Фитнес для беременных вред или польза и вред
Фитнес во время беременности может пойти на пользу или наоборот навредить. Это, в первую очередь, вопрос медицинских показаний и противопоказаний, поскольку беременность обостряет многие заболевания сосудов, почек, печени (они получают двойную нагрузку). Общих рецептов нет и без консультации со специалистом не обойтись. Врач должен проанализировать состояние беременной женщины, предыдущие беременности, если такие были, и только после этого он сможет назначить допустимый комплекс упражнений.
Общие рекомендации по тренировкам для беременных
Начать заниматься фитнесом нужно не с наступлением беременности, а до этого, постепенно увеличивая нагрузку. Тело привыкнет к регулярным упражнениям и ему будет комфортно продолжать тренировки, несмотря на беременность. Однако необходимо сократить нагрузку примерно на 80% от обычной. Если ранее упражнения не делались, но состояние беременной женщины отличное, занятия фитнесом не противопоказаны.
Существует много комплексных упражнений для будущих мам, которые относятся скорее к лечебно-профилактическим, чем к спортивным. В каждой программе учитывается степень напряжения мышц и суставов, уровень интенсивности и частоты вдохов/выдохов, влияние упражнений на брюшные мышцы и состояние женских детородных органов.
Целью таких занятий является укрепление организма, в частности брюшной стенки и тазового дна, повышение физических возможностей, что благотворно влияет на течение беременности, состояние и развитие плода, роды. Специальные фитнес-программы для беременных нормализуют состояние дыхательной, сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата. Занятия способствуют улучшению обменных процессов, кровотока, обеспечения клеток кислородом и полезными веществами. Это важно как для будущей матери, так и для еще не рожденного малыша.
Когда запрещена физкультура при беременности
- Заболевания сосудов, сердца (в обостренном состоянии).
- Инфекции, лихорадочное состояние.
- Воспалительные процессы во внутренних органах.
- Туберкулез любой стадии.
- Токсикоз первого и последнего триместра.
- Патологии плода и женских детородных органов (предлежание плаценты, кровотечения из матки, многоводие, угроза выкидыша, задержка развития у плода).
- Гипертония, гипертензия, аритмия.
С чего начать?
Начать занятия нужно не позже 32 недели беременности, проконсультировавшись с врачом. Тренировку нужно проводить спустя час-полтора после утреннего приема пищи. Первые занятия длятся 15 минут, далее время увеличивается до 20 минут, постепенно можно продлевать тренинг до 40 минут.
Правила занятий фитнесом при беременности:
- нагрузка увеличивается не сразу, постепенно,
- равномерно подключается растяжка суставов,
- дыхание должно быть ровным,
- упражнения на мышцы живота нельзя делать одно за другим.
Индивидуальный подход к тренировкам по срокам беременности
Каждый период беременности имеет свои особенности, которые должны быть учтены при планировании тренировок. Выделяют пять основных периодов.
Первый период (0–16 недель)
Начальный срок беременности требует программы, разработанной для каждой будущей мамы в отдельности. Состояние еще нельзя назвать стабильным, поэтому слишком больших нагрузок лучше избегать. Большое статическое напряжение в мышцах и резкие сотрясения также противопоказаны в течение всего периода вынашивания. Занятия нельзя проводить в дни, когда при обычных обстоятельствах проходила бы менструация, чтобы избежать угрозы выкидыша и осложнений.
В этот период женщина учится правильно дышать полной грудью, грамотно подобранные упражнения обеспечивают нормализацию кровообращения, поднимают настроение, снимают нервозность. Комплекс упражнений охватывает грудную клетку и брюшные мышцы. В это время, когда еще можно потренировать брюшные мышцы, надо научиться напрягать и расслаблять их. В будущем это поможет при родовых схватках и потугах, позволит не очень растягиваться мышцам и коже живота во время вынашивания плода.
Полностью исключаются поднятие прямых ног, подъем корпуса рывком из положения лежа в сидячую позу, прогибы и наклоны, упражнения, приводящие к подъему внутрибрюшного давления.
Второй период (16–24 недели)
Увеличившаяся матка распространяется на полость большого таза. Особые упражнения на пресс, тазовое дно увеличивают подвижность сочленений в области малого таза. Позвоночник становится более гибким, тренируются мышцы спины. Впоследствии, когда большинство женщин после 32 недели испытывает постоянную боль в пояснице, эти упражнения очень пригодятся, избавляя от болезненных ощущений в спине. В фитнес-программу второго периода включаются все упражнения, кроме тех, где нужно лежать на животе.
Третий период (24–32 недели)
К этому времени матка уже довольно объемная и вызывает сдавливание сосудов и тканей в малом тазу, что часто становится причиной застойных явлений в нижней части тела и ногах. В связи с учащенным сердцебиением, характерным для беременности на этом сроке, женщинам рекомендуется сократить количество каждого упражнения по растяжке. При этом добавляется дыхательная гимнастика и умение снимать тонус с мышечной ткани, расслабляться.
На этих сроках уже достаточно сильно смещен центр тяжести, потому в фитнес-программу включаются упражнения на укрепление длинных спинных мышц и растягивание тазового дна. Беременные, занимаясь по такой программе, умеют глубоко, размеренно дышать. У них укрепляются мышцы детородных органов, сердечно-сосудистая система, устраняется риск расширения вен на ногах.
Четвертый период (32–36 недель)
В этот период нужно улучшать кровоснабжение органов малого таза, предупреждать застойные процессы крови в венах, не допускать задержки лимфы в мягких тканях, стимулировать кишечник, улучшать его перистальтику. Программа, рассчитанная на этот период, должна выполнять все эти задачи. Упражнения минимизируют риск расширения костно-тазового кольца, прививают способность напряжения мышц без сбоя дыхательного ритма.
Пятый период (от 36 недель до родов)
Фитнес в этот период может способствовать появлению чувства усталости, поэтому занятия проводятся в замедленном темпе. Беременной подбирают упражнения по ее возможностям и состоянию. Как правило, это упражнения на расслабление мышц промежности и тазового дна, а также на нормализацию кровообращения и контроль за ритмикой и глубиной дыхания. Полезной деятельностью для беременной станет тренировка потуг, расслабление между ними. Беременная готовиться психологически к процессу родов.
Беременность — важный и ответственный период в жизни женщины, но если будущая мама здорова, то нет причин отказываться от физкультуры. Наоборот, физические нагрузки лишь помогут организму женщины без осложнений пережить изменения, которые неизбежно происходят в организме в этот период. Самое главное — заниматься под контролем врача и грамотно распределять нагрузки.
Источник
Давайте обсудим пользу и вред фитнеса при беременности, перечислим плюсы и минусы, обозначим противопоказания. Вы узнаете из статьи об основных принципах тренировок для красоты и здоровья будущих мам.
Стоит ли во время беременности заниматься спортом?
Беременность ни в коем случае не должна использоваться в качестве отговорки для того, чтобы совсем не заниматься физической активностью. Естественно, мама может быть спортивной, если нет прямых медицинских противопоказаний, которые были оговорены с врачом. К примеру, фитнес для беременных имеет целый ряд несомненных плюсов. Если вы будете им заниматься, то обязательно отметите улучшение своего настроения и самочувствия. Далее об этом подробнее.
Примеры упражнений
Плюсы и минусы тренировок при беременности
Уже давно доказано то, что женщины, которые до родов занимались фитнесом, гораздо быстрее и проще восстанавливаются, сбрасывают вес после родов. Часто занятия проходят под веселую музыку, что позволяет избежать депрессии. Кроме того, вы сможете поддерживать форму. Особенно это важно для тех, кто до беременности занимался каким-либо спортом.
Минус можно выделить только один — высокая вероятность неправильно рассчитать нагрузку. Поэтому необходимо предварительно проконсультироваться с врачом и после этого уже обратиться к тренеру, который подберет вам соответствующую программу. Она должна быть составлена, отталкиваясь от индивидуальных особенностей конкретной женщины и характера течения беременности.
Возможны противопоказания, нужна консультация врача
Основные принципы тренировок беременных
Не следует думать, что фитнес — это полностью безопасное занятия. Необходимо соблюдать определенный перечень правил. Особенно это касается беременных. Какие именно правила и советы следует выделить?
- Предварительно проконсультируйтесь с врачом и выполняйте его рекомендации.
- Ни в коем случае не начинайте со сложных тренировок. Идеально, если первые занятия будут продолжаться вовсе 5 минут. Со временем их продолжительность может увеличиваться до получаса.
- Часто монотонные тренировки утомляют. Желательно записаться в группу, в которой будут тоже заниматься беременные женщины. Можно будет завести подруг и поделиться своими эмоциями и впечатлениями после каждой тренировки.
- Проводите занятия под музыку.
- Лучше всего посещать спортивный зал. Дома у многих не хватает силы воли.
- Не нужно искусственно ограничивать себя. Спросите у врача, какими видами деятельности вами можно заниматься.
- Обязательно прислушивайтесь к процессам, которые происходят в вашем теле. Это важно для того, чтобы не перетрудиться.
Какой активности следует избегать при беременности?
Не нужно заниматься теми видами фитнеса, которые приводят к существенным физическим нагрузкам. Для примера можно выделить несколько таких видов:
- плавание с задержкой дыхания;
- прыжки в длину;
- силовые тренировки;
- аэробные занятия с высокой интенсивностью.
На что обратить внимание будущим мамам?
Как правило, беременные женщины начинают заниматься после небольшого «застоя». Так что идеально подойдет плавание. Занятия в бассейне отлично подойдут тем, кто испытывает боль в спине. Такая активность необходима для поддержания тела в тонусе. Это отличная тренировка для сердца и возможность релаксации.
Также можно попробовать начать заниматься ходьбой. Да, это занятие может показаться монотонным. Но это можно исправить, если обзавестись интересной компанией. Ну или просто слушайте музыку, аудиокниги во время прохождения маршрута. Для начала достаточно будет проходить 500-800 метров в день. Со временем эта дистанция может быть увеличена до 4-5 км.
Если предыдущие виды активности кажутся вам слишком простыми, то можно попробовать йогу и пилатес. Здесь уже разнообразие тренировок более обширное. Но к выбору упражнений следует отнестись с особой ответственностью. Всегда узнавайте, какие группы мышц задействуются. Что касается пилатеса, то можно заниматься как на коврике, так и с использованием фитбола.
Почему врачи так часто советуют йогу? Все из-за того, что данный вид фитнеса может помочь вам и после беременности. К примеру, для того, чтобы избавиться от послеродовой депрессии. Так что желательно начать заниматься йогой заблаговременно, не бросать данное занятие после родов.
Как видите, фитнес весьма полезен даже во время беременности. Важно лишь предварительно отправиться к врачу, который скажет, какой активностью вам можно заниматься. И помните о том, что вам не нужно гнаться за максимальными результатами в спорте. Ведь сейчас вы отвечаете не только за себя, но и за здоровье своего будущего малыша.
Источник
Узнав о беременности, женщины сразу посещают врача и становятся на учет. Что часто можно услышать от врачей? Поберечь себя и исключить все физические нагрузки. Но большинство гинекологов давно пришли к выводу, что в занятиях спортом во время беременности нет ничего плохого. Наоборот, это помогает девушке оставаться в форме, развивать и поддерживать мышцы в тонусе, предотвратить появление отеков и гестоза.
Но все занятия должны проходить под контролем специально обученных тренеров. О чем нужно помнить, посещая фитнес для беременных, поговорим ниже.
Выясняем все «за» и «против» занятий фитнесом
Стоит ли во время беременности заниматься фитнесом? Делать это можно только после одобрения врача. Женщины в интересном положении найдут в занятиях спортом массу преимуществ:
- Укрепляются мышцы, роды протекают более легко;
- Улучшается циркуляция крови, ребенок не столкнется с появлением гипоксии;
- Тренировки способствуют улучшению работы дыхательной и кровеносной системы;
- Активизируется метаболизм. Беременная редко сталкивается с запорами;
- Фитнес помогает предотвратить проблемы с лишним весом, отеками, варикозным расширением вен.
От похода в аэробный зал нужно отказаться в следующих случаях:
- Женщина страдает сильным токсикозом;
- После тренировок повышается давление, ухудшается самочувствие;
- У беременной наблюдается многоводие;
- Имеются хронические заболевания, проблемы с позвоночником;
- Мажущие или кровянистые выделения.
В любом случае, перед занятиями фитнесом необходима консультация гинеколога. Если есть хоть малейшие риски навредить плоду, то от посещения спортивного комплекса лучше отказаться.
Рекомендации специалистов
Чтобы занятия фитнесом проходили с пользой для здоровья, важно выполнять следующие требования:
- На тренировке следить за температурой своего тела. Очень важно не перегреваться, это плохо для малыша. В помещении для занятий не должно быть жарко и душно;
- Форма одежды должна быть удобной, спортивной. Никаких штанов с тугими, передавливающими живот резинками не допускается;
- Контроль сердцебиения. Больше 140 ударов в минуту быть не должно, это приведет к тому, что плод недополучит кислород. Длительность занятий – максимум 1 час;
- Соблюдение водного баланса. Обезвоживание недопустимо. На всех занятиях должна находиться бутылка с водой или сладким чаем;
- Фитнес дома для беременных – не лучший вариант. За вами должен наблюдать специально обученный тренер. Он индивидуально подберет нагрузку, упражнения, подскажет, как правильно их выполнять, обучит дыхательной гимнастике;
- Во время занятий вы не должны испытывать боль. Помните, ваша цель – не накачать мышцы, а просто поддержать их в тонусе;
- Если решили посещать спортивный зал, делать это придется регулярно (2-3 раза в неделю). Одноразовые занятия не рекомендованы специалистами.
Выполняя эти рекомендации, вы не навредите плоду, улучшите свое физическое и психическое самочувствие.
Правильные упражнения
Во время занятий тренером должны подбираться упражнения с учетом срока беременности женщины.
1 триместр. Этот период является самым опасным. Плод еще плохо закрепился, поэтому есть риски выкидыша. На занятиях нужно исключить упражнения на пресс. Можно осваивать дыхательную гимнастику, упражнения для укрепления бедер:
- Возьмите стул со спинкой, обопритесь на нее. Поднимайтесь на пальчиках ног. После этого можно делать неглубокие приседания;
- Соедините ладони, приподнимите локти на уровень грудной клетки. Правильно дыша, постепенно начинайте смыкать ладони. Вы должны чувствовать, как напрягаются и работают мышцы груди;
- Чтобы предупредить образование растяжек на бедрах, выполняйте движения «кач ногами». Обопритесь на спинку стула, отводите ноги в стороны. Старайтесь делать это плавно;
- Укрепить таз можно следующим образом: расставьте ноги на ширине плеч, согните немного колени, начинайте делать круговые движения бедрами из стороны в сторону.
Все упражнения должны сопровождаться правильной дыхательной гимнастикой. Только в этом случае будет достигнут эффект.
2 триместр. Самое оптимальное время для занятий фитнесом. У женщины проходит токсикоз, улучшается общее состояние. В этот период уже виден живот, поэтому заниматься лучше в специальном бандаже, который будет его поддерживать.
Все упражнения на полу выполняются только в боковом положении. Ложась на спину, женщина передавливает полую вену. У малыша может начаться гипоксия.
Упражнения могут быть следующими:
- Сесть на коврик, ноги в позе «лягушки», пятки сомкнуты между собой. Начинайте заводить руки в стороны. Далее выполняйте движения всем корпусом вправо и влево;
- Женщина садится на корточки. Ягодицы должны касаться пяток. Делаются наклоны вперед, лоб соприкасается с полом. Резко делать упражнение не стоит, может закружиться голова;
- Ноги на ширине плеч, руки на талии. Девушка делает наклоны в стороны, максимально растягивая боковые мышцы.
Во втором триместре упражнения подбираются индивидуально, все зависит от размеров живота женщины.
Как говорят врачи, занятия можно закончить на 30 неделе беременности. Далее выполнять упражнения становится очень проблематично и тяжело. Для этих целей идеально подходят большие мячи для фитбола. В третьем триместре лучше расслабиться и полностью заняться подготовкой к родам.
Какие упражнения лучше исключить из списка
Есть ряд упражнений, которые нужно исключить во время тренировок для будущих мам:
- Контактные виды спорта. Единоборство лучше оставить на потом. Занятий с боксерской грушей тоже лучше избегать;
- Во время тренировки не должен применяться такой спортивный инвентарь: штанга, гири, скакалки. Разрешены мячи для фитбола;
- Упражнения должны быть плавными. Идеально совмещать фитнес с йогой и легким пилатесом. Аэробика, зумба, сальса, степы не для вас;
- Пресс, глубокие приседания, слишком интенсивные, глубокие махи, скручивания лучше приберечь на потом. Эти упражнения могут вызвать тонус матки и спровоцировать выкидыш.
Многие женщины хотят знать, можно ли беременным заниматься фитнесом? Упражнения разрешены тогда, когда у будущей мамы отсутствуют противопоказания. Перед походом в аэробный зал необходима консультация с терапевтом и гинекологом. Упражнения должен проводить обученный тренер.
Источник
Любопытный факт: даже те женщины, которые никогда в своей жизни не занимались спортом, забеременев, задумываются о физической активности. Потому что именно в это время стараются вести максимально здоровый образ жизни. Действительно ли это полезно и не вредит будущему малышу?
Фитнес при беременности. На какой неделе рано, а когда уже можно?
В России большинство гинекологов неохотно поощряют желание женщин заниматься фитнесом во время беременности. Максимум рекомендуют плавание в спокойном темпе. Все это от перестраховки – «как бы чего не вышло». Но если женщина привыкла к регулярным физическим нагрузкам, вряд ли удастся ее остановить.
Есть две точки зрения на то, когда можно начинать заниматься фитнесом, находясь в «интересном» положении:
- В первый триместр – первые 12 недель беременности – желательно снизить любую физическую активность или прекратить занятия совсем. В этот период организм женщины полностью перестраивается под новое состояние, а у эмбриона закладываются все жизненно-важные системы и органы. Угроза прерывания беременности чаще грозит как раз в это время.
- Беременность в первом триместре – не повод прекращать занятия, если женщина тренированна. При занятиях силовыми видами спорта можно даже не снижать веса и тренироваться в прежнем темпе.
Лучшее решение – прислушаться к себе. Если нет токсикоза, а гинеколог считает, что беременность развивается нормально, то физические нагрузки могут присутствовать в жизни женщины с первых недель. У многих беременных энергия и силы в первый триместр возрастают в разы. Известен факт, когда тренеры олимпийских чемпионок специально просили своих подопечных беременеть накануне самых значимых соревнований – тогда вырастали их спортивные показатели.
Упражнения во время беременности. Как и когда заниматься спортом?
В первом триместре лучше приступать к занятиям вечером. В первой половине дня беременные чаще страдают от токсикоза и испытывают сильное чувство сонливости. К вечеру эти состояния обычно проходят – самое время приступить к выполнению упражнений.
С возрастанием срока беременности ситуация меняется: женщина наоборот лучше чувствует себя в первой половине дня, а к вечеру сильно устает. Соответственно, и график занятий лучше сдвинуть в другую сторону.
Набор упражнений тоже варьируется в зависимости от срока беременности: об этом хорошо осведомлены профессиональные фитнес-инструкторы, которые работают с данной категорией клиенток. Чем больше срок, тем ниже интенсивность нагрузок, темп движений. Некоторые упражнения, полезные и желательные на одном сроке, становятся опасными на сроке другом.
В первую очередь это касается всех упражнений в положении лежа на спине: когда плод уже большой, много амниотической жидкости, большая тяжелая матка, то весь этот груз давит на позвоночный столб и артерии, что может привести к гипоксии плода и резкому снижению давления у беременной. Категорически запрещены также скручивания. Растяжка, полезная в 1-2 триместрах, крайне не желательна в последней трети беременности: ближе к родам связки и суставы становятся особо пластичными, их легко травмировать.
Обычно фитнес для беременных включает в себя следующие упражнения:
- Легкая разминка.
- Суставная гимнастика. На поздних сроках выполняется с осторожностью.
- Упражнения с собственным весом на различные группы мышц. В основном это изолированные многоповторные упражнения. В первом триместре, пока еще нет живота, рекомендуется прокачивать спину в позе «лодочка».
- Упражнения с гантелями на мышцы рук и плечевого пояса. Вес гантелей обычно не выше 2 кг.
- Стретчинг. Имеет ряд ограничений на поздних сроках.
- Фитбол. Упражнения с использованием специальных мячей: их же предлагают в роддомах для облегчения боли на схватках у рожениц.
Общие рекомендации. Какой спорт полезнее? Есть ли риски?
Кроме фитнеса для беременных, женщины в положении в зависимости от склонностей и физической подготовки могут выбрать плавание, скандинавскую ходьбу, бег, аэробику, йогу. Кто-то предпочитает просто много ходить пешком. Любая двигательная активность будет полезна, если нет противопоказаний. Спорт делает тело выносливей, мышцы – сильнее, тренирует сердечно-сосудистую систему, – все это важно в родах. Но главное – это насыщение клеток и тканей кислородом, что очень важно для нормального внутриутробного развития малыша. Физическая активность во время беременности сократит набор веса и позволит быстрее прийти в форму после родов.
При этом беременные всегда должны помнить основные моменты:
- Любой фитнес при беременности – только если нет противопоказаний врача;
- Очень важно следить за пульсом: он не должен превышать 125 ударов в минуту;
- Обязательно нужно пить воду во время и после тренировки;
- Следует избегать поднятия тяжестей, резких движений, прыжков;
- Профессиональные спортсменки во время беременности должны значительно снизить нагрузку и отказаться от ряда упражнений;
- При появлении любых неприятных ощущений и недомогания во время упражнений, следует немедленно прекратить тренировку.
При соблюдении этих условий беременная может тренироваться без риска для малыша.
Источник