Большое количество повторений с малым весом польза для мужчин
Многим начинающим атлетам нелегко составить тренировочный план: они не могут определиться с нагрузками во время занятий и количеством повторений. На самом деле, это не так уж сложно – всё зависит от поставленных задач. Разобраться в этом нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.
Размер не имеет значения? Почему не стоит сравнивать объём мышц и их силу
Объясняет профессиональный пауэрлифтер.
Цель – увеличение силы
Многие посещают тренажёрные залы, чтобы стать сильнее. Однако для этого мало иметь объемную мускулатуру.
Мышцы состоят из так называемых мышечных волокон. И при работе не все эти волокна напрягаются одновременно, что непосредственно влияет на силу. Для её увеличения необходимо тренироваться таким образом, чтобы при сокращении мышц активировалось максимальное число волокон.
Фото: istockphoto.com
Чтобы развивать силу, можно выполнять упражнения с большим весом, но всего с 2-5 повторениями за подход. Причём вес нужно подбирать так, чтобы он достигал до 95% от вашего одноповторного максимума.
Хотя подобные тренировки считаются оптимальными для развития силовых качеств, злоупотреблять ими не рекомендуется. Особенно это касается упражнений, где задействовано множество мышц и суставов – например, жим лёжа или толчок.
Дело в том, что подобные тренировки утомляют центральную нервную систему. Поэтому восстановление будет довольно длительным, а из-за накапливающейся усталости атлет может получить травму. Специалисты советуют разбавлять тренировки упражнениями с лёгкими весами, что положительно скажется на мышцах и нервной системе.
Цель – стать более здоровым и выносливым
Атлеты, которые посещают спортзалы, чтобы укрепить здоровье и повысить уровень выносливости, должны работать с лёгким весом. До 50% от максимального веса, который вы можете поднять один раз, будет достаточно. А вот повторений должно быть больше – около 15 раз.
Фото: istockphoto.com
Подобные занятия отлично подойдут начинающим, людям в возрасте или после травм. Также подобный тренировочный процесс считается оптимальным для атлетов, которые возвращаются к силовым упражнениям после длительного перерыва.
Упражнения с лёгкими весами намного безопаснее для позвоночника и суставов. Кроме того, уменьшается риск получить травму.
Выполняя в каждом подходе до 25 повторений, вы развиваете выносливость. К тому же, такие тренировки улучшают межмышечную координацию, что позволяет более эффективно использовать мускулы.
Прорывы в спортивной науке, которые помогут тренироваться эффективно
Некоторые из них разрушат ваше привычное представление о фитнесе.
Некоторые считают, что занимаясь с лёгким весом, нельзя увеличить объём мышц. Это ошибочное мнение. При множественных повторениях мышечная масса увеличивается, как и при упражнениях с большими весами. Однако есть несколько нюансов.
Цель – увеличить объём мышц
Для наращивания мускулов можно выполнять за один подход от 2 до 6 повторений с тяжёлыми весами, от 6 до 20 со средними и от 20 до 25 с лёгкими.
Основной фактор, обеспечивающий рост мышечной массы, вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечные волокна. Поэтому необходимо делать столько повторений, сколько достаточно конкретно вам, чтобы мускулы были близки к пределу. Если вы занимаетесь с тяжёлой штангой, хватит и пары повторов, а чтобы добиться подобного результата с лёгким весом, придётся заниматься чуть дольше.
Фото: istockphoto.com
Тем не менее рекомендуется выполнять среднее количество повторений. Оптимальный вариант – от 8 до 12. При таком подходе тренировки наиболее эффективны. Связано это с тем, что мышцы адаптируются и перестают расти. Чтобы мускулы продолжали развиваться, необходимо периодически увеличивать нагрузки.
При работе с и без того тяжёлым весом увеличить его будет сложно. Да и нагрузка на суставы при этом сильно возрастёт, что повышает риск получения травмы. С лёгкими весами проблема уже в количестве повторений. Их и так много, а если увеличить, то каждый подход получится очень длинным, и это будет сильно изматывать.
Точка невозврата: как быстро теряется физическая форма без тренировок
Узнали, сколько походов в зал можно пропустить без особых последствий.
Поэтому лучше выполнять от 8 до 12 повторений с нагрузкой 75-85% от вашего одноповторного максимума. Так наращивать массу намного проще, а риск травмы невелик.
Найдите собственный баланс
Вне зависимости от вашей основной цели периодически рекомендуется менять интенсивность тренировочного процесса.
Фото: istockphoto.com
Вот несколько примеров, как это можно реализовать:
Во время одной тренировки. Можно сделать присед с тяжёлым весом, выполнив 2–6 повторений. Затем жим гантелей. После можно отжаться на брусьях 6–12 раз. А ещё одним упражнением будет разводка гантелей – 15–20 повторений.
По сплитам. В первый и второй дни уделить внимание силовым. При этом сначала прорабатывается верхняя часть тела, а на следующий день – нижняя. Третий и четвертый тренировочные дни следует оставить для упражнений на увеличение объёма.
По тренировочным циклам. Этот комплекс подразумевает две недели тренировок на силу, затем две для увеличения объёма и ещё две – для развития выносливости.
Источник
На групповых занятиях по фитнесу обычно используют небольшой вес и большое количество повторений. В тренажёрном зале, наоборот, работают с большим весом, но количество подходов значительно уменьшается. Какая разница между 50 приседами с весом в 10 кг и 10 приседами с весом в 50 кг? И вообще, каким образом количество повторений влияет на нашу физическую форму?
Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений — сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…
- От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
- От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
- От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).
Мало повторов + большой вес. Развитие силы
Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:
Если вы хотите развить силу, ваш метод — мало повторов + большой вес.
Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.
Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.
Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.
Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости
Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.
Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.
Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.
К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.
Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.
Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.
Идеальный вариант тренинга
Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.
Пример 1. Линейный
- День 1: 10–12 повторений в одном подходе.
- День 2: 6–8 повторений в одном подходе.
- День 3: 2–4 повторения в одном подходе.
Пример 2. Циклический
- Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
- Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
- Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
- Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.
Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!
Источник
Ребят, всем привет! Вопрос важный и интересный. Очень много статей по этому поводу писалось. Но в этой статье решил конкретно обозначить, без какой-то нейтральной позиции, а вот что для меня лучше. Все-таки, или силовуха, или многоповторка? Вообще, я рассказывал много о том, что работает и то, и другое. И что все эти циклы нужно чередовать, и что это оптимально для набора мышечной массы. Но все-таки по этому поводу очень много споров есть.
Ребята, которые являются яркими приверженцами одной методики, другие – другой. Они что-то постоянно между собой спорят о том, какая система приносит больше мышц. И весь вопрос сводится к тому, какая методика дает больше прирост сухого мышечного волокна. На самом деле, и та, и та. Я сейчас объясню почему. Вы можете сами этот эксперимент провести. Я объясняю то, как есть на практике. Представьте, что вы занимаетесь в силовом стиле, у вас чисто силовуха. Занимаетесь-занимаетесь, потом эту силовуху прекращаете. Предположим, вы жмете на тот момент 100 килограмм на 2 повторения. Вы прекращаете силовуху, переходите на многоповторку. И занимаетесь, предположим, шесть – восемь месяцев в многоповторном режиме, правильно занимаетесь. Самое главное – прогрессируете.
Правильно занимаетесь, правильно кушаете, прогрессируете. Спрогрессировали в многоповторке, вы растете и развиваетесь, и переходите снова на силовуху. Через месяцок адаптации к силовухе вы замечаете, что вы жмете уже сотку не на два раза, а, предположим, на три раза. Это происходит практически всегда после смены циклов. В вашем предыдущем режиме тренировок у вас вырастают либо количество повторений, либо рабочие веса. А какой вывод? Многоповторка тоже дала прирост сухого мышечного волокна. Аналогично, если занимаетесь постоянно в многоповторке, перешли на силовуху. 6 – 8 месяцев позанимались, предположим, по силавухе . Что у нас произошло потом, когда мы переходим снова на многоповторку? Естественно, после месяца адаптации мы жмем, предположим, полтинник не на 20 раз, как мы жали раньше, а на 23-24 раза, предположим.
О чем это говорит? О том, что и силовуха дает прирост сухого мышечного волокна. Таким образом, отсюда можно сделать вывод, что и силовые тренировки, и тренировки в многоповторном режиме дают прирост сухого мышечного волокна.
Что же все-таки выбрать, силовуху или многоповторку? Я уже говорил о том, что лучше чередовать. Но, если все-таки выбирать что-то одно, то я бы выбрал многоповторку. Почему многоповторку? Да потому что она, как минимум, менее травмоопасна. С многоповторки очень сложно что-то травмировать, потому что повторений много, рабочие веса значительно меньше, чем в силовухе, и травмироваться значительно сложнее.
Второй момент, многоповторка все-таки стимулирует организм запасать больше гликогена, высокий объем работы. Может быть, замечали, когда вы с многоповторки с 15 повторений переходите на 4-6, то вас как бы подсливает. Килограммчик – другой раз, потеряли. Организм избавляется от лишнего гликогена, который нужен был ему для осуществления более многоповторной работы. И мышцы немножко, так чуть-чуть форму теряют.
Многоповторка позволяет мышцы на большем таком пампинге держать. С одной стороны она меньше сухости дает, с другой стороны и рельефчик она поддерживает, в плане округлостей, надутостей, объемов. Она поддерживает чуть лучше, чем силовая тренировка. Отсутствие травм, поддержание рельефа, ну, и в целом, с многоповторкой как-то тренироваться проще. И все-таки вернусь к первому пункту. Гораздо сложнее травмироваться.
Поэтому, если выбирать все-таки между силовухой и многоповторкой, я бы выбрал, наверное, только многоповторку. Но повторюсь, что всегда рекомендую эти вещи чередовать, потому что ни одна система, не принесет такого результата, как смена вот этих циклов. Сама смена цикла, дает очень хороший прогресс. Когда организм затачивается некоторое время под один определенный режим работы, и вы его меняете, он вынужден перестраиваться. Сама эта фишка дает очень хороший прогресс. Поэтому, конечно, все эти вещи нужно чередовать.
Теперь вам будет ясно, что бы все-таки я лично выбрал, что то одно. Всё, ребят, всем добра, здоровья. Пока!
Источник
Небольшим считается вес, с которым мы в состоянии выполнить большое количество повторений (15 и более). Можно сделать вывод, что такой вес составляет примерно половину разового максимума.
Профессиональным бодибилдерам известно, что работая с малым весом и используя большое количество повторений, в работу включаются только медленные волокна, которые не отвечают за силу и массу мышц. Отсюда следует, что если в ваших планах накачать большие и сильные мышцы, то вам необходимо работать с тяжелыми весами и выполнять 6-12 повторений в подходе. Только так можно включить в работу быстрые волокна и заставить мышцы расти.
Тренироваться с небольшими весами имеет смысл если вы уже накачали достаточно большую массу мышц и вам необходимо поработать для сжигания жира (сушки). Но даже в этом случае вы должны работать до отказа и подбирать такой вес на снаряде, чтобы выполнив 15-20 повторений больше не оставалось сил на следующий повтор. Если вы не ощутили особой усталости, то вам необходимо увеличить вес на снаряде – иначе результатов не ждите.
Следующий важный момент. Работая с малым весом, необходимо сократить перерыв (отдых) между подходами. Важно не допускать оттока крови из мышц: сократив отдых между подходами, вы решите эту задачу. Я считаю, что 40-60 секунд будет вполне достаточно, чтобы немного отдохнуть и восстановить силы перед следующим подходом.
Когда необходимо использовать малые веса?
- При пампинге
- При работе во взрывном стиле
- При тренировке направленной на сжигание жира
- Когда необходимо отдохнуть от тяжёлой работы после изматывающих силовых тренировок
- В состоянии перетренированности
- При восстановлении после перенесённых травм
И помните – малые веса хороши в малых количествах. Основа вашей программы – тяжёлые объёмные тренировки. Работа с малым весом должна носить вспомогательный характер.
Необходимость работы с большими весами
Вопрос: вы постоянно подчеркиваете необходимость тяжелой работы с большими весами. Вы много раз говорили, что тяжелая работа необходима для эффективного роста. И все же я знаю бодибилдера, который выигрывает соревнования и при этом не слишком сильно напрягается на тренировках. Он тренируется легко и поразительно набирает массу. Как же так?
Ответ: информация, которую мы даем – направлена на поддержку среднего занимающегося. Это мужчина, которому нужна помощь, парень, у которого проблемы с набором веса, который ведрами проливает пот и ночами не спит, пытаясь разобраться, стоит ли оно того. Для него тяжелая работа и тяжелые веса необходимы. Он не вырастет без них. Ему нужно подбрасывать уголь в свою топку на каждый метр пути, и любой, кто убеждает его в обратном, лжет.
Некоторым, однако, повезло больше. Они отличаются от нас, простых смертных. Это те, кого мы называем «изигейнерами» (easygainer) и они удачливее самого дьявола. Можете восхищаться ими. Можете завидовать, если вам это больше нравится. Только не совершите ошибку, пытаясь качаться так же, как они. С вами будет покончено.
Изигейнеры могут нарушить все правила и продолжать расти. Они могут помахать легкими гантельками и вырастить руки, как у Арнольда Шварценеггера. Они могут питаться мороженым тутти-фрутти и выиграть приз за лучшее развитие мышц живота на соревнованиях. С их существованием приходится мириться только потому, что отравить их – противозаконно.
Один из самых физически развитых моих знакомых проводит на тренировках по полчаса и в жизни не ел добавок. Он слишком ленив, чтобы приседать, и прекрасно растет без этого. Но главное, что нужно запомнить, это то, что такой тип людей необычен. Они не составляют статистики. У него особый метаболизм или что-то другое, что позволяет ему наращивать большие мышцы, прилагая немного физических усилий и еще меньше мыслительных.
Очень и очень немногие могут тренироваться таким образом и все же расти. Если вы можете – если вы изигейнер – то вы зря тратите время на наши статьи. Вам помощь не нужна. Если вы не изигейнер – если ваша судьба так же тяжела, как и у остальных – не запутайтесь и не сходите с верного пути. Вы не можете качаться, как изигейнер и преуспеть. У него есть врожденные преимущества, отсутствующие у вас.
Источник
Вопреки расхожему мнению на сегодняшний день существует достаточно много и научных и практических данных о том, какое количество повторений способно вызвать большую гипертрофию мышечных структур. И сегодня, в поисках истины, мы обратимся как к отечественным так и к зарубежным данным.
И у силового и у многоповторного тренинга всегда было много сторонников и хороших спортсменов можно было найти в обоих лагерях. Часто даже происходило так, что какой-то спортсмен являлся ярким приверженцем одного типа тренинга, а через много лет, переосмыслив свой тренинг приходил к другим выводам. Ныне покойный профессор Селуянов, который внёс огромный вклад в развитие российского спорта, пришел к выводу о том что для максимальной гипертрофии, время нахождения мышцы под нагрузкой должно быть в диапазоне 20-40 секунд, что составляет в среднем 10 повторений. Чем амплитуда будет больше, тем соответственно повторений будет меньше. Но поразительным является факт подтвержденный тем же профессором Селуяновым: количество вырабатываемых гормонов, которые являются ключевым фактором мышечного роста, будет одинаковое и при силовой и при многоповторной нагрузке. Главным условием здесь является выполнение упражнения до отказа.
Цитата профессора, взятая с одного из интервью: « Надо добиваться того, чтобы было сильное психическое напряжение. Так как гормоны выделяются не от веса который ты поднимаешь, а от психического напряжения, которое возникает в коре головного мозга. Но при этом надо учитывать, что если ты двигаешь пальцем то в коре головного мозга сильное возбуждение создать очень тяжело. А когда идёт много сигналов в кору головного мозга с больших мышц, с большого количества этих мышечных веретен, то тогда естественно напряжение в коре головного мозга будет существенно больше. Поэтому правило такое, которое хорошо всем известно: чем крупнее мышцы работают тем больше психическое напряжение и больше выделяется гормонов».
При разном количестве повторений в работу включаются разные типы мышечных волокон и чередуя силовые схемы с многоповторными можно получить максимальное и комплексное развитие мышечных структур. В 2016 году доктором Брэдом Скинфелдом были проведены исследования, в которых приняли участие сначала новички, а затем спортсмены имеющие большой стаж тренировок. Испытуемые были разделены на две основные группы, одна из которых тренировалась выполняя упражнения на 10-12 повторений, а вторая всего на 3-5 повторений. В результате и новички и спортсмены со стажем показали практически идентичный прирост общей мышечной массы, только в одном случае это была гипертрофия больше волокон первого типа а в другом второго типа. И если мы вспомним данные о том что количество вырабатываемых гормонов идентично и учтем практику в которой чаще всего рекомендуют выполнять чередование силовых и многоповторных схем, то в очередной раз сделаем вывод о том что самый выгодный вариант тренировок это всё-таки чередование, а не попытка прогрессировать по какому-то определённому комплексу. И эта информация уже давно подкреплена и с научной точки зрения и с практической. Такой стратегии всегда придерживался и я.
Источник