Что такое ходьба с лыжными палками какая польза

Что такое ходьба с лыжными палками какая польза thumbnail

Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

Что такое ходьба с лыжными палками какая польза

История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

• реабилитационный период после хирургического вмешательства;

• вегето-сосудистая дистония;

• нарушение сна;

• болезнь Паркинсона;

• неврозы, депрессия;

• заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

• нарушения оп орно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;

• патологии органов дыхания легкой степени;

• избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

• палки;

• специальную обувь для бега или для пеших прогулок;

• удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

• Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

• Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

• позитив и отличное настроение;

• оздоровление позвоночника и суставов;

• улучшение координации и равновесия;

• сжигание жировых отложений;

• улучшение тонуса мышц;

• укрепление иммунной системы;

• снижение уровня холестерина;

• активация процесса выведения токсических веществ;

• улучшение пищеварения;

• ускорение обменных процессов;

• укрепление сердечной мышцы и сосудов;

• обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

• Основным элементом занятия является шаг.

• Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

• Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

• При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

• Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

• Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

• Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

Противопоказания и минусы методики:

• первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;

• гипер- и гипотония тяжелой степени;

• выраженная стенокардия;

• остеопороз, серьезные заболевания суставов;

• обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

• Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

• Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

• Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

• Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

• Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

• Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

• Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.

• После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

• использование неудобной обуви;

• использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;

• поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;

• неправильное удержание палок;

• использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.

Подготовлено заведующим санэпидотделом в г. Гурьевск Киндсфатером В.И. с использованием материала сайта «DOCTOROFF.ru» в рубрике Здоровый образ жизни.

Источник

В последнее время всё большую популярность приобретает новый вид спорта – Nordic walking. Он нравится тем, что подходит для широкого круга людей: детей, молодых и пожилых, мужчин и женщин, профессионалов и любителей.

В этой статье мы расскажем, что такое скандинавская ходьба с палками, в чем польза и вред техники, что дают тренировки.

Основы направления

Это альтернатива подвижным играм и занятиям физкультурой. Для начала необходимо:

  • Приобрести подходящую одежду.
  • Найти обувь с удобной, прочной подошвой.
  • Купить палки того размера, который Вам подходит.
  • Узнать технику движений.
  • Отправиться на прогулку по парку.

В зимнее время года нужно тепло одеваться. Заказать спортивный комбинезон и куртку для тренировок можно у производителя в интернет-магазине Stayer. Одежда бренда отличается ярким, современным дизайном, высоким качеством, и более доступной ценой, чем у конкурентов.

История создания и первые факты о Nordic walking

Зародился этот интересный вид ходьбы в Финляндии. Первыми, кто стал её применять, были лыжники, профессиональные спортсмены, которые продолжали тренироваться даже летом, совершенствовали навыки, делали тело подвижным и стройным.

Через некоторое время врачи провели исследования. Они установили, что скандинавская ходьба с палками даёт для здоровья:

  • укрепляет иммунную систему, повышает общий тонус, настроение, самочувствие;
  • восстанавливает дыхание, обогащает кислородом кровь, а вместе с ней и все органы, увеличивает объем легких;
  • решает проблемы опорно-двигательного аппарата, разрабатывает суставы, выпрямляем осанку;
  • способствует развитию сердечно-сосудистой системы;
  • формирует крепкое здоровое тело без лишней жировой массы и с развитой мускулатурой.

В конце прошлого столетия тренировка Nordic walking покорила мир, и стала самостоятельным видом спорта. В Россию направление пришло не так давно, поэтому многие еще не знают основ выполнения.

Нельзя приступать к занятиям сразу. Нужно выполнять все по определенному алгоритму.

Начинаем с разминки

Предварительные, простые упражнения разогреют и подготовят организм к более длительной тренировке. Можно сделать следующий комплекс:

  1. Подъём на цыпочках вверх, возвращение в первоначальное положение (несколько раз).
  2. Прыжки на месте (сначала на левой ноге, затем на правой, и после на обеих).
  3. Поднимаем руки вверх поочередно, делаем махи.
  4. Крепко берем одну палку, поднимаем как штангу.
  5. Делаем выпады и приседания.

В качестве разминки можно применить суставную гимнастику:

  • Ноги ставим немного шире плеч, снаряжение упираем наконечниками в пол. Наклоняем голову вперед, затем совершаем круговые вращения.
  • Имитируем греблю на лодке, попеременно отводя локоть за спину.
  • Палка находится в горизонтальном положении. Берем ее за концы, затем поднимаем и опускаем.
  • Производим круговые движения бёдрами.
  • Разогревание голеностопного сустава. Опора на инвентарь, попеременно поднимаем носок, пятку.

После разогрева организма можно отправляться в путь.

Техника выполнения и советы

Основным элементом является шаг. Скандинавская ходьба с палками часто сравнивается с лыжным спортом. Это не удивительно, ведь она является дочерним направлением. Польза заключается в умении соблюдать правила безопасности, подбирать подходящие нагрузки, которые не нанесут вред.

Во время тренировок необходимо пить простую воду в небольшом количестве. Следует уделить особое внимание экипировке. Носки, кроссовки, спортивный костюм, куртку выбирайте хорошего качества.

Прекрасную зимнюю одежду, подходящую для Nordic walking, можно приобрести у производителя Stayer. Их одежда обладает отличной износостойкостью, практична и на порядок дешевле, чем у таких мировых брендов, как «Файбер», «Спорт Ален», «Тони Сейлор», «Дисценд», «Огнер», «Саломон». Эта марка отличается особым, модным, ярким дизайном и функциональностью.

Палки выбираются индивидуально. Рост, выраженный в сантиметрах, умножается на коэффициент 0,68 – так вычисляется длина снаряжения.

Какая польза для здоровья от скандинавской ходьбы

Этот универсальный спорт завоевал симпатии всего мира. Преимущества nordic walking:

  • тренировки стимулируют работу всего организма;
  • разрабатывают суставы;
  • снабжают кровь кислородом;
  • разгоняют застоявшиеся процессы;
  • увеличивается выносливость;
  • повышается метаболизм;
  • давление и сахар возвращаются к норме;
  • укрепляется нервная система;
  • повышается стрессоустойчивость;
  • улучшается работа опорно-двигательного аппарата;
  • нормализуется кровоснабжение;
  • исчезает депрессия;
  • разрабатывается сила воли;
  • прививается привычка к здоровому образу жизни;
  • снижается лишний вес.

Медики часто рекомендуют nordic walking в реабилитационных целях.

Кому подходит скандинавская ходьба

Здесь нет возрастных ограничений, потому что этот спорт не требует резких, интенсивных движений, наращиваний скорости. Заниматься могут молодые, пожилые, люди зрелого возраста, и даже дети. Всё зависит от разумного распределения нагрузок на организм, в соответствии с его возможностями.

Тренируются как мужчины, так и женщины. Часто выходят на прогулки целые семьи.

Противопоказания

Нельзя приступать к упражнениям, если:

  • Уже произошли дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике. При таком диагнозе спину нельзя подвергать нагрузкам – ей нужен щадящий режим.
  • Во время обострений любых заболеваний дыхательных путей, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.
  • При гипертонических кризах.
  • При тромбофлебите в запущенной стадии.
  • На поздней стадии сахарного диабета.
  • Во время раннего послеоперационного периода.

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред для пожилых людей

Сразу необходимо отметить, что тренинг является некоторой формой физиотерапии, которую назначают иногда вместо лекарственных препаратов. Он оздоравливает многие системы организма. Но это не панацея от всех бед, здесь имеют место и противопоказания, особенно для пенсионеров.

Nordic walking – это одна из техник активного отдыха, лечебная физкультура, которая необходима всем возрастам. Она дает положительный эффект:

  • Подвижность суставов. Часть опоры переходит на руки, разгружая спину и колени. Благодаря этому, уходят болевые синдромы, восстанавливается способность органов к движению.
  • Улучшается настроение.
  • Омоложение. Это происходит в результате ускоренного метаболизма, повышения тонуса, за счет тренировки около 90% мышц. Кожа подтягивается, мускулы укрепляются.
  • Повышение эластичности сосудов. При упражнениях начинает происходить очищение сосудов от холестерина и сахара. Бляшки рассасываются, кровоток восстанавливается.
  • Наращивание костной массы. Из-за восстановления обменных процессов, кальций перестаёт вымываться из организма, и начинает функционировать. Это особенно актуально для пожилых людей.
  • Выпрямление осанки.
  • Улучшение сна. Занятия проходят на улице. Свежий воздух и обогащение кислородом способствуют спокойному отдыху.

Но скандинавская ходьба способна нанести вред активистам в возрасте, при безответственном отношении к собственному здоровью.

Не стоит заниматься при:

  1. заболеваниях суставов высокой степени;
  2. гипертонических кризах;
  3. сердечных приступах;
  4. инфекционных, грибковых или вирусных заражениях.

В данных случаях необходимо пройти курс лечения, отлежаться, снизить любые нагрузки на организм. Мы настоятельно советуем перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Его рекомендации послужат Вам опорой при составлении плана нагрузок.

Скандинавская ходьба с палками, польза и противопоказания для суставов

Существует специальная гимнастика, используемая в качестве разминки. Ее необходимо выполнять в начале каждой тренировки, чтобы оздоровительная процедура не стала причиной травм или растяжений.

Nordic walking – это тренинг, при котором действуют почти все мышцы организма, и с первых минут, всё тело приводится в тонус. Кроме того, большая часть нагрузки со спины и ног, переносится на руки. В результате появляется следующий эффект:

  • Уменьшается боль в спине, укрепляется позвоночник.
  • Из-за меньшего давления на суставы, активизации обменных процессов, увеличивается костная масса.
  • Укрепляются мышцы спины, ног и рук.
  • Улучшается координация.
  • Повышается гибкость тканей.

Для улучшения здоровья, требуются систематические прогулки, и тогда польза станет явной.

Вред может быть нанесён только в результате перегрузок, и если на занятия вышел человек с поставленным диагнозом. Нельзя тренироваться травмированному организму. В такой ситуации, суставам нужен покой. Именно это является главным противопоказанием.

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред при похудении

При упражнениях расходуется большое количество калорий, что способствует снижению веса, мышцы перестают быть дряблыми, подтягиваются. Этот вид спорта как нельзя более подходит, если человек поставил себе цель вернуться в форму. При беге можно сделать это гораздо быстрее, но зато с помощью Nordic walking окрепнут все группы мышц, спина, ноги и руки. Также на помощь приходит улучшенный обмен веществ. При более активном метаболизме, калории будут уходить гораздо быстрее.

Вред в результате тренировок может быть причинен, если спортсмен обут в плохую обувь, у него плоскостопие, неправильно работают руки и ноги, слишком длинный шаг, имеются болезни сердца.

Противопоказания ходьбы с палками

Препятствиями для занятий могут стать только тяжелые диагнозы, такие как:

  • дыхательная и сердечная недостаточность;
  • гипертония высокой степени;
  • хронические артрозы, артриты;
  • все заболевания инфекционного характера;
  • тромбофлебиты;
  • сахарный диабет;
  • переломы конечностей;
  • первичная реабилитация после травм – постельный режим.

При простуде рекомендуется подождать выздоровления, а затем приступить к тренировкам.

Подведем итоги

Очевидная польза для организма выражена в улучшении здоровья, тонуса всего тела, в избавлении от некоторых болезней. Это возможно при правильных движениях в течение занятий. Зная противопоказания, ограничения и рекомендации медиков, постепенно увеличивайте допустимую нагрузку. Так можно значительно улучшить физическую фигуру, нервную систему, укрепить мышечный корсет.

Тренируйтесь только в подходящей одежде. Для холодного времени года подойдут спортивные утепленные костюмы от бренда Stayer: куртки не сковывают движений, позволяя делать правильные махи.

Видео: польза и вред скандинавской ходьбы

Источник