Гимнастика анохина вред или польза и вред

Сегодня огромное разнообразие фитнес-программ позволяет выбрать любую понравившуюся методику и успешно по ней заниматься. Большинство таких способов предполагают посещение спортивного зала и занятия с определенными снарядами, однако существует уникальная система, которая позволяет обойтись без всего этого. Поговорим о ней подробнее.

Описание

Александр Анохин – русский врач и атлет, который активно пропагандировал здоровый образ жизни. Личные убеждения и медицинские исследования подтолкнули его на разработку собственного комплекса упражнений, главной особенностью которого является отсутствие дополнительных снарядов и отягощений – нагрузка создается напряжением или свободной рукой. Во время упражнений спортсмен преодолевает воображаемое усилие с помощью силы воли: нервные импульсы посылаются в мышцы, которые при предельной концентрации работают таким же образом, как при поднятии реальных тяжестей.

Система легко осваивается как профессиональными, так и начинающими спортсменами. Все упражнения просты в техническом плане и интуитивно понятны: главное – сконцентрировано напрягать определенные группы мышц. По сути методика схожа с современными изометрическими комплексами, однако ее основное отличие – отказ от использования штанги, гантелей и различных тренажеров.

Анохин разработал волевую гимнастику, чтобы сделать человеческое тело здоровым и красивым. Он полагал, что нервная система и воля человека скрывают огромный запас силы, приводя в пример людей с не очень развитой мускулатурой, которые демонстрировали высокие показатели. По методике Александра Анохина занимались тяжелоатлеты, среди которых был известный русский борец Самсон. Многих спортсменов врач тренировал лично.

Кому рекомендовано

Комплекс упражнений предназначен для женщин и мужчин любого возраста и уровня физической подготовки. Занятия идеально подходят для осуществления следующих целей:

общее укрепление организма;
увеличение выносливости;
развитие силы;
улучшение осанки и избавление от болей в позвоночнике;
коррекция фигуры;
развитие мускулатуры;
решение проблем с суставами.

Система Анохина – безопасный вариант домашних тренировок для людей пожилого возраста и тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал.

Несмотря на то, что методика практически не имеет противопоказаний, стоит заранее проконсультироваться с лечащим врачом для предотвращения возможных негативных последствий. Также стоит приостановить занятия при обострениях хронических болезней позвоночника и суставов, во время простуды, гриппа и при повышенной температуре.

В чем эффективность

Гимнастика Анохина – это упражнения, которые оказывают комплексное воздействие на организм. Под их влиянием происходит:

повышение общего тонуса, улучшение физических показателей и укрепление тела без риска травмирования;
профилактика и избавление от многих проблем с позвоночником, исчезновение болей в шейном отделе и спине, улучшение осанки;
эффективная борьба с лишним весом;
проработка мышечного рельефа;
укрепление суставов и связок;
улучшение работы сердца и легких;
повышение уровня выносливости, развитие силы, концентрации и умения сосредотачиваться;
укрепление иммунитета;
возвращение утраченной формы мышц и исчезновение их дряблости.

Большой плюс упражнений – знакомство с навыками правильного дыхания, эффективная замена тренировок с дополнительными снарядами и возможность заниматься гимнастикой в любом месте.

15 упражнений

Методика Александра Анохина представлена пунктами, которые идут в строгом порядке: врач категорически запрещал менять движения местами или самовольно исключать их из программы. Единственная уважительная причина – болезнь или травма определенной части тела.

Каждое упражнение выполняется десять раз в течение пяти-шести секунд, однако многое зависит от уровня физической подготовки. Новичкам можно выполнять то максимальное количество подходов, на которое у них хватает сил. Главное – соблюдать правильную технику.

В течение двух недель выполняются всего пять упражнений: так происходит постепенное привыкание к особенностям волевой гимнастики, освоение ритма движений и техники правильного дыхания. На третью неделю прибавляется упражнение, и дальше по одному каждые семь дней. Через три месяца программа будет представлять собой полный комплекс.

Читайте также: 1 киви в день польза

Рассмотрим подробно принципы выполнения каждого упражнения.

Упражнение 1: трицепс и бицепс

Встаньте ровно, разведите руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, направив его вверх. На выдохе максимально напрягите бицепс и согните руки, представляя, что тянете тяжелый предмет за веревку. Не меняя положения выдохните и начните разгибать руки, мысленно толкая перед собой некий предмет. Вернитесь в исходное положение, коснувшись плеч руками и развернув ладони в стороны.

Упражнение 2: трицепс, бицепс, мышцы спины и груди

Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой, сожмите пальцы в кулак. На вдохе предельно напрягите мышцы и разведите руки в стороны. На выдохе начните сводить их, напрягая мышцы так, будто сжимаете перед собой какой-либо предмет. В конце упражнения выпрямите руки параллельно полу.

Упражнение 3: мышцы ног и пресса

Лягте на спину, руки заведите за голову, не двигайтесь. Соблюдая равномерное дыхание, поднимайте и опускайте ноги до образования угла в 50 градусов, при этом не касаясь пятками пола.

Упражнение 4: икроножные мышцы и бицепс бедра

Положите руки на стол или спинку стула, пятки сведите вместе, носки расправьте в разные стороны. Выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. На выдохе присядьте максимально низко, напрягая работающие группы мышц. На вдохе начните подниматься, будто у вас на плечах тяжелая штанга.

Упражнение 5: широчайшие мышцы спины

Поставьте ноги врозь, разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, развернув его вверх. Глядя перед собой, на выдохе начните поднимать руки с предельным напряжением в мышцах. На выдохе опустите руки обратно, сохраняя максимальный тонус.

Упражнение 6: трицепс и грудные мышцы

Примите упор лежа, расположив руки на ширине плеч. Начните выполнять отжимания, контролируя тело в прямом положении и сильно напрягая мышцы.

Упражнение 7: предплечья

Разведите руки в стороны, сжав пальцы в кулак. Поднимайте и опускайте кисти рук поочередно вниз и вверх, сохраняя ровное дыхание.

Упражнение 8: брюшные мышцы

Лежа на полу, скрестите руки на груди, зафиксируйте ноги и нижнюю часть тела в неподвижном положении. На выдохе начните подниматься, максимально напрягая мышцы живота и представляя, как будто какой-то предмет тянет вас вниз. Медленно опустите тело, сохраняя напряжение, словно что-то тянет вас вверх.

Упражнение 9: дельтовидные, грудные и широчайшие мышцы

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях. Одну руку поднимите вверх, другую оставьте внизу. Меняйте руки, сохраняя в них постоянный тонус. Не забывайте при этом равномерно дышать.

Упражнение 10: голень и бедро

Расположите руки на спинке стула или столе, сведите пятки вместе и слегка наклонитесь вперед. На вдохе начните распрямлять спину и поднимать носочки как можно выше, при этом не отрывая пятки от пола. Удерживая мышечное напряжение, согните спину и опустите пальцы ног обратно.

Упражнение 11: трицепсы и бицепсы

Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку опустите вниз, вторую согните под углом 90 градусов. Локти должны находиться в неподвижном состоянии. Начните сгибать и разгибать руки по очереди, как можно сильнее напрягая трицепс и бицепс. При сгибании ладони должны быть направлены вниз, при разгибании – к туловищу.

Упражнение 12: мышцы верхней части туловища

Поставьте ноги врозь, руки сомкните в замок и поднимите над головой. На выдохе поверните тело вправо и, максимально напрягая мышцы, наклонитесь вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение и проделайте те же манипуляции в другую сторону.

Упражнение 13: икроножные мышцы

Разместите руки на твердой опоре, сведите вместе пятки и наклонитесь вперед. Предельно напрягая мышцы ног, на вдохе поднимитесь на носки максимально высоко. На выдохе начните опускаться, не становясь на пятки.

Упражнение 14: мышцы спины, трицепс и бицепс

Согните руки в локтях, а ноги – в коленях, поставив их немного шире плеч. На вдохе начните разгибать руки таким образом, как будто толкаете тяжелый предмет. Параллельно поднимайте туловище в вертикальное положение. На выдохе опуститесь в исходное положение, не расслабляя мышцы.

Упражнение 15: трицепс, бицепс и широчайшие мышцы спины

Поставьте ноги на ширине плеч, правую руку поднимите вертикально вверх, левую согните к плечу. Сохраняя ровное дыхание, по очереди совершайте движения руками вверх-вниз.

Волевая гимнастика Анохина – это простой и безопасный способ поддержания тела в тонусе. Грамотное выполнение комплекса помогает оздоровить организм, улучшить работу внутренних систем и избавить от различных болей. Команда Greenportal желает вам достижения поставленных целей, бодрости и хорошего настроения!

Источник

Ниже приведено мое понимание механизма работы «Волевой гимнастики» А.К. Анохина (Б. Росса).

Почему я занимаюсь именно ей можно почитать в моём блоге, не хочу повторяться. Если совсем кратко, то практичность.

1. Перед началом изложения коротко о результатах.

Если бы их не было, то этот пост не имел бы никакого смысла. Можно сказать, что этот пост есть попытка разобраться, как такая простая, на первый взгляд, гимнастика даёт такие интересные результаты. Главный результат – работоспособность. Например, постоянно занимаясь данной гимнастикой, я поймал себя на мысли, что регулярные пробежки стали значительно быстрее и при этом практически не утомительны. Дыхание также не сбивается, хотя иногда ускорялся практически до своего предела скорости. Очень интересный эффект. Мускулатура становится крепче, это очень чётко ощущается, быстро уходит лишний вес. За два с половиной месяца занятий сбросил около 9 килограммов, при этом на диете не сижу (мой рост 192 см, вес снизился со 112 до 103 кг.). За год занятий гантелями вес оставался стабильным. Как-то приятно ощущается работа мускулатуры плавнее и чётче. Про рост мышечного объёма говорить рано, хотя субъективно кажется, что и он присутствует.

2. Напомню краткую суть упражнений из книги: ДОКТОР А. К. АНОХИН (Б. РОСС) «ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА. ПСИХОФИЗИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ»

«…Вытяните правую руку в сторону, вправо. Напрягайте ее, сжимая возможно сильнее кулак, и сгибайте в локте. Вы увидите, что у вас “напряглись” мускулы, поднялись в виде бугра сверху и стали твердыми. Между тем вы ведь не брали ни гирь, ни резины. Отчего?

Вы сократили мускулы усилием воли .

Теперь с силой (но медленно) выпрямите руку. Ощупайте руку, вы увидите, как она тверда. Опять усилием воли работали мускулы. Рука сделала работу, равную по интенсивности десяти таким же движениям, с гантелей в 5 фун., но без нервного напряжения. Ваш пульс? – нормален. Дыхание? – также.

Вы заметили, что когда вы сгибали руку, то все ваше внимание сосредоточивалось на верхнем мускуле (т. наз. bicepc brachii) и у вас было такое желание, словно вы хотели что-то притянуть к себе; когда же выпрямляли (вытягивали) руку, то вы думали о нижнем мускуле и словно хотели оттолкнуть что-то. При всякой работе по нашей системе вы должны не только возможно сильнее напрягать мускулы, усилием воли, но при каждом движении направлять свое главное внимание на тот мускул, который именно производит данное действие, и думать, что вы словно хотите произвести чрезвычайно трудную работу. Так, при сгибании руки ваше главное внимание направлено на бицепс; при разгибании – на трицепс.»

«…При соблюдении вышеперечисленных требований, каждый человек, независимо от пола, возраста, работы и прочего, через три месяца (двенадцать недель), упражняясь два раза в день, в общей сложности от 10 до 20 минут в сутки, может достигнуть поразительных результатов, конечно, индивидуально-различных, но превосходных по действию. Мы настоятельно рекомендуем упражняться обязательно нагим, лучше перед зеркалом, чтобы видеть работу мускулов.»

«…Каждое движение длится 5 – 6 секунд и производится до 10 раз каждое.»

«…Упражняться следует хотя бы через день, при чем следует проделать:

утром: №№ 1, 4, 5, 7, 8, 9, 12, 15;

вечером: №№ 2, 3, 6, 10, 11, 13, 14.

Кто может, пусть лучше делает упражнения ежедневно:

утром №№ 1 – 8;

вечером №№ 9 – 15.

Еще лучше производить утром и вечером все пятнадцать номеров.

Наша система одинаково пригодна решительно для всех. У кого мускулы слабее и развиты меньше, тот и напрягать будет слабее. Но тот лишь делает упражнения меньшее количество раз. Таким образом, собственное физическое развитие является лучшим контролем движений.»

«..При описании движений мы каждый раз точно указываем, как в данном случае надо дышать. Ни в коем случае нельзя производить движение, задерживая дыхание. Это влечет за собою серьезные сердечные заболевания и сводит на – нет всю работу.»

3. Теперь попробуем разобраться с тем, что написано в книге.

По сути, в книге указано следующее:

· необходимо выполнять несколько несложных упражнений. На выполнение каждого упражнения рассчитано 1-2 минуты, в зависимости от типа упражнения. Причем в течение всего этого времени нельзя расслаблять мышцы. Отмечается, что это непросто и придется приложить значительное волевое усилие. Таким образом, на тренировку будет уходить не более 10-15 минут в день, а зримый результат ожидается уже через 12 недель.

Получается, нет принципиальной разницы в том, что именно сопротивляется мышце во время тренировки. Это может быть отягощение, резиновый эспандер или же противоположная мышца. В том, что во время тренировки по данной системе бицепсу противодействует трицепс, убедиться нетрудно. Напрягите руку и медленно сгибайте ее в локте. Ощупайте бицепс и трицепс – обе мышцы будут напряжены. А теперь возьмите в руку отягощение и сгибайте ее, выполняя жим на бицепс. Совершенно отчетливо будет видно, что в этом случае работает только бицепс. Противоположная ему мышца вынуждена бездействовать, ведь в противном случае она будет мешать выполнению упражнения. Итак, в случае с волевой гимнастикой мышцы тренируются потому, что одновременно работает и бицепс, и трицепс.

Читайте также: Вред и польза кофе коже

Вывод 1. При полном отсутствии внешней нагрузки противоположные мышцы развивают друг друга.

Разделим всю массу нашей мускулатуры на две противоположные группы: мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Каждому сгибателю или группе сгибателей обязательно соответствует разгибатель или группа разгибателей. Это естественно, ведь, совершив какое-либо движение, мы должны уметь совершить и обратное. Остается ответить на вопрос: каковыми по силе будут сгибатель и разгибатель в нашем случае? Ответ прост – равными!

Вывод 2. Противоположные мышечные группы будут равными по силе.

Сейчас на основе статистических данных созданы таблицы, в которых даются оптимальные соотношения между объемами груди, талии, бедер, бицепса, шеи и т. д. Однако такой подход в рамках волевой гимнастики не сработает.

Вывод 3. Объем отдельного мускула изменить не получится, гимнастика выравнивает силовые показатели мышц-антагонистов и объем одной мышцы без изменения объема мышцы-антагониста изменить не получится.

Наконец, гимнастика будет влиять и на мозг, и на нервную систему усиливая обмен веществ и наполняя кровеносные и лимфатические сосуды головного мозга и привлекая к деятельности центральные нервные органы в качестве руководителей всех движений.

«…Благодаря этому, всякая гимнастика является также умственной гимнастикой, и такого рода гимнастика хороша, как превосходное дополнение к другой умственной гимнастике, умственной работе, так как при ней вовлекаются в деятельность совершенно другие части головного мозга.»

Далее. Если изначально одна из мышечных групп слабее противоположной, то при выполнении упражнения максимально напряжена будет именно слабая мышца. А более сильная будет работать, скажем, вполсилы. Отсюда следует, что прежде всего развиваться будет слабая мышца, поскольку именно она испытывает максимальное напряжение. Так будет продолжаться до тех пор, пока противоположные мышцы не уравняются в своем развитии. Вернее, пока слабая мышца не достигнет уровня сильной. Только после этого пара «сгибатель – разгибатель» сможет развиваться дальше.

Жизнедеятельность организма обеспечивается согласованной работой множества систем и органов, одни из которых функционируют лучше, а другие хуже. Их также можно развивать. Чем большее количество мышц будет тренироваться одновременно, тем в большей мере будут востребованы возможности всех этих органов и систем. А чтобы заставить развиваться весь организм в целом, нужно тренировать как можно больше мышц в одном упражнении. Видимо поэтому упражнения в Волевой гимнастике в основном комплексные. Только в этом случае ограничителем нагрузки сможет выступать любая слаборазвитая система или орган, которые и будут нагружены максимально. Благодаря этому они и будут развиваться в первую очередь.

Вывод 4. В первую очередь будет развиваться слаборазвитая мышечная группа или орган тела, которые при занятиях будут нагружены максимально.

Обычно мы не можем знать, какое усилие является максимальным для мышцы или организма в данный момент, поэтому нет никакой страховки от перегрузки. В данной системе степень напряжённости регулируется самим организмом, поэтому риск намного ниже.

Вывод 5. Риск травм при данной системе достаточно низок.

Кроме того, так как одновременно тренируются противоположные мышцы, то организм тратит в единицу времени значительно больше энергии, чем при классических тренировках. То есть тренировка обладает высокой эффективностью. Чем быстрее утомляется организм, тем большее количество энергии выделяется им в единицу времени, то есть тем большую мощность он развивает. Это касается, в том числе и сердечно-сосудистой системы, системы дыхания и нервной системы, которая держит в напряжении всю эту массу работающих мышц.

Теперь об ожидаемом, но не очевидном эффекте. При одновременном напряжении мышц антагонистов нагрузка на сустав должна значительно превысить нагрузку при классической работе только одной группы мышц. Это связано с механизмом работы наших суставов. Хорошо об этом можно прочитать в книге Звиада Арабулии «Практика омоложения организма».

Получаем следующие ожидаемые преимущества Волевой гимнастики Анохина:

• мощнее сердечно-сосудистая система;

• мощнее система дыхания;

• мощнее система обмена веществ;

• мощнее и устойчивей нервная система;

• прочнее суставы.

Подводя окончательные выводы:

При занятиях Волевой гимнастикой А. К. Анохина мы можем получить:

• гармонично развитую по силе мускулатуру;

• существенное повышение уровня здоровья.

При этом, обладая высочайшей эффективностью, тренировка непродолжительна. Она не требует тренажеров, специального зала и безопасна.

Подробный разбор механизмов работы Волевой гимнастики будет проведен в следующей статье.