Бег трусцой после 60 лет польза или вред
Сергей Гурский уже писал нам в журнал статью в защиту шаркающего похудаизма и нашёл себе верных сторонников среди поклонников джоккинга. В этот раз Сергей поставил эксперимент, попытавшись оценить пользу бега по тесту Купера. Мы делимся с вами опытом и выводами Сергея, поэтому с радостью предоставляем слово автору.
Потихоньку бегаю каждый день. Уже третий год подряд бегаю. Наращиваю беговые дистанции. Не со спортивным прицелом, а просто для себя, для развития выносливости и профилактики всяких стариковских заболеваний. Ежедневная норма — 17 км спокойного, прогулочного бега за два захода: утром и вечером, и еще 4 км пешком, что в сумме как раз тянет на этакий стариковский полумарафончик. Получается 500-550 км шаго-бегового трюханья в месяц. Но иногда, особенно начитавшись в интернете всяких статеек о бесполезности и даже вредности бега трусцой, появляется острое желание проверить, а что же на практике происходит с организмом при таких беговых нагрузках.
Когда желание проверить себя становится особенно жгучим, я использую беговой тест Купера. Тест в свое время был разработан для американских военнослужащих. Он, собственно говоря, несложный. Нужно замерить расстояние, которое ты сможешь одолеть за 12 минут. Крайний раз я это делал в ноябре прошлого года, и тогда у меня получилось почти 2 км. Это вроде бы неплохо для 50-летних мужиков, а для такого престарелого 63-летнего деда, как я, наверное, совсем хорошо. Беда в том, что таблица беговых нормативов Купера кончается на 50-летнем возрасте.
Вот на днях, когда солнышко слегка пригрело, я и решил проверить, а что же изменилось во мне по Куперу за полгода ежедневных тренировок. Свежий результат — 2200 метров за 12 минут, т.е. прирост дистанции – более 200 метров. Для бегуна, наверное, не так уж и много, но для старикашки, который, к сожалению, моложе не становится, совсем неплохо. По этим результатам можно вычислить текущий уровень максимального потребления организмом кислорода (МПК), по значению которого в свою очередь оценивается работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также интегральная работоспособность организма.
МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505)/45
По этой формуле мой текущий МПК составляет где-то 37,67 мл/мин/кг. Не олимпийский показатель, но для деда на седьмом десятке вроде как очень и очень даже хороший результат. С возрастом МПК по идее должно бы падать, а у меня за последние полгода растет. Это, безусловно, обнадеживает. Стало быть, какая-то польза от моих “бесполезных и бессмысленных” ежедневных тренировок все-таки есть. И еще существуют медицинские данные о должной величине МПК (ДМПК), или по идеальному значению нормы МПК для данного возраста и пола, которая для мужчин рассчитывается по следующей формуле:
ДМПК = 52 — (0,25 × возраст)
Для меня ДМПК получается 36,25. Таким образом, мой реальный МПК слегка превышает идеальный академический, что в соответствии с постулатами современной медицинской науки говорит о замечательном физическом состоянии организма. В моем вольном переводе с академического медицинского это означает нулевую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний дыхательной системы организма в текущем периоде. Для диабетика и человека, который всю жизнь боролся с повышенным давлением, это как-то слегка непривычно.
Через пару недель после того, как я пробежал дистанцию теста Купера, я решил повторить свои замеры, используя более научный подход. Нашел для проведения теста трассу поровнее, чтобы не терять сил на совершенно ненужные в этом случае подъемы и спуски, а кроме того выбрал денек потеплее, чтобы не тащить на себе лишней одежды.
Результат – 2270 метров за 12 минут. МПК согласно этим данным составляет 39,22 мл/мин/кг, что на 8% превышает ДМПК для моего возраста. Быстрее в данный момент я уже вряд ли смогу пробежать, так что дальнейшие измерения можно пока отложить.
А вот через полгодика можно снова повторить этот тест — интересно же узнать, что происходит с организмом по мере его старения. Кстати – норма ГТО по бегу на золотой значок для дедов — 3 км за 30 минут. Я сейчас эту дистанцию одолеваю практически в два раза быстрее. Шустренький такой старикашка, получается!
Р.S. Кстати – за весь прошедший осенне-зимне-весенний сезон я так ни разу и не заболел. Без всяких таблеток и минздравовских прививок от гриппа.
Фото: личный архив Сергея Гурского, en.ppt-online.org
Источник
Из всех видов спорта самым простым и доступным является бег. Для занятия бегом не требуется каких-либо специальных навыков и приспособлений. Вам нужна только удобная одежда и правильно подобранные кроссовки. Заниматься бегом можно как на беговой дорожке дома или в спортзале, так и на улице, выбирая разные по сложности маршруты. Польза бега доказана уже давно.
Активные движения во время бега в первую очередь благотворно сказываются на сердечно-сосудистой системе. Сердце ускоряет темп своей работы динамично разгоняя кровоток, обогащая полезными микроэлементами и насыщая кислородом все органы и клетки. Ускоренные обменные процессы в свою очередь быстрее очищают ваш организм от токсинов.
Бег помогает в какой-то мере нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и является хорошей профилактикой образования камней в желчном пузыре и почках. Постоянная физическая активность стимулирует работу всех органов, помогая избежать застойных процессов в организме, что очень важно при современном сидячем образе жизни.
Не вызывает сомнения польза бега и для опорно-двигательного аппарата. При низкой двигательной активности наши связки, суставы, кости становятся слабее, подвергаются деградации, что чревато различными заболеваниями. Поэтому постоянное движение очень важно.
Бег оказывает благотворное влияние и на психическое здоровье человека. Устойчивость к стрессовым ситуациям, формирование сильного, выносливого характера с развитой силой воли, уверенности в себе, – все это приобретают люди, регулярно занимающиеся бегом. Кроме этого, во время занятий спортом в организме в большом количестве вырабатывается гормон счастья – эндорфин, что помогает избегать депрессий и плохого настроения.
Бег вместе с диетой, конечно при отсутствии противопоказаний, является отличным средством для похудения. Этот вид кардионагрузки заставляется активно работать все мышцы, стимулируя обменные процессы, помогая тем самым не только избавляться от лишних килограммов, но и формировать красивое подтянутое тело.
Несмотря на все положительные моменты, заниматься бегом каждый день все же не стоит. Бег через день позволит избежать истощения и организм успеет восстановится.
Вред бега
Не стоит забывать о том, что бег может быть не только полезен, но и в вреден. Перед занятием бегом желательно проконсультироваться с врачом. Основная нагрузка при выборе такого вида спорта приходится на ноги: активно работают мышцы голени, суставы получают ударную нагрузку. Обезопасить себя можно правильно выбрав темп бега и грамотно подобрав спортивную обувь с хорошей амортизацией.
Бегом не желательно заниматься беременным, особенно на поздних сроках. В период кормления ребенка бег не противопоказан, однако надо правильно выбрать спортивное белье для груди.
Большая нагрузка на весь организм при активном беге конечно помогает на пути к стройной фигуре, однако при излишней массе тела (от 130 кг) может негативно сказаться на здоровье, особенно если до этого вы не занимались спортом. Лучше начать с прогулок в комфортном темпе, и только после избавления большего количества лишних килограмм стоит начинать бегать, увеличивая время и расстояние.
Пожилым людям 60 лет и старше бег может быть вреден в силу возрастных изменений и при наличии определенных заболеваний. Бегать можно, но нужно внимательно следить за собственными ощущениями или же выбрать другой вид спорта, более подходящий по возрасту.
Бег может быть вреден при наличии определенных заболеваний, поэтому желательно все же проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Кроме этого, нельзя бегать если вы больны простудой.
Бег после 45 лет польза и вред
Хорошее здоровье важно в любом возрасте. Начиная с 40-45 лет и у женщин, и у мужчин в организме происходят определенные изменения в физиологии, поэтому бег, как универсальный вид физической активности, очень полезен после 45 лет.
В силу возрастных особенностей женщины начинают активнее набирать лишние килограммы после 35 лет. Поддержать фигуру в порядке и сохранить здоровье помогут правильные занятия бегом. Если вы только начинаете заниматься, бегайте на небольшие расстояния в умеренном темпе или вовсе начните с быстрой ходьбы. Когда организм привыкнет к нагрузке, и вы не будете испытывать чувство дискомфорта, можно попробовать увеличить расстояние и скорость. Всегда следите за самочувствием.
Как и женщины, мужчины так же нуждаются в поддержании хорошей физической формы. К 40 годам организм мужчины претерпевает ряд изменений: мышцы становятся более слабыми, замедляются обменные процессы, снижается выносливость, сила и скорость, что не может не сказаться на самооценке. Поэтому крайне важно в этот период больше времени уделять физической активности. Бег поможет держать организм в тонусе, защищая от преждевременного старения. При должной физической подготовке и при желании можно использовать утяжелители.
Бег после 60 лет польза или вред
Не многие люди пенсионного возраста после 60 лет активно занимаются спортом. Обычно они стараются поддерживать физическую форму прогулками и легкой утренней гимнастикой, большинство все же вообще отказываются от спорта из-за каких-либо заболеваний.
Поклонники бега, как правило, не изменяют своим привычкам и продолжают заниматься даже в преклонном возрасте. Если нет медицинских противопоказаний, бег после 60 лет будет так же полезен, как и в более юные годы. Однако, чтобы занятие спортом приносили только положительные эмоции и укрепляли здоровье, необходимо придерживаться следующих правил, особенно если вы только собираетесь начать бегать:
- Пройти медицинское обследование. Это позволит понять, подходит ли вам бег как вид физической нагрузки или стоит обратить внимание на более легкие виды спорта, типа йоги или ходьбы.
- Купить подходящую одежду и обувь. Спортивная одежда должна быть выполнена из натуральных тканей, которые пропускают влагу и воздух, а правильная обувь с хорошей амортизацией поможет избежать травм.
- Все свои тренировки обязательно надо начинать с небольшой разминки. Походите на месте, разомните все суставы, выполните повороты и наклоны в разные стороны, растяните мышцы ног и спины. Это разогреет мышцы и обезопасит вас от травм.
- Если вы не опытный бегут, а только начинаете, не стоит сразу бегать. Начните с ходьбы в комфортном быстром темпе, следите за самочувствием. Спустя месяц попробуйте перейти на бег трусцой. Спустя еще месяц начинайте бегать.
- Всегда окончанием бега должна быть растяжка. Она поможет расслабить напряженные мышцы, растянуть их, и вы снизите боль, которая может возникнуть после тренировки.
Запомните: нельзя заниматься бегом при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и проблемах с суставами.
Источник
Если в неделю посвятить всего лишь один час пробежкам, то можно получить поразительные результаты. Это утверждение имеет доказательную базу в лице 20000 датчан, которые регулярно практикуют бег трусцой.
Если мужчина в неделю бегает на протяжении часа, то продолжительность его жизни увеличивается на 6,2 года. Что касается женщин, то они живут, в среднем, на 5,6 лет дольше по сравнению с представительницами прекрасного пола, которые от бега отказываются.
Исследование было проведено Петром Шнёр, который теперь уверенно утверждает, что бег трусцой действительно способен продлевать жизнь. При этом бег должен быть регулярным. Пробежку нужно выполнять в умеренном темпе, лишние нагрузки организму ни к чему.
Интересно, что исследование, проводившееся с участием велосипедистов, позволило установить иной факт. Оказывается, дольше живут именно те любители велогонок, которые крутят педали на пределе своих физических возможностей. В дальнейшем ученые нашли объяснение этому. Дело в том, что когда человек бегает трусцой, он затрачивает столько же усилий, сколько велосипедист, крутящий педали на пределе собственных возможностей.
Содержание:
- Движение – залог здоровья
- На сколько можно продлить жизнь, если регулярно бегать?
- Без движения невозможна жизнь
- Ходьба подходит людям любого возраста
- Варианты бега
Движение – залог здоровья
Отечественный физиолог И. П. Павлов утверждал, что двигательная активность способна заменить любые лекарственные препараты, но ни одно лекарство не сможет стать полноценной альтернативой движению. Это высказывание правомерно на 100%.
Шведским врачам всего лишь за 6 месяцев регулярных занятий спортом удалось предупредить развитие сахарного диабета у 100 людей, находившихся в зоне повышенного риска по этому заболеванию. Благодаря физическим нагрузкам у всех участников эксперимента нормализовался обмен веществ, в том числе, обмен углеводов.
Ван Аакен – специалист по лечению раковых заболеваний в течение 6 лет наблюдал за 1000 людьми. При этом половина из них регулярно бегали, а вторая половина людей физическими нагрузками себя не утруждали. За время проведения исследования 29 человек, игнорировавших спорт, скончались от онкологии. Среди бегающих людей заболеванию подверглись лишь 4 человека.
Еще один живой пример целительной силы движения – Валентин Дикуль. Благодаря физическим упражнениям ему удалось восстановить травмированный позвоночный столб и получить звание «богатыря».
На сколько можно продлить жизнь, если регулярно бегать?
Недавно проведенные исследования позволили установить, что люди, регулярно занимающиеся бегом, живут на 3 года дольше, чем те, которые от него отказываются. Причем это утверждение справедливо даже в отношении тех бегунов, которые выпивают, курят и имеют избыточный вес.
Испытатели установили, что никакая другая физическая активность не может сравниться с бегом по его эффективности. Исследование проводилось три года назад учеными из Далласа (Институт Купера). Им удалось доказать, что даже пятиминутная пробежка в день позволяет продлить жизнь.
Результаты этих исследований были проверены еще раз профессором Дак-Чул Ли из Университета штата Айова. Ему удалось доказать, что бег, независимо от его темпа и длительности, на 40% снижает риск преждевременной смерти. Если бы каждый человек, который отказывается от бега, начал бы регулярно заниматься им, то это позволило снизить количество смертей от сердечного приступа на 25%.
Если человек бегает по 2 часа в неделю, то он за 40 лет своей жизни потратит на это занятие менее полугода. При этом продолжительность его жизни увеличится до 3 лет и 2 месяцев. Итого, «выгода» составляет 2 года 8 месяцев. Пробегав всего лишь час, человек дарует себе 7 часов жизни.
Без движения невозможна жизнь
Недостаточная физическая активность является причиной развития многих заболеваний, в том числе, к ним относятся различные патологии сердечно-сосудистой системы. Активная работа мышц является мощным «включателем», который запускает работу всех внутренних органов, а также позволяет организму правильно функционировать.
Физическая активность способствует нормальной работе головного мозга, заставляет обостряться все чувства, пробуждает сознание. Ведь во время выполнения физических упражнений мозг должен контролировать направление движения, рассчитывать траекторию, соблюдать координацию в пространстве. Легкие во время движения начинают работать лучше, дыхание становится глубже.
Физическая активность позволяет расходовать максимум энергии, что требует переработки большого количества веществ. Таким образом улучшается пищеварительная функция.
Температура тела во время движения становится выше. Чтобы не допустить перегрева, организм запускает механизмы терморегуляции, усиливает обменные процессы. Тем самым ускоряется течение крови по сосудам. Поэтому можно смело утверждать, что движение позволяет вдохнуть в человека жизненные силы.
Люди, которые недостаточно двигаются, внешне могут оставаться здоровыми. При этом даже от незначительной умственной работы или физического усилия они быстро утомляются. При гиподинамии обменные процессы в организме замедляются, в нем начинают накапливаться токсины. Это естественным образом ослабляет иммунитет, повышает вероятность развития онкологии, дегенеративных изменения в мышцах и тканях органов, инфекционных болезней. Чтобы избежать проблем со стороны здоровья, следует давать мышцам нагрузку.
Ходьба подходит людям любого возраста
Ходьба – это универсальная физическая нагрузка, которая подходит людям в любом возрасте. Ходить нужно достаточно интенсивно, чтобы получить реальную пользу от тренировок. При этом перенапрягаться не следует, так как это может быть опасно для здоровья.
Достаточно получасовой пробежки, чтобы ощутить прилив счастья. Это объяснимо с научной точки зрения. Дело в том, что во время физической активности усиливается работа гипофиза, который продуцирует гормоны счастья. Они называются эндорфины. Установлено, что высокая дозировка этих гормонов может перекрыть эффект от использования морфина.
Эндорфины вызывают чувство настоящего блаженства, способствуют снятию боли. Эффект от выброса этих гормонов сохраняется на протяжении часа. Поэтому бег можно назвать методом избавления от депрессии. Причем этот метод доступен каждому человеку.
Ходьба может стать альтернативой бегу, но она должна быть интенсивной настолько, чтобы у человека проступил пот. Именно он является показателем того, что физическая нагрузка является эффективной. Если ходить в таком темпе на протяжении часа, то можно получить эффект, сравнимый с 15-минутной пробежкой. Поль Брегг называл ходьбу «королевой» всех упражнений. Он рекомендует начинать тренировки именно с ходьбы, для начала дистанция не должна быть более 5 км. В дальнейшем это расстояние можно будет увеличить в два раза.
Во время ходьбы нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, всех органов пищеварения. Желчь разжижается, не выпадает в осадок, поэтому пища переваривается довольно интенсивно. Все продукты, попавшие в кишечник, интенсивно взбалтываются, что способствует дополнительному сокращению кишечной стенки. В результате, человек напрочь забывает о том, что такое запоры.
Ходьба позволяет наладить работу печени, почек, желчного и мочевого пузыря, а также поджелудочной железы. Кровоснабжение органов усиливается, с кровью они получают достаточное количество кислорода и питательных веществ. Человек заряжается энергией и начинает чувствовать себя гораздо лучше. Это также возможно благодаря тому, что из организма с удвоенной скоростью выводятся токсины.
Движения тела, совершаемые во время бега и ходьбы, положительным образом отражаются на состоянии опорно-двигательного аппарата. В организме как бы происходит внутренний самомассаж, в котором принимают участие межпозвоночные диски, связки, мышцы. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то они затекают, становятся твердыми и не могут выполнять все возложенные на них функции. Поэтому большинство людей страдают от поясничных болей, болей в различных отделах спины и от суставных болей. По мере старения организма, все эти боли усугубляются, объем движений становится в значительной мере ограниченным.
Если на начальном этапе человеку трудно ходить в интенсивном темпе, то можно практиковать виброгимнастику.
Техника ее выполнения сводится к подъему на носочки с отрывом пяток от пола. Затем нужно резко опуститься вниз. В это время можно почувствовать удар, таким образом сотрясать тело нужно 1 раз в секунду. Достаточно по 3-5 занятий в день, которые должны длиться одну минуту. Если организм ослаблен, то время выполнения упражнения нужно сократить до 30 секунд. Затем должен следовать пятиминутный отдых, после чего упражнение повторят вновь. Очень полезно заниматься виброгимнастикой людям, чья профессиональная деятельность связана с длительным времяпрепровождением в положении сидя. Это нехитрое упражнение позволяет предупредить развитие множества опасных патологий, начиная от тромбофлебита и заканчивая инфарктом миокарда.
Варианты бега
Самый обычный бег – это способ оздоровиться. Бег полезнее, чем ходьба. Во время бега усиливается кровоток, раскрываются легкие, все органы омываются кровью, через пот выводятся токсины. Энергетические затраты во время бега гораздо выше, чем во время ходьбы.
«Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». Эти слова были высечены на камне, обнаруженном археологами. Они принадлежат жителям древней Эллады, которые уже в те времена понимали всю ценность бега.
Если человек бегает ритмично, соблюдая заданный темп, его сердцебиение учащается до 120 ударов в минуту, кровеносные сосуды расширяются, давление становится ниже. Если человек страдает от пониженного артериального давления, то оно слегка повысится. Поэтому бег можно по праву назвать средством для нормализации артериального давления.
Бегать можно гипотоникам и гипертоникам, больным с ВСД, ИБС, ревматизмом, недостаточностью митрального клапана, остеохондрозом, язвой желудка.
Бег – это уникальный метод борьбы со старением клеток. Он повышает защитные силы организма, нормализует работу желез внутренней секреции, помогает предупредить ожирение.
С помощью бега можно контролировать аппетит. Так, достаточно 20-минутной пробежки, чтобы притупить чувство голода.
Бегать можно утром, днем и вечером. Сразу после пробуждения уровень гомонов в крови повышен. Бег восстанавливает гормональный баланс. Вечерняя пробежка позволяет избавиться от напряжения, дает заряд бодрости и энергии, уменьшает аппетит. Сон после вечерней пробежки будет отменным.
Чтобы бег не превратился в нудное и монотонное занятие, нужно разнообразить его.
На самом деле, существует множество вариантов бега:
Знаменитый Порфирий Иванов практиковал бег с отведенной назад головой. Руки при этом были сложены за спиной по типу крыльев. Тело все время остается напряженным, что позволяет укреплять мышцы спины и позвоночный столб. Также он рекомендует «успокаивающий» бег. Движения при этом должны быть замедленными и плавными, руки ходят вперед и назад, по типу взмахов крыльями.
Бег силы – еще одна разновидность физической активности. При этом спину нужно держать ровно, а корпус слегка наклоняют вниз. Колени во время бега поднимаются высоко, доставая практически до грудной клетки. Шаги мелкие, но интенсивные. Бегать таким образом можно даже в темное время суток, опасность падения сводится к минимуму.
Отдельно нужно остановиться на вариантах медитационного бега:
Прокачка энергии. Во время бега следует свои мысли направить на то, что вместе с воздухом в организм входит энергия. Ее при этом нужно направлять в то место, которое является больным или ослабленным. Иногда такая медитационная техника бега позволяет на самом деле избавиться от болезненных ощущений. При этом люди указывают, что они действительно чувствовали прилив тепла к тому месту, о котором думали в данный момент времени.
Откачка метаболитов. Если какой-либо орган функционирует с нарушениями, то во время бега нужно представлять, что от него отводятся все токсины, и прочие вредные вещества. Эти элементы следует мысленно визуализировать в виде черного дыма, который выходит из организма при выдохе. После того как орган будет достаточно очищен, нужно начать «закачивать» его полезной энергией. Для этого нужно вдыхать воздух полной грудью, мысленно направляя его в нужное место. Такую энергию следует представлять в виде белого или желтого дыма.
Летящая стрела. Прежде чем завершить бег, нужно попытаться пробежать 2 км на максимальной скорости. Для этого следует представить себя выпущенной из лука стрелой. Такие мысли положительным образом сказываются на настроении человека, заряжают его энергией на весь день. Когда отмеренное расстояние будет преодолено, нужно еще 1 км пробежать в медленном темпе с расслабленными руками.
Бег с психологической установкой. Во время бега можно постоянно повторять заданные фразы, например, «Я абсолютно здоров», «Я полон сил и энергии», «Я наполняюсь живительной силой» и пр. Проговаривать фразы следует мысленно, можно даже пропевать их.
Многие люди во время первых занятий бегом испытывают скованность. От нее можно избавиться. Достаточно следить за тем, чтобы позвоночник оставался ровным, а руки и ноги активно двигались. Следует руки и пальцы оставлять в расслабленном состоянии. Затем нужно расслабить мышцы лица, ягодицы и ноги.
Смотреть во время бега необходимо немного выше линии горизонта. Это позволит создать впечатление, что человек парит по воздуху. Если направить взгляд в землю, то бежать будет сложнее. Иногда обстоятельства складываются таким образом, что человеку просто негде бегать. Это не является поводом для отказа от физической нагрузки. Можно заняться бегом на месте.
Хорошего оздоравливающего эффекта можно добиться, если бегать на носках. Корпус тела должен при этом быть слегка наклонен вперед, а ногами следует ударять себя по ягодицам. Такая техника бега позволяет повысить не только мышечный тонус, но и нормализовать работу кишечника, а также избавиться от запоров. Для усиления эффекта можно попытаться задержать дыхание. Начинать бегать таким образом нужно с малого отрезка времени – с 15 секунд, постепенно доводя временной интервал занятий до 15 минут.
Также можно бегать, высоко поднимая колени. В целом, техника бега может быть любой, главное, чтобы она подходила человеку.
Итак, бег увеличивает продолжительность жизни – это факт. Он способствует снижению давления, нормализации работы всех внутренних органов, улучшению самочувствия в целом. Поэтому отказываться от бега, значит, умышленно вредить своему здоровью.
Автор статьи: Алексеева Мария Юрьевна | Терапевт
Образование:
С 2010 по 2016 гг. практикующий врач терапевтического стационара центральной медико-санитарной части №21, город электросталь. С 2016 года работает в диагностическом центре №3.
Наши авторы
Источник