Большое количество повторений с малым весом польза
Многим начинающим атлетам нелегко составить тренировочный план: они не могут определиться с нагрузками во время занятий и количеством повторений. На самом деле, это не так уж сложно – всё зависит от поставленных задач. Разобраться в этом нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.
Размер не имеет значения? Почему не стоит сравнивать объём мышц и их силу
Объясняет профессиональный пауэрлифтер.
Цель – увеличение силы
Многие посещают тренажёрные залы, чтобы стать сильнее. Однако для этого мало иметь объемную мускулатуру.
Мышцы состоят из так называемых мышечных волокон. И при работе не все эти волокна напрягаются одновременно, что непосредственно влияет на силу. Для её увеличения необходимо тренироваться таким образом, чтобы при сокращении мышц активировалось максимальное число волокон.
Фото: istockphoto.com
Чтобы развивать силу, можно выполнять упражнения с большим весом, но всего с 2-5 повторениями за подход. Причём вес нужно подбирать так, чтобы он достигал до 95% от вашего одноповторного максимума.
Хотя подобные тренировки считаются оптимальными для развития силовых качеств, злоупотреблять ими не рекомендуется. Особенно это касается упражнений, где задействовано множество мышц и суставов – например, жим лёжа или толчок.
Дело в том, что подобные тренировки утомляют центральную нервную систему. Поэтому восстановление будет довольно длительным, а из-за накапливающейся усталости атлет может получить травму. Специалисты советуют разбавлять тренировки упражнениями с лёгкими весами, что положительно скажется на мышцах и нервной системе.
Цель – стать более здоровым и выносливым
Атлеты, которые посещают спортзалы, чтобы укрепить здоровье и повысить уровень выносливости, должны работать с лёгким весом. До 50% от максимального веса, который вы можете поднять один раз, будет достаточно. А вот повторений должно быть больше – около 15 раз.
Фото: istockphoto.com
Подобные занятия отлично подойдут начинающим, людям в возрасте или после травм. Также подобный тренировочный процесс считается оптимальным для атлетов, которые возвращаются к силовым упражнениям после длительного перерыва.
Упражнения с лёгкими весами намного безопаснее для позвоночника и суставов. Кроме того, уменьшается риск получить травму.
Выполняя в каждом подходе до 25 повторений, вы развиваете выносливость. К тому же, такие тренировки улучшают межмышечную координацию, что позволяет более эффективно использовать мускулы.
Прорывы в спортивной науке, которые помогут тренироваться эффективно
Некоторые из них разрушат ваше привычное представление о фитнесе.
Некоторые считают, что занимаясь с лёгким весом, нельзя увеличить объём мышц. Это ошибочное мнение. При множественных повторениях мышечная масса увеличивается, как и при упражнениях с большими весами. Однако есть несколько нюансов.
Цель – увеличить объём мышц
Для наращивания мускулов можно выполнять за один подход от 2 до 6 повторений с тяжёлыми весами, от 6 до 20 со средними и от 20 до 25 с лёгкими.
Основной фактор, обеспечивающий рост мышечной массы, вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечные волокна. Поэтому необходимо делать столько повторений, сколько достаточно конкретно вам, чтобы мускулы были близки к пределу. Если вы занимаетесь с тяжёлой штангой, хватит и пары повторов, а чтобы добиться подобного результата с лёгким весом, придётся заниматься чуть дольше.
Фото: istockphoto.com
Тем не менее рекомендуется выполнять среднее количество повторений. Оптимальный вариант – от 8 до 12. При таком подходе тренировки наиболее эффективны. Связано это с тем, что мышцы адаптируются и перестают расти. Чтобы мускулы продолжали развиваться, необходимо периодически увеличивать нагрузки.
При работе с и без того тяжёлым весом увеличить его будет сложно. Да и нагрузка на суставы при этом сильно возрастёт, что повышает риск получения травмы. С лёгкими весами проблема уже в количестве повторений. Их и так много, а если увеличить, то каждый подход получится очень длинным, и это будет сильно изматывать.
Точка невозврата: как быстро теряется физическая форма без тренировок
Узнали, сколько походов в зал можно пропустить без особых последствий.
Поэтому лучше выполнять от 8 до 12 повторений с нагрузкой 75-85% от вашего одноповторного максимума. Так наращивать массу намного проще, а риск травмы невелик.
Найдите собственный баланс
Вне зависимости от вашей основной цели периодически рекомендуется менять интенсивность тренировочного процесса.
Фото: istockphoto.com
Вот несколько примеров, как это можно реализовать:
Во время одной тренировки. Можно сделать присед с тяжёлым весом, выполнив 2-6 повторений. Затем жим гантелей. После можно отжаться на брусьях 6-12 раз. А ещё одним упражнением будет разводка гантелей – 15-20 повторений.
По сплитам. В первый и второй дни уделить внимание силовым. При этом сначала прорабатывается верхняя часть тела, а на следующий день – нижняя. Третий и четвертый тренировочные дни следует оставить для упражнений на увеличение объёма.
По тренировочным циклам. Этот комплекс подразумевает две недели тренировок на силу, затем две для увеличения объёма и ещё две – для развития выносливости.
Источник
На групповых занятиях по фитнесу обычно используют небольшой вес и большое количество повторений. В тренажёрном зале, наоборот, работают с большим весом, но количество подходов значительно уменьшается. Какая разница между 50 приседами с весом в 10 кг и 10 приседами с весом в 50 кг? И вообще, каким образом количество повторений влияет на нашу физическую форму?
Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений – сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений – работаешь над объёмом. Но не всё так просто…
- От 1 до 5 повторений – нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
- От 6 до 12 повторений – средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
- От 12 до 15+ повторений – любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).
Мало повторов + большой вес. Развитие силы
Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Re, показывают:
Если вы хотите развить силу, ваш метод – мало повторов + большой вес.
Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.
Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50-60% от максимального веса рекомендуется делать до 10-12 повторений.
Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе – от шести до 12.
Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости
Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.
Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них – механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.
Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.
К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.
Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.
Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.
Идеальный вариант тренинга
Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.
Пример 1. Линейный
- День 1: 10-12 повторений в одном подходе.
- День 2: 6-8 повторений в одном подходе.
- День 3: 2-4 повторения в одном подходе.
Пример 2. Циклический
- Неделя 1: 10-12 повторений в одном подходе.
- Неделя 2: 6-8 повторений в одном подходе.
- Неделя 3: 2-4 повторения в одном подходе.
- Неделя 4: 10-12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.
Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!
Источник
 ñâîèõ ïðåäûäóùèõ ïîñòàõ ÿ ïèñàë, ÷òî äëÿ óëó÷øåíèå ôèãóðû è íåçíà÷èòåëüíîãî óëó÷øåíèÿ ñèëû è ðîñòà ìûøö ìîæíî îòíîñèòåëüíî ëåãêî è íåíàïðÿæíî òðåíèðîâàòüñÿ ñ íåáîëüøèìè âåñàìè. Ïîä íåáîëüøèìè ÿ ïîäðàçóìåâàþ òå, êîòîðûå ïîçâîëÿþò ñäåëàòü ìàêñèìóì 20-30 ïîâòîðåíèé.
Òàêîé âèä òðåíèðîâêè – 20-30 ïîâòîðåíèé, 30-60 ñåêóíä îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè, è òàê ìíîãî ñåòîâ êàæäûé äåíü, ëþáÿò íàçûâàòü ïàìïèíãîì, ìíîãîïîòîðêîé, ñ êàêèìè òî âàðèàöèÿìè ýòî ñòàòîäèíàìèêà, â îáùåì âðîäå è ðàáîòàåøü ìíîãî, è íàïðÿãàåøüñÿ íåñèëüíî.
Îñîáî ÿ ïîä÷¸ðêèâàþ, ÷òî íå íàäî äåëàòü óïðàæíåíèå ïîëíîñòüþ, ïîäâåðãàÿ îïàñíîñòè íàøè ñóñòàâû. Äåëàòü ìîæíî è â ïîëîâèíó è äàæå ÷åòâåðòü àìïëèòóäû è âñ¸ ðàâíî ðàñòè!
Èòàê, ÷òî æå ïèøåò îá ýòîì íàóêà. Êàê âû ïîíèìàåòå, òåîðèþ ëþáÿò ãîðîäèòü âñå êîìó íå ëåíü, ïîýòîìó ïèñàòü áóäó òîëüêî î ïðàêòè÷åñêèú íàáëþäåíèÿõ íà ãðóïïàõ õîòÿ áû îò 20 ðàçíûõ ÷åëîâåê.
Ïåðâîå – íà ÷àñòè÷íîé àìïëèòóäå, ýòèõ ëþäåé åù¸ çîâóò ÷èòåðàìè è çàäðîòàìè, ðàñòóò ìûøöû!
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31034463/
20 ÷åëîâåê äðî÷àò â ïîë àìïëèòóäû, 20 ÷åëîâåê äåëàþò êàê íàäî. È òàì è òàì – ãèïåðòðîôèÿ, ïðè÷¸ì ó çàäðîòîâ äàæå êàêèå òî ïîêàçàòåëè âûøå
Âòîðîå – 30 ïîâòîðåíèé ïðîòèâ 8 ïîâòîðåíèé! Êàê äóìàåòå, ÷òî âûéäåò ?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/
Ðàçìåð ìûøö âûðîñ ïî÷òè îäèíàêîâî. Ñèëà, êîíå÷íî æå, çíà÷èòåëüíî âûðîñëà ó òåõ, ó êîãî 8 ïîâòîðåíèé. À âîò âûíîñëèâîñòü ó òåõ, êòî äåëàë 30 ïîâòîðåíèé. ×åãî ñêðûâàòü, 99 ïðîöåíòîâ õîäÿò â ñïîðòçàë ÷òîáû èìåòü êðàñèâûå ìûøöû. Êîìó íóæíà íåðåàëüíàÿ ñèëà äåëàþò ñîâñåì äðóãèå óïðàæíåíèÿ.
Ìåòà èññëåäîâàíèå – àíàëèç äðóãèõ èññëåäîâàíèé, ïîñâÿù¸ííûõ èçó÷åíèþ ñïîñîáà òðåíèðîâêè
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29043659/
×òî ìû âèäèì? Ñïåöèàëüíî ïðèâîæó öèòàòó!
Based on the present data, maximum muscle strength may be optimized by specific training methods (i.e., HL-RT) while both HL- and BFR-RT seem equally effective in increasing muscle mass. Importantly, BFR-RT is a valid and effective approach for increasing muscle strength in a wide spectrum of ages and physical capacity, although it may seem particularly of interest for those individuals with physical limitations to engage in HL-RT.
Òî åñòü, ïåðåâîäÿ íà ïîíÿòíûé âàì ÿçûê, îñíîâûâàÿñü íà èìåþùèõñÿ äàííûõ, ìàêñèìàëüíàÿ ñèëà ìûøö îïòèìèçèðóåòñÿ òðåíèðîâêîé ñ ïîìîùüþ âûñîêèõ âåñîâ, â òî âðåìÿ êàê è âûñîêèå âåñà, è íèçêèå âåñà ñ îãðàíè÷åíèåì ïðèòîêà êðîâè (êòî íå ïîíÿë, ïîñòîÿííî äåðæàòü ìûùöó â íàïðÿãå âî âðåìÿ âñåãî ïîäõîäà), ýôôåêòèâíû äëÿ óâåëè÷åíèÿ ìàññû ìûøö. ×òî âàæíî, òðåíèðîâêà ñ íèçêèì âåñîì ýòî âåðíûé è ýôôåêòèâíûé ìåòîä óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íîé ñèëû â øèðîêîì ñïåêòðå âîçðàñòîâ è ôèçè÷åñêèõ âîçìîæíîñòåé, íî îñîáîûé èíòåðåñ âûçûâàåò ýòîò ìåòîä ó ëèö ñ îãðàíè÷åííûìè âîçìîæíîñòÿìè äëÿ òðåíèðîâêè ñ òÿæ¸ëûìè âåñàìè ?
Ïåðåâîæó äëÿ êîëõîçíèêîâ – ñèëó âû íàáåð¸òå òîëüêî îãðîìíûìè âåñàìè. À ðàçìåð ìûøö îäèíàêîâî íàáèðàåòñÿ è òÿæ¸ëûìè âåñàìè, è ìíîãîïîâòîðêîé, òàê ÷òî åñëè âðà÷è çàïðåùàþò âåñà – âïåð¸ä â ñïîðòçàë è åáàøèì ìíîãîïîâòîðêîé!
Ãëàâíîå óñëîâèå – äåðæèì ìûøö íàïðÿæ¸ííîé õîòÿ áû 20 ñåêóíä è áûñòðî äðî÷èì ñ ìàëîé àìïëèòóäîé, ýòî îäèí èç ñïîñîáîâ êàê ñäåëàòü “blood flow restriction” – îãðàíè÷åíèå ïðèòîêà êðîâè ê öåëåâîé ìûøöå.
Òåïåðü ïîãîâîðèì î 99 ïðîöåíòîâ ëþäåé, êîòîðûé ïî êàêèì òî ïðè÷èíàì ñîâåðøåííî íå ãîòîâû êîëîòü àíàáîëè÷åñêèå ñòåðîèäû. ×òî æ, ýòî èõ ëè÷íûé âûáîð, è õîäèò ìíîãî ñëóõîâ, ÷òî åñëè èõ íå êîëîòü, òî ìíîãîïîâòîðêîé ìûøöû íå íàáðàòü.  êàêîé òî ñòåïåíè ýòî âåðíî, íî
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/
Protocols high in volume, moderate to high in intensity, using short rest intervals and stressing a large muscle mass, tend to produce the greatest acute hormonal elevations (e.g. testosterone, GH and the catabolic hormone cortisol) compared with low-volume, high-intensity protocols using long rest intervals.
Âûñîêèé îáü¸ì, ñðåäíÿÿ-âûñîêàÿ èíòåíñèâíîñòü(ðàáî÷èé âåñ), ìàëîå âðåìÿ îòäûõà è íàãðóçêà áîëüøèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï äàþò íàèâûñøèé îòêëèê ïî âûáðîñêå òåñòîñòåðîíà, ãîðìîíà ðîñòà è êîðòèçîëà.
 ìíîãîïîâòîðêå, êîíå÷íî, âåñ íå ñðåäíèé à íèçêèé, îñîáåííî ýòî àêòóàëüíî äëÿ áîëüíûõ ëþäåé, íî âñ¸ ðàâíî ãîðìîíàëüíûé ôîí óëó÷øàåòñÿ.
Òàê ÷òî ÷èòàéòå, èçó÷àéòå, ìîæåò áûòü âàì íóæåí ïàìïèíã, ìîæåò áûòü ñòàòîäèíàìèêà, èëè ïðîñòî íå î÷åíü íàïðÿæíî êà÷àòüñÿ – ìûøöû âñ¸ ðàâíî áóäóò ðàñòè, äî ðàçóìíîãî óðîâíÿ, êîíå÷íî æå.
Ó ìåíÿ êîíå÷íî æå îãðîìíûé âîïðîñ, ïî÷åìó èíäóñòðèÿ ôèòíåññà íå ïåðåâîäèò ëþäåé ñ îïàñíîãî âèäà òðåíèðîâîê íå áåçîïàñíûé, ïî÷åìó ìíîãèå òðåíåðà ïèäîðàñû è ëîìàþò ëþäÿì çäîðîâüå, çà÷åì íîðìàëüíûõ ëþäåé äðî÷àò êàê ñïîðòñìåíîâ îëèìïèéñêîãî ðåçåðâà, íî ýòî óæå ìîæíî áóäåò îáñóäèòü â äðóãèõ ïîñòàõ
Источник
Анонимный вопрос
9 августа 2018 · 48,4 K
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Для набора мышечной массы мышцы должны быть под нагрузкой 10-30 секунд. Обычно это возможно, когда вы делаете 6-12 повторов. Если повторов делается меньше (с бОльшим весом), то вы увеличиваете силовые показатели. Если же вы делаете более 12 повторов, то повышаете выносливость.
Т.е. если вы заметили, что можете делать с определенным весом более 12 повторов, значит, вес для вас маловат, увеличивайте нагрузку, иначе мышцы не будут расти.
Если же вы не можете сделать и 6 повторов, значит, надо взять меньше веса.
Также не забывайте и о питании: если вашему организму не хватает белков, то и мышцы расти не будут. Восполнить дефицит можно обычным питанием или при помощи спортпита (протеина).
Уровень гормона стресса тоже влияет на рост мышц, поэтому старайтесь не нервничать и обязательно высыпайтесь, иначе будете зря тратить время в зале.
Если мышцы растут, то просто будете вынуждены увеличить вес, иначе надоест делать повторения с используемым весом 🙂 Вопрос в том, приведёт ли выбранная нагрузка к росту вообще (а это уже зависит от множества других факторов)
Некорректный вопрос и на него нельзя дать однозначный ответ. Для роста мышц надо составить правильную программу тренировок на все группы мышц (под Ваши цели), тренироваться 3-4 раза в неделю, рассчитать КБЖУ (под Ваши цели), составить и запланировать себе рацион по Вашему КБЖУ, строго придерживаться выбранной диеты и соблюдать дисциплину тренировок… Читать далее
Специалист по физической культуре и спорту. Инструктор по спорту в…
По окислительному потенциалу мышечные волокна бывают окислительными, промежуточными и гликолитическими. Их соотношение в каждой мышце индивидуально и меняется в зависимости от характера тренировок в ту или иную сторону: силовые тренировки без кардио делают мышцы гликолитическими, аэробные тренировки на выносливость – окислительными. Для роста гликоли… Читать далее
Аэройога студия Владимирская – Стретчинг и Йога в гамаках, занятия йогой для любого… · aeroyogaclub.ru
Для роста мышц: ни то и ни другое, оба варианта приводят к неправильному росту мышц.
Если кто то, не согласен с такой постановкой. Просьба сразу ответить себе на вопрос: Почему после фитнес тренировок мышцы “шариком”, а не ровные по всей длине и красивые?
После силовой тренировки. Обязательна растяжка, что бы мышцы расслабились, приобрели нормальную длину. Тогда… Читать дальше
Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…
В долгосрочной перспективе, конечно, нужно увеличивать рабочие веса. Тренировки без постепенной прогрессии в весах близки к пустой трате времени. А вообще нужно комбинировать в своих тренировках две схемы: большой вес + мало повторений, небольшой вес + много повторений. Таким образом, вы сможете проработать все мышечные волокна, развить не только… Читать далее
Если Вы делаете в подходе 1-4 раза, то у Вас растёт сила. Если Вы делаете в подходе 9-11 раз, то у Вас растёт мышечная масса. 15 раз и выше идёт работа на рельеф. Следовательно, если Вы повысите вес но сможете делать в пределах 9-11 раз, то у Вас будут расти мышечная масса, но если же Вы повысите вес настолько, что сможете делать 1-4 раза, то у Вас… Читать далее
Присоединяйтесь к экспертному сообществу!
Яндекс.Кью – это сервис экспертных ответов на вопросы. Мы объединяем людей, которые хотят делиться знаниями, помогать друг другу и менять мир к лучшему.
Вы тоже можете стать экспертом!
Узнать больше
Источник
Всё зависит от ваших целей.
Если вы хотите увеличить силу
Чтобы стать сильнее, то есть поднимать тяжёлые веса на пределе своих возможностей, недостаточно просто нарастить гору мышц.
Дело в том, что наши мышцы состоят из волокон, и не все они одновременно напрягаются, чтобы произвести силу. Чтобы вы могли поднять действительно тяжёлый вес, надо научить нервную систему вовлекать максимальное количество мышечных волокон.
Для этой цели подойдут тяжёлые подходы на 2-5 повторений. При этом вес должен составлять 85-95% от одноповторного максимума (1ПМ) – того веса, который вы сможете поднять только один раз.
Несмотря на то, что такие тренировки – лучшее , что вы можете сделать для роста силы, всё же не стоит практиковать их постоянно. Особенно если речь идёт о сложных движениях, в которых участвует много суставов и мышечных групп: приседаниях, становой тяге, жиме лёжа, рывке и толчке.
Такие упражнения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), а работа с большими весами только увеличивает нагрузку.
В результате вы будете долго восстанавливаться, а накопленная усталость может обернуться травмой или перетренированностью. Даже если ваша цель – стать сильным, периодически вставляйте в тренировку работу с более лёгкими весами, чтобы разгрузить мышцы и мозг.
Если собираетесь прокачать выносливость и здоровье
Если вам не нужны рекорды в жиме и приседе, а в приоритете здоровье и выносливость, выбирайте более 15 повторений с лёгкими весами – примерно 30-50% от веса, который вы можете поднять один раз.
Такая интенсивность хорошо подходит новичкам, травмированным и пожилым людям, а также тем, кто возвращается к силовой нагрузке после долгого перерыва.
Работая с лёгкими весами, вы снижаете риск травмироваться из‑за ошибок в технике и уменьшаете стресс для суставов и позвоночника.
Силовая работа по 20-25 раз в подходе увеличивает выносливость мышц – способность дольше работать без усталости. И прокачивает межмышечную координацию – умение вашего тела вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Это помогает улучшить показатели и снизить риск травм в спорте на выносливость.
Многие думают, что работа с лёгкими весами исключает наращивание мышечной массы. Это не так. На самом деле, работая на многоповторку, можно накачать мышцы так же эффективно, как и с более тяжёлой штангой. Но только при определённых условиях.
Если вы хотите накачать мышцы
Для наращивания мышц одинаково хорошо работают и 2-6 тяжёлых повторений в подходе, и 6-2 раза со средними весами, и даже 20-25 с лёгкими.
Главный фактор для роста мышц не количество повторений и вес, а утомление мышечных волокон.
Другими словами, вы должны так утомить мышцы в каждом подходе, чтобы вплотную приблизиться к их отказу – состоянию, при котором вы не можете сделать ни одного раза. С тяжёлым весом для этого хватит и пяти раз, с лёгкой штангой придётся помучиться дольше, но суть от этого не меняется. Есть утомление – будет рост.
Однако в бодибилдинге золотым стандартом считаются подходы на 8-12 повторений. И они действительно отлично работают. Дело в том, что наше тело постоянно адаптируется к нагрузкам. Сегодня пять приседаний со штангой на 50 кг утомят ваши мышцы достаточно, чтобы запустить их рост, но уже через 1-2 недели такой нагрузки будет мало.
Мышцы адаптируются, и вам нужно будет снова повышать объём – сделать больше вес, число повторений или подходов. И вот здесь среднее количество повторов имеет свои плюсы.
Сложно увеличивать объём, работая на 2-5 раз с тяжёлыми весами. Сила растёт не так уж быстро, а нагрузка на суставы и ЦНС просто огромная. Неадекватно оценив свои возможности, вы рискуете травмироваться или словить выгорание.
Не так просто увеличить объёмы и при работе с лёгкими весами: слишком длинные подходы станут изматывающими и потратят много калорий. В результате набрать мышечную массу будет сложнее.
Выполняя по 8-12 повторений с 75-85% от 1ПМ, вы сможете увеличивать объёмы проще и безопаснее, без риска травмироваться и перспективы потратить в зале три с половиной часа.
Если вы хотите нарастить мышцы, не имеете проблем с суставами и не гонитесь за силовыми показателями, 8-12 повторений в подходе подойдут вам лучше всего.
Однако это не значит, что другая интенсивность тренировок будет бесполезна. Вы можете смешивать их между собой, чтобы избежать застоя и прокачать все аспекты своей физической формы. Вот несколько примеров, как можно это сделать:
1. В рамках одной тренировки. Например, сделать тяжёлый присед на 2-6 повторений, жим гантелей и отжимания на брусьях на 6-12 повторов, а также разводку гантелей на 15-20 повторений.
2. По сплитам. Один день работать на силу верхней части тела (2-6 повторений с 85‑95% от 1ПМ), второй день – на силу нижней части, третий день – на объём верхней (8-12 повторений с 75-85% от 1ПМ), четвёртый – на объём нижней.
3. По тренировочным циклам. 2-4 недели работать на силу (2-6 повторений), следующие 2-4 недели – на объём мышц (8-12 повторов), и 2-4 недели – на выносливость (15 и больше повторений).
Слушайте своё тело, отслеживайте прогресс и решайте, что работает лучше именно для вас.
Источник