Чечевица польза и вред калорийность
Чечевица — это травянистое растение семейства бобовых, которое становится все более популярным в кулинарии. Эта культура не только вкусна, но и полезна, особенно для тех, кто занимается спортом и придерживается здорового образа жизни. Чечевица – именно тот продукт, который нужно вводить в свой рацион для увеличения количества белка, необходимого для роста мышечной массы.
К сожалению, многие недооценивают этот продукт, а зря! Из статьи вы узнаете, чем именно полезна чечевица, какова её роль в спортивном и диетическом питании. Не обойдем стороной и противопоказания к употреблению, а также ситуации, при которых чечевица может нанести вред.
Пищевая ценность, калорийность и химический состав
Ни один из представителей семейства бобовых не может похвастаться столь высоким количеством белка, как чечевица. Кроме белков, эта уникальная культура содержит в своем химическом составе углеводы, жиры, клетчатку, минеральные соли и витамины. Все эти компоненты находятся в сбалансированном количестве, а потому имеют максимальную пищевую ценность.
Есть несколько видов чечевицы:
- Коричневая — наиболее распространенный сорт. Чаще всего коричневую чечевицу используют для приготовления супов, так как ее зерна хорошо развариваются, но при этом неплохо держат форму. Этот сорт рекомендуют замачивать перед готовкой на 20-30 минут.
- Зеленая – используется для приготовления диетических салатов и гарниров. Не требует замачивания перед готовкой.
- Красная — это лущеный сорт, то есть без верхней оболочки, готовится быстрее других сортов.
- Черная (белуга) — самый редкий сорт чечевицы. При варке она меняет свой цвет на светлый, но при этом не теряет форму, что и позволяет использовать ее в качестве гарнира.
- Желтая — своим видом напоминает горох. Этот сорт считается универсальным и используется во многих блюдах.
Черный пигмент обладает антиоксидантными свойствами и выводит из организма вредные вещества.
Как видите, есть из чего выбрать, но каждый сорт имеет свои особенности и пищевую ценность. Ниже приведена таблица, в которой описан химический состав и энергетическая ценность каждого сорта в вареном и сухом виде.
| Калорийность/Нутриенты на 100 г | Красная (сухая) | Красная (вареная) | Зеленая, желтая, коричневая (сухая) | Зеленая, желтая, коричневая (вареная) | Черная (сухая) | Черная (вареная) |
| Клетчатка | 4,9 г | 1,9 г | 8,9 г | 3,8 г | 9,0 г | 5,5 г |
| Калорийность | 318 ккал | 100 ккал | 297 ккал | 105 ккал | 324 ккал | 145 ккал |
| Белки | 23,8 г | 7,6 г | 24,3 | 8,8 | 35 г | 17 г |
| Углеводы | 56,3 г | 17,5 г | 48,8 г | 6,9 г | 53,1 г | 20 г |
| Жиры | 1,3 г | 0,4 г | 1,9 г | 0,7 г | 2,0 г | 0,5 г |
| Железо | 7,6 г | 2,4 г | 11,8 г | 3,5 г | 17 г | 7 г |
| Калий | 710 г | 220 г | 940 г | 310 г | 980 г | 350 г |
| Фосфор | 320 г | 100 г | 350 г | 130 г | 420 г | 210 г |
| Бета-каротин | 60 мкг | 20 мкг | нет | нет | нет | нет |
| Тиамин (В1) | 0,50 мг | 0,11 мг | 0,41 мг | 0,14 мг | нет | нет |
| Рибофлавин (В2) | 0,20 мг | 0,04 мг | 0,27 мг | 0,08 мг | нет | нет |
| Ниацин (РР) | 2,0 мг | 0,4 мг | 2,2 мг | 0,6 мг | нет | нет |
| Пиридоксин (В6) | 0,60 мг | 0,11 мг | 0,93 мг | 0,28 мг | нет | нет |
| Фолиевая (В9) | 100 мкг | нет | 112 мкг | нет | нет | нет |
Каждый сорт чечевицы обладает какими-то веществами в большей, а какими-то в меньшей степени, некоторые вещества в определенных сортах и вовсе отсутствуют. Однако несмотря на это, в чечевице есть самые необходимые для организма человека нутриенты, и все они находятся в биоактивной форме, а это значит, что усваиваются они лучше и быстрее.
Отдельно следует выделить проросшую чечевицу. В этом продукте повышенное количество аминокислот, и его регулярное употребление способствует:
- улучшению работы пищеварительной системы;
- восстановлению обменных процессов в организме;
- улучшению иммунитета;
- восстановлению кожных покровов, укреплению структуры волос.
В пророщенной чечевице много йода, кальция, железа, магния и жирных кислот. Калорийность этого продукта составляет 106,5 ккал на 100 г. Из-за такой низкой калорийности пророщенные бобы часто используют женщины, которые сидят на диете.
Полезные свойства чечевицы
Полезные свойства чечевицы для организма человека обусловлены тем, что этот продукт быстро и практически полностью усваивается в организме человека, в частности это касается растительного белка. Примечательно, что эта крупа содержит в себе меньше жира, чем другие бобовые культуры, например, горох. Кроме того, в чечевице много железа, поэтому ее рекомендуют употреблять людям, страдающим анемией.
Многие ученые утверждают, что чечевица по своим питательным свойствам может заменить хлеб и даже мясо. Для вегетарианцев этот продукт — настоящая находка, так как практически полностью заменяет животный белок.
Чечевица должна стать обязательным продуктом для людей с сахарным диабетом. Она не поднимает сахар в крови, а наоборот, нормализует его благодаря своим абсорбирующим свойствам. Также врачи рекомендуют употреблять в пищу чечевицу тем, кто страдает язвой желудка или мучается колитами.
Интересно! Эта бобовая культура не накапливает нитраты и радионуклиды. Это чистый продукт, без добавок. Пока нет ни одного сорта генно-модифицированной чечевицы, что повышает её ценность для здорового и полноценного питания.
При проблемах с мочеполовой системой стоит обратить внимание на отвар чечевицы. В комплексе с назначенным лечением он поможет справиться с недугом.
Богатая калием культура значительно улучшает работу сердца и положительно влияет на кровеносную систему.
Эта бобовая культура полезна для женщин. В продукте содержатся исофлавоны, которые помогают бороться с раком груди. Кроме того, это вещество помогает справиться с депрессией, а в период менопаузы значительно уменьшает неприятные ощущения. Исофлавоны не разрушаются после термической обработки, а это значит, что бобы можно готовить самыми разнообразными способами.
© Felix – stock.adobe.com
В современном мире женщины часто подвергаются стрессам и бессоннице. Устранить эти проблемы тоже поможет зеленая чечевица. Употребляя ее регулярно, вы насыщаете организм триптофаном — это аминокислота, которая в организме превращается в серотонин. Именно недостаток этого вещества часто делает женщину раздражительной и тревожной.
Некоторые врачи считают, что эта бобовая культура помогает бороться с бесплодием.
Мужчинам тоже рекомендуется вводить чечевицу в свой еженедельный рацион, так как она значительно увеличивает сексуальную активность. При импотенции диетологи советуют 1-2 раза в неделю употреблять блюда из чечевицы.
Пророщенная чечевица обладает теми же полезными свойствами, что и обычная. Но именно проростки укрепляют костную ткань, поэтому чечевицу важно давать детям (конечно, если нет аллергии на продукт).
Чечевица и спорт (фитнес и бодибилдинг)
В питании спортсменов чечевица — полезный и зачастую даже необходимый продукт. Дело в том, что в этой бобовой культуре большое количество растительного белка, который быстро усваивается. Процентное отношение белка в чечевице приближено к мясу, вот только есть одна разница: в мясе всегда есть холестерин и жир, а чечевица — это непревзойденный источник легкоусваемого белка, который чрезвычайно необходим в бодибилдинге и других видах спорта, где важен рост мышц.
Среди всех бобовых культур чечевица считается рекордсменом по содержанию железа. Именно этот микроэлемент позволяет поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую и кровеносную систему. Здоровое сердце позволит наращивать нагрузки и не ощущать дискомфорта.
Для тех, кто занимается фитнесом, чечевица также станет отличным источником энергии. Главное — употреблять этот продукт регулярно, только тогда получится заметить положительные изменения в своем организме.
Чечевица в правильном питании
В диетическом питании продукт занимает далеко не последнее место. Придумано немало диет с этим продуктом, также есть специальные программы на чечевице для людей, у которых есть проблемы с желчным пузырем. Самой популярной считается диета №5 — этот лечебный курс помогает не только оздоровить организм, но и сбросить лишний вес. В основе этой диеты частое употребление пищи — 5 раз в день, при этом продукты необходимо измельчать. Чечевица – один из ингредиентов, разрешенных к употреблению во время диеты №5.
Диеты на чечевице имеют множество положительных отзывов, однако от них не следует ожидать резкого похудения. Как правило, женщины сбрасывают не больше 3 килограммов за месяц диеты, так как правильно построенная диета — это сбалансированное питание, которое просто разгрузит организм.
© zia_shusha – stock.adobe.com
Многих волнует вопрос: «Чем можно заменить чечевицу на диете?» Как вариант можно употреблять горох, фасоль или нут. Но стоит ли заменять чечевицу, если только в ней содержится наиболее полно усваиваемый растительный белок? При этом одинаково полезны любые сорта: красный, зеленый, желтый, оранжевый.
Использовать чечевицу для похудения можно в любом виде, но чаще всего это вареный продукт в сочетании с другими овощами, рыбой или мясом. Рецептов и блюд, которые можно приготовить в разгрузочные дни, огромное количество. Это могут быть супы, котлеты из чечевицы, салаты с ней, кроме того, бобы никто не отменял в качестве гарнира. Фантазируйте и вносите разнообразие в меню. Не забывайте про пророщенные чечевичные бобы, они благоприятно влияют на организм, разгружая его.
Противопоказания к употреблению и вред
Хотя чечевица необычайно полезна, имеет она и ряд противопоказаний к введению в рацион питания. Чтобы не нанести вред организму, следует с осторожностью употреблять в пищу чечевицу людям, у которых есть проблемы с ЖКТ, так как этот бобовый продукт может способствовать газообразованию. Тем, кто мучается дисбактериозом, также следует отказаться от употребления чечевицы по той же причине.
Совет! Чтобы не перегружать желудок, бобовую культуру рекомендуют замачивать перед готовкой.
Если слишком часто употреблять в пищу чечевицу, есть вероятность, что кожа станет сухой и потеряет эластичность.
Врачи не рекомендуют жестко ограничивать рацион питания. Чечевица будет полезной для здоровья, только если есть ее в умеренных количествах и совмещать с другими продуктами. Двух-трех раз в неделю достаточно, чтобы насытить организм всем тем, чем так богата эта культура.
Культура категорически противопоказана людям, страдающим подагрой.
© Андрій Пограничний – stock.adobe.com
Итоги
Чечевица — продукт, который однозначно заслуживает внимания. Грамотное употребление этой бобовой культуры позволит наладить обмен веществ, держать в тонусе сердечно-сосудистую систему, а также поможет сохранить женское и мужское здоровье.
Источник
???? Что такое чечевица? Это растение из семейства Бобовые, зернобобовая культура. Ее родственники:
- горох;
- фасоль;
- арахис;
- нут;
- соя;
- акация;
- люпин;
- клевер;
- глициния и др.
Родина чечевицы юг Европы и запад Азии. Чечевичное зернышко напоминает форму оптической линзы. На латинском имя чечевицы — lens. Так образовалось слово «линза». Растение это древнее, его выращивают с эпохи неолита.
Чечевица упоминается в Ветхом Завете, ее зерна находили в пирамидах Древнего Египта, на доисторических стоянках в Швейцарии.
Полезные свойства этого злака настолько широки, что она может стать конкурентом многим витаминным комплексам. Продукт характеризуется тем, что он весьма вкусен. Но главная «фишка» этой разновидности бобов заключается в том, что она абсолютно чиста с точки зрения экологии.
Крупа не склонна к накоплению в своей структуре радионуклидов, нитратов и иных веществ, которые могут нанести существенный вред организму. Она питательна, быстро утоляет голод. Включение в рацион данного продукта позволит не просто разнообразить собственное питание, но и сделает его правильным и полезным.
Ценность этой крупы и в том, что она весьма полезна. При этом регулярное употребление ее позволяет не только предотвратить серьезные заболевания, но и искоренить уже имеющиеся недуги.
Виды чечевицы: в чем разница
- Зеленая — это недозревшие плоды. Употребляют при гепатите, язве, гипертонии, холецистите, ревматизме.
- Красная — содержит много белка и железа. Подойдет для повышения уровня гемоглобина.
- Коричневая — имеет ореховый вкус. Полезна при туберкулезе и легочных болезнях.
- Черная — химический состав схож с остальными сортами, однако питательных веществ в ней несколько больше: около 35% белка, 53% углеводов (простые и сложные), 2% жира. Богата она витаминами групп А, В, С, минералами (железо, магний, цинк, кальций). На вид эта чечевица напоминает черную икру, поэтому этот сорт называют «белуга».
Химический состав красной чечевицы
Чечевица: калорийность на 100 граммов: 318 ккал (высушенная сырая), 100 ккал (отваренная в несоленой воде);
- белки — 23, 8 7, 6
- жиры — 1, 3 0, 4
- углеводы — 56, 3 17, 5
- клетчатка — 4, 9 1, 9
- витамины группы В, витамины А, С, РР, Е, бета-каротин, триптофан;
- калий, кальций, железо, фосфор, марганец.
Польза чечевицы легко объяснима, если разобраться в ее составе. Прежде всего, стоит сделать акцент на том, насколько богата данная крупа белком. Неудивительно, что ее обязательно включают в рацион питания люди, тотально отказавшиеся от употребления мясных продуктов.
Чем полезна чечевица для организма
По своим питательным характеристикам чечевицу вполне можно назвать отличным аналогом мяса. При этом культура более эффективно и быстро усваивается. В отличие от мяса, ее состав не сопровождается жировыми компонентами. Это позволяет данному злаку отдавать всю пользу человеческому организму без побочных эффектов.
В составе данной крупы присутствуют витамины, аминокислоты и минеральные вещества. Эта зерновая культура не может концентрировать в себе вредные вещества, что делает ее безопасной и гарантированной чистой крупой.
Прекрасно разнообразит меню диабетиков. Существует великое множество самых разнообразных рецептов, в основе которых лежит эта полезная крупа. Несколько версий салатов, супов и каш готовятся именно с добавлением данного злака. Рекомендует пополнить свой рацион подобного рода блюдами и тем людям, которые страдают от колитов и язв.
Для данной категории граждан будет оптимальным добавление в пищу чечевичных пюре. При этом злак богат легко растворимой клетчаткой, которая призвана нормализовать процессы пищеварения.
Что не менее важно, действие продукта таково, что он способствует снижению вероятности заболевания онкологией в области прямой кишки. А чечевичная каша позволяет не только стабилизировать и наладить естественные процессы метаболизма, но и повышению иммунных механизмов организма.
Более того, такая простая каша, приготовление которой не представляет собой ничего сложного, помогает стабилизировать и привести в норму функционирование органов мочеполовой системы.
На Руси чечевичным настоем лечили оспу. В народной медицине жидким отваром лечат запоры, густым (вяжущим) — желудочно-кишечные болезни.
Противопоказания
- в сыром виде этот продукт употреблять не рекомендуется;
- противопоказана при подагре;
- бобовые не следует есть на ночь;
- при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта.
???? Друзья, любите ли вы блюда из чечевицы?
хАчу ещё:
Клетчатка: что это такое и зачем она нужна организму
Можно ли есть хлеб с плесенью человеку, птицам и животным?
Как правильно завтракать: рекомендации диетолога
Как пережить химиотерапию: три практических совета
До встречи на этом канале!
Источник
Что такое чечевица?
Чечевица — это растение семейства бобовых, одна из древнейших сельскохозяйственных культур. Существует множество ее сортов, отличающихся друг от друга как цветом зерен, так и вкусом. В России и странах Азии широко распространена красная и желтая чечевица, в Европе — зеленая, в Америке — темная и коричневая. По содержанию белка эта культура уступает лишь соевым бобам и гороху.
Красная чечевица лишена оболочки, варится максимально быстро, хорошо подходит для приготовления нежных супов. В Индии из нее готовят одно из главных национальных блюд — дхал, густой суп со специями и с топленым маслом гхи. Зеленая чечевица отличается грибным вкусом и широко используется во французской кухне, а коричневая обладает приятным ореховым ароматом и практически не разваривается.
Благодаря высокому содержанию растительной клетчатки (более трети от сухого веса), чечевица отличается крайне низким гликемическим индексом — порядка 20 единиц для красного сорта и около 30 единиц для зеленого. Калорийность этого вида бобовых составляет 280 ккал, что делает чечевицу идеальным выбором для соблюдения вкусной и питательной низкокалорийной диеты.
Чечевица: плюсы и минусы
К главным плюсам чечевицы относятся крайне высокое содержание белка (порядка 25 г на 100 г сухой крупы), низкое содержание жиров, а также полное отсутствие в ее составе глютена. Безглютеновая диета использует чечевицу в различных вариациях — как в виде отдельного гарнира и основы для супов, так и в виде муки для выпечки или даже для изготовления не содержащих пшеницы макарон.
Минусом чечевицы являются наличие в ее составе антинутриента фитиновой кислоты, ухудшающей способность организма усваивать минералы¹. Для минимизации воздействия фитатов рекомендуется предварительно замачивать бобовые, а затем сливать воду. Кроме этого, чечевица способна наносить вред работе пищеварительной системы некоторых людей, провоцируя брожение и газообразование в желудке².
Как готовить чечевицу?
Традиционно процесс приготовления чечевицы начинается с очистки от шелухи и предварительной промывки. Отметим, что современная фасованная чечевица обычно очищается при производстве, поэтому ее можно варить, засыпая в воду прямо из пакета. Количество жидкости составляет 1 к 2 — то есть, на 1 стакан чечевицы необходимо 2 стакана воды. Время варки зависит от сорта и от рецепта.
Как правильно варить чечевицу:
- Убедитесь, что крупа не содержит мусора
- Доведите воду в кастрюле до кипения
- На 1 стакан чечевицы используйте 2 стакана воды
- Засыпьте зерна в кипящую воду
- Уменьшите огонь до минимума
- Варите от 10 до 30 минут (в зависимости от сорта)
- При образовании пены удалите ее ложкой
- Соль и специи добавляются в конце варки
Время варки сортов чечевицы:
- Красная — 10 минут
- Желтая — от 10 до 15 минут
- Зеленая — 20-25 минут (под закрытой крышкой)
- Коричневая — 30-45 минут (под закрытой крышкой)
- Белая — перед варкой замачивается 2 часа, варится 30-40 минут
Рецепты с чечевицей
Поскольку чечевица представляет из себя целый класс различных растений семейства бобовых, каждый из сортов имеет особые рецепты для приготовления. Однако любая чечевица подойдет как для приготовления каши или протертых супов, так и для изготовления вегетарианских котлет и бургеров. Более жесткая, темная чечевица, может использоваться в холодных салатах, поскольку не разваривается при варке.
Вкус особенно хорошо сочетается с морковью, помидорами и тыквой, однако чечевица подходит почти ко всем овощам. Пикантные нотки появляются при добавлении в блюдо предварительно обжаренного лука или чеснока (особенно на вышеупомянутом топленом масле гхи), а также при использовании специй. Классическими является карри, куркума и паприка, а также острый красный перец.
Польза чечевицы для здоровья
Одним из наиболее важных плюсов чечевицы для здоровья является содержание в ней большого количества клетчатки. В 100 г сухих зерен содержится порядка 30 г важной для пищеварения и для правильной работы обмена веществ клетчатки. Отметим, что водорастворимые пищевые волокна играют роль натуральных пребиотиков, улучшая естественную микрофлору кишечника.
Также научные исследования говорят о пользе содержащихся в чечевицы полифенолов — они снижают уровень воспалений в организме, помогая бороться с диабетом, ожирением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, этот вид бобовых снижает кислотность желудочно-кишечного сока и, в конечном итоге, положительно влияет на кислотно-щелочное равновесие в организме³.
Вред и опасности чечевицы
Поскольку чечевица провоцирует процессы брожения в желудке, она не рекомендуется людям с с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы и желчного пузыря. Кроме этого, как и другие бобовые, она строго противопоказана при наличии острой фазы геморроя, так как способна провоцировать серьезные осложнения и даже внутренние кровотечения.
Отдельную опасность представляет входящая в состав чечевицы фитиновая кислота, снижающая биодоступность фосфора, кальция, магния, цинка и многих других минералов. Отметим, что при единичном употреблении в пищу вред организму не наносится, речь идет о ежедневном употреблении большого количества бобовых — как чечевицы, так и гороха, соевых и прочих бобов.
***
Чечевица — одна из древнейших сельскохозяйственных культур, широко распространенная в кухнях большинства стран мира. К ее плюсам относятся легкость приготовления (из чечевицы можно сварить вкусную кашу всего за 10 минут), высокое содержание белка и клетчатки. Минусы — наличие антинутриентов, ухудшающих усвоение минералов, а также способность провоцировать брожение в желудке.
Научные источники:
- Effect of processing on some antinutritional factors of lentils, source
- Which foods cause gas and bloating?, source
- Lentils Nutrition: Weight & Blood Sugar Supporter or Digestion Disruptor?, source
- What’s Wrong with Beans and Legumes?, source
Источник