Бешеная сушка вред или польза
Если раньше слово «сушка» для большинства людей ассоциировалась с хлебобулочным изделием, то благодаря Instagram-проекту и хештегу «#БешенаяСушка» об этом узнал каждый, кто понимает русский язык. По словам Смольного, за два года существования программы в ней приняли участие 130 000 человек, которые мечтали сбросить лишние килограммы. А тренер у всех участников был один – приложение, которое присылает задания и показывает упражнения.
В этом и кроется опасность online-проекта: бодибилдеры знают, что нельзя просто взять и начать «сушиться». Нельзя слепо следовать инструкциям приложения – самостоятельные занятия по единой программе могут быть эффективными, но не всегда. «#БешенаяСушка» – это жёсткий проект и действительно интенсивными тренировками, которые без индивидуального подхода могут нанести вред. Важно также точно знать, с какими начальными данными вы приступаете к «сушке».
Что значит «сушиться»
Многие, наверняка, знают, что «сушка» тела помогает избавиться от лишней массы в достаточно сжатые сроки. Термин этот пришёл от бодибилдеров, которые придерживаются перед выступлениями определённой диеты и программы тренировок. Смысл «сушки» в том, чтобы избавиться от всего подкожного жира, оставив только мышцы, и прорисовать рельеф. Именно поэтому на сцене каждый мускул виден максимально очерченным, судьи могут на глаз оценить объём мышечной массы.
Но то подиум и профессиональные спортсмены, которые живут, питаются и тренируются совсем не как мы. Диета в «период сушки» состоит чуть ли не из одного белка с минимумом углеводов и жиров, а тренировки изнурительны, отличаются большим количеством повторов упражнений, причём «качалку» билдеры посещают до 10 раз в неделю. А самое важное – у них уже есть гора мышц, которую нужно «всего лишь» очистить от последних жировых отложений.
«Если вам не терпится сжечь несколько килограммов жира, уделите хотя бы 3-4 месяца работе «на массу», чтобы впоследствии сжигание жира прошло более эффективно и быстро, а под слоем жирка проявились хотя бы небольшие мышцы, а не просто кости и дрябленькая худосочная плоть», – пишет в своём блоге Юрий Спасокукоцкий.
Спасокукоцкий – один из самых известных качков России и Украины, автор нескольких книг и носитель титулов чемпиона Европы и Мира по бодибилдингу (разных ассоциаций и годов). Он на своём примере рассказывает обо всех тонкостях «сушки» и предлагает свои диеты. Но главное, что нам сейчас хочет сказать Юрий, это то, что «сушка» без мышц не сделает нас красивыми. Сначала – работа над наращиванием мышечной массы и правильное питание, потом – сжигание жира.
Возможный вред «периода сушки»
Хороший пример заразителен, на этом во многом и строятся проекты вроде «#БешенойСушки». Мол, гляньте на этих подиумных качков и прекрасных участниц фитнес-бикини, знаете, что они делали? «Сушились», вот и вам нужно. Не стоит прыгать с места в карьер, для начала разберитесь, что именно вам нужно, какие цели преследуете и на что способно ваше тело. Вероятно, всё, что потребуется для желаемого внешнего вида, это умеренная диета.
«Сушка» не подарит подкачанные ягодицы, если их не было раньше
Так, во время сушки у вас не появится ни пресса, ни подкачанных ягодиц, если их не было раньше, поэтому надеяться на упругое тело с рельефом не стоит. Предварительно нужно обрести их на совсем других тренировках и подходящем рационе питания. Помните: «период сушки» – огромный стресс для организма. Употребление в пищу минимума углеводов и жиров не лучшим образом скажется на самочувствии и здоровье – у вас может просто не хватить сил на тренировки, возможны даже «голодные обмороки».
Профессиональные бодибилдеры понимают, на что идут, да и тело у них лучше подготовлено для такой жёсткой диеты. Такой режим питания и тренировок имеет мало общего со здоровым образом жизни, он противоестественен. Кроме того, слишком большая доза белков зачастую приводит к гормональным нарушениям, это сильнее всех ощутят на себе девушки.
Сбои цикла, ухудшение состояния волос, ногтей, кожи, вероятность нарушений репродуктивной системы и проблемы эндокринной – всё это вполне реально, если вы решили, что можно обойтись без грамотного тренера и сами себе назначили «сушку». Помимо всего прочего, возвращение к привычной диете чревато резким набором веса – изголодавшийся по углеводам организм живо отложит их про запас в виде жира. Победительницы номинации «Фитнес-бикини» не выкладывают в Instagram свои фото через неделю после выступления – мало кому удаётся удержать себя в форме после завершения протеинового марафона.
Другими словами, если вам не выходить через месяц-другой на подиум с другими бодибилдерами, «сушка» не нужна. Важнее разобраться в здоровом питании и вывести идеальную для себя формулу рациона. Хотите похудеть – на здоровье, ознакомьтесь с нашими материалами о диетах и советами психолога. Нужно подсушиться – пользуйтесь наставлениями своего фитнес-инструктора и не старайтесь скинуть 20 килограммов за месяц, поберегите себя.
Фитнес – это, прежде всего, здоровье, хорошее настроение, удовольствие от работы над своим телом и от того, что вы видите в зеркале. «Тренировки – это не мучения! Это игра!» – если слоган кажется очень привлекательным, то как минимум существует бадминтон, танцевальные студии – играйте на здоровье! О здоровой, неторопливой и «правильной сушке» для себя, а не для соревнований, читайте в наших следующих материалах.
От редакции: мы заслали нашего специального корреспондента в самую гущу событий, чтобы написать вам честный отзыв о нашумевшем проекте “Бешеная Сушка”. На выигранный автором миллион мы откроем филиал редакции на Бали, а вы – читайте и сами делайте свой выбор! *настроены дурашливо.
Игра начинается
За пару недель до лета меня осенило, что все еще не так прекрасно, чтобы надевать купальник и выходить на пляж – в лучшем случае я могу выкатиться на него жирненьким колобком. И тут всемогущий таргетинг подкинул мне идею поучаствовать в очередном сезоне Бешеной Сушки.
Этот проект завоевал дикую популярность, во-первых, благодаря странной харизме Василия Смольного (он как Лена Миро, только мужчина и обаятельный), а во-вторых – благодаря призам. Лучшие сушильщики получают Мини-Купер, миллион рублей или сертификат на увеличение груда, а в этом сезоне есть и еще сто призов по тридцать тысяч.
Почему бы и нет, решила я, зачем отказываться от возможности и похудеть, и подзаработать?
Если бы я только знала…
Правила игры
В Бешеной Сушке есть очень много правил, нарушение которых грозит вылетом из проекта. И самое первое правило – не тупи. Как оказалось, оно же – самое важное. Еще ни при каких обстоятельствах нельзя задавать вопросы Смольному в Инстаграм. И даже при личной встрече не стоит. Вообще никогда. Интересно, почему? (Стоп, стоп, это был не вопрос Смольному!). Ну, понятно, нельзя никого оскорблять и жульничать. Рекламировать ничего нельзя. И почему-то писать посты с хештегом #бешеныйзожник.
Каждый день на протяжении четырех недель Бешеная Сушка предлагает некие задания, которые можно выполнять, а можно и не выполнять. А вот в субботу нужно сделать и снять на видео «Задание на вылет» – кто справился, играет дальше, остальных ждут в следующих сезонах.
Отчеты по заданиям проверяют самые мимимишные в мире существа – миньоны, которые нас любят, подбадривают и утешают. Регулярное получение банановых обнимашек, теплых слов и зелененьких зачетов помогает продержаться весь месяц.
По питанию в Сушке все просто и банально: 40% углеводов, полный запрет на все сладости и радости, кроме одного читмила в воскресенье, довольно большая норма калорий, которая, впрочем, компенсируется довольно большим расходом энергии.
Неделя 1
Есть еще одно противопоказание для Бешеной Сушки: я бы не рекомендовала участвовать людям, страдающим такой редкой болезнью, как арифмофобия – это боязнь б
ольших чисел. Потому что за первую неделю сушильщики последовательно сделали:
- 700 приседаний
- 300 отжиманий
- 600 выпадов с прыжком
- 200 берпи
- 1000 скалолазов.
А чтобы не было слишком легко, каждое утро начиналось с круговой тренировки под кодовым названием «Умри, но сделай»:
6 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута
- 20 приседаний
- 10 отжиманий
- 20 гиперэкстензий
- 5 берпи
- 25 ситапов
- 1мин. планка
Кстати, в сушильном сообществе принят свой словарь, слегка оскорбляющий взор стеснительной девочки. И там, где все сушильщики делают «горижопы» и «сисеполы», я скромненько делаю глубокие приседы и отжимания.
Судный день
Суббота – день задания на вылет. На первой неделе нужно было сделать максимальное количество берпи за полторы минуты, снять все это на видео и
выложить на ютьюб.
При этом минимально проходное количество берпи вообще никак не оговаривается, вот в чем весь ужас.
На первой неделе из Сушки вылетело чуть больше тысячи человек – те, чья техника выполнения оказалось неправильной, кто выложил видео, но забыл сделать его доступным по ссылке, кто не успел выложить отчет до 23:59, ну и те, кто сделал слишком мало за 90 секунд. Говорят, в прошлом сезоне зачет получали все, кто сделал 14 берпи, в этот раз проходили и с 12.
Я, кстати, сделала 26.
Не так уж и трудно.
#нетупи, дружок.
Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝
Еще интересное по теме:
– Сушка тела для девушек
– 9 причин, по которым женщины не должны тренироваться как мужчины
– Как похудеть: руководство по снижению веса
– 4 месяца ада для ангелов Victoria’s Secret
Практически все сторонники здорового образа жизни знают, что такое сушка.
Это программа питания и тренировок, которая помогает сжечь лишний жир и сделать рельеф мышц более четким.
Раньше сушку проводили только профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями.
Сейчас, благодаря «Бешеной сушке», возможность обрести фигуру своей мечты имеет каждый желающий.
Бешеная сушка – что это
Бешеная сушка – это программа, которая помогает нормализовать образ жизни и внешний вид. Этот метод похудения становится все более популярным не только в России, но и во многих других странах.
Это интересно! Можно выбрать 1 вид питания из 4 представленных диет, а также комплекс упражнений из 25 представленных.
Главные требования:
- Соблюдение правил питания.
- Интенсивные тренировки.
Преимущество бешеной сушки в том, что для того, чтобы выполнять ее условия, даже не нужно выходить из дома.
Возможные противопоказания
Прежде чем заняться усовершенствованием тела, нужно убедиться в том, что у вас нет противопоказаний к сушке:
- Нарушение метаболизма углеводов, например, патологическое снижение уровня глюкозы в крови или сахарный диабет.
- Болезни мочеполовой системы.
- Патологии ЖКТ (гастрит, язва, холецистит, болезни печени).
- Беременность и лактация.
Перед тем как начать прохождение, нужно проконсультироваться с врачом.
Основные правила питания
Перед участием в бешеной сушке нужно изучить основные правила программы похудения:
- Питание при бешеной сушке должно быть дробным (5-6 раз за день).
- Программа питания предполагает постоянный контроль калорийности с учетом БЖУ.
- Участники определяются с рационом питания и заранее готовят блюда на день, разложив их по контейнерам.
- Следует отказаться от продуктов, богатых на простые углеводы, животные жиры.
- Алкоголь тоже под запретом.
- Разрабатывается комплекс упражнений на каждый день, который выполняют в домашних условиях.
- Важно соблюдать питьевой режим. При массе тела от 50 до 70 кг оптимальный объем воды – от 2,5 л за день, при весе около 100 кг – до 3,9 л.
Рацион питания при бешеной сушке создается с учетом белков, жиров, углеводов. Проще всего это сделать с помощью калькулятора калорий. Чтобы узнать подходящую калорийность рациона, пропорции БЖУ, участник должен правильно указать пол, рост, возраст, массу тела, физическую активность.
Важно! Контролировать процесс можно с помощью дневника питания и достижений. Наставник рекомендует записать туда свой вес, а также все необходимые параметры (объем талии, груди, бедер). Новые данные лучше вносить каждый день утром.
Сколько должна длиться диета
Длится бешеная сушка 30 дней. За этот период участники успевают войти в систему питания, пройти фазу самой сушки и вывести из организма излишки воды. А 5 неделя посвящена выходу из диеты.
Как правильно питаться
Меню на каждый день состоит из белковых продуктов, это необходимо, чтобы атлет одновременно худел и наращивал мышечную массу.
Рацион состоит из базовых продуктов, которые можно есть в большом количестве:
- Индюшатина, курятина, крольчатина, телятина, постная говядина.
- Яйца.
- Морская рыба.
- Кальмары, креветки, устрицы и другие морепродукты.
- Бобовые (фасоль, чечевицы, нут).
- Молоко и продукты из него с жирностью до 2%.
- Овощи зеленого цвета, например, капуста, кабачки, огурцы, листовой салат и т.д.
Запивать блюда можно фильтрованной водой, несладким зеленым чаем, натуральным кофе.
Чтобы сделать меню более разнообразным, разрешено потреблять следующие продукты (ограниченное количество):
- Грибы.
- Овсянка, коричневый рис, перловка, гречка.
- Твердый сыр с низкой жирностью.
- Фрукты и ягоды, например, грейпфрут и другие цитрусовые, клюква, зеленые яблоки, слива, гранат и т.д.
Во время сушки следует отказаться от продуктов, богатых на углеводы:
- Сахар, конфеты, пирожные, мороженое и другие сладости.
- Изделия из пшеничной муки.
- Полуфабрикаты.
- Растительная пища, гликемический индекс которой высокий, например, картошка, свекла, морковка, банан, хурма и т.д.
Этот список можно дополнить сладкими газировками, компотами и фрешами.
Подробное меню на каждый день в домашних условиях и задания
Новичкам следует знать, что диета и тренировки во время бешеной сушки дополняют друг друга. Меню должно быть разнообразным, содержать необходимые полезные вещества, которые будут давать энергию для физической активности.
При этом спортсмену запрещено употреблять более 1500-2500 ккал (в зависимости от пола и энергозатрат). Для этого из рациона исключают продукты, богатые на простые углеводы, животные жиры, и пополняют его белковой пищей, овощами.
Благодаря дробному питанию, продукты быстро усваиваются, а метаболизм и жиросжигание ускоряются.
1 неделя
Основу рациона на 1 неделе составляют белки и клетчатка. Атлет может потреблять каши, белую рыбу, морепродукты, белки яиц, отварное белое мясо, творог. Количество фруктов, специй, масла нужно ограничить.
Важно! Пропорции БЖУ на 1 неделе такие: 50% : 30% : 15 : 20%.
Меню на неделю может отличаться, но можно ориентироваться на такой пример:
- 200 г овсяной каши, 1 вареное яйцо.
- 1 грейпфрут, 200 мл кефира.
- 200 г запеченной курицы, 100 г отварного риса, 2 огурца.
- 150 г творога с зеленью.
- 170 г отварного мяса, салат из овощей, кусочек сыра.
Во время бешеной сушки проводятся круговые тренировки, которые состоят из таких упражнений:
- Приседания – 20 раз.
- Отжимания – 10 раз.
- Гиперэкстензия – 20 раз.
- Бурпи – 5 раз.
- Сит-ап – 25 раз.
- Классическая планка – 60 секунд.
Каждый комплекс выполняется без остановки, всего нужно пройти 4 круга, пауза между которыми – 1 минута.
2 неделя
На 2 неделе количество углеводов сокращается до 1 г/кг, пропорции белков – 80%, жиров – от 10 до 20%. Нужно отказаться от фруктов, сократить количество соли. Атлет может потреблять макароны класса А, гречку, перловку (все крупы, кроме риса). Основа рациона – по-прежнему белки, но от жиров нельзя отказываться полностью.
Пример меню на каждый день для снижения веса:
- 300 г творога, 3 вареных яйца.
- Йогурт, 2 тоста из отрубного хлеба с арахисовой пастой.
- 180 г парового мяса, овощная нарезка, 100 мл йогурта.
- 1 яблоко, горсть орехов.
- 200 г отварной рыбы, овощи.
Задания на второй неделе:
- Отжимания – 15 раз.
- Приседание с выпрыгиванием – 20 раз.
- «Прыжки Джека» – 50 раз.
- «Альпинист» – 50 раз.
Выполняются 5 кругов с перерывом в 60 секунд. А вечером нужно выполнить берпи – 60 раз без остановки.
Меню на 3 неделю с заданиями
На 3 неделе количество углеводов снижают до 0,5 г/кг. На этом этапе нужно внимательно относиться к своему самочувствию, так как существует риск недомогания.
При возникновении головокружения или появлении запаха ацетона рекомендуется повысить количество углеводов, например, выпить сок из сладких фруктов или ягод.
Оптимальный объем воды – 1,5 л за день.
Вариант меню:
- 200 г рыбных котлет на пару, 20 г риса.
- Кефир с печеньем.
- 300 г куриного супа, зелень.
- 150 г творога с зеленью.
- 200 г отварных морепродуктов, листья салата.
Пример заданий на 3 неделе:
- Си-тап – 15 повторений.
- «Альпинист» – 30 раз.
- «Прыжки Джека» – 30 повторений.
- Планка – 90 секунд.
Выполните 4 круга с паузой 1 минуту.
4 неделя
На 4 неделе меню не отличается от рациона на 2 или 3 неделе.
Пример питания на день:
- 3 отварных яйца.
- 1 яблоко, кефир.
- 170 г паровых котлет, 200 мл бульона, помидор.
- 2 диетических хлебца, 1 яблоко.
- 200 г творога, кефир.
Спортсмену нужно выполнить следующие задания:
- «Альпинист» – 100 раз.
- Отжимания – 100 раз.
- Бурпи – 100 раз.
- Выпады со сменой ног во время прыжка – 100 повторений.
- Приседания – 100 раз.
В остальные дни проводятся круговые тренировки.
В чем разница в меню на каждый день для снижения веса для девушек и мужчин
Рацион для атлетов разного пола незначительно отличается. Меню на каждый день для снижения веса для девушек не должно превышать 1500 ккал. Так как их мышечная масса ниже, чем у парней, а обмен веществ не такой быстрый. Кроме того, в меню на каждый день для женщин входит больше жиров и немного меньше белков, чем в рацион мужчин.
Калорийность рациона мужчины при умеренных физических нагрузках и весе до 80 кг составляет около 2000 ккал, а при повышенном энергопотреблении – до 2500 ккал.
Это интересно! Однократная порция пищи для парней – 250 г, а для девушек – 150 г.
Можно ли совмещать программу питания марафона и другие диеты
Самостоятельно комбинировать питание при бешеной сушке с другими диетами не рекомендуется, так как существует риск замедления метаболических процессов. В таком случае повышается вероятность замедления процесса жиросжигания или потери мышц вместо жира. Чтобы избежать этого, нужно строго соблюдать рекомендации наставника.
Если хочется ускорить процесс, то потребляйте всю углеводную пищу до 12.00-14.00. Так вы будете чувствовать приятную легкость в теле, а лишние килограммы быстрее исчезнут.
Бешеную сушку по соглашению врача или наставника можно сочетать с диетой 16/8. По ее правилам атлет голодает на протяжении 16 часов, а потом 8 часов употребляет здоровую пищу. Начинать голодовку нужно сразу после пробуждения.
Эффективность жиросжигателей для удаления жировых отложений
Чтобы восполнить недостаток белка в рационе, рекомендуется использовать спортивные добавки. Для этого можно использовать сывороточный протеин. Принимают спортпит с утра, перед тренировкой (за час), после нее (спустя час), в промежутках между трапезами. Оптимальная доза – от 15 до 30 г.
Креатин во время сушки повысит силы, выносливость, сделает атлета более бодрым, ускорит жиросжигание, а также прирост мышц.
Читайте также: Препараты для сушки, или Как максимально приблизиться к телу своей мечты
Каких результатов можно достичь
При соблюдении всех рекомендаций наставника спортсмен способен избавиться от 4-10 кг лишнего веса за 4 недели.
Тело становится стройным, подтянутым, а мышцы более четкими, рельефными.
Если участники сушки принимают витаминно-минеральные комплексы, то состояние кожи и волос тоже улучшается.
Читайте также: Эффективные домашние упражнения и диета для сушки мужского тела
Полезное видео
Основные выводы
«Бешеная сушка» помогает начинающим спортсменам сбросить вес и усовершенствовать тело.
Чтобы поучаствовать в соревнованиях, нужно сделать первый взнос, выбрать программу питания и тренировок.
Во время сушки нужно постепенно снизить количество углеводов, жиров, увеличить процент белков.
Питьевой режим, прием витаминно-минеральных комплексов и жиросжигающих добавок только ускорят процесс. А интенсивные тренировки помогут сделать тело более спортивным, а мышцы – четкими.
В «Бешеной сушке» запрещено участвовать при нарушении обменных процессов, болезнях мочеполовой системы, пищеварительных органов, беременности, лактации.
При соблюдении правил наставника участник может сбросить около 10 кг веса за месяц.