Дробное питание в чем польза
Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше
В последнее время особенно модным стало дробное питание. А так ли оно полезно, как считают многие? И как придерживаться его принципов?
Что это такое?
Дробное питание предполагает частое употребление небольших порций еды. В идеале количество приёмов пищи в день должно составлять 5-6, в любом случае их должно быть не меньше 4. Но порции следует сократить, и это важно.
Как это работает?
Казалось бы, чем чаще ешь, тем больше калорий, углеводов и жиров поступает в организм. Но на самом деле основной чертой дробного питания является уменьшение объёма порций, то есть объём употребляемой пищи, по сути, остаётся прежним и находится в пределах нормы. И эффект основывается как раз на том, что еда поступает дробно, то есть частями. А что это даёт?
Такой образ питания позволяет ускорять метаболизм, ведь каждый раз организм будет тратить энергию на переработку поступившей пищи. И это, безусловно, способствует похудению, ведь чем больше калорий расходуется, тем более активно сжигаются жиры.
Важные принципы
Несколько важных правил, которые помогут вам похудеть:
- Дробное питание рассчитано не на неделю и даже не на месяц. Оно должно войти в привычку и стать частью вашей новой жизни.
- Объём одной порции не должен превышать 200-250 граммов.
- Количество приёмов пищи составляет 5-6 раз в день.
- Употребляйте достаточное количество жидкости, а именно не менее 1,5-2 литров в день.
- Придерживайтесь принципов диетического питания. Исключите из меню жареное, мучное, жирное, сладкое, полуфабрикаты, фастфуд, копчёное. В рацион могут входить фрукты, ягоды и овощи, кисломолочные и молочные продукты (с низким процентным содержанием жира), цельные злаки, нежирные рыба и мясо, морепродукты.
- Приветствуются такие способы термической обработки продуктов как выпекание в духовке, тушение, варка или приготовление на пару. От жарки и копчения стоит отказаться.
Плюсы и минусы
Преимущества дробного питания для похудения:
- Положительные результаты. Лишние килограммы действительно уходят, и это доказали многие. Кроме того, эффект стойкий, то есть вы сможете легко поддерживать вес.
- Немногочисленные противопоказания. Дробное питание считается здоровым и правильным с физиологической точки зрения, так что оно показано при некоторых заболеваниях.
- У вас не будет возникать чувство голода, ведь интервал между приёмами пищи составляет не более 2,5-3 часов. За это время вы просто не успеете проголодаться.
- Вы сможете ускорить метаболизм, а это повлияет не только на процесс снижения веса, но и на функционирование всех важных систем организма.
- Вы нормализуете пищеварение. Во-первых, пищеварительный тракт будет работать активнее, что предотвратит возникновение запоров (эта проблема очень часто возникает при соблюдении большинства диет). Во-вторых, органы пищеварения не будут испытывать таких нагрузок, как при двух- или трёхразовом питании большими порциями, при которых желудок растягивается и просто не справляется с переработкой.
- Все продукты усваиваются гораздо лучше и полноценнее. Если же порции большие, то полезные вещества просто не успевают нормально всасываться.
- Привыкнуть к дробному питанию довольно просто.
- Вы сможете поддерживать нормальный уровень сахара в крови. После употребления небольшого объёма пищи количество инсулина увеличивается, но незначительно и ненадолго.
- Такое питание можно назвать рациональным, сбалансированным и здоровым, ведь в организм поступают все необходимые вещества, так как рацион разнообразен.
- Придерживаться принципов совершенно не сложно, ведь ограничения минимальны, а голода нет.
- Так как пищеварительный тракт не нагружается (особенно во второй половине дня), сон становится более спокойным, здоровым и крепким.
- Вы заметите повышение работоспособности, станете гораздо бодрее и активнее, ведь ваш организм будет работать как часы.
Недостатки:
- Возможно, вы сможете оценить эффект не сразу, ведь организму требуется время, чтобы перестроиться на новый режим функционирования.
- Не стоит ждать, что похудение будет быстрым, но зато потерянные килограммы не вернутся вновь.
- Питаться так не совсем удобно, особенно активным и занятым людям, проводящим на ходу большую часть своего времени. Чтобы есть 5-6 раз в день, нужно носить с собой еду и выделять время для её употребления, а это возможно не всегда и не везде.
- Такой вариант может подойти не всем, некоторые не могут к нему привыкнуть.
- Повышается риск развития кариеса, ведь контакты зубов с пищей станут более частыми. Но если следить за гигиеной полости рта, то проблем удастся избежать.
- Вам придётся составлять меню на каждый день, а также готовить различные продукты, и на это может уходить немало времени. Но можно составить меню на неделю и приготовить что-то на несколько дней, тогда задача облегчится.
Примерное меню
Вот пример меню дробного питания на один день:
- Завтрак (8:00): тарелка каши на молоке с ложкой натурального мёда или с фруктами, чашка кофе или чая.
- Второй завтрак (10:30-11:00): фрукт или порция творога или йогурта.
- Обед (13:00): овощной суп (можно с добавлением мяса, птицы или рыбы).
- Полдник (15:30-16:00): лёгкий десерт (например, желе или пудинг) или небольшая порция орехов с сухофруктами.
- Ужин (18:30-19:00): порция отварной куриной грудки или нежирной рыбы и овощной салат (можно заменить рагу).
- Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира.
Полезные советы
Рекомендации всем тем, кто решил придерживаться принципов дробного питания:
- Чтобы контролировать объём каждой порции, приобретите маленькую тарелку и ешьте только из неё.
- Чтобы привыкнуть к новому образу питания, следует действовать постепенно. Если вы обычно ели два-три раза в день большими порциями, то сначала незначительно сократите их объём и увеличьте количество приёмов на один. Далее снижайте объёмы и увеличивайте частоту питания, чтобы постепенно дойти до нормы.
- Стоит придерживаться нормы суточного потребления калорий. Она не должна превышать 1500 калорий, если вы хотите снизить вес, или 1800-2000, если вы поддерживаете массу тела.
- Если вы чувствуете, что такой образ питания вам не подходит (например, ухудшилось самочувствие, обострились хронические заболевания), то не стоит придерживаться его.
- Если вам сложно питаться дробно, то можно поступить следующим образом: ешьте три раза в день, но уменьшите объём порций, а между основными приёмами делайте небольшие перекусы (фруктами, йогуртами).
Питайтесь дробно, правильно и сбалансировано, чтобы улучить фигуру и здоровье!
Источник
Изначально система дробного питания была придумана врачами с целью способствования
лечению гастрита, язвы
желудка и других заболеваний пищеварительного тракта, а также в
мерах профилактики. Сегодня эта система питания применяется и при
борьбе с лишним весом. Суть режима дробного питания заключается
в употреблении пищи небольшими порциями, но часто, каждые 3-4 часа
на протяжении дня.
Если следовать традиционному режиму питания: завтрак, обед, ужин,
то в промежутках между приемом пищи в организме вырабатываются специальные
гормоны, что стимулируют аппетит. При сильном чувстве голода человек
не способен четко ощутить меру насыщенности едой, поэтому съедает
намного больше нормы. При соблюдении дробного режима чувство голода
не возникает и человек употребляет ровно столько еды, сколько хочет
организм. Также при больших перерывах между приемами пищи откладываются
запасы жира, а дробное питание помогает пищеварительной системе
справиться с только что полученной едой, а также с ранее отложенными
запасами.
Варианты соблюдения дробного питания
Придерживаться режима дробного питания можно двумя способами,
они зависят от занятости человека в течение рабочего дня и потребностей
организма.
І. Первый вариант системы дробного питания требует
принимать пищу сразу при возникновении чувства голода. При этом
рекомендуется перекусывать фруктами,
печеньем или хлебом, но только в том количестве, чтобы утолить голод.
Разнообразие еды можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями.
Таким образом, пища принимается каждые 0,5 – 1 часа или даже чаще.
В данном случае нужно постоянно прислушиваться к своему желудку,
чтобы не допускать чувства голода и перееданий.
ІІ. Второй вариант дробного питания подходит
для тех, кто очень занят или работает в коллективе, где неудобно
постоянно употреблять пищу. При этом суточной объем еды разделяется
на 5-6 приемов: 3 – полноценных приема и 2-3 перекуса. Следовать
можно привычному меню, а при похудении желательно исключить (или
значительно ограничить их количество) с рациона мучные изделия и
сладости.
При соблюдении любого способа дробного питания необходимо выпивать
не менее двух литров воды
в день.
Польза дробного питания
- При соблюдении системы дробного питания можно включать в рацион
все привычные продукты, без значительных ограничений в ассортименте.
Главное, чтобы это была полезная еда. - Не испытывается постоянное чувство голода, в отличие от многих
других диет. - Количество калорий снижается постепенно, поэтому организм быстро
адаптируется к новой системе питания. - Результаты похудания при дробном питании стойкие.
- При дробном питании жиры не откладываются в проблемных местах:
талии и бедрах у женщин; в области живота у мужчин. - Для соблюдения данной диеты не обязательно быть полностью здоровым,
ведь она рекомендуется и при многих хронических заболеваниях.
Часто врачи рекомендуют дробное питание людям, страдающим от таких
заболеваний как гастрит, колит и язва. - Частое употребление пищи небольшими дозами снижает сахар в крови,
поэтому диета дробного питания благоприятно влияет на организм
человека, страдающего сахарным диабетом (но при этом соблюдать
данную систему питания нужно исключительно под присмотром врача). - Небольшие порции пищи легче перевариваются и усваиваются организмом,
это нормализует роботу пищеварительной системы. - Дробное питание – весьма гибкая система, поэтому может подстраиваться
под индивидуальный организм и режим дня. - Не перегружая организм обильными порциями еды за один прием,
возрастет тонус, пропадет чувство сонливости, увеличиться уровень
работоспособности. Также дробное питание исключит плотные ужины,
поэтому засыпать станет легче и организм сможет полноценно отдохнуть
во время сна. - Метаболизм при дробном питании ускоряется, что способствует
потери излишнего веса. Чем чаще человек ест, тем быстрее и эффективней
происходит обмен веществ.
Рекомендации относительно дробного питания
- 1 Наиболее оптимальный рацион питания – это пятиразовый
прием при интервале не более 4 часов. - 2 Рекомендовано, чтобы порция пищи была объемом
одного стакана. - 3 Придерживаться системы питания необходимо, даже
если нет аппетита. - 4 Завтрак должен быть самым сытным и состоять с
углеводов. Можно, например, завтракать различными кашами. - 5 На обед рекомендуется употреблять горячее. Отлично,
если это будут супы или гарниры. - 6 Ужин также должен быть горячим, лучше всего подойдут
мясные блюда или тушеные овощи. - 7 Перекусы между основными приемами еды могут состоять
с овощей, фруктов, зернового хлеба, обезжиренного творога,
хлопьев и мюслей без сахара, различных круп, натурального йогурта.
Кофе, сладости, шоколад, орехи, фаст-фуды употреблять во время
перекусов не рекомендуется, поскольку они содержат слишком много
калорий, жиров и сахара. - 8 Суточный рацион должен состоять из необходимых
организму витаминов, белков, жиров, углеводов и других полезных
веществ в определенном количестве. - 9 Чтобы ускорить процесс похудения, нужно выбирать
для рациона дробного питания продукты с минимальным содержанием
калорий. - 10 Начинать придерживаться системы дробного питания
рекомендуется с выходных. - 11 Желательно преждевременно составлять меню на
день, ведь при этом можно рассчитать точное количество приемов
еды, продолжительность промежутков между ними и калорийность пищи.
Так легче приспособиться к новому режиму питания, не отнимая времени
в рабочий день. - 12 Если несистематизировано употреблять все подряд
через некоторые интервалы времени, то это уже нельзя называть
дробным питанием, поскольку данная система подразумевает рацион,
составлен с энергетически ценной еды, которая должна употребляться
в строгом соответствии с суточной потребностью организма. - 13 Если человек не испытывает чувства голода при
трехразовом питании, то дробная диета ему будет лишняя. - 14 Также дробное питание не подойдет и тем, кто
стремится очень быстро избавиться от лишних килограммов, поскольку
данная система рассчитана на весьма длительный период, зато и
на стабильный результат. - 15 Чтобы способствовать похудению и держать тело
в тонусе при дробном питании, нужно сочетать диету с физическими
упражнениями. - 16 Рекомендуется мясо употреблять вместе с сырыми
овощами, желательно зеленого цвета. Но объем овощей должен в три
раза перевешать количество мяса. Полезные свойства овощей зеленого
цвета заключаются в том, что они долго перерабатываются и при
этом способствуют выведению жидкости из организма. - 17 Овощами или фруктами в сыром виде перекусывать
не рекомендуется, поскольку необходимой сытости они не обеспечат,
а фруктовые кислоты наоборот вызовут еще больший аппетит. Также
фруктоза способствует образованию жира в организме в большей степени,
чем другие виды сахара. - 18 При соблюдении дробного питания для похудения,
стоит постоянно сверять продукты, которые включены в меню, с таблицей
калорийности. Поскольку одних продуктов можно сесть больше из-за
небольшого количества калорий, а высококалорийную пищу можно употреблять
редко и очень маленькими порциями. - 19 В борьбе с лишним весом не обязательно полностью
отказываться от сладкого, допускается в один из дневных приемов
пищи сесть немного зефира или мармелада, но при этом иметь чувство
меры.
Чем опасно и вредно дробное питание
- Система дробного питания требует ответственности, терпимости
и в неком роде педантичности, поскольку необходимо постоянно планировать
рацион, подсчитывать калории, а также заранее заготавливать порции
еды на весь день. - Очень часто поклонники дробного питания перекусывают высококалорийной,
вредной пищей, что приводит к весьма негативным последствиям. - Поскольку в течение дня часто употребляется еда, то постоянно
выделяются кислоты для ее переработки, что негативно влияет на
зубы, увеличивая вероятность возникновения кариеса. - Зачастую приходится заставлять себя употреблять пищу, поскольку
притупляется аппетит и отсутствует чувство голода.
Достоверность информации
10
Читайте также о других системах питания:
Источник
Дробным называют такое питание, при котором человек ест часто (каждые 3-4 часа), но маленькими порциями. Сторонники дробного питания утверждают, что, если человек питается по классической схеме (три раза в день), то в промежутках между приемами пищи успевают вырабатываться гормоны, пробуждающие аппетит. В результате, когда человек садится за стол, он испытывает обостренное чувство голода, и в таком состоянии съедает гораздо больше, чем ему необходимо для насыщения.
Рассмотрим подробнее основы рациона дробного питания, выясним, какие продукты для него больше подходят. Сразу стоит отметить, что данная статья носит исключительно информационный характер. Все изложенное в ней – это не руководство к действию, а только описание, информация к размышлению. Использовать ли на практике описываемую систему питания, каждый должен решать для себя сам, после консультации с врачом.
Основные принципы дробного питания
Существует несколько несложных правил, придерживаясь которых можно организовать правильное дробное питание.
- Питаться нужно 5-6 раз за день. Между завтраком и обедом необходимо устроить ланч, а между обедом и ужином – полдник. При шестиразовом питании после основного ужина, незадолго до сна делают второй легкий ужин.
- Следует составить сбалансированное меню, в котором будут учтены все полезные элементы в грамотных пропорциях. Лучше это делать с профессиональным диетологом.
- От вредных продуктов надо по возможности отказаться. Готовить блюда преимущественно путем варки или тушения. Снизить до минимума потребление соли, сахара.
- Нужно иметь одно расписание приемов пищи на каждый день и строго его придерживаться.
- Порции должны быть небольшими – до 300 грамм.
На чем основана эффективность дробного питания
Чтобы понять, как работает данная схема питания, нужно разобраться в том, какое воздействие оно оказывает на организм.
Режим
Режим – это очень важный фактор, без которого дробное питание может оказаться малоэффективным. Когда человек строго придерживается режима и есть в одно и то же время каждый день, его организм получает возможность под этот режим подстроиться. К моменту приема пищи повышается слюноотделение, вырабатывается желудочный сок, появляется аппетит. Благодаря этому еда усваивается легко. Кроме того, не возникает острое чувство голода, поэтому нет необходимости перекусывать на ходу неполезной едой.
Частота
Между приемами пищи получается около 4 часов. За это время человек не успевает слишком сильно проголодаться, даже если предыдущий прием пищи был легким и некалорийным. Кроме того, если появится чувство голода, мысль о скором приеме пищи поможет легче его перенести.
Объем порции
Благодаря тому, что порции составляют 200-300 грамм, человек не переедает, количество калорий остается под контролем. К тому же, с небольшими порциями желудку легче справиться, поэтому кишечник не забивается, все отходы и шлаки быстро выводятся.
Продукты: разрешенные и запрещенные
Чтобы перейти на дробное питание, которое поможет улучшить состояние здоровья и похудеть, необходимо первым делом исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся колбасные изделия, копчености, сдоба, а также все, что содержит в большом количестве консерванты, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие вредные добавки. Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков.
Прежде чем приступить к составлению меню, необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, какое количество калорий для вас будет оптимальным, и с учетом этих данных рассчитывать питание на каждый день.
Особое внимание следует уделить соотношению белков, жиров, углеводов. Есть простая общая формула, по которой можно рассчитать пропорции необходимых веществ. Она предполагает введение по 1-1,5 грамм белков на каждый килограмм веса человека. Жиры должны составлять до 20% от общего количества дневных калорий. На углеводы выделяется 60% дневных калорий, 10 из которых можно отдать под потребление простых углеводов, таких как сахар, шоколад, мед.
В меню для дробного питания вводят такие продукты:
- свежие, отварные и тушеные овощи;
- свежие фрукты;
- сухофрукты;
- телятина;
- индейка;
- говядина;
- кролик;
- птица;
- горький шоколад;
- зефир;
- мармелад;
- мед;
- морепродукты;
- рыба;
- кисломолочная нежирная продукция;
- зеленый чай;
- каши;
- цельнозерновой хлеб;
- хлебцы;
- свежевыжатые соки.
Как перейти на дробное питание
Переход на новый рацион – это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:
- 1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.
- 2 день. Отказываемся от полуфабрикатов – замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.
- 3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
- 4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
- 5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
- 6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
- 7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.
Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:
- Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим.
- Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.
- Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант – использовать запекание в духовке.
- Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума – полчаса будет достаточно.
- Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды.
Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:
- Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.
- Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.
- Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.
- Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
- Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
- Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта – ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.
- Суточное потребление воды довести до двух литров.
Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:
- Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
- Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса – это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.
- Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
- Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
- Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так – 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.
При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.
Польза питания
Дробное питание позволяет безболезненно отказаться от вредных продуктов, заменив их полезными. Все дело в том, что данная система не требует голодания или резкого ограничения, которое приводит к физическому и психологическому дискомфорту.
Дробное питание предоставляет достаточно широкий выбор продуктов. По сути – разрешено все, что не запрещено. Просто нужно следить за сочетанием, соединять более калорийные продукты с низкокалорийными.
Маленькие порции легче усваиваются, поэтому после приема пищи не возникает ощущение слабости и усталости как после сытного обеда. Благодаря этому люди, выбравшие дробное питание, целый день чувствуют себя бодрыми и полными энергии.
Негативного воздействия на организм дробное питание не оказывает. В отличие от диет, и тем более систем голодания, оно является безвредным. Врачи нередко назначают частое потребление пищи маленькими порциями людям с диабетом, ожирением, различными заболеваниями пищеварительной системы, в послеоперационный период.
Дробное питание – это не система похудения, которая применяется курсами. Это новый образ жизни, к которому легко привыкнуть, и который можно соблюдать всю жизнь.
Есть ли вред?
У системы дробного питания есть свои противники. Они считают, что люди, выбравшие его, подвергают себя целому ряду опасностей:
- Дробное питание вредит зубам – чаще нарушается щелочной баланс, в результате чего повышается риск возникновения кариеса.
- Если такую систему принимает человек с диабетом, ему сложнее контролировать показатели крови.
- Чем чаще прием пищи, тем чаще поднимается уровень инсулина, а он препятствует расщеплению жира.
- К концу дня сильно поднимается уровень эндотоксинов.
- Не испытывая голод, человек не ощущает насыщения, что ведет к перееданию.
Диетологи, защищающие дробное питание как оптимальную систему, говорят о том, что приведенные утверждения верны лишь отчасти. Так, например, вред зубам действительно наблюдается, но он не меньше при перекусах на ходу бутербродами и шоколадками. Людям с диабетом такое питание может быть противопоказано, чтобы не навредить себе, нужно сначала согласовать переход на дробное питание с врачом.
Что касается скачков инсулина – от них не может быть большого вреда, так как они носят краткосрочных характер. А уровень эндоксинов поднимается только в тех случаях, когда во время второго ужина человек позволяет себе много сладостей или мучных продуктов.
Дробное питание и DASH диета
В последнее время особо популярной стала так называемая DASH диета. Она была изначально разработана для гипертоников. Потом ее стали применять для улучшения состояния здоровья больных различными хроническими заболеваниями. Она предполагает употребление всех необходимых для организма продуктов. Ограничение только в их количестве – есть нужно столько, сколько требуется организму для нормальной жизнедеятельности, но не больше. Согласно отзывам на тематических форумах, данная диета не обеспечивает быстрого похудения, затее дает устойчивый результат без вреда для здоровья. Один из основных принципов даш диеты, это дробное питание. Это значит, данные две системы можно объединить в одну.
Три варианта дробного питания для похудения.
Диетологи предлагают три варианта применения дробного питания для похудения. Общее у этих вариантов – это питьевой режим и частое питание маленькими порциями. По количеству приемов пищи и распределению суточной нормы калорий они отличаются.
Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)
Это вариант для людей, ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Им рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например, один перекус может состоять только из фрукта или ломтя хлеба. Но при этом перекусы должны быть еще чаще. Как только человек почувствовал, что голоден, он должен что-нибудь съесть. Между перекусами должно проходить не меньше получаса. Лучше выдерживать интервалы в 45 минут.
У этого варианта есть одно важное преимущество – при нем человек избегает сильного переедания в конце дня. Но, применяя его достаточно сложно контролировать суточную норму. К тому же, он лишает кишечник и ротовую полость времени на отдых, восстановление баланса.
Вариант 2, завтрак обед, ужин и два перекуса
Предполагает обычный режим дробного питания, о котором говорилось выше. При этом калорийность перекусов должна быть меньше, чем основных приемов пищи. Размер порции не должен превышать 200 грамм. Интервал между приемами пищи – не более 3 часов.
Вариант 3, прием пищи по времени
Весь дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи. Все порции должны быть примерно одинаковыми. Это компромиссный вариант между двумя предыдущими. Позволяет есть меньше и не испытывать приступов голода.
Рецепты
При правильном питании важен не только состав продуктов, но и грамотное их приготовление. Ниже приведены некоторые рецепты вкусных полезных блюд, подходящих для людей, худеющих на дробном питании.
Морковное пюре
Для порции пюре берут 1 крупную морковь. Ее отваривают, а потом измельчают в мясорубке, при помощи терки или вилкой. После этого смешивают 5 грамм муки, 5 грамм сливочного масла и 50 грамм подогретого молока. Далее смесь вливается в металлическую емкость, туда же кладется измельченная морковь, и все это вместе при постоянном помешивании доводится до кипения. Готовое пюре можно немного подсолить.
Пюре из цветной капусты
Для этого блюда понадобится 200-300 грамм капусты, 100 грамм молока, 50 грамм сливочного масла. Капусту желательно на полчаса залить подсоленной водой, чтобы из нее ушли все насекомые. После этого ее нужно погрузить в кипящую воду, отварить. Вареные соцветия капусты измельчить в блендере. Потом добавить теплое молоко и масло, и снова прокрутить в блендере. В готовое пюре добавить щепотку соли.
Свекольное пюре
Свеклу нужно отварить и измельчить в блендере. После этого в нее добавляют немного воды, соль по вкусу и растительное масло.
Холодный суп-пюре из огурцов
Это блюдо готовится из огурцов, зелени, кефира, лука, чеснока, имбиря. Пропорции выбираются по вкусу. Чеснок, лук и имбирь обжариваются на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Огурцы измельчаются блендером. После этого в блендер помещают всю подготовленную зелень. Огурцы с зеленью взбиваются блендером. После этого в чашу добавляют немного воды (грамм 100), столько же кефира, обжаренные овощи. Все вместе еще раз взбивается. Готовое пюре оставляют на час в холодильнике, после чего его можно есть, добавив несколько капель лимона.
Овощной суп с мясными шариками
Овощной суп варится на воде, с применением основного состава овощей – лук, морковь, картофель. В данном блюде главное правильно приготовить шарики. Для них берут нежирное мясо, например, филе индейки или курицы. Вместе с луком перемалывают его в мясорубке. В фарш добавляется 100-200 грамм сливочного масла (натертого или мелко нарезанного). После этого в фарш добавляют 1 или 2 ложки манной крупы, подсаливают и все тщательно перемешивают.
Из получившейся смеси делают небольшие шарики, и помещают их в морозилку. В суп их погружают тогда, когда овощи будут почти готовы. Варить примерно 10 минут.
Омлет
Для омлета из 2 яиц потребуется 1 ложка сметаны. Можно использовать кефир или молоко (полстакана). Оба ингредиента смешивают, взбивают вилкой. Далее нагревают сковороду, наливают в нее немного растительного масла, и выливают взбитую смесь. Когда омлет прихватиться, его нужно осторожно перевернуть и накрыть крышкой, убавить огонь и довести до готовности.
Мнение специалистов
Выбирая для себя систему питания, нужно учитывать свои индивидуальные особенности организма и образа жизни. Само по себе дробное питание имеет больше плюсов, чем минусов, но подходит оно не всем. Если человек может легко обойтись без перекусов и не имеет проблем с перееданием, ему лучше придерживаться традиционного трехразового питания. Для тех, кто при длительных интервалах между трапезами испытывает сильное чувство голода и имеет возможность на протяжении дня устроить несколько приемов пищи, больше подходит дробное питание.
Источник