Бег по утрам польза бега трусцой

Один из самых доступных видов упражнений — это бег трусцой. Он отличается от обычного скоростью передвижения, которая не превышает 9 км/ч. Занятия может начать практически любой, возраст и уровень физической подготовки — не помеха. Однако не все так просто, как может показаться. Перед началом тренировок необходимы знания, иначе бег может принести больше вреда, чем пользы.

Влияние на организм

Недаром первое средство для оздоровления, которое многим приходит на ум, — это бег трусцой по утрам. Чем же он так полезен? Положительных эффектов много:

• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• укрепление суставов;
• улучшение мышечного тонуса;
• ускорение метаболических процессов.

Конечно, улучшится общее самочувствие, повысится настроение. Даже внешний вид станет более привлекательным. Если заниматься несколько месяцев, уйдут лишние килограммы. Тело станет более подтянутым — ведь в процессе бега задействовано множество мышц, внутренние органы получают больше кислорода, что стимулирует сжигание подкожной жировой прослойки.

Техника бега

К любым спортивным занятиям лучше привыкать постепенно, чтобы избежать осложнений для здоровья. Противопоказаниями для бега трусцой являются заболевания суставов, проблемы с сердцем, болезни позвоночника, диабет, инсульт, варикоз, гипертензия. Желательно перед тем, как всерьез заняться пробежками, получить разрешение своего терапевта. Надо соблюдать и правила безопасности:

• обязательно выполнить разминку, после тренировки — растяжку;
• восполнять потерю жидкости. Для этого взять с собой бутылку с чистой водой;
• рацион должен быть составлен так, чтобы в организм поступало необходимое количество минералов и витаминов;
• важно подобрать удобную обувь, специально сконструированную для подобных физических нагрузок — подошва должна амортизировать удары, чтобы нагрузка на суставы была минимальной.

Чтобы бегать трусцой, необходимы знания техники:

• длина шага составляет не более 80 см, она удлинится, если превысить скорость в 9 км/ч;
• локти находятся возле корпуса, руки согнуты и двигаются вперед-назад;
• ноги опускают на всю стопу, но возможно совершать плавные перекаты с пятки на носок;
• туловище держится вертикально, надо избегать сутулости, не поднимать плечи к шее;
• нога опускается не перед корпусом, а прямо под ним;
• колени не следует держать прямыми, их надо слегка согнуть.

Соблюдая эти правила, можно не опасаться получить травму.

Как выбрать место для пробежек? В идеале оно должно находиться в удалении от оживленных автомобильных трасс. Не рекомендуется бегать по асфальту, предпочтительней грунт. Не подойдет и поле, где в траве можно не заметить лунку или камень.

Лучше всего отправиться в парк, при возможности — выехать в лесную зону. Чистый воздух позволит телу получить необходимое количество кислорода. Начинающим желательно избегать маршрутов, которые включают резкие спуски и подъемы. При движении в гору резко возрастает нагрузка — это не подойдет для новичков.

Планирование тренировок

Первым делом необходимо провести разминку. Ее отсутствие плохо сказывается на суставах и со временем может привести к серьезным проблемам. Поэтому обязательно 7−10 минут уделить предварительным упражнениям. Например:

• наклоны корпуса в стороны;
• вращения туловищем — описать бедрами широкий круг, повторить в другую сторону;
• круговые движения в коленных суставах — выполняются попеременно в разные стороны.

Различные варианты разминки можно составить самостоятельно. Главное, чтобы организм включился в работу, разогрелись суставы и мышцы.

Важно следить за дыханием. При правильном темпе передвижения спортсмен может разговаривать в процессе бега. Вдох лучше производить ртом, выдох — через нос. Пульс не должен подниматься выше отметки 120 ударов в мин. Если такое происходит — надо замедлить темп, перейти на шаг, но не следует делать резкую остановку. Чтобы следить за сердечным ритмом, можно приобрести пульсометр.

И мужчинам, и женщинам начинать желательно с 10 мин. бега, при этом его чередуют с быстрой ходьбой. В неделю достаточно трех занятий. Постепенно длительность пробежки доводится до 40−60 мин. Дольше полутора часов тренироваться не следует — лучше понемногу увеличить нагрузку при помощи усложнения дистанции.

Время для начала тренировок рекомендуется разное: мужчинам можно выходить на пробежку в любые часы, у женщин выработка необходимых гормонов увеличивается в конце дня. Но не следует бегать слишком поздно, или организм не успеет полноценно отдохнуть.

Перед утренним занятием лучше не принимать пищу. Допустимо выпить кофе без сахара или изотонический напиток (однако тем, кто стремится похудеть, это не рекомендуется). Перед дневной пробежкой желателен легкий углеводный перекус, который не утяжелит желудок. Это может быть специальный спортивный коктейль, банан или яблоко.

Бег для похудения

Энергозатраты при беге трусцой ниже, чем при обычном, но все равно достаточно большие — около 500 Ккал в час. Для сравнения — при медленной езде на велосипеде тратится лишь около 200. Значительно увеличивается расход калорий, когда бегун движется в гору — до 700 Ккал в час. Но переходить к этому надо постепенно.

Важную роль при любых видах физической активности играет правильное питание. Следует создавать дефицит калорий — пусть их поступает с пищей меньше, чем расходуется. Для этого придется вести дневник, но современным людям сделать это несложно при помощи специальных приложений, которые устанавливаются на телефон или планшет.

Во время занятий нельзя допускать следующие ошибки:

• не следует смотреть под ноги — можно навредить шейным позвонкам. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой;
• при движении в гору длину шага надо уменьшить, при спуске допустимо увеличить;
• не нужно захлестывать ноги и слишком высоко отрывать стопы от земли.

Продолжительность бега трусцой для похудения должна составлять от 30 до 60 мин. За это время организм успеет «запустить» процесс сжигания жиров. Ведь в первое время он задействует запасы гликогена в печени, только затем переходит на использование подкожной жировой клетчатки.

По мере улучшения самочувствия можно увеличивать дистанции. Частота тренировок может быть разной, но для похудения нужно довольно много двигаться. Обычно пробежки проводят трижды в неделю. Чем чаще человек тренируется, тем меньше должна быть длительность занятия. Можно довести их количество до 6 в неделю, но хотя бы один выходной необходим.

Сроки похудения — вещь индивидуальная. Но лучше морально приготовиться к тому, что процесс этот длительный. Если он кажется слишком долгим, надо вспомнить, сколько месяцев копился лишний жир и умножить эту цифру на 2 — считается, что именно столько времени уйдет на его уничтожение. Хотя, как сказано выше, время, необходимое на потерю лишних кило, зависит от скорости метаболизма, питания, индивидуальных особенностей организма. Важно не терять мотивацию, упорно идти к цели — и все получится.

В заключение следует сказать, что бег трусцой способен оздоровить все тело: регулярные занятия повышают выносливость сердечной мышцы, помогают сбросить лишний вес, тренируют обшую выносливость организма. Это также прекрасная закалка нервной системы. Многие отмечают улучшение настроения, снижается уровень стресса, приходит в норму цикл сна.

Перед тем как начать серьезные занятия, следует пройти минимальное обследование у терапевта — сделать кардиограмму, измерить давление, проверить уровень холестерина.

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Он издревле применялся для тренировки солдат и был одним из первых видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр древности. Сегодня бегом занимаются миллионы людей. Особенно полезен бег по утрам.

Кому рекомендован бег по утрам?

Утренний бег особенно подходит:

• женщинам и мужчинам, желающим избавиться от лишних килограммов – утренние пробежки станут первым шагом на пути к стройной фигуре;
• спортсменам-профессионалaм, нуждающимся в беговых нагрузках;
• страдающим от гиподинамии;
• спортсменам-любителям, поклонникам ЗОЖ;
• военнослужащим, полицейским и представителям других профессий, кому необходимо быть в хорошей физической форме.

Чем полезен бег?

Бегать по утрам полезно по многим причинам:

• Такие тренировки благотворно влияют на психику. Они тонизируют мускулатуру.
• Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем.
• Утренний бег оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. К концу дня расстояния между межпозвоночными дисками уменьшаются, и движения доставляют больший дискомфорт.
• Бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы. Их активность сохраняется в течение дня.
• В утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами.
• После тренировки улучшается аппетит. Спортсмен завтракает с аппетитом, и ему хочется меньше есть в течение дня.
• Те, кто приучил организм к утреннему бегу, лучше спят по ночам.

Кому не следует бегать на голодный желудок?

Большинство людей считает, что полезнее тренироваться на голодный желудок. В некоторых случаях лучше предварительно позавтракать. Так, мужчинам, желающим сохранить мышцы, перед пробежкой рекомендуется съесть легкий углеводно-белковый завтрак. Его частью могут быть и «быстрые» углеводы. После тренировки они сразу же «сгорят».

Внимание! Легкий завтрак перед утренним бегом послужит на пользу худым людям. Он обеспечит их необходимой энергией.

Кому нельзя бегать?

Вне зависимости от времени проведения тренировки бегать нельзя:

• беременным в период 2 и 3 триместра;
• пациентам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы;
• после травм позвоночника, коленных суставов;
• людям с болезнями внутренних органов, при которых противопоказаны занятия спортом;
• больным, у которых активно протекает инфекционное заболевание;
• после хирургических операций, ранений.

Как правильно бегать?

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать следующие правила:

• Следите за своим самочувствием и снижайте темп, если испытываете сильный дискомфорт.
• Осуществляйте замер частоты сердечных сокращений (ЧСС). В норме, этот показатель должен составлять: 180 минус возраст человека в годах. Держите под контролем пульс. Для этого лучше использовать фитнес-браслет.
• Во время занятия дышите носом, чтобы избежать кислородного голодания.
• Заранее составьте маршрутом пробежки. Желательно, чтобы он проходил преимущественно по грунтовым поверхностям.
• Наращивайте темп постепенно. Таким же плавным должен быть переход от быстрого бега к завершению пробежки.
• Занимайтесь по схеме: бег, энергичная ходьба и снова бега. Каждый этап должен длиться по 10 минут.

Внимание! Начинающим бегунам достаточно тренироваться полчаса. Опытные спортсмены могут уделять бегу 60 минут в день 4 раза в неделю.