Интервальные тренировки польза и вред
Если вы когда-либо готовились к тому, чтобы пробежать длинную дистанцию, вы знаете, что интервальные тренировки являются неотъемлемой частью тренировок для улучшения ваших результатов.
Многие слышали о ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Прелесть же старого доброго интервального тренингазаключается в том, что вы чередуете высокоинтенсивную тренировку с низкоинтенсивным восстановлением.
И больше ничего нового. Интервальный тренинг использовался атлетами на протяжении десятилетий, помогая им тренироваться дольше и работать интенсивнее.
Итак, почему же такой тип тренинга так полезен и почему мы должны включить его в наш график тренировок? Мы зададим этот вопрос двум экспертам: Энтони Майэтту – персональному тренеру и владельцу фитнес-клубаBreathFitness, а также профессору Кену Фоксу, который занимается изучением физической активности и здоровья в Бристольском университете (Великобритания).
Почему интервальный тренинг стал таким популярным?
По словам Энтони Майэтта, для этого есть две причины. Во-первых, в фитнесе очень важны тенденции: чем больше людей занимается чем-то, тем более популярным это становится. Во-вторых, люди поняли, что не нужно проводить часы в тренажёрном зале каждый день:
«Более короткие и разумные тренировки помогают добиться лучших результатов».
Профессор Фокс добавил, что велоспорт, триатлоны и бег стали намного популярнее, что привело к необходимости осваивать интервальный тренинг:
«Методы, которые доказали свою результативность на элитных спортсменах, теперь становятся популярными среди широких масс, среди тех, кому нужны хорошие результаты от тренировок».
Как интервальный тренинг отличается от ВИИТ?
Согласно Майэтту, вовремя ВИИТ(высокоинтенсивного интервального тренинга) вы выкладываетесь на 100 процентов в течение небольшого времени: тренировки не должны длиться дольше двадцати минут.
Время тренировок при интервальном тренинге дольше, потому что вы не работаете так интенсивно всё время.
Классические тренировки обычно подразумевают работу на 90 процентов от вашей мощности, что даёт возможность сделать больше кругов.
Каковы преимущества интервального тренинга?
«Интервальная тренировка сжигает больше калорий за более короткий период и представляетсобой отличную сердечно-сосудистую тренировку, так как помимо мышц она воздействует на сердце и легкие», — говорит Майетт. «Обычные кардио тренировки сжигают калории в течение более длительного периода и, как правило, не так хорошо работают над мышцами. К тому же, такие тренировки очень монотонны».
По словам Фокса, интервальная тренировка может помочь в синтезе белка, укреплении мышц и сухожилий, а также повышении метаболизма. Но также он добавил: «В то же время, это очень сложная работа, требующая настоящей преданности. Следует учесть, что тренировки с высокой интенсивностью не должны проводиться, пока ваше тело не покажет хорошие результаты в тренировках с меньшей интенсивностью».
Что происходит с телом во время интервального тренинга?
Майэтт объяснил, что наши тела проходят через дополнительный расход энергии после тренировки. Это означает, что тело использует больше энергии, чтобы вернуться к своему нормальному состоянию.
В периоды высокой интенсивности мы доводим тело до максимальной аэробной способности — точки, где наши мышцы не могут использовать больше кислорода.Когда мы тренируемся на таком уровне, наши тела обращаются к другим энергетическим источникам – анаэробному обмену веществ, что очень скоро приводит к усталости.
Во время восстановительных периодов мы избавляемся от углекислого газа (который вызывает усталость) и получаем энергию для мышц, чтобы они были готовы работать на следующих кругах.
«Для серьёзно занимающихся людей, желающих добиться существенного прогресса, интервальные тренировкиочень важны, как способ приучить тело к высокоинтенсивной работе», — утверждает профессор Фокс.
Советы для начинающих
Не перестарайтесь. Достаточно проводить интервальный тренинг дважды в неделю, совмещая его с вашими обычными кардио тренировками. Слишком много интервальных тренировок приведут к перетренированности, вы будете измотаны.
Будьте креативны в ваших тренировках. Найдите упражнения, которые вам нравятся.
Вы можете включить упражнения с собственным весом: приседания, выпады, отжимания, бурпи и различные прыжки – простые упражнения, которые могут быть включены в комплекс на все группы мышц.
Убедитесь, что вы проводите качественную разминку в начале тренировки и заминку – в конце. Это поможет избежать травм.
Пейте достаточное количество воды перед тренировкой и после, так как вместе с потом вы потеряете много жидкости.
Пример тренировки: бег в быстром темпе – 2 минуты, затем 2-3 минуты восстановление: ходьба или бег в медленном темпе. Сделайте несколько таких кругов. Желательно, чтобы тренировка длилась не дольше 20-30 минут.
взято тут
Источник
По описаниям, интервальные тренировки (ИТ) иногда кажутся каким-то волшебным средством, которое улучшает всё, сразу, да ещё и без особого напряга. Они мелькают во всех тренировочных планах.
Людям с лишним весом они обещают похудение, с недостаточным — набор мышечной массы, нетренированным — выносливость, а выносливым — просто капец какую большую выносливость.
Мышки и интервальные тренировки
А начнём мы эту статью внезапно не с физиологии, а с мышек и других лабораторных животных. Множество исследований ИТ проводятся именно на них. Такие эксперименты показывают очень большую эффективность и пользу от ИТ. Вот несколько примеров.
- Учёные кормили крыс высокожировой и обычной пищей, плюс каждую из групп разделили на две подгруппы — ИТ и обычная интенсивность нагрузки. Группа ИТ бегала 20 минут 5 раз в неделю, обычная — 40 минут 5 раз в неделю, все в течение 10 недель. По окончании эксперимента у группы, выполнявшей ИТ, были заметно более низкие уровни стрессовых гормонов и вызывающих атеросклероз липидов крови.
- Ещё один пример: мышки после 7 недель избыточного питания набрали вес, после чего их начали тренировать в обычном и интервальном режиме — 5 дней в неделю, 8 недель. У них ИТ предотвратил ожирение печени, уменьшил воспаление жировой ткани, увеличил чувствительность к инсулину. Эффект от классических тренировок был заметно меньше.
- А здесь лабораторные крысы за 10 недель интервальных тренировок по 1 часу в день 5 дней в неделю увеличили минеральную плотность костей на 20% больше, чем за 14 недель обычных тренировок.
Результаты очень обнадёживающие и перспективные, но заметили ли вы что-то общее во всех экспериментах? Крысы и мыши в них фигачат практически как профессиональные спортсмены! А если пересчитать эти 20 минут в день 5 дней в неделю по отношению к общей продолжительности жизни мыши (примерно 2 года), то окажется, что гораздо больше профессиональных спортсменов.
При этом в исследованиях с участием людей тренировочные режимы очень близкие (при продолжительности жизни раз в 40 больше): 20–30 минут ИТ или 40–60 минут непрерывной нагрузки средней интенсивности. Поэтому невероятных результатов и открытия века не будет.
Ну, а теперь физиология, куда ж без неё
Во время ИТ тренируется ударный объём сердца — то количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Нагрузочный интервал повышает ЧСС, а во время отдыха вся скопившаяся во время работы в мышцах кровь возвращается к сердцу.
Благодаря тому, что отдых при ИТ активный — этот объём довольно большой. Но ЧСС при этом уже уменьшилось. Сердце вынуждено справляться с увеличенным объёмом крови. И постепенно тренируется перекачивать больше крови за один удар.
А потом вы замечаете, что при одном и том же темпе ваш ЧСС на 10–15 ударов меньше, чем пару месяцев назад.
Ещё один плюс ИТ — прокачка использования кислорода мышцами. После 30-секундной сессии в темпе максимального потребления кислорода, следующие 30 секунд мышцы работают в том же режиме. А вы отдыхаете и при этом тренируетесь.
Если вы бегаете сериями из 30 секунд в высоком темпе + 30 секунд отдыха (это так называемые интервалы Биллат) — ваше потребление кислорода всю тренировку максимально.
Бонусом к повышенной эффективности тренировок, наши мышцы во время ИТ отращивают дополнительные митохондрии, и постепенно их возможности использовать поступивший кислород растут.
Дальше просто списком (отсюда).
ИТ увеличивают:
- доступность оксида азота (который расширяет сосуды, улучшает снабжение мышц кровью и так далее, без всякого свекольного сока)
- активность иммунных клеток
- липопротеины высокой плотности (хорошие) крови
- чувствительность к инсулину
- повторное использование собственного кальция
- VO2 max
Уменьшают:
- артериальное давление
- уровень глюкозы крови
- уровень жирных кислот крови
- воспаление
- окислительный стресс
- триглицериды (плохие) крови
Интервальные тренировки и вес
Модели коррекции веса с помощью ИТ на животных выглядят очень многообещающе. Исследований на людях тоже очень (реально очень, в базах исследований хранится несколько сотен тысяч) много.
С учётом не самого напряженного режима тренировок, особенно по сравнению с мышами — результаты заметные и есть.
Например, здесь молодые женщины с лишним весом выполняли ИТ (8 секунд на велотренажере — 12 секунд отдыха) или стандартную тренировку по 20 минут 4 раза в неделю. Вес и уровень половых гормонов (при ожирении он выше нормы) снизился одинаково при обоих протоколах упражнений. Но ИТ участницы исследования отметили как гораздо более увлекательный и приятный вид нагрузки.
Обзор 2019 года краткосрочных (до 12 недель) режимов похудения с помощью интервальных тренировок показывает снижение жировой массы от ИТ на 28.5% больше, чем при обычных нагрузках.
В большом обзоре 2018 года отмечается, что ИТ эффективно уменьшают висцеральный и абдоминальный жир. Причём, по данным ряда исследований, интервальный бег лучше интервалов на велотренажёре. К сожалению, эти исследования неоднородны и в большинстве нет детальных протоколов нагрузки, поэтому сложно утверждать, что это действительно так.
Высокоинтенсивные ИТ (выше 90% пикового ЧСС) уменьшали общее количество жира в организме. ИТ с более низкой интенсивностью — преимущественно абдоминальный и висцеральный жир.
Похожие результаты были получены и в обзоре публикаций 2017 года: ИТ и тренировки средней интенсивности одинаково эффективны для похудения. Беговые ИТ результативнее велосипедных. Плюс ИТ занимают на 40% меньше времени, поэтому если выбирать по соотношению затраченного времени к результату — ИТ всё же предпочтительнее.
Если вы надеетесь ускорить похудение, не завтракая перед ИТ — не надейтесь, их результативность одинакова натощак и при регулярном питании.
Ещё один момент, который стоит учитывать — склонность людей компенсировать нагрузку едой.
В связи с большой интенсивностью упражнений на ИТ, возникает впечатление, что вы потратили очень много энергии. Соответственно, вы разрешаете себе дополнительную печеньку-две-три, и понеслось.
Хотя в исследовании компенсации едой после ИТ выявлены сильные индивидуальные различия и практически никакой связи с типом тренировки — о возможности слишком активно компенсировать затраченное стоит помнить и контролировать её.
Интервалы и сердце
Тренированность сердечно-сосудистой системы — та область, в которой ИТ показывают однозначно хороший результат даже при неизменном весе.
Например, в этом исследовании школьники с лишним весом в течение 12 недель выполняли ИТ (4 по 4 мин. на максимальном ЧСС, перемежающиеся 3 минутами отдыха с ЧСС 50–70% от максимального) или стандартные тренировки трижды в неделю. Количество жировой ткани у них не уменьшилось, а тренированность сердца у группы с ИТ выросла значительно.
У взрослых с ишемической болезнью сердца ИТ помогает увеличить продолжительность жизни за счёт увеличения VO2max.
Интервальные тренировки для спортсменов
ИТ действительно стимулируют адаптацию митохондрий к нагрузкам и повышают эффективность работы мышц.
Здесь для максимального устранения всех внешних факторов, исследуемые режимы тренировок применяли не к разным людям, а к разным ногам одного спортсмена. ИТ выполнялись в режиме 5 минут на 65% от максимальной мощности + 2,5 минуты на 20% в 4 подхода. Обычные — 30 мин на 50% максимальной мощности. После двух недель таких тренировок способность к утилизации кислорода была заметно выше в интервально тренируемой ноге.
Всего 6 сессий по 14 минут чистого времени интервальной работы за 2 недели достаточно для увеличения энергетической ёмкости и окислительной способности мышц. Даже у атлетов с большими тренировочными объёмами ИТ улучшают результаты.
В сумме нужно уделять интервальной работе 10–15% от общего времени тренировок. Остальные должны проводиться с низкой интенсивностью.
Вовлечённость
Ещё один крайне важный показатель ИТ — уровень вовлечённости по прошествии времени. Проще говоря, насколько люди мотивированы не бросать тренировки.
Даже через год тренировок без контроля со стороны учёных почти 20% участников исследования продолжили регулярно выполнять ИТ.
Кроме того, что ИТ не скучные, они ещё и короче по времени, поэтому вероятность того, что человек не «забьёт» на них, даже когда первичная заинтересованность уйдёт — достаточно высока.
С учётом меньшей субъективной утомляемости от коротких интервалов (даже 30 секунд против 60 дают очень заметную разницу при одинаковом общем времени) — начинать точно стоит с интервалов продолжительностью не больше 30 секунд.
Противопоказания
При всех его плюсах, ИТ — активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Выстраивать программу тренировок желательно под контролем тренера или спортивного доктора, с учётом ЧСС.
Существует ряд состояний, при которых ИТ противопоказаны (список отсюда):
- нестабильная стенокардия
- сердечная патология в стадии декомпенсации
- недавний инфаркт миокарда
- недавняя операция на коронарных сосудах
- кардиомиопатия с ограничением физической активности
- тяжелые нарушения ритма сердца
- заболевания сосудов в тяжелой стадии
- неконтролируемый сахарный диабет
- гипертония с АД выше 180/110 мм.рт.ст.
- тяжелая нейропатия
Пожалуйста, будьте внимательны к своему здоровью и разумно оценивайте свои возможности!
Итого
Интервальные тренировки — совсем не панацея и далеко не магическое средство для похудения.
По данным Мировой Федерации Ожирения (как бы ни странно это звучало — World Obesity Federation реально существует), ни интервальные тренировки, ни классические упражнения средней интенсивности сами по себе не дают клинически значимого уменьшения жировой массы. А мы вас предупреждали.
В то же время любые регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни благодаря тренировке сердечно-сосудистой системы. И с этим ИТ справляются лучше классических.
Короткие сессии интенсивной нагрузки увлекательнее монотонных традиционных тренировок. А небольшая продолжительность помогает уместить их даже в очень загруженный день.
Бонус для бегунов: по некоторым данным, беговые ИТ эффективнее велосипедных.
Бегайте много, с удовольствием, и примерно 10% времени — быстрее обычного!
Что ещё почитать:
- Почему большинство бегунов не худеют от бега
- Как управлять аппетитом и выработать правильные привычки питания
- Как похудеть при помощи бега
- Бегаю больше, ем меньше, но никак не похудею. В чем причина?
Источник
Интервальные или круговые тренировки предполагают чередование физической нагрузки путем выполнения всех упражнений последовательно друг за другом по кругу. Такой метод позволяет значительно повысить общую эффективность занятий, что важно не только для профессионалов, но и для обычных людей, заботящихся о своем теле и состоянии здоровья.
Особенности интервальной физической нагрузки
Суть интервальных тренировок состоит в чередовании полярных физических нагрузок с разной интенсивностью. Начальная фаза характеризуется активным расходованием сил и энергии, а последующая — периодом восстановления ресурсов путем расщепления углеводов и жиров. Фактически, человек периодически меняет свой темп занятий от крайне интенсивного до замедленного, повторяя этот цикл снова и снова.
Профессионалы отмечают, что такие интервальные упражнения показывают намного более высокую эффективность по сравнению, например, с равномерным бегом. Кроме того, они комплексно прокачивают все мышечные группы тела и положительно влияют на функционирование сердца и сосудов.
Что касается наполнения данного комплекса упражнений, то все зависит от намеченных целей, уровня подготовки конкретного исполнителя и персональных предпочтений. Так, например, активная фаза может состоять из следующей физической нагрузки:
- бег;
- активные танцы;
- прыжки на месте или со скакалкой;
- занятия на степ-платформе;
- работа на велотренажере.
Восстановительная фаза, когда значительная часть сил истрачена, может быть представлена выпадами, отжиманиями, приседаниями, упражнениями с гантелями, скручиванием пресса и т.п. По окончании нужно взять небольшой перерыв, после чего необходимо начинать следующий круг.
Преимущества интервальных физических упражнений
Помимо уникальной эффективности, преимуществом круговой тренировки является и то, что отсутствует привыкание тела к какой-либо отдельной физической нагрузке, а значит, мышцы будут работать полноценно и равномерно. Разнообразие упражнений значительно повышает выносливость человека, и дает возможность сжигать больше калорий.
В течение интервальной тренировки спортсмен среднего уровня подготовки должен пройти 5-10 интервалов для каждого вида нагрузки — их продолжительность полностью зависит от физической формы атлета. Главное, чтобы начальная активная фаза была короче восстановительной, когда нормализуется сердцебиение, мускулатура насыщается кислородом и происходит разрушение образовавшейся в ней молочной кислоты. Далее длительность интенсивной фазы может постепенно увеличиваться, а восстановительной — сокращаться.
Со временем длина активного этапа может значительно превысить время восстановления, что сделает тренировку максимально интенсивной. Интервальная физическая нагрузка — это оптимальный вариант для тех, кто планирует подтянуть мышцы или похудеть в кратчайшие сроки.
Однако следует учитывать, что интервальные физические упражнения не рекомендуются для тренинга на постоянной основе. Оптимальным вариантом будет чередование 4 недель интервальных тренировок с таким же периодом занятий в обычном режиме.
Источник
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это такой вид занятий, в котором отрезки с очень высоким усилием сменяются периодами низкой интенсивности или даже отдыхом. Мы подробно писали об этом популярном виде организации физических занятий здесь. Такие тренировки являются сегодня самым популярным и быстрым способом достичь желаемого результата. В этой статье вы узнаете о основных достоинствах интервальных тренировок.
1. Эффективность
Суперэффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок делает их идеальным средством достижения результата в условиях постоянной нехватки времени. Тренировка в обеденный перерыв или быстрое занятие в течение дня по этому методу приносят отличный результат для вашего здоровья. Исследования показывают, что интервальная тренировка в течение 15 минут три раза в неделю оказывает такое же воздействие как занятие на беговой дорожке в течение часа. А по данным отчета American College of Sports Medicine, представленном в 2011 году, две недели интервальных тренировок улучшают аэробную способность как целых 6-8 недель обычных тренировок.
2. Сжигание большего количества жира
Вы не только избавляетесь от большего количества жировых клеток в течение тренировки, но и превращаете ваш организм в настоящую жироплавильную печь. Это значит, что после высокоинтенсивной интервальной тренировки ваш организм продолжает потреблять калории, чего не наблюдается при занятиях в обычном темпе.
3. Здоровое сердце
Большинство людей очень редко достигает на своих тренировках того волшебного момента, когда вы уже не можете дышать, а сердце, кажется, вот-вот выскочит из груди. Между тем, именно эти над-усилия приводят к быстрому увеличению выносливости и оздоровлению сердца и кровеносной системы. В этом исследовании было доказано, что после 8 недель занятий по системе HIIT, велосипедисты увеличили свои результаты вдвое.
4. Не требуется экипировки
Для занятий интервальными тренировками не требуется никакого дополнительного оборудования, потому что это не новый вид спорта, а просто другой подход к вашим обычным занятиям. Чем бы вы ни занимались — бегом, велосипедом, фитнесом или тренажерами, вы все равно сможете заниматься по системе HIIT.
5. Избавляемся от лишнего веса, а не от мышц
Все, кто когда-либо сидел на диетах, знает как трудно избавиться от жира и не потерять при этом мускулы. В то время, как постоянное занятие только лишь кардиотренировками вызывает потерю мышечной массы, исследования показывают, что силовые тренировки совместно с HIIT, позволяет сохранить свои с трудом заработанные мышцы, обеспечивая при этом потерю веса за счет жировых запасов. Бинго!
6. Увеличение метаболизма
В дополнение к увеличению сжигания жира, HIIT стимулирует выработку вашего гормона роста (HGH) до 450 процентов в течение 24 часов после окончания тренировки. Это хорошая новость, поскольку гормон роста не только отвечает за сжигание калорий, но и замедляет процесс старения, делая вас моложе как внутри, так и снаружи!
7. Занимайтесь где угодно
Для занятий по системе HIIT не обязательно наличие стадиона и тренажерного зала под боком. Это настолько простая концепция: сделайте максимальное усилие, затем период расслабления, и опять повторение этого цикла; что вы можете вписать высокоинтенсивные интервальные тренировки в любое доступное для вас время и пространство.
8. Вызов
Это не тот вид занятий. который можно проводить болтая одновременно с приятелем по телефону или перелистывая модный журнал. Само название подразумевает, что вы будете работать на пределе своих возможностей. Вам может быть больно, вам может быть чертовски трудно, но вам точно не будет скучно. Это настоящий вызов для вас.
Внимание!
Высокоинтенсивные интервальные тренировки рекомендуются только здоровым людям, не имеющим медицинских противопоказаний. Перед тем как начинать занятия по этой системе, посоветуйтесь со своим врачом.
Источник