Дробное питание вред или польза и вред

За столом впадают в транс

– Гузель Альфредовна, татарстанцы – гостеприимные хозяева и любят от души потчевать друзей и родных. Ещё этно­граф  Карл Фукс писал в 1844 г.:  «Самая лучшая черта есть гостеприимство (…). Главное угощение татар – чай, которого надобно выпить не менее четырёх чашек (…). Потом ставят на стол каймак (самые густые, варёные сливки), малиновую пастилу и жареные тоненькие лепёшки. От всего этого надобно непременно отведать. (…) Отговориться невозможно». Но как совместить любовь  к бэлишам, губадии, чак-чаку и стремление быть стройной?

– Среди тех, кто обращается ко мне со словами «помогите стать стройнее», действительно многие из традиционных татарских семей. Но наша национальная кухня и тонкая талия – вовсе не взаимоисключающие понятия. То, что вы перечислили, блюда скорее праздничные. Мы все знаем хороших хозяек со стройным телосложением. Ведь совсем не обязательно есть всё то, что приготовили для гостей, достаточно попробовать. 

Но вы правы, есть люди, для которых частые посиделки в гостях или ресторане, привычка иметь солидный запас в холодильнике вкупе с частым употреблением крахмалистой и жирной пищи (таких блюд много в татарской кухне) могут стать проблемой. К тому же люди сейчас мало двигаются.

– И кто же  рискует?

 – Есть три типа нарушения пищевого поведения. Первый – люди, которые постоянно запрещают себе то одно, то другое, подсчитывают калории. Второй – едят за компанию и то, что видят перед собой. И, наконец, третий тип – так называемые «эмоциональщики»: заедают плохое настроение, скуку, но могут переедать и на радостях.

Так вот, представители последних двух типов уязвимы для тех факторов, о которых вы упоминали. Поэтому «экстернальщикам» лучше избегать изобильных застолий и долгих бесед за столом. Им не стоит покупать много еды впрок. «Эмоциональщикам» не надо держать большие запасы продуктов, потому что они могут смести их. Им лучше убирать еду с глаз.

– Многие знают, что у них развилась пищевая зависимость или даже пищевое пьянство. Но знания не помогают избавиться от привычки. Почему?

– Потому что это именно зависимость, подобная алкогольной. От неё невозможно избавиться на 100%. Тут сильно влияние физиологии. Выработка «гормонов радости» дофамина и серотонина прочно связывается с потреблением пищи, определённых продуктов или на самом процессе еды. Еда человека успокаивает и радует, а иногда он и вовсе за столом впадает в транс. Тут требуется перестройка организма, но сначала нужно перестроить свою жизнь.

–  Говорят, назойливое желание можно побороть лишь каким-то новым ярким увлечением…

 – Да, во многих случаях это так. Вот попробуйте сходу написать то, что вас радует в жизни, кроме еды. Сколько  пунктов у вас получилось? Если упомянули два-три, вы в группе риска. «Дверей счастья» должно быть порядка десяти. Срочно ищите новые источники эмоций.

Хороший выход – спорт, но не монотонный, а связанный с адреналиновыми моментами. Мозг привыкнет, что можно получать кайф оттуда и не будет так сильно реагировать на пищу. Но самое эффективное средство – найти для себя любимое дело, а лучше несколько. 

– Как выглядит портрет ваших клиентов – кто ради мечты о похудении подключает диетолога?  

– Мужчин среди тех, кто ко мне обращается, единицы. Если же говорить о женщинах, то многие из них бизнесвумен. Они понимают, что внешность во многом определяет успех. Ещё обращаются женщины, набравшие вес во время декретного отпуска.

С течением времени стало больше людей, которые консультируются не на этапе ожирения, а ещё в пору набора лишнего веса. И если раньше почти все приходили с запросом «хочу выглядеть лучше», то сейчас всё чаще говорят о том, что хотят сохранить здоровье, предотвратить проблемы. И это правильный подход.

Преддиабетное состояние

– Вы против частого дробного питания, которое нередко советуют желающим похудеть? 

 – Такое питание рекомендуется врачами лишь при определённых заболеваниях, например, желчнокаменной болезни с закупоркой желчного пузыря. При этом речь идёт о варёных и пареных продуктах, постном мясе и овощах. Здоровым людям достаточно четырёх- или даже трёхразового питания, и рацион у них другой.

Я и сама попала под очарование идеи дробного питания, когда худела после родов. Начинала день с каш, обед был тоже углеводный. Килограммы уходили, но мне приходилось держать в машине еду для перекусов, а иногда и  менять маршрут из-за приступа голода с дрожанием рук. Я уж не говорю о перепадах настроения. Как я и предполагала, в ответ на постоянное поступление еды у меня появилось стойкое увеличение содержания инсулина в крови (гормона, снижающего глюкозу в крови. – Прим. ред.). Пришлось потратить много времени, чтобы вернуться к привычному трёхразовому питанию и нормальному самочувствию. 

Вообще описанное состояние – не шутка, ведь оно вызывается синдромом снижения чувствительности тканей к инсулину. А там и до диабета недалеко: при нечувствительности тканей к инсулину синтезируется ещё больше этого гормона, и проблема нарастает, как снежный ком. 

– А как перейти от дробного питания к трёх- и четырёхразовому?

– На первых порах нужно делать перекусы между основными приёмами пищи. Они должны быть неуглеводными (овощи, кусочек рыбы или мяса, немного орехов), а потом свести их на нет. Помогают также разгрузочные дни.

Взрыв гормонов

– Каким должен быть завтрак – повод для постоянных кухонных дискуссий?

– За овсянку наши люди борются до последнего. Конечно, крахмалистая каша или тост с джемом дают быстрый прилив энергии и заставляют  проснуться, но за это придётся расплачиваться повышенным уже с утра инсулином в крови. 

Чтобы обеспечить плавное поступление энергии и избежать приступа голода в разгар рабочего дня, на завтрак нам нужны жиры, белок и клетчатка. Например, омлет с овощами. Жиры лучше не сочетать с сахаром и мучным: калории быстро отложатся в запасы на боках.

Как появился тренд на дробное питание? 

«Эволюционно мы имеем такое строение ЖКТ, при котором наш организм требует редких и объемных приемов пищи. Несколько столетий назад человек не рассчитывал на перекус между завтраком и обедом. До появления сельского хозяйства практика перекусов вообще отсутствовала. Если мы будем обращаться к условиям жизни человека времен палеолита, то у него могли быть один или два приема пищи в день, могло не быть ни одного приема пищи вообще, а через 2 дня случиться настоящий пир для живота. Содержимое “тарелки” и частота ее заполнения зависели от того, насколько удачной была охота. Эволюция на этом и строилась. 

Есть данные о том, что тренд дробного питания пришел к нам из медицины — из гастроэнтерологии. При обострении проблем подобного характера или, например, после операции, ЖКТ у человека работает неполноценного. Ему не хватает ферментов на переработку большого количества еды в желудке. В качестве вынужденной меры человеку в этом случае дают небольшие порции еды, чтобы их было легче переварить. Так как дробное питание — это лечебная стратегия, появилось мнение, что и в обычной жизни его можно применять как один из принципов правильного питания. 

На самом же деле после дробного питания нужна коррекция и возвращение к нормальному режиму с 2-3 приемами пищи в день без перекусов, чтобы не стимулировать выбросы инсулина и синтез белка mTOR, чтобы не перегружать печень (она должна заниматься детоксикацией, а не постоянным участием в переваривании пищи), чтобы в целом налаживать деятельность желудочно-кишечного тракта». 

Почему дробное питание вредно? 

«Польза дробного питания (“есть часто, но по чуть-чуть”) — это один из самых главных мифов в диетологии. Это заблуждение, что более частые и маленькие по объему приемы пищи могут увеличить скорость метаболизма. Адепты дробного питания делают акцент на термический эффект пищеварения и утверждают, что 6-разовое питание с приемами пищи по 600 ккал способствует большим энергозатратам, чем три приема пищи по 800 ккал. Кроме того, сторонники дробного считают, что более частые приемы пищи позволяют справиться с чувством голода. 

На самом деле, это миф. Доказано, что более редкое питание эффективнее уменьшает чувство голода по сравнению с более частыми приемами пищи. Отметить нужно и то, что голод нам необходим. При чувстве голода к желудочно-кишечному тракту начинают поступать сигналы, которые “запускают” синтез ферментов, выработку соляной кислоты в желудке, сокращения желчного пузыря. Если чувства голода нет, то ферментная система будет работать некорректно. Можно сказать, что сам голод — это отличный фермент: когда он есть, организм готов переваривать и усваивать поступающую пищу. Поэтому важно не избегать голода, а научиться питаться таким образом, чтобы чувство голода держать в узде. 

Частые приемы пищи стимулируют поджелудочную железу к выделению инсулина. Инсулин “тормозит” процесс липолиза — сжигания жира. Таким образом, 5-6 приемов пищи в день практически останавливают сжигание жира. Происходит обратный эффект: такое питание, напротив, способствует накоплению жира и провоцирует развитие инсулинорезистентности, при которой клетки организма не чувствуют сигналы инсулина и не впускают внутрь ни глюкозу, ни жиры для образования АТФ — главной молекулы для производства энергии. 

После каждого приема пищи около 60% от всей энергии, вырабатываемой в ходе пищеварения, метаболизирует печень. Поэтому постоянные перексы “забивают” системы хранения “топлива” в печени. Это приводит к нарушению процессов детоксикации и к ощущению усталости.  

Частые приемы пищи способствуют синтезу mTOR — это “дирижер” синтеза белка в клетках. Излишняя активация работы mTOR может провоцировать избыточное деление клеток и вести к развитию раковых заболеваний. Деятельность mTOR может пригодиться спортсменам, которым из-за большого объема тренировок нужно восстановление мышечной ткани, однако тем, у кого нет подобной нагрузки, активация mTOR может скорее навредить». 

Кому противопоказано дробное питание?

«Ни в коем случае нельзя применять дробное питание людям с нарушенным углеводным обменом (при инсулинорезистентности, метаболическом синдроме, диабете I и II типов). Им важно соблюдать достаточно длинные перерывы от приемов пищи (от 4 часов). 

Более частое питание допустимо детям во время их активного роста (до 4 раз в день), спортсменам, а также людям с нарушением деятельности надпочечников (синдром хронической усталости, реактивная гипогликемия — в этом случае допустимы перекусы, но не углеводные, чтобы избежать скачков инсулина)».