Дыхательная гимнастика и ее польза

Дыхание является неотъемлемой частью нашей жизни. Это настолько привычный и естественный для нас процесс, что мы часто не придаём особого значения тому, как именно мы дышим. А ведь именно из-за неправильного дыхания часто образуются различные, в том числе и хронические заболевания. Недостаток кислорода в тканях ухудшает их состояние, замедляются внутренние процессы и наш организм утрачивает силы, быстрее утомляется, стареет и не может противостоять различным вирусам и инфекциям, которые поражают его гораздо чаще, чем здоровый. Спасением для большинства из нас станет дыхательная гимнастика, благодаря которой можно наладить работу организма и задействовать его в полную силу.

Польза дыхательной гимнастики

Представители традиционной и народной медицины давно сошлись во мнении, что именно дыхательная гимнастика способна нормализовать здоровье, укрепить иммунитет, улучшить кровообращение, ускорить обменные процесс, а также избавить от головных болей и некоторых хронических заболеваний. Большинство из нас во время дыхания задействуют лишь 40% своих лёгких, что приводит к нарушению процессов газообмена. Выработав у себя привычку “дышать полной грудью”, этих проблем удастся избежать. Кроме того, люди, регулярно занимающиеся дыхательной гимнастикой, меньше подвержены влиянию внешних факторов и реже испытывают стресс и нервное напряжение, так как правильное дыхание помогает стабилизировать эмоциональное состояние. Нельзя забывать и о влиянии неправильного дыхания на внешний вид. Из-за недостатка кислорода наша кожа утрачивает свою эластичность, становится дряблой и рыхлой, меняет цвет на бледно-серый или желтоватый, появляются мешки и синяки под глазами, а также образуются морщины, которые не красят ни одну женщину. Если вы хотите не только отлично себя чувствовать, но и выглядеть здоровым человеком, включите дыхательную гимнастику в свой распорядок дня и выполняйте простые, но очень полезные упражнения ежедневно.

Принципы выполнения дыхательной гимнастики

Один из самых главных принципов дыхательной гимнастики, которого необходимо придерживаться всегда, это дыхание всеми лёгкими, а не только их верхней частью. Чтобы определить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой эксперимент. Выпрямите спину, разместите одну руку на животе, а другую на груди, а затем глубоко вдохните. Если вы дышите правильно, то первым у вас должен подняться живот, а только потом грудная клетка. При вдохе диафрагма должна опускаться, давая возможность лёгким полностью раскрыться и наполниться кислородом.

Выполнять дыхательную гимнастику нужно дважды в день, желательно в утреннее и в вечернее время. Для получения максимального эффекта, делается она на голодный желудок, поэтому перед и после еды заниматься дыхательной гимнастикой не рекомендуется. Особенно серьёзно к этому принципу следует отнестись людям, страдающим желудочно-кишечными заболеваниями и гипертонией. Проводить гимнастику можно как в домашних условиях, так и на свежем воздухе, во время прогулок. Гимнастика в процессе ходьбы отличается от гимнастики в неподвижном состоянии только частотой делаемых вдохов и выдохов. Когда вы идёте, старайтесь чередовать вдох и выдох вместе с каждым шагом. Не забывайте, что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом.

Для получения максимального эффекта от дыхательной гимнастики, необходимо создать подходящую атмосферу. Для начала, выберите для себя наиболее удобное время и место для выполнения упражнений. Никто и ничто не должно вас отвлекать. На время занятия выключите телефон, домофон, радио, телевизор и всё, что может вас отвлечь. Для создания нужной атмосферы можно включить расслабляющую музыку, которая способствует умиротворению и погружению в собственные мысли. Можно также слегка приглушить в помещении, где вы занимаетесь, свет. Обеспечьте доступ свежего воздуха, предварительно проветрив помещение или хотя бы приоткрыв форточку. Гимнастика в помещении с застоявшимся воздухом будет не так полезна и приятна.

Влияние дыхательной гимнастики на организм

Помимо того, что во время дыхательной гимнастики наш организм насыщается кислородом, она оказывает ещё и ряд других положительных эффектов, о которых также стоит упомянуть. Прежде всего, запускаются и нормализуются обменные процессы, которые способствуют сжиганию жиров. Таким образом, контролируя своё дыхание, можно контролировать и переработку накопившихся жировых отложений. При правильном дыхании слои подкожного и брюшного жиров активно разрушаются, что способствует снижению веса и устранению лишних сантиметров в области талии.

При выполнении дыхательной гимнастики активно задействуется диафрагма. Правильно вдыхая и выдыхая воздух, мы расслабляем и сокращаем диафрагму. Именно такие движения являются своеобразным массажем для внутренних органов, которые тоже нуждаются в дополнительном стимулировании. Подобный массаж приводит к нормализации их работы и восстановлению обмена веществ.

Казалось бы, какое отношение имеет дыхание к желудку, но именно дыхательный процесс способен уменьшить объём желудка гораздо быстрее различных диет и препаратов. При дыхательной гимнастике стенки желудка под воздействием массажа сужаются. Это становится поводом уменьшения желудка и сокращения разовой порции. Таким образом, просто наслаждаясь свежим воздухом, вы сможете уберечь себя от переедания и похудеть в кротчайшие сроки.

Виды дыхательной гимнастики

Существует несколько направлений в дыхательной гимнастике, среди которых можно выделить самые распространённые и эффективные. Начнём с гимнастики под названием Бодифлекс. Она основана на пятиэтапном дыхании, которые чередуются с различными физическими упражнениями. Цель этой гимнастики – усиление эффекта от упражнений при помощи дыхательной техники. Направлена она на похудение и совершенствование своего тела.

Следующий вид дыхательной гимнастики – это Оксисайз. В отличие от предыдущего метода, данный вид предполагает непрерывное циклическое дыхание на протяжении всего занятия. Дыхание также сопровождается некоторыми физическими упражнениями, помогающими шире раскрыть грудную клетку и получить больше кислорода.

Цзяньфэй – это гимнастика, основной задачей которой является сжигание жировых отложений на различных участках тела. Она пришла к нам из Китая и включает в себя три основных упражнения: волна, лотос и лягушка. Они знакомы и доступны практически каждому, поэтому заниматься такой гимнастикой будет под силу всем, кто стремиться улучшить своё здоровье и усовершенствовать тело.

Дыхательные упражнения, входящие в комплекс дыхательной гимнастики, могут быть расслабляющими или тонизирующими, в зависимости от особенности тренировки и поставленной вами задачи. Они могут помочь успокоиться или же, наоборот, сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Противопоказания

Как бы ни была полезна дыхательная гимнастика, она, также, как и любые нагрузки на организм, имеет ряд своих противопоказания. Не рекомендуется прибегать к дыхательной гимнастике беременных женщинам и кормящим матерям, следует воздержаться от подобной методики тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, имеет воспалительные процессы в малом тазу либо же грыжу пищевода. Причиной отказаться от дыхательной гимнастики может стать аденомиоз и обострение хронических заболеваний.

Источник

Как часто мы перестаем замечать мелочи, к которым привыкли? А ведь некоторые из них имеют большое значение. Например, дыхание. Согласитесь, редко кто обращает внимание на правильную постановку дыхания, делает упражнения, знает техники. А эти знания полезны для здоровья и общего самочувствия. Как правильно дышать и почему – поговорим в этой статье.

Существует несколько видов дыхания, дыхательных техник и упражнений, причем многие из них берут свое начало в далеком прошлом. Какие именно и как им следовать – давайте разберемся.

Дыхательная гимнастика – это определенная последовательность дыхательных упражнений. При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также упрочняется костно-связочная система. Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, сон становится легким, а физические показатели лучше. При том, что упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.

Такие практики весьма специфичны, имеют множество видов и при неправильном исполнении могут нанести вред. Следует быть внимательным и осторожным при выборе своего метода лечения дыхательной гимнастикой. Проконсультируйтесь с врачом и подберите подходящий именно вашему организму блок дыхательных упражнений.

Чтобы более полно раскрыть возможности гимнастики, давайте разберем, какие виды дыхания существуют:

Верхнее – дыхание через верхний отдел грудной клетки. Диафрагма почти не двигается вниз, а мышцы живота едва напрягаются.
Среднее – воздух поступает в организм за счет расширения среднего отдела грудной клетки. Мышцы живота сокращаются сильнее, диафрагма едва смещается вниз.
Нижнее – задействует нижний отдел грудной клетки. Диафрагма максимально опущена вниз, а мышцы живота расслаблены.
Полное – совмещение всех предыдущих типов дыхания. Происходит максимальное наполнение легких воздухом.
Обратное – при вдохе все действия обратны: мышцы живота напряжены, диафрагма уходит вниз. Внутренние органы сдавливаются и происходит их массаж.
С задержкой – дыхание, при котором в цикле “вдох-выдох” появляется задержка. Есть несколько вариантов такого дыхания:
- вдох, задержка, выдох;
- вдох, выдох, задержка;
- вдох, задержка, выдох, задержка.

Последний метод активно используется в йоге, поскольку древние мастера этого учения считали, что в момент задержки дыхания организм наполняется энергией и силой.

Итак, мы знаем основные типы дыхания – теперь поговорим о видах и отличиях дыхательной гимнастики.

Виды дыхательной гимнастики

Существует множество видов дыхательной гимнастики, но все они работают по следующим принципам:

искусственное затруднение;
задержка дыхания;
замедление дыхания.

Иначе говоря, всё строится на ослаблении дыхания, благодаря которому и возникает польза дыхательной гимнастики.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Будучи молодой оперной певицей, Александра Николаевна Стрельникова вместе с матерью разработала метод восстановления певческого голоса, так как с ним начались проблемы. Методика оказалась полезной не только для вокала, но и для организма в целом.

Как правильно делать дыхательную гимнастику Стрельниковой? Перед началом следует подготовить место проведения: это должно быть светлое помещение с чистым воздухом и открытой форточкой. Занятия лучше проводить натощак или спустя полчаса после приема пищи.

Суть методики Стрельниковой – в ежесекундном резком вдохе через нос, который сопровождается рядом упражнений. Такой вдох должен быть активным, сильным и шумным – “нюханье воздуха”. Выдох – незаметный, происходит сам по себе.

Необходимый ряд правил:

Плечи с каждым вдохом двигаются не вверх, а вниз.
Ноздри должны смыкаться так, как будто на них нажимают. Они должны Вас слушаться и быть под контролем.
Гимнастику следует проводить до тех пор, пока она не станет Вас утомлять, пока есть удовольствие.

При первом занятии упражнения следует выполнять на 4, 8 или 16 резких вдохов. Отдых между упражнениями – 2-4 секунды. Для одного подхода среднее количество составляет 32 вдоха, с перерывом на отдых в 2-4 секунды.

При тренировке в две недели можно довести уровень занятий до 4000 вдохов в день, поделив серии упражнений на три части, выполняемых утром, в обед и вечером. После того, как Вы почувствуете значительное улучшение здоровья, можно сократить количество вдохов в упражнениях, но заканчивать занятия совсем нельзя.

Если Вам становится хуже, болезнь обостряется – лучше выполнять этот комплекс дыхательных упражнений сидя или лежа на 2, 4, 8 вдохов с перерывом между ними в 2 и более секунд.

Гимнастика Стрельниковой влияет на легкие, бронхи, кожу и голосовой аппарат и лечит соответствующие заболевания: астма, бронхит, пневмония, заикание, сколиозы, травмы позвоночника, заболевания мочеполовой системы и даже неврозы.

Дыхательная гимнастика Бутейко

Метод дыхательных упражнений Константина Павловича Бутейко основана на принципе “меньше дышать”. Клинически доказано, что такой подход может лечить свыше 90 заболеваний, основная причина которых в недостатке углекислоты в организме. Сам автор назвал свой подход “методом волевого устранения глубокого дыхания”.

Все упражнения в системе Бутейко основаны на задержке или поверхностном дыхании. Задача состоит в уменьшении потребности в кислороде и хорошем насыщении организма углекислым газом.

Стандартная дыхательная гимнастика по методу Бутейко:

Вдох – 2 секунды.
Выдох – 4 секунды.
Задержка дыхания – 4 секунды.

При этом Вы будете испытывать ощущение недостатка кислорода – это нормально. Такое состояние – неотъемлемая часть дыхательной гимнастики Бутейко.

Само дыхание должно быть легким, незаметным, в отличие от методики Стрельниковой, абсолютно бесшумным.

Данный вид гимнастики отлично справляется с бронхитом, пневмонией, аденоидитом, кожными патологиями, болезнью Рейно, ожирением, ревматизмом и многими другими заболеваниями.

Чтобы выяснить свое состояние по системе Бутейко, проведите следующий опыт:

Сделайте самый обычный вдох.
Задержите дыхание насколько сможете.

Если задержка длилась менее чем 20 секунд – это плохо, от 20 до 40 секунд – удовлетворительно, от 40 до минуты – хорошо и свыше 60 секунд – отлично.

Естественно, перед применением такой дыхательной гимнастики стоит проконсультироваться с врачом и выяснить, подходят ли Вам такие нагрузки.

Дыхательная гимнастика для похудения

Помимо решения проблем с внутренними органами, гимнастика для дыхания решает проблемы эстетические, например, борется с лишним весом. Специальная серия упражнений, особая техника и ежедневное их выполнение придадут Вам сил, энергии и смогут убрать лишние килограммы.

Такой вид дыхательной гимнастики гораздо легче, чем бег или силовые тренировки, поэтому применить его в обыденной жизни гораздо проще и приятнее. Занятия можно проводить в любое время и любом месте. Однако стоит проконсультироваться с лечащим врачом, поскольку не все упражнения будут полезны. Например, при травмах позвоночника, сердечно-сосудистой системы, во время беременности или кормления не следует самостоятельно прибегать к помощи такой гимнастики. Но Вы можете заниматься под присмотром врача или инструктора.

Первые результаты от упражнений для похудения станут заметны уже через две недели. При интенсивном занятии год и более они отразятся и на общем самочувствии и здоровье в целом.

К основным видам гимнастики для похудения относятся:

цигун – духовная и дыхательная практика из трех упражнений для избавления от лишнего веса;
пранаяма – система упражнений йоги для избавления от всего лишнего в организме;
бодифлекс – основан Чайлдерс Григ на аэробном дыхании;
оксисайз – модификация бодифлекса без резких выдохов и вдохов, более щадящая техника.

Основными упражнениями в этой гимнастике считаются “доллар”, “кошка”, “брюшной пресс” и “ножницы”. Все они особенно полезны женщинам после родов.

Как мы видим, внутри одного вида гимнастики существует несколько разновидностей. Чтобы не ошибиться в выборе и подобрать действенный метод, проконсультируйтесь со своим врачом.

Несмотря на такой богатый ассортимент дыхательных техник, существуют и общие указания для всех типов упражнений:

Постоянные и регулярные тренировки.
Занятия должны проходить только в хорошем настроении, абстрагируйтесь от всего, что может вызывать негативные эмоции.
Нельзя бросать тренировки на долгое время, а лучше и вовсе держать один удобный для Вас темп тренировок.
Свежий воздух. Самый идеальный вариант – занятия на улице или на природе в чистом районе.

Последний пункт особенно важен, поскольку без чистого воздуха нет смысла в таких дыхательных упражнениях. Как быть, если Вы живете в загрязненном районе, а частые выезды на природу невозможны?

Один из вариантов – занятия дома, если у Вас установлен очиститель воздуха. Еще лучше – бризер, поскольку он имеет три степени фильтрации против пыли и грязи, аллергенов и вредных газов. Он поставляет поток столь необходимого для дыхательной гимнастики кислорода, уже очищенного от уличной грязи. Такое оборудование постоянно поддерживает в доме свежий и чистый воздух, что поможет Вам заниматься дыхательными практиками.

Дыхательная гимнастика Марины Корпан

В основе методики Марины Корпан лежат бодифлекс и оксисайз – сочетание правильного дыхания с растяжкой мышц:

Вдох через нос с втягиванием живота.
Спокойный выдох через рот с максимальным выходом воздуха из легких.

Также Марина практикует задержку дыхания на 8-10 секунд, что способствует насыщению организма углекислотой, о важности которой мы уже говорили в методе Константина Бутейко.

Занимайтесь по 15 минут в день и уже скоро получите первые видимые результаты и ощущения. Самым важным условием техники являются постоянные и регулярные тренировки – не пропускайте и не откладывайте занятия надолго. В противном случае эффект будет либо минимальным, либо его не будет совсем.

Прием пищи лучше делать спустя час после тренировки. Если Вы планируете заниматься днем, то практика принесет пользу спустя два часа после приема пищи или за час до еды. Вашим преимуществом станет легкое недоедание – организм будет свеж и готов к упражнениям, в ходе которых Вы поймете, что сыты.

Нельзя заниматься такой дыхательной гимнастикой в случае кровотечений, беременности, глаукомы, повышенного давления.

Упражнения бодифлекс с Мариной Корпан легко найти в интернете.

Дыхательная гимнастика – йога для начинающих

Йога берет свое начало из древности и помогает не только чувствовать свое тело, контролировать эмоции и разум, но и постигать духовное начало. Одной из ступеней йоги является дыхание.

Дыхательная гимнастика йогов использует полное дыхание с последовательным напряжением мышц:

Исходное положение может быть любым: сидя, стоя, лежа. Важно помнить, что сидеть нужно с ровной спиной и расправленной грудью. Лежать – на твердой поверхности, дышать только через нос.
Резкий выдох, при этом нижняя часть живота втягивается.
Вдох также начинается с нижней части живота, затем идет верхняя часть, ребра разводятся в стороны и только потом расширяется грудная клетка с легким подъемом плечей.
Фаза выдоха: втягиваем живот, выдыхаем, опускаем ребра и грудь.
Вдох и выдох легкие и свободные – должно поступить столько воздуха, сколько необходимо для комфортного дыхания. Это упражнение осваивают постепенно: с 20 секунд по 2 минуты в день. Позже можно дойти до 8-10 минут в день.

Перед полным дыханием рекомендуется освоить брюшное, среднее и верхнее.

Еще один вид упражнения дыхательной йоги – очистительное дыхание:

Как можно глубже вдохните через нос.
Затем задержите дыхание и спустя несколько секунд сильно и редко выдохните небольшую часть воздуха через рот. Щеки при этом не раздуваются, а губы сомкнуты.
Снова задержите дыхание на секунду и выдохните вторую порцию.
Делайте так до тех пор, пока не выдохнете весь запас воздуха. Повторяйте упражнение 2-3 раза в день и сможете укрепить легкие, а, значит, и весь организм.

Если данная методика оказалась Вам ближе остальных, запишитесь на йогу в своем городе и под присмотром инструктора занимайтесь не только дыхательными практиками, но и растяжкой мышц. Это положительно скажется как на общем самочувствии, так и на здоровье в целом.

Для лучшего обогащения организма кислородом используют дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Грудь при этом остается неподвижной, живот на вдохе выпячивается и расслабляется, на выдохе втягивается.

Чтобы понять, как правильно дышать животом, выполните следующий комплекс упражнений:

Лежа на полу, положите правую руку на грудь, а левую на живот. Начинайте дышать животом, раздувая его на вдохе и расслабляя на выдохе. Правая рука остается неподвижной. Левая движется вверх-вниз.
Измените напор при выдохе. Сделайте легкий обычный вдох, сомкните губы и медленно выдыхайте воздух так, будто спокойно дуете на свечку. Живот должен втянуться максимально.
Обратная техника – выдыхайте резко со звуком “Ха”. Звук должен идти именно с низа живота.
Положите на живот книгу не более 1,5 кг. Продолжайте дышать с задержкой дыхания на “раз-два-три” как на вдохе, так и на выдохе. Это упражнение укрепит брюшное дыхание и мышцы пресса.
“Собака”: встаньте на четвереньки и начните резко и быстро дышать животом. Это позволит Вам лучше почувствовать диафрагму и в будущем контролировать ее работу. Упражнение делается недолго, чтобы не вызвать головокружение.

Дыхание животом, динамические упражнения и затяжной выдох отлично подходят для лечения и профилактики заболеваний легочной системы. Дыхательная гимнастика для легких отлично укладывается в несколько упражнений.

Выдох в воду. Возьмите стакан с водой, поставьте в него трубочку, сделайте обычный вдох и медленно выдыхайте воздух через трубочку. Упражнение развивает механические свойства легких, нормализует газообмен. Делать необходимо не более пяти раз в день по 10-15 минут.
Обнять себя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони вверх. Делаем вдох и на выдохе быстро скрещиваем руки перед собой таким образом, чтобы ладони ударили по лопаткам. Выдыхаем быстро и громко.
Дрова. Встаем на носки, прогибаемся назад с поднятыми вверх руками, пальцы сцеплены. Делаем вдох и на выдохе резко нагибаемся вниз, как будто рубим дрова, затем возвращаемся в исходное положение. Выдыхаем также сильно и громко.
Лыжник. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носки, слегка подаем тело вперед, руки тоже вытягиваем перед собой, будто в них лыжные палки. На выдохе слегка наклоняемся вниз, словно оттолкнулись, заводим руки максимально вниз и назад и в таком положении пружиним на ногах 2-3 секунды. Завершаем выдох и возвращаемся в исходное положение с диафрагмальным вдохом.

Бег особенно популярен как среди желающих похудеть, так и среди приверженцев здорового образа жизни. Однако при неправильной постановке техники он может навредить. Как правильно дышать при беге и с чего начинать пробежку? Техника дыхания сводится к следующим правилам:

Разминка: приседания, растяжка, наклоны и отжимания – все это в легком варианте способствует улучшению кровотока и приведению мышц в тонус. Главное следить за ровным и легким дыханием, ни в коем случае не задерживать его.
Во время бега потребность организма в кислороде повышается. Дышите и носом, и ртом, чтобы в необходимом объеме получать воздух.
Дышать нужно ровно и естественно. Выдох должен превышать вдох в два раза. Следите за своим дыханием, и скоро организм сам привыкнет к правильной постановке.
Держите такой темп бега, при котором не возникает одышки даже при разговоре.
Если Вы совместите верхнее и нижнее дыхание, кислород станет быстрее насыщать организм, кровоток улучшится, а Вы почувствуете прилив сил и бодрости гораздо раньше.
Не останавливайтесь сразу же после пробежки – пройдите шагом некоторое расстояние и сделайте заминку – комплекс упражнений после бега.

Неправильное дыхание происходит в первую очередь из-за малоподвижного образа жизни, к которому склоняют многие профессии. Поверхностное дыхание развивает астму, гипертонию, атеросклероз, заболевания сердечно-сосудистой системы и другие. Чтобы привести дыхательную систему в норму необходимо спать на животе, устраивать разгрузочные дни, посещать бассейн, закаляться, заниматься спортом. Желательно не употреблять алкоголь и сигареты, не перегреваться, обходиться без лекарств. Любая техника дыхания сводится к простым правилам: дышите спокойно, большую часть дня старайтесь двигаться, избегайте стресса.

Все дыхательные гимнастики, которые мы рассмотрели, способствуют улучшению общего состояния организма и здоровья. Необходимо помнить и о противопоказаниях: любая техника подойдет только одному из двух человек. Чтобы найти свою полезную серию дыхательных упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом и посещать занятия с инструктором – хотя бы в начале.

Если у Вас сильная гипертония, близорукость, Вы недавно перенесли инфаркт, у Вас ОРВИ или сердечно-сосудистые патологии, заниматься дыхательными практиками не рекомендуется вовсе, поскольку может стать хуже.

Правильное дыхание обеспечит качественную работу всех внутренних органов, придаст сил и уверенности, повысит иммунитет организма. Если следовать простым правилам, заниматься спортом и гимнастикой, чередовать физические нагрузки с правильным отдыхом и сном – здоровье не подведет Вас долгие годы.

Посоветуйтесь с врачом и выберите свой тип дыхательных упражнений.

Дышите ровно и легко!

Summary

Article Name

Дыхательная гимнастика: виды, как делать, в чем польза

Description

Дыхательная гимнастика, виды дыхания и дыхательной гимнастики, как правильно дышать при беге и в жизни, дыхательные упражнения для похудения, дыхательная практика йогов, отличие системы Стрельниковой от системы Бутейко

Екатерина Море

Publisher Name

Tion.ru

Publisher Logo

Подпишись на наш Instagram и будь в курсе

самых интересных новостей и акций!

Источник