Бег в упоре лежа польза
Бег в упоре лежа (Mountain climber) относится к упражнениям, которые нужны для создания нагрузки, преимущественно, на кардиореспираторную систему. Соответственно, для получения максимального эффекта от него весьма желательно обзавестись таймером. Бег в упоре лёжа наиболее эффективен при выполнении в рамках заданных временных интервалов, в кроссфите в сочетании с силовыми упражнениями и упражнениями для развития межмышечной координации и ловкости.
Польза
Бег в упоре лёжа позволяет создать значительный расход калорий в единицу времени, при этом задействует не только мышцы нижней конечности (в отличии от обычного бега), но и серьёзно нагрузить в статике мышцы верхнего плечевого пояса. Причем, чем интенсивнее вы выполняете движение ногами, тем большая нагрузка выпадает на грудные, трицепсы и переднюю дельту.
Опять-таки, нельзя не упомянуть, что в отличии от обычного бега, в равной степени задействуются как мускулы задней поверхности бедра, так и квадрицепс, в то время как бег на короткие дистанции грузит преимущественно разгибатель голени, а бег на длинные дистанции – сгибатели. И, пожалуй, самое ценное в описываемом упражнении то, что для его выполнения не требуется большое количество места. Аналогичные, с точки зрения аэробного эффекта, движения – это берпи, прыжки на скакалке, обычный бег.
Техника выполнения упражнения
Итак, разберем технику выполнения упражнения бег в упоре лежа. Исходное положение:
- Упор лёжа, одна нога согнута в коленном и тазобедренном суставах.
- Вторая отставлена назад, и, наоборот, разогнута.
- Опора на носки и на ладони.
По сигналу, отталкиваемся от пола носками обеих ног, при этом вес тела на несколько секунд переносится на ладони рук, для того, чтобы удержаться на месте, в этот момент требуется напрячь мышцы груди, вдавить ладони в пол и немного подтянуть таз к грудной клетке. Нога, которая была согнута в колене выпрямляется и отставляется назад, на место ранее согнутой ноги.
© logo3in1 — stock.adobe.com
В это же время, конечность, которая была разогнута, сгибается в коленном и тазобедренном суставах, подтягивается к груди. Важным моментом является то, что носки обоих ног должны встать на пол одновременно. Также, на протяжении всего упражнения брюшной пресс необходимо держать статически напряженным, а живот втянутым. Это необходимо для стабилизации поясничного отдела позвоночника и, соответственно, максимальной травмобезопасности упражнения.
Дышать требуется непрерывно, на протяжении всего движения: выдох приходится на фазу отталкивания от земли, а вдох на фазу приземления. Задержка дыхания совершенно не допустима.
Сгибание и разгибание в суставах ног необходимо выполнять в полной амплитуде. Неполное разгибание коленей и тазобедренных суставов приведет к преждевременному утомлению четырехглавых мышц бедра, в силу их чрезмерного закисления, кроме того в суставе создается условия для ухудшения оттока крови от мышцы, соответственно, уменьшается количество кислорода, доступного для процессов окислительного фосфорилирования. Ваши мышцы переходят в режим анаэробного обеспечения мышц энергией- это, в свою очередь, приводит к резкому увеличению ионов водорода в мышце.
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Источник
Чтобы бег в упоре лёжа был максимально эффективным, следует изначально ознакомиться с основной техникой выполнения этого упражнения, его преимуществами и ошибками, которые допускают спортсмены-новички. Именно об этом и пойдёт речь в нашей статье.
Общая характеристика упражнения
Упражнение бег в упоре лёжа, которое имеет ещё одно название – «Скалолаз», является базовой тренировкой, задействующей большую часть мышц. Основным направлением занятия является укрепление пресса, дополнительно упражнение развивает мускулатуру ягодиц, плеч и ног.
Преимущества упражнения
Плюсами данного вида тренировки является следующее:
- эффективно воздействует на мышечную систему кора (мускулы живота, ягодичная и спинная область, плечи и бёдра);
- оказывает динамическую и статическую нагрузку на пресс;
- снижает лишний вес, способствуя сжиганию калорий;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- может выполняться в виде разминки, которая направлена на разогрев мышц перед выполнением других видов тренировок;
- не требует специального инвентаря, поэтому упражнение легко выполнять в домашних условиях.
Какие мышцы тренируются?
Соблюдая правильную технику выполнения упражнения, вы получите эффективную нагрузку на такие мышцы:
- Основная тренируемая мышца – пресс. В неё включены прямые, поперечные, внутренние, косые мышцы живота.
- К вспомогательным мышцам относится большая и малая ягодичная, позвоночная (трапециевидная), плечевая (передняя зубчатая и трицепс), тазобедренная (четырехглавая) и грудная.
Техника, общие правила выполнения упражнения
Рассмотрим классический вариант выполнения бега в упоре лёжа:
- Примите горизонтальное положение на выпрямленных руках (по типу отжимания). Спину выпрямите, голову держите по линии позвоночника. Руки расставьте на ширине плеч либо немного шире. Локти не сгибайте.
- Выдыхая, согните одну ногу в колене и подтяните её максимально к груди. При этом старайтесь напрягать мускулатуру кора. Носок согнутой ноги можно опустить на пол либо держать его в подвешенном состоянии.
- В конечной точке задержитесь на несколько секунд. На вдох вернитесь в начальное положение. Повторите движения, меняя попеременно нижние конечности, и выполните необходимое количество повторений и подходов.
Общие рекомендации по выполнению упражнения «Скалолаз»:
- Прессовые и ягодичные мышцы должны быть в максимальном напряжении. Это обеспечивает эффективность упражнения и правильное распределение нагрузки, а также предупреждает возможные травмы и растяжения.
- Чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав и запястья, руки следует держать ровно. Согнутые руки снижают результативность.
- Голову следует держать по линии позвоночника. Не нужно допускать её опускания либо поднятия. Это может привести к серьёзным травмам шеи.
- Если выполнять упражнение от пола для вас трудно, можете облегчить его. Для этого упирайтесь руками на небольшую возвышенность (скамейку, табурет и пр.)
- Среднее количество повторений составляет 15-20 раз на одну ногу по 4-5 подходов. Если вы начинающий спортсмен, не следует изначально тренироваться с повышенными нагрузками. Начните с 10 повторений по 2 подхода.
- Упражнение следует начинать с медленного темпа, после чего постепенно увеличивать интенсивность. Движения не должны быть резкими.
Категорически не рекомендовано выполнять тренировку беременным женщинам и в период менструации. С осторожностью следует подходить к занятиям людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно гипертоникам. Спортсменам, которые имеют травмы поясницы, предварительно следует получить консультацию у врача.
Классический вариант исполнений – в нашем видео:
Вариации выполнения упражнения
Кроме классического бега в упоре лежа, существует несколько вариаций выполнения этого упражнения, которые осуществляются с помощью спортинвентаря:
- Бег в упоре лёжа со скручиваниями. Принять горизонтальное положение. Руки чуть шире плеч. Спину выпрямить. На выдох согнуть ногу и дотянуться до грудной клетки. Талию немного выкрутить в сторону. Согнутую ногу подтянуть к противоположному плечу. Вдох – начальная позиция. Повторить противоположной ногой. В этом варианте упражнения главное как можно сильнее выгибать талию в сторону. Основная мускулатура – пресс и пояс, вспомогательные – мышцы ягодиц и бедра.
- Упражнение с эспандером. Техника выполнения идентична классическому варианту, только на ноги привязывается спортивный инвентарь (чуть выше коленного сустава). Основная нагрузка приходится на мышцы ягодиц, второстепенная – тазобедренная мускулатура.
- Двуножный бег в упоре лёжа. Исходное положение: прилечь на пол и распрямить руки в локтях. На выдох одновременно согнуть оба колена и в прыжке подтянуть к груди. На вдох принять первоначальное положение. Главная нагрузка приходится на пресс, трицепс и мускулатуру позвоночника, дополнительная – на мускулы кора и дельты.
- Упражнение также можно выполнять на спортивном мяче (фитболе) либо скамейке. Техника исполнения: классическая или со скручиваниями.
Распространённые ошибки при выполнении упражнения
Наиболее часто встречающиеся ошибки, которые допускают начинающие атлеты при выполнении этого упражнения:
- Прогиб поясницы и таза. Находясь в таком положении, позвоночник получает максимальное напряжение, что повышает травмоопасность. Да и нагрузка на пресс значительно снижается.
- Активные движения корпусом. Это не только снижает эффективность, но и облегчает тренировку.
- Неправильное расположение верхних конечностей. Руки следует располагать на правильном расстоянии. Если верхние конечности будут находиться слишком широко, максимальное усилие пойдёт на плечевые суставы. Если же руки будут располагаться близко друг к другу, то нагрузка пойдёт на позвоночник.
- Раскачка тазобедренного сустава. Во время сгибания ног старайтесь не раскачивать таз. Движения должны быть в плоскости туловища. Это позволит создать необходимую нагрузку на пресс.
- Следите за тем, чтобы во время движений колено не соприкасалось с полом. Ноги, находящиеся на весу, обеспечивают эффективность тренировки.
- Неверные дыхательные движения. Следите за правильным дыханием. Не допускается задержка. На выдох делаете усилие, на вдох возвращаетесь в начальное положение.
Если не совершать ошибок и строго следовать технике выполнения бега в упоре лёжа, вам удастся в короткие сроки добиться желаемого результата. Если самостоятельно это сделать не получается, начните занятия с профессиональным тренером в фитнес-клубе, а после освоения правил продолжайте тренировки в домашних условиях.
Автор статьи:
Игорь Шумилов
Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.
Источник
Результативность отжиманий от пола и других физических упражнений зависит от их правильного выполнения. Распространенной ошибкой многих новичков и любителей является пренебрежение техникой дыхания во время тренировок, так как для достижения желаемого эффекта необходимо правильно дышать. Беспорядочные вдохи, выдохи и задержки воздуха при физических нагрузках способны не только снизить их эффективность, но и ухудшить самочувствие, а впоследствии и здоровье.
Почему нужно дышать правильно
Диафрагма является мышцей, использующейся для расширения лёгких. Она служит границей между брюшной и грудной полостью, обеспечивая 60-80% действий для прохождения воздуха в лёгких. Дыхание делится на поверхностное и глубокое, также зовущееся диафрагмальным.
Поверхностное дыхание обеспечивает воздухом только верхние участки лёгких. Оно является естественным следствием ношения неудобной одежды, стрессов и сидячего образа жизни. При поверхностном дыхании человек дышит более часто, из-за чего повышается нагрузка на плечи и шею. Также слабеет диафрагма, что понижает давление в брюшной полости и портит осанку.
Центр торса уходит вглубь, сводя ближе нижние рёбра и таз. Чтобы проверить тип своего дыхания, нужно встать прямо и положить одну ладонь на живот, а другую на грудь, и спокойно подышать немного. Поднимающаяся грудь говорит о поверхностном дыхании. Если поднимается живот – дыхание глубокое. При частом поверхностном дыхании организм вынужден тратить большие усилия на приобретение количества кислорода, идентичного его получаемому при спокойном дыхании количеству. Из-за этого больше сил требуют и движения при тренировке. Техника дыхания является важным нюансом. Она основывается на ритме дыхания и его глубине.
Они различаются в зависимости от упражнений, однако существуют и общие принципы. Благодаря правильному дыханию при выполнении упражнений давление человека находится на приемлемом уровне, мышцы получают необходимое им количество кислорода, а позвоночник – стабильную нагрузку. Дыхание также должно быть ровным, для выработки этой привычки необходимо следить за ним в начале занятий.
Дышать при отжимании пола, беге, качании пресса и других при физических нагрузках, особенно если это силовая тренировка, без дыхательной техники нельзя, так как это может привести к следующим рискам:
- повышенное внутричерепное, артериальное и внутрибрюшное давление;
- головокружение;
- обморок;
- гипоксия;
- слабость;
- головные боли.
Давление повышается в результате несвоевременных вдохов и выдохов. Большинство остальных рисков являются последствиями гипоксии. Борьба с ней организма при тренировках отдаляет желаемый результат и постепенно ухудшает здоровье.
Техники дыхания при выполнении упражнений
Ритм дыхания зависит от выполняемого упражнения, однако базируется на общих принципах:
| Дыхание | Фаза упражнения | Момент выполнения |
| Вдох | Предшествующая | До начала упражнения |
| Выдох | Позитивная | Сокращение мышц |
| Вдох | Негативная | Расслабление мышц |
Вдох и выдох чередуются вместе с выполнением лёгкой и тяжелой частей упражнения соответственно. Для того, чтобы сильные физические нагрузки были безопасными, необходим жёсткий позвоночник, так как объединённые усилия мышц идут через него. Позвоночник делают прочным мышцы кора, к которым относятся мышцы спины, тазового дна, а также косые и прямые мышцы живота. Их невозможно напрячь при вдохе, тогда как при выдохе задача упрощается рефлекторным воздействием на них дыхания, осуществляемым через нервную систему. В ходе тренировок дышат в ритме их выполнения ровно и глубоко, задействуя диафрагмальное дыхание.
Для развития лучшего контроля над дыханием за ним следует начинать следить ещё при разминке. Описанную схему дыхания необходимо адаптировать ко всем упражнениям. Для облегчения этого процесса существуют описания вариантов техники дыхания в отдельных упражнениях.
Отжимание от пола
Отжимания как от пола, так и на брусьях, относятся к категории жимовых упражнений, дыхание в которых имеет принципиальную важность. При отжимании любых видов нагрузку получают все мышцы плечевого пояса, больше всего при этом напрягаются трицепсы, передние дельты и мышцы груди. Постоянное напряжение испытывают мышцы ягодиц, позвоночника и живота.
Как правильно дышать при отжимании от пола описывается ниже.
Дышать при отжимании от пола нужно в следующей последовательности:
- Приняв положение упор лёжа, локти сгибают, опуская тело вниз. Одновременно с этим совершают плавный вдох через нос, который в идеале продолжается от начала до конца выполнения негативной фазы отжимания.
- При подъёме тела обратно совершают более резкий выдох через рот.
Помимо соблюдения ритма дыхания при правильном отжимании от пола нужно держать ягодицы не выше поясницы, не допускать округления шейного отдела позвоночника и сохранять спину прямой. В случае секундного перерыва между подходами дышать не нужно, однако задерживать дыхание при отжимании не рекомендуется.
Подтягивание на турнике
Показателем оптимальной высоты турника является перекладина, с которой можно соприкоснуться ладонями поднятых рук при вставании на носки. Если перекладина находится выше, дыхание сбивается изначально при прыжке к ней.
Пошаговое описание дыхания при подтягивании:
- Ухватившись за перекладину, нужно слегка поднять назад ступни согнутых в коленях ног.
- Сблизив лопатки, делают глубокий вдох.
- При неспешном подъёме делают продолжающийся всё его время выдох. Он заканчивается по достижению верхнего предела подтягивания.
- Вдох совершают вместе с плавным опусканием тела вниз.
Дыхание между подъёмом и спуском задерживать не рекомендуется. Идеальным ритмом будет полное окончание выдоха и завершённый глубокий вдох при достижении верхнего и нижнего пределов подтягивания соответственно.
При приседаниях
В имеющих высокую эффективность приседаниях задействуются разные группы мышц, это упражнение с успехом применяется как для набора мышечной массы, так и для похудания. Организм расходует большое количество энергии при приседаниях, в связи с чем его необходимо обеспечить достаточным количеством кислорода. Правильное дыхание способно справиться не только с этим, но и облегчить наиболее сложные моменты упражнения. Особое внимание дыханию следует уделить при приседаниях с дополнительным весом.
Пошаговое описание дыхания в приседаниях:
- Заняв исходную позицию, нужно очистить лёгкие от углекислого газа посредством полного выдоха.
- Вместе с опусканием вниз нужно совершить неспешный глубокий вдох через нос, губы должны быть плотно сжаты.
- По достижению бёдрами параллельного полу положения вдох прекращают, начиная выдох вместе с незамедлительным подъёмом обратно.
Выдох должен быть более интенсивным, из-за чего он может заканчиваться и на половине подъёма. Выдыхать можно и ртом. Руки при выполнении упражнения не должны висеть по сторонам, иначе грудная клетка не сможет расшириться. Между выполняющимися по несколько подходов с 10-15 повторами приседаниями делают обязательный перерыв с минимум 5-ю полными циклами дыхания. Целью перерывов является его полное восстановление.
При силовых упражнениях
Дышать при отжимании от пола, упражнениях с утяжелением, занятиях с подъёмом веса и остальных видах силовых тренировок нужно выдыхая на максимальном усилии и вдыхая при расслаблении мышц. В таких упражнениях с большим весом как, к примеру, занятия со штангой, некоторые спортсмены задерживают дыхание, однако это может быть вредным для здоровья. Необходимо выдыхать хотя бы по чуть-чуть. Если не получается избавиться от задержек дыхания при максимальном усилии, следует понизить нагрузку или хотя бы минимизировать их.
Выдох в работе с большим весом может быть медленным и с напряжением, он не должен быть таким резким, как при выполнении остальных упражнений. Резкие же силовые упражнения имеют соответствующий выдох.
При аэробных упражнениях
Помимо гимнастических упражнений эта категория также включает бег, плавание, спортивную ходьбу и езду на велосипеде. Дефицит воздуха в аэробике снижает скорость расщепления жировых клеток, из-за чего тренировки с неправильным дыханием могут оказаться неэффективными. Аэробика требует глубокого и ровного дыхания по идентичной другим упражнениям схеме вдоха-выдоха, при этом они должны соответствовать интенсивности движений. В езде на велосипеде со скоростью 15 км/ч и ниже одного цикла дыхания достаточно для двух оборотов педалей, выдох производится вместе опусканием одной из них.
При более высоких скоростях или подъёме на велосипеде в гору выдох производится вместе с опусканием вниз педали каждой ноги.
Для бега существуют свои ритмы глубокого дыхания, они приведены с количеством шагов для каждого цикла дыхания (вдоха-выдоха):
| Ритм дыхания | Число шагов для 1 вдоха и 1 выдоха |
| Обычный | 3/3 |
| Стандартный | 2/2 |
| Ускоренный | 1/1 |
Обычный ритм диафрагмального дыхания в беге также используется при спортивной ходьбе, в ней вдыхают носом, а выдыхают ртом. Ей начинают заниматься в медленном темпе, тратя на выполнение упражнения 10 мин. По мере тренировок увеличивают темп и время ходьбы (средний показатель составляет 30 мин). Тренировку завершают 5 мин ходьбы в медленном темпе для полного восстановления дыхания. Научиться соблюдать технику правильного дыхания в плавании немного сложнее из-за водной среды. Вдыхать необходимо носом над поверхностью воды, а выдыхать ртом под водой.
Вода имеет большую плотность по сравнению с воздухом, поэтому для достаточного дыхания понадобится больше усилий. Вдох следует делать так, чтобы его было слышно, для выдоха же используется вся сила лёгких, которые приспосабливаются к данной технике дыхания постепенно. Схема вдоха при расслаблении и выдоха при усилии используется и в водном спорте, она может иметь дополнительные обусловленные видом упражнений особенности.
На гибкость
При выполнении упражнений данной категории выдох осуществляется во время растяжки. Глубокий вдох делают при приёме исходной позиции. В отличие от большинства видов тренировок, упражнения на гибкость имеют продолжительный выдох.
Приседания со штангой
Это упражнение задействует мышцы пресса, бёдер, ягодиц и поясницы. Его техника дыхания имеет некоторые отличия от стандартных приседаний.
Пошаговое описание дыхания при приседании со штангой:
- Вначале следует глубоко вдохнуть, резко выдохнуть и подойти к штанге.
- Вставая под стойку со снарядом, его кладут на плечи, поднимая штангу с выпрямленной спиной и расставленными ногами и отходя для выполнения упражнения. Если это требует времени, в ходе процесса нужно дышать ровно и глубоко.
- Полностью выдохнув, вдох начинают с опусканием тела в приседе.
- Подъём обратно делают вместе с неспешным выдохом, выпуская воздух через нос или сжатые зубы.
- Остатки воздуха резко выдыхают, выпрямившись со штангой.
- Упражнение продолжают приседом с новым вдохом без перерывов и выпрямления коленей.
Приседания со штангой рекомендуется делать после обычных, выполняя их в качестве дыхательной разминки.
Йога
При выполнении йоги тело принимает статичные положения. Повышению тонуса мышц способствует ровное и неспешное диафрагмальное дыхание. Вдыхать следует при расширяющих грудную клетку движениях, а выдыхать при сжимающих. К ним можно отнести, к примеру, положение прямого тела с опущенными руками и наклон вперёд с касанием руками пола соответственно. Во многих техниках йоги применяются задержки дыхания, однако их следует выполнять только согласно рекомендациям тренера.
Берпи
Дыхательная техника в универсальном по своей пользе упражнении берпи имеет 2 цикла дыхания за 1 повтор.
Пошаговое описание дыхания при берпи:
- После приёма позиции упор лёжа выполняют отжимание с вдохом при опускании тела и выдохом при подъёме.
- Следующий вдох делают при сближении ног с руками, а выдох при прыжке вверх.
- Последовательность повторяют нужное количество раз.
Почему не стоит задерживать дыхание
Дышать при отжимании от пола, аэробике, работе с весом, упражнениях на гибкость и других видах тренировок необходимо для достаточного обеспечения организма кислородом. Его нехватка препятствует нормальной жизнедеятельности клеток. Это приводит к анаэробному гликозу, характеризующемуся снижением способности мышц выдерживать нагрузку в ходе тренировки. Задержки дыхания вызывают недостаток кислорода, также необходимого для расщепления жира и естественного расходования энергии. Остановки дыхания при выполнении физических упражнений повышают давление и пульс.
Это, в сочетании с силовыми нагрузками, может нанести серьёзный вред здоровью страдающих от гипертензии или гипертонии. Кроме того, задержки дыхания ведут к гипоксии мозга, из-за чего на его капиллярах могут появиться микроразрывы. Для восстановления участившегося при тренировке с остановкой дыхания сердцебиения понадобится минимум несколько минут. Помимо негативного влияния нехватки кислорода на клеточные процессы организма из-за неё снизится интенсивность выполняемых упражнений, что отдалит желаемый результат и уменьшит пользу занятий.
Ошибки в технике
Главной ошибкой начинающих и любителей является пренебрежение техникой дыхания или поиск своего ритма при силовых нагрузках.
Также распространёнными ошибками являются:
- Чрезмерная концентрация на дыхании, снижающая качество выполняемого упражнения.
- Совершение глубоких циклов дыхания перед каждым силовым упражнением для создания «запаса» воздуха. Более эффективной будет хорошая разминка с правильной дыхательной техникой, выполненная перед всей тренировкой.
- Задержки дыхания при максимальной нагрузке.
- Начало упражнения с выдоха после поверхностного дыхания. Перед физическими нагрузками всё же рекомендуется сделать 1 достаточный вдох.
- Вдохи при движениях, сжимающих грудную клетку, и выдохи при расширяющих её движениях.
Правильно дышать нужно при выполнении любых физических упражнений. Дыхание одинаково важно для отжиманий на брусьях и от пола, практик йоги и водного спорта. Неправильный ритм вдохов и выдохов или его отсутствие способны не только снизить эффективность упражнений, но и повлечь за собой ущерб здоровью тренирующихся. Многие из упражнений имеют свои особенности дыхания, с которыми рекомендуется ознакомиться предварительно.
Синхронизация дыхания с выполнением упражнений ускорит достижение результата, снизит утомляемость, позволив выполнить больше повторов, и обеспечит хорошее самочувствие после тренировки.
Автор статьи: Cash Diver (antihelper)
Видео о правильном дыхании при тренировке
Как правильно дышать при отжимании:
Источник