Хлеб из муки высшего сорта польза вред

К числу пищевых привычек европейцев, наряду с неумеренным употреблением сахара, относится приверженность к выпечке. Обладая высокой пищевой ценностью и будучи источником углеводов, хлеб на долгие времена стал одним из главных источников калорий, с чем связано много пословиц и поговорок. Какова реальная польза и вред хлеба? В каком количестве его употреблять? Рассмотрим эти вопросы подробнее.

Общие сведения

Прежде чем рассматривать пользу и вред хлеба для организма, нужно сделать одно важное замечание. В статье речь будет идти в основном о самостоятельно приготовленном хлебе, а не о покупном из магазина. Основная причина заключается в том, что вы не можете быть уверены в окончательном составе и качестве продукта ближайшего хлебозавода.

Для удешевления производства заводы идут на разнообразные ухищрения, которые частично нивелируют полезные свойства и усиливают негативное воздействие. Например, в качестве жиров используют пальмовое масло (оно значительно дешевле растительного) или же в хлеб, который считается цельнозерновым, добавляют муку высшего сорта, что увеличивает гликемический индекс продукта.

Хлеб – это продукт, приготовленный из муки путем термообработки. Хлеб – один из самых известных источников быстрых углеводов и элемент восполнения энергии в нашем организме.

Ключевая особенность хлеба в том, что при переваривании он распадается не на глюкозу, а на предшествующий ей крахмал. Однако он легко подвергается механическому воздействию (пережевыванию пищи), благодаря чему крахмал легко трансформируется в мальтодекстрин (продукт с гликемическим индексом, превышающим глюкозу).

В отличие от других продуктов, хлеб – это многосоставной продукт, благодаря чему его польза сопоставима с употреблением круп, благодаря:

1. Относительно высокому содержанию растительного белка.
2. Наличию натуральных Омега 6 жирных кислот.
3. Углеводов, чей гликемический индекс варьируется в зависимости от способа приготовления хлеба.
4. Большому количеству минералов и витаминов.
5. Большому количеству клетчатки, которая способствует улучшению пищеварительных процессов.

Отдельного внимания заслуживает клетчатка, которая помогает избежать неприятных последствий при гиперпотреблении белка.

В зависимости от рецепта, хлеб традиционно разделяют на:

1. Бездрожжевой хлеб. Делается из муки высшего сорта. Ключевая особенность – отсутствие дрожжей и, как следствие, фитоэстрогенов.
2. Белый хлеб из муки высшего сорта. Обладает наивысшим показателем гликемического индекса и наименьшим содержанием витаминов и минералов.
3. Белый хлеб из муки грубого помола. Сохраняется клетчатка и большее количество витаминов.
4. Белый хлеб из цельнозерновых круп. Хлеб с крайне низким гликемическим индексом. Обладает низкой пищевой ценностью.
5. Батон. Продукт, который нельзя считать хлебов в классическом понимании, поскольку он содержит множество добавок.
6. Ржаной хлеб. Сделан из ржаной муки, обладает большим количеством витаминов и клетчатки.
7. Белковый хлеб. Отдельная разновидность цельнозернового хлеба с добавлением повышенного количества яиц и других белковых продуктов (например, творога).

Выделим 4 основных группы:

1. Бездрожжевой хлеб.
2. Белый хлеб.
3. Ржаной хлеб.
4. Белковый хлеб.

Примечание: таблица носит ознакомительный характер и количество нутриентов в каждой отдельной буханке хлеба может варьироваться как в большую, так и в меньшую сторону.

Вред или польза?

Рассмотрим подробнее, какой вред и какую пользу может принести хлеб вне зависимости от его состава:

Бездрожжевой хлеб

Бездрожжевой хлеб традиционно считается самым полезным среди всех. Ведь в его рецепте отсутствуют дрожжи – источник фитоэстрогенов, негативно влияющих на организм спортсмена. Но так ли все просто? В процессе приготовления такого хлеба используется закваска, которая обязательно должна гасится содой. Это создает дополнительные хлопоты. Такой хлеб обогащен натрием, который задерживает жидкость, а значит, мешает сушке. В таком хлебе меньше белка и больше жиров, которые придают хлебу его неповторимый вкус.

Главные преимущество бездрожжевого хлеба – минимальное присутствие дополнительных стабилизаторов и низкая калорийность. Но наибольший вред заключается именно в задержке воды. Кроме того, сода реагирует с желудочной средой, повышая её кислотность, что увеличивает аппетит и может привести к проблемам с ЖКТ.

Примечание: естественно речь о вреде идет только в случае, если вы употребляете большое количество бездрожжевого хлеба.

Ржаной хлеб

Ржаной хлеб наиболее популярен среди людей, стремящихся похудеть. И не удивительно, ведь его калорийность на 30% меньше, чем у белого хлеба из муки высшего помола. Сам он делается из другого вида муки, что делает его более устойчивым к плесени. Однако рожь имеет большую кислотную среду, что при относительно невысоком гликемическом индексе раздражает слизистую желудка.

Кроме того, ржаной хлеб имеет меньшую биодоступность полезных веществ из-за большого содержания клетчатки, которая уменьшает всасываемость нутриентов. С другой стороны, биодоступность компенсируется большим содержанием минералов, белка, и витаминов. При всех своих плюсах и минусах, это приоритетный источник «хлебных» калорий.

Белый хлеб

Рассматривая пшеничный хлеб, его пользу и вред, мы отойдём от классических мифов.

Начнем с минусов:

• Белый хлеб имеет наивысший гликемический индекс. Это затрудняет следование низкокалорийным диетам, т.к. после быстрого насыщения наступает быстрое чувство голода.
• Дрожжи, входящие в состав белого хлеба, не только выступают главным источником фитоэстрогенов, но и выводят из организма кальций.
• Традиционно такой хлеб делают из муки наивысшего сорта, которая полностью лишена полезных микронутриентов и клетчатки. Следовательно, такой хлеб может навредить пищеварительной системе.
• Благодаря высокому гликемическому индексу и нагрузке, он загружает не только печень, но и повышает кислотность желудка. Такой хлеб не рекомендуется употреблять людям, страдающим от гастрита или язвенной болезни.

А теперь плюсы белого хлеба.

1. Это самый калорийный источник углеводов, что позволяет легко добирать калорийность при работе на массу.
2. Это неплохой дофаминовый стимулятор.
3. Среди классических видов хлеба в нем больше всего белка.
4. Он распадается не на глюкозу, а на крахмал, что, несмотря на высокий ГИ, позволяет дольше питать организм энергией в сравнении с другими источниками «хлебных калорий».

Белковый хлеб

Рассматривая выпечку в целом, легко определить основные недостатки:

1. Низкое содержание белка.
2. Раздражение слизистой желудка.
3. Низкое содержание витаминов и других макроэлементов.
4. Высокий ГИ.

Но если вы любите хлеб и всерьез занимаетесь споротом, вам стоит обратить внимание на белковый хлеб.

Его состав:

• мука грубого помола;
• яичный белок;
• творог;
• миндаль;
• семена льна.

Вывод: белковый хлеб – идеальное решение для спортсменов:

1. Низкая калорийность продукта. Позволяет безопасно употреблять большое количество белкового хлеба без риска затормозить похудение.
2. Большое содержание комплексного белка. Особенно важно при работе на качественную массу или при интенсивной сушке.
3. Низкое количество натрия. Практически не задерживает воду.
4. Большое количество кальция. Даже если в таком хлебе есть дрожжи, кальций с лихвой компенсирует их.
5. Наличие Омега 3 полиненасыщенных жирных кислот. Это особенно важно, поскольку основной минус пищевых привычек современного человека – дефицит Омега 3 кислот, что нарушает синтез «хорошего» холестерина и снижает потенциальный уровень тестостерона.
6. Низкий гликемический индекс, который позволяет считать такой хлеб «сложным углеводом».

Такой хлеб станет идеальным решением для людей, ведущих здоровый образ, хотя при его употреблении следует:

1. Дополнительно употреблять углеводы из круп.
2. Следить за источниками белка (нередко в магазинах вместо творога используют соевый белок, богатый фитоэстрогенами).

Какой полезнее?

Однозначно сказать, что белый хлеб хуже ржаного, нельзя. Они отличаются по своему составу, по количеству входящих нутриентов и макроэлементов. Однако если рассматривать пользу хлеба в рамках использования в спорте, можно выделить следующие параметры:

1. Гликемический индекс.
2. Гликемическая нагрузка.
3. Процентное соотношение белка к общему продукту.
4. Процентное соотношение полинасыщенных жирных кислот.
5. Наличие дрожжей.
6. Содержание клетчатки к общей массе углеводов.

Согласно этим параметрам, рассмотрим таблицу описанных видов хлеба:

Исходя из имеющихся данных, делаем вывод, что наиболее полезным для спортсмена будет белковый хлеб. На втором месте – ржаной, на третьем – бездрожжевой. А вот классический белый хлеб согласно этим параметрам самый бесполезный.

На что обратить внимание при покупке?

Если вы все-таки решились покупать хлеб в ближайшем магазине, стоит обратить внимание на следующие факторы при покупке:

1. Срок годности. Конечно, все любят свежий белый дрожжевой хлеб, но из-за происходящих в нем процессов он несколько вреднее, чем тот же хлеб, который полежит на полке 1-2 дня.
2. Реальное содержание БЖУ.
3. Калорийность.
4. Особенности состава.

И помните, что хороший магазинный хлеб быстро плесневеет. Если ваш хлеб пролежал больше 3-4 дней и не начал плесневеть, значит, есть вопросы касательно чистоты его состава.

Сколько употреблять в день?

Четких рекомендаций по употреблению хлеба нет. В зависимости от ваших целей и особенности текущей диеты, количество варьируется. В среднем расчет потребления хлеба проводится следующим образом:

1. Не больше 100 г чистых углеводов за 1 употребление пищи (эквивалентно от 150 до 200 г хлеба).
2. Хлебные калории не должны составлять больше 40% от общего поступления углеводов.
3. Для набора массы: общее количество углеводов должно составлять порядка 5 г на кг чистого веса.

Пищевые рекомендации

Всегда помните о том, что хлеб – это углеводы с высоким гликемическим индексом. Исходя из этого, придерживайтесь определенных рекомендаций:

1. Не употребляйте больше 150 г хлеба за один присест.
2. Не комбинируйте хлеб с жирами. Стоит отказаться от сливочного масла и майонеза с хлебом, так как под воздействием интенсивной инсулиновой реакции намазанные толстым слоем жиры сразу транспортируются в жировое депо, вместо того чтобы принести пользу организму.
3. Гликимический индекс во многом зависит от того, как тщательно вы будете пережевывать хлеб.

Используя эти простые рекомендации, вы повысите пользу от употребления любого вида хлеба и нивелировать его недостатки.

Итоги

Несмотря на все недостатки хлеба, его можно назвать оптимальным решением для бюджетного питания на период набора массы. Грамотно сочетая хлеб и крупы, можно с легкостью набрать необходимое количество калорий, не ощущая голода. Подумайте, возможно стоит один раз потратиться на хлебопечку и употреблять продукт, в качестве и составе которого вы будете уверены, чем покупать в магазинах продукты с сомнительным составом.

Без хлеба еда не еда, особенно для русского человека. Правда, не на всякий каравай роток разевай – можно и поперхнуться! Какую же булочку выбрать среди того обилия хлебов, что лежит на прилавках, чтобы здоровьем своим не поплатиться?

Вред хлеба из муки высшего сорта

Свежий батон с золотистой корочкой словно призывает с прилавка: «Купи меня!» Ему вторят сдобные булки с маком и изюмом. Трудно устоять перед таким искушением, а надо!

— Если постоянно употреблять чрезмерное количество хлеба из муки высшего сорта, то возрастает риск заработать избыточную массу тела и желудочно-кишечные заболевания, — предупреждает Лидия Бондаренко, главный внештатный диетолог департамента здравоохранения администрации Приморского края, кандидат медицинских наук, доцент кафедры коммунальной гигиены и гигиены питания Владивостокского государственного медицинского университета.

Есть лишний вес – белый хлеб не есть! — гласит мудрость диетологов. Слишком калориен этот продукт. А кроме того, пользы от муки высшего сорта для организма почти никакой. А вот вред хлеба из муки высшего сорта доказан. Рафинирование – процесс, при котором зерно проходит серьезную обработку: все его оболочки, содержащие витамины группы В и другие ценные вещества, снимаются. Рафинирование применяют, чтобы сохранить хлеб от порчи как можно дольше. Достигая одной цели, теряем в другом.

— Белая мука медленно, но верно разрушает здоровье. Конечно, это не яд, иначе последствия мы бы увидели уже завтра. Вот это и страшно, так как вред хлеба проявится через лет 10-20 или на будущих поколениях, — говорит доцент кафедры коммунальной гигиены и гигиены питания ВГМУ Анатолий Саенко.

Наносимый вред тем больше, чем свежее (!) белый батон. Поэтому специалисты раз за разом напоминают, что свежеиспеченный хлеб употреблять в пищу не стоит, особенно тем людям, у которых имеются проблемы с пищеварением. Это, конечно, не значит, что буханка должна черстветь неделю. Подойдет и вчерашняя выпечка. Кстати, черствый хлеб можно чудесным образом «оживить», засунув в горячую духовку: в клейковину вернется влага, и перед вами вновь аппетитное кушанье. Съедать такой хлебец желательно тут же, иначе он вновь засохнет.

Но самое главное, что следует «оживлять», — старорусскую традицию трапезничать ржаным хлебом. Выпечка из муки грубого помола считается наиболее ценной для здорового питания. Такая мука содержит витамины группы В и особо богата клетчаткой (пищевыми волокнами). Приветствуется на обеденном столе и хлеб отрубной. Помимо большого содержания пищевых волокон, пшеничные отруби славятся щадящим эффектом на желудочно-кишечный тракт, дают эффект похудания. Однако лишь в том случае, если отруби добавлены не в муку высшего сорта. Отрубной батон полезен как для здоровых людей, так и для страдающих желудочными или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Что касается любимого многими хлеба подольского — кушайте на здоровье: хотя он не столь полезен, как ржаные сорта, но это и не «мертвая» белая сдоба.

Найди свой хлеб

В последнее время в моду вошел хлеб из цельного зерна. Какими только замечательными свойствами его не наделяют: от шлаков очищает, сердечко укрепляет, от рака нет лучшей профилактики. А для желающих снизить вес при ожирении — вообще незаменим!

— Зерновой хлеб отнюдь не является панацеей от всех болезней, — убеждена Лидия Петровна, — но он действительно хорош как в оздоровительных, так и в профилактических целях.

Несколько слов о хлебцах, под которые супермаркеты выделяют целые прилавки. Пшеничные, гречневые, рисовые, ржаные…- глаза разбегаются от такого разнообразия. Производители позиционируют свой товар, как лучшую замену хлеба. Якобы, хлебцы не только обладают всеми преимуществами цельнозерновой выпечки, но и не содержат остаточных продуктов брожения, сахара, консервантов, всяких вредных добавок. Здесь-то и надо быть начеку. Во-первых, далеко не все хлебцы могут похвастаться отсутствием вышеперечисленных составляющих: читайте этикетки! Во-вторых, это рекламная «утка», что их можно уплетать пачками и при этом быстро худеть. Калорийность хлебцев в среднем 300-400 ккал на 100 г продукта (для сравнения: в обычном хлебе – около 200 ккал). Больше того, «подсев» на хлебцы, можно и желудок «посадить». Здоровому человеку рекомендуется съедать не более 50 г хлебцев — меньше половины средней пачки.

Хлеб: инструкция по приему

Допустим, что вы выбрали для себя самый лучший хлеб, к примеру, зерновой. Но это не значит, что теперь каждый день следует только им и питаться. Согласно правилам рационального питания, в 10-дневном меню один и тот же продукт должен повторяться не более двух раз. То есть два раза поели хлебцы, дважды – ржаную лепешку и т.д. Иначе организм просто не будет получать всех необходимых пищевых веществ.

Очень важно не переедать мучного, пускай и в виде целебного хлеба. Согласно нормам физиологических потребностей в основных пищевых веществах и энергии, его можно скушать 300-400 грамм в день. Избыточное питание еще хуже для здоровья, чем недостаточное. Переработка излишек пищи – большая нагрузка для нашего организма. В конце концов, он может и забастовать: например, возникнет аллергия на пшеницу или хлебопекарные дрожжи… Еще один очень существенный момент, который надо учитывать при выборе своего хлеба: что одному хорошо – другому может оказаться во вред.

— Здоровое питание потому так и называется, что оно для здоровых людей, а для страдающих какими-либо недугами существует лечебная диета, — говорит Лидия Петровна.

К примеру, при панкреатите или отравлениях больному назначается диета с сухариками из пшеничной муки, но не из бородинского хлеба. Сухари и питательны, и легко усваиваются, что так необходимо для выздоровления. При болезнях желудка, желчного пузыря, дисбактериозе противопоказан ржаной хлеб, так как он вызывает повышенную секрецию, и соляная кислота, входящая в состав желудочного сока, будет разрушительно действовать на слизистую желудочно-кишечного тракта. Но нередко эти, казалось бы, элементарные правила забываются в угоду «продвинутым» методам оздоровления, которые, например, рекомендуют есть сырые проращенные зерна вместо хлеба. Пока у человека обострение, главное — щадящий эффект. Опасно начинать оздоравливаться и повышать свой иммунитет тогда, когда болезнь свалила с ног.

Коварная плесень

Увы, но даже если вы будете покупать «здоровый» хлеб, добросовестно исполнять все советы специалистов, в том числе не переедать и разнообразить свой хлебобулочный рацион, удар может быть нанесен с другой стороны.

Студентка Аня приобрела в магазине свой любимый зерновой хлеб «Тонус». А дома, разорвав упаковку, обнаружила, что буханка покрыта едва заметной плесенью, хотя со сроком годности изделия все было в порядке. Когда девушка вернулась недоброкачественный продукт, продавцы обнаружили, что почти вся партия в таком же состоянии! В итоге покупательнице отдали деньги.

Некоторые люди считают, что хлебная плесень не может шибко навредить здоровью. Но микробиологи и врачи предостерегают: если буханка поражена микроскопическими грибами – она становится по настоящему опасной, особенно для детей. Не спасет от коварной плесени и срезание «пятнышек». А все потому, что плесень существует в виде длинных, невидимых невооруженным взглядом нитей. Они способны проникать в хлеб на большую глубину. Обжигание булки на огне ее тоже не «излечит»: сгорает лишь поверхностный слой, а то, что внутри, остается.

— Вы знаете, недоброкачественные продукты – это серьезнейшая проблема! — комментирует диетолог Лидия Бондаренко. – Об этом ярко свидетельствует то, что в России в 2002 году вышел закон о качестве и безопасности пищевых продуктов. Значит, есть реальная необходимость в таком законе. По мнению Лидии Петровны, вред хлеба возникает в данном случае не от самого продукта, а из-за нарушения санитарных норм и правил при транспортировке и реализации продукта. Но от этого рядовому покупателю не легче…

Как же обезопасить себя от плохой покупки? В этом случае спасение утопающих – дело рук самих утопающих. Всем нам важно повышать свою грамотность в вопросах качественной и безвредной пищи. А посоветовать потребителям можно следующее: если заметили какой-либо дефект в приобретенном продукте, обязательно нужно его вернуть в торговую сеть. Часто покупатели не желают из-за тридцати рублей тратить время и нервы, ну и выбрасывают заплесневевшую буханку в помойное ведро. А в магазине, видя свою безнаказанность, продолжают в том же духе. Продавцам ведь главное — продать товар, пусть и в ущерб имиджу компании-производителя! Поэтому обязательно обращайтесь с жалобой в ФГУЗ Центра гигиены и эпидемиологии, где «подозреваемое» изделие будет подвергнуто лабораторному анализу по всем показателям. 

Галина Акулич