Бег в горку на беговой дорожке польза

Кардио-тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, прокачивают мышцы и ускоряют обмен веществ, стимулируя процесс похудения. Одним из видов кардио-нагрузки является ходьба в гору на беговой дорожке. Использование тренажера не зависит от погодных условий и доступно как в фитнес-центрах, так и в домашних условиях.

Польза ходьбы в гору

Данный вид физической активности является универсальным и подходит как опытным спортсменам, так и новичкам и не требует специальной подготовки. При этом калорий расходуется больше, чем при движении на горизонтальной поверхности. Преимущества ходьбы на беговой дорожке с наклоном:

• увеличивается выносливость,
• тренируется сердечно-сосудистая система,
• укрепляется опорно-двигательный аппарат,
• прокачиваются мышцы икр, ягодиц, задние и передние бицепсы бедер, а также пресса и спины,
• развивается дыхательная система,
• ускоряются процессы метаболизма, что ведет к активному жиросжиганию.

Помимо перечисленных преимуществ, ходьба менее утомительна, чем бег.

Ходьба под наклоном – разновидность низкоинтенсивной кардио-тренировки. Это длительные (1-1,5 часа) тренировки с невысокой нагрузкой, при которой частота сердечных сокращений (ЧСС) колеблется в зоне 60-70% от индивидуального максимума человека. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст тренирующегося. Например, для девушки 25 лет она равняется 220-25=195/мин, соответственно при низкоинтенсивном кардио ее ЧСС составляет 60-70% от 195, то есть 55-65 ударов в минуту. Преимуществом занятий на беговой дорожке является возможность следить за этим показателем на экране тренажера.

Последние исследования доказали, что такой вид нагрузки эффективнее для женщин запускает процессы жиросжигания, чем высокоинтенсивное кардио. Однако для достижения такого эффекта длительность тренировки должна занимать не менее 50 минут.

Показания и ограничения

Такой вид физической активности, как ходьба в гору, практически не имеет противопоказаний. Однако есть определенные категории тренирующихся, которым необходимо соблюдать осторожность и предварительно проконсультироваться с врачом:

• беременные женщины,
• люди с больными суставами,
• с нарушениями работы сердечно-сосудистой системы,
• с травмами, ушибами и растяжениями.

Для остальных ограничений в этом виде занятий практически нет. Если бег в гору на беговой дорожке требует подготовки и не подходит начинающим, то ходьба является универсальным способом укрепления мышц и сжигания калорий. Она подходит и людям с лишним весом, и пожилым, и новичкам, а также тем, кому противопоказана ударная нагрузка на суставы.

Частота и интенсивность нагрузки зависит от целей тренировок и от степени подготовленности человека, однако начинать рекомендуется с 30-40 минут и заниматься не чаще, чем раз в 2-3 дня.

Как правильно ходить

Занятия на беговой дорожке имеют свои особенности, которые необходимо учитывать при упражнениях. Рекомендуется придерживаться следующих общих правил:

1. Прежде всего, необходима специальная обувь – кроссовки для бега с амортизирующей подошвой. Кроме того, нужна удобная одежда, не стесняющая движений.
2. Оптимальная длительность занятий – 50-70 минут, для тренированных можно увеличить ее до 90 минут.
3. Чтобы добавить элемент силового тренинга, можно двигаться с гантелями, но лучше взять утяжелители для ног – они не портят технику движений. Однако при таких упражнениях нагрузка на мышцы ног и спины сильно увеличивается, это нужно учитывать в тренировочной программе.
4. Прежде чем выставить угол наклона, необходимо размяться – сделать комплекс упражнений для разогрева мышц и походить минут 5 по горизонтали.
5. После окончания тренировочной части необходима заминка – надо опустить наклон, и походить в умеренном темпе около 5-7 минут.
6. Не рекомендуется заниматься ходьбой перед силовой тренировкой, потому что энергии может не хватить. Если необходимо поставить кардио в один день с силовыми тренировками, лучше выполнять ее после силовых. Можно сочетать ходьбу с умеренным силовым тренингом, но не желательно с интенсивным (например, в день тренировки ног).

Главное правило занятий – чтобы они не превращались в мучение, потому что в таком случае решимости и энтузиазма не хватит надолго. Поэтому надо сделать их максимально комфортными – слушать в это время музыку или аудио-книги, смотреть сериалы, либо упражняться вместе с другом, чтобы не было скучно.

Техника ходьбы

Движение в гору имеет определенные особенности, которые следует учитывать, чтобы занятия были эффективными и не имели неприятных последствий для здоровья:

• корпус должен быть слегка наклоненным вперед для сохранения равновесия, но не надо наклоняться слишком сильно – это будет мешать движениям и приведет к перегрузке передних мышц бедер и спины;
• если равновесие сохраняется без усилий, можно не держаться за поручни и подключить движения руками – такие взмахи полезны для спины и плечевого пояса;
• спина должна быть ровной, надо свести лопатки и напрячь мышцы пресса;
• длина шага при движении в гору становится короче, а шаг более частым;
• темп должен быть комфортным и подбирается в зависимости от подготовленности человека, но не медленным;
• очень важно сохранять равномерное дыхание на протяжении занятия.

Настройка наклона

Важный момент – выставление правильного угла наклона на беговой дорожке. От этого зависит степень нагрузки и энергозатраты. Однако конкретных рекомендаций, какое значение угла будет оптимальным, дать нельзя. Оно подбирается индивидуально и зависит от нескольких факторов – подготовленности человека, его состояния здоровья и целей занятий.

Выставление угла подъема должно соответствовать показателям ЧСС тренирующегося, необходимым для поставленной задачи. Если это длительное низкоинтенсивное кардио, ЧСС должна составлять 60-70% от индивидуального максимума, а при высокоинтенсивной тренировке – 80-85%. Подбирается такой угол наклона дорожки, при котором индивидуальный показатель ЧСС соответствует цели тренировки.

Также выставление наклона полотна зависит от модели тренажера. Самые простые механические обычно поднимаются максимум до 6°, а профессиональные, которыми оснащены фитнес-центры, в среднем до 15-20°. Усредненные показатели наклона дорожки для ходьбы в гору имеют следующую градацию:

• 2-3° – значение, подходящее для начинающих либо при разминке (низкая степень нагрузки);
• 6-8° – среднее значение, подходит для ходьбы на длительные дистанции опытным пользователям (средняя степень нагрузки);
• 10°- подходит для тренированных людей, или как максимальное значение в интервальной тренировке (высокая степень нагрузки);
• 15° – максимальное значение, подходящее для спортсменов в режиме высокоинтенсивного кардио или интервальной тренировки.

У различных моделей угол наклона может измеряться либо в градусах, либо в процентах. Нужно учитывать, что они рассчитываются по разным шкалам – например, угол наклона в 6° равен 10,5%, а 15° равен 26,8%.

Читайте также:

• Делаем бег на беговой дорожке похожим на бег на улице
• Какие мышцы работают на беговой дорожке?
• Перед тем как приступать к тренировкам на беговой дорожке

Источник

Ваша беговая дорожка обладает отличной функцией – на ней можно менять угол наклона бегового полотна. Мы очень рекомендуем активно пользоваться этой функцией, потому что даже небольшой подъем беговой дорожки полностью изменит ваши тренировки.

Ходьба в гору на беговой дорожке – это ваш шанс быстро прийти в форму, сбросить вес и стать сильнее. Когда беговая дорожка ведет вас в гору, у вас сильнее нагружаются мышцы ног и ягодиц, становится крепче спина, вы активнее работаете руками, а значит, тратите больше калорий. И если вы новичок на беговой дорожке важно помнить что ходьба в гору для похудения может быть даже эффективнее бега, так как вы можете провести на кардиотренажере больше времени, а устать несколько меньше. И уж точно ходьба намного безопаснее бега, ведь у вас меньше ударная нагрузка на позвоночник, и вы лучше контролируете движения.

Подъем – сложное для организма движение с точки зрения биомеханики. Ваше тело не только испытывает большую нагрузку, но и привыкает действовать согласованно, что поможет вам более правильно двигаться и вне тренажерного зала.

Но важно помнить, что увеличение градуса наклона должно быть вам по силам. Не стоит пытаться устанавливать рекорды, если вы еще только начинаете свой путь в фитнесе.

Программа тренировки ходьбы на беговой дорожке в гору

Программу тренировки, а также угол наклона беговой дорожки нужно выбирать, исходя из ваших личных возможностей. В среднем для сжигания жира рекомендуется ходить не меньше часа в день. Причем это не должны быть легкие и приятные шестьдесят минут: эффективной тренировка становится тогда, когда у вас поднимается пульс, и вы начинаете активно двигать руками, чтобы удерживаться на дорожке. Во время тренировки очень важно размеренно дышать: если вы начинаете задыхаться и чувствуете, что не хватает воздуха, снизьте темп ходьбы или угол уклона беговой дорожки.

В целом, простая программа тренировки ходьбы на беговой дорожке в гору может быть следующей.

1. Первый этап – разминка. Она может длиться от пяти до десяти минут и направлена на разогрев основных мышечных групп. Установите значение угла уклона беговой дорожки 0, 0.5 или 1%. Считается, что наклон в 1% обеспечивает уровень сопротивления, аналогичный тому, что оказывает уличное покрытие без уклона.

2. Второй этап – интенсивная работа. Поднимите полотно на тот угол, при котором вы можете удерживать скорость 5-6 км/ч. Не держитесь за поручни, а напротив, не забывайте активно работать руками. Подъем беговой дорожки может составлять 5-7%. Помните: вам не должно быть легко, но не должно создаваться ощущение, что вы соскальзываете с дорожки. Вы можете разбить этот этап на интервалы и на каждом интервале снижать значение угла наклона на 0.5 – 1%. В целом этот этап тренировки может занимать 30-40 минут.

3. Третий этап – заминка. Опустит угол наклона полотна до разминочного значения и продолжайте идти все в том же темпе 5-6 км/ч. Постепенно замедляйте скорость, опустите дорожку до горизонтального положения. Когда почувствуете, что пульс замедлился и дыхание выровнялось, можете остановить дорожку и перейти к упражнениям на растяжку. Заминка в среднем занимает 7-10 минут.

Как эффективнее заниматься – с уклоном или без?

Ходьба в гору на беговой дорожке – это более активная тренировка, чем просто ходьба по улице или по дорожке, установленной в горизонтальное положение. Подъем беговой дорожки позволяет сжигать в единицу времени большее количество калорий при тех же скорости ходьбы, времени занятия и длине дистанции, а значит, помогает эффективнее снижать вес.

Движение по наклонной плоскости вверх требует большей согласованности движений тела, чем обычная ходьба, так что вы не только развиваете выносливость своей сердечно-сосудистой системы, но и одновременно работаете на развитие координации. Не упускайте из виду и силовой элемент нагрузки: работа на беговой дорожке в гору требует больших усилий разных мышц, что позволяет быстрее укреплять мышцы ног, задействованные в ходьбе. При высоком наклоне движения ног напоминают выпады.

Ходьба в гору – отличный выход для тех, кому нельзя или слишком трудно бегать. Она подойдет людям с большим лишним весом, станет выходом для тех, кто занимается кардио при наличии травм опорно-двигательного аппарата или в период реабилитации. Если у вас есть одна из перечисленных проблем, бегать нельзя, а обычная ходьба не дает ощутимых результатов, вы можете увеличить наклон дорожки – даже небольшой уклон сделает тренировку заметно интенсивнее.

Минимальный уклон в 1-3% позволит лучше имитировать естественные движения при ходьбе по улице со средней или высокой скоростью, так как заставит вас по-другому напрягать мышцы ног и слегка наклонять корпус вперед.

Тренировка становится не только сложнее и интенсивнее, но и интереснее: можно придумать десятки вариантов занятий, не увеличивая скорость движения и не переходя на бег. Вы можете менять угол наклона для того, чтобы тренировка стала интервальной, можете постепенно увеличивать или уменьшать уклон, соответственно усложняя или упрощая ходьбу.

Все эти преимущества ходьбы на беговой дорожке в гору позволяют с уверенностью утверждать: тренировка на тренажере с уклоном при прочих равных эффективнее, чем ходьба по горизонтальной поверхности.

Какую дорожку выбрать? С электронным уклоном или механическим?

Существует два типа регулировки угла наклона беговой дорожки: механический и электронный. Большинство современных тренажеров оснащены электронной системы регулировки, особенно это касается более дорогих моделей и профессиональных тренажеров в фитнес-клубах. Но ходить на беговой дорожке в гору можно и в случае, если у вас тренажер с механической системой регулировки.

Механический способ удешевляет тренажер и упрощает его конструкцию, а также облегчает ремонт дорожки в случае поломки. Однако ходьба в гору на беговой дорожке такого типа не слишком удобна: чтобы изменить угол наклона, вам нужно остановиться, сложить дорожку, вручную установив нужный угол, и только после этого продолжить занятие. Это отнимает много времени и снижает эффективность занятий: к примеру, вы не сможете провести интервальную тренировку, так как в ней требуется постоянно изменять угол наклона полотна. Ходьба в гору на беговой дорожке с электронной системой регулировки удобнее. Угол в такой системе меняется с помощью кнопок, расположенных на панели управления, либо автоматически при выборе программы тренировки. Эта функция усложняет конструкцию тренажера и увеличивает его стоимость, но открывает новые возможности в тренировочном плане.

Источник

Хотя для многих “бег в гору” звучит скорее как форма пытки, все же это тип тренировки, который несет в себе немало преимуществ. Зачем бегать вверх и как это делать правильно, читайте в нашей статье.

Бегуны делятся на два лагеря: те, кто любит “бегать горки”, и те, кто ненавидит. И, пожалуй, еще есть третьи – которые ни разу не пробовали. Конечно, непредусмотренный резкий подъем на пробежке может спутать карты: темп снизится, пульс вырастет – и картина уже будет не та. Но если использовать рельеф для специфических тренировок, можно “выжать” из него немало пользы.

О том, что тренировки в гору несут для бегунов много преимуществ, известно давно, и они широко применяются на практике. Однако всего несколько лет назад были проведены специальные исследования, которые научно подтвердили пользу таких воркаутов.

Доктор Дерек Ферли из Южной Дакоты поставил эксперимент: в течение шести недель он изучал показатели двух контрольных групп бегунов – одна из них бегала дважды в неделю повторы в горку, а другая тренировалась только на ровной поверхности. Результат: у тех, кто “бегал горки”, улучшилась максимальная скорость, а также они научились её поддерживать на 32% дольше.

Польза бега в гору

1. Бег в гору позволяет добиться большей интенсивности за меньшее время и расстояние. Работа на максимум способствует улучшению показателей МПК, а также “учит” организм перерабатывать лактат, тем самым повышая темп на анаэробном пороге.

Проще говоря, за счёт сложных тренировок при максимуме усилий (а в гору добиться этого уровня нагрузки можно быстрее, чем на интервалах на ровной поверхности) организм привыкает справляться с такой нагрузкой – а значит, то, что ниже неё, становится легче по ощущениям. Конечно, этого же эффекта можно добиться и на равнине, но придётся развивать большую скорость (а это не всегда позволяют мышцы).

2. “Горки” создают большую нагрузку на мышцы – тем самым развивая и укрепляя их. К тому же при беге вверх задействуются и развиваются дополнительные мышцы (в сравнении с равниной), и это способствует большей стабильности при беге.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

3. Бег в гору – немалая нагрузка на нервную систему. Они улучшают связь “голова-ноги”, что помогает добиться лучших показателей при “взрывных” нагрузках.

4. Сложные тренировки в гору развивают силу воли. Поскольку нагрузка высокой интенсивности наступает быстрее и раньше, терпеть приходится дольше – и психика адаптируется к этому состоянию.

5. Бег наверх с уклоном способствует улучшению техники, ведь бежать в гору, приземляясь на ногу впереди туловища, почти невозможно. Соответственно, уклон как будто заставляет человека приземляться под тазом и на переднюю поверхность стопы, то есть технически правильно.

Наконец, бег в гору неизбежен при подготовке к соревнованиям по трейлраннингу, когда перепады высот на трассе – обычное дело.

Как подготовиться к горному трейловому забегу

Правила бега в гору

Однако интервалы в гору подходят не всем. Выполняя такие тренировки, стоит обращать внимание на ряд моментов.

• Начинать такие тренировки можно только после того, как набегана база, то есть как минимум через 6 недель систематических тренировок не реже трёх раз в неделю. В противном случае резкое увеличение нагрузки может привести к травме или перетренированности.
• Разминка в лёгком темпе в течение как минимум 15 минут обязательна перед началом скоростной работы в гору.
• Во время бега вверх не нужно смотреть под ноги – это нарушит правильную геометрию тела и сместит центр тяжести.
• Смотреть на самый пик горки тоже неправильно, особенно если уклон крутой. Лучше всего устремлять взгляд примерно на 5 метров впереди себя.
• Избегайте наклона в пояснице – корпус нужно держать ровно, но соблюдать общий уклон туловища вперёд.

Соизмеряйте нагрузку с уровнем подготовки. Если за плечами нет большого “набега”, то начинать нужно с небольшого количество повторений в гору (2-3), каждую неделю добавляя одно-два.

Хотя в вышеописанном эксперименте речь шла о двух тренировках в гору в неделю, оптимальным будет делать одну такую тренировку каждые 7 дней.

Интервалы вверх нужно чередовать со спусками вниз. Если речь не идёт о специфической подготовке к горному бегу, когда нужно отрабатывать и спуски, вниз нужно трусить медленно, позволяя пульсу восстанавливаться.

Типы беговых тренировок в гору

Для поднятия скорости на шоссе

30-секундные забегания в подъём на пределе скорости (или 100 или 200-метровые горки), вниз – пешком или трусцой (около двух минут).

Такая нагрузка схожа с плиометрикой и тренирует взрывную силу мышц, что дает прибавку к скорости на любом рельефе. Начать можно с 5-8 повторений и довести до 12-15. После таких повторений можно завершить тренировку одно- или двухкилометровой пробежкой по равнине. Подойдёт горка с 10-20% уклоном.

Для трейлраннинга

Трёхминутные забегания в гору на анаэробном пороге (примерно 70-80% максимального усилия). Между ними отдых на спусках по две-три минуты.

Такая тренировка ориентирована не столько на развитие скорости, сколько на улучшение скоростной выносливости и привыкание к неровному рельефу. Для неё подойдут горки с 10% уклоном.

Для улучшения биомеханики бега

Как это работает, описано выше. Можно использовать уклон в 5-15% и интервалы вверх по 15 секунд. Цель – не выжать из себя последние силы, но сконцентрироваться на каденсе, работе кора и приземлении ног под тазом. Такие ускорения хорошо делать после основной тренировки (например, 10-километрового кросса), начинать с 5 повторений и доводить до 20.

Для холмистых забегов

Если вам предстоит забег по неровной трассе или в горах, эта тренировка будет очень полезна. Её можно встроить в длительные тренировки или делать отдельно.

После лёгкой разминки сделайте 6-8 забеганий в горку (уклон 5-15%) с 70% усилием. После – километр лёгкого бега (этот шаг могут пропустить более продвинутые бегуны), а после него ещё 2-5 км темпового бега. Забегания вверх в начале тренировки утомят короткие мышечные волокна, и на темповой части по равнине в работу больше будут включаться длинные мышцы, отвечающие за выносливость.

Универсальная тренировка

Для развития и скорости, и скоростной выносливости более продвинутые бегуны могут чередовать вбегания в гору на максимум усилия и на 70-80% от него. Например, 200 м вверх на максимум – спуск трусцой – 300 м вверх на усилии анаэробного порога – снова спуск. Можно начинать с 4 повторений и увеличивать их число до 8.

Горный фартлек

Суть такой тренировки заключается в поддержании одного темпа (но не усилия) на холмистом рельефе. После разминки в аэробном режиме по равнине начните бежать вверх, стараясь сохранять темп (усилие при этом увеличивается и пульс растет). На спуске делаете то же самое, но тут, наоборот, для поддержания скорости нужно меньше усилий – и пульс частично восстанавливается.

Такая тренировка хорошо имитирует холмистые забеги и тренирует скоростную выносливость. Её продолжительность зависит от уровня подготовки и задач бегуна.

Что такое фартлек и как его бегать

Таким образом, повторы в гору позволяют за меньшее время и расстояние получить больше отдачи от тренировки. В зависимости от целей и подготовки бегуна, можно использовать разные варианты тренировок в гору. Главное, разумно выбирать нагрузку и не переусердствовать. Одна такая тренировка в неделю – оптимальный вариант для большинства бегунов.

При этом “горки” полезны как марафонцам, так и трейлраннерам, кроме развития МПК и выносливости, они хорошо влияют на биомеханику бега.

Правда, к ним нужно относиться с уважением: часто именно на вбеганиях вверх напоминают о себе старые беговые травмы или проявляются новые. Именно поэтому нагрузку нужно увеличивать дозировано и прислушиваться к своему организму.

Наконец, важно обращать внимание на поведение пульса при беге (далеко не все повторы в гору делаются на максимальном усилии), а также отслеживать его восстановление между интервалами (он должен успевать значительно падать; если этого не происходит, спускайтесь вниз еще медленнее). С точки зрения ощущений, прилив эндорфинов после таких тренировок вам гарантирован, вот только в процессе придётся потерпеть.

Попробуйте несколько вариантов и решите для себя, на чьей вы стороне – тех, кто любит “горочки”, или их оппонентов.

Источник