Белково углеводное чередование польза и вред

Содержание:

1. Что такое белково-углеводное чередование
2. Как работает белково-углеводное чередование
3. Правила диеты БУЧ
4. Противопоказания
5. Разрешенные продукты
6. Таблица разрешенных продуктов
7. Полностью или частично ограниченные продукты
8. Таблица запрещенных продуктов
9. Примерное меню БУЧ
10. Белковый день
11. Углеводный день
12. Смешанный день
13. Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти
14. Тренировки во время БУЧ

Белково-углеводное чередование – это особая диета, которая пользуется спросом у спортсменов и даже профессиональных бодибилдеров. Этот режим питания избавляет только от жировой прослойки, не затрагивая мышцы. В результате человек худеет, но сохраняет красивый рельеф на теле.

Что такое белково-углеводное чередование

Диета БУЧ изначально была создана для спортсменов. Она позволяла бодибилдерам избавляться от лишнего веса и наращивать мышечную массу. Присутствие в рационе большого количества белков и углеводов помогало повышать выносливость и делать тренировки более эффективными. Сейчас эта диета популярна не только среди спортсменов. Ей пользуются обычные женщины и мужчины, желающие похудеть и не потерять мышечную массу.

Основным принципом диеты является чередование белковых и протеиновых продуктов. Такой режим питания имеет свои особенности:

• полноценное и сытное питание с отсутствием голодовок;
• безопасное похудение без стресса для организма;
• похудение происходит за счет сжигания жиров, а не потери мышечной массы;
• меню составляется из простых, недорогих продуктов;
• позволяет улучшить обмен веществ;
• хорошо сочетается с физическими нагрузками.

Как работает белково-углеводное чередование

Диета БУЧ является одной из самых эффективных. Она направлена на улучшение метаболизма и снижение количества потребляемых жиров, которые приводят к увеличению веса.

В белковые дни в организм не поступают углеводы, поэтому энергия черпается из жировых отложений. Мышцы при этом не страдают, не разрушаются и не поддаются изменениям. Повышается выносливость, физическая сила. Углеводные дни рассчитаны на восполнение утраченной энергии. В результате такого чередования не снижаются умственные способности, и не ухудшается общее самочувствие.

В отличие от многих диет, БУЧ разрешает употребление большого количества продуктов. Вам не придется голодать и отказываться от любимых блюд. Но главное условие похудения на этой диете – выдержка и мотивация. Требуется соблюдение правил чередования и полный отказ от запрещенных продуктов, чтобы за неделю терять до 5 кг.

Правила диеты БУЧ

Чтобы похудеть на белково-углеводном чередовании, необходимо придерживаться следующих правил:

• Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. Более длительное время придерживаться системы питания БУЧ не рекомендуется.
• Обязательны физические нагрузки во время диеты. В противном случае белок начнет откладываться на животе и талии.
• Откажитесь от специй, которые повышают аппетит и провоцируют задержку жидкости в организме. В идеале нужно перестать солить блюда, но если не получается, то хотя бы ограничить количество потребляемой соли.
• Не употребляйте продукты, содержащие сахар. Это касается и пакетизированных соков. А вот свежевыжатые соки можно.
• Пищу готовить нужно методом варки, тушения, запекания или на пару. Жареные и копченые блюда полностью исключаются.
• В день выпивайте не менее 1,5 л воды. Если ведете активный образ жизни, то организму требуется 2,5 литра жидкости в сутки.

Классическая схема системы БУЧ выглядит следующим образом:

• 2 дня белковых;
• 1 день углеводный;
• 1 день смешанный;
• повторение курса.

Но можно отменить смешанный день, чередуя по 2 дня белковых и столько же углеводных.

Противопоказания

Использовать белково-углеводное чередование для похудения запрещено при наличии хронических заболеваний следующих органов:

• сердечно-сосудистой системы;
• желудка и поджелудочной железы;
• почек;
• печени.

Не следует экспериментировать с собственным здоровьем в период беременности и лактации.

Также не рекомендуется диета БУЧ людям с выраженным ожирением. Причина заключается в том, при большом весе требуется кардинальная смена пищевых привычек. А диета рассчитана только на 1 месяц, за который максимально можно скинуть 15 кг. Люди с ожирением нуждаются в особой диете.

Разрешенные продукты

Белково-углеводное чередование предусматривает три этапа:

• Белковый. В эти дни употреблять нужно по 3-4 грамма белка на килограмм веса (желаемого). Жиры и клетчатка жестко ограничиваются – не более 10% общего объема пищи.
• Углеводный. В этот период готовьте еду из углеводных продуктов из расчета 6 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Белок разрешен, но не более 1 грамма на каждый килограмм веса.
• Смешанный. Употребляйтепо 3 грамма белка и углеводов на каждый килограмм веса.

На системе БУЧ разрешено употреблять мясные продукты, крупы, овощи и фрукты.

Таблица разрешенных продуктов

Какие продукты можно употреблять при белково-углеводном чередовании:

В смешанные дни завтрак и обед должен состоять из углеводов, во второй половине дня плавно переходите на белки. Это поможет подготовиться к предстоящей белковой нагрузке.

Полностью или частично ограниченные продукты

Чтобы похудеть на системе БУЧ, придется отказаться от пищи быстрого приготовления, сладких и мучных изделий. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтение отдается медленным углеводам, для переваривания которых организм тратит много энергии. А вот сахар и все сладости относятся к быстрым углеводам, от которых происходит набор веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они под строгим запретом.

Также под запретом все жирные блюда. Если готовите курицу, то обязательно снимайте кожицу. При покупке мяса выбирайте нежирные сорта.

На диете разрешены молочные продукты, но только обезжиренные или с низкой жирностью (не более 4%). Это правило распространяется на сыры, молоко, кефир, йогурт.

Таблица запрещенных продуктов

Какие продукты можно в ограниченных количествах, а от каких придется полностью отказаться:

Примерное меню БУЧ

Исходя из списка разрешенных продуктов, можно составлять меню для похудения. У вас должно получиться 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Обязательно учитывайте калорийность – для женщин она не должна превышать 1200 ккал в день, для мужчин – 1400 ккал. При активном образе жизни допускается увеличение этого показателя.

В качестве перекуса допускается употребление:

• орехов;
• овощей и фруктов (несладких);
• кефира и натурального йогурта;
• твердых сыров.

Можно готовить себе легкие овощные или фруктовые салатики с натуральной заправкой. И обязательно соблюдайте питьевой режим. Первый прием жидкости должен быть утром, за 30 минут до завтрака. В течение дня – через 1 час после приема пищи и за полчаса до еды.

Белковый день

В белковые дни можно готовить любимые блюда из мяса, яиц или творога. Кажется, что выбор блюд ограничен, но на самом деле голодать не получится.

Примерное меню в первый белковый день выглядит так:

• Завтрак – вареное яйцо, овощной салат с льняным маслом, зеленый чай.
• Второй завтрак – творог с корицей.
• Обед – рыба, приготовленная на пару с кабачком.
• Полдник – орехи.
• Ужин – вареная куриная грудка с листовым салатом.
• Поздний ужин – кефир.

Второй белковый день:

• Завтрак – натуральный йогурт.
• Второй завтрак – омлет из 2 яиц, чай.
• Обед – бульон на куриной грудке с хлебом или сухариками.
• Полдник – ряженка.
• Ужин – тушеная рыба с овощами.
• Поздний ужин – салат из овощей и вареной говядины, заправленный натуральным йогуртом.

Углеводный день

В углеводные дни питание более разнообразное. Главное, исключите полностью жиры. Разрешается небольшое количество белков – это может быть стакан кефира, кусочек куриной грудки или 1 яйцо.

Примерное меню первого углеводного дня выглядит так:

• Завтрак – овсяная каша на воде с фруктами, чай.
• Второй завтрак – банан.
• Обед – вареные макароны с сыром.
• Полдник – яблоко.
• Ужин – рис с овощами.
• Поздний ужин – овощной сок.

Второй углеводный день:

• Завтрак – гречневая каша.
• Второй завтрак – фруктовый смузи.
• Обед – бурый рис с куриным филе.
• Полдник – банан.
• Ужин – овощной салат с растительным маслом.
• Поздний ужин – любой фрукт.

Смешанный день

В смешанные дни нужно употреблять белковую и углеводную пищу. И снова исключайте жиры и сахар. Примерное меню выглядит так:

• Завтрак – овсяная каша на воде с медом, зеленый чай.
• Второй завтрак – стакан кефира.
• Обед – телятина с рисом.
• Полдник – салат из овощей и сыра.
• Ужин – рыба на пару с гречневой кашей.
• Поздний ужин – стакан молока.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. За это время можно сбросить вес:

• за 7 дней – до 5 кг;
• за 10 дней – до 7 кг;
• за 14 дней – до 10 кг;
• за 28 дней – до 15 кг.

Результат напрямую зависит от веса. Чем он больше, тем активнее идет снижение массы тела. При этом система БУЧ позволяет добиться своего физиологического веса, а не похудеть больше нормы, как при голодовках.

Чтобы сохранить результаты, нужно правильно выйти из диеты. Последнюю неделю ежедневно меняйте систему (белковый, углеводный, смешанный период и заново). Затем начинайте постепенно вводить продукты с привычного стола. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 новому блюду, включая жиры. И только через месяц после завершения диеты можно возвращаться к привычному питанию.

Тренировки во время БУЧ

Важное условие похудения на системе БУЧ – регулярные тренировки. Продолжайте заниматься спортом, если ведете активный образ жизни. Если же раньше вы не увлекались тренировками, то пора начинать.

Выбирайте вид спорта на свое усмотрение. Это может быть ежедневная аэробика, бег, йога. Чем интенсивнее нагрузка, тем красивее будет тело после завершения диеты. Главное, не переусердствуйте, особенно при неподготовленном к спорту теле. Устраивайте отдых, занимаясь не чаще 3 раз в неделю.

Система БУЧ – это отличный способ сбросить вес. Он подходит спортсменам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Но придется отказаться от жиров и сладких продуктов, чтобы за месяц потерять 8 и более килограммов.

В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала
система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания
заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков
и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного
похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к
потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также
к проблемам при физической или умственной работе, что связано с
нехваткой сил.

Систему белково-углеводного чередования традиционно разделяют
на циклы, которые состоят из четырех дней:

1-й и 2-й день – низкоуглеводный способ питания,
при котором употребляется 3-4 г белков на килограмм веса, а количество
углеводов при этом составляет 0,5 г. В общем, достаточно сократить
количество углеводов в два раза, то есть в этой пропорции уменьшить
употребление овощей, фруктов, хлебных изделий, меда
и круп. При этом прибавляется белок мясом, яйцами, рыбой и птицей.
Высокоуглеводные продукты лучше совсем исключить в эти дни. Суточная
норма калорий должна составлять 1000-1200 кк в первый день и 1200-1500
кк во второй.

3-й день – высокоулеводный способ питания, при
котором употребляется 5-6 г углеводов на килограмм веса, а количество
белка составляет 1-1,5 г. В этот день употребление белка уменьшаем
к минимуму. Рацион в основном должен состоять с овощей, фруктов,
разных круп и хлебных изделий. Допускается немного высокоуглеводных
продуктов: сладости, шоколад. Белки предоставляем организму употреблением
творога, сыра и других молочных продуктов. Главное в этот день не
перейти границы суточной калорийности, поэтому количество высокоуглеводных
продуктов должно составлять не более 10-15%. Дневная порция калорий
– 1200-1500 кк.

4-й день – сбалансированный способ питания, при
котором употребляется 2-2,5 г белка и 2-3 г углеводов на килограмм
веса. Калорийность в этот день нельзя перевешать более чем на 1200
кк.

Продолжительность этих циклов может длиться до тех пор, пока тело
не приобретет желаемого веса. Но стандартное определение четырехдневного
периода белково-углеводного чередования можно бесконечно варьировать
по собственному усмотрению. Главное – это суть чередования. Самые
распространенные варианты:

• 5 низкоуглеводных дней – 2 высокоуглеводных;
• 2 низкоуглеводных – 1 высокоуглеводный;
• 3 низкоуглеводных – 1 высокоуглеводный – 1 комбинированный;
• 2 низкоуглеводных – 2 высокоуглеводных – 2 комбинированных;

Также можно стабильно употреблять рассчитанное количество белков
на протяжении всего цикла, при этом чередование должно происходить
только с углеводами (сменное увеличение и уменьшение их количества).

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

1. 1 Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять
   углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому
   состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться
   этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно
   жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например,
   многие молочные продукты
   помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
2. 2 При похудении необходимо в белковые дни следить
   за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять
   с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный),
   тунец, диетическое мясо или
   рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию
   организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего
   веса.
3. 3 Рекомендуется тщательно спланировать рацион и
   рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы
   считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и
   жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
4. 4 Количество белка определяется таким образом: берем
   значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма
   белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет
   сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг.
   По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать,
   сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности
   продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
5. 5 В углеводный день заниматься расчетом не нужно.
   Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные
   каши, овощи, крупы, макароны
   из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта,
   содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной
   таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ,
   тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более
   подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
6. 6 На протяжении сбалансированного (четвертого) дня
   необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую,
   совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
7. 7 При физических нагрузках нужно понимать, что затраты
   энергии зависят от “тяжести” употребляемой пищи. Между
   получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть
   баланс.
8. 8 Энергетическая ценность употребляемой пищи должна
   составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион
   питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он
   включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы
   организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов
   и минералов.