Брокколи и брюссельская капуста польза и вред
Брюссельская капуста может похвастаться высоким содержанием многих питательных веществ, и очень полезна для здоровья. В этой статье мы узнаем научные факты о том, что такое брюссельская капуста, польза и вред брюссельской капусты, а также перечислим 9 основных преимуществ, которыми брюссельская капуста может обеспечить организм мужчин, женщин и детей.
Брюссельская капуста – что это за овощ
Брюссельская капуста – это зеленый овощ, член семейства крестоцветных (Brassicaceae). По вкусу брюссельская капуста очень похожа на смесь белокочанной и цветной капусты, приправленную горчичной зеленью.
Эти крестоцветные овощи по форме напоминают мини-версию белокочанной капусты и обычно используются для приготовления блюд аналогичным образом: их очищают, режут и готовя в качестве питательного гарнира или основного блюда.
Брюссельская капуста содержит низкое количество калорий, но очень богата клетчаткой, витаминами и минералами.
Ниже перечислены лишь основные питательные вещества, которые содержатся в чашке (150 грамм) приготовленной брюссельской капусты:
Калории: 56 ккал
Белок: 4 гр.
Углеводы: 12 гр.
Клетчатка: 4 гр.
Витамин K: 260%
Витамин C: 160%
Витамин А: 24%
Фолиевая кислота: 24%
Марганец: 20%
Омега-3 жирные кислоты: 25%
Брюссельская капуста особенно богата витамином К – важным витамином, необходимым для здоровья свертывающей системы крови и здоровья костей.
Она также содержит витамин С — антиоксидант, который способствует усвоению организмом железа и участвует в процессе восстановлении тканей и работе иммунной системы.
Более того, высокое содержание клетчатки помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.
В дополнение к питательным веществам обозначенным выше, брюссельская капуста содержит небольшое количество витамина B6, калия, железа, тиамина, магния и фосфора.
Резюме:
Брюссельская капуста – низкокалорийный и очень полезный продукт, содержит много питательных веществ, в том числе витамины С и К и клетчатку.
Польза брюссельской капусты
1. Богата антиоксидантами
Брюссельская капуста имеет много преимуществ для здоровья, но особенно поражает большое количество антиоксидантов, которое содержится в этом овоще.
Антиоксиданты — это соединения, которые снижают окислительный стресс в клетках организма человека и помогают снизить риск возникновения и развития хронического заболевания.
Одно исследование показало, что, когда участники ежедневно ели около 2 чашек (300 гр.) брюссельской капусты, повреждение их клеток от окислительного стресса уменьшилось на 28% (1).
Самый главный антиоксидант, входящий в состав брюссельской капусты – кемпферол. Он обладает многими оздоровительными свойствами и широко изучается.
Исследования в пробирке показывают, что кемпферол может снизить рост раковых клеток, облегчить воспаление и улучшить здоровье сердца (2, 3).
Употребление брюссельской капусты в качестве части вашего сбалансированного рациона, богатого фруктами и овощами, может помочь обеспечить поступление антиоксидантов, которые принесут пользу организму для поддержания хорошего здоровья.
Резюме:
Брюссельская капуста содержит кемпферол, антиоксидант, который может снизить рост раковых клеток, уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца.
2. Обладает противоопухолевыми свойствами
Исследования показывают, что высокий уровень антиоксидантов в брюссельской капусте может помочь защитить от некоторых видов рака.
К примеру, исследование, проведенное в 2008 году, показало, что брюссельская капуста может защищать от канцерогенов или вызывающих рак агентов и предотвращать окислительное повреждение клеток (4).
В другом небольшом исследовании, употребление брюссельской капусты увеличило количество некоторых детоксикационных ферментов на 15-30%. Исследователи предположили, что этот эффект может потенциально привести к снижению риска развития колоректального рака, хотя необходимы дальнейшие исследования (5).
Кроме того, антиоксиданты в брюссельской капусте могут нейтрализовать свободные радикалы. Это соединения, которые образуются в процессе «окисления» организма и которые могут стать причиной роста опухолей (6).
Таким образом, брюссельская капуста как часть сбалансированного питания и здорового образа жизни может помочь снизить риск развития рака, но необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Некоторые исследования показывают, что соединения, обнаруженные в брюссельской капусте, могут снизить риск развития рака.
3. Содержит большое количество клетчатки
Только одна чашка (150 гр) приготовленной брюссельской капусты содержит 4 гр. клетчатки, что составляет до 16% от ваших ежедневных потребностей в клетчатке.
Клетчатка является важной частью здорового питания. Чтобы организм функционировал хорошо, каждый день необходимо съедать как минимум одну порцию продуктов, содержащих клетчатку.
Исследования показывают, что клетчатка может облегчить запор, увеличивая частоту и уменьшая консистенцию стула, чтобы облегчить прохождение через кишечник (7).
Клетчатка также способствует пищеварению, помогая «кормить» полезные лакто- и бифидо-бактерии в кишечнике.
Увеличение употребления клетчатки связано и с другими полезными свойствами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний и нормализация уровня сахара в крови.
Врачи-специалисты по питанию рекомендуют женщинам употреблять, по меньшей мере, 25 гр. клетчатки в день, тогда как мужчины должны есть минимум 38 гр. клетчатки в день (8).
Поедание брюссельской капусты, наряду с другими хорошими источниками клетчатки, такими как фрукты, овощи и цельные зерна, может легко помочь вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке.
Резюме:
Брюссельская капуста содержит огромное количество клетчатки, которая может способствовать регулярности опорожнения кишечника, поддержке пищеварения и уменьшению риска сердечных заболеваний и диабета.
4. Богата витамином К
Брюссельская капуста является хорошим источником витамина К. В одной чашке (150 гр.) приготовленной брюссельской капусты содержится 270% суточной нормы витамина К. То есть для получения необходимого количества этого витамина, вам достаточно скушать всего половину чашки брюссельской капусты.
Витамин К играет жизненно важную роль в организме. Он необходим для функционирования системы кровообращения, а именно для хорошей коагуляции – способности организма образовывать сгустки крови, которые останавливают кровотечение.
Витамин К также может играть роль в росте костной массы и может помочь защитить от остеопороза – заболевания, характеризующегося повышенной ломкостью костей и прогрессирующей потерей костной массы.
Исследования показывают, что прием добавок витамина К обязателен для женщин в постменопаузе, когда возникает риск развития остеопороза. Витамин К может увеличить прочность кости и снизить риск перелома костей (9).
Имейте в виду, что те, кто принимает препараты для разжижения крови (аспирин, различные гепарины и прочие крове разжижающие лекарства), должны уменьшить употребление витамина K, так как большое его количество может нанести вред организму. Тем не менее, для большинства людей повышение употребления витамина K может принести много пользы для здоровья.
Резюме:
Брюссельская капуста содержит большое количество витамина К – питательный ингредиент, важный для свертывания крови и метаболизма костей.
5. Брюссельская капуста может помочь в поддержании оптимального уровня сахара в крови
В дополнение к впечатляющему профилю питательных веществ и длинному списку преимуществ для здоровья, брюссельская капуста может также принести пользу людям, страдающим диабетом, так как способна поддерживать уровень сахара в крови.
Многочисленные исследования, связанные с увеличением потребления крестоцветных овощей, в том числе брюссельской капусты, доказывают уменьшение риска развития диабета (10, 11). Это объясняется тем, что брюссельская капуста имеет высокое содержание клетчатки, что помогает регулировать уровень сахара в крови. Клетчатка медленно перемещается по телу, не переваривая и замедляя попадание сахара в кровь.
Брюссельская капуста также содержит альфа-липоевую кислоту — антиоксидант, который широко исследуется на предмет его потенциального воздействия на уровень сахара в крови и инсулина (12).
Инсулин — это гормон, который отвечает за транспортировку сахара из крови в клетки организма.
В одном исследовании 12 пациентов с диабетом, которым были добавлены альфа-липоевые кислоты в диету, испытали повышенную чувствительность к инсулину. Исследователи сделали вывод о том, что альфа-липоевая кислота позволила инсулину работать более эффективно, чтобы снизить уровень сахара в крови (13).
Увеличение употребления брюссельской капусты вместе с другими полезными продуктами поможет вам сохранить уровень сахара в крови стабильным.
Резюме:
Клетчатка и антиоксиданты в брюссельской капусте могут помочь сохранить уровень сахара в крови на оптимальном уровне и в стабильным состоянии.
6. Содержит Омега-3 жирные кислоты
Известно, что самым большим источником полезных Омега-3 жирных кислот является рыба и морепродукты. Однако, для тех, кто не употребляет рыбу или морепродукты, есть достаточное количество других здоровых продуктов, которые имеют в своем составе омега-3 жирные кислоты.
Растительные продукты содержат только альфа-линоленовую кислоту (ALA), тип омега-3 жирных кислот, который используется менее эффективно в вашем организме, чем жиры омега-3 из рыбы и морепродуктов. Это связано с тем, что организм человека может преобразовывать альфа-линоленовую кислоту в более активные формы омега-3 жирных кислот в ограниченных количествах (14).
По этой причине, чтобы восполнить ежедневную потребность организма в жирных Омега-3 жирных кислотах вам нужно будет употреблять большее количество жирных кислот Омега-3 из растительных продуктов, чем вы могли бы получить из рыбы.
Брюссельская капуста является одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, имея в своем составе 270 мг (25% от суточной нормы) в чашке, объемом 150 гр.
Доказано, что Омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов в крови, замедляют процессы старения мозга, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (15).
Таким образом, несколько порций брюссельской капусты в вашем рационе каждую неделю помогут вам легко удовлетворить ваши потребности в омега-3 жирных кислотах.
Резюме:
Брюссельская капуста является хорошим источником Омега-3 жирных кислот (альфа-линоленовая кислота), которые могут уменьшить воспалительные процессы и уровень триглицеридов в крови, улучшить резистентность к инсулину и замедлить процессы старения мозга.
7. Обладает противовоспалительными свойствами
Воспаление является нормальным иммунным ответом при наличии инфекции в организме, но хроническое невылеченное воспаление может способствовать развитию заболеваний, таких как рак, диабет и сердечные заболевания.
Некоторые исследования in vitro показали, что соединения, обнаруженные в крестоцветных овощах, таких как брюссельская капуста, обладают противовоспалительными свойствами (16).
Одно исследование обнаружило, что более высокое потребление крестоцветных овощей связано с более низким уровнем воспалительных маркеров в крови (17).
Кроме того, брюссельская капуста обладает большим содержанием антиоксидантов, что может помочь нейтрализовать свободные радикалы, которые могут вызвать воспаление.
В нескольких исследованиях in vitro и на животных было обнаружено, что кемпферол, один из основных антиоксидантов, обнаруженных в брюссельской капусте, обладает особенно сильными противовоспалительными свойствами (18, 19).
Основываясь на этих выводах, диета, богатая крестоцветными овощами, такими как брюссельская капуста, может уменьшить воспаление и снизить риск воспалительных заболеваний.
Резюме:
Брюссельская капуста содержит много антиоксидантов и других соединений, которые могут бороться с воспалением в организме.
8. Брюссельская капуста богата витамином С
Брюссельская капуста обеспечивает 160% ежедневной потребности организма в витамине С.
Витамин С важен для роста и восстановления тканей в организме. Он также действует как антиоксидант, участвует в производстве белков, таких как коллаген, и может даже повысить иммунитет.
Один из обзоров, в том числе с участием более 11 тысяч человек, показал, что витамин С уменьшает тяжесть течения простуды, уменьшая ее продолжительность в среднем на 8% у взрослых (20).
Витамин С также может увеличить поглощение негемового железа — форму железа, найденную в растительной пище, которую организм человека не может поглощать так же легко, как железо из продуктов животного происхождения. Исследование показало, что прием 100 мг витамина С с едой увеличил поглощение железа на 67% (21).
Витамин С содержится во многих фруктах и овощах, но брюссельская капуста — один из лучших доступных источников. Добавление даже одной или двух порций брюссельской капусты к вашему рациону несколько раз в неделю может помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине С.
Резюме:
Брюссельская капуста отличается высоким содержанием витамина С, антиоксидантом, который имеет важное значение для иммунного здоровья, абсорбции железа, производства коллагена, роста и восстановления тканей.
10. Брюссельская капуста – доступный овощ, который легко добавить в свой рацион
Брюссельская капуста является здоровым дополнением к любой диете, став отличным гарниром или даже основным блюдом в вашем питании.
Существует огромное множество рецептов приготовления брюссельской капусты: ее можно варить, тушить, жарить или запекать.
Для приготовления простого гарнира отрежьте черенки брюссельской капусты. Смешайте кочаны с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца, а затем обжарьте их на сковороде, пока они не станут хрустящими.
Брюссельская капуста также может быть добавлена в макароны или жареные блюда для ароматного и питательного ужина.
Лучший способ приготовить брюссельскую капусту – отварить овощи на пару, так они сохранят в себе максимум пользы для организма.
Резюме:
Брюссельская капуста проста в приготовлении, и вы можете наслаждаться ею в разнообразных вкусных блюдах.
Вред брюссельской капусты
Как уже было отмечено, брюссельская капуста не рекомендуется для употребления людям, принимающим лекарства для разжижения крови, так как капуста имеет обратный эффект – увеличение свертывающей способности крови. Одновременный прием может нанести вред организму.
Также рекомендуется ограничить употребление брюссельской капусты людям, страдающим метеоризмом. Брюссельская капуста, как и все крестоцветные, может слегка повышать газообразование в кишечнике.
Выводы
Брюссельская капуста имеет высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает ее питательным дополнением к вашему рациону.
Она также могут принести дополнительные преимущества для здоровья, в том числе потенциал для снижения риска развития рака, уменьшения воспаления и улучшения контроля сахара в крови.
Добавление брюссельской капусты к сбалансированной диете, богатой фруктами, овощами и целыми зернами, может принести значительную пользу вашему здоровью. Но не забывайте про возможный вред брюссельской капусты при приеме антикоагулянтов.
Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях
Источник
Витамина С в капусте больше, чем даже в цитрусовых, много бета-каротина, витамина Е, К и PP, витаминов группы В, в том числе фолиевой кислоты, витамина Н (биотина), редкого витамина U, калия, магния, фосфора, кальция, марганца, фтора, цинка, меди и других минеральных веществ. Калорийность капусты низкая — в среднем 26–30 ккал. на 100 г. в свежих листьях и соцветиях, всего 15-17 ккал. в вареных (кроме кольраби (44 ккал.) и тушеной белокочанной (до 75 ккал.)). Гликемический индекс — от 10 у свежей капусты и до 15 в квашеном, вареном или тушеном виде, что очень мало. И все же у каждого вида есть свои преимущества, а иногда и недостатки. Давайте разбираться.
Квашеная
Неважно, пекинская это капуста (в корейской кухне из нее делают национальное блюдо — кимчи), бело- или краснокочанная: 100-200 г. продукта могут покрыть суточную норму витамина С (его количество при сквашивании возрастает в несколько раз, особенно в рецептуре с клюквой). Кроме того, образующаяся при брожении молочная кислота помогает нормализовать микрофлору кишечника, однако при язве желудка и двенадцатиперстной кишки квашеная капуста противопоказана. Стоит отметить, что именно из квашеной капусты, наряду с брокколи, цветной и белокочанной, лучше всего всасывается железо, так как в ней есть органические кислоты: яблочная, лимонная и аскорбиновая.
Читайте также:
1) “Рецепт салата с квашеной капустой”
2) “Советы по квашению, засолке и маринованию”
Савойская
В России она распространена мало: урожайность, по сравнению с белокочанной капустой, ниже, плотность кочана меньше, не годится для квашения, плохо хранится. Зато на любом европейском рынке яркие кудрявые кочаны лежат на самом видном месте. Чем же она хороша и почему с нее, а не с родной белокочанной, начинается обзор?
Вкус у савойской капусты более нежный, она слаще за счет содержания спирта маннита, а волокна — менее грубые, поэтому ее можно раньше, чем белокочанную, включать в рацион детей. В этой капусте много калия, что полезно для мышц, в частности, сердца, но может быть опасно для почек (при болезнях почек). И главное «достижение»: именно из листьев савойской капусты 60 лет назад был выделен аскорбиген — производная аскорбиновой кислоты. Согласно ряду исследований, это вещество способствует активации ферментов печени, борющихся с канцерогенами.
Белокочанная
С одной стороны, в ней много витаминов и минералов (особенно калия, полезного для работы мышц) и низкая калорийность, а с другой — избыток горчичных масел, придающих горьковатый привкус, и грубые неперевариваемые волокна, вызывающие метеоризм.
Содержание витамина C уменьшается, поэтому зимой имеет смысл есть лучше именно квашеную капусту. Народная медицина, например, рекомендует пить капустный сок при язве желудка, чему есть подтверждение: в ней много витамина U — незаменимой аминокислоты метионина, защищающего слизистые желудка и кишечника от язв и эрозий (но это, безусловно, не отменяет своевременную точную диагностику и противоязвенную терапию).
При установленном диагнозе намного эффективнее медикаментозное лечение: например, если причиной язвы стала бактерия Helicobacter pylori, необходим курс антибиотиков под контролем врача, одна капуста тут не поможет.
Также не рекомендуется есть белокочанную капусту при заболеваниях печени и воспалительных заболеваниях кишечника.
Краснокочанная
Красивый цвет этой капусте придают особые пигменты — антоцианы. Это мощные антиоксиданты, которые помогают сохранить зрение, противостоять стрессу, защищать клетки от повреждений в результате окисления. В 2010 году исследование, в котором приняли участие 93 600 женщин от 25 до 42 лет, показало, что те, кто ест не менее трех порций ярко-фиолетовых овощей и фруктов в неделю, на 32% меньше подвержены риску инфаркта. Но волокна краснокочанной капусты слишком грубы, при склонности к метеоризму можно найти другие фиолетовые продукты: чернику, баклажаны, черный рис.
Брокколи
Это любимчик диетологов! Ведь это чемпион по противораковым свойствам, особенно молодые побеги брокколи: количество исследований, доказывающих профилактическую эффективность брокколи, поражает. Например, в брокколи есть противораковые вещества гистидин (замедляет рост раковых клеток) и сульфорафан (защищает от лучевой болезни и рака груди). Это же вещество блокирует ферменты, разрушающие суставы при остеоартрите.
Брокколи — чемпион среди своих собратьев по комплексному содержанию антиоксидантов: витамину С, бета-каротину, лютеину, зеаксатину. Эти вещества помогают бороться против сердечно-сосудистых заболеваний, возрастных болезней глаз и в целом помогают бороться со старением.
Более того, в брокколи есть липоевая кислота, которая помогает связывать соли тяжелых металлов, нормализует жировой и холестериновый обмен при стеатозе печени и осложнениях сахарного диабета.
Стеатоз (жировая дистрофия печени) – это патологическое состояние, при котором в гепатоцитах накапливается жир в виде капель. Жира может образоваться настолько много, что гепатоцит разрывается, а жир скапливается в межклеточном пространстве в виде жировых кист, нарушающих структуру печени. Стеатоз может быть симптомом некоторых других первичных заболеваний (например, сахарного диабета второго типа).
В брокколи достаточно кальция, чтобы предложить альтернативу пациентам, не употребляющим молочные продукты: из-за низкого содержания щавелевой кислоты всасывание кальция из брокколи сродни всасыванию из молока.
Брюссельская
В каждом виде капусты содержится индолокарбозол, обеспечивающий баланс между кишечной микрофлорой и иммунной системой. Брюссельская капуста — самая нежная из всех, грубых волокон в ней почти нет, и от нее почти не бывает метеоризма. Кроме того, содержание витамина С в этом виде капусты самое высокое из всех остальных — от 104 мг. на 100 г.
Индолы и изотиоцианаты, обнаруженные в этих крестоцветных овощах, ингибируют (снижают процесс активности) образование опухолей в мочевом пузыре, груди, толстой кишке, печени и лёгких. Употребление большего количества крестоцветных овощей связано с уменьшением вероятности рака предстательной железы, лёгких и молочной железы.
Цветная
Как и другие крестоцветные, эта капуста содержит противораковые вещества — хоть и в чуть меньшем количестве, чем брокколи. Зато витамина С в ней хоть отбавляй — 70 мг. на соцветие (не переваривайте эту капусту: витамин С разрушается при термической обработке). Кроме того, в ней мало эфирных масел, у нее нерезкий вкус, что делает ее диетическим продуктом для людей с заболеваниями печени. Цветная капуста, как и брюссельская, содержит витамин К, дефицит которого приводит к развитию геморрагического синдрома.
Кольраби
«Капуста-репа» — так переводится «кольраби» с немецкого языка. Ботаники используют для этого овоща необычное слово «стеблеплод». Кольраби бывает белого, светло-зеленого и ярко-фиолетового цвета — со всеми вытекающими полезными свойствами антоцианов. Но и светлая кольраби тоже очень полезна: витамина С в 100 граммах чуть меньше суточной нормы (50 мг.), все прочие капустные достоинства тоже на месте: витамины группы В, витамины К и PP, магний и калий. Последнего очень много: 370 мг. на 100 г. (как в брюссельской). Кольраби, наряду с савойской капустой, обязательно входит в рекомендации по питанию для гипертоников: калий выводит избыток натрия и воды из организма, расширяет сосуды, что способствует снижению артериального давления.
Но если у вас есть заболевания почек, проконсультируйтесь с врачом: вам может быть показана диета со средним или низким уровнем калия.
Пекинская
Иногда эту капусту принимают за листовой салат, что неверно: это растение, как и все другие виды капусты, относится к семейству крестоцветных, и, как истинный его представитель, богато витамином С — в листьях этого овоща его гораздо больше, чем в салатных (примерно в 4-5 раз). В азиатской кухне с этой капустой обращаются неправильно, так как часто термически обрабатывают: обжаривают на воке, сушат и варят. Использование именно в свежем виде — гарантия лучшего сохранения витамина С.
Пекинская капуста — это самый низкокалорийный вид капусты: всего 16 ккал. в 100 г. сырых листьев (для сравнения: у брокколи этот показатель — 33, у белокочанной и краснокочанной капусты — 26-28, у брюссельской — выше 35, кольраби — 44).
Читайте также:
1) “Рецепт салата для сушки с пекинской капустой”
2) “Как готовить овощи правильно”
3) “Творожно-капустная запеканка”
Такой вид продукта, как капуста (какой бы вид вы ни выбрали), обязательно должен быть у всех на столе и в рационе. Нужно лишь выбрать тот вид, который нравится и не противопоказан!
Будьте здоровы!
Если понравилась публикация и была полезной, не стесняйтесь поддержать нас лайком, делитесь в соц. сетях и подписывайтесь на наши каналы/паблики в:
Telegram
ЯндексДзен
Фотострана
ICQ
Читайте нас, где Вам удобно!)
Источник