Бег с задержкой дыхания польза
Ответ на вопрос «задержка дыхания польза или вред?» кроется в том, насколько правильно вы её делаете и каких результатов хотите достичь. В современном обществе становится общепринятым постоянно посещать спортзалы, выполнять утренние пробежки, осваивать в домашних условиях спортивные тренажёры. Дыхание является важнейшим фактором в сохранении здоровья и достижении спортивных результатов, управляя дыханием, можно эффективно ускорять или замедлять обмен веществ и общий тонус организма.
Но все это принесёт ощутимую пользу здоровью, только если выполняется правильно технически. Вы знаете, что начинать любое упражнение следует на вдохе, а заканчивать – на выдохе, и не иначе, это требуется при выполнении многих упражнений.
Задержка дыхания польза или вред
Основной период мы контролируем вдох неосознанно, но иногда сознательно следим за периодичностью. Когда тело норме, импульсы от мозга заставляют сокращаться диафрагму и мышцы груди. Так, в лёгкие попадает воздух.
Когда выход углекислому газу через лёгкие перекрыт он скапливается в крови, как это случается в процессе остановки движения воздуха в лёгких. Возрастает активность потребления кислорода тканями, а в результате – прогрессирующая гипоксия.
Обычно время, на которое человек, без специальной подготовки, может сознательно задержать дыхание на вдохе, до одной минуты. По истечении этого времени мозг заставит сделать вдох. Увеличение этого времени может закончиться головокружением или обмороком.
Чтобы правильно делать остановку на выдохе, лучше освоить одну из существующих специальных методик.
Одной из методик является Пранаяма, её относят к числу основных техник, которые использует йога для контроля энергии в теле. Выполняя её, вы обеспечите нормализацию всех функций и обновление организма, психологическое спокойствие. Опытному йогу, практикующему разнообразные техники пранаямы, и владеющему ими в совершенстве, ничего не стоит поразить обыкновенного человека своими способностями, кажущимися сверхъестественными, задерживать на вдохе на несколько минут без каких-либо неприятных для себя последствий.
Далеко не всегда эта методика имела такую популярность. Пользовались ею только посвящённые, передавая ценные сведения из уст в уста. В современном мире любой, кто уделяет тренировкам достаточно времени и старания, способен научиться останавливать вдох надолго, давайте рассмотрим — это польза или вред.
Определите какая йога вам подходит?
[wp_quiz id=”4456″]
Полезно ли задерживать дыхание
Задерживая дыхание на выдохе, вы на длительное время обеспечиваете стимуляцию обмена веществ, и одновременно организм получает энергию, так ему необходимую. Такая практика полезна для снятия стресса, преодоления депрессий и излишней агрессии.
Она поможет улучшить пищеварение, отрегулировать работу потовых и сальных желёз. Но, главное, что эта техника помогает раскрыться резервным возможностям, скрытым в организме, буквально обновляет нервную систему.
Существуют самые разные техники задержек, и выполняются они по-разному. Каждая из них направлена на достижение определённой цели:
- Задержка на выдохе до 20 секунд, поможет организму оптимально усваивать кислород. У этой техники отсутствуют противопоказаний, она доступна каждому.
- Задержка на более длительное время, до 90 секунд, оказывает усиленное влияние на весь организм, принося существенные улучшения его функций, безопасна для здорового человека, однако, может таить в себе опасность для людей, имеющих заболевания сосудов, сердца, нарушения кровообращения, имеющим подобные заболевания необходимо выполнять её только под присмотром опытного наставника.
- Задержка на вдохе более 90 секунд, способствует обновлению и активизации возможностей тела, и психики. Её следствием является накопление в крови углекислого газа и усиленное поглощение кислорода всеми клетками организма, это приводит к ускорению регенерации, обмена веществ и общему восстановлению тела. Но необходим строжайший контроль за своим состоянием и предварительные подготовительные тренировки с плавным увеличением продолжительности цикла.
Подобные дыхательные гимнастики приводят к ускорению обменных процессов в теле, все клетки, в том числе, стволовые, делятся активнее. Именно они незаменимый «строительный» материал для тела человека. Освоение одной или нескольких методик и регулярная практика способствует увеличению продолжительности жизни и улучшению её качества. Многие восточные техники физического и духовного развития обязательно уделяют внимание контролю дыхания.
Вред задержки дыхания
Всякий, кто решил освоить техники задержки дыхания задаётся вопросом, не навредит ли он себе и как сделать так, чтобы принести организму только пользу, а не вред. В любом случае стоит помнить, тренировка на пределе, в том числе на максимальное время может быть опасна.
- Вредные привычки.
Если вы в процессе освоения методик принимаете различные стимуляторы чай, кофе, табак или алкоголь, даже редко и понемногу, или имеете иные зависимости, влияющие на ваше здоровье, то вам не угрожают неприятные последствия для тела или сложности в выполнении практик. В процессе тренировок, без какой-либо борьбы, исчезает всякое желание принимать все вышеперечисленное, функции организма нормализуются, происходит психологическое избавление от зависимостей. Могут принести вред только чрезмерные усилия на пределе своих возможностей, соблюдая плавность и постепенность увеличения нагрузки, вы обеспечите себе безопасность и только положительные результаты. - Болезни
Длительные задержки не стоит практиковать, если вы страдаете заболеваниями сердца или нарушениями мозгового кровообращения. Если вы недавно перенесли болезнь и ещё не оправились, не форсируйте события, прогрессируйте плавно и постепенно. Воздержаться от практики стоит и при болезнях органов внутренней секреции, чтобы не причинить себе вред. - Беременность
Сторонники применения практик в период беременности, как возможности подготовить к родам организм мамы и малыша, рискуют. Но даже малейшая неточность в дозировке – и вред от применения техник с лихвой перекроет пользу. Вы никогда не сможете точно знать, в какой именно момент положительный эффект практики сменится на разрушающий. Максимальное время может быть опасно не только для мамы, но и для ребёнка. Так что, если вы будущая мама, до 12–14 недели исключите всякие экстремальные нагрузки, чтобы не навредить своему малышу. - Сон
Во время сна может происходить непроизвольная остановка. Хорошо, если это происходит секунд 20–30. Но случается, что продолжительность такой остановки достигает трёх минут. Если вы страдаете ночным храпом, вы часто (до 400 раз) перестаёте дышать во сне. Такие задержки могут непросто принести вред, а даже быть очень опасными. Головные боли, раздражительность, ухудшение памяти лишь часть проблем, которые вас ожидают.
Техника задержки дыхания
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует узнать некоторые правила.
- Сначала требуется подготовить тело физическими упражнениями в течение нескольких недель, чтобы все ваши органы и ткани получили хорошее кровоснабжение, обеспечивающее их всем необходимым, активизировалась сеть капилляров, позвоночник обрёл необходимую гибкость и мышцы были в тонусе, это поможет избежать нежелательных проблем.
- Выполнение техник, проходит лучше если вы полностью расслаблены, до единой мышцы. Это обеспечивает доступ крови даже в самые дальние части тела, без перегибов и сдавливания важных артерий
- Позаботьтесь, чтобы занятия проходили натощак. Полный желудок существенно осложняет кровоток в брюшной области, ухудшая доступ питательных веществ к внутренним органам.
- Предварительное насыщение кислородом поможет проводить более длительную практику. Чем больше глубоких вдохов и выдохов вы сделаете предварительно, тем на более длительную остановку дыхания вы можете рассчитывать.
Для того, кто только начинает, задержка дыхания самая универсальная и наиболее подходящая техника улучшения здоровья. Опытные йоги рекомендуют сначала добраться до двухминутной остановки, а лишь после этого учиться другим видам задержек. Многие практикующие определяя последствия задержки на выдохе, делают акцент на пользе.
Вы легко можете узнать, правильно ли действуете. Достаточно измерить пульс, чтобы убедиться, что удары сердца стали реже, но сильнее, что ваша грудная клетка почти сотрясается от пульсаций. Завершая упражнения, нужно сделать медленный выдох (при этом окажутся задействованными мышцы брюшного пресса), и на выдохе ненадолго остановить себя. Последующий вдох должен произойти автоматически. Спокойно и без резкости.
Тренируйтесь по нарастающей, увеличивая с каждым разом продолжительность задержек, и тогда с каждым следующим разом упражнения вам будут даваться легче. Только так результатом станет польза, а не вред. Вам будет помогать постоянное улучшение самочувствия, тонус в мышцах и хорошее настроение.
Вам стоит уяснить главное. Максимальная остановка опасна. Не стоит проводить резкие эксперименты. Если вы научитесь делать это правильно, вы поправите своё здоровье, станете более уравновешенным человеком, откроете в себе новые источники энергии. А для ныряльщиков и всех, увлекающихся подводным плаванием, уметь задерживать дыхание непросто полезно, а даже необходимо.
Современный уровень результатов в беге на средние дистанции очень высок. Огромен и объем тренировочных нагрузок; сильнейшие бегуны мира вынуждены пробегать за неделю до 160 км. В связи с этим неизбежно возникает вопрос: по какому пути идти дальше? Увеличивать еще объем нагрузок или искать новые подходы совершенствования методов тренировки?
Поскольку известно, что в беге на средние дистанции анаэробная производительность составляет большую долю от общей энергопроизводительности, ощутимый эффект в повышении специальной выносливости у бегунов можно ожидать прежде всего от использования в тренировках гипоксического фактора.
Подъемы в барокамере уже давно опробованы для тренировки к гипоксии с целью повышения работоспособности человека
(Стрельцов В.В., 1938; Розенблюм Д.Е., 1943; Матов В.В., Сур- кина И.Д., 1963; Агаджанян Н.А., 1964 и др.). Однако пассивная адаптация к гипоксии в барокамере, как указывает П.Н. Сироти- нин (1965), давала небольшой н кратковременный эффект. Возможности же создания естественной тренировки в барокамере ограничены.
Метод активной адаптации к гипоксии — тренировка спортсменов в условии среднегорья — способствует значительному расширению функциональных возможностей организма и приводит к улучшению спортивно-технических результатов по возвращении с гор (Суслов Ф.П., 1956,1957, 1963,1965, 1999; Фролов А.П., 1958; Бойко А.Ф., 1962, 1965; Казарян К.Г., 1962; Полубаб- кин В.Х., Алипов Д.А., 1965; Хван М., 1965 и др.). Однако для проживающих на равнине этот метод далеко не всегда доступен.
Любые сдвиги в организме спортсмена, направленные на совершенствование функций транспортировки и утилизации кислорода, а также на повышение устойчивости к его недостатку в тканях, улучшают подготовленность спортсмена. Логично предположить, что подобную перестройку систем организма можно ускорить путем повышения уровня кислородного долга, возникающего в процессе упражнений. Обычно спортсмены добиваются этого, тренируясь настолько интенсивно, что энергообеспечение мышечной деятельности происходит преимущественно анаэробным путем (за счет креатинфосфатного и гликолитиче- ского механизмов). Но есть еще один метод, с помощью которого можно добиться высокого уровня кислородной задолженности организма при значительно меньшей интенсивности работы. Это метод — гипоксическая тренировка.
Гипоксическая тренировка основывается на применении строго дозированного дыхания: во время упражнений спортсмен выполняет вдох значительно реже, чем он это делает обычно, и ограничивает тем самым поступление кислорода к клеткам своего организма. Этот метод тренировки применяли легкоатлеты Чехословакии, ГДР и других стран. Некоторые американские легкоатлеты также используют подобный вариант дыхания (например, 6 шагов — вдох, 6 шагов — дыхание задерживается, 6 шагов — выдох и т.д.). Отдельные спортсмены применяют подобное дыхание п вне тренировки, что приносит мало пользы.
Гипоксическая тренировка изучалась многими специалистами, что позволяет сделать положительные выводы. Например, в Индианском университете К. Спаркс провел в 1973/74 гг. эксперимс’нт с двумя группами испытуемых. Все испытуемые тренировались 4 раза в неделю и использовали интервальный метод подготовки. При этом одна группа испытуемых применяла во время тренировки обычное дыхание, другая — гипоксическое. В результате обнаружилось, что у испытуемых, применявших дозированное дыхание, заметно повысился процент потребления кислорода из вдыхаемого воздуха. Па основании этого К. Спаркс сделал заключение об эффективности гипоксического метода.
Тренировка с искусственной задержкой дыхания применяется в ряде видов спорта (плавании, лыжах, синхронном плавании) и отдельными спортсменами (Ильин С.В., 1957; Скворцов Б.Л., Дмитриев Е.И., 1963; Лютиков II.А., 1964). Применяли ее в своей практике и такие ведущие спортсмены, как Эмиль Затопек, Ильза и Джон Конродс, Майкл Фелпс. Тренер сборной США Е. Каун- сильмен (1982) ввел гипоксическую тренировку с задержкой дыхания в подготовку пловцов.
Все это послужило основанием использовать искусственную задержку дыхания в тренировке бегунов на средние дистанции. Предполагалось, что такая тренировка позволит сократить объем беговой нагрузки и значительно поднимет спортивно-технические результаты за счет повышения адаптационных возможностей организма к выполнению мышечной работы в условиях кислородной недостаточности. Кроме того, этот метод тренировки может быть использован в качестве средства наземной равнинной подготовки спортсменов для соревновательных выступлений в условиях среднегорья.
Задачи исследования состояли в следующем: выявить, не оказывают ли тренировки с искусственной задержкой дыхания отрицательного влияния на состояние здоровья спортсменов; проследить, повышают ли они функциональные возможности и спортивную работоспособность, а также устойчивость спортсменов к гипоксии, разработать методику тренировки с задержкой дыхания для подготовки бегунов на средние дистанции.
Исследования проводились в течение 2 лет на группе из 28 бегунов-средневиков 1, II и III разрядов, в возрасте 17-22 лет, практически здоровых, хорошо физически развитых и достаточно подготовленных, со стажем занятий в этом виде спорта не менее 2-3 лет. Тренировки проводились старшим тренером сборной Москвы С.И. Архаровым. В работе участвовал Е.И. Дмитриев (1967).
Для составления плана тренировки, выявления индивидуальной устойчивости к гипоксии и отбора в экспериментальную группу спортсмены подверглись исследованию с использованием ряда гипоксемичсских проб: произвольной задержки дыхания на полном вдохе и глубоком выдохе, пробы с дыханием в замкнутое пространство до «предела» индивидуальной переносимости, определения продолжительности бега на месте в максимальном темпе с задержкой дыхания. Во всех пробах регистрировались: степень насыщения артериальной крови 02, пневмограмма и ЭКГ. Проведенные исследования свидетельствовали о хорошей переносимости гипоксии и показали, что продолжительность бега с задержкой дыхания на месте колебалась от 22 до 46 с. Испытания на длительность бега е задержкой дыхания по дорожке стадиона показали, что спортсмены способны пробегать в таких условиях от 140 до 200 м со временем от 19 до 31 е. Это проведение тренировочной работы с многократным повторением 100-метровых отрезков е задержкой дыхания, тем более что продолжительность по времени 100-метровой дистанции составляла только 40-50% от лабораторного бега на месте с задержкой дыхания (при определении фазы устойчивого состояния оксигенации крови) и 45-60% от продолжительности предельного бега с задержкой дыхания на стадионе.
Тренировка с задержкой дыхания использовалась в основном периоде подготовки спортсменов. Продолжительность цикла составила 2,5 месяца в течение первого и 1 месяц в течение второго года. Основными упражнениями, выполняемыми е искусственной задержкой дыхания, являлись: бег с высоким подниманием бедра и переменная работа (10×100 м на 1-м году тренировки и 10×150 м — на 2-м). Объем работы по времени в одном занятии с задержкой дыхания при 2,5-месячном цикле доходил до 200 с, на следующий год при месячном цикле достигал 480 с. В качестве контрольной группы под наблюдением были спортсмены, тренирующиеся с точно таким же объемом работы, но с нормальным режимом дыхания.
Комплексные врачебные обследования, проводимые по истечении указанных циклов тренировки, не выявили каких-либо нарушений в физическом развитии, функциональном состоянии и здоровье спортсменов. Рентгенокимографические исследования сердца также не обнаружили никаких морфологических изменений под влиянием гипоксических тренировок. Динамические же наблюдения за 2 года показали примерно одинаковое увеличение общей площади сердца и всех его отделов у спортсменов обеих групп. Более того, гипоксические тренировки привели к несколько более выраженному улучшению дыхательного аппарата (увеличению окружности грудной клетки и ЖЕЛ) и приспособляемости к функциональной пробе по сравнению со спортсменами, тренирующимися с обычным режимом дыхания.
Результаты контрольных педагогических испытаний по окончании эксперимента свидетельствовали о более значительном росте спортивно-технических результатов у группы спортсменов, применявших в тренировке задержку дыхания (табл. 13).
Таблица 13
Результаты контрольных беговых испытаний до и после эксперимента (Мср ± т)
Группа | Время обследо вания | Бег, с | 10-крат- ные прыжки с места, м | |||
с задержкой дыхания | 100 м | 600 м | 4> | |||
Гипоксическая | Перед тренировочным циклом | 163,1 ±15,67 | 11,9 ±0,16 | 1.32,7 ±0,84 | 42,9 ± 0,27 | 26,30 ±0,39 |
После тренировочного цикла | 237,7 ± 13,45 | 11,4 ±0,16 | 1.29,2 ±0,86 | 41,7 ± 0,27 | 27,15 ±0,40 | |
Контрольная | Перед тренировочным циклом | 153,7 ±11,48 | 11,7 ±0,19 | 1.32,4 ±1,6 | 43,8 ±0,71 | 26,45 ±0,73 |
После тренировочного цикла | 166,0 ± 14,27 | 11,6 ± 0,18 | 1.31,2 ± 1,5 | 43,3 ±0,73 | 26,63 ±0,66 | |
Анализ данных гииоксемических проб указывает на повышение устойчивости к гипоксии спортсменов испытуемой группы. Это выразилось в большем увеличении задержки дыхания в специальных пробах (на вдохе, при дыхании в замкнутое пространство, беге с задержкой дыхания). Причем следует подчеркнуть, что работоспособность спортсменов сохранялась при гораздо более низком насыщении артериальной крови кислородом (рис. 19).
Рис. 19. Данные гипоксических проб у бегунов на средние дистанции, тренирующихся с задержкой дыхания (а) и без задержки (б):
I — бег на задержке дыхания, II — задержка дыхания на вдохе,
III — дыхание в замкнутое пространство; косая штриховка — продолжительность фазы устойчивого состояния; штрихованные столбики — гипоксическая фаза; черный цвет — снижение насыщения крови кислородом в процентах
Исследования на велоэргометре в процессе повторной 3-минутной работы мощностью 1000 кгм/мнн при вдыхании газовой смеси с 15%-ным содержанием кислорода показали, что специальная гипоксическая тренировка способствует повышению адаптации спортсменов к работе в условиях искусственной гипоксии. Субъективно все спортсмены стали легче переносить и оценивать выполняемую в эксперименте работу. Насыщение крови О, в процессе выполнения всех нагрузок стало снижаться значительно меньше: с 63% при первоначальном исследовании до 84% при заключительном (t = 6,0). Анализ частоты пульса и АД по методу трендов выявил уменьшение индекса трендов, свидетельствуя о том, что уровень регуляции стал более экономным. Продолжительность работы «до отказа» в гипоксических условиях возросла с 81 до 127 с (р > 0,001). Следует подчеркнуть, что аналогичный характер изменений адаптации наблюдался у этих же спортсменов в процессе тренировки в среднегорье. Исследование острого воздействия тренировочных занятий с задержкой дыхания
(10×100 м с о кол о предельной скоростью) выявило, что степень напряжения ССС после упражнений с задержкой дыхания была нс больше, чем после упражнений с обычным режимом дыхания. В то же время степень интенсификации дыхательной системы была более высокой после упражнений на задержке дыхания (ЧД достигала 50-56 в 1 мин, МОД достигал 50-60 л).
В 50% случаев к концу тренировочного занятия (на 7-10 забегах) отмечено нарушение в соотношении показателей сердечнососудистой и дыхательной систем (при значительном учащении дыхания и пульса систолическое давление снижалось, появлялся феномен «ступенчатости», или «плато»). Скорость на 100-метров- ках почти у всех спортсменов оставалась высокой и даже увеличивалась к концу забегов.
Аналогичный характер изменений был получен при исследовании переменной работы 10×150 м с задержкой дыхания.
Однако радиотелеэлектрокардиографические исследования, проведенные в процессе беговых упражнений, показали, что бег на задержке дыхания у большинства обследуемых спортсменов сопровождается нарушением сердечной деятельности. Оно выражается в появлении экстрасистолической аритмии и резком замедлении ритма сердечных сокращений (типа синоаурику- лярной блокады). Появляется замедление обычно в самом конце бега с задержкой дыхания — после 10-12-й секунды (рис. 20). В процессе аналогичных беговых упражнений, выполненных теми же спортсменами с нормальным режимом дыхания, не наблюдалось торможения ритма сердца (рис. 21). Не отметили его и при радиотелеметрических исследованиях в процессе работы в условиях относительной кислородной недостаточности: при дыхании газовой смесью с 15%-ным содержанием кислорода и в процессе выполнения работы большой мощности в условиях среднегорья.
И.А. Аршавский считает, что синоаурикулярная блокада обусловлена развитием в синусовом узле парабиотичсского торможения вследствие усиленного воздействия блуждающего нерва. Кроме того, задержка дыхания при выполнении мышечной деятельности может сопровождаться застоем в малом кругу’ кровообращения, раздражением барореценторов легочной артерии, а также раздражением интерорецеиторов легких, что обычно приводит к нейрогенной брадикардии. Правда, исследование 411 в процессе выполнения пробы с задержкой дыхания на детях и взрослых, проведенное В.М. Волковым (1983), не выявило уре- жения пульса к концу пробы. В то же время А.А. Аруцев (1965) отмечал урежение ритма при пробе с задержкой дыхания.
Рис. 20. Телеэлектрокардиограмма спортсмена Б. в процессе бега на 150 м с задержкой дыхания
Рис. 21. Ритм сердца (интервалы Я-Я, с) у спортсмена Б. в процессе бега на 150 м с задержкой дыхания (пунктирная линия) и при обычном режиме (сплошная линия)
Таким образом, 2-годичные наблюдения показали, что метод активной адаптации к гипоксии — тренировки с задержкой дыхания в указанном объеме — позволил добиться более высоких спортивных результатов и не оказал отрицательного влияния на состояние здоровья спортсменов. Более того, эти тренировки значительно способствовали расширению функциональных возможностей организма спортсменов и повысили их устойчивость к гипоксии. Проведенные исследования позволили разработать методику тренировки с использованием задержки дыхания для подготовки бегунов на средние дистанции.
Однако применение данного метода активной адаптации к гипоксии, используемого в ряде видов спорта (плавании, синхронном плавании, водном поло, легкой атлетике), как показали телеэлектрокардиометрические исследования сердца, должно быть чрезвычайно осторожным и возможно лишь при обеспечении тщательного врачебного контроля. Необходим радиотеле- метрический контроль за деятельностью сердца, направленный на правильную дозировку продолжительности и объема «гипоксической» работы.