Изометрические упражнения вред и польза и вред
Силовые упражнения бывают динамические и статические.
Первые выполняются в движении. Мышцы при этом то напрягаются, то расслабляются, происходит чередование сокращений мышц-антогонистов.
При статических упражнениях тело фиксируется в неподвижном положении, происходит постоянное напряжение мышц.
При статических упражнениях кровообращение человека и его дыхание увеличиваются непропорционально мало. Во время отдыха все показатели начинают увеличиваться, но все равно в меньшей степени, чем при динамической нагрузке. Во время выполнения статики непрерывно работают одни и те же нервные центры одной определенной группы мышц. То есть лимитирующее звено в данном случае – высшие нервные центры. Этот феномен был назван по имени датского ученого Линдгарда.
Сейчас сформировалось мнение, что статика оказывает плохое влияние на работу сердечно-сосудистой системы. В этом есть своя правда. Постоянно напряженная мышца сдавливает кровеносные сосуды, тем самым ухудшается кровоснабжение. Получается, что мышца нуждается в кислороде и энергии. Сердечной мышце приходится излишне напрягаться, проталкивая кровь в постоянно напряжённую мышцу. Как следствие, повышается артериальное давление, увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.
Статическая нагрузка, в зависимости от времени и интенсивности, по-разному действуют на организм. Стоит отметить, что именно упражнения в статике быстрее утомляют организм, чем, например, динамические упражнения.
Чтобы укрепить опорно-двигательный аппарат, необходимы нагрузки большой и средней длительности и интенсивности.
Для гипертоников, наоборот, лучше подойдет нагрузка низкой и умеренной интенсивности и малой продолжительности. При вегето-сосудистой дистонии по гипертоническому типу статические упражнения нужно применять с целью депрессорного воздействия на сосуды. Интенсивность должна быть маленькая, продолжительность – малая или средняя. Должно быть сочетание упражнений с произвольным расслаблением мышцы и упражнениями на дыхание. В самом начале пропорция упражнений будет 1:2:1. В промежуточном периоде 1:1:1. Малая интенсивность (нагрузка) в данном случае будет 20-30% от максимума. Малая продолжительность — до 5 секунд, средняя продолжительность — от 5 до 25 секунд работы.
Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему статодинамические упражнения или соотношения статики и динамики 1:3 или 1:2. Это подтверждено различными исследованиями.
Статические упражнения следует применять крайне осторожно, в зависимости от целей и приоритетов. Тут важно, чтобы программа тренировок имела индивидуальный подход, в группах обычно практикуется только средняя обобщённая программа.
Самым популярным статическим упражнением считается планка. Существуют различные ее вариации: на одной или двух ногах, с весом или без. Следующее упражнение — приседание. Только не классическое, которое выполняется в динамике, а то, которое любят выполнять горнолыжники — опираясь спиной к стене и фиксируя тело в этом положении. Статическую нагрузку можно выполнить практически в любом упражнении, задерживаясь в какой-то точке (фазе) на короткое время.
Статические упражнения бывают изометрические и изотонические. При изометрическом упражнении сокращенная мышца только напрягается, а при изотоническом — меняется длина мышцы.
Изометрические упражнения (статические) повышают силу, мышечный тонус и выносливость мышц и сухожилий. С их помощью нельзя нарастить мышечную массу. Для этого подойдут динамические упражнения, которые стимулируют рост мышц куда больше.
Основную работу во время статической нагрузки вполсилы или еще меньше выполняют красные мышечные волокна. Тренировка именно этих мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети мышцы. Красные мышечные волокна получают основную энергию из жиров. Получается, это хорошее средство для сжигания жиров, главное — грамотный подход.
Если же статическая нагрузка происходит с большой силой, то в действие вступают по большей части белые мышечные волокна. Это развивает силу, и мышцы начинают увеличиваться в объеме. При сильном воздействии капилляры в мышцах могут пережиматься, от этого происходит недостаток кислорода и глюкозы, также плохо отводятся продукты распада.
Источник
Дорогие мои друзья и гости, рада вас снова приветствовать на своем сайте. Совсем недавно я столкнулась с таким понятием как изометрическая гимнастика. А ведь она пользуется большой популярностью еще с древних времен на востоке у йогов.
У нас же в России ее стали использовать в начале 20 века. Чтобы точнее узнать о таком виде спорта, я решила обратиться к профессиональному тренеру и попросила рассказать мне и моим читателям более подробно об этом. Передаю слово Сергею Евгеньевичу.
Всем привет читателям блога ЗОЖ! Меня зовут Сергей Польшаков, и я профессиональный фитнес-инструктор. За годы своей работы, я, в целях повышения своих знаний изучил практически все, что только можно и нужно знать о тренировочных методиках и работе человеческого тела.
Далее я буду руководствоваться не только собственным практическим опытом, но и огромным багажом теоритических знаний. Поверьте, дорогие мои друзья – даже если вы просто хотите накачаться, то бездумная работа в тренажёрном зале не принесет вам ровным счетом ничего!
И именно для этих целей я и решил написать статью на этот блог. Мне надоело нытье новичков о том, что они не могут привести себя в порядок даже спустя несколько лет занятий. На страницах данного блога я буду отвечать на самые животрепещущие вопросы, а также делиться с вами своим опытом. Итак, отбросим формальности. Перейдем к нашему первому вопросу!
Что такое изометрические упражнения
Чтобы разобрать и придумать комплекс упражнений для дома, начнем с того, что из себя представляет данный раздел спорта. Изометрические упражнения отличаются от обычных тем, что во время их выполнения происходит напряжение мышечного волокна, но без его растягивания.
Приведем пример – когда вы лежите под штангой, вам приходится сгибать и разгибать руки, для выполнения упражнения. А если вы, будете держать штангу в положении полусогнутых рук, не давая ей ни опуститься, ни подняться выше, то это уже будет являться изометрическим упражнением. Собственно, на этом основные отличия и заканчиваются.
Такой тренинг позволяет добиться существенного роста силовых показателей, при этом, для данных упражнений вовсе необязательно посещать тренажерный зал. Комплекс можно создать и выполнять прямо в домашних условиях.
Откуда появились изометрические упражнения
Впервые о них заговорили еще около 100 лет назад. Популярность им подарил великий русский циркач и атлет – Александр Засс. Он не только придумал принципиально новый способ увеличения силовых показателей, но и смог доказать всем, что эта методика работает. В прошлом веке его имя было у всех на слуху – легендарный железный Самсон.
Обладая небольшим весом и не особо выделяясь своей мускулатурой, он, однако, мог показывать невероятные показатели. Многие скептически относились к нему, но когда он рвал голыми руками железные цепи на глазах у удивленной публики – тут уж никто не мог сказать о том, чот он тренируется неправильно.
В чем смысл?
Изометрические, или статические упражнения несут в себе цель быстрого увеличения силовых показателей. Вопреки устоявшемуся мнению, физическая сила зависит не столько от объема мышечной массы, а сколько от крепости сухожилий и связок, а также от плотности костей. Хоть на кости мы повлиять и не может, а вот укрепить связки – запросто.
Напряжение работающей мышцы, даже без ее растяжения очень благоприятно сказывается на тонусе мышц, а также, благодаря стрессовым нагрузкам, стимулирует замену поврежденных тканей. Их применяют для развития силы, в то время как масса практически не будет увеличиваться.
Плюсы и минусы
В любой тренировке есть как свои положительные, так и отрицательные черты. Польза изометрических упражнений для укрепления связочного аппарата колоссальна, но, в то же время, они плохо сказываются на гибкости. Не давая мышцам растягиваться во время их физической активности, мы стимулируем их «огрубение» – они теряют эластичность, и становятся более подвержены разрывам и растяжениям.
Но не бойтесь дорогие мои читатели – это далеко не значит, что после каждой тренировки вы будете выходить калекой! Нужно будет лишь соблюдать простейшие правила, и тогда вы не заметите на себе никаких негативных последствий от такой тренировки.
Предостережения, которые следует учесть
А теперь конкретно перечислим негативные и позитивные стороны такого тренинга. Начнем с минусов:
- При несоблюдении техники очень велика вероятность получить травму. В первую очередь нужно изучить, как правильно делать то или иное упражнение;
- Необходимо освоить технику, с помощью которой вы сможете безопасно заниматься;
- Так как во время работы мышцы не растягиваются, то вы не увидите серьезных увеличений мышечной массы;
- Во время каждой тренировки необходимо работать на полную катушку. В противном случае, вы не увидите никакого толка от такой тренировки.
В чем польза изометрических упражнений?
В общем, это единственные негативные стороны изометрических упражнений. Что намного важнее – их плюсы с лихвой перевешивают все недостатки. Судите сами!
- Время тренировки сокращается со стандартных 45-60 минут, до всего 15 минут в день!
- Для тренировки на силу не нужно какое-то особое, спортивное оборудование. В большинстве случаев, вы сможете эффективно провести тренировку даже в домашних условиях;
- Вы можете прорабатывать именно ту мышечную группу, в усилении которой вы заинтересованы больше всего. То есть при обычном тренинге, занимаясь только руками вы никогда не увидите их эффективного роста. Но здесь, не забываем, мы работаем над силой. Поэтому – хотите крепкие руки – занимайтесь руками!
- Большая часть упражнений может выполняться с ремнем – дешево и сердито!
- За то время, что вы выполняете то или иное упражнение, мышцы не успевают слишком сильно травмироваться. Другими словами – данная методика позволяет вам существенно снизить время между тренировками, без вреда для здоровья.
- Укрепляя свои связки и сухожилия, вы будете меньше подвержены различным травмам и растяжениям. То есть это поможет вам не только в качестве физической силы, но и в общем укрепит ваше тело.
Как видите, плюсов много и они достаточно существенны для того, чтобы включить в свою программу или полностью перейти на тренировки в изометрическом режиме.
Тренинг Александра Засса
Кому, как не основоположнику данного направления знать о наилучших техниках и упражнениях? Давайте рассмотрим комплекс Железного Самсона. В основном, он занимался либо с железной цепью, либо с веревкой.
- Удерживайте цепь перед грудью в согнутых руках. Локти должны находиться на уровне плеч. Из такого положения разводите руки в стороны, стараясь разорваться цепь;
- То же самое, только цепь находится за головой. Сокращайте, а затем увеличивайте расстояние между руками при выполнении;
- Обмотайте грудь цепью. На выдохе, усилиями груди и спины постарайтесь разорвать ее;
- Для мышц рук – понадобится две цепи. Наступите на их нижние концы, взяв верхние в руки. Старайтесь поднять цепи вверх как можно выше. От того, каким именно хватом вы будете держаться, будет зависеть рабочая группа рук;
- Закрепите один конец цепи к стене, другой конец держите в руках. Старайтесь вырвать цепь из стены.
- Прикрепите нижний конец цепи к полу, а верхний держите в руках, на уровне пояса. При помощи работы мышц ног, спины и рук старайтесь вырвать цепь из пола.
Гимнастика Брюса Ли
Брюс Ли известен многим не только за свой индивидуальный стиль борьбы, но и как человек, обладающий огромной силой. Согласно слухам, а кроме слухов достоверной информации о нем немного, Брюс Ли мог подтягиваться на перекладине всего на одном мизинце! И, что неудивительно, в своих тренировках он тоже использовал не динамические, а статические упражнения.
Для тренировок Брюса Ли необходимо использовать перекладину, в которой можно изменять положение грифа.
- Установите перекладину так, чтобы полностью выпрямленные руки были чуть выше ее уровня. Встаньте под перекладину и упритесь в нее руками. Стараясь поднять ее, оказывайте на нее давление руками;
- Поместите перекладину на уровне подбородка. Так же, подойдите к ней, и оказывайте на нее давление руками вверх;
- Установите перекладину в такое положение, чтобы на нее можно было оказывать давление плечами. Поднимаясь на носках, выдавливайте перекладину вверх. Данное упражнение отлично подходит для ног.
- Установите перекладину чуть ниже уровня пояса. В таком положении, схватите ее руками, размещенными на уровне плеч. При помощи усилий рук и носков, старайтесь поднять перекладину вверх;
- Присядьте и установите перекладину так, чтобы в нижнем положении на нее можно было бы упираться плечами. При помощи усилий мышц бедер старайтесь поднять перекладину вверх.
Для пресса Брюс Ли использовал другое упражнение – известное как планка. Упритесь руками в пол, и встаньте так, чтобы тело составляло прямую линию. В таком положении напрягите мышцы пресса, спины и ягодиц и постарайтесь простоять как можно дольше.
Кстати, если вас интересует вопрос, как правильно и быстро похудеть в животе, много полезной информации на эту тему я рассказывала ранее. Это касается не только женщин, но и мужчин. Обязательно зайдите на статью.
Волевая гимнастика Анохина
Александр Анохин – популярный спортсмен и доктор прошлого века. В свое время, он написал книгу «Волевая гимнастика», которая взбудоражила спортивный мир. Представьте себе – он не только раскритиковал все имеющиеся спортивные методики, но и предложил свою, которая, как он обещал, должна помочь добиться «гармоничного тела». Несложно догадаться, что атлеты того времени восприняли его в штыки. Но, как оказалось на деле, к нему стоило бы прислушаться.
Согласно системе Анохина, в отличие от изометрических упражнений, его метод включает в себя использования дополнительных отягощений или снарядов. Только вес собственного тела и внутреннее напряжение – достигаемой силой воли. Отсюда и название: «Волевая гимнастика».
Лучшие упражнения, которые выделял Анохин в качестве основных:
- Стоя прямо, вытяните руки в разные стороны. Сгибайте руки в локтях, мысленно, усилием воли создавая сопротивление. Полностью прочувствуйте, как напрягаются мышцы бицепса. Затем, дойдя до крайне возможной точки, разгибайте руки в обратную сторону. Так же, с усилием.
- Стоя прямо вытяните руки перед собой. Преодолевая усилие, разведите их в стороны, затем, так же, с усилием, сведите обратно.
- Стойка прямая, носки ног сведены вместе. Возьмитесь руками за какую-нибудь опору – например, спинку стула. Преодолевая напряжение присядьте, держа корпус в прямом состоянии. Приседайте до тез пор, пока ягодицы не коснуться пяток. Медленно поднимитесь в исходное положение.
- Примите упор лежа так, чтобы запястья были на уровне лица. В таком положении медленно опуститесь вниз, затем, так же медленно, вернитесь в исходное положение.
- Для позвоночника и для спины – лягте на пол, скрестив при этом руки на груди. Преодолевая усилие, поднимите верхнюю часть корпуса. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.
- При грыже шейного отдела позвоночника и просто в качестве тренировки для шеи – встаньте прямо, взгляд направлен вперед. Упритесь левой рукой в голову, и, преодолевая сопротивление руки, постарайтесь наклонить ее в левую сторону. То же самое проделайте для каждой стороны – вперед, назад, влево, вправо.
- Встаньте прямо, руки над головой сцеплены в замке. В таком положении повернитесь корпус в одну сторону и наклонитесь. Затем, то же самое и в другую сторону.
Гимнастика Борщенко
Огромный вклад в область изометрических упражнений внес Игорь Борщенко – нейрохирург и кандидат медицинских наук. В своих трудах он обращает наше внимание на то, что основой нашей здоровой жизнедеятельности является крепкий позвоночник. Его гимнастика отлично подходит даже для тех, кто поражен заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Для суставов, для шейного отдела и всей области спины гимнастика доктора Борщенко окажет несоизмеримую ни с чем пользу.
- Для первого упражнения вам понадобится стол или кушетка, а также небольшое возвышение. Встаньте к кушетке боком так, чтобы ближняя к ней нога свободна свисала, в то время как вторая нога стоит на возвышении. В таком положении поднимите висящую ногу как можно выше, и удерживайте ее в таком положении. Затем, расслабьте ее, чтобы она качалась словно маятник. Затем, движение ноги назад.
- Встаньте к кушетке лицом и обопритесь о нее. В таком положении поднимите правую ногу вправо на максимальную высоту, и удерживайте ее в таком положении. Затем, отпустите ее, как и в первом упражнении так, чтобы она качалась свободно в воздухе. После этого повторите упражнение, поднимая ногу в противоположную сторону.
- Поставьте колено на кушетку, а другая нога в это время стоит на возвышении. Упритесь руками в пояс, и, наклоните корпус вперед так, чтобы почувствовать растяжение в мышцах ноги.
- Лягте на пол, подложите одну руку за голову, вторую, согнутую в локте, под корпус. Одна нога стоит согнутая в колене на полу, другая, в свою очередь, поднята и вращается в тазобедренном суставе. Удерживайте мышцы пресса при выполнении.
Это далеко не полный перечень упражнений из гимнастики Борщенко, а лишь основные, данные для ознакомления. Если вы заинтересуетесь его методикой, а я настоятельно вам рекомендую заинтересоваться – посмотрите полное видео.
Делаем выводы
Подводя итоги хочется сказать. Видов изометрических упражнений существует очень много, и каждый из комплексов может различаться между собой. Но есть у них и общие черты. Это во-первых: фаза напряжения должна составлять не более 15-20 секунд за один подход. Во-вторых, за один сеанс следует проводить по 5-6 подходов каждого упражнения. В-третьих: отдых между подходами должен быть минимальным – от 30 до 60 секунд.
Читая многочисленные отзывы своих довольных клиентов, я могу с уверенностью заявлять, что изометрические упражнения – один из самых лучших видов тренинга для увеличения силовых показателей. Вам не нужно на него тратить много времени, ходить в дорогостоящие залы или специальные тренажеры. Все, что вам нужно – немного мотивации и 10-20 минут свободного времени в день. И уверяю – у вас все получится!
Спасибо вам за внимание дорогие читатели! Увидимся в следующих статьях.
Источник
Мышца, не получающая достаточной нагрузки начинает терять свою силу. Однако, интенсивная нагрузка на мышцы с максимальным сокращением продолжительностью в нескольких секунд увеличивает тонус мышечных волокон и повышает их кровоснабжение. Этим и выгодна изометрика.
Ежедневная изометрическая гимнастика позволяет поддерживать свое тело в подтянутом состоянии, даже при малоподвижном образе жизни! Для городских жителей – это отличная возможность поддерживать себя в форме в условиях повседневной суеты. Выполнять ниже приведенные упражнения можно в любое время и почти в любом месте.. Например, дома, в офисе, в машине, во время телефонного разговора, во время прогулок.
Изометрическая гимнастика имеет массу положительных качеств:
1. экономия времени – временные затраты на тренировку 10-20 минут;
2. меньшее время, необходимое на восстановление, по сравнению с обычными тренировочными программами);
3. система изометрических упражнений позволяет развивать и укреплять именно те мышцы, которые нуждаются в этом в большей мере;
4. улучшение тонуса и увеличение силы, достигнутые посредствам изометрических упражнений, имеют более длительный эффект, нежели от тренировок динамического типа.
Принципы изометрической тренировки:
1. следует выполнять каждое упражнение с максимальным усилием;
2. усилие выполняйте на выдохе, и не дышите рывками во время упражнения, дышите ровно, без пауз и задержек, вдох должен быть приблизительно равен выдоху;
3. пиковое напряжение выполняйте 5-10 секунд;
4. между повторениями делайте перерывы в 30-60 секунд;
5. напрягайтесь плавно и снижайте нагрузку также плавно;
6. предмет, на которое оказывается усилие должен быть на столько прочным, чтобы была заведомо исключена возможность любых движений.
Техника выполнения изометрических упражнений.
Предварительно начните ритмично (вдох равен выдоху) дышать – ритмично не значит быстро. Как только вошли в ритм, на выдохе постепенно делайте усилие и, по прошествии 5-10 секунд, плавно ее снимите. Отдохните примерно 30 секунд и снова нагрузитесь. Выполните 6-8 подходов и отдохните полторы-две минуты. Затем приступите к следующему упражнению.
Первое время делайте 4-6 упражнений изометрической гимнастики, понемногу увеличивая до 10-12. Каждые 7-10 дней делайте день свободный от занятий. А в последующий день выполняйте на упражнение меньше, чтобы плавно нагрузить организм.
Комплекс изометрических упражнений.
Изометрические упражнения для укрепления рук и плечевого пояса
1. Поднимите руки и положите их согнутыми пальцами на стол, сделайте вдох и на выдохе, постепенно надавите пальцами на стол, словно пытаетесь вогнать его в пол. Выполняйте 5-10 секунд, а затем ослабьте нагрузку. Расслабьтесь и делайте следующий повтор.
2. Согните руки в локтях, пальцы сложены в кулак и прижаты костяшками к краю стола. Надавите на стол, пытаясь отодвинуть его от себя.
3. Подсуньте руки под стол и тыльной стороной ладони и надавите вверх, словно хотите поднять стол.
4. Подложите руки под сиденье стула и попытайтесь поднять себя вместе со стулом.
5. Встаньте сзади стула, возьмите его за спинку с боков и старайтесь сначала сжать его, а потом растянуть как гармошку.
Изометрические упражнения для укрепления ног и ягодиц
1. Сядьте за стол, положив ногу на ногу, засуньте колено, ноги, лежащей сверху, под стол и надавите вверх этим коленом на столешницу.
2. Встаньте на одну ногу, другую согните и обхватите ее пальцами за голень, а потом старайтесь толкать ногу с силой вниз. Повторите с другой ногой.
3. Сядьте на стул, обхватите его ножки ногами своими и сожмите его.
4. Сядьте на стул, поднимите выпрямленные ноги, положив одну на другую. Нижнюю ногу поднимайте вверх, а верхнюю опускайте вниз одновременно. Поменяйте ноги.
5. Сжимайте ягодицы, мышцы области паха и сфинктер заднего прохода по изометрическому принципу. Выполняется в любом положении тела. Упражнение способствует улучшению кровообращения в ягодичных мышцах: оно оказывает благоприятное воздействие при менструальных болях, геморрое и болезнях простаты.
Изометрические упражнения для пресса
1. Заведите руки за спинку стула и постарайтесь наклониться вперед, преодолевая сопротивление рук.
2. Лягте на спину, руками упритесь в пол, выпрямите и поднимите ноги. Напрягайтесь 5-10 секунд, отдохните, после чего поднимите верх спины, а руки вытяните перед собой. Смотрите вперед. Чередуйте напряжение и расслабление, это упражнение также позволит значительно улучшить пищеварение!
Изометрические упражнения для мышц спины
1. Сядьте на стул, наклонитесь вперед и обхватите ладонями передние ножки стула. Затем тяните их вертикально вверх.
2. Сядьте на стул, сожмите ноги и обхватите ладонями бедра ближе к коленям. А теперь попытайтесь поднять плечи вверх, руки сгибать запрещается.
Изометрические упражнения для мышц груди
1. Сидя поднимите согнутые руки горизонтально так, чтобы ладони сомкнулись. Давите одной рукой на другую.
2. Руки вытяните перед собой, согните в локтях. Одну ладонь сожмите в кулак, другой обхватите кулак и давите одной на другую.
3. Вытяните руки перед собой и возьмитесь пальцами в замок. С максимальным усилием попытайтесь “разомкнуть” замок.
4. Вытяните руки перед собой, ладонями внутрь. Давите ладонями друг на друга. Разверните ладони наружу и снова надавливайте.
Изометрические упражнение для шеи
1. Упритесь локтями в стол и сложите ладони на лбу, постарайтесь преодолеть сопротивление рук, пытаясь наклонить голову вперед. Потом расслабьтесь и через минуту повторите упражнение.
2. Упритесь локтями в стол, отклоните голову назад, подбородком упритесь в ладони и попытайтесь головой опуститься вниз.
3. Сомкните руки сзади на шее и пытайтесь нагнуть ее вперед, сопротивляйтесь этому мышцами шеи.
Изометрическая гимнастика поможет развить жизненную и увеличить физическую силу. Причем сделать это без особых временных и физических затрат!
Источник