Белки для похудения польза и вред

Для сбалансированного рациона во время похудения организму нужно определенное количество белков, жиров и углеводов. Существуют разные формулы, по которым каждый может рассчитать, сколько БЖУ ему необходимо ежедневно. Белка человеку требуется 0,8-1,5 грамм на каждый килограмм его веса (чем менее подвижен образ жизни, тем меньше нужно белка). Т.е., в среднем, при весе 70 кг надо давать организму 70 грамм белка в день.

Ключевое слово тут – «надо». Надо давать обязательно. Не обделять себя ни в коем случае.

Тем, кто пытается худеть или худеет на правильном питании, должна быть знакома проблема:

Как наесть необходимое количество белка, не превысив при этом суточную норму жиров?

Ответ таков: выявить продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и включать их в свой рацион. Это:

– нежирные сорта рыбы (треска, хек, камбала, судак и др.) – примерно 16-18 гр белка на 100 гр;

– куриная грудка – 24 гр белка на 100 гр;

– куриная голень – 28 гр белка на 100 гр;

– морепродукты: кальмары, креветки – 18 гр белка на 100 гр;

– индейка – 19-25 гр белка на 100 гр;

– нежирная говядина – 19-25 гр белка на 100 гр;

– печень – 17-18 гр белка на 100 гр;

– обезжиренный творог (пользу принесет только тот, в котором не менее 18 гр белка на 100 гр творога);

– нежирные сорта сыра – 23-25 гр белка на 100 гр;

– нежирное молоко, кефир – 2,8-3,2 гр белка на 100 гр;

– яйца -13 гр белка на 100 гр;

– бобовые: фасоль, чечевица, горох – 20-25 гр на 100 гр;

– крупы: гречка, геркулес – 10-12 гр белка на 100 гр;

Отдельно надо отметить орехи. В них тоже много белка (16-26 гр на 100 гр). Но и жиров очень много. Есть, конечно, можно, но в очень умеренных количествах.

Мы видим, что в списке белковых продуктов нет колбасы, сосисок, сарделек, колбасок для жарки. Из-за большого количества жира. Да и белка – сколько его остается в полуфабрикатах? Мизер. Вкусно, но пользы никакой. Один жир.

Способы приготовления

После того как мы выяснили, из каких продуктов будем ежедневно получать норму белка, надо поговорить о способах их приготовления. Жарка на антипригарной сковороде без масла, варка, запекание в духовке, приготовление на пару — вот основные способы, которые можно использовать тем, кто хочет похудеть. Если же утопить куриную грудку в масле и хорошенько ее там прожарить, она перестанет быть диетической. Так же и с остальными продуктами. Готовить без лишнего жира.

С птицы перед приготовлением нужно обязательно (!!) снимать кожу. Если заглянуть в таблицу калорийности, вы увидите, что мясо с кожей содержит жира в несколько раз (!) больше, чем то, с которого кожу сняли.

Чтобы не обделять организм и не лишать его положенной суточной нормы белка, надо учиться правильно составлять меню. Сначала на бумаге или в приложении смартфона, потом – на практике. Каждый основной прием пищи должен включать белковые продукты. Придумайте, какие блюда вы можете готовить с белковыми продуктами на обед, на ужин (особенно), на завтрак, какие белковые перекусы вы можете себе организовать. Можно даже составить себе список блюд, которые вы планируете готовить с участием белковых продуктов.

Важно знать! Только 35 гр белка за раз способен усвоить человеческий организм! Учитывайте это, планируя и составляя меню.

Белковые продукты дольше перевариваются и дают надолго чувство сытости. Они нужны для здоровья, нормального состояния мышц, кожи. Когда организм получает нужно количество белка, он не выпрашивает у вас сладкого. Белок помогает худеть. Поэтому важно каждый день обязательно добирать положенную норму белка.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если тема похудения вам интересна, чтобы читать полезные статьи и следить за результатами моего похудения.

Почему мне не удалось удержать вес при прошлом похудении?

Семена льна для похудения: как это работает?

Похудение. Как часто надо взвешиваться?

Активно занимаетесь спортом? Наверняка, вы часто слышите, что нужно увеличить количество белка в своем рационе. На самом деле это повторяется на каждом шагу – хочешь похудеть? Ешь больше белка. Вы хотите построить мышцы? Увеличьте количество протеинов в каждом приеме пищи.

Так ли белки важны для организма?

Белок или протеины супер важны для нашего организма. Они являются строительными материалами фактически в каждой клетке нашего тела. Входят в состав большинства гормонов и ферментов и участвуют во многих процессах жизнедеятельности. Отвечают за регенерацию, участвуют в метаболических процессах и помогают поддерживать азотистый баланс на должном уровне (положительный его баланс влияет на рост мышечной массы).

Весь список эффектов белка:

• Белки регулируют процессы обмена веществ. Благодаря протеинам возможно держать нормальную массу тела и можно снизить количество жировой ткани.

• Они повышают иммунитет. Защищают от вирусов, микробов и других внешних факторов.

• Регулируют водный баланс в организме.

• Помогают в поддержании кислотно-щелочного равновесия.

• Протеины влияют на быстрое заживление ран.

• Являются компонентом для волос и ногтей.

• Принимают участие в процессе зрения и благотворно влияют на нервную систему.

• Коллаген, как основной белок соединительной ткани, повышает качество и эффективность суставов и благоприятно влияет на кожу.

•Протеины очищают организм.

То, что белок в рационе необходим, мы уже знаем. Сколько в таком случае белка должно быть в ежедневном рационе?

Количество белка для среднего человека должна составлять 1-1,5 грамм на килограмм массы тела (книжная норма это 0,8 г). Спортсмены или люди, которые много тренируются, могут увеличить количество белка в рационе до 2 грамм на килограмм массы тела.

Стоит помнить, что одноразовое количество принимаемого белка должно быть около 30 граммов. Его избыток не влияет на большее развитие мышечной массы, а часто при диете, кроме того, вредит. Здесь отлично работает принцип – Больше не значит лучше!

Кроме того, интересный факт! По мнению американских ученых, дополнительный прием белка во время еды повышает его синтез, а, следовательно, ускоряет рост мышечной массы. Так что старайтесь, чтобы каждое из блюд была богата протеинами.

Какие же существуют источники протеинов?

Из хороших это:

Рыба: Треска, камбала, палтус, скумбрия, махи-махи, лосось, сардины, рыба-меч, тунец

Моллюски:Мидии, краб, омар, устрицы, креветки

Птица:Курица (без кожи), индейка (не жирная), грудка

Мясо: говяжья Вырезка

Бобовые: фасоль

Молочные продукты: Сыры, творог (до 2% жира), белок яиц, молоко (обезжиренное), йогурт (низко-жирные,без сахара)

Из относительно нейтральных:

Птица: Индейка (85 – 90% обезжиренности)

Мясо: Говядина (85 – 90% обезжиренности)

Бобовые: Горох, итальянский, фасоль красная, чечевица, фасоль пинто

Молочные продукты: Сыр деревенский (1% или 2% жира), молоко (1%,2% жира), йогурт (из цельного молока)

Плохие источники белка:

Мясо: Свинина

Молочные продукты: Сыры, цельное молоко

Существует еще одно разделение протеинов. Здесь выделяются белок высокой биологической ценности ( в частности, животного происхождения – рыба, птица, говядина, яйца куриные или моллюсков), белок средней биологической ценности (бобовые, орехи), белок с малой биологической ценностью (зерно или некоторые овощи). Исключением здесь является лебеда, то есть киноа – единственный, полноценный растительный белок.

В животных источниках белка стоит придерживаться правила – Чем меньше жира, тем выше качество белка.

А что насчет добавок?

Белок является единственной добавкой, которое у меня всегда под рукой. Почему? При моем режиме жизни, иногда трудно набрать необходимое в рационе количество белка. Это также удобный способ, чтобы добавить ценный белок, например, для утренней каши или фруктовый коктейль. Благодаря этому еда становится полноценной.

Я чаще всего употребляю изолят сывороточного белка (он более ценный и лучше усваивается чем концентрат белка). Эта пищевая добавка, содержит более 90% белка с очень низким содержанием жира и лактозы. Последний раз я пил изолят сывороточного белка марки MYPROTEIN Impact Whey Isolate(НЕ РЕКЛАМА!). Это богатый источник сыворотки, полученной из вегетарианского сладкого сыра. По сравнению с другими продуктами белок очень вкусный (не чувствовался вкус “порошка”) и легко перемешивается (не оставляет комочков).

Если вы человек активный, стоит также подумать о казеине. В отличие от сывороточного белка, казеин относится к виду белка с поэтапным высвобождением. Такого типа протеины рекомендуют употреблять на ночь, когда процессы регенерации наиболее интенсивные и самые длинные.

Добавки рекомендованы для очень активных людей, также они помогают сжигать жир и строить мышечную массу. Конечно, не надо отказываться от других продуктов, богатых белком – коктейль белка не заменит полноценный прием пищи. Считайте, что принимать его как качественное дополнение к диете и как вкусную добавку 🙂

Спасибо, что дочитали до конца! Если понравилась статья, ставьте “палец вверх” и подписывайтесь на канал!

Если вам необходимы персональные рекомендации по вашим тренировкам или по питанию, вы можете обратиться ко мне лично, написав в соцсети ВК по этой ссылке.

Мне часто пишут в комментариях, что для того, чтобы похудеть надо просто меньше есть. Если будет дефицит калорий, то похудеете. При этом неважно, что вы станете при этом употреблять в пищу.

Нет, дорогие мои читатели, здесь не всё так просто. Даже если отбросить вопрос о пользе/вреде определённой еды здоровью, то даже в этом случае мы приходим к тому, что разные макронутриенты по разному влияют на процесс похудения.

Всем известно, что вся наша пища состоит из трёх макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Есть ещё пищевые волокна, которые хоть и являются формально углеводами, но практически не усваиваются нашим организмом. Пищевые волокна – это так называемая клетчатка, содержащаяся в овощах и злаковых.

Кроме того, многие читатели знают, что 1 грамм белка и углеводов равняется 4 ккал, а 1 грамм жира = 9 ккал. Клетчатка, к слову, несёт в 1 грамме 1-1,5 ккал.

Белок – это не только мясо

Почему белок помогает худеть

Наш организм умеет преобразовывать любые макронутриенты в глюкозу для восполнения дефицита энергии. Даже если вы вообще не будете есть углеводов (основных поставщиков глюкозы), он возьмёт глюкозу из белков и жиров.

Преобразование аминокислот белка в глюкозу называется глюконеогенезом.

Это очень сложный и трудоёмкий процесс для нашего организма.

Исследования показали, что при избытке белка в рационе на общем дефиците калорий лишь 42% дефицита энергии было восполнено из белка. Остальные 58% дефицита не были восполнены ничем! Подчёркиваю, при этом испытуемые питались белковой пищей с профицитом.

Энергопотери в процессе глюконеогенеза составили 33%. То есть из 4 ккал, содержащихся в белках, усвоилось только 2,7 ккал. 1,3 ккал с каждого грамма белка ушли на энергозатраты по извлечению глюкозы из аминокислот, содержащихся в белке.

Лишний белок был просто выведен с мочой.

Вы понимаете? Люди продолжали худеть, испытывая дефицит калорий, при том, что белка в еде было хоть отбавляй! ???? Казалось бы, бери его и перерабатывай, но организм просто избавился от излишков.

Другие исследования показали, что при одной и той же калорийности увеличение в рационе белка не приводит к ожирению.

❗❗❗ Фактически, на жировую массу тела влияет не дефицит/профицит калорий в целом, а дефицит/профицит калорий, взятых именно из жиров и углеводов. ❗❗❗

Получается, что мы можем заменять жиры и углеводы белком и при этом будем чувствовать сытость, но продолжать терять лишний вес.

Много белка вредно?

Существует мнение, что много белка есть вредно. Это якобы происходит из-за того, что избыток белка “сажает” почки.

Были проведены исследования на эту тему, которые полностью опровергли вред белка в количестве около 3 граммов на 1 кг веса человека в день.

В первом исследовании у молодых мужчин потребление высокобелковой диеты (от 2,6 до 3,3 г / кг / день) в течение 4-месячного периода не повлияло на уровень липидов в крови или маркеров почечной и печеночной функции. Также не было никаких изменений в функционировании организма. Увеличение потребления белка более чем в четыре раза выше рекомендуемого рациона питания не оказывает вредного воздействия.

Ещё одно исследование показало, что у тренированных мужчин, которые в течение одного года употребляли высокобелковую диету (~ 2,51-3,32 г / кг / сут), не было вредного воздействия на показатели липидов крови, а также функции печени и почек. Кроме того, несмотря на общее увеличение потребления энергии во время фазы с высоким содержанием белка, у субъектов не наблюдалось увеличения жировой массы.

Естественно, нужно при этом понимать, что исследования проводились на здоровых людях. Если у вас есть проблемы с почками или печенью, то неизвестно как они отреагируют на увеличение потребление белка.

Ставьте лайк, если узнали что-то новое!

В одной из следующих статей я напишу, откуда я беру недорогой белок в своём рационе.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МУЖЧИНУ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Как и зачем я похудел на 26 кг за 4 месяца. Что я ел. Фото ДО и ПОСЛЕ.