Фитнес после 45 польза и вред
С годами женщина приобретает мудрость и особое очарование, но ее фигура меняется не в лучшую сторону. Мышцы теряют тонус, появляются жировые отложения, от которых сложно избавиться. Вернуть юность не получится, но следить за своим здоровьем и поддерживать себя в форме нужно — в этом вам поможет фитнес для женщин после 45 лет.
Какой вид фитнеса выбрать?
После 35 лет в организме женщины происходят изменения: замедляется метаболизм, появляются морщинки, ухудшается рельеф тела. Женщине сложнее вести активный образ жизни и противостоять стрессовым ситуациям, а после работы хочется полежать перед телевизором и съесть что-нибудь вкусное. Естественно, это негативно влияет на фигуру. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, нужно добавить в свою жизнь физические нагрузки. Фитнес помогает избавиться от лишних килограммов и подтянуть тело, очистить организм, омолодиться и зарядиться позитивом.
Женщинам, которые всегда следили за своим телом, можно не менять фитнес-направление, но нагрузки все-таки рекомендуется снизить. Стоит узнать мнение специалиста по поводу интенсивности и продолжительности занятий.
Если раньше вы не интересовались спортом и считаете себя новичком, отдайте предпочтение малым нагрузкам: йоге, пилатесу, базовой аэробике. Эти направления помогут похудеть и подтянуть фигуру.
Обрести желаемый рельеф можно, занимаясь на тренажерах. Но первые тренировки должны проходить под контролем тренера, иначе можно навредить организму. Когда мучают боли в ногах и спине, выбирайте занятия на фитболе. Такие тренировки одновременно расслабляют и обеспечивают силовую и аэробную нагрузку.
Если вы не хотите посещать групповые занятия, можно записаться на индивидуальные. Тренер поможет освоить технику и раскроет важные аспекты.
Пилатес
Хуберт Пилатес, основатель направления, разработал собственную концепцию упражнений. Этот вид фитнеса подходит женщинам после 45 лет, так как он нетороплив и не требует чрезмерной активности. Пилатес помогает почувствовать каждую мышцу своего тела. В результате регулярных тренировок оздоравливается позвоночник, появляется красивая осанка, суставы и связки становятся гибкими.
Езда на велосипеде
Этот вид спорта не только тренирует тело, но и дарит заряд эмоций. Во время езды на велосипеде вы можете любоваться красивыми пейзажами, слушать звуки природы. Начинайте с коротких и неспешных поездок, постепенно добавляя интенсивность и продлевая длительность тренировок.
Специалисты из университета Пердью в США провели исследование. Его результаты показали, что люди, которые регулярно катаются на велосипеде, в два раза реже страдают заболеваниями сердца.
Стретчинг
Женщинам, которые хотят сохранить гибкость тела, подойдет стретчинг. Упражнения на растяжку насыщают мышцы кислородом, ускоряют обменные процессы, нормализуют деятельность внутренних органов и укрепляют здоровье.
Регулярные занятия уменьшают мышечную массу, формируют привлекательные изгибы тела. Упражнения можно делать после пробуждения или заканчивать ими тренировки. Чтобы был результат, заниматься нужно не менее 35-40 минут несколько раз в неделю.
Скандинавская ходьба
Этот вид фитнеса стремительно набирает популярность. Скандинавская ходьба подразумевает использование палок, благодаря которым задействовано более 90% мышц. Она подходит всем женщинам после 45 лет, независимо от уровня физической подготовки.
Калланетик
Это направление фитнеса включает в себя систему динамических и статических упражнений, которые повышают тонус мышц, сжигают жировую прослойку, помогают моделировать фигуру.
Калланетик основывается на медитативных восточных практиках, внимании к своим ощущениям, неторопливости. Во время тренировки задействованы почти все мышцы тела. Перед выполнением основных упражнений нужно хорошенько разогреть тело.
Танцевальная аэробика
Для женщин после 45 лет занятия проводятся в режиме средней интенсивности. Секрет в том, что танцевальные движения нужно выполнят в режиме нон-стоп — тогда результат будет заметен практически сразу. Аэробика укрепляет сердце и сосуды, способствует сжиганию жира, подтягивает мышцы.
Йога
Йога помогает сделать тело изящным и гибким, возвращает утерянную стройность. Тренировки дарят отличное самочувствие, заряжают энергией. Йога укрепляет мышечный корсет, увеличивает подвижность суставов, положительно влияет на гормональный фон и омолаживает организм.
Главные правила фитнеса для женщин после 45 лет
Чтобы фитнес принес максимальную пользу и помог избавиться от ненужных жировых отложений, нужно знать основные правила.
Не занимайтесь на голодный желудок. Это может привести к тошноте, головокружению, слабости и понижению давления. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Подойдут продукты, богатые белком и медленными углеводами.
Питание играет большую роль в процессе похудения. Чтобы снизить аппетит, перед приемом пищи примите теплый душ. Этот прием эффективно нейтрализует вечерний голод и настраивает на отдых.
Во время тренировки каждые 10-15 минут пейте воду маленькими глотками. Это поможет поддерживать электролитный баланс и предупредит обезвоживание. Отдайте предпочтение чистой негазированной воде.
Основная цель тренировок — разогнать метаболизм. Потому не нужно сильно нагружать организм — это может негативно сказаться на состоянии суставов и мышц. Заниматься нужно регулярно, 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность тренировки до 1-1,5 часа. Интенсивность и сила нагрузки зависит от того, в какой форме находится ваше тело.
За одну тренировку не старайтесь прокачать все мышцы. Одно занятие делайте упор на руки и грудь, второе — на пресс и ноги. Чередуйте группы мышц, чтобы равномерно проработать тело. Мышцы пресса качайте каждую тренировку.
После 40 лет в организме женщины снижается количество кальция, может наблюдаться его дефицит. Из-за этого кости становятся хрупкими, велика вероятность травм. Восполнить дефицит помогут качественные мультивитаминные добавки.
Хотя фитнес полезен в любом возрасте, существует ряд ограничений: травмы, заболевания сердца. Чтобы избежать проблем, предварительно получите консультацию специалиста.
Комментарий эксперта
Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям
Женщинам после 45 лет сложнее поддерживать форму, чем юным красавицам, но не спешите преждевременно сдаваться. Регулярные занятия фитнесом помогут укрепить мышцы, убрать жировые складки и улучшить самочувствие. Половина успеха — выбрать свое направление. Тогда вы будете заниматься с вдохновением и положительным настроем.
Занятия под руководством тренера дают сильную мотивацию. Инструктор не позволит вам расслабиться и исправит ошибки. Он поможет выстроить тренировочный процесс и добиться результатов.
Важно обратить внимание на питание. Чтобы избавиться от лишнего веса, запомните правило — ваша порция должна быть изящной. Перед приемом пищи проведите минитренировку и в течение одной минуты активно двигайтесь — аппетит значительно утихнет.
Самое главное, что вы должны взять с собой на тренировку — хорошее настроение. Правильный настрой многократно повышает эффективность всех приложенных усилий.
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Источник
Есть ли фитнес после 45 лет? А если и есть, то стоит ли начинать, если вы уже приблизились к бальзаковскому возрасту? Ответ на этот вопрос каждая женщина находит сама. Мы считаем, что начинать никогда не поздно. Более того, если вы не занимались спортом раньше, то сейчас – самое время. И вот почему.
Почему стоит заняться фитнесом, если вам больше 45 лет?
- Красота. После 45 лет гормональный фон изменяется. Кажется, что не успела и глазом моргнуть, как поправилась на 5-10-15 килограмм. Самооценка стремительно тает и хочется махнуть на себя рукой. Но если вы занимаетесь фитнесом, то держать фигуру в рамкаха становится гораздо проще. И можно даже позволить себе лишний кусочек торта.
- Здоровье. Вместе с возрастом и лишним весом приходят и проблемы со здоровьем. В первую очередь это сердечно-сосудистые заболевания. А к ним прибавляются проблемы с пищеварением, суставами и т.д. Занимаясь спортом, вы не только обеспечиваете отличную профилактику болезням, но и учитесь чувствовать себя и свое тело: лишний раз не перенапрягаться и слышать первые сигналы того, что что-то не так и стоит обратиться к врачу.
- Хорошее настроение. Физическая активность способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья. Кроме того, во время выполнения упражнений у вас просто не остается возможности думать о проблемах.
Минусы фитнеса для женщин старше 45
- Не все можно. От некоторых видов упражнений придется отказаться. Так, например, бег трусцой череват повышенной нагрузкой на суставы и как следствие травматичен. Поэтому прежде чем записываться в спортзал уточните у терапевта, какие нагрузки вам будут полезны, а каких лучше избегать.
- Нечестная конкуренция. В большинстве фитнес-клубов нет отдельных групп для женщин старше 45. То есть, вам придется подстраиваться под более молодых девушек, которые к тому же могут быть еще и более подготовленными физически.
Какие тренировки подойдут зрелым женщинам?
Если вы не испугались минусов, а решили сконцентрироваться на положительных сторонах фитнеса, то прежде всего поговорите со своим врачом, чтобы определить, какие нагрузки вам противопоказаны. Обращаться за советом к врачу из фитнес-центра в этом случае практически бессмысленно: он будет блюсти скорее интересы своего работодателя, нежели ваши.
Обычно женщинам после 45 разрешены умеренные аэробные нагрузки, такие как step-y. Лучше выбирать начальные группы.
Если вы предпочитаете силовые тренировки, то не пожалейте денег на индивидуальные занятия с тренером.
Вместе заниматься интереснее!
Чтобы укрепить суставы и связки, а также увеличить гибкость тела, выбирайте пилатес или йогу. Они хороши еще и тем, что наращивания мышечной массы практически не происходит, то есть фигура останется женственной.
Если у вас сердечно-сосудистые заболевания, вам показаны ходьба или плавание.
Укрпить мышцы спины помогают занятия на нестабильной поверхности, например достаточно популярный фитбол.
Занятия на фитболе укрепляют мышцы спины
Основные правила
Заниматься следует 2-3 раза в неделю. Меньшая частота не даст результата, а большая скорее приведет к постоянной усталости и травмам. Конечно, если вы достаточно подготовлены и привыкли к высокой физической активности, то опирайтесь на собственные ощущения.
Если вы привыкли к высокой физической активности, опирайтесь на собственные ощущения
За одно занятие старайтесь концентрироваться на определенной группе мышц. Например, в понедельник вы прорабатываете верх спины и руки, в четверг – нижнюю часть тела. Во-первых, занятия в этом случае будут более эффективны, а во-вторых на следующий день вы не будете чувствовать себя “развалиной” из-за того, что все тело болит.
Никогда не пренебрегайте разминкой: разогретые мышцы гораздо меньше подвержены травмам. После тренировки сделайте небольшую паузу, чтобы восстановить сердечный ритм и температуру. Если при спортзале есть еще и сауна, то прежде, чем посещать ее, примите прохладный душ. В противном случае создается опасная нагрузка на сердце.
Не пренебрегайте разминкой
Чтобы тренировки не теряли свою эффективность, периодически меняйте программу занятий. Раз в 2-3 месяца стоит выбирать новые упражнения, чтобы мышцы развивались гармонично. Также можно варьировать порядок нагрузки и количество подходов.
Вдохновились? Ставьте отметку “нравится” и делитесь с подругой! Больше материалов о красоте и здоровье на нашем канале. Подписывайтесь!
Источник
Спортивные нагрузки – вещь полезная, но в зрелом возрасте к ним нужно подходить с умом.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Полезен ли спорт для здоровья? На первый взгляд – да. Физическая активность благотворна для сердца, для мозга, для снижения сахара в крови. Занятия физкультурой и спортом в старшем возрасте продлевают жизнь и сокращают риск смерти от сердечнососудистых заболеваний. Однако недавние исследования показывают, что активное занятие спортом в пожилом возрасте увеличивает риск смерти от сердечнососудистых заболеваний. И здесь нет противоречия. Ключевое слово «активное» занятие спортом. Возрастным зожникам* рекомендовано заниматься спортом очень разумно, иначе чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту или инсульту, а не спасти от него.
На что надо обращать внимание людям серебряного возраста при занятиях спортом, «КП» рассказал Александр Мелия, заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра, врач лечебной физкультуры, невролог.
Без осмотра врача лечебной физкультуры принимать решение об активных самостоятельных тренировках человеку, у которого за плечами груз прожитых лет, может быть опасно. Именно доктор оценивает риски, учитывает, какие есть заболевания у пациента, в какой физической форме он находится.
Как человек себя чувствует, какая у него есть двигательная активность в течение дня, – все это важно иметь ввиду, планируя нагрузки. Без такой оценки велик риск получить осложнения, риск того, что занятие спортом будет приносить не радость, а боль или даже серьезно вредить здоровью.
Заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра, врач лечебной физкультуры, невролог Александр Мелия.
Важно смотреть на дозировку упражнения (интенсивность, длительность), а она определяется врачом индивидуально. Нет общего рецепта «по одной таблетке три раза в день». Разные типы упражнений надо подбирать индивидуально, иначе спорт может развить заболевания и ухудшить состояние человека. Или наоборот: интенсивность слишком маленькая и эффекта никакого. Надо понимать, что человек не может делать в 75-ть лет то, что с успехом делал в 35, хотя, возможно, ему и хочется, и мозг его не забыл былые спортивные успехи.
Что проверить перед посещение врача ЛФК?
– работу сердечнососудистой системы (ЭКГ),
– артериальное давление (устанавливается, есть ли гипертония),
– состояние суставов (нет ли артритов коленного, тазобедренного сустава).
Для специалиста важно понимать, есть ли у пришедшего к нему человека аритмия, и если да, то какой характер она носит, постоянный или внезапный, периодический. Также врач посмотрит на состояние мышц, учтет, какая физическая активность пациента в течение дня.
Ходьба лучше бега. А еще лучше – силовые
Американская ассоциация по физическому здоровью рекомендует как минимум 150 минут физической активности в неделю для человека серебряного возраста. Сюда обязательно входят силовые и аэробные (кардионагрузка) упражнения. Для кардионагрузок лучше всего подойдет простая ходьба, хотя и спортзал никто не отменял, там можно позаниматься на тренажере эллипс или велотренажере, если нет проблем с суставами.
Безусловно полезны умеренные силовые тренировки, особенно если вы часами работаете в офисе.
Фото: EAST NEWS
А вот к повальному увлечению скандинавской ходьбой стоит отнестись без фанатизма. Не нужно чрезмерно нагружать себя и вымучивать рекорды. Ищите свой ритм и обязательно давайте себе отдых (проблемы с суставами – противопоказание для скандинавской ходьбы)
Особенно полезны возрастным спортсменам силовые упражнения, хотя об этом часто забывают. Здесь подойдут и занятия с гантелями, с утяжелением на руки и на ноги особые типы силовых упражнений, работа на силовых тренажерах. Такая нагрузка укрепляет мышцы, которые из-за сидячего образа жизни постепенно атрофируются.
Бег после 50 скорее не рекомендован. Состояние суставов не то, чтобы адекватно реагировать на такую нагрузку. Лучше заменять его ходьбой.
Аккуратнее с приседаниями. Иначе вместо красивой пятой точки можно обрести походку всадника, только что сошедшего с лошади. В интернете есть много «учителей», которые призывают людей старшего возраста делать по 100 – 200 приседаний в день. Вообще, это полезное упражнение, оно хорошо укрепляет мышцы ног. Но чрезмерная нагрузка может привести к большим проблемам с коленными суставами. Приседать нужно в плавном темпе и до угла 90 градусов, не ниже. Можно делать приседания у стенки или на большой мяч для фитнеса – фитбол.
Бегать нельзя, приседать осторожно, для танцев пока форма не подходящая. Не пойти ли на йогу? Что может быть полезнее?! Оказывается, в йоге есть упражнения, при которых велик риск защемления межпозвоночных дисков, например, так называемый «плуг». Возрастным новичкам лучше подумать про адаптированную под их физические возможности йогу и про занятия с тренером, который понимает особенности немолодого организма и сможет подобрать те упражнения, которые будут адекватны возрасту. У людей старшего возраста при попытке вывернуть сустав, сесть в позу «лотоса», например, может быть повреждение тазобедренных суставов, а попытки слишком активно растянуться могут привести к травмам сухожилий. Поза «березка» и вовсе неестественна для человека, потенциально травмоопасна. Еще лучше, чем адаптированная йога, для возрастного ЗОЖ подойдет китайская практика Тай чи, нагрузка там более посильная, развивается концентрация, поддерживается и физическая форма, и мозговая активность.
Людям за 50 вредны так называемые «ударные виды спорта», бокс, каратэ, – все те, где нужно сильно бить ногами или руками. У каратистов-любителей часто повреждается тазобедренный сустав, что может привести к его тяжелому заболеванию. А у тех, кто в старшем возрасте все же выбирает бокс, велик риск воспаления рук. И даже если в 20-ть лет вы прекрасно боксировали, уже после 50-ти стоит подумать о другом виде спорта, поскольку организм не способен больше быстро адаптироваться к микротравмам кистей, получаемым при сильных ударах. Нужно помнить, что силовые грубые виды спорта часто приводят к травмам, переломам, вывихам суставов, разрывам связок и сухожилий.
Футбол и волейбол приносят много радости, воодушевляют. Но играя в футбол можно легко травмировать ноги, а при игре в волейбол из-за прыжков распространена травма менисков и локтевых сухожилий при ударах рукой по мячу. Однако стоит учесть, что если вы всю жизнь занимались волейболом и знаете особенности этого вида спорта, то заниматься им можно и в старшем возрасте, просто берегите себя.
ВАЖНО!
Все слишком активные или слишком резкие занятия спортом и физкультурой, чересчур сильные растяжки могут быть вредны начиная с возраста 45-ти лет. Золотое правило тренировок – нагрузки надо повышать постепенно, как и темп. Не надо прыгать сразу с места в карьер, входите в физическую активность плавно. Полезно заниматься теми физическими нагрузками, которые приносят удовольствие. Упражнения для самостоятельных тренировок подбирайте с грамотным инструктором. Если денег на постоянные занятие с тренером нет – возьмите несколько занятий на пробу, а потом переходите к самостоятельным тренировкам, учитывая полученные рекомендации.
* – сторонники ЗОЖ – здорового образа
Источник