Хлеб злаки польза и вред

«Просто хлеб» уже не в почете. В магазинах сегодня мы видим «полезный хлеб» — без глютена, 8 злаков, пророщенное зерно. Чем руководствоваться при выборе?

Активная пропаганда здорового питания заставила людей пересмотреть свои пищевые привычки. За последние 10 лет хлеб стал синонимом греха для приверженцев практически любой системы питания. Продажи хлеба упали в развитых странах настолько, что производители вынуждены пересматривать ассортимент и продвижение своего, казалось бы, незыблемого товара. Все чаще на хлебной упаковке можно встретить надписи вроде «для здорового питания», «отборные злаки». Как сориентироваться в этих обещаниях сделать ваш хлеб более полезным?

Да, почти все слышали, что, выбирая между обычной булкой и цельнозерновым хлебом, стоит отдать предпочтение последнему. Но даже этот тезис оспаривается среди поклонников здорового питания. И это уже не говоря о других свойствах хлеба. Только точное определение понятий поможет окончательно разобраться в этом сложном вопросе.

Цельное зерно — маркетинговая уловка?

Начнем с цельнозернового хлеба. Как известно, цельное зерно имеет оболочку и зародыш, которые удаляются при изготовлении белой муки высшего сорта. Вместе с ними мука теряет до 80 % волокон и питательных веществ. Производители могут обогатить ее рядом витаминов и минералов, чтобы восстановить утраченную ценность, но это не помогает полностью скомпенсировать потери. В частности, это касается антиоксидантов и других полезных фитонутриентов — они уходят безвозвратно.

Однако если вы на этих основаниях твердо выбираете «цельнозерновой» хлеб, не обольщайтесь — некоторые производители имитируют цельное зерно, добавляя в белую муку определенный процент отрубей и зародышей зерна наряду с различными улучшителями и ароматизаторами. Питательную ценность такой «химеры» можно поставить под сомнение.

Пророщенное зерно — разница неощутима

Хлеб из пророщенного зерна — излюбленный продукт поклонников здорового питания.

Производители спешат рассказать вам о том, что такой хлеб усваивается лучше, чем любой другой, обладает высоким содержанием растительного белка и большей ферментативной активностью. И это, в сущности, правда.

Пророщенное зерно действительно стимулирует ферменты, повышающие усвоение питательных веществ. В таком хлебе, как правило, ниже процент углеводов и выше — белка, а также достаточно много клетчатки и антиоксидантов. Но разница между пророщенным и цельным зерном при умеренных объемах употребления невелика. Если вы не питаетесь хлебом круглосуточно, ее можно вообще не заметить.

Хлеб без глютена — полезен не всем

Вопрос о вреде глютена широко обсуждается в прессе. Из-за этого многие люди, даже не имеющие индивидуальной непереносимости глютена (довольно редкая форма непереносимости), напрасно отказываются от многих злаков. Это чревато дефицитом витамина B, а также цинка, железа, магния.

Покупка хлеба без глютена может навредить и другим образом. Часто такой хлеб готовится из кукурузного и рисового крахмала с добавлением большого количества масел.

Этот хлеб, обедненный клетчаткой, при активном употреблении способствует набору лишнего веса. Есть и полезные альтернативы безглютеновой муки (о них мы поговорим далее), но они более дорогие и реже используются производителями.

Секреты магазинного выбора

Как вы уже догадались, без вдумчивого чтения упаковки нам не обойтись. Что стоит учесть при выборе хлеба вашей мечты? Сразу скажу, что идеал в магазине практически недостижим. То подводит цена, то список ингредиентов, то потребительские свойства. Поэтому попробуем выбрать что-то наиболее приемлемое для здорового питания.

И все-таки цельное зерно. Да, как бы ни хитрил производитель, даже имитированное цельное зерно будет относительно более богато нутриентами и клетчаткой. Помните, что «многозерновой» хлеб или улучшенная мука «8 злаков» не обязательно являются цельными. Вам следует найти на упаковке именно слова «цельный», «цельнозерновой», причем в списке ингредиентов цельнозерновая мука должна стоять на первом месте. Если при этом цельное зерно будет еще и пророщенным — отлично!
Не обращайте внимание на темный цвет хлеба. Часто производители специально добавляют красители, чтобы придать более натуральный вид обычной пшеничной булке.
Обратите внимание на объем клетчатки в порции хлеба. В России такую информацию указывают редко, но вдруг повезет? Выбирайте хлеб, который содержит от 3 г клетчатки в 2 порционных кусочках (не менее 3 г клетчатки на 50 г продукта).
Избегайте добавок. Большинству из нас известно, что лучше обходить стороной вредные пищевые добавки, например, гидрогенизированные жиры, токсичные пищевые красители, кукурузный сироп и др. Но в производстве хлеба используются и особые добавки, которые могут нанести вред здоровью. Например, добавка E927a (азодикарбонамид), в народе именуемая «ковриком для йоги». Этот химикат действительно используется для улучшения качества резиновых изделий, а также при приготовлении пышного хлеба. При нагревании это вещество становится потенциально опасным и канцерогенным.
Нет — добавленному сахару. Еще одним неочевидно вредным компонентом хлеба может быть декстроза — одна из форм сахара. Она придает выпечке приятный коричневый цвет, а человеку — дополнительный объем в талии. Нет необходимости полностью отказываться от добавленного сахара, но ограничивать его употребление все-таки важно.
Следите за таким параметром, как суточная норма соли. Информацию о количестве соли в составе хлеба встретить довольно сложно, но если вы ее обнаружите, то обратите внимание на хлеб, в котором ее содержится менее 200 мг на порцию (50 г).
Меньше значит лучше. Чем короче список ингредиентов на упаковке хлеба, тем лучше.
Попробуйте испечь хлеб сами, я уверена что вам это понравится. Тем более у меня есть для вас интересные рецепты здорового хлеба.

Можно сказать, что лучший выбор — это хлеб, в составе которого только цельное зерно, соль и вода. Возможно, плюс дрожжи.

Да, скорее всего, вкусовые качества такого хлеба будут отличаться от привычного батона или структура теста вам покажется недостаточно мягкой. Выбор хлеба — это во многом дело привычки. Но поверьте, если вам удастся найти такой хлеб и как следует распробовать его, он сможет завоевать вашу любовь и занять почетное место на кухне. Особенно богато раскрывается его вкус в теплых бутербродах со свежими овощами — оторваться просто невозможно!

Марина Данина специально для Apteka.RU

Источник

Хлеб злаки польза и вред Хлеб один из самых привычных, и наиболее потребляемый продукт для всех народов. Он является ежедневным дополнением к любому блюду. Мы настолько привыкли к нему что, даже переходим на диетический режим питания, не можем обойтись без альтернативного выбора. Например, если Вы привыкли к белому свежему хлебу из пшеницы высшего сорта, то начиная диету придется подобрать что-то более насыщенное полезными веществами и клетчаткой.

Альтернативой в этом случае может стать хлеб грубого помола из различных злаковых, кроме пшеницы или перейти на хлеб, приготовленный из более низкого сорта пшеницы, ведь чем ниже сорт, тем больше он содержит пищевых волокон. Злаковый хлеб может быть приготовлен как из цельнозерновой муки так и из очищенной.

Виды хлеба со злаками, которые распространены в нашем регионе: пшеница, овес, рожь, ячмень, просо, а также кукуруза, которая является второй злаковой культурой, по объемам продаж. Также на магазинных полках Вы найдете множество вкусных предложений, сдобренных различными семенами: льняными, подсолнечника и даже хлеб, присыпанный кунжутом.

Также в магазинах много вариантов хлеба которые состоят из смешанных видов злаковых, за счет чего он получается необычайно полезным и питательным. Одним из самых полезных хлебных, злаков является рожь, из которой производится ржаная мука. Ржаная мука, по сравнению с пшеничной, содержит белковые вещества с большим количеством незаменимых аминокислот. Также содержит большее количество фруктозы. Виды ржаной муки:

Пищевая ценность злакового хлеба

В зависимости от того какие злаки присутствуют в хлебе, меняется их пищевая ценность. Однако есть набор питательных веществ, который содержит каждый злак, но в разном количестве.

Белки и протеины.
Аминокислоты, используемые для роста клеток, выработки гормонов и антител.
Фруктоза.
Углеводов, в основном крахмалистых веществ.
Омега-6 ненасыщенных жирных кислот.
Клетчатки.
Витаминов группы В и витамина Е, биотина.
Минералов: кремния, магния, калия, фосфора, марганца, кобальта, селена, железа.

Польза хлеба со злаками

Злаковый хлеб, приготовленный из муки разового помола – полезный продукт, который используется в диетическом питании, так как при его изготовлении используется цельное зерно, которое перемалывается в муку, но последующей обработки не происходит, поэтому хлеб содержит остатки оболочки.

Хлеб со злаками питает организм витаминами группы В и микроэлементами.
Сбалансированный состав данного хлеба помогает человеческому организму усваивать полезные витаминные соединения, углеводы.
Злаки, содержащиеся в хлебе, способствуют пищеварению.
Содержит природную клетчатку, поэтому очищает кишечник.
Компоненты, содержащиеся в злаковом хлебе, участвуют в синтезе коллагена, белка и жира. Служит стимулом при выработке иммунитета, благоприятно влияет на работу печени. Противостоит отложению в печени жира.
Понижает уровень холестерина в крови.
Способствует похудению.

Польза хлеба со злаками зависит от ингредиентов, входящих в состав приготовленного хлеба, чем больше в муке необработанных зерновых частиц, тем больше содержит пищевых волокон, которые полезны для пищеварения. Пшеничная мука, также имеет большое количество собственных преимуществ.

Также очень полезен цельнозерновой хлеб, содержащий в себе неочищенную оболочку зерна, готовиться он из цельнозерновой муки.

Предостережения

Учитывать возрастные изменения, чем человек старше, тем норма потребления хлеба меньше, тем более хлебобулочных изделий и пшеничного хлебу высшего сорта.
Чрезмерное употребление, может вызвать запор и трудности пищеварения и избыточный вес.

Предостережения по поводу хлеба

О пользе

Если сравнить цельнозерновой и хлеб из обычной белой муки первого или высшего сорта, то мы обнаружим множество преимуществ. Первое из них – это калорийность, в 100 граммах такого продукта будет около 190 калорий, что как минимум на 60 калорий меньше, чем в выпечке из белой муки. Большая часть углеводов будут не простыми, а сложными, они перерабатываются организмом в энергию, а не в жировые запасы. Очевидно, что желающим похудеть лучше отдать предпочтение неочищенной муке.

Оболочка зерна включает в себя отруби, это ценнейший источник грубых пищевых волокон или клетчатки. Клетчатка обеспечивает длительное чувство сытости и здоровое пищеварение, нормализацию перистальтики кишечника, его естественное очищение от слизи и токсинов, снижение риска воспалительных и онкологических заболеваний. Также волокна понижают уровень сахара и холестерина, минимизируя риски таких болезней, как атеросклероз и сахарный диабет.

Цельнозерновые продукты богаты на содержание минеральных веществ, самые ценные из которых – это кальций, калий, фосфор, железо, йод, натрий, молибден. Из витаминов присутствует целый список группы В, а также витамины А и Е, обладающие антиоксидантными свойствами. Витамин А полезен для зрения, укрепления иммунитета, и в качестве профилактики инфекционных болезней. Витамин Е необходим для здоровья репродуктивной системы, кожи и волос, предупреждения раннего старения.

О вреде

Несмотря на всю пользу, у цельносмолотого зерна есть и недостатки. Частицы приготовленной из них муки будут довольно крупными, что усложняет их очищение. Малейшее нарушение технологического процесса приведет к заражению муки бактериями. Употребление приготовленной из нее выпечки чревато проблемами с пищеварением, дисбалансом в микрофлоре кишечника, ухудшением общего состояния здоровья.

Органам ЖКТ сложнее переработать грубую структуру с высоким количеством пищевых волокон. При любом из хронических заболеваний пищеварения от этого может произойти обострение. Чтобы не спровоцировать рецидива, необходимо ограничиться двумя кусочками не чаще пары раз в неделю.

Противопоказаниями к употреблению являются кишечные спайки, панкреатит, гастрит, холецистит, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, любые болезни, связанные с повышенной кислотностью желудочного сока. Дело в том, что грубая клетчатка делает среду еще более кислой. Поэтому побочным эффектом может стать изжога.

Как выбрать?

В любом хлебобулочном магазине или отделе супермаркета найдется выпечка из цельного зерна. Выбирать нужно по следующим критериям:

края такого хлеба должны быть гладкими, без трещин, надломов, вмятин;
корочка должна быть темной. Если она светлая, то продукт плохо пропечен или изготовлен с нарушением технологии. На корочке не должно быть нагара, от передержанного в печи хлеба будет больше вреда, чем пользы;
буханки обычно тяжелые, так как структура очень плотная;
в разрезе и на корочке просматриваются отруби.

Обязательно следует изучить сведения на этикетке. На ней должна присутствовать такая информация:

слова «из цельного зерна» или «цельнозерновой»;
вид зерна, к примеру, ржаная, пшеничная или овсяная мука грубого помола;

процент содержания клетчатки. Если этот показатель составляет 5% и более, то изделие можно считать полезным;
соотношение грубой и обычной муки. Если муки из цельного зерна в составе менее 50%, то этот хлеб нельзя называть цельнозерновым.

Производители часто лукавят и называют цельнозерновым хлеб, который произведен из обычной очищенной муки и слегка присыпан отрубями сверху. Поэтому так важно внимательно изучать этикетку, особенно состав.

Мифы и домыслы

На сегодняшний день отдельного ГОСТа, регламентирующего производство цельнозерновой выпечки нет. Поэтому вся хлебобулочная продукция регламентируется одним стандартом. При этом популярность хлеба из цельных зерен растет. Это стало почвой для появления нескольких заблуждений. Рассмотрим самые распространенные из них.

В составе только зерна

В представлении авторов этого мифа состав включает себя только крупно перемолотые зерна. Но хлеб не может быть приготовлен без муки, это одно из требований ГОСТ. Если на этикетке есть слово «хлеб», то в нем должна быть мука, из нее состоит хлебный мякиш. В противном случае это будет прессованный продукт из зерен.

Не должен долго храниться

Некоторые считают, что хороший хлеб не должен долго храниться. По их мнению, длительное хранение возможно только при добавлении вредных химических добавок. В действительности срок годности зависит от количества крахмала. При изменении крахмала под воздействием окружающей среды продукт начинает черстветь, это естественный процесс. При замешивании теста клетки крахмала впитывают в себя влагу, при хранении – она высыхает, отчего выпечка начинает крошиться и черстветь.

У разных зерен в составе присутствует разный по свойствам крахмал, чем дольше он задерживает влагу, тем дольше продукт остается свежим.

Еще одна причина – процент содержания и качество белка. Чем больше этого компонента, тем медленнее выпечка начинает черстветь. Значение имеют также добавленные сахар и жир, они не замедляют черствение, но могут замаскировать его.

Если крошится, значит испортился

Распространенная бытовая легенда: если хлеб начал крошиться, значит он зачерствел. Для многих видов утверждение будет справедливым, но только не для цельнозернового. В данном случае плотность и образование крошек зависят от используемой зерновой культуры и от добавок. К примеру, при добавлении семян, хлеб крошится сильнее, дело в том, что при нарезании кусочки семян отлетают от мякиша.

Это полезно

Цельнозерновой хлеб полезнее, чем любой другой, но и для него могут быть свойственны характерные для выпечки недостатки. Помимо вышеперечисленных это добавленная соль. Она будет вредной для людей с гипертонией и предрасположенностью к ней. ВОЗ рекомендует ограничить употребление соли 3 граммами в сутки, при этом в 100 граммах хлеба может содержаться до 1,5 грамм соли.

Белая мука – самая калорийная

Желающие похудеть в первую очередь отказываются от белого хлеба, считая его самым калорийным. Они выбирают изделия из цельносмолотой муки, искренне считая, что это поможет избавиться от лишнего веса. Но в таких продуктах может присутствовать даже больше калорий, чем в традиционных. Энергетическая ценность складывается не только из свойств муки, но и из калорий в жирах, сахарах, добавках. Самые калорийные добавки – орехи и семечки.

Лучшие торговые марки

В экспертизе, проведенной Роскачеством в 2019 году, участвовали 11 образцов от наиболее популярных в нашей стране торговых марок. Их стоимость в магазинах – от 38 до 196 рублей за единицу. Было проведено исследование на 211 показателей, по итогам которого все образцы признали безопасными для здоровья потребителя. Исследователи не обнаружили бактериального и грибкового заражения, генетически-модифицированных компонентов, тяжелых металлов, возбудителей опасных заболеваний.

Некоторые образцы эксперты выделили, как самые качественные и полезные. Все изделия содержали более 6% клетчатки, но больше всего волокон присутствует в ржано-пшеничном хлебе «Granum» с добавлением моркови и семечек подсолнечника – 19,7%, «Ржаной край» – 21,6%. Порция в 100 грамм полностью покрывает потребность взрослого человека в клетчатке.

Норма по содержанию зерновых продуктов от 5% тоже соблюдена всеми производителями. По данному критерию лучший цельнозерновой хлеб – это «Ржаной край», «Granum» и «Черемушки», в их составе от 60 до 72% приходится на зерновые продукты.

Читайте также: