Буклет о вреде и пользе компьютера

Принцип 1. Правильная рабочая поза. 

На протяжении всего времени работы необходимо следить, чтобы ваше тело занимало оптимальную эргономическую позу (см. рис). 

Не сутультесь. 

Не прогибайте позвоночник в нижней его части назад. 

Не сидите, положив ногу на ногу. 

Не скрещивайте ступни. 

Старайтесь сохранять прямые углы в локтевых, тазобедренных, коленных, голеностопных суставах. 

Найдите такое положение головы, при котором шея устает меньше всего. Отрегулируйте в соответствии с ним высоту стола, кресла, угол наклона и высоту подставки монитора. 

Если в течение рабочего дня приходится неоднократно подниматься с кресла и вновь садиться, при подъеме старайтесь держать голову и торс прямо; садясь, опускайте тело легко и мягко, голова должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночних вытянут, не “плюхайтесь” со всего маха на кресло – этим каждый раз наносится удар по позвонкам. 

Принцип 2. Правильное дыхание и релаксация. 

Регулярное глубокое дыхание и релаксация (расслабление) позволяют сохранять умственную активность, хорошее самочувствие и ясность мышления при работе на компьютере на одном уровне в течение длительного промежутка времени. 

Неглубокое, нерегулярное дыхание, его задержка, сбои частоты и ритма наблюдаются в критических ситуациях, при концентрации усилий, при плохом настроении, а также являются признаком напряженной умственной деятельности. Но нужно помнить, что подобные изменения в дыхании ухудшают эффективность работы мозга, ведут к напряженности и усталости и наносят вред всему организму. 

Дышите регулярно и свободно. 

Научитесь расслабляться. 

Когда вы сидите, внимательно следите за тем, чтобы тело оставалось в расслабленном состоянии, особенно в области лба (брови), шеи, спины и нижней челюсти. 

Сохраняйте расслабленными плечи и руки. 

Если вы почувствуете напряженность в какой-либо части тела во время работы, воспользуйтесь простым и доступным приемом расслабления: сделайте глубокий вдох и напрягите эту часть тела (так сильно, как можете), после чего задержите дыхание на 3-5 с. На выдохе расслабьтесь. Повторите, если необходимо. 

Принцип 3. Правильная организация работы зрительного аппарата. 

Для того чтобы глаза не утомлялись и зрение сохраняло свою ясность при работе за компьютером, выполняйте следующие рекомендации. 

1. Моргайте каждые 3-5 с. Моргание – это естественный способ увлажнения и очищения поверхности глаз. Благодаря морганию ваши глаза защищены от неприятных ощущений и сохраняют ясность зрения. Моргание служит также расслаблению лицевых и лобных мышц без сдвигания бровей, что могло бы лишь усиливать общую мышечную напряженность. Однако многие люди не имеют привычки регулярно моргать. Даже, наоборот, в момент интенсивной мыслительной работы они еще шире раскрывают глаза и почти перестают моргать. Уменьшение частоты моргания ведет к покраснению глаз, к зуду и чувству жжения, особенно быстро это ощущают люди, которые носят контактные линзы. 

Как правильно моргать: – следите, чтобы при моргании двигались только веки – ни в коем случае лоб, лицо или щеки; – моргайте без усилий, соприкосновения верхних и нижних век должны быть мягкими; – сохраняйте брови в расслабленном состоянии. 

2. Старайтесь при работе видеть не только экран. 

Ваше зрение должно быть “открытым”. Это означает, что даже когда вы не отрываясь смотрите на экран, вы должны видеть окружающее пространство – стол, стены, проходящих мимо людей и т. д. Использование периферийного зрения значительно снижает риск возникновения визуального стресса, физической и умственной усталости. Периферийное зрение можно развить путем идентификации различных предметов с правой и левой стороны при взгляде, направленном строго вперед. 

Полная визуальная ориентация будет обеспечивать визуальную, физическую и умственную релаксацию, а также способствовать сохранению хорошего зрения. 

3. Чаще смотрите вдаль. Продолжительное фиксирование глаза на экране дисплея неизбежно приводит к утомлению, нагрузкам и, как следствие, глазным заболеваниям. Отсутствие кратких периодов отдыха для глаз является основной причиной возникновения близорукости среди пользователей компьютеров. Не дожидайтесь возникновения болей в глазах, или пелены перед глазами, лучше приобретите привычку давать глазам небольшие передышки. Короткий взгляд вдаль каждые 2-3 минуты не занимает “реального” времени, но помогает расслабить глазные мышцы, препятствует накоплению стресса и усталости, способствует сохранению способности к длительной зрительной концентрации, а также точности и эффективности зрения. Сколь бы простой не казалась вам эта процедура, она надежно обезопасит вас от дискомфортных зрительных ощущений и принесет больше пользы, чем 5-минутные перерывы для отдыха через каждый час работы. 

Итак, правильное моргание, расширение поля зрения и соблюдение коротких периодов отдыха для глаз помогает сохранить зрение и повысить эффективность операторской работы. 

Принцип 4. Соблюдение режима работы. 

По возможности придерживайтесь режима работы, который установлен санитарными нормами, кратковременные, но регулярные перерывы позволят минимизировать отрицательное воздействие компьютера и в течение рабочего дня восстанавливать работоспособность. 

Принцип 5. Выполнение оздоровительно-профилактических комплексов упражнений. 

Международные конференции, посвященные работе с дисплеями (Берлин, Милан и др.) продемонстрировали широкий размах исследований в области компьютерной безопасности в развитых странах. Вместе с тем отмечалась недостаточность исследований, направленных на использование средств физической культуры для целей оптимизации работы операторов, тогда как именно они могут сыграть решающую роль в сохранении здоровья работающих с компьютерами. 

Выполнение операторами ПК комплексов оздоровительных и профилактических упражнений, как выяснили в процессе исследовательских работ специалисты Всероссийского НИИ физкультуры, уменьшает зрительное утомление, усталость пальцев рук, утомление всего организма, способствует улучшению функционирования зрительной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. 

Рекомендации операторам:

• не работайте на клавиатуре непрерывно более 30 минут;

• меняйте характер своей работы в течение дня;

• используйте любую возможность, чтобы периодически подниматься с места и разминаться;

• устраивайте разминку перед продолжительной работой;

• если стынут руки, надевайте легкие перчатки без пальцев;

• при первых признаках недомогания немедленно обращайтесь к врачу.

Рекомендации руководящему составу:

• организовывайте работу сотрудников таким образом, чтобы характер выполняемых операций изменялся в течение рабочего дня;

• проведите оценку регулируемости рабочих мест;

• проводите учебу персонала, во время которой сообщайте ему о болезнях, связанных с работой на клавиатуре, и о важности их профилактики;

• содействуйте тому, чтобы служащие не скрывали своих проблем, связанных с работой на компьютере.