Быстрые простые углеводы польза и вред

В зависимости от скорости расщепления, углеводы принято разделять на «быстрые» и «медленные». При детальном изучении вопроса становится очевидно, что эти понятия не совсем верно передают смысл. Ученые доказали, что разные карбогидраты усваиваются и воздействуют на организм почти одинаково, а время их переработки зависит от молекулярного строения. Поэтому правильнее называть такие вещества «простыми» и «сложными»: первые состоят из малого количества структурных элементов, а вторые – из множества компонентов. В литературе мирно уживаются все перечисленные варианты.

С терминологией прояснили. Теперь к сути. Быстрые углеводы – это моносахариды – химические соединения из одной или двух молекул. Самый яркий представитель этой группы – сахар, который включает фруктозу и глюкозу. Из молока и молочных продуктов мы получаем галактозу. Такие соединения хорошо растворяются в воде, отличаются приторным вкусом и высоким гликемическим индексом. В процессе гликолиза (окисления: от греческого glycys – сладкий, lysis – растворение) они активно распадаются на элементы и попадают в кровь через несколько минут после приема пищи. В результате мы чувствуем себя счастливыми, работоспособными и полными сил.

Однако простые карбогидраты не задерживаются в организме и утилизируются столь же быстро, как и усваиваются. После того, как вы съели «быструю» пищу, в панкреасе начинает вырабатываться инсулин. Этот гормон контролирует уровень глюкозы в крови. Если концентрация становится выше 5,5 ммоль/л, то это чревато загустением «красной жидкости» и образованием тромбов в сосудах. Поэтому гликоген спешно распределяет имеющуюся энергию (глюкозу) между клетками органов и тканей человека. Заряд бодрости стремительно иссякает, и через 15-20 минут после приема вафли или шоколадного батончика снова появляется желание перекусить.

Если «топлива» поступило больше, чем нужно, то определенную часть организм сохраняет – вдруг пригодится. Так формируются жировые отложения. А от ненужного он избавляется двумя способами (вы знаете, какими).

Когда быстрые углеводы необходимы?

«Простая» еда бывает и полезной. Особенно после интенсивного силового тренинга, когда спортсмен очень устал, и организм истощен. Этот период знаком культуристам как «углеводное окно» – длится в течение получаса после посещения тренажерного зала. Через небольшое время после последнего сета атлеты стараются выпить гейнер или отправить в желудок пару бананов.

Гормон поджелудочной железы транспортирует глюкозу к мышцам. Попадая в мускулы, она насыщает их энергией и немного растягивает клетки (размер увеличивается). Это приятный бонус для бодибилдера. Восстановительные процессы запускаются через считанные минуты, помогая набирать массу и прогрессировать.

Но резервы бицепсов, широчайших, грудных и квадрицепсов не безграничны, и если они уже заполнены, то энергия будет отправлена на «склад», то есть запасена в виде складок на боках и «трудового мозоля» на животе.

Почему «простые» продукты – это зло?

Для человека, ведущего пассивный образ жизни, быстрые карбогидраты – это табу. Такое мнение подтвердит любой диетолог. Смертельного вреда эти вещества организму не причинят. Но ежедневное смакование конфет, пирожных, пончиков и круассанов создает сильную нагрузку на панкреас, выделяющий инсулин. Эндокринная система работает на пределе. Уровень сахара в крови начинает «скакать» вверх-вниз, словно резиновый мячик, вызывая перемену настроения и перепады тонуса.

Витаминов и необходимых организму микроэлементов в такой пище почти нет, а ее энергетическая ценность высока. Исключение составляют фрукты и мед. Но и их нужно кушать умеренными порциями. Поэтому заядлые сладкоежки в зоне риска: «пустые» калории могут вызвать ожирение, панкреатит или сахарный диабет.

Как определить, в какой пище содержатся быстрые углеводы?

Чтобы определить, какая еда полезна для организма, а от какой стоит воздержаться – посмотрите на гликемический индекс (ГИ). Это специальное число, которое показывает влияние продукта питания на уровень сахара в крови. Уровень чистой глюкозы принят за 100. При этом существует пища с более высоким показателем.

Закономерность простая: чем меньше значение ГИ, тем больше пользы. В таблице ниже приведем несколько самых «ядреных» источников простых углеводов.

Простые углеводы без вреда для фигуры

Чтобы «быстрая» пища не заставила вас делать новое отверстие в ремне, соблюдайте два принципа их употребления:

1. Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только в первую половину дня. До обеда организму будет легче переработать глюкозу, поэтому десерт не причинит вреда вашей талии. Чем ближе к вечеру, тем выше вероятность, что быстрые карбогидраты превратятся в лишние килограммы. На ужин от них рекомендуется отказаться.

2. Правильное сочетание. Пектин, белки и клетчатка замедляют всасывание сахаров. Поэтому поищите альтернативу любимым лакомствам. Запеченное в духовке яблоко, мармелад или творог с черносливом и курагой безопаснее для фигуры, чем слоеный «Наполеон» или кремовые трубочки.

Всего два пункта. Но если им следовать, то вы не будете стесняться своего отражения в зеркале.

Делаем выводы

Быстрые углеводы практически бесполезны для организма, и включать их в меню нужно как можно реже. Незнание меры приводит к заболеваниям эндокринной системы и сахарному диабету.

Но в некоторых случаях такие вещества способны произвести положительный эффект. Например, при наборе мышечной массы или после тяжелой физической работы. Повышение уровня глюкозы провоцирует «броски» инсулина, которые стимулируют «прокачку» крови и транспорт питательных веществ к мышцам. В этом случае гормон поджелудочной железы воздействует на мускулы подобно анаболическим веществам, запуская восстановительные процессы.

Быстрые или простые углеводы (англ. Fast Carbohydrates или Simple Carbs) — это продукты с гликемическим индексом более 50 единиц. Они простые, потому что перерабатываются всего в 1 этап и быстрые по той же причине. Ниже мы подробно расскажем какую пользу или вред несут простые углеводы.

Углеводы — это класс органических веществ, представители которого состоят среди прочего из атомов связанного углерода и водорода. Классические формы углеводов — это так называемые сахара. Разумеется, все разговоры о том, что углеводы вредны — это полуправда. Подобные вещества обладают высоким энергетическим потенциалом. Именно они при попадании в организм расщепляются, с той или иной скоростью, и дают энергию, которая как раз и необходима для полноценной жизнедеятельности.

На самом деле, все зависит от класса углевода. Условно, эти вещества и продукты, которые их содержат, можно поделить на два больших класса:

• Медленные углеводы.
• Быстрые углеводы.

При переработке и те, и другие превращаются в глюкозу. Эти углеводы усваиваются и расщепляются с разной скоростью. Медленные и быстрые углеводы подразделяются по так называемому гликемическому индексу (ГИ). Тут как раз мы и переходим к главному.

Что же такое гликемический индекс? Это условный показатель, который показывает, насколько конкретный продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Соответственно, медленные углеводы повышают ее незначительно, быстрые — куда быстрее, потому считаются более опасными для организма, налагают на него неадекватно высокую нагрузку.

Почему простые углеводы опасны? Можно ли их употреблять? Попробуем разобраться в этих вопросах подробнее.

Как правильно называть углеводы: простые или быстрые

Увеличить картинку

Как их правильно называть? Технически, не имеет большого значения, как называть углеводы: простыми или быстрыми. И то, и другое отражает аспекты их переработки в организме.

• Они действительно простые. Есть несколько классов веществ, углеводов. Такие — перерабатываются в один этап. То есть в организм они поступают уже практически готовыми для превращения в энергию. Телу не приходится проводить множество биохимических манипуляций, чтобы добиться полезного результата.
• Они действительно быстрые. Все по той же причине. Если сложным углеводам требуется до нескольких часов на высвобождение энергии и полную переработку, тут все куда быстрее. За 10-40 минут процесс заканчивается. Потому-то простые углеводы так опасны для диабетиков: они быстро и существенно повышают уровень глюкозы.

Таким образом, термины «быстрые» и «простые» углеводы — это полные синонимы. Потому называть вещества можно как угодно, ошибки тут не будет.

Простые углеводы имеют значительный гликемический индекс. Что это значит на практике? Речь идет о том, что продукты, в которых содержатся простые углеводы, очень быстро превращаются в энергию, повышая уровень глюкозы в крови.

Важно! Гликемический индекс — это условное значение. За эталон берут чистую глюкозу. Она обладает ГИ равным 100 единицам. Это очень много. Нескольких граммов достаточно, чтобы спровоцировать резкий выброс инсулина. За несколько лет есть реальный шанс заработать диабет.

Чтобы рассчитать, какую нагрузку на организм создаст тот или иной продукт, используют специальную формулу.

Приведем несколько примеров.

1. Вы решили съесть порцию рисовой лапши равную 150 граммам. Предположим, что пустой, без добавления других продуктов. Гликемический индекс рисовой лапши равен 95 единицам. В 100 граммах рисовой лапши содержится 83 грамма чистого углевода. Соответственно, в 150 граммах их будет уже 83 + 41.5 = 124.5 граммов. Из этого и будем исходить. По формуле:

Много это или мало? Довольно много, учитывая, что организм быстро переработает вещество, и оно превратится в глюкозу.

2. Другой пример. У нас есть 100 граммов хурмы. Гликемический индекс фрукта равен 50 единицам. Количество углеводов на 100 граммов составляет 33.5 г. По формуле:

То есть, 100 граммов хурмы эквивалентно 16.75 граммам чистой глюкозы. Это уже довольно мало, потому сахар в крови будет расти не столь существенно, как при потреблении, например, рисовой лапши.

Подведем итог, как же посчитать нагрузку на организм при потреблении того или иного продукта:

1. Смотрим гликемический индекс продукта по специальной таблице.
2. Смотрим количество углеводов на 100 граммов конкретного продукта.
3. Вычисляем количество углеводов на то количество продукта, которое содержится в вашей порции.
4. Делим гликемический индекс на 100.
5. Подставляем числа в формулу и получаем искомый результат.

Расчеты особенно полезны, если вы следите за своим рационом или болеете сахарным диабетом.

Таблицы продуктов

Увеличить картинку

Условно можно подразделить продукты на таблицы со значительным ГИ на 3 группы:

• Высокой интенсивности переработки, с гликемическим индексом свыше 100 единиц. Бывают и такие.
• Средние по интенсивности. Гликемический индекс от 70 до 100.
• Относительно мягкие, которые приводят к незначительному повышению сахара. При умеренном потреблении. С гликемическим индексом от 50 до 70.

Вот в таблицах некоторые продукты из каждой группы.

Продукты с очень высоким гликемическим индексом от 100

Нужно учитывать не только сам гликемический индекс, но и количество углеводов. Так, например, съесть арбуз в количестве, опасном для здоровья чисто физически невозможно. Хоть он и имеет очень высокий гликемический индекс. А вот сладкий сироп вполне способен вполне возможно. Не стоит подходить к вопросу слишком буквально.

Продукты со средним и высоким гликемическим индексом от 70 до 100

В этом списке вы не найдете свежих фруктов или мяса. Поскольку и у тех, и других продуктов относительно малый гликемический индекс.

Продукты питания с относительно малым гликемическим индексом от 50 до 70

Нежирные сорта мяса, рыба не попадают в таблицу, поскольку обладают очень низким ГИ. В разы меньше, чем 50.

Увеличить картинку

Сахара перерабатываются в несколько этапов. Если говорить в общем:

1. Углеводы начинают расщепляться в ротовой полости под действием особого фермента слюны, амилазы.
2. Вещества трансформируются в простые углеводы под воздействием желудочной кислоты. Все углеводы превращаются в глюкозу.
3. Глюкоза всасываются в кровь.
4. Под воздействием инсулина концентрация глюкозы приходит в норму. Сам сахарид превращается в энергию в результате сложной биохимической реакции. Но далеко не весь, часто организму не нужно столько энергии, сколько человек потребляет пищи.
5. Остатки глюкозы, которые не используются для насыщения всех систем энергией, переходят в печень, где превращаются в гликоген, триглицериды. Это основа жировой ткани. Как раз триглицериды откладываются в жировых депо и становятся непривлекательными складками на животе, ягодицах.

На весь процесс требуется до нескольких часов. Именно поэтому, когда проводят диагностику, глюкозу исследуют натощак, сразу после еды и через 2 часа после приема пищи.

Простые углеводы проходят короткий путь. Они попадают в организм уже практически в готовом виде. Их не нужно долго перерабатывать, расщеплять. Всасываться они начинают прямо во рту через слизистую. Под действием амилазы превращаются в готовую глюкозу. Часть углеводов всасывается в желудке.

Из-за такой массированной атаки на организм, глюкоза в крови растет до существенных отметок за 10-40 минут в среднем. И чем больше продукта употребил человек, тем хуже обстоит дело.

Диета и быстрые углеводы

Увеличить картинку

Многие диеты предполагают полный отказ от быстрых углеводов. Это в корне неправильно, поскольку человек не получает полезных веществ. У вопроса есть две стороны. В больших количествах быстрые углеводы действительно вредят:

• Они вызывают ожирение. Избыток глюкозы перерабатывается в печени, «упаковывается» и превращается в триглицериды. А это как раз основа жировой ткани.
• Растет уровень инсулина. Поджелудочная железа занята переработкой глюкозы, ее инактивацией вместо того, чтобы участвовать в нормальном пищеварении. Отсюда нарушения работы желудочно-кишечного тракта, проблемы в работе кишечника, накопление токсинов.
• Сахар, глюкоза вызывает привыкание. То есть при длительном потреблении отказаться от продуктов с высоким ГИ будет очень трудно. Это связано с работой головного мозга.

Но и полностью отказываться от быстрых углеводов нельзя. Поскольку они оказывают полезное действие:

• Повышают настроение. Поскольку способствуют выработке гормонов радости: серотонина, дофамина.
• Быстро насыщают организм. Это важно, чтобы человек не чувствовал голода.
• В небольших количествах быстрые углеводы очищают организм от токсинов.
• Наконец, простые углеводы ускоряют работу кишечника.

То есть, существуют и полезные свойства таких «вредных» продуктов.

Важно! Рацион должен быть разнообразным. Иначе очень быстро организм начнет требовать свое, случится пищевой срыв от однотипной диеты. В небольших количествах употреблять продукты с высоким ГИ можно и нужно. В среднем, порядка 50-100 граммов в сутки или меньше. Зависит от конкретного продукта.

Польза быстрых углеводов

Увеличить картинку

О пользе уже было сказано. Быстрые углеводы повышают настроение, стабилизируют эмоциональный фон, очищают и питают организм. При условии, что человек ими не злоупотребляет. Есть и еще один аспект. Он касается пользы для любителей активного образа жизни, профессиональных спортсменов, работников физического труда.

Быстрые углеводы в спорте и бодибилдинге

Спортсмены и бодибилдеры расходуют огромное количество энергии. Чтобы мышечная ткань восстанавливалась, чтобы уходила усталость, необходимо восполнить потерянные запасы энергии. Существует даже особый спортивный вид питания — гейнеры для набора массы для худых людей. Медленные углеводы для этого не годятся: они усваиваются в течение нескольких часов. Значит, человек не сможет продолжить тренировку, да и общее восстановление растянется.

Колоссальное количество энергии можно извлечь только из быстрых углеводов. Они усваиваются за 10-40 минут. В этом их основная ценность. В период тренировок, интенсивной физической нагрузки нужно много энергии здесь и сейчас.

Вред быстрых углеводов

Увеличить картинку

Вред простых углеводов существенный, если ими злоупотреблять.

Ожирение

Организм способен усвоить строго определенное количество вещества, превратить его в энергию. У каждого человека это количество будет своим. Такое явление называется пределом реакции. Как только пик достигнут, остальное вещество превращается не в энергию, а в триглицериды. Они запасаются в виде жировых отложений на будущее. Еще хуже, что организм привыкает работать в таком режиме.

Если питаться быстрыми углеводами на регулярной основе, тело будет превращать большую часть питательных веществ в жировые запасы. Потом придется долго перестраиваться. До нескольких месяцев.

Инсулинорезистентность

Чтобы переработать те количества глюкозы, которые поступают в кровь, нужно очень много инсулина. Если это происходит на длительной основе, ткани просто перестают реагировать на гормон. Требуется еще больше инсулина, чтобы добиться от тканей адекватного ответа. В определенный момент поджелудочная просто не может выработать столько вещества, сколько требуется. Начинается лавинообразный рост уровня глюкозы в крови. А это чревато тяжелыми формами диабета и диабетической комой.

Часто такой процесс незаметен для пациента. Сахар растет, но субъективно все в порядке. Максимум, присутствуют легкое головокружение, слабость, которые можно списать на усталость. Изменения можно обнаружить только по результатам лабораторного анализа.

Лечить инсулинорезистентность на выраженных стадиях тоже очень непросто. Лучше до такого не доводить.

Быстрое чувство голода

Простые углеводы очень быстро перерабатываются. Нужно всего 10-40 минут. То есть примерно через полчаса весь запас питательных веществ расходуется. Организм требует еще и дает сигнал. Это прямой путь к дискомфорту, перееданию и ожирению. Медленные углеводы перерабатываются постепенно, потому человек дольше чувствует себя сытым. Организм работает, утилизирует полезные вещества, человек не чувствует голода.

Стоит ли все-таки есть продукты, богатые быстрыми углеводами?

Увеличить картинку

В небольших количествах употреблять простые углеводы необходимо. Это разнообразит рацион, снизит вероятность срыва и ухода в «зажор», улучшит настроение и нормализует обменные процессы. Важно придерживаться правила, что объем быстрых углеводов не должен составлять более 10% от всего меню. Или около того. Учитывайте это при составлении рациона.

Быстрые или простые углеводы — не такое уж и зло, если правильно подойти к организации собственного питания. Они полезны, но в строго выверенных количествах. Главное не перегибать палку и не впадать в крайности.

Проблема быстрых (простых) углеводов в нашем питании стала особенно актуальна последние 50-60 лет. Примерно тогда стала зарождаться индустрия фастфуда в том виде, в котором он сейчас. Автомобили, компьютеры — все виды работы и технические средства, связанные с низкой физической активностью снижают наши энергозатраты, а желание съесть аппетитный бургер/сендвич/шаурму и т.п. и запить его сладкой газированной водой — удобное и недорогое решение проблемы перекуса, ставшее нормой. Отсюда появляется сильный перекос в сторону повышения потребления высокого количества калорий и снижения двигательной активности. А излишек калорий откладывается в виде жира. Поэтому так много людей в мире страдает ожирением и связанными с ним заболеваниями.

Мы рекомендуем разумно подходить к своему питанию и образу жизни. Промокоды Айхерб декабрь 2020 — !скидка 5% на ЛЮБОЙ заказ (без ДОП. СКИДОК), а также выгодные Акции до 40%! Они помогут получить скидки на пиколинат хрома, стевию, эритритол, магний, кору магнолии, подавители аппетита, которые помогут снизить потребление пищи. А также BCAA, жиросжигатели, предтренировочные комплексы, если вы решите заняться спортом. Для максимального удобства, сохранения здоровья и предупреждения травм рекомендуем использовать промокоды Адидас декабрь 2020 и промокоды Reebok, которые позволяют получить скидки в фирменных интернет-магазинах брендов до 70%!