Дыхание капалабхати польза и вред
Очистительное дыхание, или капалабхати, в переводе с санскрита дословно означает «очистка черепа».
Капалабхати польза
С точки зрения физиологии очистительное дыхание служит для очистки воздухоносных путей, носа, лобных и гайморовых пазух.
С точки зрения йоги капалабхати очищает энергетические каналы, которые проходят в этих областях. В древних йогических трактатах (шастрах) капалабхати считается очистительной процедурой (одной из шаткрий), но также относится к техникам, которыми не стоит пренебрегать при регулярных занятиях йогой.
Эта техника показана для:
- уравновешивания энергетики,
- улучшения концентрации внимания,
- релаксации, адаптации к стрессам.
Существует много вариантов выполнения дыхания капалабхати — только в одном из древнейших источников «Гхеранда-самхите» их описано три.
Основное отличие очистительного дыхания в том, что в дыхательном процессе активен выдох. При обычном дыхании вдох происходит активно за счет работы инспираторных мышц, выдох — пассивно за счет их расслабления, уменьшения объема грудной клетки и эластической тяги легких.
Продолжительность выдоха при обычном дыхании в 2 раза длиннее, чем вдоха.
При дыхании капалабхати производится активный резкий выдох с помощью мышц брюшного пресса, в процессе выдоха участвуют также прямые, косые, поперечные мышцы живота и диафрагма. По данным спирограммы, на фоне достаточно высокой частоты дыхания (приблизительно до 100-120 раз в минуту) отмечается очень малый объем вдоха — 120-150 мл, что составляет всего 30 % от нормы; фактически при таком дыхательном объеме вентилируется только анатомическое мертвое пространство. Тем не менее потребление кислорода остается на достаточно высоком уровне, до 400 мл в минуту, что выше нормы в покое. Этот феномен объясняется колебаниями давления в альвеолах, способствующими повышенному поглощению кислорода.
Для выполнения данной техники рекомендуется использовать устойчивую сидячую позу: сукхасану (приятная поза), сидхасану (совершенная поза) или, наиболее оптимальный вариант, — падмасану (поза лотоса). Позвоночник выпрямлен, мимическая мускулатура лица и мышцы шеи расслаблены (лицо остается расслабленным во время всей практики). Руки расположены на коленях в джняна-мудре. Корпус можно немного подать вперед. Грудная клетка также должна оставаться неподвижной. Для соблюдения этого условия необходимо ее расширить за счет полного вдоха, после чего она остается неподвижной за исключением нижних ребер, которые перемещаются за счет прикрепляющихся к ним мышц брюшного пресса (поперечной мышцы, наружной и внутренней косых мышц, а также пря-мой мышцы живота; сокращение этих мышц обеспечивает резкий выдох, в выдохе также участвует диафрагма); вдох происходит при расслаблении брюшного пресса. Продолжительность выдоха — приблизительно 0,2 с, вдоха — 0,8-0,4 с. Отследить правильность выдоха можно перед зеркалом: на выдохе слегка расширяются крылья носа, наблюдается выпячивание в области яремной впадины.
В первую очередь эффект капалабхати зависит от мощности выдоха, затем играет роль число повторов дыхания в одной серии. Скорость выполнения следует наращивать постепенно, рекомендуемая максимальная составляет около 120 повторов в минуту, при дальнейшем увеличении скорости падает мощность выдоха и снижается эффект.
Основной эффект капалабхати — резкое снижение уровня углекислого газа в организме, впрочем, газовый состав крови восстанавливается сразу после окончания практики. В момент снижения уровня СО2 повышается поглощение клетками кислорода, что значительно ускоряет клеточный метаболизм и стимулирует клеточное дыхание.
Со стороны сердечно-сосудистой системы за счет усиления работы мышц брюшного пресса улучшается венозный отток крови от органов брюшной полости. Диафрагма в этом случае выступает как насос, который усиливает движение крови и насыщает ее кислородом. Одновременно за счет диафрагмы происходит массаж органов брюшной полости.
Отмечается также выраженное тонизирующее влияние на нервную систему и умственную деятельность. Некоторые исследователи приводят данные о том, что объем головного мозга изменяется в соответствии с фазами дыхательного цикла. Так, во время вдоха он уменьшается, а на выдохе увеличивается. В повседневной жизни такие колебания происходят с частотой 16-18 раз в минуту, при капалабхати показатель возрастает до 120 раз в минуту (в ритме дыхания), что обеспечивает своеобразный массаж головного мозга, улучшая в том числе состояние основных желез — гипофиза и эпифиза.
Капалабхати противопоказания
Противопоказания к практике капалабхати такие же, как и для других техник.
Существуют различные варианты переменного дыхания с использованием капалабхати.
Наиболее распространенные следующие.
• В первом варианте, закрыв левую ноздрю, произведите 3-5 дыхательных циклов с использованием капалабха ти. Затем, перекрыв правую ноздрю, повторите такое же количество дыхательных циклов слева. Упражнение выполняется в таком порядке в течение нескольких минут.
• Второй вариант предусматривает смену ноздри на каждый дыхательный цикл. Закрывается правая ноздря, выдох — вдох производятся слева, затем перекрывается левая ноздря, выдох — вдох осуществляются справа. В таком порядке продолжается весь дыхательный цикл.
Практикуйте йогу, чтобы видеть Бога везде.
Естественно, к практике переменного дыхания с использованием капалабхати можно переходить, только хорошо освоив и регулярно практикуя технику капалабхати.
Условия выполнения техники переменного дыхания капалабхати такие же, как и для других видов дыхательных упражнений:
- удобная поза,
- выпрямленный позвоночник,
- концентрация внимания.
Капалабхати видео
Вас это заинтересует:
Источник
Капалабхати – одна из основных дыхательных техник, практикуемых йогами. Эта техника дыхания входит в систему очистительных техник – Шаткарм. С её помощью можно вывести до 80% токсинов.
В переводе с санскрита Капала означает череп, Бхати — чистить, очищать. Таким образом слово капалабхати можно перевести, как очищение черепа. И это действительно так! Эта пранаяма очищает дыхательные пути на физическом уровне и пранические каналы на тонком энергетическом уровне.
Так же Капалабхати называют Дыхание Огня. Это связано с тем, что такое дыхание разжигает огонь пищеварения и отлично согревает всё тело.
Капалабхати: техника выполнения
Выполняйте дыхание Капалабхати утром, натощак, перед утренней практикой йоги или медитацией.
Дыхание Капалабхати зарядит вас бодростью и хорошим настроением на весь день. Бодрит гораздо круче кофе!
Эта техника дыхания состоит из чередующихся спокойных вдохов и резких выдохов, с включёнными в работу мышцами живота.
- Сядьте в любую удобную для вас позу с прямой спиной. Закройте глаза и полностью расслабьте мышцы живота. Сфокусируйте всё своё внимание на дыхании. Дышите ровно и спокойно.
- Не открывая глаз, сделайте плавный вдох носом, расширяя живот, наполняя его воздухом, затем напрягая мышцы живота, сделайте резкий выдох, подтягивая мышцы пресса, втяните живот к позвоночнику. Это один дыхательный цикл.
- После выдоха снова расслабьте мышцы живота и сделайте плавный вдох, а затем опять сожмите брюшные мышцы и сделайте выдох.
- На вдохе грудная клетка и живот поднимаются и расширяются, давая возможность лёгким наполнится кислородом. На выдохе живот сужается, приближаясь к позвоночнику, выталкивая воздух из лёгких.
Вдох должен быть в 1,5-2 раза длиннее выдоха.
Если вы только начинаете освоение этой техники, то начните с 20-30 дыхательных циклов и постепенно увеличивайте, но помните, что важно не количество, а сила и резкость выдоха.
- После того, как вы закончите первый цикл из 20-30 дыханий, в течение одной минуты дышите как вы дышите обычно, не открывайте глаза, наблюдайте за своим внутренним состоянием. Затем сделайте ещё два подхода по 20-30 дыханий с перерывом в одну минуту.
- Выполняйте эту технику дыхания каждый день и постепенно увеличивайте количество дыхательных циклов в комфортном для вас ритме.
Когда вам станет легко выполнять 20-30 дыхательных циклов за один подход, можете освоить классический вариант Капалабхати.
- Для этого сделайте 54 дыхательных цикла и на вдохе поднимите вверх руки, покачайтесь из стороны в сторону и медленно выдохните. Затем вдохните как можно глубже и сделайте комфортную задержку дыхания. При возникновении дискомфортных ощущений сразу же отпустите задержку.
- Опустите подбородок к груди и слегка напрягите голосовую щель. Это Джаландхара бандха – горловой замок. Когда вы почувствуете, что больше не можете держать задержку, отпустите замок и выдохните.
- Откройте глаза и посмотрите вокруг. Если цвета стали ярче, а картинка чётче, значит вы выполняли эту технику дыхания правильно.
- После полного восстановления дыхания сделайте ещё два таких же подхода по 54 дыхательных цикла.
- Постепенно увеличивайте количество дыхательных циклов до 108 раз.
Так же вы можете выполнять Капалабхати по следующей схеме:
- Сделайте 54 дыхательных цикла обеими ноздрями
- Затем закройте правую ноздрю и сделайте 54 дыхательных цикла левой ноздрёй
- Затем закройте левую ноздрю и сделайте 54 дыхательных цикла правой
- Завершите подход 54 дыхательными циклами обеими ноздрями
- Сделайте 3 таких подхода. В конце каждого подхода делайте задержку дыхания, затем в течении минуты наблюдайте за ощущениями в теле.
Продвинутый уровень Капалабхати
- Доведите количество дыхательных циклов до 108 и больше.
- Увеличьте количество подходов до 5
- Во время задержки используйте не только горловой замок, но так же Уддияна бандху (живот) и Мула бандху (мышцы промежности).
Порядок активации в начале задержки дыхания – горло, промежность, живот. В конце задержки отпускаем сначала промежность, потом живот, потом горло.
Во время практики выполняйте Агни-Набхи мудру – удерживайте язык на мягкой части нёба.
Во время практики Капалабхати ВАЖНО!
- Тело неподвижно, двигается только живот
- Грудная клетка неподвижна и остаётся раскрытой на протяжении всей практики
- Мышцы лица расслаблены
- Акцент на дыхании животом (брюшном, диафрагмальном)
- Диафрагма всегда должна оставаться мягкой
- Пассивный плавный вдох, сильный резкий выдох
Пранаяма капалабхати: противопоказания
- Болезни лёгких или дыхательных путей
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Гипертония
- Глаукома
- Брюшная грыжа
- Недавние операции в области живота
- Первые дни цикла у женщин
- Беременность
Дыхание Капалабхати: польза
- Выведение токсинов, очищение носовых пазух, дыхательных путей и пранических каналов за счёт резких и мощных выдохов.
Такого эффекта не дают другие пранаямы или обычное дыхание. - Улучшение работы мозга
Когда мы делаем вдох объем мозга уменьшается, когда мы делаем выдох объем мозга увеличивается, то есть, когда мы дышим, наш мозг находится в постоянном движении. Скорость движения зависит от скорости дыхания. Чем быстрее мы дышим, тем выше скорость движения мозга. Это значит, что во время практики Капалабхати происходит массаж мозга, в результате которого мозг получает большой приток крови, питающей его клетки. Поэтому практика Капалабхати – это эффективный метод без побочных эффектов, в результате которого мозг очищается и насыщается кислородом, уходит умственная вялость, ощущается прилив сил и энергии. Мозг будто заново рождается. Улучшается память и способность концентрироваться. - Улучшение пищеварения
За счёт активного сокращения мышц живота происходит массаж органов брюшной полости и органов пищеварения, что благоприятно сказывается на переваривании, расщеплении и усвоении пищи, а так же на выведение отходов продуктов жизнедеятельности. - Интенсивное выведение углекислого газа
- Насыщение клеток кислородом
- Очищение крови, улучшение её циркуляции и насыщение кислородом
- Тонизирующее воздействие на нервную систему — улучшение настроения, устранение или смягчение чувства беспокойства и тревожности
- Активизация движения праны по тонким каналам тела, баланс жизненной энергии
Древние тексты говорят о том, что с помощью этого дыхания можно изменить свою карму.
Помните! Главное условие успеха – регулярность. Какую бы технику дыхания вы не осваивали, делайте это регулярно и постепенно, не спешите выполнять сложные варианты. Начните с простого и постепенно увеличивайте количество дыхательных циклов и добавляйте задержки и замки.
st0008 Капалабхати техника выполнения
Подписаться на рассылку
Источник
Капалабхати – прежде всего очистительная техника.
Самая большая польза упражнения заключается в активном перемещении отходов из тканей, где они произведены, в легкие, откуда мы их можем затем удалить. Акцент на выдохе резко увеличивает темп изгнания летучих продуктов обмена через ткани легких. Уровень отходов в крови повышается в периоды напряжения, а так же после переваривания пищи, или когда тело бездействует долгий период, например во время сна. Вялая функция кишечника и ослабленная деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем также увеличивает количество отходов в крови.
Польза капалабхати
Упражнение для дыхательных путей – очищает и активизирует легкие, придаточные пазухи носа, стимулирует сердечно-сосудистую деятельность, тонизирует тело. Энергичные мышечные сокращения в течение Капалабхати поочередно сжимают и отпускают живот, производя полноценный массаж. Это стимулирует пищеварительную систему и увеличивает кровообращение и лимфоток в брюшной полости.
Результат – более здоровая пищеварительная и выделительные системы. Энергичное использование мышц живота дает дополнительную пользу создавая более сильный брюшной пресс, таким образом улучшая осанку и дыхание.
Поработав над Капалабхати в течение некоторого времени, вы получите более свободное и активное дыхание. Укрепление мышц не позволяет животу выпирать наружу, что обычно происходит, когда мышцы пресса становятся вялыми. Эта техника придает силы всему организму, проясняет ум и пробуждает дремлющие центры, ответственные за тонкое восприятие. Имеет также выраженное энергетическое действие “пробуждения” тела. Хорошо использовать по утрам, или вначале любых тренировок. Оказывает омолаживающее действие.
Капалабхати: техника выполнения
Сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза и расслабьтесь. Кисти рук свободно положите на колени. Глубоко вдохните в конце выдоха, сожмите мышцы живота сильно и быстро, выбрасывая воздух через ноздри. Используйте только те мышцы, которые формируют переднюю стенку живота, от нижних ребер к тазу. Сокращение этих мышц перемещает живот внутрь к позвоночнику, производя активный выдох. Живот должен быть единственной движущейся областью. Каждый выдох должен быть настолько полным, насколько Вы можете сделать его одной короткой, мощной струей воздуха.
Сделайте 108 резких, быстрых выдохов через обе ноздри, вдох должен быть коротким. Не вдыхайте активно. В начале, это может вызывать затруднения, так как пассивный вдох – основной элемент Капалабхати. Сознательно избегать напряжения диафрагмы в течение вдоха, практикуйте медленно и сознательно в начале.
После последнего выдоха глубоко вдохните через нос и быстро выдохните. Находясь на задержке дыхания, выполните джаландхара-бандху (прижатие подбородка к грудине), мула-бандху (подтягивание промежности) и уддияна-бандху (втягивание живота), именно в этом порядке. Сохраняйте задержку дыхания и бандхи, сколько это возможно. Перед вдохом расслабьте мула-бандху, уддияна-бандху, а затем джаландхара-бандху – именно в этом порядке. Когда голова поднята, медленно вдохните через нос.
Если во время практики вы испытываете головокружение, значит, вы дышите со слишком большим усилием. Прервитесь и расслабьтесь. Учитесь сокращать только мышцы живота на выдохе; все другие мышцы оставляйте расслабленными. Нахождение в удобной сидячей позе с вертикальной головой и выровненным туловищем делает этот процесс более легким, но ни в коем случае не означает, что Вы расслаблены.
Расширяя ноздри, откройте больше носовые ходы. Это позволит максимальному объему воздуха проходить внутрь и наружу. Не у всех получается сделать это сразу, но с практикой, большинство людей может открывать ноздри по желанию; это легче, чем шевелить ушами. На выдохе, ощущение воздуха, проходящего из ноздрей, нужно чувствовать глубоко внутри ноздрей, а не только на выходе из носа.
Сохраняйте язык в контакте с небом, а зубы и губы мягко сомкнутыми. Когда Вы начинаете практиковать более энергично, а ваше тело расслабленно, Вы можете замечать звук фырканья/храпа, от движения мягкого неба во время выдоха. Сохранение контакта языка с небом устранит этот шум.
Практикуйте Уддияна Бандху (втягивание живота) чтобы увеличить подвижность диафрагмы. Если Вы испытываете затруднения при выполнении полного вдоха или выдоха, Вы можете извлечь пользу из практики Уддияна Бандхи, как подготовки к Капалабхати. Капалабхати требует расслабления брюшных мышц быстро и полностью после каждого выдоха и сохранения диафрагмы расслабленной как на вдохе, так и на выдохе. Если диафрагма не расслаблена, это приводит к сопротивлению, и при поступлении воздуха внутрь и при выдохе. А в Уддияна Бандхе происходит расслабление мышц живота и диафрагмы, таким образом ее практика поможет вам развить привычку расслаблять эти мышцы одновременно. Возобновив практику, делайте это с большим осознанием и с меньшим усилием. У вас должно быть ощущение, что вы можете продолжать таким же образом и за пределами сотни вдохов-выдохов.
Вы не должны применить максимальную силу, каждый раз, когда практикуете. Энергичные выдохи важны, но Вы не всегда должны выдыхать так энергично, как Вы можете. Время от времени будет правильным прикладывать только от 60 до 75 процентов ваших усилий. Так что экспериментируйте, и слушайте ваше тело.
Надеемся, что все выше изложенное поможет сделать Вашу практику осознанной и эффективной.
вернуться в ОГЛАВЛЕНИЕ
Источник
Капалабхати (Капала – (санскр.) череп, Бхати (санскр.) – сияющий) – это пранаяма, которая выполняется с целью очистить носовые каналы от слизи, пыли и загрязнений. Помимо очистительной функции, эта техника также имеет функцию тонизирования головного мозга.
Интересно!
Капалабхати – это не только пранаяма, но ещё и шаткарма. Если обратиться к классическим текстам йоги, то там данная техника относится к разделу шаткармы и называется Ваткрама Капалабхати.
Польза Капалабхати
- Носоглотка очищается от загрязнений;
- Тренируются прямые мышцы живота и межреберные мышцы;
- Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система;
- Массируются органы брюшной полости и усиливается микрокровоток к ним, что улучшает их питание;
- Активизируется симпатическая нервная система.
- Улучшается концентрация внимания.
- Головные боли (особенно на смену погоды) становятся более редкими или совсем исчезают.
Видео: чем полезна Капалабхати
Техника выполнения Капалабхати
- Займите удобную медитативную позу. Выпрямите спину, расположите макушку над копчиком. Удерживайте позвоночник в этом положении во время всей практики.
- Выровняйте дыхание. Кончик языка приведите к нёбу и расположите его за передним рядом зубов. Не давите языком на нёбо, контакт с ним должен быть очень мягким.
- Сделайте глубокий вдох через нос. После этого начтите выполнять активные выдохи через нос, одновременно совершая работу брюшной стенкой и направляя ее к позвоночнику.
- Вдохи короткие и происходят непроизвольным образом за счет расслабления мышц живота — это естественным реакция тела на принудительный выдох. Выдохи ритмичные, мощные и интенсивные. С каждым выдохом мышцы живота сокращаются и направляются внутрь.
- Выполните несколько циклов такого дыхания (один цикл – это один вдох и выдох). Для начинающих достаточно выполнять от 15 до 50 дыхательных циклов. Опытные практики выполняют 108 циклов такого дыхания. Особо продвинутые практики могут выполнять до 200 циклов вдохов и выдохов. Самое главное – не форсировать события. На этапе освоения пранаямы достаточно выполнять минимальное количество вдохов и выдохов, ежедневно увеличивая их.
- В завершении пранаямы, после крайнего выдоха, совершите вдох через нос и сразу после него сделайте активный выдох через рот. Задержите дыхание. Выполните поочередно Джаландхара бандху, Уддияна бандху и Мула бандху. Удерживайте задержку дыхания ровно столько, сколько комфортно, не передерживая её.
- Сначала поэтапно отпустите все замки: Мула-бандху, Уддияна-бандху, Джаландхара-бандху. Только после этого совершите вдох через нос.
- Восстановите дыхание, сделав его ровным и спокойным. При желании, повторите всю последовательность действий. Допускается выполнять от одного до трёх (для продвинутых практиков до пяти) циклов Капалабхати за одну практику.
Видео: как выполнять Капалабхати
Некоторые учителя, например Андрей Сидерский, предлагают выполнять Капалабхати после выдоха, а не после вдоха. Технику выполнения такого варианта вы можете посмотреть на видео.
А вы знали, что…
В некоторых школах йоги, например в Бихарской Школе Йоги, рекомендуют выполнять Капалабхати и другие пранаямы после асан, но до медитации.
Рекомендации
- Выполняйте Капалабхати на пустой желудок. Либо с утра натощак, либо спустя 4 часа после приема пищи.
- Во время выполнения практики и после нее вы не должны испытывать дискомфорта, который может проявляться в виде неожиданного беспокойства, головокружения, повышенного сердцебиения или колик в боку.
- Если вы чувствуете, что выдохи становятся нерегулярными – это сигнал о необходимости прекратить пранаяму.
- Практикующим пранаяму необходимо воздерживаться от курения.
- Не практикуйте пранаяму в пыльном и грязном помещении. Лучше всего выполнять ее на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Противопоказания
Причины воздержаться от выполнения Капалабхати:
- Беременность;
- Опухоль головного мозга;
- Перенесенные черепно-мозговые травмы;
- Злокачественные опухоли.
Проконсультируйтесь со специалистом, если у вам имеются:
- Врожденные заболевания легких;
- Сердечные заболевания.
Поводя итоги
Капалабхати – это эффективная техника для очищения дыхательной системы (лёгких и носоглотки). Она массирует органы брюшной полости и улучшает их питание. Капалабхати тренирует мышцы живота и межрёберные мышцы. Она стимулирует работу мозга и симпатической нервной системы, то есть тонизирует организм и обеспечивает его энергией.
Некоторые начинающие делятся: в первые разы они могли выполнить не более 20 циклов Капалабхати. Большее количество приводило к головокружению и учащению сердцебиению. Однако спустя некоторое время им удалось увеличить количество циклов сначала до 50, а потом и до 108.
Просим вас поделится: вы сталкивались с этим? Испытывали ли вы дискомфорт во время практики? Или уже с первых попыток вам удалось выполнить её правильно? Ждем ваших ответов в комментариях.
Источник