Ходьба польза для нервной системы
Вы страдаете от болей в суставах, проблемах с сердцем, стресса, депрессии или ожирения? Потому что, согласно журналу “Медицина и наука в спорте и тренировках”, ходьба помогает снизить риск всех хронических заболеваний. По сути, большинство профессионалов, занимающихся здоровьем, предпочтут быструю прогулку пешком бегу, так как это низкострессовое упражнение, щадящее сердце и суставы.
Читайте дальше, и вы узнаете 20 свойств как ходьба влияет на здоровья, если заниматься ей ежедневно — и вперёд, не важно, 8 вам или 80!
Чем полезна ежедневная ходьба для здоровья
1) 45 минут прогулки могут помочь укрепить и тонизировать мышцы ног и спины и предотвратить потерю мышечной массы 2) 30 минут ежедневной ходьбы могут помочь вам сбросить вес, улучшить обмен веществ и набрать сухой мышечной массы 3) 30 минут интервального кардио могут помочь снизить кровяное давление и избавить вас от одышки
1. Укрепляет здоровье сердца
Ходьба помогает укрепить здоровье сердца. Ирландские учёные сообщают, что пешая прогулка — лучшее упражнения для индивидов, ведущих сидячий образ жизни, в особенности взрослым, чтобы снизить риск сердечных и сосудистых заболеваний. В другом исследовании, опубликованном в Журнале Американского гериатрического общества, учёные подтвердили, что мужчины и женщины 65 лет и старше, ходившие минимум 4 часа в неделю, были меньше подвержены риску сердечно-сосудистых болезней. Так что не забывайте ходить минимум 4 часа в неделю, чтобы инсульт и прочие неприятности с сердцем обходили вас стороной.
2. Способствует похудению
Ходьба — отличное упражнение, чтобы сбросить вес, оно настолько эффективно, что сложно представить. Американские учёные првоели эксперимент, в котором пациенты, страдающие ожирением, ходили друг с другом (концепция, получившая название “пеший автобус”) туда, куда обычно ездили по городу общественным транспортом. Спустя 8 недель были проведены замеры веса, и выяснилось, что более 50% участников сбросили в среднем по 5 фунтов. Возможно, вам тоже покажется неплохой идеей сходить куда-нибудь туда и обратно, вместо того, чтобы садиться в машину.
3. Регулирует кровяное давление
Ходьба также может снизить кровяное давление. Исследователи из медицинского университета Вакаямы, Япония, провели эксперимент, с участием индивидов с умеренной гипертонией, в котором 83 пациента в течение 12 недель совершали 10 000 шагов каждый день. К концу 12 недель у них наблюдалось значительное снижение кровяного давления, а также улучшение выносливости. Даже если 10 000 шагов в сутки вам не под силу, ходите минимум 60 минут каждый день, и это непременно принесёт вашему давлению пользу.
Узнайте больше как понизить давление в домашних условиях без использования аптечных препаратов.
4. Борется с раком
Рак забрал более миллиона жизней. Одна из причин рака — сидячий образ жизни, и здесь ходьба может вам помочь. Учёные выяснили, ежедневно выходя на прогулку, вы можете снизить вес тела и убрать несколько кг жира, уменьшая тем самым риск заболевания раком. Выяснилось, что сомневаться, полезна ли ходьба пешком тем, кто проходит лечение от рака, не стоит, поскольку она смягчает побочные эффекты химиотерапии. Она также может снизить риск заболевания раком груди.
5. Улучшает циркуляцию крови
Хотите верьте, хотите нет, но ходьба может сделать вас умнее за счет обеспечения мозга необходимым количеством кислорода и глюкозы, что поможет ему лучше функционировать. Это также понижает уровень ЛПНП-холестерина, которые закупоривает артерии, повышая тем самым риск инсульта. Таким образом, улучшается циркуляцию крови, функционирование мозга и клеток.
6. Снижает риск диабета
Сидячий образ жизни приводит к экспоненциальному росту одного из самых распространённых заболеваний — диабета. Людям, страдающим от диабета 2-го типа, учёные рекомендуют выполнять от 3 000 до 7 500 шагов в день, а также меньше сидеть и в целом быть более активными. Каждодневная ходьба может помочь контролировать уровень сахара в крови, а это, в свою очередь — предотвратить развитие диабета 2-го типа.
7. Укрепляет кости
С возрастом кости становятся более хрупкими. Однако есть и хорошие новости: ежедневные прогулки могут помочь вам их укрепить. Это низкострессовое упражнение предотвращает утрату плотноси костной ткани, снижая таким образом риск остеопороза, переломов и травм. Так как кости — это фундамент организма, более сильные и здоровые кости означают хорошую осанку, выносливость и равновесие. Ходьба также способна предотвратить артрит и облегчить сопутствующие боли.
8. Укрепляет мускулы
С возрастом человек теряет не только в костной, но и в мышечной массе. И здесь тоже ходьба может вам помочь, ведь она укрепляет и тонизирует мышцы, а также препятствует потере мышечной массы. Регулярные прогулки могут усилить мышцы ваших ног и спины.
9. Улучшает пищеварение
Плохое пищеварение может привести к дискомфортным ощущениям в кишечнике, вздутию живота, запорам, диарее и даже раку толстой кишки. Таким образом очень важно поддерживать пищеварительную систему в порядке. Для этого нужно не только выработать здоровые гастрономические привычки, пить больше воды, но и регулярно ходить. Прогулка после приёма пищи — это замечательно. Она поможет вам сбросить вес а также поспособствует перевариванию пищи.
10. Усиливает иммунитет
Иммунная система организма должна всегда исправно функционировать, чтобы бороться с инфекциями, болезнями и смертью. Ходьба — отличный способ укрепить иммунитет. Если вы будет ходить минимум 30 минут в день, это может помочь активизировать иммунные клетки, такие, к примеру, как Б-клетки, Т-клетки и естественные киллеры. Это стимулирует более быструю выработку белы кровяных телец, что позволяет организму быстрее выздоравливать.
11. Предотвращает деменцию
Деменция или слабоумие — это неврологическое состояние, характеризующееся постепенной потерей памяти и когнитивных функций. Со временем она может лишить возможности заниматься бытовыми делами и сделать полностью зависимым от других. Ежедневные прогулки в среднем темпе могут помочь предотвратить деменцию, улучшить память и сделать пожилого человека более уверенным в себе.
12. Увеличивает объём лёгких
Ходьба также может увеличить объём лёгких. На прогулке вы вдыхаете больше кислорода по сравнению с состоянием покоя. Этот увеличенный обмен кислорода и углекислого газа может сказаться на объёме легких, что также способствует выносливости и способности выполнять физические упражнения. Самое лучшее в этом всём — вам даже не нужно для этого бегать. Достаточно просто идти в среднем темпе 60 минут (с перерывами, разумеется!).
13. Замедляет старение
Исследование, проведённое с участием 17 000 выпускников Гарварда показало, что студенты, которые ходили минимум 30 минут каждый день, жили дольше, чем те, которые вели сидячий образ жизни. Ходьбу иногда связывают с активизацией фермента теломеразы, который отвечает за поддержание целостности ДНК, и является важным фактором в протекании старения, но прогулки в любом случае благотворно влияют на все проблемы, связанные с возрастными изменениями в организме.
14. Помогает выработке витамина Д
Ходьба по утрам — прекрасная возможность для организма выработать витамин Д. Он очень важен для крепких костей, предотвращает рак, рассеянный склероз и диабет 1-го типа. Так что лучший способ зарядиться им — выйти и пройтись 10-15 минут под утренним солнцем, не беспокоясь, что организму будет нанесен вред.
Более подробно о том, для чего нужен витамин Д и как его получить в достаточном количестве.
15. Снимает стресс
Ходьба может помочь снизить уровень стресса путём улучшения циркуляции крови, что, в свою очередь, обеспечит клетки кислородом и питательными веществами. Она также стимулирует рецепторы нервной системы и снижает выработку стрессовых гормонов. Размеренное дыхание во время прогулки также поможет вам справиться с волнением.
16. Поднимает настроение
В нескольких научных исследованиях учёные высказывались в пользу мысли, что физическая активность может помочь предотвратить депрессию. Ходьба настоятельно рекомендуется врачами и психиатрами как способ поднять настроение. Итак, если вы чувствуете себя подавленным или грустным, пройдитесь, подышите свежим воздухом, поймите, насколько она полезна — и почувствуете себя лучше.
17. Улучшает память
Японские учёные установили, что прогулки благотворно влияют на состояние памяти пожилых пациентов. Физические упражнения помогают увеличить размер гиппокампа, тогда как сидячий образ жизни уменьшает его, что ведёт к потере памяти. Старайтесь гулять каждый день, это существенно улучшит вашу память.
18. Увеличивает продуктивность
Регулярные прогулки также могут сделать вас более активным и энергичным. Это, в свою очередь, может увеличить вашу продуктивность. Ходить полезно для всего, будь то школа, работа, память, гибкость или реакция на различные раздражители — всё это изменится к лучшему.
19. Даёт творческий толчок
Прогулки могут помочь вам в случае творческого застоя. Они успокоят нервы и расслабят мозг. Когда вы гуляете, над вами не довлеют сроки и необходимость угодить чьим-то ожиданиям. Это помогает начать мыслить стратегически и разложить всё по полочкам. Так что, если вы застряли с какой-то проблемой, прогуляйтесь!
20. Помогает завести новые знакомства
Прогулки могут помочь вам найти новых знакомых, а, возможно, и новых друзей, которые будут вдохновлять вас на то, чтобы ходить каждый день, ведь вам будет хотеться вновь с ними встретиться. Вы также можете ходить на общественные мероприятия. К концу дня вы будете заряжены позитивной энергией и умиротворением.
Из этого списка ясно, чем полезна ходьба пешком, она может укрепить ваше здоровье множеством способов, но какие приготовления необходимо сделать, чтобы начать ежедневные прогулки? Давайте узнаем, что вам может пригодится.
Что вам нужно, чтобы начать ходить?
Чтобы начать ходить, вам нужно несколько основных вещей. Вот список:
- Обувь для ходьбы
- Удобная одежда
- Бутылка воды и энергетический батончик для длительных прогулок
- Если вы решили отправиться в офис пешком, наденьте офисную одежду и пару удобных туфель, которые вы сможете переодеть на работе.
- Дождевик
- Мотивация — абсолютно необходима как минимум в первые 5 дней.
Ниже вы узнаете, как сохранять мотивацию к ежедневным пешим прогулкам на высоком уровне.
Как сохранять мотивацию для ходьбы?
- Попросите друга присоединиться к вам в вашем новом занятии.
- Выгуливайте собаку утром или вечером.
- Устройте совместную прогулку с семьёй или друзьями вечером или после ужина.
- Пройдитесь до ближайшего магазина или кафе.
- Подумайте, сколько денег вы можете сэкономить, если будете ходить.
- Используйте планировщик, чтобы определить лучший маршрут для прогулок, измерить сердечное давление, сожжённые калории, используйте шагомер и т.д.
- Исследуйте разные маршруты каждый день.
- Присоединитесь к группе людей, занимающихся ходьбой.
- Ходите в походы.
- Ходите на общественные мероприятия.
Полезные советы
Если в ходьбе вы новичок, преодолеть сразу большие расстояния будет сложно. Поэтому разбейте прогулки на этапы. Начните с 10 минут каждый день. Постепенно увеличивайте их продолжительность до 30 минут. Затем можете гулять 30 минут днём и 30 минут вечером. Также следует постепенно увеличивать скорость ходьбы. Когда освоитесь, постарайтесь ходить минимум 10 000 шагов в день. Если нужно, делайте перерывы в процессе. И, разумеется, не забывайте пить воду. Тут вы узнаете, сколько воды необходимо выпивать каждый день для поддержания здоровья.
Теперь, когда мы облегчили вам задачу, рассказав какая польза от каждодневной ходьбы и о всех преимуществах для здоровья, всё, что вам нужно, это отправиться на прогулку, поддерживать мотивацию: наденьте удобную обувь и отправляйтесь, на улицу, это будет гораздо полезней, чем сидеть дома и смотреть телевизор. Успехов!
Источник
Ходьба – самый простой, легкий и общедоступный вид спорта. Кроме того, это один из самых легких и вместе с тем эффективных способов быстро и без особых усилий привести тело в порядок, «подтянуть» проблемные места, избавиться от лишних килограммов и повысить выносливость организма.
Звучит поразительно, но всего час обычной прогулки в день принесет колоссальную пользу вашему здоровью и поможет привести фигуру в норму.
Как воздействует ходьба на организм, как именно стоит гулять, чтобы получить максимальный эффект, в каких случаях данная нагрузка может навредить? Ответы на эти и многие другие вопросы – далее в статье.
Ходьба – основные сведения
Ни для кого не секрет, что ходьба – это естественное состояние организма. Для того, чтобы идти, не нужно прикладывать никаких усилий; тело выполняет это действие «на автомате». Во время прогулки мы задействуем практически все группы мышц. В первую очередь, конечно, работают ягодицы, бедра и икры, но нагрузка также оказывается и на позвоночник и мышцы брюшного пресса.
На протяжении дня среднестатистический человек так или иначе проходит от 2 до 5 километров, хотя стоит заметить, что для того, чтобы данная деятельность принесла выраженный оздоровительный эффект, пройденную дистанцию стоит увеличить.
Риск получить травму во время прогулки крайне низок (если, конечно, вы не гуляете в сомнительных или опасных местах), а потому ходьбой может заниматься практически каждый человек, в том числе и имеющий какие-либо заболевания, при которых противопоказан бег или другие виды спорта.
За час обычного шага со скоростью 5 км/ч организм тратит около 200 калорий, что делает ходьбу весьма эффективным и безболезненным средством для похудения. Если же вы хотите увеличить количество сжигаемых калорий, попробуйте заняться спортивной или скандинавской ходьбой; данные виды спорта могут сжечь в два раза больше калорий и ускорить темп похудения.
Польза для организма
Итак, каким именно образом сказывается обычная прогулка на нашем организме?
- Во-первых, занятия ходьбой являются хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Не слишком нагружая сердце, данный вид физической нагрузки, тем не менее, повышает пульс, стимулируя активную циркуляцию крови по всему тему и ускоряя насыщение всех клеток и тканей питательными веществами и кислородом. Снижается риск застоя крови и возникновения тромбов.
- Кроме того, от регулярных занятий укрепляется сердечная мышца и повышается общая выносливость организма.
- Прогулка на свежем воздухе в ускоренном темпе благотворно воздействует и на дыхательную систему. Улучшается работа диафрагмы, увеличивается объем легких.
- Тело активнее насыщается кислородом, повышается самочувствие, снижается риск многих заболеваний.
- Непосредственно задействованные во время тренировки мышцы укрепляются, становятся сильнее и способны выдерживать более длительную нагрузку. Кроме того, ходьба помогает избавиться от жировых отложений в определенных местах. Хорошо «подтягиваются» ноги, укрепляются бедра, менее выраженным становится так называемое галифе (или «ушки» на ногах).
- Прогулка в быстром темпе (от 5,5 км/ч) помогает эффективно бороться с лишними килограммами и сгонять жир по всему телу. От регулярных занятий исчезнет выпирающий живот, станут стройнее ноги, и тело в целом значительно похудеет – за час занятий можно сжечь от 200 до 400 калорий, в зависимости от скорости.
- Кроме того, систематические прогулки в быстром темпе ускорят обменные процессы и расщепление липидных запасов в организме. Жир будет сжигаться быстрее.
- Ходьба также улучшает работу пищеварительной системы, улучшает моторику кишечника, поможет справиться с застоем пищи в желудке и запорами.
- Прогулка на свежем воздухе, как и любое занятие спортом, способствует выработке эндорфинов и повышению настроения. Эффективна физическая нагрузка при нервных стрессах, депрессивных состояниях, апатии, хандре.
- Также активность на природе укрепляет иммунную систему и служит отличным способом закалить организм и повысить его сопротивляемость болезням.
- Во время движения укрепляется опорно-двигательный аппарат: позвоночник, поясница. При правильной технике ходьбы выпрямляется осанка, что не просто улучшает ваш внешний вид, но и крайне благотворно влияет на здоровье.
Возможный вред
- При перенесенных травмах коленей и суставов интенсивная ходьба может быть противопоказана.
- Не стоит выходить на прогулку и во время обострения хронических заболеваний, после операций или перенесенных инфекционных болезней.
- Некачественная обувь может способствовать травме ноги и стопы, появлению плоскостопия. Выходите на прогулку только в хорошей и удобной спортивной обуви.
Рекомендации
- Если вы хотите похудеть с помощью ходьбы, запомните важные правила: во-первых, тренировка должна продолжаться не менее 40 минут, во-вторых, скорость должна быть не менее 5 км/ч. Слишком расслабленная ходьба не принесет выраженного эффекта.
- Чтобы увеличить расход калорий во время прогулки, можно идти в гору или по пересеченной местности, либо использовать утяжелители, например, рюкзак с грузом. Вы не только сожжете больше калорий, но и укрепите мышцы спины. Однако не следует взваливать на себя слишком большой вес – это чревато травмами и неприятными ощущениями в теле.
- Ученые рекомендуют проходить в день не менее 10 тысяч шагов. Это поможет сохранить здоровье и тонус мышц в норме, послужить профилактикой набора лишних килограммов. За 10 тысяч шагов можно пройти около 5-6 км (в зависимости от длины шага).
- Следить за пройденной дистанцией помогут специальные фитнес-трекеры, либо приложения-шагомеры. Это не только позволит отслеживать активность, но и смотивирует на занятия спортом и зарядит энтузиазмом.
Вывод
Всем привычная ходьба может стать эффективным средством в борьбе с лишними килограммами. Кроме того, обычная прогулка значительно укрепит здоровье и улучшит состояние организма, а также снизит риск развития многих заболеваний.
Источник
«АиФ. Здоровье» № 52. Гормон счастья можно стимулировать медитацией 27/12/2012
Возьмемся покрепче
Ударная тренировка может стать отличным способом снять стресс и поднять настроение, говорят ученые из Манчестерского университета (Великобритания). Они пригласили добровольцев для эксперимента и разбили их на две группы. Первая – тренировалась с умеренной нагрузкой, а вторая – занималась всего 20 минут, зато выложилась до полного изнеможения. И именно члены второй группы сообщили о наиболее высоких положительных эмоциях после тренировки. Исследователи объясняют этот факт, с одной стороны, более высокой степенью выброса «гормонов радости» эндорфинов, которые призваны защитить организм от усталости и мышечной боли. А с другой – повышением самооценки: после такой тренировки человек ощущает гордость за себя: «Я смог сделать это!»
Долой тревогу
Физические упражнения снижают уровень тревожности и лихорадочного возбуждения у беспокойных людей, говорят исследователи из Университета Мериленда (США). Они определяли уровень тревожности у добровольцев при помощи специальных тестов и анализов, а затем отправляли часть их провести 30 минут в тишине и покое, а остальных – в спортзал. Так вот, тревожность и возбуждение снизились именно у последних! Более того регулярные походы в спортзал снижали уровень тревожности и болезненного реагирования на различные факторы не только после тренировки, но и на длительный – до 2 недель – срок. Этот эффект был обнаружен уже после 4–5 занятий.
Баланс в норме
Физические нагрузки схожи по своему эффекту с антидепрессантами, считают исследователи из Университета Шербрука (США). Так, главный регулятор настроения человека – серотонин, который является нейромедиатором (проводником нервных импульсов). Он вырабатывается в организме из аминокислоты триптофана. При стрессе серотонина синтезируется недостаточно, и его место занимает другой медиатор – норадреналин (родственник гормона адреналина, который появляется именно при стрессе). Поэтому многие антидепрессанты в организме именно останавливают распад серотонина, чтобы его было больше в крови. Оказалось, что любая физическая нагрузка точно так же повышает уровень серотонина, стимулируя его выработку и задерживая распад! По данным ученых, дополнение лечения депрессии физкультурой на 23% повышает действенность препаратов-антидепрессантов. Достаточно от 15 до 30 минут упражнений в день.
Дай стрессу по рукам
Ученые из Университета Монреаля (Канада) дали еще два объяснения тому, как физические нагрузки снижают уровень стресса и повышают настроение. Во-первых, эти два состояния связаны с повышением уровня гормона кортизола, который вырабатывается надпочечниками в ответ на те или иные стрессовые ситуации.
Эксперименты показали, что, если в этом состоянии человек начинает активно двигаться, уровень кортизола снижается, так как организм его буквально утилизирует при выработке энергии для мышц. Второй фактор – во время движения человек начинает глубже и активнее дышать.
Кровь насыщается кислородом и активнее движется по телу, в том числе принося повышенное количество кислорода в мозг. А кислород, как известно, «веселящий газ», и его вдыханием лечат многие психические заболевания, в том числе депрессии. Поэтому часто тренирующийся на свежем воздухе человек забывает об унынии, страхах и бессоннице.
Пешком к спокойствию
Ходьба пешком – отличный способ успокоиться и обрести позитивный настрой, говорят ученые из Школы психиатрии при Королевском университете Швеции. Они привлекли к своим экспериментам женщин среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни, которые прошли ряд психологических и интеллектуальных тестов. Каждой из дам было предписано то или иное количество шагов в день.
Спустя несколько недель тесты повторили. Выявилось, что чем больше женщины ходили, тем меньше у них было признаков депрессии, тем лучше они справлялись со стрессом и быстрее решали различные интеллектуальные задачи!
Некоторые из участниц перестали забывать различные мелочи и успешнее стали решать бытовые проблемы, в том числе касающиеся взаимоотношений.
Оставить
комментарий (0)
Также вам может быть интересно
Источник