Бег с утяжелителями на ногах польза

На чтение 6 мин. Просмотров 8.6k.

С точки зрения атлетических дисциплин, бег – естественное состояние организма, при котором развиваются его физические характеристики. Следовательно, его возможности и эффективность с каждым годом увеличивают не только атлеты, но и представители других динамичных видов спорта.

Отношение к полезным качествам бега не однозначны. Одни считают его панацеей чуть ли не от всех известных болезней, другие рекомендуют бегать как можно меньше, называя множество пагубных последствий для организма.

Как бы там ни было, поклонники, противники и те, кто относится к беговым дисциплинам нейтрально, стараются достичь одной общей цели – достижение максимального результата при минимуме усилий. Одним из способов соответствовать критерию усилие-эффективность, является бег с утяжелителями на ногах.

Особенности бега с утяжелителями на ногах

Существует две основные особенности бега с утяжелителями – бегать труднее; результат появится быстрее. Независимо от веса утяжелителей, инерция тела увеличивается – труднее останавливаться и больнее падать.

Для кого он подойдёт

Бег с утяжелителями можно разделить на пробежки в оздоровительных и спортивных целях. Чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше нагрузки приходится на все органы. Следовательно, 1,5 кг на ногах соответствуют 8-10 кг на поясе.

В среднем, бегая с утяжелителями, лишние килограммы можно сбросить в 3-5 раза быстрее, то есть, заниматься не 1 год, а 2-4 месяца или бегать не по 1 час, а по 12-15 минут в сутки.

Практически в любом динамичном виде спорта, пробежки с грузами на ногах, в той или иной мере, входят в программу общих тренировок. Для тех, кто время от времени ходит в длительные турпоходы, это неплохая возможность совместить беговые упражнения и упражнения в тренажёрном зале для прокачки всех мышц ног и бедра.

Что даст этот бег?

Ускорит доставку кислорода в кору головного мозга.
Укрепит сердечно-сосудистую систему.
Ускорит сжигание жиров.
Обеспечит равномерную прокачку мышц.
Увеличит выносливость, а это повышение спортивных результатов и избавление от отдышки.
Увеличит толчковый (взрывной момент ног) – польза для тех, кто занимается прыжками в длину и высоту, для тех, кто во время бега, преодолевает препятствия и для велосипедистов, которые стремятся ездить на пониженных передачах.
Привлекательный эстетичный вид ног. Можно покрасоваться на пляже, в бане, солярии и т. П.

Какие мышцы работают?

Именно бег с утяжелителями позволяет прокачать камбаловидную и голеностопные мышцы, а это сделать весьма затруднительно на тренажёрах.

Также работают икроножные мышцы, мышцы переднего и заднего бедра, прямые и косые мышцы нижнего пресса. Утяжелители на ногах дают меньше нагрузки на позвоночник, при этом, прокачиваются столбовидные позвоночные мышцы.

Преимущества

кратковременность забегов.
комплексное развитие ног бедра и пресса, включая мышцы позвоночных столбов.
сжигается од 5 раз больше килокалорий, чем при обычном беге. Полезные вещества, в отличие от обыкновенного бега усваиваются не столько в жировой прослойке, сколько переходят в миофибрилл (белок мышечных волокон).
экономия времени на распределении количества подходов и повторений и отдыхом между упражнениями для прокачки мышц ног.

Недостатки

Перед тем как начать бегать с утяжелителями, нужно как минимум полгода бегать без них для подготовки мышц к дополнительным нагрузкам.
Бег с утяжелениями противопоказан тем, у кого повышенное давление и проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Такой бег пагубной влияет на коленные суставы.
неправильный подбор утяжелителей может привести к травмам.

Какими могут быть утяжелители?

Существует 2 вида утяжелителей:

Пластинчатые – с грузами в виде плоских стальных пластин или металлических цилиндров.
Насыпные – с грузами в виде мешочков с песком или металлической дробью.

Для бега гораздо лучше подходят манжеты-утяжелители с дробью или песком, поскольку они могут полностью повторить рельеф мышц и плотно зафиксироваться на ноге. В спортивных магазинах такие утяжелители стоят от 1300 до 4500 рублей.

Техника бег с утяжелителями на ногах

Существует 2 подхода к беговой технике.

Техника бега с утяжелениями подстраивается под технику обычного бега. Это возможно лишь в том случае, если человек начал бегать с утяжелениями, после того как полгода или дольше делал пробежки без них.
Формируется отдельная техника. Это присуще новичкам или тем, кто бегает с дополнительными утяжелениями для улучшения характеристик, необходимых для других видов спорта.

Всё равно, невозможно бегать с утяжелителями как без них:

- Другая инерция тела;
- Затруднителен наклон туловища вперёд;
- Сложно ставить ноги на одну линию;
- При сильном старте существует риск порвать или травмировать связки и суставы.

Отзывы бегунов

Бегаю на 100-200 м. Никак не мог поставить технику. Бегалось как-то натужно. Тренер прописал в комплексе утяжелители на ногах. Через полтора месяца старт стал мощнее и появилось какое-то чувство невесомости что ли. В общем – областные выиграл.

Оценка:

Андрей

А я на 3000 м баловался пока мне не сказали, что могу попытаться взять приз на коммерческих. Посоветовали тренера. Он сказал, что потенциал есть, но надо годик поработать. А почему бы и нет, ведь до этого нигде выступать не планировал! В тренировках было 2 раза в неделю с утяжелителями. Для этого специально купил кроссовки за 2500 рублей по совету тренера. Ура! 50000 рублей так и срубил в прошлом месяце!

Оценка:

Василий

Мне подруги говорили, что нет ничего лучшего для того, чтобы скинуть пару кило как бег. Сначала занималась джоггингом, это лёгкая трусца, по полтора часа по утрам. Ещё больше поправилась. Посоветовали обратиться в фитнес-клуб, а там женщина подробно расписала комплекс с утяжелениями. Теперь бегать не по полтора часа, а по 30 минут. Сначала надо было начинать с ходьбы, а через 3 месяца переходить к бегу. Расписали рацион – мало жирного, побольше овощей фруктов и без жареного. Знаете, не то чтобы сильно похудела, но ноги подкачала изрядно!

Оценка:

Анна

Что называется, «Гагарин долетался». Бегал в своё удовольствие, ходил в турпоходы с друзьями. В общем, жил не тужил. Правда после длительных подъёмов начиналась отдышка. Один из туристов посоветовал во время утренних пробежек цеплять на ноги гирьки по 700 грамм. Через полгода вылетел мениск, потом вывих. Теперь в горы не ходок.

Оценка:

Борис

Начиналось всё с безобидного спора, кто пробежит быстрее всех 2 круга на стадионе, а тут ещё и физкультурник подогрел спор, мол, с заграницы кто-то приедет и победителю даст 500 евро. А как подготовится за 3 месяца? Мой парень посоветовал утяжелители. Всё прошло на ура. Выиграла этот забег. А теперь парня нет и проблемы с сердцем.

Оценка:

Наталия

Как видно из отзывов, бег с утяжелением, кроме достижения поставленных перед собой задач может навредить. Деформация суставов, сбои в работе сердечно-сосудистой системы – не полный перечень побочных эффектов.

Чтобы извлечь из этого занятия только положительное необходимо:

Постепенно увеличивать нагрузки;
Бегать не определённое время, а до ощущения задышки и или томления в мышцах;
Начинать с ходьбы пока мышцы не привыкнут к утяжелителям;
Заниматься только под руководством тренера известного в регионе клуба по, составленной именно под вас программе.

Источник

Ямайский легкоатлет Усейн Болт на тренировках таскает за собой по 25 кг утяжелителей – отрабатывает взрывной старт для спринта. С другой стороны, некоторые не менее именитые спортсмены не советуют грузить себя даже внешней питьевой системой, так как она меняет технику бега и создает дополнительную нагрузку. Разбираемся с плюсами и минусами бега с утяжелителями.

Что такое бег с утяжелителями

Все просто: спортсмен надевает утяжелители – «манжеты» с грузом. Они бывают на руки, ноги и на пояс. Также встречаются специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутри утяжелителей, как правило, песок или тяжелые пластины, которые можно вынимать и вставлять, регулируя нагрузку. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.

Условно все утяжелители делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (больше 1 кг). Легкие подходят для проработки рельефа мышц и тренировок, нацеленных на сжигание калорий. Тяжелые предназначены для спортивных целей – повышения выносливости и улучшения времени старта.

Бег с утяжелителями: кому, как и зачем

В чем польза бега с утяжелителями

Прежде всего, бег с утяжелителями – это разнообразие в спортивной рутине. У тренировок появляется элемент новизны, а у вас – азарт преодолеть себя.

Но главное, конечно, то, как реагирует на дополнительный груз организм. Бег с любыми утяжелителями труднее, а значит, все процессы ускоряются.

Утяжелители на ногах дают возможность тщательно прокачать мышцы кора, камбаловидную и голеностопные. Кроме того, тренируется взрывная сила ног (она необходима тем, кто хочет стартовать резче и быстрее) и повышается выносливость, о которой мечтают бегуны на длинные дистанции, участники трейлов и скайраннингов.

Правда, нужно принимать во внимание один факт: бег с утяжелителями влияет на технику. Ноги сложно поставить на одну линию, наклонять корпус тоже неудобно (так как смещается центр тяжести) и инерция работает немного иначе. В связи с этим бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на суставы (первым делом обычно страдает коленный).

Бег с утяжелителями: кому, как и зачем

Интересно, что утяжелители на руках, наоборот способствуют постановке техники, особенно у начинающих. Дело в том, что центр тяжести, опять же, смещается, но уже в верхней части тела – поэтому проще наклонять корпус вперед, следить за правильной постановкой стоп, управлять дыханием и синхронизировать движения.

Во время пробежки с утяжелителями на руках также хорошо прорабатывается плечевой пояс (трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы верхних конечностей). А еще утяжелители на руках – отличная тренировка для любителей бокса, хоккея и баскетбола.

Бег в жилете, в отличие от утяжелителей на ногах, дает меньшую нагрузку на суставы, поэтому считается самым безопасным видом утяжеления. Но тренироваться сразу в полном жилете (грузики в нем, как правило, вынимаются) все равно не стоит. Начинайте постепенно, с малых весов.

И какие бы утяжелители вы ни выбрали, не забывайте как следует размяться перед тренировкой, особенно хорошо нужно прогреть суставы. А трассу для занятий лучше выбрать помягче – грунт идеально подойдет, а асфальта желательно избегать.

Бег с утяжелителями: кому, как и зачем

Когда можно начинать бегать с утяжелителями

– если у вас нет сомнений, что вы готовы

– если вы бегаете не меньше года

– если у вас хорошо поставлена техника бега, вы легко выполняете скоростные нормативы на 400 м и 3 км, а 10 км вообще считаете легкой пробежкой

– если вам постоянно хочется большей нагрузки.

Бег с утяжелителями: кому, как и зачем

Кому не нужны тренировки с утяжелителями

Во-первых, новичкам. Надев на неокрепшее тело дополнительный груз, начинающий спортсмен рискует повредить спину или колени, а заодно испортить еще незакрепившуюся толком технику бега.

Во-вторых, бег с утяжелителями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также травмами коленных суставов и позвоночника.

В-третьих, тем, кто мечтает сбросить лишний вес. Если процент жира небольшой, то утяжелители, конечно, поспособствуют обретению более четкого рельефа. Но если речь о десяти килограммах, мучения будут напрасными.

Источник

Что такое бег с утяжелителями

В чем польза бега с утяжелителями

Когда можно начинать бегать с утяжелителями

– если у вас нет сомнений, что вы готовы

– если вы бегаете не меньше года

– если вам постоянно хочется большей нагрузки.

Кому не нужны тренировки с утяжелителями

Источник

Бег с утяжелителями практикуют для тренировки спортивной выносливости, мощного рывка и для развития взрывной силы. Бегая с дополнительным весом, спортсмен создает стрессовую нагрузку на мышцы. Это упражнение используется не только бегунами, но на определенном этапе подготовки и баскетболистами, любителями прыжков в длину, футболистами, волейболистами и конечно тяжелоатлетами.

Какие бывают утяжелители для бега

По конструкции все утяжелители можно разделить на две группы:

Пластинчатые – по сути это манжеты, ремни и различные кармашки, в которые вставляется груз. Экспериментируя с количеством пластин, можно подобрать оптимальный вес и тренировать определенную группу мышц.
Насыпные – это тканевые манжеты, жилеты, пояса, внутри которых находится песок или металл. Такие утяжелители имеют определенный вес. Минусом таких конструкций является то, что со временем ткань истирается, и насыпной материал выпадает наружу.

По месту крепления утяжелители делятся на модели:

для ног – их закрепляют на щиколотках;
для рук – их закрепляют на запястьях;
в виде пояса – их закрепляют на талии.

Есть также модели в виде жилетов, но, несмотря на то, что они оказывают равномерную нагрузку на тело, такие утяжелители не пользуются популярностью. Они все-таки рассчитаны на людей, имеющих серьезный уровень физической подготовки – в основном на военных.

Какие плюсы от бега с утяжелителями

Одним из плюсов бега с грузом является разнообразие в тренировках – появляется новый элемент и азарт справиться с поставленной целью.

Но основным положительным моментом конечно является дополнительная нагрузка на организм – бегать становится труднее, а значит, все процессы в организме ускоряются.

Бег с утяжелителями на ногах позволяют отлично прокачать мышцы кора, голеностопные мышцы и камбаловидную мышцу. Происходит тренировка взрывной силы, которая нужна тем, кто упражняется в быстром и резком старте, ну и конечно повышается выносливость.

Важно! Бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на технику бега, а с грузом на руках, наоборот, позволяет правильно располагать руки, что особенно важно начинающим.

Бег с утяжелителями на руках тщательно прорабатывает плечевой пояс – мышцы верхних конечностей, бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Очень хорошо бегать с утяжелителями на руках боксерам, хоккеистам и баскетболистам.

В отличие от утяжелителей на ногах, бег в жилете равномерно распределяет нагрузку, не так сильно действует на суставы, а значит является более безопасным. Однако, бегать в полном жилете не следует – надо начинать с малых весов (практически во всех моделях грузики вынимаются).

Преимущества бега с утяжелителями:

развитие пресса, мышц ног, бедер и позвоночного столба происходит комплексно;
кратковременность забега;
сжигается больше калорий;
экономия времени на подходах и повторений;
ускорение доставки кислорода в головной мозг;
увеличение выносливости;
увеличение толчкового момента;
равномерная прокачка мышц.

Бегать с утяжелителями можно в следующих случаях:

беговой стаж не менее года;
техника бега уже поставлена;
бегун легко выполняет нормативы 400 м и 3 км;
необходимо увеличивать нагрузку;
спортсмен чувствует свою готовность к повышению нагрузки.

В чем минусы от бега с грузом

Основным минусом бега с утяжелителями является его отрицательное влияние на суставы, в основном на коленный сустав.

Мышцам и сухожилиям нужен отдых, поэтому длительно использовать утяжелители не рекомендуется, особенно, если у бегуна в прошлом были травмы или у него слабые суставы.

Утяжелители негативно влияют на технику бега, поскольку они вносят дисбаланс в механику движения. Чтобы укреплять ноги гораздо безопаснее и эффективнее бегать по холмистой местности. Некоторые бегуны их вообще считают очень крутой штукой для фотографий в Инстаграм, и не видят в них пользы для тренировок.

Справка! Не надо рассчитывать на то, что данный спортивный инвентарь будет способствовать наращиванию мышечной массы, для этой цели лучше использовать тренажеры и свободные веса.

Для бега с утяжелителями имеются противопоказания:

травмы;
варикоз;
проблемы с суставами;
перенесенные операции;
наличие мочекаменной болезни;
серьезные заболевания сосудов и сердца;
ожирение.

Как подобрать вес утяжелителей и какие есть правила

При выборе утяжелителей необходимо обращать внимание на следующие моменты:

Ткань и ее качество. Тонкие трикотажные изделия лучше, чем брезентовые,
Конструкция. Как уже было сказано, есть пластинчатые и насыпные изделия. Насыпные стоят дешевле, но их вес нельзя регулировать, а при протирании ткани содержимое может высыпаться.
Индивидуальный показатель. Не надо брать вес больше того, с которым вы реально сможете работать. Слишком большой вес утяжелителя может ухудшить технику выполнения упражнений, а значит эффективность тренировок снизится.
Вес утяжелителей нужно периодически менять. Делать это надо как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Привыкание к определенному весу влечет за собой снижение эффективности тренировок.
Покупайте срезу несколько весовых категорий. Так вам будет удобнее менять вес.
Не используйте утяжелители, вес которых больше 5 кг. При работе с большим весом вам придется снижать скорость.

Бездумное использование утяжелителей может навредить здоровью, поэтому нужно соблюдать привила бега с грузом:

Обязательно делайте разминку. Если на не разогретые мышцы сразу дать большую нагрузку, риск получения травмы увеличится до 80%.
Повышайте вес постепенно. Лучше начать с 300 гр на каждую ногу, или 2-3 кг жилета.
Начинайте тренировки с прогулок с утяжелителями. Разминаться перед бегом с весом надо дольше, чем перед обычным бегом.
Внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если ваше дыхание участилось, появилась тахикардия или дискомфорт в мышцах и суставах, нагрузку следует сразу же снизить.
Придерживайтесь правильной техники бега. Это залог здоровья ваших суставов.
Не используйте утяжелители за неделю до старта. Это упражнение для межсезонья, иначе при травме, вы рискуете не успеть восстановиться.
Не бегайте с утяжелителями постоянно. Достаточно 1-2 тренировок в неделю. В остальные дни практикуйте обычный бег, делайте упражнения на выносливость.
Надевайте наколенники и эластичные бинты. Так вы сможете защитить суставы от травм.
Приобретите специальные кроссовки с хорошей амортизирующей подошвой. Тонкая подошва обуви не рекомендуется и для обычного бега, не то, что для бега с утяжелителями.

С утяжелителями для бега тренировки будут более эффективными. Сегодня у каждого бегуна есть возможность найти для себя оптимальный вариант утяжелителей, исходя из индивидуальных потребностей. Но перед тем, как практиковать бег с весом, лучше проконсультироваться со специалистом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Только квалифицированный тренер может составить грамотную программу бега и подобрать оптимальный вес утяжелителей.

Источник