Фосфор для организма человека польза

Микроэлементы и витамины

В повседневной жизни людям требуется довольно разнообразный набор микроэлементов и витаминов. Немаловажную роль для организма человека играет фосфор. От достаточного количества этого элемента зависит много различных функций, важных для полноценной жизнедеятельности.

Важность фосфора для человека

Фосфор играет большую роль во многих химических процессах организма. Так, например, без него невозможна мыслительная и физическая деятельность, поскольку именно благодаря фосфорной кислоте, образующейся в организме, происходит сокращение мышц, необходимое не только для движения, но и для дыхательных и иных процессов.

Элемент активно участвует в таких процессах, как деление и рост клеток организма, а также в очень важном процессе по применению и хранению всей генетической информации, заложенной в человеке.

Он оказывает огромное влияние на активность многих витаминов, которые важны для правильного кислотно-щелочного баланса, и их польза несомненна. Фосфор необходим и для костей, и для зубов: ведь именно этот элемент в качестве фосфата кальция является базовым для ткани данного вида.

В обмене веществ организма этот химический элемент тоже незаменим: с его помощью в человеке продуцируются белки и углеводы, он помогает усваиваться многим питательным веществам, в частности, глюкозе.

Роль фосфора в организме человека сложно недооценить, а потому очень важно понимать опасность его недостатка и то, из каких продуктов микроэлемент для человека усваивается лучше всего.

Дефицит фосфора

Недостаток фосфора в организме – явление довольно редкое. В основном необходимое количество этого элемента человек получает с продуктами. Нехватка фосфора может образоваться в том случае, если есть грубые нарушения диеты, например, почти полное отсутствие белковой пищи и злоупотребление алкоголем, сладкими газированными напитками.

Довольно часто с недостаточностью этого элемента сталкиваются люди, которые продолжительное время соблюдают строгую веганскую, вегетарианскую или сыроедческую диету, питаясь, в основном, овощами и фруктами, особенно если они произрастали на землях, бедных фосфором. Таким людям рекомендуется регулярно проходить обследование у врача и, при необходимости, принимать препараты фосфора, подобранные индивидуально.

Дефицит этого элемента может возникнуть и вследствие различных гормональных нарушений, многих хронических заболеваний.

Каковы симптомы нехватки фосфора? Они могут быть различны:

• сильная беспричинная слабость;
• недомогание;
• резкие перепады настроения;
• нервное истощение;
• полное отсутствие аппетита;
• боли в мышцах, суставах;
• сильные ночные и дневные судороги;
• рассеянное внимание;
• резкое ухудшение памяти;
• частые простудные заболевания без видимых на то причин.

Все вышеперечисленные признаки говорят о том, что в организме сильная нехватка фосфора, следует обратиться к врачу и срочно включать в рацион полезные продукты, богатые этим микроэлементом.

Переизбыток фосфора

Случается и такое, что в организме накапливается слишком много фосфора, что приводит к нежелательным последствиям:

• плохое усвоение кальция, что приводит к вымыванию его из организма и, как следствие, делает очень хрупкими кости и зубы;
• образование солей и камней в почках – причиной тому является как раз активное вымывание через почки кальция;
• заболевания печени и желудочно-кишечного тракта;
• частые кровотечения.

Становится ясно, что как недостаток фосфора, так и его переизбыток может оказать негативное влияние на организм. Для того чтобы этого не произошло, следует тщательно планировать свой рацион и делать его разнообразным, не зацикливаясь на каком-либо одном виде пищи.

Где содержится фосфор?

Продукты, содержащие этот полезный элемент, очень распространены и доступны для каждого человека. Стоит отметить, что их употребление следует сочетать с продуктами, содержащими кальций, поскольку именно фосфор помогает последнему отлично усваиваться в организме, делая кости и зубы крепкими. При этом все химические процессы будут проходить отлично, в частности, такой необходимый витамин D будет синтезироваться организмом регулярно и в достаточном объеме.

Содержание фосфора в продуктах на 100 г по убывающему количеству:

• грецкие орехи – 564 мг;
• молочные и мясные продукты – 550 мг;
• фасоль – 541 мг;
• горох – 330 мг;
• курятина и индюшатина – примерно 380 мг;
• морская жирная рыба – 350 мг;
• речная рыба – 300 мг;
• пшеничная мука – 270 мг;
• орехи фундук – 230 мг;
• яйца куриные – 215 мг;
• хлеб – 205 мг;
• рис – 97 мг;
• овощи – примерно 30-60 мг.

Желательно употреблять эти продукты в сочетании в теми, где содержится много кальция. Есть и пища, в которой эти элементы уже содержатся вместе, например, в твороге 5%-ной жирности фосфора 216 мг, а вместе с тем и кальция 150 мг. Для полной усвояемости фосфора его потребление с кальцием должно быть в процентном соотношении 1:2, т. е., например, 100 г фосфора и 200 г кальция.

Для взрослого здорового человека норма потребления фосфора в день – 800-1500 мг, при этом следует учитывать, что полностью он усваивается лишь из жирной морской рыбы, в то время как из остальных продуктов – только на 70-80%.

Чтобы получить из пищи необходимое ежедневное количество элемента, взрослый должен употребить, например:

• 100 г отварной фасоли и 150 г запеченной индюшатины;
• большой стейк запеченного или зажаренного на гриле лосося или семги;
• 200 г творога с добавлением в него йогурта и пучка зелени (по желанию).

Каждый человек сможет самостоятельно грамотно выбрать любимые блюда и продукты, получив при этом необходимую норму фосфора и кальция для того, чтобы чувствовать себя отлично и не иметь проблем со здоровьем.

При определенных показаниях и только по рекомендации врача в некоторых случаях назначаются специальные препараты, но принимать их без назначения специалиста крайне опасно для здоровья.

В заключение

Фосфор для организма человека – незаменимый химический элемент, участвующий в самых важных процессах. Важность его воздействия на жизнедеятельность сложно переоценить: при его отсутствии не только нарушаются обменные процессы, но и начинает разрушаться сам организм. Однако стоит помнить и о том, что и его переизбыток также несет негативные последствия. Очень важно всегда соблюдать сбалансированную диету, не отказываться ни от каких полезных продуктов и хотя бы приблизительно знать, сколько и каких веществ содержится в повседневной еде. При подозрении на нехватку элемента в организме стоит обязательно пройти проверку у врачей, которые смогут грамотно подобрать препараты фосфора или БАДы, содержащие этот элемент.

Источник

Продукты содержащие фосфор помогают восполнить дефицит одного из самых ценных микроэлементов в организме. Безусловно, другие полезные составляющие играют не менее важную роль для здоровья и самочувствия человека. Но именно фосфор занимает среди них лидирующие позиции. Наравне с кальцием, чьим биохимическим партнером он является, элемент принимает активное участие в процессе превращения пищевых калорий в энергию. А также, интенсивно стимулирует рост и деление клеточных структур.

Почти 80% вещества сосредоточено в зубной эмали и костных тканях. Еще 20% приходится на кровяные тельца, мозг и мышцы. Потребность потребления фосфора в сутки для взрослого человека составляет 1500 мг. При интенсивных физических нагрузках, ряде заболеваний и во время беременности суточную дозу увеличивают в 1,5-2 раза. Введение в повседневный рацион продуктов с высоким содержанием этого микроэлемента позволяет избежать негативных последствий его недостатка и поддерживать эффективность всех жизненно важных функций организма.

Неоспоримая польза фосфора

Особую ценность для организма человека представляет фосфорная кислота. Она активно участвует в процессе обмена жиров, углеводов, а также в построении ферментных компонентов. Вместе с кальцием микроэлемент способствует формированию эмали зубов и костного скелета. Не менее важна кислота для работы мышц, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата и умственной деятельности.

Кроме того, фосфор выполняет еще целый ряд функций, имеющих огромное значение в жизнедеятельности человека:

• Вещество участвует в делении и развитии клеточных структур. Способствует интенсивной регенерации.

• Благодаря его присутствию в организме, улучшается процесс усвоения других элементов (минералов и витаминов).

• Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, почек, укрепляется мускулатура сердца.

• Фосфорные соединения также принимают участие в энергетическом обмене.

Именно поэтому врачи рекомендуют вводить в повседневный рацион фосфорсодержащие продукты, позволяющие избежать нехватки этого жизненно важного элемента.

Продукты, содержащие фосфор

Этот значимый для здоровья человека микроэлемент содержится в множестве продуктов питания. Чтобы понять, как правильно составить повседневный рацион, необходимо рассмотреть основные из них.

Зерновые культуры

Больше всего фосфора содержится в овсяной, пшеничной, кукурузной и ячменной крупах. Вещество сконцентрировано в оболочке зерен, поэтому для приготовления блюд лучше брать необработанные.

Так, цельнозерновая пшеница (600 гр в сутки) полностью обеспечивает ежедневную потребность организма в ценном элементе. Съедая порцию риса или овса (ориентировочно 200 гр), вы потребляете пятую долю необходимой нормы. Но лидером среди фосфорсодержащих круп выступает кукуруза. Стакан муки из нее – это 850 мг микроэлемента.

Семена и орехи

Небольшого количества орехов в день (около 70 гр) будет достаточно для восполнения 40% полезного компонента от требуемого объема в сутки. Самыми полезными в этом отношении считаются кедровые, грецкие, бразильские орешки и фисташки.

Еще больше ценного элемента можно получить, включая в меню семена тыквы, подсолнечника, кунжута, чиа. К примеру, тыквенные семечки (всего 100 гр) целиком покрывают дневную норму.

Перед употреблением семена рекомендуется вымочить, чтобы добиться расщепления фитиновой кислоты и полного высвобождения фосфора.

Морская рыба и морепродукты

Моллюски, кальмары, осьминоги – это 70% микроэлемента, необходимого нам в сутки. Добавляя в рацион соответствующие блюда, вы помогаете своему организму и сердечно-сосудистой системе.

Кроме фосфора морепродукты и рыба богаты йодом, цинком и витаминами, без которых невозможна полноценная работа нашего организма. Выбирая продукты для приготовления, обратите внимание на лосось, сардины и скумбрию. В дополнение ко всему в них содержатся ценнейшие Омега-3 кислоты.

Молочные продукты

Безусловные фосфорсодержащие лидеры в данной категории – это творог, йогурт и молоко. Они позволяют восполнить до 40% микроэлемента, необходимого человеку в день. Примечательно, что именно производные из цельного молока имеют большую концентрацию фосфора.

Любителям сыров, следует отдать предпочтение нежирным сортам. В 30 гр пармезана, например, содержится 250 мг ценного компонента. В моцарелле или козьем сыре несколько меньше. Зато они отлично подходят для диетического питания, благодаря малому содержанию жира и кальция.

Брокколи

Рекордсмен по количеству фосфора среди овощных культур. Всего 100 гр капусты – это 66 мг полезного микроэлемента. Дополнительным преимуществом является низкая калорийность продукта, а также наличие железа, цинка, калия и кальция. Брокколи представляет собой целый комплекс необходимых человеку веществ.

При приготовлении этого овоща следует придерживаться одного простого правила: не подвергать капусту продолжительной термической обработке. Лучше всего ее вовсе не варить, а просто ошпарить кипятком.

Чеснок

Мнение о чесноке неоднозначное. Одним не нравится его насыщенный резкий аромат, другие используют его с большим удовольствием для соусов, вторых блюд и супов.

Среди фосфорсодержащих продуктов этот овощ занимает не последнее место. Полезного микроэлемента в 100 гр содержится порядка 150 мг. Кроме того, чеснок способствует снижению артериального давления, препятствует повышению холестерина, выступает в роли действенной профилактики инсультов и инфарктов.

Мясо курицы или индейки

Куриное мясо (особенно белое) – прекрасный источник фосфора. В 100 гр курятины содержится 300 мг ценного элемента, что покрывает практически 40% суточной нормы. Также в мясе птицы много белка, селена и витамина В.

Субпродукты

Самыми полезными в отношении восполнения фосфора считаются печень и мозг. Так, блюда из говяжьих субпродуктов (порция 85 гр) дают нам половину суточной нормы, требуемой для нормального функционирования организма.

Печень курицы не менее полезна для здоровья. Добавляя ее в меню, можно восполнить до 53% необходимого объема микроэлемента в сутки. Кроме того, субпродукты содержат витамины группы А и В, железо, а также другие питательные компоненты.

Бобовые культуры

Тоже значатся в перечне фосфорсодержащих продуктов. В 200-граммовой порции белой фасоли, например, содержится 30% необходимого в день количества фосфора. В красной немного меньше. Равноценный объем чечевицы или бобов дает возможность восполнить половину требуемой нормы полезного элемента.

Бобовые особо ценятся за высокое содержание клетчатки, из-за чего их нередко рекомендуют употреблять в целях профилактики хронических патологий. Получить максимум пользы можно только при соблюдении техники приготовления. Перед готовкой культуру нужно вымочить, прорастить или ферментировать.

Арахисовое масло

Восполнить дефицит фосфора смогут даже любители сладостей. Немалое количество микроэлемента сосредоточено в арахисовой пасте или масле. Пара тостов с этим продуктом в сочетании с фруктами – прекрасная идея для полноценного завтрака.

Присматриваясь к баночкам с десертом на полках в магазине, обратите внимание на состав пасты. Выбирайте ту, в которой отсутствуют загустители, подсластители и стабилизаторы.

Чем опасен недостаток фосфора

Дефицит этого микроэлемента организм может испытывать по разным причинам. Но чаще всего он заявляет о себе в таких ситуациях:

• Во время голодания. Особенно, когда человек садится на диету, предусматривающую в основном употребление растительных продуктов питания.

• При пищевом отравлении.

• Нарушении обменных процессов, вызванных дисфункцией почек, щитовидной железы, чрезмерным употреблением спиртного, газированных напитков, избытком сахара в крови.

• У беременных, а также в период лактации.

• У людей, систематически испытывающих большие физические нагрузки.

• При недостаточном употреблении фосфорсодержащих продуктов.

• При избытке бария, алюминия, магния и кальция, которые вместе с фосфором образуют нерастворимые соединения. В таком сочетании фосфор теряет способность активно участвовать в обменных процессах.

• Наличии хронических почечных патологий.

Определить недостаток этого микроэлемента можно по соответствующим симптомам:

• ослабленная иммунная система, подверженность простудным заболеваниям;

• развитие рахита и пародонтоза;

• кожные заболевания;

• потеря аппетита, истощение;

• психические расстройства, чувство тревожности;

• общая слабость, потеря концентрации;

• выраженный болевой синдром в мышцах, костях, суставах;

• ухудшение памяти, депрессивное состояние;

• потеря или набор веса.

Безусловно, подобные симптомы могут сопровождать целый ряд распространенных заболеваний. Поэтому, чтобы убедиться в том, что ваша проблема именно в нехватке фосфора, следует проконсультироваться с врачом. Ведь если организм продолжительное время испытывает большой недостаток данного элемента, негативные проявления становятся закономерным итогом. Поэтому, необходимо знать, в каких продуктах много фосфора и восполнять его дефицит с помощью грамотно составленного повседневного рациона.

Чем грозит переизбыток фосфора

Количество данного элемента в организме не должно превышать определенную норму. Излюбленный многими принцип «чем больше, тем лучше» здесь не просто не работает, а представляет настоящую опасность. Именно переизбыток по статистике встречается гораздо чаще дефицита.

В современной пищевой промышленности интенсивно применяются многочисленные фосфаты (Е). Эти элементы способствуют увеличению срока хранения сыпучих продуктов (сухих сливок, кофе, какао-порошка). Добавляют плавленому сыру нежность и мягкость, препятствуют засахариванию сгущенного молока. Помогают продолжительное время хранить мясные и молочные изделия, увеличивают вес и объем колбасной продукции. Из-за чего производители используют свойства фосфатов повсеместно.

К сожалению, подобное обилие нередко отражается на здоровье человека крайне негативно. Переизбыток фосфора может привести к:

• плохой свертываемости крови, кровоизлияниям;

• появлению солевых отложений;

• ослаблению иммунной системы;

• развитию остеопороза;

• проблемам с органами пищеварения;

• малокровию.

Для кого особенно важен фосфор

Большое значение этот микроэлемент имеет для беременных и кормящих женщин. Его недостаток не даст костно-мышечным тканям плода нормально сформироваться, а у будущей мамы нарушится обмен веществ.

Чтобы избежать негативных последствий дефицита элемента, следует правильно питаться. В рацион нужно обязательно включить морепродукты и рыбу. Таким образом, удастся восполнить не только нехватку фосфора, но и витамина D, который требуется для нормальной работы нервной системы младенца.

Предпочтение стоит отдавать морской рыбе. Готовить ее лучше на пару или запекать в духовке. Жареные блюда сильно нагружают печень, что в период вынашивания может стать большой проблемой.

Разобравшись, в каких продуктах содержится фосфор, совсем несложно составить подходящее меню. Главное помните – для нашего организма вреден не только недостаток, но и переизбыток данного элемента. Поэтому, формировать рацион нужно правильно, ориентируясь на данные таблицы содержания фосфора в продуктах.

Наименование продуктов Содержание фосфора в 100 гр (мг) Тыквенные семена 1233 Зародыши пшеницы 1100 Сухое молоко 790 Соевые бобы 700 Подсолнечник 660 Какао-порошок 650 Плавленый сыр 600 Грецкий орех 558 Фасоль 500 Рис 323

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Источник