Физические упражнения вред и польза и вред
Человеческое здоровье – это нечто довольно хрупкое, требующее к себе бережного отношения. Но как правильно беречь здоровье? Только лишь забота об иммунитете и правильное питание могут помочь сохранить здоровье тела? Как же быть с физическими нагрузками, не вредят ли они здоровью, в частности, костям и мускулам?
Подобные вопросы становятся наиболее актуальными сейчас, в век технологического прогресса, когда у многих людей преобладает сидячий образ жизни. Какой же лучший способ сохранить здоровье?
Если говорить о пользе физических нагрузок, то необходимо понимать, о какой интенсивности и частоте нагрузок идет речь. Нездорово то, что не в меру. Это в равной степени касается как чрезмерных нагрузок на мышцы и скелет, так и отсутствия таковых в принципе.
Польза физических упражнений
Умеренная нагрузка на организм просто жизненно необходима человеку. Это заложено в природе тела – прикладывать усилия. И чем эффективнее это происходит, тем больше растет потенциал, на который способен организм. Речь идет о самых обычных тренировках. Если человек только начал заниматься бегом, совершая пробежки дистанцией на три-пять километров раз в несколько дней, то первое время ему будет действительно тяжело не переходить на ходьбу, держать ритм и темп, сохранять дыхание. Но со временем его мускулы приспособятся к нагрузкам, станут значительно сильнее, улучшится кровоснабжение легких. В итоге человек сможет пробегать это же расстояние намного быстрее, сохраняя дыхание и не допуская переутомления. Причем положительный результат от практически любых тренировок сказывается не только на той группе мышц, которая была подвержена нагрузке.
Психологически человек всегда ощущает необходимость заниматься активной деятельностью, просто чтобы чувствовать себя живым.
Однако, при всей полезности и необходимости физических нагрузок, существует ряд правил, нарушение которых чревато отрицательными последствиями для здоровья:
- Физические нагрузки должны быть умеренными. Верно рассчитанные по частоте и интенсивности тренировки способствуют комплексному оздоровлению организма, увеличивают силу мускулатуры, улучшают внешний вид тела, способствуют поддержанию тонуса организма и, следовательно, оттягивают старение. Но при слишком большом количестве тренировок или регулярном экстремальном напряжении вместо поддержания тонуса тела происходит его износ. А это чревато прямо противоположным последствиям относительно желаемому результату. Например, вместо ежедневных пробежек кардиологи рекомендуют как можно больше ходить – темп и ритм бега дает слишком большую нагрузку на сердце и другие мышцы, если заниматься им каждый день, а вот ходьба поддерживает тонус мышц. Конечно, это не значит, что бег стоит исключить из своего комплекса физических упражнений вовсе. Необходимо просто сократить количество пробежек до 2-3 в неделю.
- Физические упражнения должны сочетаться с правильным питанием. Во время напряженной работы происходит сжигание калорий. Каждая калория, вопреки телевизионной рекламе, это не жир, а энергия. Поэтому здоровая пища, богатая витаминами, углеводами и минералами необходима при занятиях спортом. Например, недостаток кальция делает кости более слабыми, а это превратит обычные упражнения в слишком большое напряжение на скелет.
- Физические упражнения должны быть комплексными. Необходимо следить за равномерным распределением нагрузки на разные части тела. Это поможет избежать разного рода травм и деформаций строения костей и мышц.
- Но до того, как начать давать на организм нагрузку, необходимо учитывать состояние здоровья. Как правило, в спортивных секциях происходит контроль за здоровьем занимающихся. Чтобы физические нагрузки не были сопряжены с риском, пред тем как заняться спортом следует записаться на прием к врачу-ортопеду. Он сможет дать анализ состоянию костной системы человека и сделать вывод о том, стоит ли подвергать организм нагрузкам. Если были застарелые травмы, то рентгеновское обследование или магнитно-резонансная томография смогут дать ответ, полностью ли зажили старые раны, нет ли противопоказаний к тем или иным типам упражнений. Если человек ранее страдал от проблем с сердцем или сосудами, необходима консультация врача-кардиолога. Существуют даже глазные заболевания, при которых противопоказано поднимать больше трех килограмм. Поэтому перед тем как давать своему телу нагрузку, следует проанализировать состояние собственного здоровья.
- Если же по показаниям состояния здоровья человек может заниматься спортом, то умеренные физические нагрузки могут принести ощутимую пользу. Ведь в наш век скоростей многие лишают себя полноценного отдыха, что неизменно и пагубно сказывается на здоровье. А лучший отдых – это смена вида деятельности, переключение внимание с умственного поля на физическое. Это способствует снятию стрессов, борьбе с депрессиями, укрепляет иммунитет.
Возможный вред от физических нагрузок
Если перебарщивать с физическими нагрузками, мышцы и кости могут быть повреждены. Есть несколько главных источников риска:
- Регулярные чрезмерные нагрузки увеличивают в мышцах количество молочной кислоты, что влечет за собой боли и даже нарушение обмена веществ, в том числе снижение половой функции у мужчин.
- Есть риск травм, которые могут повлечь за собой осложнения. Тяжелые переломы, частые вывихи, растяжения, порванные связки и даже мышцы – все это имеет место при слишком интенсивных нагрузках на организм.
- Существует риск деформации строения тех или иных костей, а также изменение мышцы из-за длительного влияния на них посредством физических упражнений.
Тем не менее, организм очень пластичен сам по себе. Патологические изменения в нем происходят только при длительном злоупотреблении физическими нагрузками.
Перечисленные риски в большей степени касаются профессиональных спортсменов, среди которых не так уж и много здоровых людей именно из-за отсутствия меры. Если же использовать физические упражнения как способ поддержания тонуса организма, то данная методика является незаменимой. Более того, физиотерапия не даром является важнейшим элементом реабилитации после многих заболеваний и травм, так как она стимулирует возвращение состояния организма в его естественную форму.
Медицинский эксперт статьи
х
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Упражнения стимулируют изменение и адаптацию тканей человека к физической нагрузке, а отдых и восстановление дают возможность произойти этим изменениям и адаптации. Отдых после физических упражнений также важен, как и само желание пациента выполнять эти физические упражнения. Регулярная физическая активность снижает частоту основных причин смерти и вероятность травм, улучшает физическую подготовленность. Определенные упражнения также назначают для реабилитации пациентов после ОИМ, крупной операции, скелетно-мышечной травмы. Независимо от показаний при назначении физических упражнений необходимо учитывать следующие два принципа:
- цели физической активности должны быть специфичными для пациента с учетом мотивации, нужды, физических возможностей и психологии для его максимальной заинтересованности и участия в достижении желаемого результата;
- объем физической активности должен быть адекватно рассчитан для достижения желаемого эффекта, он должен быть достаточным для адаптации к более высокому функциональному состоянию, но не избыточным, чтобы не вызвать повреждений. В соответствии с принципом убывающих повторов, много физических упражнений не всегда хорошо; слишком мало или слишком много – одинаково плохо.
При назначении физических упражнений необходимо уточнить их интенсивность (уровень нагрузки), объем (объем работы за одно занятие), частоту (число занятий) и постепенную дополнительную нагрузку (либо увеличение продолжительности одного элемента или более, либо повышение фактической нагрузки). Баланс этих элементов зависит от индивидуальной выносливости и физиологических принципов (например, при увеличении интенсивности может потребоваться уменьшение объема и частоты). Силу, объем и частоту можно увеличивать одновременно, но до определенного предела, так как выносливость человека небезгранична. Необходимо установить объем упражнений, оптимально полезный и соответствующий целям пациента. Неизменные и традиционные рекомендации (например, 3 раза по 10-12 повторов, бег по 30 мин 3 раза в неделю) недостаточно оптимальны и могут не отвечать индивидуальным и специфическим потребностям пациента.
[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10]
Растяжение и гибкость
Гибкость важна для безопасной и комфортной физической активности. Специфические упражнения на гибкость включают медленное и статичное растяжение групп мышц без рывка и скачка; эти упражнения можно выполнять до или после других форм тренировки или в качестве самостоятельной программы, как это происходит в йоге или дыхательной гимнастике. Несмотря на то что растяжка перед физическими упражнениями подготавливает человека мысленно к выполнению упражнений, нет оснований утверждать, что она уменьшает риск повреждения. Не стоит отговаривать пациента от растяжения в качестве разминки, если ему это нравится. Общий разогрев (например, выполнение упражнений с малой интенсивностью, бег трусцой, гимнастика или другая легкая физическая нагрузка, которая повышает внутреннюю температуру тела) более эффективен в качестве разминки, чем растяжение. Выполнение растяжки предпочтительнее после упражнений, так как уже разогретые ткани лучше растягиваются; это может быть полезно при силовых тренировках для увеличения объема движений и помогает расслабить мышцы.
Силовые упражнения
Силовые упражнения (упражнения с сопротивлением) включают сильное сокращение мышц против нагрузки, обычно при поднятии свободного или закрепленного на тренажерах груза. Такие упражнения увеличивают мышечную силу, выносливость и объем мышц и улучшают функциональную способность и работоспособность в аэробных условиях. Выносливость и эластичность сердечно-сосудистой системы возрастают одновременно.
Обычно объем разделяют на категории: количество поднимаемого веса, число подходов и повторов. Однако не менее важен такой параметр, как длительность нагрузки, суммарная длительность поднятия и опускания веса в один подход. Оптимальное время нагрузки составляет около 60 с для обычных условий и 90-120 с для реабилитации после травм. Для увеличения силы время нагрузки важнее числа повторов, число повторов можно менять в пределах времени нагрузки за счет техники и длительности подхода. Когда пациент достигает времени напряжения хотя бы в 60 с при хорошей технике, вес (сопротивление) можно увеличить так, что время напряжения, равное, как минимум, 60 с, будет приемлемо для следующего весового уровня. Количество подходов определяется интенсивностью тренировок.
Интенсивность – в основном субъективный параметр получаемого напряжения и насколько человек приблизился к истощению за данный подход. Интенсивность можно объективно охарактеризовать весом поднятого, выраженного в процентах от максимума, возможного для этого человека, при 1 повторе (1 МП) данного упражнения. Это означает, что для человека, предел которого 100 кг за 1 раз, 75 кг – 75 % МП. Поднятие
Хорошая техника очень важна для безопасности; необходимо избегать рывков и резкого сброса веса, которые могут повлечь мелкие травмы тканей из-за резкого мышечного усилия; контролировать дыхание, что предупреждает головокружение (а иногда и обморок), которые возможны при приеме Вальсальвы. Пациентам следует выдыхать при поднятии веса и вдыхать при его опускании. Если движение медленное, как, например, опускание веса за 5 с, то пациенты могут нуждаться во вдохе и выдохе более чем 1 раз, но все же дыхание нужно планировать так, чтобы вдох был до фазы поднятия веса, а выдох – в конце. Артериальное давление возрастает во время упражнений с сопротивлением, но быстро возвращается к норме по их завершении. Возрастание минимально, когда техника дыхания правильная, независимо от того, как сильно тренировался человек.
Упражнения на равновесие
Упражнения на равновесие включают поиск центра тяжести при тренировке в неустойчивых положениях, например, стоя на одной ноге или используя балансирующие или пошатывающиеся планки. Хотя специальные упражнения на равновесие могут помочь некоторым людям с нарушением проприоцепции, их часто неправильно используют для предотвращения падения у пациентов пожилого возраста. Для большинства пациентов пожилого возраста программа упражнений на гибкость и силу в контролируемых условиях (например, медленные движения с использованием тренажеров с сопротивлением или на резиновых тяжах) более эффективна. Такая программа развивает силу суставов и помогает пациентам поддерживать тело в устойчивом положении при стоянии и ходьбе. Если у человека есть затруднения в поддержании положения стоя и ходьбе из-за плохого баланса, еще более сложные упражнения на равновесие, такие как стояние на покачивающейся доске, с большей вероятностью приведут к травмам и таким пациентам противопоказаны.
[11], [12], [13], [14], [15], [16]
Важность воды в тренировках
Достаточная гидратация важна, особенно если нагрузка была длительной или проходила при высокой температуре окружающей среды. Люди должны быть хорошо гидратированы до начала тренировки, им необходимо регулярно пить во время длительной нагрузки и возместить любой дефицит, развившийся после нее. В течение тренировки прием около 120-240 мл (объем одного стакана) жидкости каждые 15-20 мин будет адекватным, в зависимости от нагрева и уровня нагрузки. Однако следует избегать гипергидратации, которая может вызывать гипонатриемию с развитием судорог. Дефицит жидкости, который следует за нагрузкой, можно рассчитать, сравнив массу тела до и после тренировки, возмещая потерю один к одному (например, 1 л жидкости на потерю 1 кг). В большинстве случаев подходит обычная вода. Электролитсодержащие спортивные напитки могут быть предпочтительны. Однако жидкости с содержанием углеводов >8 % могут замедлить опорожнение желудка, что сопровождается снижением скорости всасывания жидкости. В большинстве случаев лучше всего смешивать обычную воду со спортивными напитками в соотношении 1:1, что ускорит всасывание глюкозы и электролитов. Пациентам с признаками теплопотери или дегидратации может потребоваться пероральное или внутривенное возмещение электролитов.
Наверно многие знают о том, что для красивой фигуры нужно много заниматься. Даже если тело и без того в хорошей форме и нет желания худеть, спорт должен присутствовать в жизни практически каждого человека. Физические упражнения— путь к здоровью и хорошему самочувствию.
Польза физкультуры для нашего тела
И на самом деле становится интересно: какова же цель выполнения физических упражнений. Детей еще с детских садиков приучают к зарядке, в школе у них физкультура. Да и во многих институтах есть этот предмет, по нему сдаются зачеты и нормативы. Но ведь неспроста же ввели этот предмет в программу обучения? Не важен ни пол, ни возраст, ни специализация школы или института.
Некоторые «поблажки» бывают разве что для тех, у кого проблемы со здоровьем. Но при этом редко кого полностью освобождают от занятий. Практически всегда сохраняют хотя бы самый минимум физической нагрузки.
Так почему же так важны физические упражнения?
- Спортивные нагрузки способствуют укреплению и тренировке сердца. Сосуды становятся более эластичными и упругими. Уменьшается риск образования холестериновых бляшек, развития атеросклероза. Существует большое разнообразие специальных кардионагрузок. И это не только быстрая ходьба или бег. Сюда можно отнести езду на велосипеде, плавание, скакалку. При этом не нужно изнурять себя ежедневно. Трех раз в неделю будет достаточно. Но вот длительность в самом начале занятий должна быть всего минут 20. Затем уже постепенно, наблюдая за своим самочувствием, занятия нужно увеличивать до часа.
- При выполнении физических упражнений повышается давление, учащается и пульс, и частота дыхательных движений за минуту. Крови проходит через сердце значительно больше, чем в состоянии покоя. Отсюда следует, что кроме укрепления сердечной мышцы улучшается приток крови с кислородом. Все органы и ткани лучше им насыщаются, а, следовательно, их работа также улучшается. Отсюда и здоровый румянец, и исчезающее воспаление, которое еще не успело себя выдать. У женщин органы малого таза нормализуют свою работу. Менструальный цикл становится более регулярным.
- Кроме улучшения кровотока в норму приходит отток лимфы. И это настоящая причина исчезновения целлюлита. Лимфа начинает нормально перемещаться по телу, нет ее застоев. А, значит, нет и апельсиновой корки.
Но больше всего физические упражнения нужны для наших мышц. Ведь они состоят из белка. И если не давать мышечным волокнам расслабляться и сокращаться, то этот белок расщепляется, сама мышца атрофируется. При нагрузках же этот белок не только сохраняется, но и начинает активно вырабатываться организмом.
Мышечные волокна делятся, увеличиваются в размере. При условии правильного питания и грамотно подобранного комплекса упражнений можно быстро привести тело в порядок. Исчезает обвисший живот, болтающиеся «крылья» на руках и «апельсиновая корка» на ногах. Важно только регулярно ходить в спортзал и прислушиваться к рекомендациям тренера.
Борьба со стрессом
Стресс — реакция организма на сильное негативное воздействие извне.
Учеными доказано, что во время занятий спортом организм вырабатывает эндорфины — гормоны радости, которых так не хватает в стрессовом состоянии. Происходит регуляция уровня глюкозы в крови. Плюс повышается насыщаемость тканей кислородом. Все это способствует улучшению общего самочувствия и настроения.
В результате физических нагрузок улучшается сон. Конечно, перед сном заниматься спортом не стоит. Тот же бег заметно бодрит. Поэтому спортом лучше заниматься за несколько часов до сна.
В качестве борьбы с плохим настроением можно выбирать любой вид спорта. Главное — заниматься им с удовольствием. Но лучше всего подходят бег, быстрая ходьба, плавание, игра в теннис.