Фосфор для организма человека польза и вред

Каждый витамин и минерал по-своему полезен. Фосфор незаменим для роста и поддержания нормального состояния зубов и костей, а также умственной и мышечной активности. Но на этом его влияние на организм не ограничивается. Он участвует во всех химических реакциях, поддерживает обмен веществ, рост клеток, работу мышц, сердца и почек.

[stextbox id=»info» caption=»Фосфор и кальций» float=»true» align=»right»]Влияние фосфора на организм будет максимальным, если употреблять его вместе с кальцием в соотношении 1:2 и витамином Д. Такой баланс веществ присутствует в фундуке и жирном твороге.[/stextbox]Велико значение фосфора в поддержании нормальной деятельности нервной системы. Он участвует в биохимических процессах в мозге, содержится в его тканях и нервных клетках. Фосфор есть в крови и других жидкостях. Являясь их составной частью, он помогает поддерживать кислотно-щелочное равновесие в организме. Элемент участвует в образовании активных форм витаминов и необходим для синтеза ферментов.

К чему может привести недостаток фосфора

Поскольку фосфор содержится во многих привычных для нас продуктах, его недостаток встречается редко. В большинстве случаев он связан с несбалансированным питанием. К примеру, если рацион содержит много продуктов, богатых кальцием, но мало витамина Д и белковой пищи. Иногда дефицит фосфора может возникать из-за нарушения обмена веществ, употребления большого количества напитков – лимонада, интоксикаций наркотиками или алкоголем, а также хронических заболеваний.

Недостаток фосфора проявляется слабостью, общим недомоганием и всплесками умственной активности, сменяющиеся нервным истощением. Реже он приводит к снижению внимания и аппетита, болям в костях и мышцах, нарушениям обмена веществ и работы печени, частым инфекционным и простудным заболеваниям. При длительном дефиците фосфора возможно возникновение рахита, пародонтоза и остеопороза.

К чему может привести избыток фосфора

При накоплении в организме чрезмерного количества фосфора происходит ухудшение усваивания кальция и нарушается образование активной формы витамина Д. Кальций начинает выводиться из костных тканей и откладываться в виде солей в почках, что приводит к образованию камней. Это может вызывать проблемы с печенью, сосудами и кишечником, спровоцировать развитие лейкопении и анемии.

Образоваться избыток фосфора может, если длительное время употреблять в пищу только рыбу, мясо и зерновые продукты. Его основные признаки – онемение мышц и жжение в ладонях.

Источники фосфора и его дневная норма

Для удовлетворения потребностей организма в фосфоре достаточно придерживаться сбалансированного рациона. Дневная норма вещества для взрослого составляет порядка 1500-1700 мг., это 6 ложек тыквенных семечек или 130 гр. сыра. Для беременных показатель увеличивается вдвое. Детям необходимо употреблять от 1300 до 2500 мг. фосфора. Его источниками являются рыба, яйца, мясо, молоко, сыр, творог, говяжья печень, красная икра и креветки.

Фосфор содержится в продуктах растительного происхождения: капусте, моркови, шпинате, орехах, петрушке, тыкве, чесноке, фасоли, горохе, овсяной перловой и ячневой крупе. Еще он присутствует в черном хлебе и цельнозерновых продуктах.

Микроэлементы и витамины

В повседневной жизни людям требуется довольно разнообразный набор микроэлементов и витаминов. Немаловажную роль для организма человека играет фосфор. От достаточного количества этого элемента зависит много различных функций, важных для полноценной жизнедеятельности.

Важность фосфора для человека

Фосфор играет большую роль во многих химических процессах организма. Так, например, без него невозможна мыслительная и физическая деятельность, поскольку именно благодаря фосфорной кислоте, образующейся в организме, происходит сокращение мышц, необходимое не только для движения, но и для дыхательных и иных процессов.

Элемент активно участвует в таких процессах, как деление и рост клеток организма, а также в очень важном процессе по применению и хранению всей генетической информации, заложенной в человеке.

Он оказывает огромное влияние на активность многих витаминов, которые важны для правильного кислотно-щелочного баланса, и их польза несомненна. Фосфор необходим и для костей, и для зубов: ведь именно этот элемент в качестве фосфата кальция является базовым для ткани данного вида.

В обмене веществ организма этот химический элемент тоже незаменим: с его помощью в человеке продуцируются белки и углеводы, он помогает усваиваться многим питательным веществам, в частности, глюкозе.

Роль фосфора в организме человека сложно недооценить, а потому очень важно понимать опасность его недостатка и то, из каких продуктов микроэлемент для человека усваивается лучше всего.

Дефицит фосфора

Недостаток фосфора в организме – явление довольно редкое. В основном необходимое количество этого элемента человек получает с продуктами. Нехватка фосфора может образоваться в том случае, если есть грубые нарушения диеты, например, почти полное отсутствие белковой пищи и злоупотребление алкоголем, сладкими газированными напитками.

Довольно часто с недостаточностью этого элемента сталкиваются люди, которые продолжительное время соблюдают строгую веганскую, вегетарианскую или сыроедческую диету, питаясь, в основном, овощами и фруктами, особенно если они произрастали на землях, бедных фосфором. Таким людям рекомендуется регулярно проходить обследование у врача и, при необходимости, принимать препараты фосфора, подобранные индивидуально.

Дефицит этого элемента может возникнуть и вследствие различных гормональных нарушений, многих хронических заболеваний.

Каковы симптомы нехватки фосфора? Они могут быть различны:

• сильная беспричинная слабость;
• недомогание;
• резкие перепады настроения;
• нервное истощение;
• полное отсутствие аппетита;
• боли в мышцах, суставах;
• сильные ночные и дневные судороги;
• рассеянное внимание;
• резкое ухудшение памяти;
• частые простудные заболевания без видимых на то причин.

Все вышеперечисленные признаки говорят о том, что в организме сильная нехватка фосфора, следует обратиться к врачу и срочно включать в рацион полезные продукты, богатые этим микроэлементом.

Переизбыток фосфора

Случается и такое, что в организме накапливается слишком много фосфора, что приводит к нежелательным последствиям:

• плохое усвоение кальция, что приводит к вымыванию его из организма и, как следствие, делает очень хрупкими кости и зубы;
• образование солей и камней в почках – причиной тому является как раз активное вымывание через почки кальция;
• заболевания печени и желудочно-кишечного тракта;
• частые кровотечения.

Становится ясно, что как недостаток фосфора, так и его переизбыток может оказать негативное влияние на организм. Для того чтобы этого не произошло, следует тщательно планировать свой рацион и делать его разнообразным, не зацикливаясь на каком-либо одном виде пищи.

Где содержится фосфор?

Продукты, содержащие этот полезный элемент, очень распространены и доступны для каждого человека. Стоит отметить, что их употребление следует сочетать с продуктами, содержащими кальций, поскольку именно фосфор помогает последнему отлично усваиваться в организме, делая кости и зубы крепкими. При этом все химические процессы будут проходить отлично, в частности, такой необходимый витамин D будет синтезироваться организмом регулярно и в достаточном объеме.

Содержание фосфора в продуктах на 100 г по убывающему количеству:

• грецкие орехи – 564 мг;
• молочные и мясные продукты – 550 мг;
• фасоль – 541 мг;
• горох – 330 мг;
• курятина и индюшатина – примерно 380 мг;
• морская жирная рыба – 350 мг;
• речная рыба – 300 мг;
• пшеничная мука – 270 мг;
• орехи фундук – 230 мг;
• яйца куриные – 215 мг;
• хлеб – 205 мг;
• рис – 97 мг;
• овощи – примерно 30-60 мг.

Желательно употреблять эти продукты в сочетании в теми, где содержится много кальция. Есть и пища, в которой эти элементы уже содержатся вместе, например, в твороге 5%-ной жирности фосфора 216 мг, а вместе с тем и кальция 150 мг. Для полной усвояемости фосфора его потребление с кальцием должно быть в процентном соотношении 1:2, т. е., например, 100 г фосфора и 200 г кальция.

Для взрослого здорового человека норма потребления фосфора в день – 800-1500 мг, при этом следует учитывать, что полностью он усваивается лишь из жирной морской рыбы, в то время как из остальных продуктов – только на 70-80%.

Чтобы получить из пищи необходимое ежедневное количество элемента, взрослый должен употребить, например:

• 100 г отварной фасоли и 150 г запеченной индюшатины;
• большой стейк запеченного или зажаренного на гриле лосося или семги;
• 200 г творога с добавлением в него йогурта и пучка зелени (по желанию).

Каждый человек сможет самостоятельно грамотно выбрать любимые блюда и продукты, получив при этом необходимую норму фосфора и кальция для того, чтобы чувствовать себя отлично и не иметь проблем со здоровьем.

При определенных показаниях и только по рекомендации врача в некоторых случаях назначаются специальные препараты, но принимать их без назначения специалиста крайне опасно для здоровья.

В заключение

Фосфор для организма человека – незаменимый химический элемент, участвующий в самых важных процессах. Важность его воздействия на жизнедеятельность сложно переоценить: при его отсутствии не только нарушаются обменные процессы, но и начинает разрушаться сам организм. Однако стоит помнить и о том, что и его переизбыток также несет негативные последствия. Очень важно всегда соблюдать сбалансированную диету, не отказываться ни от каких полезных продуктов и хотя бы приблизительно знать, сколько и каких веществ содержится в повседневной еде. При подозрении на нехватку элемента в организме стоит обязательно пройти проверку у врачей, которые смогут грамотно подобрать препараты фосфора или БАДы, содержащие этот элемент.

Всем известно: для здоровья костей и зубов организму нужен кальций. Но не все знают, что одного кальция недостаточно. Дополнительно требуется другой важный минерал – фосфор.

Содержание:

1. Диетический фосфор – что это?
2. Чем полезен биоэлемент для организма человека?
3. Вред переизбытка.
4. Дневная норма потребления.
5. Продукты, содержащие фосфор.
6. Правила употребления.

Польза фосфора для организма человека заключается в обеспечении работы мышц, сосудов, сердца и почек. Он же может навредить им, если употреблять его бездумно. Поэтому следует усвоить определенную информацию.

Но сначала нужно указать, о каком именно виде данного минерала пойдет речь.

Диетический фосфор – что это?

Фосфор – один из элементов таблицы Менделеева. В природе он представлен в разных вариантах.

Одно из его свойств – горючесть. Из него изготавливают спички, взрывчатку. Также он ядовит, используется для приготовления веществ, которые борются с грызунами, насекомыми.

В данной статье речь пойдет о диетическом фосфоре. Он содержится в знакомых каждому человеку продуктах: зернах, мясе, рыбе, сыре.

Он же является важным строительным элементом в клетках живых организмов. Там он содержится в виде ортофосфорной и пирофосфорной кислот, которые абсолютно безопасны для человека.

Чем полезен фосфор для организма человека?

Он необходим для правильной работы основных органов и частей тела человека:

1. Кости, зубы. На пару с кальцием фосфор участвует в строительстве костной ткани скелета у детей, подростков, а также тех, кто восстанавливается после перелома. А перед пожилыми стоит другая задача: укреплять кости. И он тоже с успехом ее выполняет.
2. Мышцы. Здесь минерал идет вместе с белком, помогая ему синтезироваться. Он способствует такой жизненно важной функции организма, как сокращение мышц. Спортсменам же он помогает особенно: минерал восстанавливает мышцы после тренировки, заставляя их расти.
3. Нервы. Фосфор обеспечивает здоровье нервной системы. Он облегчает боль, которую может испытывать человек.
4. Дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК). Минерал обеспечивает работу кислоты, которая отвечает за передачу генетической информации от поколения к поколению.
5. Почки. Биоэлемент обладает очистительными свойствами. Он выводит вредные вещества из почек, обеспечивает качественную работу этого жизненно важного органа.
6. Обмен веществ. Фосфор значительно ускоряет метаболизм. Это значит, что все вредные, «отложенные про запас» вещества покинут организм быстрее.  Шанс похудеть повышается.
7. Мозг. Головной мозг нуждается в минеральном веществе не меньше костей. Он ускоряет мыслительные процессы, борется с деменцией, болезнью Альцгеймера, другими ментальными расстройствами.

При недостатке фосфора в организме все перечисленные преимущества обернуться проблемами. Начнутся проблемы с костями, мышцами, нервной системой, почками, обменом веществ.

Однако переизбыток минерала также ведет к появлению проблем.

Фосфор для организма человека: польза и вред

Ученые выделяют следующий список недугов, к которым ведет чрезмерное употребление данного минерала:

1. Остеопороз, остеомаляция. Переизбыток фосфора ведет не к усвоению кальция, а к его вымыванию. В результате страдают кости.
2. Почечнокаменная болезнь, другие заболевания почек. Когда кальция и фосфора много, они «вытягивают» друг друга, и пользы от них нет. Когда их слишком много, они формируют отложения в мягких тканях тела, в т.ч. в почках. В результате они изнашиваются
3. Инфаркт, инсульт, ишемическая болезнь. Фосфор способен накапливаться в сосудах, тем самым вредя сердечно-сосудистой системе.
4. Анемия. Еще одно свойство фосфора, когда его слишком много в организме – он мешает усвоению витамина Д. А тот как раз способствует быстрому свертыванию крови, в том числе при внутреннем кровотечении. А если человек потеряет слишком много крови, это приведет к анемии.

Диагноз может поставить только врач. Однако человек способен самостоятельно определить, есть ли у него переизбыток этого биоэлемента. Для этого нужно обратить внимание на следующие симптомы:

• Кровоизлияние из носа.
• Боль в костях, суставах.
• Проблемы с мочеиспусканием.
• Дискомфорт в области сердца.

Добиться максимума положительного влияния минерала и свести к минимуму отрицательное, поможет знание дневной нормы потребления.

Дневная норма потребления

Рекомендуемое количество минерального вещества зависит от возраста, уровня физических нагрузок и других факторов.

1. Больше всего минерала нужно беременным и кормящим женщинам: 3 – 4 г. Причина ясна: женщина принимает пищу не только за себя, но и за малыша, которого она вынашивает и кормит. Его организм требует большое количество биоэлемента для строительства костной ткани скелета.
2. Следом идут дети и подростки. Перед ними стоит та же задача: строительство интенсивно растущего организма. Им необходимо употреблять 1,5 – 2,5 г. фосфора.
3. Меньше всего его нужно взрослым людям, достигшим 18 лет. Если ежедневная физическая активность находится на низком или среднем уровне, то следует употреблять 1 – 2 г. вещества.

Однако в случае высоких нагрузок суточную норму фосфора желательно повысить до 2 – 3 г. Те, кто занят физическим трудом, уже делают это. Они едят мясо – важный источник данного вещества. Однако существуют другие, более богатые источники.

Где содержится фосфор?

Человек склонен получать витамины и минералы из специальных препаратов. Считается, что в натуральных продуктах этих витаминов недостаточно.

Это никак не относится к фосфору. Диетологи выделяют продукты, особенно богатые этим минералом:

1. Семена конопли, тыквы, горчицы, кунжута, подсолнечника, дыни, льна, лотоса. Все они содержат от 0,7 до 1,5 г. минерала на 100 гр. продукта. Достаточно съесть 100 – 200 гр. семян. Тогда дневная норма потребления фосфора успешно достигнута.
2. Какао-порошок. 100 г. порошка содержит 0,7 – 0,8 г. минерала.  Поскольку столовая ложка вмещает 25 г. какао-порошка, для восполнения запаса необходимо около 6 – 8 ложек.
3. Орехи кешью, пили, грецкий, фисташки, миндаль, арахис. Количество фосфора колеблется между цифрами 0,4 – 0,6 г. на 100 гр. продукта. Вывод: 300 – 400 г. орехов хватит организму человека, чтобы восполнить недостаток этого ценного минерала.
4. Сыры. Особенно полезны пармезан, Гауда, рокфор. Как в случае с орехами, 100 г. сыра содержит 0,4 – 0,6 г. минерала. Поэтому в качестве блюда следует выбрать что-то одно, чтобы не было передозировки.
5. Бобовые. Речь идет о фасоли, горохе, чечевице. Содержание в них фосфора близко к показателям, актуальным для сыра: 0,4 – 0,5 г. на 100 г.
6. Рыба. В рыбе содержится от 0,3 до 0,5 г. на 100 г. продукта. Так, в карпе – 0,4 г, в тунце – 0,3 г. Стейк 300 гр. вполне может стать основным источником минерала.
7. Мясо и субпродукты. В мясных продуктах не так много фосфора. В курице и говядине – около 0,2 г. на 100 г., в свинине – 0,3 г. / 100 г. Чуть лучше ситуация у мясных субпродуктов. 100 г. куриной печени содержит 0,3 г. минерала, а говяжьей – 0,5 г. 
8. Яйца. В 100 г. продукта – 0,2 г. минерала. В одном курином яйце категории 0 – 0,75 г. А поскольку Минздрав не рекомендуют есть больше 5 яиц в неделю, этот продукт вряд ли может стать основным источником фосфора.

Хотя бы один из перечисленных продуктов входит в ежедневный рацион любого человека. Поэтому дефицит фосфора – явление довольно редкое. Заботиться о нем нужно в первую очередь тем, кто держит организм в состоянии стресса: вынашивает ребенка, наращивает мышечную массу или занимается тяжелым физическим трудом.

При составлении меню следует учитывать такой фактор, как усвояемость. Не все витамины и минералы усваиваются на 100%. Это зависит не только от них, но и от продукта. Фосфор в составе рыбы усваивается на 100%. Все остальные – на 70-80%.

Повысить усвояемость поможет правильное сочетание продуктов.

Правила употребления

Употреблять фосфор необходимо с кальцием. Идеальное сочетание: 0,3 гр. минерала на 0,2 гр. кальция. Последний содержится в молоке и молочных продуктах, рыбе и яйцах, зеленых овощах и орехах.

Сочетать кальций и фосфор можно с помощью приготовления разных блюд:

• Рыба с салатом из зелени.
• Жареное или отварное мясо с фасолью.
• Стакан какао на молоке.
• Творожная смесь с семенами и фруктами.
• Яичница с зелеными овощами.

Сложно добиться состояния организма, при котором наблюдался бы дефицит фосфора. Для этого нужно совсем не есть мясо и рыбу или не заменять их семенами, как делают веганы и вегетарианцы.

Намного легче получить передозировку. Поэтому тем, кто страдает проблемами с костями, сердцем или почками, следует пройти обследование. Содержание фосфора в организме можно узнать по анализу мочи.

Человек может самостоятельно рассчитать количество фосфора, которое употребляет. Для этого достаточно посчитать, сколько мяса, сыра и семечек он съедает ежедневно. А затем – проверить по приведенной выше таблице, какое количество фосфора они содержат.

Если сделать так с каждым витамином и минералом, можно составить собственную систему правильного питания.
 

Итоги

1. Фосфор помогает работе костей, мышц, сердечно-сосудистой системы, почек.
2. То, чем фосфор полезен, легко превратиться во вред, если употреблять его слишком много.
3. Чтобы не допустить переизбытка, следует знать ежедневную норму потребления.
4. Также важно помнить перечень продуктов и то, как правильно их употреблять.

Тогда проблем со здоровьем не будет.