Бег с пользой для коленей
“Бег убивает колени” – наверняка вы слышали такую фразу. Насколько эта фраза правдива с точки зрения науки. Автор книги “Кардио или силовая” Алекс Хатчинсон собрали научные данные по этому вопросу.
Это настоящая фобия, которая останавливает многих желающих начать бегать; причем призрак ее маячит в сознании даже тех, кто занимается бегом уже достаточно давно. Время от времени возникающие болезненные ощущения — в общем-то, неизбежная часть любого вида спорта, если заниматься им регулярно. Поэтому будет разумно поинтересоваться, не приведут ли тренировки, от которых вы сейчас получаете удовольствие, к тому, что лет через 10 или 20 вы будете еле-еле ковылять. Однако спешу вас успокоить: оснований для беспокойства нет. В последние годы были опубликованы результаты нескольких долгосрочных экспериментов, которые могут положить конец этим страхам.
Долгосрочные исследования: у любителей бега остеоартрит встречается реже, чем у тех, кто не бегает
В выпуске Skeletal Radiology за 2008 год группа австрийских рентгенологов представила сделанные накануне забега МРТ-изображения коленных суставов семи бегунов, которые принимали участие в Венском марафоне в 1997 году. Использование метода магнитно-резонансной томографии (МРТ) дает значительное преимущество в диагностике по сравнению с ранними экспериментами, которые основывались на рентгеновских снимках.
Через 10 лет спортсменов вновь подвергли идентичному обследованию. Результаты были очевидны: никаких новых повреждений в коленных суставах у шести испытуемых, которые все это время продолжали бегать, зафиксировано не было. А вот у единственного человека, который прекратил бегать на длинные дистанции, обнаружилось серьезное ухудшение внутри коленного сустава.
В рамках еще более долгосрочного исследования ученые из Стэнфордского университета с 1984 года, регулярно делая рентгеновские снимки, наблюдали за 45 бегунами и 53 участниками контрольной группы, которые не занимались бегом. Последние результаты, опубликованные в American Journal of Preventive Medicine в 2008 году, продемонстрировали, что спустя 18 лет у 20% бегунов развился остеоартрит (самая распространенная форма артрита) коленного сустава, тогда как в контрольной группе доля заболевших составила 32%.
Оба этих исследования подтверждают уже высказывавшуюся ранее гипотезу о том, что бег не только не вредит коленям, а наоборот, может защитить их. «Вследствие ограниченного количества доступных данных на сегодняшнем этапе невозможно сделать однозначные выводы, — предупреждает Элиза Шакраварти, ведущий автор исследования. — Лично я пока воздержалась бы настоятельно рекомендовать бег именно с целью защиты коленей», — говорит она.
Позиция Ассоциации профессионалов фитнеса: умеренная нагрузка, в том числе ударная – вызывает укрепление и развитие суставов, чрезмерная – способна вызывать травму.
Серьезный недостаток обоих вышеупомянутых исследований — ошибка отбора. Участники экспериментов были преданными поклонниками бега, уже довольно продолжительное время тренировавшимися без каких-либо серьезных проблем. Более скрупулезное тестирование должно было бы не противопоставлять «бегунов» «небегунам», а включать исследование группы случайно выбранных представителей обычного населения. Именно так и поступили другие ученые.
Вдохновившись примером известного Фрамингемского исследования сердца, продолжавшегося на протяжении долгих лет, они проанализировали наблюдения за 1279 испытуемыми за 9-летний период и опубликовали результаты в журнале Arthritis & Research в 2007 году. Обработав множество всевозможных данных как медицинского, так и бытового характера, они не выявили никакой связи между тренировками (включая бег) и появлением коленного остеоартрита.
Наука наукой, однако на решение человека могут повлиять и совершенно иные факторы. Как написал в письме Вольфгангу Крамплу, ведущему автору исследования, один из участников венского эксперимента (готовящийся пробежать свой 37-й марафон): «Годы идут, но, даже если со временем у меня и появится небольшая боль, преимущество от радости, которую мне приносит бег, все равно перевесит».
Мнение спортивного врача: вредит ли бег суставам
Александр Корчагин сам увлекается бегом и триатлоном.
Александр Корчагин с 2009 года руководит отделением реабилитации Европейской Клиники Спортивной Травматологии и Ортопедии ECSTO. Вот его комментарий о связи бега и проблем с суставами для Зожника:
Вопрос вредит или укрепляет суставы бег – по прежнему остается открытым, существует целый ряд разных точек зрения. С большой вероятностью можно сказать, что при правильной технике, грамотном построении тренировочного процесса, подобные нагрузки полезны. При этом уплотняется костная и хрящевая ткань, что будет являться профилактикой артроза.
Подобные исследования уже были, и есть доказательства положительного влияния бега на суставы.
Но идеальная ситуация редка, поэтому, при занятиях спортом шансы получить травму достаточно велики. Это же касается износа суставов — очень часто биомеханические нарушения ведут к асимметричному износу хрящевой ткани, что со временем приводит к артрозу.
Насколько лишний вес влияет на травмы?
Лишний вес влияет на травмы в значительной степени. Все суставы, хрящевая ткань, мышцы, сухожилия и связки рассчитаны под определенный рост и вес. Любой плюс в весе значительно увеличивает нагрузку на хрящ, нередко делает моментные и инерционные воздействия критическими.
Мы боремся за граммы карбона в велосипедах, но часто забываем, что 5 кг лишнего веса дадут дополнительные 15-25 кг нагрузки на каждый коленный сустав при беге. Естественно, что ресурс хрящевой ткани в этом случае будет меньше, а моментные нагрузки, воздействующие на связки, могут привести к их разрыву.
Кроме негативной механики, лишний вес также перегружает сердечно-сосудистую систему, что может стать серьезной проблемой.
Хотя стоит отметить, что человек с любым весом может начать тренироваться с пользой для себя. Правильное планирование позволит избежать травм, снизить вес и добиться серьезных результатов.
Травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР Юрий Глазков:
Чтобы получать удовольствие от занятий бегом, необходимо знать предрасполагающие для получения травм факторы. К ним относятся: избыточный вес, наличие сопутствующих хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, неправильная техника бега, экономия при покупке специальной беговой обуви.
Наиболее часто при беге страдают суставы и позвоночник. Насчитывается как минимум 20 основных причин боли во время и после бега, в том числе воспаление связок и сухожилий, перегрузка или повреждение суставного хряща, травмы внутрисуставных связок и менисков.
Если вас регулярно мучают боли – не следует заниматься самолечением ‒ необходимо доверить ваше здоровье врачу. Возникновение болевых ощущений в коленном, голеностопном суставах, области позвоночника также зависит от того, правильно ли подобраны беговые кроссовки и покрытие для бега. Наиболее щадящий для суставов ‒ бег по грунту или по специальному резиновому покрытию. Бег по асфальту суставы переносят тяжелее.
Также нельзя пренебрегать разминкой и заминкой, а растяжку обычно выполняют после беговой тренировки.
Источники: книга “Кардио или силовая”, Зожник
Читайте также на Зожнике:
Милан Милетич: идеальной техники бега не существует
Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров
Какое воздействие оказывают тренировки на умственную деятельность?
Гид по кофеину
Зачем есть углеводы
«Кто-то покупает Porsche, а кто-то – начинает заниматься триатлоном»
Максим Кудеров Понедельник, 03.02.2020
Источник
Популярный миф о беге звучит так: как бы вы ни тренировались, однажды коленные суставы сдадутся. Далее все бегуны делятся на тех, кто верит и не бегает, и на тех, кто верит, но плевать хотел на угрозу. Но что если мы скажем, что бег полезен для коленей? Именно об этом свидетельствуют научные исследования, которые Stride Mag представит в этой статье.
Удивительное дело: даже опытные бегуны любят порассуждать о «неминуемой» каре за пристрастие к бегу — разрушенные колени. К счастью, среди научного сообщества есть энтузиасты, чьи исследования способны разрушить миф. Так, университеты Бригама Янга (ребята идут на рекорд по части изучения преимуществ бега) и Юты в декабре 2016 года провели пилотное исследование в данной области.
Семеро ученых устроили эксперимент, в котором наблюдали за получасовой пробежкой и еще полчаса — за состоянием 15 здоровых бегунов в спокойном состоянии (во время того и другого состояний взяли образцы суставной жидкости колена). В течение эксперимента удалось установить взаимосвязь между воспалительными процессами внутри коленного сустава и работу хряща. Приступая к исследованиям, ученые рассчитывали получить доказательство роста молекул, влияющих на воспалительные процессы в коленных суставах, во время бега. Однако всё получилось ровно наоборот. Автор эксперимента Мэтт Сили сделал такой: бег уменьшает внутрисуставный цитокин и концентрацию олигомерных матриц хряща. Что в переводе на человеческий означает:
Полчаса бега понижает воспалительные процессы в коленных суставах.
Эксперимент особенно интересен тем, что в нём принимали участие непрофессиональные спортсмены. Дело в том, что ранее подобные выводы имели непосредственное отношение только к забегам беговой элиты. Например, в ноябре 2014 года доктор Грейс Сяо-Вей Ло из Бейлорского медицинского колледжа Техаса обнаружила, что регулярные занятия бегом в любой возрастной группе не только не повышает риска появления остеоартрита, но и может защитить человека от подобных заболеваний.
Ло исходила из гипотезы, будто бег провоцирует хрящевые переломы в коленных суставах, что напрямую зависит от наличия лишнего веса, травмы колена, генетической предрасположенности и возрастного фактора. Миф, который суждено было разрушить, звучал так: регулярные занятия бегом перегружают суставы, что неизбежно приводит к травме. К эксперименту подключились 2683 человека, среди которых 29% отметили, что в когда-то в своей жизни серьёзно занимались бегом. Основой для исследования послужили рентгеновские снимки коленей всех участников, оценки симптомов, рассказ участников об их двигательной активности в жизни, а также как часто они испытывают боли в коленях.
Те, кто когда-либо бегал, вне зависимости от возраста, в котором они бегали, гораздо реже сталкиваются с болью в коленях и остеоартрозом.
Среди людей, которые когда-либо бегали, 22,8% имели признаки коленного остеоартроза в сравнении с 29,8% тех, кто имел эти признаки и никогда не бегал. Люди с более низким индексом массы тела чаще всего оказывались бегунами на момент исследования. Вывод был таким: регулярные пробежки, даже на непрофессиональном уровне, не только не повышает риск развития коленного остеоартрита (то есть травмы хрящей), но даже защищает от него (правда, с оговоркой: пока остается открытым вопрос, вредит ли бег людям, пережившим травму колена).
Короче говоря, имея на руках оба этих исследования, можно сделать вывод: бег — это не только полезен, но и является хорошей профилактикой здоровья коленного сустава. Правда, с одной оговоркой: этот вывод верен лишь для бега на короткие промежутки времени (что касается длинных, то другие исследования, на этот раз, Калифорнийского университета, говорят об относительно неприятных воспалительных процессах, происходящих в нас на протяжении периода восстановления после марафона и «половинки»). Доктор Брайан Фили, врач-ортопед из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, утверждает, что это может означать нашу эволюционную предрасположенность бегать короткие дистанции. То есть, исходя из логики исследований, до марафона (дальнейшие рекомендации и градации — индивидуальны).
Однако и автор первого исследования Мэтт Сили, и доктор Брайан Фили согласны друг с другом в том, что правильно бегать — более полезно для здоровья, чем сидеть сложа руки. Что ж, не можем не согласиться с этим.
Источник
Есть несколько вещей, которые вы можете не знать о коленях.
Начнем с того, что вред бега для коленей — это теория, которую почти полностью опровергает практика. Конечно, многие бегуны страдают в той или иной степени от болей в области колена. Иногда периодически, иногда постоянно.
Результаты исследований
Однако далеко не всегда в этом виноват именно бег. Более того, исследования показывают, что, например, коленный остеоартрит встречается у бегунов в два раза реже, чем у обычных людей. Причем, бегуны с большим километражом страдали от него еще реже.
Несмотря на общепринятую позицию врачей о том, что истощение или потеря хряща — это чисто возрастная и неизбежная болезнь, с бегунами это почему-то не работает независимо от возраста.
У этих исследований, правда, есть небольшая оговорка. Дело в том, что они проводились в основном среди спортсменов-профессионалов, а не любителей. То есть, вполне могут быть перепутаны местами причины и следствия.
Однако, совсем недавно одновременно закончились еще два глобальных исследования, во Франции и в Скандинавии, в которых не присутствовали профессиональные бегуны, а только любители. Там действительно, как и полагается, участвовали две контрольные группы — бегуны и пешеходы.
Наблюдение проводилось на протяжении двадцати лет, по прошествии которых, ученые сделали однозначный вывод: бег не разрушает колени и вообще никак им не вредит.
Более того, у почти 10% процентов из контрольной группы противников бега обнаружились подагрические заболевания коленей. В группе бегунов за это время не было обнаружено ни одного человека с подобной проблемой.
Пока олдскульные врачи открывали рты и округляли глаза, продвинутые специалисты тут же все объяснили: «Результат был вполне предсказуемым, поскольку циклические упражнения, подобные бегу, не только укрепляют саму область сустава, но и способствуют отличной циркуляции крови и кислорода в окружающих его тканях.»
Необходимо добавить, что бегуны менее склонны к употреблению больших доз алкоголя и алкоголя вообще, который моментально ухудшает состояние всех суставов.
Но все это справедливо только при одном условии: правильной работе опорно-двигательного аппарата.
Причины болезней
При более широком взгляде на исследуемый вопрос, обнаруживается, что, в большинстве случаев, заболевания коленей у бегунов-любителей, такие, как хондромаляция, являются следствием общих биомеханических проблем.
В первую очередь они вызваны невниманием к развитию и укреплению таких ответственных мышц, как ягодицы, бедра, пресс, спина и т. д. Это приводит к нестабильности всей ноги в целом.
Естественно, нельзя обойти такую проблему, как лишний вес. В сочетании с чрезмерными нагрузками, целью которых является скорейшее похудение, коленным суставам приходится очень несладко. Как правило, в комплекте к этому идет абсолютное игнорирование правильной техники бега, отсутствие разминки и растяжки.
А что насчет препаратов, якобы оказывающих положительное влияние на коленные хрящи и даже способствующие их восстановлению? Как ни странно, исследователи не обнаружили никакой реальной отдачи от приема, например, глюкозамина. Это вещество, вырабатываемое хрящевой тканью, входящей в состав синовиальной жидкости, помогающей смазывать коленный сустав или тот же витамин D. При глобальном изучении они оказались бесполезными.
Как защитить колени при беге?
Чтобы проблемы с коленями обошли вас стороной, достаточно соблюдать ряд нехитрых, но важных правил. В первую очередь, это разогрев перед тренировкой. Разогрев, включающий в себя вращательные упражнения, предотвратит перекос суставов. Это обеспечит их правильную работу, а так же снабдит область сустава кислородом и дополнительной смазкой.
Безусловно необходимо работать над укреплением мышц всего тела, а не уделять внимание исключительно ногам. Не менее важны ягодицы и мышцы кора.
Если вы не занимаетесь целенаправленно такими дисциплинами, как trailrunning, то лучше исключить наклонные или неровные поверхности из тренировочной программы, чтобы уменьшить крутящий момент в коленях.
Конечно, техника бега является, пожалуй, самым важным условием для здоровья суставов. Вполне вероятно, что именно поэтому профессионалы, которые составляли часть исследуемых бегунов, в наименьшей степени были замечены в проблемах с коленями. Ведь постановка техники бега — это та основа, с которой начинается обучение.
Загрузка…
Источник
Рассмотрим этот вопрос, памятуя о том, что предрассудки не должны быть поводом для отказа от этого вида физической активности.
Убеждение, что регулярные занятия бегом могут привести к повреждению коленных суставов, очень распространено. У бегунов действительно иногда развивается артрит, могут болеть суставы. Это само по себе может заставить людей с осторожностью относиться к бегу. Кроме того, многие слышали, что поврежденные хрящи плохо восстанавливаются. Давайте разберемся, что говорит об этом наука. Бег – враг коленных суставов или их защитник?
Статистика говорит в пользу бега
Крупное исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что у людей, которые регулярно бегают на досуге, остеоартрит коленного сустава развивается не чаще, чем у тех, кто не бегает. Ученые проанализировали информацию об участниках «Инициативы остеоартрита» (Osteoarthritis Initiative) – крупного опроса, в котором участвовали более двух тысяч человек, за которыми наблюдали 96 месяцев. Оказалось, что у людей, которые бегают или бегали раньше, коленные суставы воспаляются не чаще, чем у тех, кто не бегает. Мы делаем акцент именно на этом исследовании в связи с его высокой достоверностью: в нем все случаи остеоартрита были подтверждены рентгенографически.
Другие исследования также свидетельствуют, что любительский бег не увеличивает риск остеоартрита. Анализ данных знаменитого Фремингемского исследования, которое дало много научных данных о болезнях сердца, тоже показал: регулярный бег безопасен для коленей.
Любительский бег защищает колени
Научная работа, опубликованная в 2001 году, продемонстрировала, что людям, которые на досуге занимаются спортом, в том числе, бегают, реже требуется протезирование коленного сустава, чем тем, кто ведет пассивный образ жизни. Добавим, что регулярный бег достоверно снижает риск тяжелых поражений тазобедренного сустава и необходимости его замены.
Противоречивые факторы риска
Интенсивная нагрузка на коленный сустав потенциально может приводить к его повреждению, признают ученые. При беге возможны травмы, которые являются риском развития остеоартрита. В свою очередь, остеоартрит может со временем приводить к необходимости протезирования сустава.
С другой стороны, бегуны гораздо реже страдают от лишнего веса и ожирения. Этим ученые объясняют, почему в реальной жизни бег не вредит суставам, а защищает их.
Почему нагрузка при беге не разрушает сустав
Профессор Росс Миллер (Ross Miller) из Мэрилендского университета и его коллеги провели несколько исследований механики бега, пытаясь понять, почему у бегунов не «портятся» коленные суставы. В 2014 году они опубликовали работу, в которой сравнили нагрузку на коленные суставы при беге и ходьбе у 14 добровольцев.
Исследование подтвердило: при беге колено принимает более жесткий «удар», чем при ходьбе. Но суммарная нагрузка на колени при беге и ходьбе на одно и то же расстояние оказалась одинаковой. Это связано с тем, что при беге человек делает меньше шагов, чем при ходьбе.
Возможно, хрящ может перестраиваться
Однако ученые решили, что такая простая теория не дает ответ на вопрос, почему при беге колени повреждаются не больше, чем при ходьбе. На основе большого количества данных о строении хрящей и механике бега они провели компьютерное моделирование, чтобы узнать, могут ли хрящи коленных суставов адаптироваться к нагрузке и меняться.
Согласно результату моделирования, у людей, которые ежедневно пробегают шесть километров в течение многих лет, риск развития остеоартрита к возрасту 55 лет составляет 98%, если коленный сустав не способен адаптироваться. Риск остеоартрита падал до 13%, если моделирование допускало, что хрящи сустава могут адаптироваться (становиться мягче или толще). Риск болезни у людей, которые не бегают, был аналогичным.
Доктор Миллер и его коллеги предполагают, что хрящи могут оказаться «податливыми» к изменениям. Возможно, они перестраиваются и становятся крепче в ответ на растяжения и небольшие повреждения. Эти предположения сейчас остаются чисто теоретическими.
Предрассудки – не повод отказываться от бега
Бег – популярный, простой и доступный каждому вид физической активности. Он помогает предотвратить или отсрочить множество болезней, снижает риск инвалидности, улучшает настроение. Не следует отказываться от бега, если знакомые утверждают, что он вреден для коленных суставов. Наука не на их стороне.
Источник