Как готовить еду с пользой
А вы знали о том, что мало просто выбрать правильный продукт, нужно его еще и правильно приготовить? Так, чтобы приумножить его полезные свойства и исключить все возможные вредные воздействия на организм. И если кто из нас и задумывается, что мы едим, то мало кто из нас думает о том, а как мы это готовим.
На самом деле, даже самая простая варка супа или овощей – целая химическая лаборатория в вашей кастрюле. И именно от того, как мы готовим те или иные продукты, будет зависит не только их вкус, но и общее количество питательных веществ, которые поступят в организм.
Наша планета заботится о своих обитателях и создала для нас поистине полезнейшие продукты, однако не всегда мы умеем их правильно готовить.
‼ВАЖНО: Запомните, в процессе ЛЮБОГО ВИДА кулинарной обработки пища теряет часть своих полезных свойств, и наша задача этот процесс максимально минимизировать.
Как это сделать? Будем подробно разбирать ниже.
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Один из самых важных аспектов питания – это конечно способ, с помощью которого пища готовиться к употреблению. Все продукты можно тушить, варить, жарить, запекать, припускать и т.д. И каждый из этих способов по-разному действует на полезные вещества, находящиеся в продуктах.
- Жарка – самый не благоприятный способ приготовления. Жареные блюда хуже и тяжелее усваиваются в желудочно-кишечном тракте, создают большую нагрузку систему пищеварения, требуют много ферментов для усвоения. Именно поэтому жарка приводит к самым большим потерям полезных свойств продукта. Кроме того, высокая температура приводит к разрушению витаминов, а также образованию канцерогенов и свободных радикалов, нагружающих печень и запускающих процесс перекисного окисления липидов.
- Легче всего усваиваются тушеные, отварные или припущенные блюда. Они не создают большой нагрузки на ферментную систему и легко всасываются в кишечнике. Однако следует помнить, что при варке в воде, большая часть витаминов и минералов переходит в бульон. Поэтому лучше готовить на пару или тушить в небольшом количестве воды. Если же вы выбирает отваривание в воде, то кладите продукт в уже кипящую воду, это поможет минимизировать потери.
- Запекание находится где-то на промежуточном уровне между тушением/отвариванием и жаркой, однако сильно выигрывает перед жаркой. Витамины и минералы остаются внутри продукта, однако следует помнить, что любой темный цвет корочки – канцерогены и нагрузка на систему детоксикации. Поэтому до темной корки старайтесь не запекать или снимать ее перед употреблением в пищу.
Что касается нарезки свежих овощей и салатов…думаете, что там-то точно никаких потерь нет? Как бы не так!
При любом измельчении происходит потеря витамина С, особенно, если вы пользуетесь металлическим ножом, а не керамическим. А если ваш салат еще и постоит на открытом воздухе некоторое время, то большая часть витаминов в нем полностью разрушится и это касается не только витамина С, но и витаминов группы В.
КАК УВЕЛИЧИТЬ УСВОЯЕМОСТЬ БЕЛКОВ
Белок – наш основной строительный материал и в наших интересах, чтобы он хорошо усваивался их употребляемых продуктов. Что же делать в таком случае.
➕Подвергнуть их достаточной тепловой обработке и измельчить. Например, из мясного фарша белок усваивается в большем количестве, чем из цельного куска мяса. Тоже самое касается и времени приготовления мяса – чем дольше варим, тем лучше происходит потом усвоение белка. Но помните, что при длительной тепловой обработке снижается количество незаменимых аминокислот!
➕Маринуем мясо и рыбу – маринады с изменениями рН в кислую сторону приводят к «набуханию» белковых структур и мясо/рыба не просто становятся более мягким и сочным, но и более легко проходит через нашу системы пищеварения.
➕Что касается белка круп и зернобобовых, то для его лучшего усвоения крупы и зернобобовые мы предварительно замачиваем, желательно на ночь. Так мы лишаем их фитиновой кислоты, которая образует нерастворимые соли с многими компонентами пищи и мешает их полноценному усвоению.
Ну что, узнали что-то новое для себя? Делитесь в комментариях.
С уважением, Ольга Шестакова????
Еще больше полезного в нашей группе в вк и в инстаграмме
Я, как и многие женщины, люблю готовить. Но бывают такие моменты, когда приготовление еды начинает казаться надоевшей рутиной, и перестает приносить удовольствие. Тем не менее, и в такие моменты нужно готовить, потому что голодная семья ходит вокруг кухни или хватает бутерброды. Или еще одна привычная ситуация, когда на приготовление еды совсем нет времени, например, после работы или перед неожиданным приходом гостей.
Как сделать процесс приготовления пищи проще и быстрее?
Вот несколько советов для вас.
1. Начинайте готовить заранее.
Как это не странно звучит, но если подумать об обеде заранее, на него можно потратить меньше времени. Например, если вы обдумаете с утра, что будете готовить на ужин, то сможете вытащить необходимые ингредиенты из морозилки или докупить их по пути с работы. Кстати, планирование меню значительно облегчает жизнь хозяек хотя бы отсутствием необходимости размышлять по несколько раз в день о том, что бы приготовить.
2. Используйте замороженные овощи.
Вы можете покупать замороженные овощи, или замораживать их самостоятельно – главное, что они значительно экономят ваше время (и силы!) при приготовлении еды. Я всегда замораживаю тертую свеклу и морковь, резаный лук, нарезанный болгарский перец, а также покупаю замороженные зеленый горошек, кукурузу в зернах и стручковую фасоль. Самое простое и быстрое блюдо, когда совсем нет времени готовить это стручковая фасоль, обжаренная на сливочном масле.
3. Делайте запасы готовой еды.
Когда у меня есть вдохновение и время готовить, я делаю на три-четыре порции еды больше, чем это необходимо, и после обеда остатки раскладываю по контейнерам и замораживаю. Потом, в моменты, когда мне не хочется готовить, или нет времени, я просто размораживаю уже готовое блюдо.
4. Имейте стратегический запас продуктов, который никогда не заканчивается.
Выделите для себя 10 главных продуктов, из которых вы в любой момент сможете приготовить быстрое, полезное и вкусное блюдо, и запаситесь этими продуктами. В нашей семье это молоко, яйца, сыр, макароны, курица, хлеб, сметана, картофель, томаты в собственном соку и свежие овощи. И все из этих продуктов, за исключением свежих овощей, могут храниться в холодильнике неделю или даже больше, так что я не переживаю о том, что они испортятся до того, как мы успеем их съесть.
5. Подключайте к приготовлению еды детей.
Дети уже с 4-5 лет могут помогать вам в приготовлении еды – нарезать салат, мыть посуду, накрывать на стол. Конечно, поначалу готовка с детьми будет занимать значительно больше времени, чем без них. Но со временем они научатся, и станут вашими помощниками на кухне. Кроме того, умение обращаться с кухонной техникой, готовить простые блюда это очень полезные и нужные навыки для ребенка, которые пригодятся ему в жизни.
6. Мойте посуду сразу после еды.
Это правило полезно не только потому, что чистая кухня приятнее глазу, чем заваленная грязной посудой. Помыв посуду сразу после еды вы сэкономите от 20 до 40 минут на приготовлении следующего приема пищи, ведь вам не придется мыть посуду перед началом готовки. У вас под рукой будут чистые кастрюли, ножи и разделочные доски, готовые к использованию
7. Готовьте меньше блюд.
Если вы готовите еду не для большого праздника, а для простого обеда, сократите количество блюд. Вместо 3 – 4 блюд приготовьте 1 – 2, и вы заметите, что этого вполне достаточно. В нашей семье ежедневные обеды и ужины состоят из основного блюда (суп или второе), и овощного салата. Если вам захочется разнообразия, можно добавить нарезку сыра или колбасы.
8. Когда совсем нет желания готовить, начинайте с самого легкого.
Например, когда мне не хочется возиться на кухне, я начинаю готовить салат, или обжаривать лук. Закончить приготовление еды так гораздо проще, чем начинать со сложных дел вроде разделки мяса или чистки рыбы. Самое сложное в любом деле это начало, как только вы сделали первый шаг, остальные будут значительно проще.
9. Пользуйтесь удобной посудой.
Сервируйте еду в посуде, которую можно использовать в микроволновой печи, и в которой можно положить остатки еды в холодильник. Когда обед будет закончен, вы сможете накрыть тарелку с остатками еды пленкой, убрать в холодильник, а в следующий раз прям в этой тарелке разогреть еду и поставить на стол. Вы сэкономите не только время на мытье посуды, но и силы на перекладывании еды из тарелки в контейнер и обратно.10. Экономьте время.
Пользуйтесь чайником, чтобы сэкономить время на закипании воды. Вода в чайнике закипает за 5 минут, а в кастрюле на плите минут 10 – 15. Вскипятите воду в чайнике, а затем перелейте в кастрюлю, так вы сэкономите время при приготовлении макарон, пельменей или вареников.
11. Не бойтесь готовить однообразно.
Конечно, я не говорю, что вы должны каждый день есть одно и то же. Но нет ничего страшного, если вы приготовите курицу 3 раза в неделю, или два дня подряд приготовите макароны. Чтобы как-то разнообразить рацион, можно готовить к привычным блюдам салаты из разных овощей, или подавать еду с разными соусами.
12. Пользуйтесь простыми рецептами.
Оставьте рецепты из 15 ингредиентов и 5 подготовительных этапов на выходные. В условиях, когда обед нужен быстро, пользуйтесь простыми и проверенными рецептами. Меня отлично выручает мультиварка, куда можно закинуть все ингредиенты и готовить их одновременно. Например, я часто готовлю по схеме “мясо+овощи+крупа”. Так, закладывая в мультиварку рис, морковь и курицу, я получаю простой и быстрый плов.
Несколько советов, которые помогут вам сделать домашние блюда полезнее.
То, что мы едим, напрямую влияет не только на физическое здоровье, но и на наше психическое состояние. Например, частое потребление нездоровой пищи (гамбургеры, сосиски, чипсы, сладкие газированные напитки и другие продукты) связывают с повышенным риском возникновения депрессии, а вот соблюдение правильной диеты — наоборот, с его снижением.
Поэтому, питаясь хорошей едой, вы обеспечиваете себя здоровьем, приподнятым настроением и душевным спокойствием.
1. Выбирайте цельнозерновые продукты
Это касается круп, макарон, хлеба и муки.
В цельнозерновых продуктах сохраняется большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Диета с высоким содержанием этого вещества помогает снизить холестерин, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать нормальный вес.
А ещё употребление в пищу цельных зёрен связывают со сниженным риском возникновения рака, диабета второго типа и сердечно‑сосудистых заболеваний.
Американские диетологи рекомендуют, чтобы в рационе из всех зерновых продуктов хотя бы половина была из цельных зёрен.
2. Исключите белый сахар
Или по крайней мере сократите его потребление.
Лишний вес, печёночная недостаточность, повышенное давление, заболевания сердечно‑сосудистой системы и почек, акне, ухудшение памяти, преждевременные морщины — это далеко не полный список неприятных последствий пристрастия к сладкому.
Вместо обычного песка можно использовать кокосовый сахар, стевию, берёзовый сахар (ксилит), кленовый сироп и сироп из топинамбура.
3. Используйте правильное масло
Одним из важных критериев при выборе масла является соотношение жирных кислот омега‑3 и омега‑6. Избыточное количество второй может способствовать развитию хронических заболеваний и набору веса. В то время как омега‑3 обладает противовоспалительными свойствами. Поэтому слишком большая разница в соотношении этих жирных кислот не пойдёт организму на пользу. В идеале оно должно быть приближено к 1 : 1, но допускаются значения и чуть выше.
Не менее важна и точка дымления. Так называется температура, при которой масло начинает вырабатывать те самые опасные для здоровья канцерогены. Чем эта точка больше, тем лучше. Это значит, что масло можно использовать при высоких температурах.
У рафинированного подсолнечного масла высокая точка дымления (227 °C), но довольно большая разница в соотношении кислот — 1 : 40. Так что от него лучше отказаться.
В качестве альтернативы отлично подойдут, например, горчичное (250 °C; 1 : 2,5) или масло авокадо (271 °C; 1 : 12).
Любимое многими оливковое масло Extra Virgin имеет не очень высокую точку дымления (160 °C), но нормальный уровень кислот (1 : 13). Так что его лучше добавлять в салаты, чем готовить на нём на огне.
Нерафинированное кокосовое тоже лучше не использовать для жарки (точка дымления — 177 °C), но в холодном виде оно полезно.
4. Меньше жарьте
Или хотя бы постарайтесь не использовать при этом много масла. Во‑первых, продукты впитывают его в себя и становятся более калорийными. Во‑вторых, как мы уже сказали выше, при неправильном выборе масла они и вовсе могут быть опасны.
Есть мнение, что частое употребление жареной пищи связано с высоким риском возникновения сахарного диабета второго типа, сердечной недостаточности, ожирения и гипертонии.
Поэтому лучше выбрать другую термическую обработку: запекание, варку, готовку на пару, тушение или бланширование.
Если вы всё же предпочитаете жарку, берите масло с высокой точкой дымления или антипригарную сковороду, которую не нужно смазывать, и не дожидайтесь появления обугленной корочки.
5. Добавляйте в блюда суперфуды
Речь не о дорогих и редких ингредиентах, которые приходится заказывать через интернет. Суперфудами являются даже самые простые капуста и свёкла. Ведь в них есть много полезных веществ.
Кладите в салаты побольше зелени и семян. Например, льна, кунжута, мака. И даже те самые нашумевшие семена чиа уже можно найти в любом крупном супермаркете.
Кашу посыпайте орешками, гранатовыми зёрнами и ягодами. А ещё суперфуды добавляют в смузи и десерты.
6. Уделите внимание сладостям, перекусам и напиткам
Вместо покупных йогуртов с кучей сахара и других сомнительных ингредиентов готовьте натуральный продукт и добавьте к нему фрукты и ягоды.
Полезные конфеты легко сделать из сухофруктов. Вредные картофельные чипсы заменяются тонко нарезанными и запечёнными овощами, мороженое — фруктовыми и ягодными сорбетами, а вместо батончиков для перекуса лучше выбрать смесь орешков.
Свежевыжатые соки полезнее пакетированных, а компот или морс ароматнее и вкуснее ненатуральной газировки.
7. Делайте полуфабрикаты сами
Котлеты, пельмени, вареники, фарш, манты и многие другие полуфабрикаты лучше готовить самостоятельно и замораживать.
Так вы точно будете знать, из каких ингредиентов они сделаны. Да и домашняя еда обычно вкуснее и ароматнее.
Источник: Lifehacker
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Странным стереотипом идеальной домохозяйки является женщина, встающая с первыми петухами, чтобы успеть накормить и напоить десятками разнообразных блюд своих домочадцев. Конечно, в данном случае семья точно не будет обделена домашними компотиками, сырниками, оладьями и пирогами. Муж будет закормлен, дети ухожены. А мама?.. А мама будет дневать и ночевать на кухне в надежде присесть на минуту без необходимости следить за убегающими сливками для супа младшенького…
Бррррр… Очнитесь!
Готовить можно вкусно, качественно, но без лишнего вреда для женской психики и физического здоровья.
О том, как экономить время на приготовлении еды, мы и поговорим сегодня.
1. Готовим наперед!
Конечно, свежеприготовленная еда всегда вкусней и приятней. Но порой это только мифические предубеждения. Так, например, суп приходится стандартно настаивать. Так почему бы не приготовить суп не на один раз, а на несколько дней? Конечно, при этом важно учитывать его сроки годности.
Замесив фарш на котлеты, делаем это не на 6 штук, а на 20. Формируем котлетки и готовим лишь часть, а остаток… Правильно – отправляем в виде полуфабрикатов в морозилку. Через несколько дней они вам точно пригодятся.
Делаем не три захода на кухню, а один. То есть готовим не непосредственно перед приемами пищи, а, например, с утра. Составили меню на день и начинаем продвигаться по списку. Чем удобно? Если в блюдах есть овощная зажарка, не придется делать ее несколько раз, просто делаем побольше, а затем разделяем.
Думаю, что этот пункт достаточно понятен. Двигаемся дальше!
2. Ищем золотую середину
Никто не спорит, что рацион подрастающего поколения требует более щепетильного подхода: ничего острого, жаренного и т.д. Но, погодите, кто сказал, что все перечисленное полезно для взрослых?
Поэтому готовьте на всю семью то, что сможете кушать вместе. Например, овощи для супа не обязательно жарить: в этом случае его можно будет просто измельчить в пюре и подать малышу. А папа? Что папа? Считаете, он по ночам грезит о жирном мясе и грядущей изжоге? Не думаю!
3. Тушим, запекаем и варим
Минимизируем количество блюд, которые приписывают такую термическую обработку, как жарка. Если честно, пользы от этого мало, да и времени съедает достаточно. Чего только стоит жареная картошка и котлеты. Постоянное переворачивание с боку на бок – настоящий кошмар для хозяйки.
Тушение, запекание и отваривание – вот залог здоровья и успешного планирования времени.
Поверьте, многие жареные блюда ничем не хуже в запеченном виде. Ммммм… Попробуйте сырники в духовке или запеченные котлетки. Волшебство!
4. Кипяток в помощь
А что? Только вспомните, как томительно ожидание нагревающейся воды в кастрюльке. Так что сначала доведите до кипения воду в чайнике, а кипяток уже переливайте в кастрюлю для варки.
Совет успешно ускорит процесс приготовления супа, круп и макарон.
5. Многоплановость Юлия Цезаря
Распланируйте время еще перед заходом в стены кухни. Мясо на суп и вторые блюда разморозьте заблаговременно. А овощи нарезайте, пока варится бульон – и не забываем про волшебство кипятка в чайнике! Нарезав овощи, ставьте чайник и приступайте к другому блюду, например, гарниру из картофеля. Поставив варится гарнир, приступаем ко второму блюду – его мясной части.
Используйте мощность всей плиты на максимум и этим вы освободите себя от чрезмерного стояния рядом с ней.
6. Замораживаем!
Замораживание порезанных овощей экономит не только время, но и деньги. Как? Например, при массовой закупке куплено столько моркови, цветной капусты и других овощей, что имеется опасность их гниения. Измельчите и отправляйте их смело в холодильник.
В подготовке овощей к заморозке поможет бытовая техника. Всего за пару минут вы сможете измельчить гору моркови или иного корнеплода.
На заметку! Если при приготовлении салата имеется в наличии остаток в виде отваренных овощей, не выкидывайте, а также заморозьте и используйте в супе или втором блюде. Вкусовые качества не пострадают.
7. Проводим ревизию холодильника
Если не имеете конкретного меню на каждый день, проводите короткие ревизии холодильника и морозилки. Так вы убережете свой карман от порчи продуктов и упростите выбор блюд на день.
8. Экономим не только на готовке, но и на уборке
Никогда, слышите, никогда, не готовьте прямо на противне. Используйте пекарскую бумагу, фольгу – это позволит минимизировать время мытья посуды. Если нет пекарской бумаги смажьте обычные листы формата А4 маслом и действуйте.
И не забываем про пакеты для запекания – они, вообще-то, большая находка для хозяек.
А если требуется запекание в духовке в форме, сделайте ее сами: выложите фольгу в подходящую емкость в несколько слоев, сформируйте края и – «вуа-ля» – форма на один раз готова.
9. Делаем домашние заготовки
Тут дело, конечно, и экономии денег касается, но способствует и минимизации времени, проведенного на кухне.
Быстрые бутерброды можно легко сделать с помощью домашней кабачковой икры. А Компоты можно варить не каждый день, а просто открывать уже готовые.
10. Консервы для блюд любого уровня
Если времени дефицит, а нужно приготовить первое, второе и компот, запаситесь консервами. Например, из рыбных консервов можно сделать как суп, так и котлеты с салатиком. А главное: никто и не подумает, что сделали вы этот выбор в пользу экономии времени. Ведь результат будет безупречным.
11. Ищем альтернативу порционным блюдам
Никто не спорит, что голубцы, пирожки и другие порционные блюда вкусны. Но сколько времени они отнимают! Делайте вместо них большие пироги, которые нужно разрезать. Не два разных блюда – гарнир и мясо. А мясо с картофелем в духовке.
12. Мультиварка – большая помощь для хозяйки
Для хозяйки, особенно мамочки, мультиварка – спасение. Ведь порой никак не получается совместить приготовление у плиты и прогулку. Приходится чем-то жертвовать: или прогулку укорачивать или обед готовить наотмашь…
Мультиварка готовит без сторонней помощи, и следить за ней не надо. Закидал продукты и готово: жди готовое блюдо.
13. Интернет – прочь!
По себе знаю, что интернет, а конкретно – социальные сети – затягивают. Поэтому если хотите воплотить в жизнь рецепт с просторов мировой Сети, выпишите все нюансы на бумажку и вперед. А то залезете в комп, и нечаянно вас туда затянет, пока все новости просмотрите, пока лайкните новое платье садиковской подружки своей двоюродной сестры по мужу…
Короче – интернет прочь с кухни! Без него работа пойдет веселее: и посуда будет мыта в промежуток между рубкой овощей.
Удачи!!!