Хлеб из цельнозерновой муки польза

Вместе с нутрициологом Юлией Гурбановой разобрали на составляющие цельнозерновой хлеб, обсудили его плюсы, минусы, особенности и выяснили, почему им, так же как и любым другим хлебом, не стоит увлекаться. В конце – проверенный рецепт от эксперта.

Автор: Ольга Кусикова

Фото: Jennifer Pallian / Unsplash, Ales Krivec / Unsplash

Эксперт: Юлия Гурбанова
нутрициолог, автор образовательной программы GetLean

Какой хлеб считается цельнозерновым

Цельнозерновой хлеб легко отличить от других по цвету. Зерно состоит из внутренней части и оболочки – того, что придает хлебу цвет. Чтобы получить белую муку, зерно очищают. Белая мука всегда мягкая, из нее легче делать выпечку: тесто хорошо поднимается, потому что такая мука состоит в основном из крахмала, белков и незначительного количества витаминов. А вот цельнозерновая всегда темнее и богаче по составу: в ней есть клетчатка, которая организмом не переваривается, витамины и микроэлементы. Поэтому с ней хлеб всегда будет грубее и неоднороднее.

В России цельнозерновой хлеб можно искать по названию муки, потому что сорт зависит от степени очистки. Пшеничная мука бывает высшего сорта – самая очищенная, – первого, второго, а также крупчатка и темная (с отрубями). Ржаная мука делится на пеклеванную (самый тонкий помол), сеяную, обдирную и обойную. Чем ниже сорт, тем меньше было обработано зерно. Например, бородинский хлеб считается «серым», в нем мука грубого помола, не высшего сорта, но и не цельнозерновая.

ВАЖНО

Понятие «цельнозерновой» не означает наличие самих злаков и семян в хлебе. Если хлеб с семечками, то он не обязательно цельнозерновой. Смотрите на название муки в составе.

Клетчатка в цельнозерновом хлебе – ключевой элемент, она определяет структуру, свойства и полезность хлеба. Это сложный углевод, который замедляет усвоение глюкозы и нормализует уровень сахара в крови. Клетчатка дает чувство сытости: организм не умеет расщеплять ее и выводит через кишечник почти в неизмененном виде. Кроме того, она абсорбирует и выводит продукты распада обмена веществ. Так что избавиться от шлаков и токсинов помогает не детокс, а клетчатка.

Цельнозерновой хлеб по калорийности не отличается от других

Калорийность хлеба в зависимости от вида колеблется в среднем от 200 до 350 ккал на 100 г, но разница в цифрах происходит за счет добавок: орехов, масла, семечек и меда. Черный и цельнозерновой хлеб от белого отличаются всего на 30–40 ккал. Бывает, что люди, руководствуясь фактом о пользе цельнозернового хлеба, позволяют себе есть его больше, чем съели бы белого. Это ошибка: порции хлеба должны быть одинаково малы вне зависимости от типа.

Читайте также: Специи: 5 способов согреться осенью

Цельнозерновой хлеб полезен скорее для здоровья, чем для фигуры: помимо того, что он нормализует работу кишечника и уровень сахара в крови, он продлевает чувство сытости. Это сказывается и на психологическом состоянии – мы реже испытываем голод, а значит, меньше подвержены перепадам настроения и желаниям съесть сладкое. Поэтому люди, добавляя в свой рацион цельнозерновые продукты, замечают, что их перестало тянуть на десерты.

Хлеб «Дивеевский пшеничный цельнозерновой бездрожжевой на хмелевой закваске био»: вес – 350 г, цена – 96,90 руб., энергетическая ценность – 151 ккал на 100 г; хлеб цельнозерновой Delba Vollkornbrot: 250 г, 136 руб., 199 ккал на 100 г; хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки «Рижский хлеб» «Цельнозерновой», бездрожжевой, заварной: 300 г, 78,80 руб., 210 ккал на 100 г

Кому лучше исключить из рациона цельнозерновой хлеб

Некоторым цельнозерновой продукт не подходит в принципе: во-первых, детям. Из-за неразвитой пищеварительной системы им лучше есть переработанные продукты – белый хлеб, белый рис и прочие крахмалы. Во-вторых, пожилым или людям с заболеваниями. У них организм должен направлять энергию на выздоровление, а не на борьбу с клетчаткой. А людям с острыми или хроническими заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем включать цельнозерновой хлеб в ежедневное меню.

Мука цельнозерновая пшеничная «С. Пудовъ»: вес – 1 кг, цена – 50 руб; мука «Французская штучка», пшеничная, цельнозерновая: 2 кг, 100 руб.; хлебная смесь «С. Пудовъ» из цельнозерновой муки: 500 г, 78,40 руб.

Как приготовить хлеб дома

Во многих супермаркетах и специализированных магазинах с кухонной утварью продаются готовые смеси для цельнозернового хлеба. По рецепту одну упаковку смеси нужно лишь соединить с водой (иногда еще может требоваться масло – растительное или оливковое), сформировать тесто и испечь буханку.

Но испечь хлеб дома можно и без смеси: купите цельнозерновую муку, добавьте ваши любимые семечки, орехи или сухофрукты. Продвинутые выращивают закваску сами, делают хлеб на дрожжах, кефире и так далее, а выпекают в хлебопечке. Но Юлия готовит в обычной духовке и поделилась с редакцией своим проверенным рецептом.

Цельнозерновые булочки

Что нужно (на 8–10 штук):

• 40 г пшеничной цельнозерновой муки
• 100 г ржаной цельнозерновой муки
• 1 ч. л. оливкового масла
• 100 мл кефира
• 0,5 ч. л. соды, гашенной лимонным соком или уксусом
• 0,5 ч. л. соли
• 1 ч. л. специй по вкусу: кориандр, тмин, итальянская или французская смесь
• 1 горсть семечек по вкусу и 1 ст. л. для обсыпки – например, подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные семечки

Что делать:

• Нагрейте духовку до 200°С.
• Кефир, масло, специи, соду и соль перемешайте, добавьте семечки. Постепенно вмешивайте муку и сформируйте тесто.
• Разделите тесто на порции и скатайте булочки, выложите их на противень, предварительно застеленный пергаментом. Посыпьте тесто оставшимися семечками.
• Выпекайте 15 минут при 200°С и еще около 20 минут – при 180°С.
• Достаньте готовые булочки из духовки, дайте им полностью остыть.

Да, цельнозерновой хлеб полезнее, но это не означает, что других видов хлеба надо избегать. «Во всем должен был здравый смысл и баланс: если есть цельнозерновой хлеб только ради пользы, но при этом страдать без вкуса булочек и багетов, то это не имеет смысла. Рано или поздно произойдет срыв и переедание. А это нельзя назвать здоровым питанием», – говорит Юлия Гурбанова.

Читайте также: Как сварить идеальный бульон: 4 бомбических рецепта

Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.

С появлением тренда на цельнозерновой хлеб мы познакомились с новым вкусом и отличием выпечки из цельной пшеницы от выпечки из муки высшего и первого сорта. Многие уже оценили цельнозерновой хлеб по достоинству, но те из нас, кто является ярыми консерваторами, и поныне воспринимают цельнозерновой хлеб как редкую диковинку. Так в чем польза цельнозернового хлеба?

Разница есть

С детства нас учили, что хлеб – всему голова, мы усвоили, что с ним нужно есть и первое, и второе. В современном мире, питаясь чуть ли не на ходу и употребляя множество «ешек» и вредной пищи, сладостей, шоколада и прочего, мы знаем, насколько важно поддерживать здоровое состояние организма. И уже знаем из исследований о вреде дрожжей, из которых пекут хлеб.

Важность употребления цельнозернового хлеба

В отличие от обычного хлеба из муки первого или второго сорта — пшеничной, ржаной или их смеси, «живой» хлеб делается из цельного измельченного пророщенного зерна пшеницы. Поэтому в нем сохранены все ценные вещества, заложенные природой.

В США было проведено исследование, в котором участвовали двадцать человек, они съедали большое количество хлеба из цельнозерновой пшеницы, по сравнению с теми, кто ел обычный хлеб, в течение недели. Участники употребили равное количество углеводов. Исследование не выявило различий в гликемическом индексе. Здесь стоит отметить, что исследование проводилось не так, как обширные эпидемиологические исследования, в которых принято рассматривать сам хлеб, а не углеводы и их влияние на гликемический индекс.

Более того, оно было проведено на небольшой группе здоровых людей, в отличие от крупных исследований целой популяции, которые включают различные группы населения, людей с избыточным весом и хроническими заболеваниями. И, согласитесь, такое кратковременное исследование употребления хлеба за одну неделю — это не то же, что долгосрочное питание в течение многих лет, как делают другие ученые, которые достигли разных результатов.

Поэтому на основе таких научных работ невозможно давать рекомендации по питанию. Большинство же исследований гликемического индекса показали, что цельнозерновой хлеб имеет более низкий ГИ. Кроме того, хлеб из цельного зерна имеет много полезных компонентов, не встречающихся в белом хлебе, с точки зрения содержания витаминов и минералов, пищевых волокон, питательности хлеба, плотности калорий и так далее. Да и диетические рекомендации должны учитывать многие другие аспекты, такие как физиологические или поведенческие.

Создание пользовательского меню является частью комплексного питания, которое проводится в течение многих лет в диетологических клиниках. В то же время важно помнить общие рекомендации для населения в целом:

• Весь хлеб из зерна имеет важное значение для профилактики различных болезней;
• ВОЗ рекомендует в продажу для населения хлеб из цельного зерна.

Рекомендации Минздрава основаны на мнении ученых, которые пропагандируют средиземноморскую диету, богатую цельными зернами всех видов: гречиху, пшеницу, цельный рис и так далее.

Преимущества цельнозернового хлеба

Статистика, полученная в последнее десятилетие, свидетельствует о положительном влиянии цельных зерновых продуктов на здоровье человека. Потребление изделий из цельной муки снижает риск смертности и заболеваемости от распространенных в Украине и мире заболеваний, включая атеросклероз, сердечные заболевания, различные типы рака, диабет, гипертонию и ожирение. Среди прочего – уменьшение влияния таких негативных факторов в процентах:

• желудочно-кишечные опухоли: 22%;
• сердечно-сосудистые заболевания: 25%;
• гипертензия: 21%;
• смертность после сердечных приступов: 31%;
• общая заболеваемость: 26%.

Разбираемся в пользе и составе цельнозернового продукта

Пищевые волокна цельнозернового хлеба

Одним из основных преимуществ цельнозернового хлеба является количество диетических волокон в нем.

Волокна способствуют активности и здоровью толстой кишки, предотвращают запоры и уменьшают риск рака толстой кишки. Они помогают поддерживать нужный уровень холестерина, липидов и сахара в крови и приводят к снижению риска развития диабета 2-го типа, а также обладают противовоспалительными свойствами.

Кроме того, волокна способствуют ощущению сытости и поддерживают здоровый вес тела.

Другие преимущества хлеба из цельной пшеницы

Продукт улучшает настроение и умственные способности из-за наличия диетического волокна и витаминов группы B.

Углеводы выпускаются медленнее, что приводит к более высокой концентрации и вниманию.

Для сравнения, согласно исследованиям, сэндвич из цельного пшеничного хлеба улучшит концентрацию внимания в течение полутора часов, в то время как шоколад (который показан не всем) улучшит концентрацию в течение получаса.

Как разобраться в этикетке

Хлеб из цельного зерна пшеницы не особо популярен среди населения, но для многих людей, которые хорошо переносят пшеницу и клейковину, хлеб из цельной пшеницы может быть очень питательным выбором пищи. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу, убедитесь, что в упаковке указано «100% цельная пшеница» по сравнению со «Сделано из цельного зерна» или «Сделано из цельной пшеницы». Последнее может содержать только небольшое количество нерафинированных зерен. Вы также можете заглянуть в список ингредиентов и убедиться, что цельные зерна, такие как цельная пшеница, идут в списке первыми.

Ценный источник клетчатки

Согласно данным Академии питания и диетологии, многие люди потребляют значительно меньше рекомендованного, от 25 г до 38 г клетчатки, или от 21 до 30 граммов после 50 лет. В зависимости от бренда или ингредиентов, хлеб из цельной пшеницы дает около 3 граммов волокна на срезе. Таким образом, два ломтика могут удовлетворить почти треть потребности в пищевых волокнах в течение дня.

Сделайте себе вкусный перекус: добавьте немного нарезанного авокадо или хумуса и любых других овощей для большего количества клетчатки. Сформируйте сэндвич. Хлеб из цельной пшеницы может способствовать здоровью пищеварительной системы, улучшению сердечно-сосудистых заболеваний и нормализации веса.

Энергия между приемами пищи

Хлеб из цельной пшеницы содержит волокно, а также около 5 граммов белка на ломтик, а это намного больше, чем содержит обычный белый хлеб. Это позволяет не только чувствовать себя более энергичным и сытым, но и с меньшей вероятностью вы потянетесь за вторым-третьим ломтиком бутерброда. В исследовании, опубликованном в Plant Foods for Human Nutrition в 2018 году, участникам было предписано ежедневно есть хлеб из рафинированной пшеницы или хлеб из цельной пшеницы. К концу исследования люди, которые съели хлеб из цельной пшеницы, потеряли абдоминальный жир (жир на животе), тогда как едоки рафинированного пшеничного хлеба внешне не изменились.

Достаточное количество микроэлемента железа

Два ломтика хлеба из цельной пшеницы содержат до 2,5 миллиграммов железа. Это немного, но, учитывая, что взрослым требуется всего 8-18 миллиграммов в день, такой хлеб восполнит более четверти ежедневной нормы (особенно это важно в период месячных, при беременности). Получение достаточного количества железа помогает гарантировать, что кислород подпитывает через кровь ваш мозг, предотвращая головные боли и усталость. Если у вас не хватает железа из-за строгой диеты или болезненных менструаций, подумайте о необходимости добавления к рациону хлеба из цельной пшеницы других источников железа, которые есть, например, в «Бородинском» или «Белорусском» хлебе, печени, постном мясе или хумусе. Витамин С помогает впитываться железу, поэтому, если вы вегетарианец, добавьте помидоры или болгарский перец.

Ешьте ломтик хлеба из цельного зерна каждый день

Хлебопекарни ежедневно измельчают муку, чтобы сохранить ее цельной и свежей, удержать в ней весь белок, клетчатку, витамины, минералы и фитохимикаты, которые содержатся в ​​пшеничном ядре. Диетические рекомендации ВОЗ предлагают здоровым взрослым ежедневно потреблять 6-8 унций цельного зерна в день. Когда по крайней мере половина из них – цельнозерновой хлеб, то вы видите важные преимущества, в том числе снижение риска таких распространенных заболеваний, как:

• Болезни сердца;
• Инсульт;
• Диабет 2-го типа;
• Повышенное кровяное давление;
• Тучность;
• Колоректальный рак.

Недавний обзор двух крупных перспективных исследований у мужчин и женщин показал, что на каждые 28 граммов цельного зерна, потребляемого в день, наблюдается снижение общей смертности на 5% и снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 9%. Это особенно важно, учитывая размер и объем исследований (118 085 человек старше 25 лет). Эти результаты позволяют нам с уверенностью сказать, что вы будете жить дольше, потребляя ежедневно 28 граммов цельных зерен. Так что съешьте хотя бы кусочек хлеба из цельных зерен в день!

Некоторые исследования утверждают, что риск развития астмы у детей и заболеваний десен также может снижаться при увеличении потребления цельного зерна, так же, как и улучшение состояния пищеварительной системы. Не говоря о том, что цельные зерна дружат с тонкой талией. Возьмите себе это на заметку и пожинайте плоды здорового питания вместе с цельной пшеницей.

Выберите хлебную диету

Цельное зерно не только дарит вам множество микроэлементов, антиоксидантов, фитохимикатов, углеводов, белков и жиров, но оно дает их в нужном соотношении. Все они прекрасно координируются, чтобы работать синергически и защищать ваше здоровье.

Разница между цельной пшеницей, целым зерном и многоцелевым хлебом

Самый здоровый выбор может вас удивить.

В то время как хлеб является синонимом быстрых и легких блюд (тосты, жареные гренки с сыром), пройти мимо хлеба в продуктовом магазине не так просто — настолько велико предложение изделий из хлеба. Оно выходит далеко за пределы белого хлеба, и если вы надеетесь сделать здоровый выбор, то вам есть чему поучиться.

Хлебный ликбез

Белый хлеб

Зерна состоят из трех частей: плотных отрубей, богатых питательными веществами бактерий и крахмалистой эндоспермы. Белый хлеб производится из ядер зерна пшеницы, которые были обработаны для удаления отрубей и зародышей, оставив лишь эндосперм. Это дает более легкую текстуру и вкус, а также меньшее количество питательных веществ.

Хлеб из пшеницы

Его не следует путать с хлебом из цельной пшеницы. Хлеб из пшеницы просто означает, что продукт производится с использованием пшеничной муки, что является еще одним названием рафинированной белой муки.

Хлеб из цельной пшеницы

Тут слово «цельной» имеет решающее значение: это означает, что отруби, зародыш и эндосперм ядра пшеницы остались без изменений. Хлеб полностью состоит из зерен пшеницы (в отличие от смешивания с другими зернами). Это более здоровый выбор, чем пшеничный хлеб.

Белый хлеб из цельной пшеницы

Белый хлеб из цельной пшеницы производится из зерна цельной белой пшеницы, легче по вкусу и цвету, чем традиционные сорта пшеницы (красные и, следовательно, более темные по цвету). Если вы предпочитаете вкус белого хлеба, но хотите, чтобы питательные вещества и волокна были найдены в пшеничном хлебе, это хороший вариант. Питательный, 100-процентный белый хлеб из цельной пшеницы такой же, как и хлеб из цельной пшеницы.

Хлеб из цельного зерна

Как и весь хлеб из цельной пшеницы, хлеб из цельного зерна состоит из полностью неповрежденных зерен. В дополнение к пшенице, хлеб из цельного зерна может включать в себя другие цельные зерна, такие как цельный ячмень, коричневый рис, овес из цельного зерна и овес (все из перечисленных злаков богаты клетчаткой, витаминами и минералами). Хотя цельная пшеница является самым популярным видом цельного зерна, хлеб из цельной пшеницы – это только один вид цельного хлеба. Он является самым здоровым выбором в магазине.

Мультизерновой хлеб

Хотя этот вид хлеба считается здоровым выбором (несколько видов зерен!), нет никакой гарантии, что мультизерновой хлеб производится со 100% целыми зернами или что он не содержит очищенных зерен. Это просто означает, что он содержит более одного типа зерна, такого как пшеница, овес и лебеда. Эти зерна могли быть обработаны для удаления их отрубей и зародышей, которые лишают их питательной ценности (включая клетчатку и важные питательные вещества). Из-за этого он может быть не таким здоровым, как цельное зерно или хлеб из цельной пшеницы. Прочтите список ингредиентов и обратите внимание на такие термины, как «отбеленная» или «обогащенная», что означает, что хлеб не состоит исключительно из цельного зерна.

Хлеб из проросшего зерна

Проросшие хлебные зерна производятся с использованием муки из проросших зерен, которые образуются, когда зерна подвергаются воздействию влажных теплых условий.

Каков же самый здоровый выбор

Любой хлеб, приготовленный из 100%-го цельного зерна, будь то цельная пшеница или цельное зерно, является самым питательным продуктом. Но будьте осторожны: только потому, что марка пишет «цельное зерно», это не гарантирует, что хлеб содержит исключительно цельные зерна. Лучший способ узнать это — посмотреть на переднюю часть упаковки. Как мы уже писали, если есть надпись «100%-ный», все его зерновые ингредиенты цельные. Согласно данным Международного совета по зерну, эти буханки также содержат по меньшей мере 16 граммов цельного зерна на порцию. Если хлеб содержит основную печать, хлеб имеет по меньшей мере 8 граммов (половину порции) цельных зерен на порцию, но может также содержать некоторое очищенное зерно.

Совет по выбору полезного цельнозернового хлеба

В дополнение к 100% цельного зерна, состав здорового хлеба должен содержать не менее 3 грамм клетчатки, менее 200 мг натрия и менее 2 граммов сахара на ломтик. Избегайте искусственных добавок, которые меняют цвет, ароматизаторов и консервантов всегда, когда это возможно.

Как долго хранится буханка хлеба?

В то время как хлебобулочные изделия хранятся в течение двух-трех дней (плюс еще несколько, если они поджарены), упакованный хлеб остается свежим в течение недели или двух (смотреть на любые признаки плесени) и может быть заморожен на срок до трех месяцев. Лучшим методом определения свежести является просмотр даты продажи. «Большинство людей согласны с тем, что упакованный хлеб все еще будет свежим примерно через неделю после даты продажи, хотя это зависит от бренда и наличия или отсутствия консервантов.