Что является пользой для волос
Хотя вы не можете изменять такие факторы, как возраст и генетика, рацион питания – это один фактор, который вы можете контролировать. Фактически, потребление пищи, не содержащей нужных питательных веществ, может привести к выпадению волос.
С другой стороны, сбалансированный рацион питания с правильными питательными веществами может способствовать росту волос, особенно если вы испытываете их выпадение из-за плохого питания.
Вот 14 лучших продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы способствовать росту волос.
Лучшие продукты для роста волос на голове
1. Яйца
Яйца являются отличным источником белка и биотина – двух питательных веществ, которые могут способствовать росту волос.
Потребление достаточного количества белка важно для роста волос, потому что волосяные фолликулы состоят в основном из белка. Было выявлено, что недостаток белка в рационе приводит к выпадению волос (1).
Биотин необходим для производства белка, из которого состоят волосы. Называется этот белок – кератин. Именно поэтому добавки биотина часто продаются в качестве средства для роста волос.
Исследования также показали, что потребление большего количества биотина может помочь улучшить рост волос у людей с дефицитом биотина (2).
Однако дефицит биотина является необычным состоянием, если вы придерживаетесь сбалансированного рациона питания. Существует мало доказательств того, что здоровые люди получают пользу от потребления большего количества биотина (3).
Яйца также являются отличным источником цинка, селена и других полезных для волос питательных веществ. Это делает их одним из лучших продуктов для роста волос и их оптимального здоровья (4).
Резюме:
Яйца – отличный источник белка и биотина, который важен для здоровья и роста волос. Недостаток любого из этих питательных веществ связан с выпадением волос.
2. Ягоды
Ягоды изобилуют полезными соединениями и витаминами, которые могут способствовать росту волос.
Они являются продуктами, содержащими витамин C в большом количестве, который обладает сильными антиоксидантными свойствами.
Антиоксиданты могут помочь защитить волосяные фолликулы от повреждений вредными молекулами под названием свободные радикалы. Эти молекулы присутствуют естественным образом в организме и окружающей среде (5, 6).
Например, 144 граммовая порция клубники обеспечивает организм 141% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина C (7).
Кроме того, организм использует витамин C для производства коллагена – белка, который помогает укрепить волосы, чтобы они не стали хрупкими и ломкими (8, 9).
Более того, витамин C помогает организму усваивать железо из пищи. Низкий уровень железа может вызвать анемию, связанную с выпадением волос (10).
Резюме:
Ягоды богаты такими соединениями, как антиоксиданты и витамины, которые могут способствовать росту волос. Например, клубника содержит много витамина C, который способствует образованию коллагена и усвоению железа, что может способствовать росту волос.
3. Шпинат
Если вы задаетесь вопросом о том, какие продукты способствуют росту волос, вам обязательно следует рассмотреть включение в свой рацион такого овоща, как шпинат.
Шпинат – это полезный для здоровья зеленый листовой овощ, изобилующий важными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, железо и витамины A и C, которые могут способствовать росту волос (11).
Витамин A помогает кожным железам производить кожное сало. Это маслянистое вещество помогает увлажнять кожу головы, чтобы поддерживать здоровье волос (12, 13).
30 граммовая порция шпината обеспечивает до 54% от вашей суточной потребности в витамине A (11).
Шпинат также является отличным растительным источником железа, который необходим для роста волос. Железо помогает красным кровяным клеткам переносить кислород по всему телу, улучшая метаболизм и способствуя росту и восстановлению (14).
Более того, дефицит железа связан с выпадением волос (10).
Подробно о полезных свойствах шпината читайте на этой странице – Шпинат: польза и вред для здоровья.
Резюме:
Шпинат богат фолиевой кислотой, железом и витаминами A и C, которые могут способствовать росту волос. Недостаток этих питательных веществ может привести к выпадению волос.
4. Жирная рыба
Жирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь и скумбрия, содержат питательные вещества, которые могут способствовать росту волос.
Они являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые были связаны с ростом волос.
Исследование, проведенное с участием 120 женщин, показало, что прием добавки, содержащей омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а также антиоксиданты уменьшает выпадение волос и увеличивает их густоту (15).
В другом исследовании было установлено, что прием добавок рыбьего жира значительно уменьшает выпадение волос, и увеличивает рост волос у женщин с истончением волос (16).
Тем не менее есть только несколько исследований, которые изучали воздействие омега-3 жирных кислот на рост волос. Необходимо больше исследований, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут сделать какие-либо рекомендации.
Жирная рыба также является отличным источником белка, селена, витаминов группы B и витамина D3 – питательных веществ, которые могут способствовать развитию здоровых и крепких волос (17).
Резюме:
Жирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь и скумбрия, являются прекрасными источниками омега-3 жирных кислот, которые связаны с улучшением роста и густоты волос. Однако в этой области есть всего несколько исследований, поэтому необходимо большее их количество.
5. Батат (сладкий картофель)
Батат – отличный источник бета-каротина. Организм превращает это соединение в витамин A, который связан с хорошим здоровьем волос.
Средний сладкий картофель (около 114 граммов) содержит достаточно бета-каротина, чтобы превысить более чем в четыре раза ваши суточные потребности в витамине A (18).
Исследования показали, что витамин А способствует выработке кожного сала, что помогает поддерживать здоровье волос.
Более того, витамин A также может ускорить рост волос и стимулировать рост более толстых волос, при этом предотвращая регрессию других волосяных фолликулов (19, 20).
Резюме:
Сладкий картофель богат витамином A, который помогает в производстве кожного сала, ускоряет рост волос и увеличивает их толщину.
6. Авокадо
Список продуктов, способствующих росту волос включает авокадо.
Авокадо является вкусным и питательным тропическим фруктом, который содержит большое количество полезных жиров.
Он также является отличным источником витамина E, который может способствовать росту волос. Один средний авокадо (около 200 граммов) обеспечивает 21% от РСНП витамина E (21).
Как и витамин C, витамин E является антиоксидантом, который помогает бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы.
В одном исследовании у людей с выпадением волос после приема витамина E в течение восьми месяцев наблюдалось улучшение роста волос на 34,5% (22).
Витамин E также защищает участки кожи, такие как волосистая часть головы, от окислительного стресса и повреждения. Повреждения в коже волосистой части головы может привести к ухудшению качества волос и уменьшению количества волосяных фолликулов (23, 24).
Более того, авокадо – отличный источник незаменимых жирных кислот. Эти жиры не могут производиться самим организмом, но являются важными строительными блоками ваших клеток. Дефицит незаменимых жирных кислот связан с выпадением волос (25).
Подробно о пользе авокадо для организма человека вы можете узнать на этой странице – Авокадо: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Авокадо богат витамином E – антиоксидантом, который может способствовать росту волос. Кроме того, этот фрукт является отличным источником незаменимых жирных кислот, которые, как представляется, имеют решающее значение для роста волос.
7. Орехи
Орехи вкусны и содержат множество питательных веществ, которые могут способствовать росту волос.
Например, в 28 граммовой порции миндаля содержится 37% от РСНП витамина E (26).
Более того, орехи также обеспечивают организм широким спектром витаминов группы B, цинком и незаменимыми жирными кислотами. Недостаток любого из этих питательных веществ связан с выпадением волос (9).
Орехи также обладают множеством других полезных свойств, включая уменьшение воспаления в организме и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (27).
Это делает орехи отличным и легким дополнением к вашему рациону.
Резюме:
Орехи богаты такими питательными веществами, как витамин E, витамины группы B, цинк и незаменимые жирные кислоты, которые могут способствовать росту волос и связаны со многими другими полезными эффектами для здоровья.
8. Семена
Среди продуктов, полезных для роста волос можно выделить семена.
Семена снабжают организм огромным количеством питательных веществ и относительно небольшим количеством калорий. Многие из этих питательных веществ могут также способствовать росту волос. К ним относятся витамин E, цинк и селен.
В 28 граммовой порции семян подсолнечника содержится почти 50% от РСНП витамина E, а также широкий спектр витаминов группы B, которые очень полезны для здоровья волос (28).
Более того, некоторые семена, такие как семена льна и семена чиа, также снабжают организм омега-3 жирными кислотами.
В 28-граммовой порции льняных семян содержится 6388 мг омега-3 жирных кислот. Это больше омега-3 жирных кислот, чем содержится в половине филе (178 граммов) лосося (16, 29).
Тем не менее семена льна обеспечивают организм типом омега-3 жирных кислот, которые не используются организмом так же эффективно, как омега-3, обнаруженные в жирных сортах рыб. Несмотря на это, они являются отличным дополнением к рациону.
Чтобы получить самое широкое разнообразие питательных веществ, лучше всего использовать смесь семян.
Резюме:
Как и орехи, семена богаты витамином E и другими питательными веществами, которые могут способствовать росту волос. Некоторые семена также содержат омега-3, которые связаны с ростом волос.
9. Сладкий перец
Сладкий перец – отличный источник витамина C, который может способствовать росту волос.
Фактически, один желтый перец обеспечивает организм в 5,5 раз большим количеством витамина C, чем содержится в апельсине (30).
Витамин C помогает стимулировать производство коллагена, что может помочь укрепить волосы. Это также сильный антиоксидант, который защищает пряди волос от окислительного стресса.
Окислительный стресс возникает, когда свободные радикалы подавляют антиоксидантную защитную систему организма. Это связано с выпадением волос и сединой (5, 6).
Более того, сладкий перец также является отличным источником витамина A.
Этот витамин может помочь ускорить рост волос, стимулируя производство кожного сала, которое помогает поддерживать здоровье волос.
Резюме:
Сладкий перец является богатым источником витаминов A и C – двух питательных веществ, которые помогают сохранить здоровье волос и могут способствовать их росту.
10. Устрицы
Среди продуктов для быстрого роста волос особое место занимают устрицы.
Устрицы являются одним из лучших пищевых источников цинка (31).
Цинк – это минерал, который помогает поддерживать цикл роста и восстановления волос (32).
Отсутствие цинка в рационе может способствовать телогеновому облысению – распространенной, но обратимой форме выпадения волос, вызванной нехваткой питательных веществ в рационе (33).
Исследования показали, что прием добавки цинка может обратить вспять выпадение волос, вызванное дефицитом цинка (34, 35).
Тем не менее слишком много цинка может также способствовать выпадению волос. Вот почему получение цинка из таких продуктов, как устрицы, может быть лучшим вариантом, чем прием добавок, поскольку продукты обеспечивают организм цинком в небольших, но здоровых дозах (36).
Резюме:
Устрицы являются одним из лучших источников цинка в рационе. Этот минерал помогает поддерживать цикл роста и восстановления волос.
11. Креветки
Креветки являются популярными ракообразными, мясо которых богато многими питательными веществами, способствующими росту волос.
Например, креветки являются отличным источником белка, витаминов группы B, цинка, железа и витамина D. В 100 граммовой порции креветок содержится 38% от РСНП витамина D (37).
Интересно, что исследования связывают дефицит витамина D3 с выпадением волос (38, 39, 40).
Несмотря на очень низкое содержание жира, креветки также обеспечивают организм человека небольшим количеством омега-3 жирных кислот. Рацион питания, богатый омега-3 жирными кислотами связан с улучшением роста волос (16, 37).
Подробно о пользе креветок для организма человека читайте на этой странице – Креветки: польза и вред для организма.
Резюме:
Креветки – отличный источник белка, витаминов группы B, цинка, железа и витамина D, которые могут способствовать росту волос. Они также обеспечивают организм небольшим количеством полезных омега-3 жирных кислот.
12. Фасоль
Среди продуктов питания для роста волос можно также выделить фасоль.
Фасоль – отличный источник растительного белка, который необходим для роста волос.
Как и устрицы, фасоль – хороший источник цинка, который помогает волосам расти и восстанавливаться. В 100 граммовой порции черной фасоли содержится 7% от РСНП цинка (32).
Она также обеспечивает организм человека многими другими полезными для волос питательными веществами, включая железо, биотин и фолиевую кислоту (41).
Помимо всего этого, фасоль очень универсальна и недорога, что делает ее легким дополнением к рациону.
Резюме:
Фасоль – отличный источник белка, железа, цинка и биотина, которые необходимы для оптимального здоровья волос. Вместе они могут помочь росту волос.
13. Соевые бобы
Исследования показали, что соединения в соевых бобах могут способствовать росту волос. Одним из таких соединений является спермидин, который в изобилии содержится в сое (42).
Например, исследование с участием 100 здоровых людей показало, что пищевая добавка на основе спермидина продлевала фазу активного роста волос, называемую фазой анагена. Чем дольше волосяной фолликул остается в фазе анагена, тем дольше волос будет расти (43).
Исследования в пробирках также показали, что спермидин способствует росту человеческого волоса (44).
Тем не менее исследования относительно спермидина и роста волос довольно новы, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут сделать рекомендации по приему спермидина.
Резюме:
Соевые бобы являются одним из лучших источников спермидина – соединения, которое может продлить активную фазу роста волос.
14. Мясо
Мясо является основным продуктом питания многих людей и богато питательными веществами, которые могут способствовать росту волос.
Белок в мясе помогает росту волос и помогает восстанавливать и укреплять волосяные фолликулы. В 100 граммовой порции приготовленной вырезки говядины содержится целых 29 граммов белка (45).
Красное мясо, в частности, богато железом, которое легко усваивается. Этот минерал помогает красным кровяным клеткам доставлять кислород всем клеткам организма, включая волосяные фолликулы (14).
Недостатки белка и железа связаны с выпадением волос (1, 10).
Резюме:
Мясо – отличный источник белка, который необходим для здоровых, сильных волос. Красное мясо, в частности, богато железом, которое может способствовать росту волос.
Подведем итог
- То, что вы едите, может оказывать огромное влияние на здоровье ваших волос.
- Отсутствие правильных питательных веществ, включая витамины A, C, D и E, цинк, витамины группы B, железо, биотин, белок и незаменимые жирные кислоты, может замедлять рост волос или даже вызывать их выпадение.
- К счастью, устранение дефицита любого из этих питательных веществ может помочь устранить выпадение волос и способствовать их росту.
- Если вы считаете, что вам не хватает одного из этих питательных веществ, попробуйте добавить некоторые из вышеуказанных продуктов в свой рацион.
Здоровье волос
Источник
Как бы это удивительно не звучало, но в наших волосах содержится более 20 химических элементов, которые делятся на макро- и микроэлементы. Химический состав волос человека наглядно демонстрирует, каких элементов не хватает нашему организму, для этого существует специальный анализ волос на химический состав. Думаю многие знают, что волосы отображают состояние нашего организма и когда волосы выпадают, проблему нужно искать, в первую очередь, внутри организма.
Давайте рассмотрим, те микроэлементы, без которых невозможно представить здоровье волос. Каждый из этих микроэлементов выполняет важнейшие функции в организме и каждый из них необходим и незаменим для волос.
При недостатке цинка появляется ранняя седина, перхоть, а также равномерное выпадение волос по всей голове. Именно цинк способствует усвоению белка — главного строительного материала волос. Во многих препаратах для волос в составе есть цинк. Но, избыток цинка не менее вреден для организма, чем его недостаток.
Цинк называют главным микроэлементом кожи и волос. Цинк делает кожу здоровой и лечит раздражение, вызванное неправильным уходом, внешними негативными факторами, регулирует работу сальных желез.
Продукты богатые цинком: морепродукты, семечки, орехи, яйца, мучные изделия на дрожжевом тесте, гречка, горох, фасоль.
Железодефицит и выпадение волос
Именно нехватка железа является самой частой причиной выпадения волос у женщин. При нехватке железа волосы становятся тусклыми, ломкими и секутся по всей длине и самое главное, что провоцирует железодефицит — это выпадение волос по всей голове (диффузная алопеция), которое довольно трудно вылечить. Более подробно о железодефиците можно почитать в статье: Железодефицит и выпадение волос. Даже незначительный дефицит железа в организме сразу отражается на волосах и коже.
Железо принимает непосредственное участие в производстве гемоглобина, который в свою очередь переносит кислород в клетках крови. Минерал насыщает кислородом эритроциты внутри организма.
Много железа содержится в говяжий печени, говядине, морепродуктах, гречке, бобовых, зеленных яблоках, гранатах.
Сера для волос
Сера участвует в образовании кератина, из которого волосы состоят на 80% и если по тем или иным причинам она поступает в организм в недостаточном количестве, то волосы сразу это чувствуют и первые попадают под удар. Сера отвечает за прочность структуры волос, а также за их блеск и эластичность. Также сера как природный антиоксидант, защищает волосы от внешнего негативного воздействия.
Сера представляет собой элемент чистоты организма. При её дефиците наша кожа приобретает нездоровый и грязный вид, начинает шелушиться, на ней появляются различные пятна и высыпания.
Много серы содержится в белковой пище: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехах. Хорошее содержание серы также есть в петрушке, шпинате, кабачках, капусте, бобовых и злаковых.
Кальций и здоровье волос
Кальций участвует почти во всех физиологических процессах организма. При недостатке кальция невозможно иметь здоровые, густые и крепкие волосы. Польза кальция для волос заключается в том, что он воздействует непосредственно на волосяные фолликулы, продлевая их жизнь и укрепляя.
Кальций является постоянной составляющей крови. Он участвует в процессах роста и деятельности клеток, регуляции проницаемости клеточных мембран, передачи нервных импульсов. Также он играет важную роль в формировании костей скелета, так как входит в состав опорных тканей, костей скелета и зубов.
Важно! Кальций практически не усваивается без без витаминов Д и А, а также фосфора.
Больше всего кальция сдержится в молочных продуктах и неочищенном кунжуте. Также кальций есть в капусте, орехах, яблоках, грушах, кураге.
Нарушения обмена фосфора приводит к нарушениям обмена кальция и наоборот.
Фосфор для волос
Фосфор имеет огромное значение для обеспечения жизнедеятельности организма. Он входит в состав всех тканей, белков, нуклеотидов, нуклеиновых кислот, фосфолипидов. Фосфор выполняет функцию топлива и входит в состав высокоэнергетических соединений. В организме данный элемент содержится во всех тканях, но больше всего его в мышечной и костной тканях.
Многие не придают значения этому минералу, но именно фосфор делает наши волосы эластичными, придает натуральный блеск, насыщенный природный цвет.
Много фосфора можно получить из морепродуктов, рыбы, молока, яиц, фасоли.
Кремний для волос
При недостатке кремния волосы истончаются, становятся ломкими и начинают выпадать. Кремний повышает прочность и эластичность коллагена, стимулируя его выработку, а прочный коллаген — это здоровая кожа и волосы. Достаточное количество кремния помогает сделать волосы более плотными и крепкими.
Кремний еще называют минералом молодости, ведь без него невозможен синтез коллагена в организме.
Много кремния содержится в крупах, фисташках, креветках, мидиях, крабах и кальмарах.
Магний для волос
Главная особенность магния для волос — это то, что магний улучшает питание волос (все питательные вещества лучше проникают к фолликулам). Магний активно участвует в синтезе белка, благотворно влияя на их структуру, делая ее прочной и эластичной. На волосах это отражается тем, что магний препятствует истончению и выпадению волос.
Важно! Витамины В6, Е и Д улучшают обмен магния в организме, а избыток жиров, кальция и фосфора наоборот ухудшают.
Много магния содержится во всех видах орехов, бобовых, рыбе, морепродуктах, молочных продуктах.
Важность йода для волос
Недостаток йода приводит к ломкости, сухости и выпадению волос. Исследования показывают, что у каждого второго жителя земли есть недостаток йода в организме, что приводит к нарушению выработки гормонов щитовидной железы и одним из последствий есть ухудшение состояния волос.
Йод, по мнению экспертов, является ключевым элементом для поддержания прочности и усиления роста волос. Также йод обладает мощным противовирусным и антибактериальным действием, которое помогает сохранить кожу головы здоровой и ухоженной.
Много йода есть в морской капусте, морепродуктах, рыбе, морской соли, яйцах, фасоли, бананах.
Без специальных обследований, вы не сможете узнать, каких именно микроэлементов не хватает вашему организму. Минеральные комплексы и специальные витамины для волос не могут решить эту проблему, а иногда они могут даже нанести вред (переизбыток некоторых элементов может привести к неприятным последствиям). Назначать минеральные комплексы должен врач, после определенного обследования.
Подводя итог, можно сказать, что правильное сбалансированное питание должно быть на первом месте, тогда организм будет получать все нужные питательные вещества, в результате у вас будет здоровая кожа, волосы и конечно же фигура.
А вы сталкивались с недостатком каких-то микро- и макроэлементов в организме? И как это отразилось на ваших волосах?
Источник