Какая польза от эспандера плечевого

Эспандер в советское время был, наверное, в каждом доме, но постепенно этот функциональный тренажер начали забывать и вытеснять из домашнего тренинга штангами, резинками и гантелями. Со временем эспандер усовершенствовали, начали изготавливать из различных материалов, а главное – тренажер стал более универсальным, и теперь с его помощью может заниматься и слабый пол. Давайте подробнее рассмотрим виды, плюсы и минусы, а также упражнения, выполняемые с грудным эспандером.

Содержание

• Что собой представляет эспандер плечевой
• Плюсы и минусы тренажера
• Какие бывают плечевые эспандеры
• Какой эспандер лучше резиновый или пружинный
• Подборка упражнений с пружинным эспандером
  • 1. Сгибание рук
  • 2. Разгибание из-за головы
  • 3. Тяга к поясу в наклоне
  • 4. Сведение рук перед собой
  • 5. Разведение рук
  • 6. Фронтальные махи
  • 7. Разводка в стороны
  • 8. Жим стоя или сидя
• Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером
  • Рекомендации для женщин
  • Рекомендации для мужчин
• Заключение
• Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате

Что собой представляет эспандер плечевой

Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.

Плюсы и минусы тренажера

Плюсы:

• Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
• Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
• Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Минусы:

• В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
• Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
• Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
• Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.

Какие бывают плечевые эспандеры

1. Пружинный эспандер изготовлен из стали, такие пружины более надежны, обладают высокой степенью натяжения. Пружины бывают съемными, благодаря чему нагрузку можно регулировать.
2. Резиновый эспандер или трубчатый изготовлен из латекса, каучука. В таких моделях встречается одна или несколько трубок, которые также можно снимать, в зависимости от производителя.

Какой эспандер лучше резиновый или пружинный

Конечно же, сталь всегда будет более прочным и износостойким материалом, а также более долговечным. Что касается резиновых, здесь все зависит от производителя, качества материалов и прочего. Но такие эспандеры легче могут прийти в непригодность, поэтому на трубках желательно должна иметься оплетка, чтобы снизить риск появления травм. Чтобы наверняка не ошибиться, выбирайте металлические модели.

Подборка упражнений с пружинным эспандером

1. Сгибание рук

1. Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
2. Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
3. С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
4. На вдохе медленно опускайте руку.
5. Потом поменяйте на вторую сторону.

2. Разгибание из-за головы

1. Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
2. Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
3. С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
4. На входе плавно опустите кисть за голову.
5. Повторите на другую руку.

3. Тяга к поясу в наклоне

1. Возьмите край эспандера в одну руку.
2. Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
3. Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
4. С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
5. На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
6. Повторите на вторую руку.

4. Сведение рук перед собой

1. Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
2. С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
3. На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.

5. Разведение рук

1. Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
2. С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
3. На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.

6. Фронтальные махи

1. Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
2. Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
3. С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
4. На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.

7. Разводка в стороны

1. Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
2. Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
3. С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
4. На вдохе медленно опустите кисть.
5. Повторите на другую сторону.

8. Жим стоя или сидя

1. Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
2. Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
3. С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
4. На вдохе верните кисть в исходное положение.
5. Повторите на вторую руку.

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

• Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
• Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
• В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.

Рекомендации для женщин

1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации для мужчин

1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.

Заключение

Не во всех случаях эспандер заменит силовое оборудование, точнее свободные веса. Для начала этого может хватить, но со временем нагрузку придется повышать, добавляя в комплекс упражнения с большим весом. Мужчинам эспандер не поможет набрать массу в нижней части тела, поэтому тренировка только плечевого пояса нецелесообразна. Для гармоничного развития тела эспандер лучше всего дополнить штангой или гантелями. Подборка упражнений с гантелями →

Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате

А также читайте:
Комплекс упражнений с трубчатым эспандером →
Упражнения с собственным весом →
15 упражнений на турнике →

Что такое эспандер известно каждому, ведь самая первая версия этого тренажера появилась еще в середине прошлого века. Работа этого простого устройства представляет собой упругую деформацию основной части тренажера. Первые эспандеры представляли собой стальные пружины, которые фиксировались на деревянных ручка. Чуть позже появились резиновые, латексные, трубчатые эспандеры. На сегодняшний день разнообразие линейки этого товара довольно велико.

Однако, далеко не каждый спортсмен, который использует для своей тренировки эспандер понимает принцип его работы, не говоря уже о неосведомленных пользователях. Предлагаем сегодня углубиться в эту тему и разобрать все преимущества тренировок с данным инвентарем.

Как это работает?

За счет растяжения пружины, ленты или жгута, создается сопротивление, которое и является той самой активной фазой. Поступательная нагрузка, которую получает спортсмен при выполнении упражнений с эспандером, полезна не только для мышц, но и для связок, а также сухожилий. В отличие от тренировок с железом, где нагрузка имеет взрывной характер, занятия с эспандером будут более безопасны для вашего здоровья, но не менее эффективны для прокачки и укрепления мышечного корсета.

В чем отличие занятий с эспандером от других видов тренировок?

Начнем со сравнения с тяжелыми весами. При взрывной нагрузке, которую получают мышцы во время тренировки со штангой гирей и блочными тренажерами, мышцы быстро забиваются и эффективность упражнения снижается с каждым следующим подходом. Особенно это касается неподготовленных, начинающих спортсменов. Поступательная же нагрузка обеспечивает активную работу мышц даже во время пассивной фазы упражнения, то есть когда вы приводите эспандер в исходное положение.

При всем при этом тренировка с эспандером будет значительно отличаться от тренинга без утяжеления или со свободным весом. При упражнениях без утяжеления, вам приходится прилагать меньше усилий, чем при тренировке с эспандером. Что касаемо занятий со свободными весами, то тут есть отличие в нарастании нагрузки. Поступательная нагрузка позволяет с меньшей интенсивностью включать в работу суставы, что уже является плюсом для дополнительной безопасности от травм и растяжений. Поэтому заниматься с эспандером можно и нужно в любом возрасте. Людям с ограниченными физическими возможностями занятия с эспандером будут также полезны в качестве реабилитации и поддержания тонуса мышц.

Можно ли совмещать упражнения с эспандером с другими видами тренировок?

Да! Если вашей целью является снижение веса или улучшение рельефа, то функциональные тренировки будут очень эффективны в данных случаях. Разная нагрузка на мышцы дает тот самый шок-эффект, когда организм начинает работать в экстренном, интенсивном режиме, что становится хорошим толчком для роста мышц и уменьшения жировой прослойки.

Вы можете совмещать упражнения с эспандером с кардио тренировками, бегом, прыжками на скакалке, такие занятия позволят быстро избавиться от лишних килограмм и обрести красивый, стройный силуэт. Тренировки со штангой, гантелями или гирями, совмещенные с упражнениями с эспандером дадут хороший прирост мышечной массы, повысят вашу выносливость.

Не менее эффективна будет тренировка с эспандером после силового тренинга. Упражнения с сопротивлением послужат хорошей заминкой и снизят болевые ощущения после работы с железом.

Физкультура с эспандером, для оздоровления организма и коррекции осанки хорошо сочетается с сетами с фитболом, бодибаром и упражнениями без утяжеления. Вы можете включить два три упражнения с эспандером в свою ежедневную зарядку и уже через пару недель вы заметите, как изменилась ваша осанка и исчезли боли в спине.

Регулируем нагрузку. Негативная и позитивная фаза движения

Тренировки с эспандером могут быть очень разнообразны. Ведь, в отличие от простого утяжеления, вес которого вы не можете регулировать, с эспандером вы сможете корректировать нагрузку прямо во время движения.

И так, что мы можем сделать, чтобы разнообразить нагрузку. Не будем сегодня говорить о ассортименте данного товара и о том, что есть эспандеры с разным количеством и плотностью жгутов.

  Вот тут мы рассказывали про ленточные эспандеры: Ленточный эспандер. Тренажер повышающий эффективность тренировок

  Вот тут мы рассказывали про трубчатые эспандеры: Трубчатый эспандер — универсальный тренажер для людей любого возраста и уровня физической подготовки

  В категории “Новости” Вы найдете больше информации про эспандеры: Новости

И так, идём дальше

Допустим у вас классический эспандер среднего уровня сопротивления. Как можно усилить нагрузку.

Сначала о фазах. В любом упражнении существует негативная и позитивная фазы движения. Позитивная, это тот отрезок времени, когда ваши мышцы максимально напряжены. При работе с эспандером это будет его растяжение. Негативная — когда вы выполняете обратное движение, возвращаясь в исходное положение. С эспандером это движение от конечной точки натяжения до к началу упражнения.

Как продлить позитивную фазу?

Попробуйте задержаться в позитивной фазе на 2-3 секунды. Растяните эспандер на вдохе, сделаете выдох и вернитесь в исходное положение. Так вы усилите эффект выполняемого вами упражнения, а нагрузка на мышцы возрастет в два раза. Также вы можете добавить пружинистое движение в крайней точке позитивной фазы. То есть растянуть эспандер и сделать несколько пульсирующих движений, растягивая жгуты еще больше.

Для активного снабжения мышц кислородом и увеличения мышечного волокна, эффективно будет ступенчатая система позитивной фазы. Это когда позитивная фаза выполняется в несколько этапов. Вы растягиваете эспандер на 30%, делаете вход и растягиваете еще на 30%, вдох и так до крайней точки. Такой принцип выполнения будет особо эффективен при выполнении тяговых упражнений и приседов.

Самое главное, что нужно запомнить, для эффективной тренировки с эспандером, это то, что вам нужно постоянно концентрироваться на работе мышц в активной фазе. Избегайте рывковых движений, выполняйте упражнение медленно и плавно. Так ваша тренировка будет не только эффективной, но и безопасной.

Эспандер, это тренажер, который будет работать на ваше благо при любом раскладе. Хотите вы скинуть лишний вес или желаете подкачаться, стремитесь вы к идеальной фигуре или просто занимаетесь для улучшения здоровья, эспандер будет незаменим во всех этих случаях. Эспандер удобен и компактен, он просто незаменим для домашних тренировок.

Помните, что ваше здоровье лишь в ваших руках. Ни одна клиника и ни один фитнес инструктор не сделает твое тело здоровым и красивым, если ты сам не приложишь к этому максимум усилий. Начни работу над собой с усовершенствования собственного тела и тебе непременно понравится наблюдать за его трансформацией. Имея красивое и здоровое тело, ты будешь смотреть на окружающий мир совсем другими глазами и радоваться каждому новому дню.