Боксерской груши польза и вред

Только многочасовые тренировки и режим позволяют добиться каких-то успехов в любом виде спорта. Если всего этого не выполнять, то, увы… Даже обладая огромным талантом, № 1 вам никогда не стать. Одним из самых эффективных методов тренировок в боксе – отработка ударов на боксёрском мешке. Он помогает совершенствовать различные удары, приёмы и комбинации. Кроме всего прочего, это не только отличный способ поддержания физической формы, но и великолепный вариант, чтобы снять стресс, избавиться от отрицательных эмоций. Сегодня мы расскажем о тренировках на боксёрском мешке, и как правильно работать с ним.

Польза работы на боксёрском мешке

Во-первых, работа с ним – отличная аэробная нагрузка, что очень полезно и важно не только для всего организма, но и для сердечно-сосудистой системы. Тренировки помогают улучшить кровообращение, укрепить кости и мышцы.

Справка! Тренировку на мешке по своей нагрузке можно сопоставить с самыми сложными скоростными нагрузками.

Выполняя удары, вы прикладываете мышечное усилие, укрепляете все суставы, хрящи, кости. Всё это немаловажно не только для боксёра или спортсмена в целом, но и для обычного человека. В результате «боеготовность» организма возрастает в разы, что позволяет себя чувствовать в любых условиях (будь то бой, или обычные жизненные условия) великолепно.

У вашего организма возрастает «запас прочности», т. е. вы не так быстро будете уставать как ранее. Тренировка на мешке и отработка ударов по нагрузке и по работе похожа с жимом гантелей в положении лёжа. Здесь работают дельты, бицепс, кисти, пальцы, трицепсы, предплечья. Важно понимать, что чем тяжелее груша, тем больше усилий потребуется на удары, но при этом значительно возрастает отдача.

Во-вторых, во время таких тренировок укрепляется опорно-двигательный аппарат. Важно правильно подбирать нагрузку и давать организму хоть немного отдыхать и восстанавливаться. У боксёра не так уж много времени на восстановление, но и его нужно подбирать тщательно. Это необходимо, чтобы не «перегореть».

В-третьих, тренировки на мешке улучшают координацию, автоматизм. Во время боксирования задействовано огромное количество мышц, выполняется тысяча движений, которые в дальнейшем осуществляются на автомате. Плюс, спортсмен анализирует каждую ситуацию, у него есть время отработать различные приёмы. Чтобы избежать травматизма во время подобных тренировок, нужно подготовиться к ним правильно, и выполнять все приёмы «по инструкции».

Можно сделать вывод, что тренировки с боксёрским мешком (или грушей) в значительной мере:

• улучшают физическую подготовку;
• помогают сделать удар намного сильнее, а значит и опаснее;
• совершенствуют технику удара;
• улучшают координацию — ведь в боксе важно не только жалить как пчела, но и порхать как бабочка;
• доводят многие атаки до автоматизма;
• помогают укрепить мышцы, кости, суставы, шею;
• укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Подготовка к тренировке на боксёрской груше

Важный аспект каждой тренировки – наличие разминки. Её отсутствие и боксирование «на холодную» является причиной множества травм. Если организм не разогреть, он будет не таким гибким и эластичным как в прямом, так и переносном смысле. Разогревая мышцы, вы даёте важные и полезные питательные вещества для них. Это позволяет избежать травм даже при самом сильном ударе.

Справка! Например, борцы перед тренировками и схватками мнут ушные раковины. Это помогает избежать травматизма – переломов. Ведь именно этот вид травм считается одним из самых «некрасивых» для спортсмена.

По этой причине разминка в любом виде спорта очень важна. Не разминая своё тело, вы не войдёте в игру, поединок, и не покажете всё, на что способны. По статистике, большую часть травм спортсмены получают на тренировках, или когда организм плохо разогрет или вообще не разогрет.

К сожалению, многие новички могут посчитать эту процедуру немного занудной. Но с годами они начинают понимать столь важную необходимость даже самого лёгкого разогрева.

Справка! Многие спортсмены для разогрева используют прыжки со скакалкой или обычный бег на месте. Порой достаточно даже 10–15 минут, чтобы разогнать кровь по всему телу.

Важный аспект любой подготовки перед тренировкой на груше – перебинтовывание рук. Если этого не выполнять, даже при не самых сильных ударах можно повредить кисти и косточки. Именно они страдают больше всех. Правильно зафиксировав кисть, можно избежать растяжений и даже переломов.

Обеспечение безопасности тренировки

Каждый боксёр знает, как нужно правильно сжимать руку в кулак, чтобы наносить максимальный «урон» оппоненту. Необходимо помнить, что и при работе на мешке очень важно правильно его сжимать. Всегда нужно жёстко фиксировать кисть во время ударов. Если делать это неправильно или недостаточно жёстко, как минимум вам обеспечены травмы кисти и выбитые пальцы, а иногда дело может дойти и до переломов. Не ленитесь и всегда всё делайте в соответствии с техникой выполнения.

Всегда бейте, взвешивая усилия. Во время нанесения удара важно не переусердствовать. Порой спортсмены наносят такие мощные удары, что их связки могут не выдерживать и травмироваться. Итог иногда плачевный – растяжения, ушибы, переломы, вывихи и т. д. Как ни странно, но начинать тренировку нужно по принципу тише едешь, дальше будешь. И только потом наращивать и темп, и обороты.

Отработка ударов на груше

Работа на мешке – важная составляющая бокса. Благодаря подобной тренировке, улучшается физическая подготовка, развивается сила и жёсткость удара, совершенствуется техника. Однако чтобы всё это улучшить, а не навредить организму, важно правильно отрабатывать удары. Давайте рассмотрим несколько важных советов, которые поспособствуют улучшению навыков боксирования.

Бьём, а не просто толкаем

Каждый, даже неопытный боксёр, должен уметь убить муху на стекле при помощи удара. Так говорят многие тренеры. Пускай это выражение немного утрировано, но оно означает, что удар боксёра должен быть хлёстким, «заходить» вглубь цели.

Чтобы этого достичь, кулак должен соприкасаться с мешком (а на ринге с противником) именно тогда, когда вся рука, тело и ноги представляют собой единую стабильную систему. Только в таком случае получится максимальный ударный импульс. Если же соприкосновение происходит, когда рука ещё в согнутом положении, т. е. продолжает выпрямляться, никакой хлёсткости не будет. В итоге всё будет похоже на толчок, а не на удар.

Внимание! Выбрасывать руку нужно в соответствии с техникой, касание должно быть непродолжительным, рука возвращается в исходную точку по той же траектории.

Бить нужно выше привычного уровня

Данный принцип помогает подготовиться к противнику, который будет выше ростом. Да, наносить такие удары сложнее, но как всё знают: тяжело в учении, легко в бою. При выполнении ударов, таким образом, мышцы тела получают дополнительную нагрузку, повышается силовая выносливость, что станет огромным дополнительным плюсом.

Важно! Никогда не опускайте руки даже при отрабатывании ударов на мешке. Не важно, что он не пойдёт на вас в контратаку. Так вы привыкнете, что снаряд не даст сдачи, и будете вести себя точно также на ринге. Лучше всего моделировать реальный бой.

Не забываем про ноги

Именно ноги в этом виде спорта играют очень важную роль. Они отвечают за качество передвижения по рингу, за координацию (порхай как бабочка). Плюс от них зависит начальный импульс. Это значит, что именно от ног будет зависеть сила и эффективность удара. Не стоит заваливаться вперёд. Всегда представляйте, что перед вами не мешок, а реальный боксёр. Ведь реальный человек не простит ошибок. По этой причине больше двигайтесь, дополнительно включайте наклоны, нырки и тому подобное.

Не рвите темп, придерживайтесь тактики

Используйте комбинации по несколько ударов, оптимально будет 4–5. Это поможет доводить их до автоматизма и с лёгкостью применять в условиях реального боя. Именно такие серии будут лучше всего подходить, поскольку более длинные во время боя будут малоэффективными.

Бейте часто

Тренировка на мешке предполагает более плотный режим, чем в реальном бою. На грушах нужно выкладываться не на 80% и даже не на 100, а на 120% и больше. Грамотно передвигайтесь, интеллектуально имитируйте спарринг.

Всё это поможет улучшить и наработать техники. Когда привыкаете бить много, во время реального поединка сможете мобилизовать все свои силы и провести несколько хороших комбинаций в режиме реального боя. Плюс ко всему от того, как вы быстро пробиваете серию, будет зависеть, «прилетит» вам в интервале между наносимыми ударами или нет.

Мешок – это реальный противник, а не просто бездушный снаряд

Помните об этом всегда, нанося каждый удар. Всегда концентрируйтесь, будьте непредсказуемыми. Только так можно успешно атаковать и защищаться. Не моргайте, не отводите глаз от мешка во время нанесения ударов.

Это поможет концентрироваться на ринге, ведь даже обычный самый малозаметный поворот может стать сигналом для противника о надвигающейся атаке. Да, и не забудьте, что не нужно смотреть на себя в зеркало со стороны, ведь полюбоваться собой и пофотографироваться для Инстаграм можно и после тренировки.

Боксерская груша – один из тех снарядов, которые можно использовать не только по прямому назначению. Тренировки с ней позволяют значительно улучшить свою физическую форму и укрепить здоровье – главное, проводить занятия соответственно своему уровню подготовки. Известные производители выпускают груши различных габаритов, форм и весовых категорий – ознакомиться с ассортиментом и выбрать подходящий вариант можно в интернет магазине или обычных спортивных магазинах.

Работа с грушей как часть общеразвивающих занятий: для кого подходит и чем  полезна?

Выполнять упражнения с боксерской грушей могут не только взрослые мужчины – такие тренировки принесут значительную пользу также женщинам и подрастающему поколению. Так, представительницы прекрасного пола могут включить работу с грушей в программу домашнего фитнеса, в качестве кардиотренировки. Дети младшего возраста смогут выпустить на волю неуемную энергию, а школьники – размять мышцы и снять стресс после учебного дня.

В плане физического развития использование груши позволяет:

• Комплексно проработать мускулы

Дельты, бицепсы, мышцы предплечья, шеи и кисти получат нужную нагрузку, и вскоре можно будет увидеть желанный рельеф.

• Развить скорость и координацию движений

Последовательность ударов и уклонов натренирует скорость и слаженность движений, а также быструю реакцию.

• Улучшить снабжение организма кислородом

Аэробные упражнения способствуют насыщению кислородом каждой клетки организма.

• Укрепить сердечно сосудистую систему

В ходе занятий нормализуется сердечный ритм и давление.

• Сбросить лишний вес

Динамичное движение помогает устранить жировые отложения за счет активного сжигания калорий.

Кроме того, «домашний бокс» помогает нервной системе лучше справляться с нагрузками. В ходе тренировки можно «выпустить пар» и получить заряд позитива благодаря выделению эндорфинов – гормонов счастья и удовольствия. Регулярные занятия с боксерской грушей –  это эффективный способ стать более эмоционально устойчивым и сохранять самообладание в стрессовых ситуациях.

Какой должна быть боксерская груша для установки в доме?

Если груша нужна для общего укрепления организма, лучше предпочесть подвесную грушу весом от 20 до 35 кг. Ее можно устанавливать на специальный крюк или кронштейн, закрепленный к потолку. В теплый период года такую грушу можно использовать на открытом воздухе, подвесив к турнику во дворе или на спортивной площадке.

Для тех, кто  уже имеет определенный опыт, можно выбрать будет груша на стойке – новичкам будет с ней сложно, поскольку много ударов могут быть нанесены впустую. Такие конструкции компактны, и поместятся даже в небольшой комнате.

В качестве материала верха уместен качественный кожзаменитель – любительские тренировки не столь интенсивны, а значит, снаряду не придется выдерживать сильные удары. 

Если выбрана груша под наполнитель, то надо учитывать, что он не должен быть слишком жестким. Оптимальное решение – ветошь, резиновая стружка либо их смесь. Хорошо себя проявляют груши с воздушной камерой, или водоналивные – они легкие, быстро восстанавливают форму после удара, и позволяют регулировать степень жесткости снаряда.

В начале двадцатого столетия почти все приличные залы для тренировок начали устанавливать боксёрские груши, а самые лучшие из них были оборудованы даже рингами с реквизитами для боксёрских поединков. Поэтому у простых любителей тренировок в тренажёрном зале стал возникать вопрос: «Надо ли работать и тренироваться с грушей повседневно?». Ответы могут быть разные, но все заслуженные и опытные тренеры считают, что с грушей надо заниматься обязательно, так как эту тренировку надо рассмотреть как одно из упражнений аналогичных упражнениям на спину, на пресс и т.п. Теперь мы расскажем Вам о преимуществах повседневных упражнений с боксёрской грушей.

Упражнения с грушей помогают Вам провести хорошую интервальную тренировку. Сначала надо бить по груше несколько минут. После немного отдохнуть, а затем надеть боксёрские перчатки и сделать такой подход к груше, чтобы полностью выложиться. Во время этого упражнения сжигается просто немыслимое количество калорий, а значит Вы эффективно сбрасываете свой вес во время такой интенсивной тренировки. Эффект от подобных упражнений Вы почувствуете сразу по всему телу. Если правильно проводить удары по боксёрской груше, то задействуются такие мышцы, как пресса, поясницы, рук, а так же определённой части мышц ног, потому, что движение для качественного и сильного удара Вы начинаете именно с ног.

Ещё один плюс для занятий с боксёрской грушей — это улучшение Вашей фигуры. Все представители бокса имеют просто отличную фигуру, о которой просто мечтают все мужчины.

Кроме этого, тренировки с грушей помогают приобрести Вам навыки самообороны. Это просто прекрасное средство для того, чтобы повысить уровень самозащиты, который в наше неспокойное время будет никому не лишним. Эти упражнения так же помогут Вам развить моторику, координацию и улучшить Вашу реакцию. Ведь все эти качества просто необходимы нам в повседневной жизни.

Ещё одна польза от таких тренировок- это эффективное средство для снятия стресса. Ведь как показывает практика тренировочных процессов, именно стресс становится основным препятствием к достижению поставленной цели.

Теперь мы попробуем дать Вам некоторые советы:

Тем, кто только начал занятия с боксёрской грушей, то есть новичкам, необходимо воспользоваться рекомендациями и советами квалифицированного тренера по боксу. Если удар неправильный и он не поставлен на должный уровень, то это может быть причиной травм, а так же это может привести к совсем обратному результату. Ошибочные действия, которые могут присутствовать на первых тренировках при постановке удара, очень плохо сказываются на следующих тренировках. Именно поэтому рекомендуется обязательная работа с тренером на начальном этапе для выработки уверенной техники постановки удара.

При тренировках с грушей Вы должны быть правильно экипированы и одеты. Неправильная экипировка может привести к получению тяжёлых травм и приобретению неправильной техники. Какая должна быть экипировка и снаряжение? Во-первых: набивка боксёрского мешка должна быть из крошки резины. Это необходимо для того, чтобы удар гасился, что практически исключает травмы кистей рук. Так же для этого необходимо обязательное использование боксёрских или снарядных перчаток. Перчатки должны быть весом от 400 до 450 граммов.

Качественная и хорошо подобранная экипировка обязана эффективно помочь Вам предотвратить вполне возможные травмы, так как удар будет гаситься. Кроме всего этого, Вы не будете бояться боли и сможете вложиться в удар с тем усилием, которое требуется.

Работу с боксёрской грушей необходимо разделить на раунды. Выкладываться в каждом из раундов необходимо максимально. Когда Вы приобретёте и поставите уверенный удар, постарайтесь свои упражнения разнообразить сериями и уклонами. При этом необходимо двигаться вокруг груши, наращивая темп до максимума.

И последнее — повседневная тренировка с боксёрской грушей добавит в Вашу программу очень много того, что положительно сказывается на всём тренировочном процессе. Как мы уже говорили, у Вас будет развиваться координация, сила, ловкость, выносливость, а так же Вы повысите навыки самообороны. И это вовсе не полный список всех преимуществ. В этих тренировках, как и в остальных, главное — это желание получить нужный результат. Тренироваться надо с полной выкладкой и самоотдачей, и тогда результат обязательно придёт.