Глубокие приседания со штангой польза

Глубокие приседания являются одним из самых сложных в техническом плане видов приседаний со штангой. Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы нижней части тела, а расположение веса на плечах заставляет работать огромный массив мышц стабилизаторов. Такие приседания традиционно выполняются тяжелоатлетами, но при правильном дозировании нагрузки они могут быть использованы в силовых тренировках любых спортсменов, как мужчин, так и девушек. Рассмотрим это упражнение подробнее.

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
Тяжелые приседания со штангой (а тем более – ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

Сгибание коленей под острым углом.
Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Техника выполнения

Для начала подготовьте себе «рабочее место». Штанга нужного вам веса должна лежать на упорах стоек.

Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под снаряд, поместив гриф себе на трапеции. Ваши стопы должны располагаться под грифом. Стяните плечи и локти к туловищу, зафиксируйте штангу на плечах максимально надежно.

Держа спину ровно, направьте взгляд немного вверх. За счет усилия ног снимите штангу с упоров. Вес тела при этом приходится на середину стоп.
Сделайте два–три небольших шага назад, поставьте стопы на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Вам должно быть максимально удобно.
Уходите в сед, сохраняя прямое положение корпуса. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь. Пройдя параллель с полом, важно не допускать подкручивания ягодиц вперед. Спина должна быть прямой, поясницу старайтесь держать неподвижной.
Достигнув нижней точки, когда бицепсы бедер коснулись икр, максимально напрягите мышцы и сделайте мощное движение вверх. При подъеме, как и при седе, важно сохранять вертикальное положение корпуса и не заваливаться вперед.
Полностью выпрямите колени. Вы завершили движение. Далее, в зависимости от ваших целей и методики тренировки вы можете вернуть штангу на упоры или делать следующий повтор.

Соблюдая технику выполнения и внимательно относясь к своим ощущениям во время тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед прекрасно развивает мышцы ног и ягодиц. Для девушек упражнение также может быть рекомендовано в качестве комплексной тренировки для нижней части тела.

Источник

Глубокие приседания – одна из сложных вариаций, которая дает мощную нагрузку на нижнюю часть тела, а также включает в работу огромный массив стабилизаторов. Это позволяет еще лучше прокачать ноги, в частности дать максимальную нагрузку ягодицам.

В отличие от классических, глубокий присед будет актуален для женщин. С его помощью можно качественно проработать ягодицы, что актуально для представительниц прекрасного пола.

Для мужчин глубокие приседания стоит выполнять в случаях, когда необходимо укрепить низ для увеличения силовых показателей в других упражнениях и наращивания мышечной массы.

Новичкам рекомендуется начинать с классических приседаний, а уже после их освоения переходить к данной вариации.

Глубокий присед для девушек лучше начинать с собственным весом. Так как упражнение достаточно сложно в техническом плане, то рекомендуется отработать его технику.

Это позволит снизить травматизм, а также повысить эффективность упражнения. Также, с собственным весом можно приседать дома, а в зале уже прибегать к отягощениям.

Глубоким приседанием называется вариация, при которой таз опускается максимально низко, до соприкосновения бедер с икрами. Конечно, можно не доходить до такого положения, но бедра должны быть расположены максимально близко к икрам.

Это увеличивает амплитуду движения рабочих мышц. Однако, чтобы удачно выполнить упражнение, необходима хорошая координация движений и гибкость в тазобедренном суставе. В противном случае присесть с весом сможет каждый, а вот встать – нет.

Какие мышцы работают при глубоких приседаниях?

Мышечный атлас схож с классическими приседаниями. Однако, как уже говорили выше, за счет увеличения амплитуды движения удается получить больше результат.

В частности, лучше прокачать ягодицы и квадрицепс. В работе участвуют следующие мышцы:

Квадрицепс;
Бицепс бедра;
Ягодичные;
Поясница и низ спины;
Широкая мышца бедра.

При работе с весом в работу включается достаточно много стабилизаторов, к ним относятся икроножные, брюшные, разгибатели спины и другие мышцы. Все они удерживают равновесие корпуса в процессе выполнения упражнения. Соответственно, на них приходится статическая нагрузка.

Техника выполнения глубоких приседаний для ягодиц

В принципе, техника схожа с классическими приседаниями. Однако, тут есть ряд своих нюансов. Стоит отметить, что упражнение по технике исполнения считается достаточно сложным. Поэтому не рекомендуется новичкам.

Оно идеально подойдет тем, у кого уже есть тренировочный стаж и опыт. Рассмотрим более детально, как правильно делать и все особенности упражнения.

Для начала нужно подготовить штангу. Лучше использовать силовую раму и делать упражнение там. С помощью ограничителей нет нужды в страхующем партнере. Выбрав нужную высоту, снарядив штангу желаемым весом, можно приступать к выполнению упражнения.

Исходная позиция: возьмите штангу руками, согнув колени подсядьте под неё, разместите снаряд на задней дельте/трапеции, сведя лопатки и локти. Зафиксируйте штангу максимально крепко и сделайте шаг назад. Спина ровная, взгляд направлен вперед. Носки развернуты слегка в стороны для большей устойчивости. Ноги на ширине плеч. В стартовом положении должно быть максимально комфортно.
Вдох: сохраняя прямое положение корпуса, начинаем медленно опускаться вниз за счет отведения таза назад и сгибания ног в коленях. Колени не сводятся внутрь, двигаясь исключительно в плоскости носков. Также важно не подкручивать ягодицы, когда будет достигнута параллель с полом. Это одна из сложностей глубоких приседаний. Опускаемся вниз до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножных или не будет максимально близко с ними.
Выдох: максимально напрягаем мышцы и мощным движением возвращаемся в исходную позицию, распрямляя колени. Очень важно при подъеме не завалиться назад и постоянно сохранять ровную спину и поясницу, чтобы не получить травму.

Одним из немаловажных моментов – прислушиваться к собственным ощущениям. Начинать стоит с небольших весов и постепенно их увеличивать. В отличие от классического приседа, вес на штанге может быть меньше привычного. Ведь не так просто встать из нижней позиции.

В первое время отработайте технику с собственным весом или же пустым грифом:

Для девушек это одно из лучших упражнений по комплексному развитию ног и ягодиц.
А для мужчин – отличное решение для мощного развития нижней части.

Так как упражнение относится к базовым, многосуставным и энергозатратным, лучше выполнять его в начале тренировки. Количество подходов и повторений каждый определяет самостоятельно, в зависимости от индивидуальных особенностей и целей. Лучше, если программу тренировок составит опытный и квалифицированный тренер.

И еще раз повторяюсь, глубокие приседания с весом – это не упражнение для новичков. Да, можно их попробовать начинающему, но либо с собственным весом, либо с бодибаром.

Польза и вред глубоких приседаний

Нужно ли делать глубокие приседания? Это достаточно актуальный вопрос для многих, в частности, представительниц прекрасного пола. Есть ли какие-то преимущества по сравнению с классической вариацией?

А может от них больше вреда, чем пользы? Попробуем более детально разобраться, для чего нужны глубокие приседания и есть ли в них какой-то смысл.

Основное отличие от классических заключается в наличии глубокого седа:

Биомеханика движения предполагает опустить таз практически до самого пола.
За счет чего увеличивается амплитуда движения. И, как следствие, мышцы работают намного интенсивнее. Поэтому полный присед можно считать лучшим решением как для развития силы и массы нижней части, так и для похудения.
Включает в работу не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. Благодаря чему можно развить взрывную силу и выносливость.

Глубокие приседания будут полезны:

Девушкам, желающим сформировать и придать форму ягодичным мышцам.
Тяжелоатлетам для увеличения силовых показателей, чтобы дать импульс к развитию силы.
Мужчинам, для набора массы и увеличения силы ног.

Отдельно стоит отметить эффективность глубоких приседаний для девушек. С одной стороны они отлично растягивают ягодичные, намного эффективнее, чем классическая вариация. Достигается это за счет увеличения амплитуды движения.

Помимо ягодичных, такую же нагрузку получает и квадрицепс. А многие девушки хотят сделать ягодицы округлые, но чтобы ноги не выглядели перекаченными.

Поэтому упражнение однозначно не подходит тем, у кого доминирует передняя поверхность бедра. Так как она будет расти вместе с ягодицами, создавая мышечную диспропорцию. В таких ситуациях актуальна точечная нагрузка на ягодицы – мостик, отведение бедра и другие изолированные упражнения.

Разобравшись с плюсами, отметим несколько негативных моментов, по которым некоторые считают, почему нельзя приседать глубоко:

Упражнение требует хорошей физической подготовки, а также растяжки и гибкости в тазобедренном суставе. Без этих условий можно нанести вред.
Техника исполнения должна быть максимально идеальной. Поэтому стоит сперва отработать классическую вариацию, а уже потом переходить к глубоким.
Работая с большим весом, создается высокая осевая нагрузка, в том числе на опорно-двигательный аппарат. Поэтому с весом стоит экспериментировать аккуратно. Лучше взять меньше отягощение, но сделать технично и правильно.

Стоит обратить отдельное внимание на боли в коленях при глубоком приседании. Такое возможно, если сгибать колени под острым углом или выводить их за линию носка.

Эти два фактора негативно воздействуют на коленный сустав, что может привести к его повреждениям. Стоит отметить, что анатомически можно сгибать колени под острым углом. Однако, суставы рассчитаны на собственный вес.

Можно ли делать глубокие приседания с учетом этих условий, тренируясь с отягощением? Да, можно! Но, для того, чтобы тренироваться с внушительным весом, необходимо укрепить суставы и связки.

Для этого рекомендуется выполнять подводящие упражнения, отрабатывать технику выполнения. Это позволит обеспечить стабильное положение суставов и сделает связки более эластичными.

Секрет успеха весьма прост – внимательно относитесь к своему организму, трезво оценивайте возможности и не торопитесь. И тогда никаких травм не будет. Однако, если уже имеется травма коленного сустава или была в прошлом, то упражнение не рекомендуется делать без консультации с врачом.

Глубокие приседания или до параллели?

Что выбрать? Какой присед лучше: глубокий или классический? Вопрос весьма распространенный, однако дать на него однозначный ответ сложно. Все зависит от целей и задач тренирующегося, а также уровня физической подготовки. Обе вариации упражнения хороши и действенны.

Новичкам лучше начинать с классических до параллели. А вот более опытные могут попробовать глубокие. Но при условии, что будет соответствующая техническая подготовка.
Для девушек, кто хочет сформировать привлекательные ягодицы, можно выполнять глубокий присед, но с минимальным весом. Все же лучше делать это упражнение с максимально подготовленными суставами и связками.

Глубокие приседания со штангой

Гриф – один из самых распространенных снарядов. Техника приседания со штангой на плечах описана выше. По возможности желательно использовать именно данный способ отягощения, так как помимо ног работают еще мышцы спины, поясницы и плечевой пояс:

Гриф нужно размещать на трапеции и задних дельтах, а не на шее, как делают некоторые новички.
Для девушек лучше начинать приседать с пустым грифом. Это поможет отработать технику выполнения вариации.

Глубокие приседания в Смите

Фиксированная штанга позволяет отлично проработать целевые мышцы, а также облегчает выполнение упражнения. С одной стороны это хорошо, а вот с другой не очень. Ведь базовые упражнения хороши тем, что в работу вовлечено большое количество мышц-стабилизаторов.

Что касается тренажера Смита, то тут работают исключительно целевые мышцы за счет того, что штанга зафиксирована на раме. Это позволяет исключить риск неправильно нагрузить стопу или завалиться на спину. Рекомендуется использовать новичкам. Техника глубоких приседаний в Смите идентична обычному грифу.

Глубокие приседания с гантелями в руках

Отличная вариация для девушек и новичков, физическая подготовка которых недостаточно для работы со штангой. Естественно, из-за замены отягощения смещается акцент нагрузки, в частности задействуется меньше мышечных стабилизаторов. Но при этом облегчается упражнение и становится менее травмоопасным.

Гантель или гирю необходимо держать вертикально, примерно на уровне груди, при этом локти прижаты к корпусу. Две гантели располагаем параллельно бедрам. Техника выполнения такая же, как и со штангой.

Полезные советы и рекомендации

Самое важное и главное – соблюдение правильной техники выполнения. Не стоит никуда спешить. Лучше отработать каждый элемент движения, чем заработать травму. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, рекомендуется следовать следующим советам:

Правильно составляем тренировочную программу. Для силы и наращивания мускулатуры будет достаточно 6-12 повторений в одном подходе с весом в 70-80% от максимума. Для увеличения силы и выносливости, от 15 повторений с весом, до 50% от максимума.
Выполняйте упражнение в размерном темпе. Быстрые движения могут снизить эффективность и привести к травме.
Следи за техникой дыхания. На вдохе – садимся, а на выдохе поднимаемся.
Не отрываем стопы от пола, не прогибаемся в спине и пояснице.
При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, патологиях в коленных суставах, гипертонии и т.д. категорически не рекомендуется выполнять упражнение. Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом.

Источник