Гребной тренажер польза для женщин

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

• руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
• плечи: передняя и задняя пучки дельт;
• спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
• ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
• пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

• руки прямые;
• плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
• голова направлена строго вперед;
• практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

• нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
• после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
• активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

Окончание:

1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
3. Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

• прекращена тяга;
• руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
• туловище – с наклоном «11часов»;
• мышцы кора в напряжении;
• шея и плечи расслаблены;
• взгляд прямой;
• локти опущены и отведены назад;
• запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
• грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Польза и вред

Многих волнует вопрос – есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

• укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
• развитие дыхательной системы;;
• совершенствование мышечного корсета;
• повышение выносливости организма;
• профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
• увеличение силы задействованных мышц;
• ускорение обмена веществ;
• увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

• гипертонии;
• инфекция или вирусная простуда;
• заболевания сердца или сосудов;
• заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Как грациозно и гармонично смотрится гребля на байдарках. Синхронные движения подтянутых атлетов производят впечатление единого слаженного механизма, на работу которого можно смотреть буквально часами. Неудивительно, что после такого зрелища волей-неволей возникает желание попробовать и себя на этом поприще. И такая возможность есть. Пусть не на байдарке, однако эффективный гребной тренажёр является не менее заманчивой альтернативой настоящей гребле.

Виды гребных тренажёров

Гребной тренажёр – это спортивный комплекс, развивающий силу и выносливость. Он укрепляет практически все основные группы мышц: спины, плечевого пояса, груди, живота, а также тазового пояса. Тренажёр с гребной тягой можно отнести к универсальной группе тренажёров, так как он включает в себя свойства кардиотренажёров (на развитие выносливости) и силовых тренажёров (на развитие силы).

Различают два вида гребных тренажёров: механические – характеризуются простотой конструкции и отличаются более низкой ценой, и электронные – обладают магнитной системой и изменяют нагрузку автоматически, без перерыва в занятиях. Современный электронный тренажёр оснащён компьютером, который фиксирует и обрабатывает важные для тренировочного процесса данные: время, расстояние, счёт, темп, потраченные калории. Также в компьютере содержатся профессионально разработанные вспомогательные программы и даже предусмотрен выход в Интернет, что даёт вам возможность устроить с другими пользователями виртуальные состязания.

О пользе гребного тренажёра для женщин

На данном тренажёре вы не сможете достичь больших объёмов мышц, поскольку равномерные щадящие нагрузки, помогающие выделить только рельефные мышечные формы, не позволят вам этого добиться. Возможно, именно по этой причине гребной тренажёр пользуется большой популярностью среди представительниц прекрасного пола: он не добавит лишних килограммов, не испортит стройную фигуру, не лишит ревностно оберегаемой привлекательности и сексуальности. Чем же хорош гребной тренажёр?

Он сжигает лишние калории и, как следствие, помогает избавиться от избыточного веса. Так, за одно занятие организм расходует до восьмиста килокалорий. Во время тренировки происходит хорошая вентиляция лёгких, которая ведёт к улучшению работы дыхательной системы; Гребной тренажёр укрепляет сердечно-сосудистую систему – наиболее «ранимую» из всех систем женского организма; Имеются сведения, что гребной тренажёр при минимальных нагрузках полезен беременным женщинам; Благодаря работе на гребном тренажёре осуществляется надёжная профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника, а также повышается гибкость и подвижность суставов; Многие ортопеды назначают упражнения на данном спортивном комплексе в качестве реабилитации после травм; С помощью гребли на тренажёре в межсезонье поддерживают свою спортивную форму спортсмены, занимающиеся сёрфингом, альпинизмом, плаваньем, бегом, велогонками; Как показывают исследования, регулярные тренировки на тренажёре повышают даже сексуальную активность как у женщин, так и у мужчин; Занятия на тренажёре в отношении затрат времени и денег гораздо выгоднее, чем посещения фитнес-клубов; Наконец, приятно удивляет удобный дизайн спортивного агрегата: благодаря своей компактности и лёгкости он находит место даже в небольшой комнате.

Особенности тренировок

Перед началом любых упражнений необходимо хорошо размяться, чтобы не потянуть или не порвать мышцу. Для начинающих спортсменов будет достаточно три подхода по пять – десять минут, с перерывами между подходами в десять минут. Движения совершаются без остановок, плавно и ритмично. Сразу добиться высоких результатов и накачать мышцы вам не удастся, даже если будете истязать себя большими весами. Нагрузка увеличивается постепенно, чтобы не причинить вред здоровью и навсегда отбить охоту к тренировкам.

На первом этапе занятий пульс не должен превышать сто сорок – сто шестьдесят ударов в минуту (то есть за пятнадцать секунд: тридцать пять – сорок ударов). Для расчёта собственной нормы можно использовать простую формулу: двести двадцать минус ваш возраст.

Любопытный факт

Компания «Concept two» в 1999 году начала активную работу по популяризации такого направления в спорте, как «гребля в помещении». По этому оригинальному виду спорта уже проводятся Мировые и Европейские первенства, не говоря уже о чемпионатах отдельных стран (в частности, Великобритании). Здесь соревнуются люди самых разных весовых и возрастных категорий, и количество желающих принять участие в «сухопутной» гребле ежегодно возрастает.

Анатолий Пролетарский

Гребной тренажёр является наилучшим выбором для женщин, стремящихся добиться идеальной фигуры. Компактность гребного тренажёра делает его одним из самых популярных в спортивных магазинах.

Мода на здоровый образ жизни и красивое тело может служить причиной того, что на улице уже сложно увидеть девушек с проблемной фигурой.

Однако отсутствие целлюлита не делает фигуру идеальной. Особое внимание должно уделяться осанке.

Каким образом гребной тренажёр поможет достичь идеальной фигуры?

Большинство девушек работают в офисах. Работа за компьютером, сидячий образ жизни, недостаток движения – всё это приводит к ослаблению мышц спины. Негативные эффекты начнут появляться один за другим:

искривления позвоночника; ноющие боли в спине; сутулость; остеохондрозы и т.д.

Купить гребной тренажёр сегодня в любом городе не составит особых проблем (единственным затруднением может быть отсутствие доставки по городу). Гребной тренажёр особенно популярен среди девушек.

Ведь сжигать жировую прослойку на нём гораздо легче, чем на беговой дорожке. Кроме того, он стоит дешевле и занимает намного меньше места в квартире.

Неукоснительные правила для занятий на гребном тренажёре

Прежде чем приступить к основной программе тренировок на гребном тренажёре, стоит выполнить небольшую разминку. Это позволит разогреть мышцы и суставы. Подобный подход сведёт риски получения травм (растяжения) к минимуму.

Выполняя работу на гребном тренажёре, спина всегда должна оставаться прямой, под углом 45 градусов к плоскости пола в конечной точке. Движения должны быть плавными и ритмичными.

Старайтесь распределять нагрузку равномерно. Перенос мышечного напряжения должен осуществляться со спины на ягодицы и обратно.

Если Ваша основная цель – сжигание лишнего жира, заниматься следует не менее 50 минут без отдыха. Частота сердечных сокращений должна постоянно Вами контролироваться с помощь пульсотахографа.

Эффект подобных тренировок, в первую очередь, завит от систематического подхода. Польза от регулярного тренировочного процесса будет заметна уже после первого месяца.

Смотрите также:

Узнайте о критериях выбора домашнего тренажёра. У продавца не получится Вас обмануть. Методики похудения для мужчин и для женщин неодинаковы. Узнайте самые эффективные и популярные методы сброса лишнего веса.

Оцените советы профессионального женского фитнес-теренера по тренировкам на гребном тренажёре:

Источник №1: https://bodyactiv.ru/kardiotrenazhery/grebnye-trenazhery.html

Гребной тренажер – это один из тренажеров, который можно установить дома. Он не занимает много места и доступен по цене. Такой агрегат может пригодиться для разных целей, в частности, и для похудения. Впрочем, основное направление работы этого тренажера – работа над мышцами спины. В наше время довольно много стройных девушек и женщин. А вот с осанкой ситуация ухудшается с каждым годом. Недостаток движения и сидячий образ жизни приводит к искривлению позвоночника в разных направлениях, сутулости, остеохондрозам. От здоровья позвоночника зависит общее состояние человека. Искривления часто приводят к снижению активности мозга, нарушению обменных процессов, плохому пищеварению и многим другим неприятным заболеваниям. А красивая осанка – это залог хорошей фигуры. Даже лишний вес может быть не так заметен, если у женщины красивая ровная спина. В этом случае грудь выглядит более высокой и объемной, живот втягивается, плечи гордо разворачиваются. Меняется даже сама походка.

Что такое гребной тренажер

Итак, что же представляет собой гребной тренажер? Это устройство, которое позволяет имитировать греблю на лодке. Используя его, Вы в точности повторяете те же движения, что совершали бы при гребле веслами. В некоторых моделях можно встретить забавные детали, которые максимально приближают Вас к реальным условиям гребли. Ручки выполнены в виде весел, а спереди встроен вентилятор, который имитирует свежий ветерок.

Сейчас гребные тренажеры выпускают двух видов – механические и магнитные. Первые достаточно просты и дешевы. А вот магнитные стоят в разы дороже, но и функций имеют больше. Они позволяют легко менять нагрузку, работают плавно и бесшумно.

Польза гребного тренажера

Ни для кого не секрет, что у гребцов очень красивые и мужественные фигуры. Широкие плечи, сильная спина привлекают внимание многих представительниц прекрасного пола. Конечно, нам такой эффект не нужен. И все же гребные тренажеры одинаково полезны для мужчин и женщин.

При работе на гребном тренажере задействуются мышцы спины, плечевого комплекса, пресса и даже бедер. Таким образом, работает практически все тело. Благодаря таким нагрузкам жир сжигается плавно и равномерно. А на смену ему приходят красивые сильные мышцы. Регулярные тренировки повышают выносливость, помогают стимулировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, позволяют ускорить обмен веществ, что тоже необходимо для сжигания жира.

Так как тренировки на гребном тренажере регулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, то их относят к кардио-нагрузкам. Поэтому их можно сочетать с силовыми упражнениями, чтобы повысить эффективность сжигания жира и наращивания мышц. Если же Вам достаточно укрепить тело, придать ему привлекательный вид, можно ограничиться гребным тренажером.

Есть мнение, что гребной тренажер увеличивает мышцы на руках. На самом деле при правильном его использовании нагрузка равномерно распределяется между мышцами спины, пресса и плечевого пояса. Поэтому можно не бояться эффекта «больших рук». Единственное ограничение – это проблемы с позвоночником. Впрочем, при небольшом искривлении такие нагрузки нисколько не помешают. Наоборот, они укрепят мышцы спины и выровняют позвоночник. Но начинать тренировки лучше под надзором опытного человека, который подскажет, как правильно расположиться, подобрать нагрузку и выполнять движения.

У гребных тренажеров масса достоинств. Это оптимальное сочетание цены, качества и эргономичности. Места они занимают немного, зато их эффективность выше, чем от обычных упражнений. Разобраться в работе тренажера может даже ребенок. Современные магнитные модели имеют встроенную компьютерную систему управления, которая позволяет очень быстро и легко поменять любые настройки. Можно разработать и установить для себя оптимальную программу занятий. Но самое главное достоинство – это незаменимость при похудении. За одну небольшую тренировку можно сжечь около 800 ккал. Его рекомендуют даже людям, страдающим ожирением.

Как заниматься на гребном тренажере

Есть некоторые правила занятий на гребном тренажере. Начинать нужно с легкой разминки. Сделайте простую зарядку из упражнений, которые позволят размять суставы, разогреть мышцы. После этого Вам будет легче начать «греблю», пропадет риск получить растяжение.

Очень важно во время выполнения упражнений не сутулиться. Спина должна быть идеально ровной. Отклоняться назад нужно как можно дальше. Угол спины и пола должен составлять примерно 45 градусов. Это позволит распределить нагрузку равномерно.

Не стоит делать резких движений. Каждое отклонение и возврат в исходное положение должны выполняться плавно и не очень быстро. Тут важно не столько количество подходов и скорость, сколько тренировка выносливости. Вы должны чувствовать каждую мышцу.

Когда Вы «гребете», старайтесь переносить напряжение со спины на ягодицы и бедра. А вот колени слишком напрягать не стоит.

Оптимальное время тренировки – 50 минут. За это время Вы должны сделать 3 подхода упражнений. Каждый длится 10 минут, время отдыха между ними – тоже 10 минут. Неподготовленным людям стоит начать с недолгих тренировок. Можете устанавливать время для подходов сами. Постепенно можно увеличивать это время, а вместе с ним – нагрузки. Занятия должны быть регулярными, ежедневными. Достаточно пропустить один день, за которым последует еще и еще один. И вся работа будет проделана зря.

На что влияет гребной тренажер

Уже через месяц тренировок Вы заметите первые результаты. Любые регулярные упражнения улучшают самочувствие и настроение. Вы почувствуете, что тело стало более сильным и гибким. У Вас улучшится цвет кожи. Если возникают воспаления, они уменьшатся или вовсе пропадут, начнет вырабатывать больше коллагена, ответственного за молодость кожи.

Через несколько месяцев Ваше тело приобретет привлекательный рельеф. Спина станет прямой, движения – грациозными. Могут даже уйти некоторые заболевания, связанные с пассивным образом жизни. Вас будут меньше волновать мигрени и перепады давления, появится больше энергии для движения и новых дел. Ну а стройная подтянутая фигура поднимает настроение любой женщине и привлекает восхищенные взгляды противоположного пола.

Занимаясь на гребном тренажере регулярно, Вы можете быть уверены в том, что Ваша дыхательная и кровеносно-сосудистая системы будут в порядке. Вы можете сами предотвратить развитие многих заболеваний и сохранить молодость, затрачивая всего один час в день на тренировку.

Автор: Артанова Наталья
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт