корпуса.
- Мышцы ягодиц. Стабилизируют тело в вертикальном положении.
- Подвздошно-поясничные мышцы таза. Помогают в сгибании и вращении бедра.
- Также прорабатываются межреберные мышцы, спина, плечи и пресс.
Лестница для похудения
Чтобы всегда оставаться в форме, необходимо постоянно работать над собой. В этом может помочь пробежка по лестнице. При регулярных занятиях постепенно укрепляются мышцы и происходит сжигание лишних калорий. Однако чтобы получить хороший результат, придется параллельно соблюдать диету и режим дня.
Помогает ли бег по ступенькам похудеть? Можно однозначно ответить – да. Примерно за час такой тренировки организм теряет до одной тысячи килокалорий. Для среднестатистического человека этот показатель приблизительно равняется 650 килокалориям. За одну минуту при подъеме можно пройти около семидесяти ступенек. А это 0,14 килокалорий на килограмм веса. Например, девушка с массой тела в 70 килограммов потратит почти шестьсот килокалорий за час. Это довольно-таки впечатляющая цифра, поэтому многие отказываются от использования лифта в пользу лестницы.
Новичкам в такой тренировке целесообразно начать с десяти минут ходьбы по ступенькам и только потом переходить к бегу, постепенно доводя его продолжительность до сорока минут. Но в первую очередь стоит оценить свою моральную и физическую подготовку, поскольку такой спорт подойдет не всем.
Противопоказания к бегу по лестнице
В некоторых случаях следует с осторожностью относиться к бегу по ступенькам.
Упражнения на лестнице могут нанести непоправимый вред людям, у которых имеются травмы коленей, тазобедренных суставов, голеностопов или позвоночника. Противопоказанием являются заболевания суставов, варикозное расширение вен и сильный сколиоз. Также сюда относится гипертония и другие проблемы с сердцем. Слишком активная нагрузка, которая может возникать при частых шагах, может разогнать пульс до двухсот ударов в минуту, а для здоровья некоторых людей это не очень хорошо.
Отсюда можно сделать вывод, что, несмотря на всю пользу бега по ступенькам, он может быть вреден. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с доктором по данному вопросу.
Какие лестницы подойдут для занятий?
Большинство людей проживает в многоквартирных домах, в которых есть множество ступенек. Поэтому они часто становятся местом для анаэробных тренировок. Это удобно, потому что не нужно далеко отходить от дома, нет посторонних шумов, мала вероятность, что кто-то увидит тренировку, можно заниматься в любую погоду, не боясь замерзнуть или промокнуть. Однако у многоквартирного дома существуют и негативные стороны. В подъездах обычно есть посторонние запахи, сквозняки, из-за которых можно быстро простудиться. Также не все жильцы одобряют бегающих по дому спортсменов.
По этим причинам рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Лучше выбирать прохладную погоду, когда и не жарко, и не морозно. На улице любого города можно найти несколько мест, которые подойдут для бега по ступенькам. Это спуск к набережной, трибуны стадиона, парки с лестницами и прочие культурно-массовые территории. Там полно пространства, есть свежий воздух и шанс встретить единомышленников.
Техника выполнения
Не нужно пытаться сделать ходьбу по лестнице основной нагрузкой. Пусть это будет полезное дополнение к регулярным пробежкам по стадиону или парку. Также подобные упражнения полезно включать в силовую тренировку, если они имеют место.
При подъеме вверх по лестнице необходимо знать подходящую нагрузку. У каждого человека будет своя норма. Лучше всего иметь за плечами опыт беговых упражнений на горизонтальной траектории. В таком случае будет представление о том, какой пульс выдерживает организм.
Спортсмены обычно используют распространенную формулу (220 минус возраст). Полученное число и будет оптимальным пульсом. Однако такой расчет не является аксиомой. Нагрузку нужно проверять на себе, замеряя пульс и постепенно повышая интенсивность занятий. Запомните один простой, но важный совет. При беге вверх по ступенькам не пытайтесь достичь максимального количества ударов. Намного полезнее для организма, когда после активного подъема возможно отдышаться и сделать еще несколько подходов.
Рекомендации для проведения тренировки:
- Перед бегом обязательно разминайтесь, делая акцент на нижние конечности.
- Совершайте тренировки регулярно – не меньше трех раз в неделю.
- Для лучшего эффекта чередуйте бег с ходьбой.
- Во время занятий правильно дышите. Вдох делайте носом, а выдох – ртом.
- Постепенно увеличивайте количество подходов.
Также опытные спортсмены дают новичкам советы по поводу самой техники выполнения. Лучше всего выбрать лестницу, по которой можно пробежать непрерывно хотя бы в течение пятнадцати секунд. При подъеме вверх немного наклонитесь вперед и активнее работайте руками. При возможности делайте шаг шире и отталкивайтесь от земли передними частями стоп. При спуске вниз с лестницы нагрузку направляйте на ягодичные мышцы, но на колени в меньшей степени.
Занятия в комплексе
Как показывают многочисленные отзывы, бег по ступенькам для мужчин дает отличные результаты, если совмещать его со спортивными снарядами. Всевозможные тренажеры и гантели для сильной половины человечества являются просто необходимостью. Женщинам же достаточно использовать лестницу для поддержания хорошей фигуры. Если есть избыточный вес, то девушки тоже могут подключить к тренировкам спортивные снаряды.
Подъем по ступенькам совершайте с каким-нибудь утяжелителем. В качестве него можно взять гантели или канистру воды. В таком случае будут работать все основные мышцы, поэтому на бег переходить не стоит. Разумнее продолжить занятия дополнительными упражнениями. Тренируйтесь с использованием гантелей или пробегитесь на дальнюю дистанцию.
Примерный план тренировок на неделю:
- Понедельник. Бег и ходьба по лестнице вверх-вниз в течение 15-20 минут с плавным чередованием.
- Вторник. Двадцатиминутная ходьба по лестнице многоэтажного дома (пять этажей вверх и столько же вниз).
- Среда. Добавить к двадцатиминутному бегу по ступенькам силовые упражнения с гантелями, чтобы сжечь лишние калории.
- Четверг. Начать занятия дома. Сделать 25-50 выпадов с чередованием ног и 10 отжиманий от кровати или пола. Продолжить тренировку на лестнице подъезда. В течение получаса сделать 20 выпадов на каждую ногу.
- Пятница. Выполнять комплекс силовых упражнений с утяжелителями.
- Суббота. На свежем воздухе чередовать активный спуск-подъем по лестнице с пробежкой на дистанции 500-1000 метров. Тренироваться в течение 30-40 минут.
- Воскресенье. Сделать перерыв и просто прогуляться по парку.
Конечно, это только примерный план, у вас он может выглядеть совершенно по-другому.
Важные моменты
Даже если занятия состоят из одного бега по ступенькам для похудения, организм все равно должен получать достаточное количество пищи. Поэтому не нужно увлекаться жесткими диетами и вообще к ним прибегать – это чревато слабостью и головокружением.
Обязательно обращайте внимание на обувь. Надевайте кроссовки с подошвой, которая обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Всегда проверяйте, завязаны ли шнурки. Старайтесь смотреть на поверхность ступенек, они не всегда бывают ровными. Некоторые ступеньки сделаны из плохих материалов, поэтому могу стать причиной травм в зимний сезон или дождливую погоду.
Если во время тренировок возникают болевые ощущения, прекратите занятия. И не забывайте проконсультироваться с доктором по поводу бега по лестнице!
Бег по лестнице популярен среди бегунов и трейлраннеров, когда рядом нет беговых маршрутов с набором высоты. В городских условиях легко найти лестницу для тренировок даже на свежем воздухе, не говоря уж о многоэтажках. На лестницах готовятся в трейлам, скайраннингу, горным марафонам, вертикальным забегам. Лестницы полезны и шоссейным бегунам для развития силы ног. Мы собрали в статье самую полезную информацию о тренировках на лестнице, правильной технике и упражнениях.
Польза и вред бега по лестнице
Бег по лестнице относится к тяжелым, высокоинтенсивным упражнениям, поэтому противопоказан начинающим. Для бега по лестнице нужно иметь хотя бы небольшой опыт регулярных тренировок (от полугода) и подготовленную к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Начинающим рекомендуем заниматься ходьбой по лестнице и следить за пульсом, чтобы не перегрузить организм.
Источник: kinopoisk.ru
Польза бега по лестнице
- Развивает силу ног: нагружаются мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодицы, мышцы кора, стабилизаторы суставов
- Улучшает экономичность бега – организм начинает тратить меньше ресурсов при той же скорости
- Развивает скоростно-силовые качества
- Поднимает порог анаэробного обмена (ПАНО)
- Развивает максимальное потребление кислорода (МПК)
Вред бега по лестнице
Бег по лестнице может нанести вред, если нарушить принцип постепенности и сразу начать тренировать наизнос. Перед тренировками по лестнице проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем.
- Варикозное расширение вен
- Много лишнего веса
- Есть проблемы с позвоночником и суставами
- Проблемы с сердцем и сосудами
Бег по лестнице для похудения
Бег по лестнице очень энергозатратен, поэтому многие используют этот способ для похудения. Его продвигают многие фитнес тренеры и беговые ресурсы в интернете. Да, бег по лестнице тратит много калорий, но использовать его для похудения – большая ошибка, которая может стоить вам здоровья. Лестница – слишком высокая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому начинайте заниматься собой с правильного питания, небольших прогулок/пробежек и силовых упражнений. На первом месте должно стоять питание и небольшой дефицит калорий, а физическая нагрузка лишь вспомогательный компонент.
Источник: verticalworldcircuit.com
Ходьба по лестнице: техника и особенности
Начинать занятия на ступеньках лучше с ходьбы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и снизить риск травм. Ходите по лестнице, наступая на каждую ступеньку или перешагивая через одну. Спускайтесь неспеша, чередуя прямой и боковые спуски – так нагрузка на суставы будет ниже.
Техника ходьбы по ступенькам простая: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Руки согните в локте, двигайте ими на каждый шаг как при обычной быстрой ходьбе. Стопу ставьте наполовину, не опираясь на пятки. Движения должны быть слитными и непрерывными. Отработав такой шаг на каждую ступеньку, попробуйте наступать через одну. В этом упражнении техника совершенно другая: каждый шаг выносите бедро и напрягайте переднюю поверхность бедра, при этом стопа должна быть расслаблена. Шагая через ступеньку, фиксируйте вынесенное бедро, делая небольшие паузы.
Через некоторое время ходьбы по ступеням организм адаптируется: пульс не будет резко подниматься, уйдет одышка, мышцы перестанут болеть после тренировки. Значит, можно переходить к бегу по лестнице.
Бег по лестнице: тренировки и техника
Перед тренировкой разомнитесь не менее 10 минут. В разминку входит легкий бег, легкая растяжка и общеразвивающие упражнения.
Суть тренировки: вверх – бегом, вниз – спокойным шагом. Начните с 30 секундных подъемов и спусков, постепенно увеличивайте длительность подъема и количество повторений.
На каждую ступеньку можно бежать как в низком темпе, так и с высокой частотой движений. Для увеличения нагрузки бегите через ступеньку. Спускайтесь прямо или полубоком, чередуя способы, чтобы снизить нагрузку на суставы. Не забывайте, что бег вниз тоже нагружает мышцы и помогает подготовиться к бегу с горки.
Наращивайте темп и продолжительность тренировок постепенно. Для первого раза достаточно тренировки 10-15 минут шагом или на низком темпе. Постепенно увеличивайте общее время тренировки до 25-30 минут. Когда тренировка будет даваться легко, повысьте темп и увеличивайте количество повторений. Следите за пульсом – это важный показатель общего состояния организма.
Следите за техникой: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Плечи распрямите, не поднимайте вверх. Руки согните в локтях и активно двигайте ими как при беге, поднимайте бедро при зашагивании. Ставьте стопу на ступеньку на полступни, чтобы пятка не касалась поверхности.
После тренировки сделайте заминку не менее 10 минут: легкий бег, тщательная растяжка, массаж или раскатка стоп.
Комплексы упражнений для бега по лестнице
Соревнования по бегу по лестнице: вертикальные забеги
Бег по лестнице – не только тренировочное средство, но и целая серия стартов по всему миру. Впервые вертикальный забег прошел в 1977 году в Empire State Building в Нью-Йорке. Теперь вертикальные забеги объединены в целые мировые серии Vertical World Circuit и Towerrunning World Association. Старты проводятся в самых высоких небоскребах мира: Милан, Париж, Нью-Йорк, Лондон, Пекин, Шанхай, Дубай, Осака, Гонконг.
Аналогичные забеги проходят в некоторых городах России:
- Забег на небоскреб «Высоцкий» в Екатеринбурге
- Забег по Чкаловской лестнице в Нижнем Новгороде
- «Забег в высоту» в бизнес-центре в Перми
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте
≡ 28 января 2018 · Рубрика: Кардио
Тем, кто практикует бег на свежем воздухе, не всегда получается провести занятие именно тогда, когда это требует график тренировок. Различные обстоятельства, но чаще – погодные условия могут стать преградой для осуществления пробежки. Если на улице дождь или туман, мороз, снег или гололёд, выручит бег по лестнице, который сейчас популярен. О нем мы сегодня и поговорим – о его преимуществе и пользе, а также как правильно составить программу занятий новичку.
К наиболее эффективным, доступным и полезным вариантам кардиотренировок смело можно отнести бег по лестнице. Для того чтобы с помощью такой разновидности беговой нагрузки приблизиться к желаемой цели (какой бы она ни была – похудение, повышение уровня своей физподготовки и т.д.), вам следует запастись не только терпением, но и удобной обувью, а также хорошим настроением.
Основная терминология и особенности
Прежде чем назвать все преимущества и особенности бега по ступенькам, стоит определиться с терминологией. Итак, что же это такое? Бег по лестнице представляет собой вид передвижения, который осуществляется за счет слаженной работы всех мышц в теле. В ходе такого способа передвижения человеческий организм стремится задействовать абсолютно все мышечные волокна. Это позволяет снизить физическую нагрузку, но при этом повысить интенсивность процессов сжигания жиров. Именно поэтому похудение с помощью бега помогает достигать быстрых результатов в короткий срок.
Во время любых физических занятий организму требуется энергия для того, чтобы справиться с нагрузками. И лучшим топливом в этом случае станут как раз жировые запасы. За одно только часовое занятие можно сжечь около 800 килокалорий! Конечно, это не окончательная цифра, ведь эффективность тренировок зависит от частоты и длительности каждого из занятий, а также беговой активности и уровня физподготовки. Следовательно, при всех оптимальных показателях во время пробежки вверх по лестнице в организме может сжигаться до 1000 ккал.
Если вы – девушка, которая желает похудеть, привести в тонус весь мышечный корсет и подтянуть мускулатуру проблемных зон, то бег вверх-вниз по лестнице будет для вас настоящей панацеей. Особенно, если ранее заниматься спортом вам не приходилось.
Но бегом по лестнице заниматься полезно не только тем, кто желает сбросить парочку лишних кило. Как одно из основных направлений физического развития, такой бег помогает укрепить сердечно-сосудистую систему человека. Что дает бег по лестнице еще?
Во время пробежек по ступенькам вверх-вниз наше тело получает большую нагрузку, чем в ходе передвижений по горизонтальным поверхностям – (например, беговой дорожке в спортивном или тренажерном зале или на стадионе). Бег считается полезным сразу в нескольких аспектах, ведь такие занятия при регулярном выполнении позволяют:
- развить и тонизировать каждую мышцу в теле;
- улучшить качество крови;
- укрепить опорно-двигательный аппарат;
- разработать связки и суставы, а также легкие;
- повысить сопротивляемость организма наиболее распространенным заболеваниям;
- улучшить физическую форму человека в целом и повысить его выносливость;
- сэкономить на приобретении спортинвентаря и походах в тренажерный зал.
Особенности и противопоказания
Все эти плюсы занятий на лестничных пролетах вполне справедливы. Однако есть несколько нюансов, которые могут трактоваться отрицательно в контексте рассматриваемой темы. Дело в том, что при определенных обстоятельствах и в зависимости от преследуемых целей такой бег может нанести больше вреда организму, чем принести пользы.
Например, при наличии заболеваний из приведенного ниже списка человеку категорически запрещается бегать по лестничным ступенькам:
- повышенное артериальное давление;
- патологические нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
- варикозное расширение вен ног;
- искривление позвоночника (в частности, сколиоз);
- слишком большая масса тела.
Помимо этого, любая беговая тренировка по лестничным пролетам нанесет вред людям, ранее уже перенесшим травмы нижних конечностей. К ним можно отнести переломы ног, травмы коленей либо же – тазобедренных суставов. При наличии одной из таких проблем врач вполне может порекомендовать воздержаться от занятий. Поэтому постарайтесь заранее позаботиться о своем здоровье и проконсультироваться у лечащего врача. Даже если не испытываете проблем и чувствуете себя превосходно.
Советы для новичков
Для тех, кто решил начать практиковать бег по ступенькам в подъезде, мы подобрали несколько наиболее важных советов:
- В самом начале следует составить индивидуальную программу занятий. Бег по лестничным пролетам – эффективен, но однообразен. Для того чтобы тренировочная программа оставалась актуальной и помогала организму развиваться и совершенствоваться, следует периодически экспериментировать с числом подходов и темпом выполнения упражнения. Также необходимо соблюдать это условие по той причине, что человеческий организм способен быстро адаптироваться к физическим нагрузкам и перестает работать «на развитие мышц». Изменяющийся периодически режим занятий позволит ему постоянно пребывать в тонусе, развивая мускулатуру и создавая условия, в которых каждая лишняя калория будет сжигаться.
- Разрабатывая беговую программу, нагрузку увеличивайте постепенно. Начните с коротких забегов по 15-20 минут два-три раза в неделю, постепенно увеличивая временной интервал, чтобы в результате пробежка была полноценной, длительностью 45-60 минут.
- Занятия должны быть регулярными. График тренировок должен включать 2-4 урока в неделю. Каждый день бегать вверх-вниз просто нерационально, ведь не получающий достаточно времени на разрядку и отдых организм откажется работать. Поэтому оптимальным вариантом считается программа с 2-3 днями занятий.
- В ходе занятий дышать нужно только носом. Если во время тренировок у человека возникают сложности с дыханием, ему следует сбавить темп и уменьшить нагрузку. В идеале – можно начать с неспешных пробежек вверх по лестнице и пеших спусков вниз.
- Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений и не вызывающей перегрева тела. Особенно тщательно выбирайте обувь для занятий. Это обязательно должна быть обувь, которую вы не носите дома (особенно это нужно учитывать тем, кто собирается использовать собственный подъезд для тренировок). Ведь во время занятий бегом на суставы оказывается высокая нагрузка, и лучше всего ее минимизировать получится за счет кроссовок с амортизирующей подошвой.
Если вы выбрали бег по ступенькам для похудения и хотите, чтобы ваша фигура стала совершенной в максимально короткий срок, не забудьте о специальном режиме питания. Жир будет сжигаться в организме намного быстрее, если вы будете придерживаться основ правильного питания. Нужно исключить из своего рациона высококалорийные и жирные продукты, а также мучные изделия, сладости, алкоголь, газированные напитки. В противном случае, сколько бы вы ни бегали по ступенькам, результат будет намного ниже ожидаемого. Пока вы не измените стиль питания, похудеть только лишь от занятий бегом будет очень сложно.
Также важно помнить о том, что не следует начинать тренировку натощак. Многие буквально воспринимают замечание, что не следует бегать на полный желудок. Однако это означает лишь то, что тренировки могут проводиться спустя 2-2,5 часа после приема пищи.
Нюансы, о которых нужно знать
Тем, кто желает практиковать бег вверх-вниз по лестнице, очень важно освоить правильную технику занятий. Это техника исполнения, при которой во время занятий:
- дыхание глубокое и размеренное;
- мышцы брюшного пресса напряжены;
- руки согнуты в локтях и не пересекаются во время бега перед грудью;
- корпус ровный (спина и шея образуют одну линию);
- ноги слегка согнуты в коленях;
- постановка стопы – с пятки на носок.
Не менее важной, чем правильная техника бега, является подготовка к занятиям. Чтобы повысить эффективность пробежки и снизить риск травмирования, растяжения связок, перед началом тренинга нужно выполнить разминочные упражнения. Обычно это самые простые движения: наклоны и повороты туловища, махи руками и ногами, приседания, ходьба на месте и по ступенькам. Их можно делать до выхода из дома, ведь выполнение не требует особых усилий. Подобные разогревающие упражнения помогут быстро привести мышцы в тонус и подготовить их к предстоящему занятию, а также избежать болевых ощущений во время забега.
Многих, кто решается практиковать бег по лестнице для совершенствования фигуры, интересует также, какие группы мышц работают во время таких тренировок. Следует отметить, что основная нагрузка в ходе пробежки по ступенькам приходится на икроножные мышцы, мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, при соблюдении правильной техники выполнения такого бега будут задействованы мышцы пресса и рук. Это значит, что кроме потери лишних кило бегунам удастся прокачать мышцы самых проблемных зон тела.