Большое количество белка в пище вред или польза
Что это такое
На научном языке белки (протеины) – это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Белки есть в составе абсолютно всех клеток нашего тела, чаще всего на них приходится 50% сухой массы. Белки – это сложные по строению молекулы, которые могут участвовать в самых разных взаимодействиях и связях. Можно сказать, что это «кирпичики», которые выступают не только строительным материалом, но также переносчиком других веществ и даже «дирижером» в сложных химических реакциях.
Каждый белок состоит из аминокислот. В организме человека насчитывается 21 аминокислота, но только 8 из них являются жизненно необходимыми, поэтому носят название незаменимых. Это валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Человек не в силах самостоятельно синтезировать, поэтому он должен получать их с пищей.
Зачем нам белки
Помимо строительного материала для мышц, белки в нашем теле выполняют еще множество функций.
Защита. Антитела, которые помогают иммунитету защищаться от вирусов и бактерий – это как раз и есть белки иммуноглобулины.
Регуляция. Из белков получаются элементы, необходимые для регуляции многих систем нашего организма.
Транспорт. Гемоглобин – это транспортный белок, который переносит по организму кислород и углекислый газ.
Энергетическая функция. Белки могут выступать источником энергии, при отсутствии достаточного количества жиров и углеводов.
В целом без участия белков не протекает ни одна реакция в нашем организме.
Виды белков
В зависимости от происхождения белки делят на животные и растительные. К слову, первые имеют более сбалансированный аминокислотный состав, поэтому можно сказать, что вегетарианцы немного обедняют свой рацион. Но преимущество растительных в том, что они намного легче и быстрее усваиваются нашим организме и не содержат холестерина.
Основные источники животного белка: мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Если говорить о количестве, то чемпионами являются твердый сыр (23,4 г белка на 100 г продукта) и мясо (18,9 – 20, 7 г в зависимости от сорта).
Главные источники растительного белка: соя, орехи, бобовые, злаки и цельные зерна. По количеству белка здесь лидирует соя (34,9 г), за ней следуют горох и фасоль (20,5 и 21 г соответственно), остальные растительные продукты содержат заметно меньшее количество белка.
Полноценный рацион должен содержать в себе комбинацию растительных и животных белков.
Норма белка
Рекомендуемая суточная норма белка индивидуальна, ее можно высчитать по формуле: 0, 84 г на килограмм массы тела. Но если вы ведете слишком активный образ жизни или серьезно занимаетесь спортом, то суточную норму можно смело увеличивать до 1,6 – 1,8 г на килограмм. Это позволит повысить процесс его синтеза в мышцах. Если вы планируете снизить объем жировой ткани в организме, то суточное употребление белка можно увеличить до 2 г на 1 кг массы тела.
В некоторых спортивных источниках можно встретить информацию о 3-4 г белка на килограмм веса. Якобы только при таком количество можно обеспечить действительно качественный рост мышц. Возьмем, к примеру, тяжелоатлета весом 90 кг. Ему необходимо съедать 360 г белка в день, в пересчете на продукты питания это примерно 1, 7 кг филе индейки, более 50 яиц или 12 литров молока. Мы видим, что получить такое количество с едой практически нереально, поэтому спортсменам и предлагают принимать специальные добавки.
Но ученые готовы спорить, и призывают не включать в свой рацион так много белка. Рацион среднестатистического человека вполне позволит набрать норму в 1,4 – 1,8 г, больше и не требуется. А по подсчетам американских специалистов, их население и вовсе потребляет слишком много белка, а это тоже не хорошо.
В составе протеиновых коктейлей чаще всего встречаются аргинин и аланин, относящиеся к условным (то есть несущественным) аминокислотам. Они преподносятся нам, как дополнительный источник белка, но на самом деле абсолютно бесполезны, сбалансированная диета позволит вам потреблять больше белка, чем коктейль с таким составом. Кроме того, в составе спортивного питания часто присутствует огромное количество других добавок и веществ, которые могут быть опасны для здоровья. Подробнее об этом мы писали здесь.
Если же протеиновые добавки вам необходимы, лучше выбирать те, что содержат в составе аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА). Она как раз содержит часть незаменимых аминокислот (лейцин, валин и изолейцин). Если вы не в силах добрать нужное количество белка с пищей, то такая добавка поможет повысить его синтез в организме и бороться с усталостью во время тренировок. Важно: прием протеина будет оправдан только в случае серьезных занятий спортом, во всех остальных ситуациях правильнее будет просто пересмотреть свой привычный рацион.
Вред белка
Белок действительно очень важен для нашего организма, но, как и во всем, здесь важна мера. Переизбыток может принести серьезный вред. К примеру, избыток белка в рационе увеличивает риск появления камней в почках. Особенно это важно для людей, у которых есть те или иные проблемы с почками, перед тем как сесть на высокобелковую диету, они должны обязательно посоветоваться со своим врачом. Особенно вредна для почек большая единоразовая доза белка, поступившая в организм. Поэтому лучше изменять свое питание постепенно.
Еще одна опасность высокого количества белка в организме – дегидратация, но решить ее можно употреблением большого объема воды на протяжении дня.
Переизбыток белка в организме может быть связан еще и с повышенным риском остеопороза, ситуация усугубляется, если на фоне этого в организм поступает слишком мало кальция. Но это касается в основном животных белков, а вот соевый белок, напротив, защищает нашу костную ткань от повреждений.
Научная работа, организованная в Йельском университете, показала, что чрезмерное количество белка может серьезно повысить риск рака желудка и кишечника. При этом употребление растительного белка этот риск, напротив, снижало. Эти обвинения в основном касаются красного мяса (говядины и свинины), поэтому специалисты рекомендуют ограничить его количество на вашем столе.
Если у вас есть необходимость питаться большим количеством белка, отдавайте предпочтение растительным источникам, этим вы точно не навредите своему здоровью. Однако полностью отказываться от животного белка тоже не стоит. Повторимся, что ваше питание, прежде всего, должно быть сбалансированным.
Научно подтвержденного и доказанного вреда от потребления большого количества белка пока не существует, поскольку в этой теме было проведено не так много исследований, но в том, что вы потребляете сверх меры, точно нет никакой пользы. Это же утверждение справедливо в отношении и жиров, и углеводов. Помните, что ресурсы вашего организма по скорости усвоения и расщепления белков совсем не безграничны и если постоянно проверять их на прочность, проблем со здоровьем не избежать.
Источник
В нынешнее время особенно нужно уделять внимание своему питанию. Давайте попробуем разобраться, что же это такое белковая пища, какая от нее польза и вред. Кому-то интересно будет узнать, как с помощью белка возможно похудеть или наоборот набрать мышечную массу.
Белковая пища – это продукты, которые содержат большое количество животного или растительного белка.
Если уж совсем по-научному сказать, то белок – это объединение высокомолекулярных веществ аминокислотами. В организме человека нет достаточного объема аминокислот, поэтому нужно чтобы они поступали ежедневно из пищи.
Для взрослого человека диетологами установлена норма белка около 120 грамм.
Вам понадобятся:
мясо;
молочные продукты;
бобовые;
орехи;
яйца;
морепродукты;
1
Продукты с высоким содержанием белка
Для того, чтобы вы имели полное представление о белковой пище, мы составили удобный список:
Куриное мясо
Лучше всего употреблять куриную грудку. Она считается главным источником белка для худеющих, бодибилдеров, спортсменов и обычных людей, которые придерживаются правильного питания. В 100 г грудки, получите почти половину суточной нормы белка. Курицу можно отварить, обжарить на гриле либо запечь в духовке.
Говяжье мясо
В говядине помимо немалого количества белка еще присутствует кальций и цинк. Отварная говядина очень вкусная и мягкая.
Индюшатина
В этом виде мяса одни плюсы – высокое содержание белка и низкое содержание жира.
Молоко и молочные продукты
В твороге содержится больше всего медленного белка, на переваривание которого организм тратит много энергии. Сюда относится разные сыры, молоко и т.д.
Яйца
Особенно полезны перепелиные, белок которых просто идеален.
Рыба и морепродукты
Это может быть горбуша, семга, скумбрия, креветки и даже тунец магазинный консервированный.
Белок растительного происхождения
Фасоль, соя, каши, орехи и прочие.
Естественно, это не весь список белковой пищи. Здесь собраны лишь самые богатые на белок продукты.
2
Польза белковой пищи
Большинство людей знают лишь то, что белковые продукты участвуют в построении мышечной массы. Но белки относятся к основной составляющей клеток, которые очень нужны для здоровой жизнедеятельности организма. Также белки отвечают за регулирование обмена веществ, свертываемость крови. Они являются строительным материалом для кожи, волос, ногтей, костей.
К достоинству белка можно отнести еще и то, что его излишки организм не откладывает «про запас». А недостаток белка может стать причиной того, что вы не в силах сбросить лишний вес.
Наиболее важен белок в рационе детей. Его недостаток приводит к ухудшению иммунитета, состояния кожи, работы сердца и дистрофических изменений.
3
К чему приводит переизбыток белка
Если в еде соблюдать меру, то белок никак не сможет навредить вашему организму. От его переизбытка очень страдают почки и печень.
Врачи не рекомендуют налегать на белковую пищу людям с болезнью панкреатит, подагра, почечной и печеночной недостаточностью.
Помимо этого, большое количество белковых продуктов не стоит употреблять пожилым людям и детям. Избыток белка у ребенка может ускорить половое созревание.
4
С какими продуктами можно и нельзя сочетать
Совмещать правильно продукты очень важно, потому как переваривание пищи отбирает много энергии организма.
Как же правильно добиться сбалансированного рациона, чтобы нужные микроэлементы усваивались и не застаивались в организме?
1) Несовместимые продукты с белком
Прежде всего, белковая пища разного происхождения (животного и растительного) абсолютно несовместима: молоко с яйцами, мясо с бобовыми, молоко с мясом, орехи с мясом и т.д.
Также не стоит совмещать белки с крахмалистыми продуктами (картофель, хлеб, крупа гречневая, овсяная и т.д.).
Если употреблять эти продукты в один прием пищи, то в организме будет происходить брожение.
Молоко, особенно свежее, вообще не нужно с чем-то употреблять. Оно хорошо усваивается детским организмом, а вот у взрослых – наоборот.
Мясо с тестом очень тяжелые для переваривания желудком. Еще опасно сочетания жиров с белками.
2) Совместимые продукты с белком
Самым идеальным сочетанием считается мясо с некрахмалистыми овощами (перец, огурец, кабачки, капуста, баклажаны и др.) и зеленью.
Яйца также удачно сочетаются с зеленью и овощами.
Белковую пищу рекомендуется употреблять с малым количеством других продуктов.
5
Рецепты “белковых” блюд
Мы предлагаем разнообразить рацион пищей с большим содержанием белка. Все составляющие рецептов можно легко приобрести в обычных магазинах.
1) Куриная грудка с овощами запеченная в рукаве
- Куриные грудки
4 шт. - Перец
1 шт. - Помидор
1 шт. - Специи
по вкусу
Берем морковь, перец, помидор. Режем на небольшие кусочки и выкладываем на дно рукава. Куриные грудки натереть солью (если хотите, можно травами или специями) и выложить на овощи. Разогреть духовой шкаф до температуры 180-200 градусов и поставить блюдо для запекания на 40 минут.
Такое блюдо низкокалорийное, простое в приготовлении и очень вкусное.
2) Салат из морепродуктов
Отварить морепродукты до готовности. Порезать болгарский перец, базилик, петрушку. Все ингредиенты смешать и заправить соком лимона и оливковым маслом.
Этот салат очень полезный и нежный на вкус.
3) Семга, запеченная в фольге
- Стейк красной рыбы
100 г - Оливковое масло
2-3 ст.л. - Чеснок
4 зуб. - Имбирь
щепотка
Стейк красной рыбы посолить и полить смесью с оливковым маслом, чесноком и имбирем. Плотно завернуть в фольгу и поставить в духовку, которая предварительно разогрелась в 200 градусов. Запекаем 20 минут, а потом открываем фольгу и даем семге подрумянится еще 15 минут.
Помимо этих рецептов, можно готовить простые белковые блюда, такие как творог с зеленью, протеиновые коктейли.
6
Белковые диеты
Все чаще можно встретить людей, которые, чтобы похудеть, ограничивают потребление углеводов, и переходят на богатую белками еду.
Для того, чтобы расщеплялись жиры, нужно достаточное количество белка. Вот поэтому можно встретить далеко не худеньких вегетарианцев.
Самые популярные белковые диеты:
1) Диета Дюкана
Это самая популярная система для похудения.
Многие известные звезды именно на этой диете сбросили свои лишние килограммы. Суть диеты заключается в том, чтобы не только похудеть за определенное время, но и надолго сохранить результат. Для этого Пьер Дюкан создал 4 шага к стройному телу, при этом не теряя мышечную массу. Эта система считается высокобелковой и низкоуглеводной, поэтому преимущественно вы будете питаться белком, но не ограничивая количество съеденного.
2) Диета Аткинса
Это диета, в которой вы должны употреблять продукты с белком и отказаться от углеводов (каши, сахар, фрукты, овощи и др.). Благодаря большому количеству потребляемого мяса, рыбы, молочных продуктов, Вы не будете ощущать чувство голода. Доктор Аткинс обещает быстрое похудение, до 10 кг за две недели.
3) Диета Хейли Помрой
Пришла к нам с Америки. Эта система питания обещает ускорить метаболизм. С такой диетой Вы будете употреблять полезную пищу, при этом не задумываясь о подсчете калорий. Хейли Помрой расписала полностью меню на целый месяц и рекомендации по физическим нагрузкам.
Все диеты противопоказаны:
- Детям.
- Беременным.
- Женщинам, которые кормят грудью.
- Людям с болезнями почек.
- У кого больна печень.
- Имеются проблемы с ЖКТ.
Лучше всего проконсультироваться с врачом.
Заключение
Заключение
Питайтесь правильно, разнообразно и полезно, тогда вам не придется себя изнурять диетами и голодовками.
Видео к материалу
Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Среди строителей собственных мышц распространено мнение – “чем больше белка, тем лучше” и часто такие люди, не проводя подсчетов, употребляют максимально возможное количество белковых продуктов и добавок. Что говорят ученые о чрезмерном количестве белка в организме – может ли это навредить?
Норма потребления белка
Для начала следует напомнить официальные рекомендации по потреблению белка. Например, в руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется кроме умеренного избытка калорий (10-15% выше нормы) потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.
А при активном фазе снижения процента жира норму потребления белка ученые рекомендуют даже увеличить – до 1,8-2 граммов / кг массы тела в день. Причем, чем ниже процент жира (например, при подготовке к соревнованиям), тем выше требования к потреблению белка. Если цель — снижение процента жира до очень низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
Давайте теперь узнаем, что происходит с нашим телом при больших объемах потребления белка.
Избыток белка и почки
Не задавайтесь подобным вопросом, если у вас здоровые почки, и контролируйте потребление белка, если они больны. Самый разумный подход – постепенно наращивать потребление белка до более высокого уровня в рационе, а не «прыгать двумя ногами одновременно».
Как правило, при повышенном употреблении белка рекомендуется пить больше воды. Один из доводов – уменьшение риска появления камней в почках. Однако пока нет внятного научного обоснования, почему так следует делать, но возможно это разумный подход.
Наблюдения за ведущими активный образ жизни спортсменами-мужчинами и измерение уровня мочевины, креатинина и альбумина в моче показали, что в диапазоне приема белка от 1,28 до 2,8 г/кг веса тела (то есть на уровне рекомендаций, описанных выше) никаких существенных изменений не наблюдалось (1). Впрочем, этот эксперимент продолжался всего 7 дней.
Другое исследование (2) также не показало ассоциаций между количеством потребляемого белка и здоровьем почек (у женщин в постменопаузальный период).
Исследование с участием медсестер (3) подтверждает полученные результаты. Но при этом позволяет предположить, что данные о безвредности белка не относятся к случаям заболевания почечной недостаточностью и другим болезням почек, а также, что немолочные белки животного происхождения могут быть оказаться более опасными для организма, чем другие белки.
Существует предположение, что потребление белка приводит к функциональным изменениям в почках (4). Белок может влиять на работу почек (5,6), поэтому при его употреблении существует вероятность их повреждения. Наиболее выраженные результаты были получены в ходе экспериментов на мышах (белок составлял от 10-15% до 35-45% суточного рациона за раз) (7,8).
Также в ходе одного исследования (9) с участием здоровых людей было выявлено, что удвоение объема потребляемого белка (от 1,2 до 2,4 г/кг веса тела) приводит к превышению нормы показателей белкового метаболизма в крови. Была отмечена тенденция к адаптации организма – увеличению скорости клубочковой фильтрации, но этого было не достаточно, чтобы привести к норме показатели мочевой кислоты и мочевины крови в течение 7 дней (9).
Все эти исследования, прежде всего, говорят о том, что слишком много белка приводят к слишком быстрым изменениям, а процесс постепенного наращивания объемов не ухудшает почечную функцию (10). Это значит, что целесообразнее постепенно менять объем потребления белка на протяжении относительно длительного времени.
Людям с заболеваниями почек рекомендуется использовать диеты с ограниченным употреблением белка, так как это позволит замедлить неизбежное, казалось бы, ухудшение состояния (11,12). Отсутствие контроля за потреблением белка у пациентов с заболеваниями почек ускоряет (или, как минимум, не замедляет) процесс ухудшения их работы (3).
Избыток белка и печень
Нет никаких оснований считать, что нормальные объемы потребления белка, являющегося часть обычного рациона, могут быть вредными для печени здоровых крыс и людей. Однако, существуют данные предварительных исследований, согласно которым, очень большие количества белка после достаточно длительной голодовки (более 48 часов) могут привести к острой травме печени.
При лечении заболеваний печени (цирроз) рекомендуют уменьшать потребление белка, так как он является причиной накопления аммиака в крови (13,14), что вносит свой негативный вклад в развитие печеночной энцефалопатии (15).
Как минимум, на одной животной модели было показано, что повреждения печени развиваются при цикличном чередовании 5-дневных периодов достаточного потребления белка и периодов белкового дефицита (16). Сходный эффект наблюдался при потреблении пищи, содержащей 40-50% казеина, после 48-часового голодания (17). В ходе исследований на животных (18,19) были получены предварительные доказательства того, что повышенное потребление белка (35-50%) в момент возобновления кормления после 48-часового голодания может нанести вред печени. Более короткие периоды голодания не рассматривались.
Аминокислоты – это кислоты, не так ли?
Напоминаем, что белки – это сложные органические соединения, состоящие из более мелких “кирпичиков” – аминокислот. Собственно, на аминокислоты расщепляются потребляемые в пищу белки.
Теоретически можно доказать вред аминокислот за счет их избыточной кислотности. Но клинической проблемой это не является: их кислотность слишком мала, чтобы причинить какие-либо неприятности.
Почитайте, как наше тело регулирует баланс кислотности / содержания щелочи в тексте “Вся правда об ощелачивании и закислении“.
Избыток белка и минеральная плотность костной ткани
Анализ крупного обзорного исследования не дает никакой связи между потреблением белка и риском переломов костей (показатель их здоровья). Исключением является ситуация, когда на фоне повышенной дозы белка в рационе общее потребление кальция падает ниже уровня 400 мг/1000 ккал ежедневно (хотя отношение рисков было довольно слабым и составило 1,51 при сравнении с самой высокой квартилью) (26). В других исследованиях сходной корреляции выявить не удалось, хотя логически этого следовало бы ожидать (27,28).
Соевый белок, похоже, сам по себе обладает дополнительным защитным эффектом для костной ткани у женщин в постменопаузе, что может быть связано с содержанием в сое изофлавонов (30).
Роль силовых тренировок
Как ни смешно, но есть исследование на эту тему на крысах. Грызуны подвергались резкому воздействию значительных доз белка в рационе, в результате чего у них наблюдалось ухудшение работы почек.
Но «тренировки с отягощениями» (видимо, одну из групп крыс “нагружали” физически) уменьшали у некоторых из них негативный эффект и оказывали защитные действие (8).
Источник: fitness-pro.ru, examine.com
Упомянутые исследования:
1. Poortmans JR, Dellalieux O Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al Higher biomarker-calibrated protein intake is not associated with impaired renal function in postmenopausal women . J Nutr. (2011)
3. Knight EL, et al The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency . Ann Intern Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Effect of chronic dietary protein intake on the renal function in healthy subjects . Eur J Clin Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Dietary protein and renal function . J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Dietary protein intake and renal function
7. Wakefield AP, et al A diet with 35% of energy from protein leads to kidney damage in female Sprague-Dawley rats . Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al Effects of high-whey-protein intake and resistance training on renal, bone and metabolic parameters in rats . Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, et al Effect of short-term high-protein compared with normal-protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men . Am J Clin Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al Controlled changes in chronic dietary protein intake do not change glomerular filtration rate . Am J Kidney Dis. (1990)
11. Levey AS, et al Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study . Am J Kidney Dis. (1996)
12. [No authors listed Effects of dietary protein restriction on the progression of moderate renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study . J Am Soc Nephrol. (1996)
13. Merli M, Riggio O Dietary and nutritional indications in hepatic encephalopathy . Metab Brain Dis. (2009)
14. Starr SP, Raines D Cirrhosis: diagnosis, management, and prevention . Am Fam Physician. (2011)
15. Ong JP, et al Correlation between ammonia levels and the severity of hepatic encephalopathy . Am J Med. (2003)
16. Caballero VJ, et al Alternation between dietary protein depletion and normal feeding cause liver damage in mouse . J Physiol Biochem. (2011)
17. Oarada M, et al Refeeding with a high-protein diet after a 48 h fast causes acute hepatocellular injury in mice . Br J Nutr. (2011)
18. Sogawa N, et al The changes of hepatic metallothionein synthesis and the hepatic damage induced by starvation in mice . Methods Find Exp Clin Pharmacol. (2003)
19. Hepatocellular Injuries Observed in Patients with an Eating Disorder Prior to Nutritional Treatment
20. Madhavan TV, Gopalan C The effect of dietary protein on carcinogenesis of aflatoxin . Arch Pathol. (1968)
21. Appleton BS, Campbell TC Effect of high and low dietary protein on the dosing and postdosing periods of aflatoxin B1-induced hepatic preneoplastic lesion development in the rat . Cancer Res. (1983)
22. Mandel HG, Judah DJ, Neal GE Effect of dietary protein level on aflatoxin B1 actions in the liver of weanling rats . Carcinogenesis. (1992)
23. Blanck A, et al Influence of different levels of dietary casein on initiation of male rat liver carcinogenesis with a single dose of aflatoxin B1 . Carcinogenesis. (1992)
24. Hornsby LB, Hester EK, Donaldson AR Potential interaction between warfarin and high dietary protein intake . Pharmacotherapy. (2008)
25. Bolter CP, Critz JB Plasma enzyme activities in rats with diet-induced alterations in liver enzyme activities . Experientia. (1974)
26. Dargent-Molina P, et al Proteins, dietary acid load, and calcium and risk of postmenopausal fractures in the E3N French women prospective study . J Bone Miner Res. (2008)
27. Calvez J, et al Protein intake, calcium balance and health consequences . Eur J Clin Nutr. (2011)
28. High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence?
29. Thorpe M, et al A positive association of lumbar spine bone mineral density with dietary protein is suppressed by a negative association with protein sulfur . J Nutr. (2008)
30. Zhang X, et al Prospective cohort study of soy food consumption and risk of bone fracture among postmenopausal women . Arch Intern Med. (2005).
Смотрите также на Зожнике:
Гид по белкам
Когда эффективнее принимать белки и углеводы
Что такое чайный гриб и чем он полезен
Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки
Сколько белка усваивается за 1 прием пищи
Максим Кудеров Вторник, 18.10.2016
Источник