Белки и углеводы польза и вред

Мало кому не нравится сладкая пища и различные мучные продукты. И хотя давно не секрет, что продукты с высоким количеством «простых углеводов» ведут к накоплению лишнего жира, как можно отказаться от бабушкиных пирожков и булок? Насколько это вредно или полезно, каково влияние углеводов на организм человека – мы попробуем разобраться в этой статье.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:

– глюкоза;

– фруктоза;

– сахароза;

– мальтоза и прочие.

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

Медленные углеводы

Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:

– крахмал;

– гликоген;

– целлюлоза;

Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.

Влияние углеводов на здоровье человека

Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.

Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.

Польза углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.

Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.

Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.

Вред углеводов

Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира. Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1)      Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2)      Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

Полисахариды

Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:

1)      Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.

2)      Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.

3)      Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.

Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.

Продукты, содержащие моно- и полисахариды

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии

Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.

Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.

В сбалансированном рационе нет ничего лишнего. Все должно быть на своих местах. В последнее время особое внимание уделяется белкам. Однако знали ли вы, что из-за нехватки углеводов хуже работает мозг, а без должного количества жиров затрудняется работа яичников? Мы попросили диетолога Инну Рожок объяснить, в чем польза и вред этих веществ и почему так важно поддерживать их баланс в организме.

Инна Рожок
консультант, врач-диетолог, автор книги «Похудеть. Советы профессионала», автор проекта «Осознанное питание и контроль веса» в социальных сетях

Углеводы

— Из рациона человек должен получать необходимые микро- и макроэлементы. В обязательном порядке всем нам требуются разные питательные вещества.

Углеводы предоставляют быструю энергию. Это их основная функция. Кроме этого, они также участвуют в построении определенных структур организма, например, оболочек клеток, гормонов и не только (пластическая функция).

Существует деление на простые и сложные углеводы.

Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) еще называют сахарами. Их, как правило, относят к быстрым углеводам, ведь они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов).

Сложные углеводы — это полисахариды, т.е. крахмал и клетчатка (углеводы растительного происхождения) и гликоген (углевод животного происхождения). Они медленнее усваиваются и не вызывают резкого подъема сахара в крови. Такие углеводы жалуют больше, хотя и простые углеводы в небольших количествах из растительной пищи (овощей, ягод, фруктов) не вредят.

Польза углеводов

Помощь правильному метаболизму

— Углеводы — наш быстрый стратегический и энергетический материал, без которого организм просто не сможет воссоздать необходимые элементы. Кроме того, углеводы выполняют метаболическую функцию. Есть такая фраза в медицине: «Жиры горят в пламени углеводов». То есть если не хватает углеводов, образуются недоокисленные продукты распада жиров и кетоновые тела, а их накопление ведет к интоксикации.

«Топливо» организма

— Значительный дефицит быстрых углеводов (в первую очередь глюкозы) плохо сказывается на работе мозга. Кроме того, из-за нехватки «топлива» организм для получения энергии начинает расщеплять белки, из-за чего образуются азотистые вещества, которые затрудняют нормальную работу почек. Именно поэтому я не рекомендую придерживаться низкоуглеводных диет.

Стоит также брать во внимание сферу деятельности человека. Чем больше энергии она требует, тем больше нужно организму углеводов.

Вред углеводов

— Быстрые углеводы (с высоким гликемическим индексом) быстро всасываются и поступают в кровеносное русло, увеличивая уровень сахара в крови. Это отрицательно сказывается на наших сосудах, особенно мелких капиллярах. Ухудшение зрения, гангрена и другие грозные осложнения характерны для людей, больных сахарным диабетом.

Избыток глюкозы в крови для нас токсичен. Организм с помощью гормона поджелудочной железы утилизирует глюкозу, транспортируя в клетку для выработки энергии. Но если поджелудочной железе приходится работать постоянно, на пределе возможностей, ее ресурс просто истощается. В итоге  развивается диабет 2 типа.

Ну, и, конечно, самый очевидный момент — угроза ожирения. В организм поступает пища, однако энергия не используется на текущие нужды, откладывается в жир.

Именно поэтому так важно знать меру. Не перегибайте палку ни в сторону излишнего сокращения, ни в сторону значительного увеличения углеводов в рационе. И старайтесь компенсировать недостаток энергии за счет медленных углеводов, отдавая предпочтение овощам, фруктам, зелени, крупам и бобовым вместо булочек и конфет. Тогда в организме все спокойно: происходит постепенное всасывание углеводов в кровеносное русло, сосуды не атакуются и поджелудочная железа не перенапрягается.

Симптомы недостатка углеводов

• потеря работоспособности;
• проблемы с концентрацией внимания;
• слабость;
• сонливость;
• повышенная потливость ладоней;
• гипогликемия (патологическое состояние, которое характеризуется низким уровнем содержания глюкозы в крови).

Жиры

— Жиры — это органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот.

Организму требуются все виды жиров:

• мононенасыщенные жирные кислоты;
• насыщенные жирные кислоты.

• полиненасыщенные жирные кислоты, особенно Омега-3 и Омега-6, дефицит которых приводит и к внешним, и к внутренним неприятным изменениям: страдают и клетки, и системы (например, эндокринная, когда плохо выполняют свою функцию яичники). Как правило, сильного дефицита в Омега-6 и Омега-9 белорусы не испытывают (их можно найти во многих маслах), а вот с Омега-3 — это реальная проблема, ведь мы не морская держава, а главный источник самых важных Омега-3 кислот — именно морепродукты. Хотя некоторые виды Омега-3 содержатся в льняном, рапсовом и конопляном масле, но коэффициент усвоения Омега-3 в таком варианте будет более низким;

Польза жиров

— Жиры отвечают за «резервный фонд» энергии в организме. Другие важные их функции — это:

• поддержание эндокринной системы — жиры входят в состав наших гормонов;
• термоизоляция;
• участие в строительстве клеток;
• в жирах хранятся необходимые человеку вещества (например, витамин Е), также благодаря им вырабатывается витамин D (белорусы испытывают его дефицит) и другие.

Вред жиров

— Молекулы жира обладают большей энергоемкостью по сравнению с углеводами, и, конечно, как мы уже говорили, если запасенную энергию не расходовать, человек может начать полнеть. Поэтому запас должен быть разумным.

Избыток насыщенных жиров плохо влияет на сердечно-сосудистую систему, ухудшая реологические свойства крови. Также если жиров становится очень много, страдает печень, так как именно она метаболизирует жиры и может просто не справляться. Нарушаются и процессы пищеварения .  

Симптомы недостатка жиров

• состояние кахексии — крайнее истощение организма, которое характеризуется общей слабостью, резким снижением веса, активности физиологических процессов, а также изменением психического состояния.
• нарушение менструального цикла;
• проблемы с эндокринной системой;
• нарушение процессов пищеварения;
• снижение иммунной системы;
• ухудшение состояния кожи.

Кстати

— Многие как огня боятся холестерина. Однако он важен для нас как строительный материал. В организме существуют переносчики холестерина — липопротеины высокой и низкой плотности. В народе их называют «хороший» и «плохой» холестерин. Первые транспортируют лишний холестерин в печень для утилизации, а вторые — к клеткам, но по дороге могут терять молекулы жирных кислот, и они оседают на стенках сосудов, особенно когда много провоцирующих факторов: жирное питание, курение, стрессы.

Важно следить за показателем уровня холестерина и соотношения липопротеинов высокой и низкой плотности. Это называется коэффициентом атерогенности.

Современные анализы позволяют посмотреть показатели как «хорошего» (норма — менее 1,0 ммоль/л для мужчин, менее 1,3 ммоль/л для женщин), так и «плохого» холестерина (норма — 2,6-3,3 ммоль). Оптимальный уровень общего холестерина — ниже 5,2 ммоль/л.

Если у вас повышенный холестерин, значит, скорее всего, плохо работает печень либо вы потребляете его слишком много с пищей (возможно, злоупотребляете продуктами животного происхождения). Каждому человеку подвластно как минимум перестроить свой рацион, чтобы помочь внутренним системам.

Итог прост: организму нужны разные компоненты, но это не значит, что можно бездумно есть все подряд. Старайтесь придерживаться меры, прислушиваться к рекомендациям профессионалов и вашему организму.