Какая польза от позы бабочка

С бабочками связано понятие легкости и волшебства: «порхать как бабочка», «бабочки в животе». Всю эту волшебную лёгкость можно почувствовать после регулярной практики позы Бабочки Баддха Конасаны. Строго говоря, в переводе Баддха Конасана обозначает вовсе не бабочку, а «поза Схваченного Угла» («Баддха» – схваченный, «кона» – угол, «асана» – устойчивое положение тела).

Техника выполнения

Кажущаяся легкость выполнения асаны обманчива: Баддха Конасана нуждается в точной отстройке. Это поза базовая, ее можно использовать для медитаций. Изначально правильно отстроенная поза позволит находиться в ней долгое время.

1. Примите позу Посоха (Дандасану). Сядьте с ровной спиной и вытянутыми вперед ногами. Пятками тянетесь вперед, пальцами ног – вверх. Разверните грудную клетку, поясницу не прогибайте. Подбородок чуть опущен, плечи опустите от ушей.
2. Согните ноги в коленях, подведите пятки как можно ближе к промежности. Помогите себе руками.
3. Разведите колени в стороны, сведите вместе пятки и стопы.
4. Постарайтесь положить бедра и колени на пол. Удерживайте стопы руками возле паха. Будьте аккуратны: не травмируйте связки тазобедренных и коленных суставов.
5. Оставайтесь в позе 10 дыхательных циклов. В дальнейшем можно увеличивать пребывание в позе до 10-15 минут.

Отстройка заключается в проверке правильного положения тела:

• макушка тянется вверх;
• позвоночник ровный, поясница не прогнута;
• плечи опущены и расслаблены;
• грудь развернута, лопатки втянуты;
• живот втянут;
• бедра лежат на полу.

Как сесть в позу бабочки, если вы не можете похвастаться хорошей растяжкой в области тазобедренных суставов и коленей? Используйте йога-валики или свернутое одеяло. Помните, упражнения не должны калечить!

Опускаем бедра и сгибаем колени до появления первой легкой боли. Не опускаются бедра на пол – подложите под них валики или одеяло. Со временем ваши суставы станут более подвижны, а связки – более эластичными. Только маленькими шагами можно достичь большой цели.

Эффект позы

Баддха Конасана считается идеальной для женщин в любом возрасте. Поза бабочки рекомендуется как одна из основных в йоге для беременных. Регулирует гормональный обмен в пожилом возрасте. Дает полноценный отдых в активном возрасте. Регулярно практику ее, можно добиться:

• улучшения кровоснабжения органов малого таза;
• раскрытия тазобедренных суставов;
• увеличения эластичности мышц тазового дна;
• стабилизации гормонального уровня во время возрастных изменений;
• улучшения венозного оттока крови в ногах и предотвратить заболевания варикозом;
• тонизирования органов мочеполовой системы.

Что касается психологической пользы от практики позы Бабочки, то развивается качество терпения, приводит в состояние расслабленности и умиротворения.

Противопоказания

Противопоказаниями к выполнению данной позы являются лишь травмы коленей, тазобедренного сустава и паха.  В постадаптационном периоде после таких травм можно, но с особой осторожностью, подходить к выполнению Баддха Конасана.

Практика (вариации выполнения)

Даже у такой простой асаны есть вариации. Это усложнения в Баддха Конасана и выполнение Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа).

Усложнить и углубить эффекты от выполнения Баддха Конасана можно двумя способами:

• немного изменив положение ступней: разверните руками ступни подошвами вверх. Внешние своды ступней сведены вместе. Такая вариация еще больше развивает связочный аппарат и увеличивает гибкость стоп;
• Баддха Конасана с наклоном вперед. Из Баддха Конасаны нужно наклониться вперед, коснувшись пола лбом и подбородком. Важно, чтобы спина оставалась ровной. На первых порах можно наклоняться к стене, сидя к ней лицом. Постепенно отодвигаясь от стены и наклоняясь все глубже, через некоторое время можно суметь коснуться лбом пола.

Супта Баддха Конасана или поза Бабочки лежа очень хороша для расслабления в конце дня. Супта Баддха Конасану можно выполнять даже после еды.

Супта Баддха Конасана начинается с положения лежа. Затем в нее нужно входить в той же последовательности, как и в позу Бабочки сидя. Особое внимание обратите на позвоночник: поясница не должна прогибаться. Чтобы убрать прогиб, подложите под ягодицы свернутое одеяло.

Для опытных йогов не понадобится никаких приспособлений, кроме собственного тела. Начинающим же советуем использовать валик для шеи, сложенное одеяло для позвоночника и валики для бедер. Желателен йогический пояс, чтобы удерживать ступни в фиксированном положении.

Для начинающих лучше начать с помощью приспособлений. Если у вас нет возможности заниматься с инструктором, перед выполнением позы Бабочки лежа внимательно рассмотрите несколько фото с разных ракурсов. Поймите, как должны располагаться подручные средства. Попробуйте их разместить под себя. Так, чтоб было удобно именно вам.

Расположите сложенное одеяло на полу вдоль позвоночника. Сядьте к его краю. С другого края поместите валик, предназначенный под шею. Небольшие валики под бедра разместите рядом с двух сторон. Перебросьте йогический пояс через поясницу.

Подтяните согнутые в коленях ноги к паху. Не торопитесь согнуть их максимально глубоко. Чувствуйте свое тело. Набросьте пояс на ступни и закрепите их. Подложите под бедра (колени) валики. Медленно пуститесь спиной на сложенное одеяло. Постарайтесь как можно ниже опустить колени. Отрегулируйте удобное для вас положение с помощью валиков. Расправьте грудь. Поясница не должна быть прогнутой. Руки лежат ладонями вверх под углом 45 градусов к телу.

Новички должны находиться в позе 1 минуту, постепенно увеличивая время.

Выходить из Супта Баддха Конасаны необходимо с возвращения коленей в вертикальное положение. Затем поднять корпус до сидячего положения и убрать пояс со ступней.

Любите свое тело, тренируйте его, будьте лёгкими, как бабочка!

Люди, которые давно занимаются йогой, знают, как положительно она влияет на весь организм. Каждая асана требует определенной техники исполнения, чтобы получить максимальный эффект. При этом, каждый человек может регулировать степень интенсивности во время практики, чтобы не нанести вред своему организму. Новичкам лучше всего начать заниматься с профессиональным инструктором, чтобы правильно исполнять каждое движение в асанах.

Одной из популярных асан является поза бабочки, или баддха конасана. Название имеет перевод «поза прочного угла». Внешне позиция очень похожа на развернутые крылья бабочки, именно поэтому она и получила такое название в народе.

Техника выполнения Баддха конасаны

Начинать освоение данной асаны можно даже новичкам, поскольку она не является особо сложной. Техника баддха конасана сводится к тому, что выполнение ее обязательно производится в сидячем положении. Баддха конасана выполняется сидя на ровной поверхности, при этом ноги необходимо подвинуть как можно ближе к себе, в так называемую позу бабочки.

Такая позиция достигается путем соединения пяток и полных ступней ног. Удерживать ноги можно руками, взявшись за голеностоп или ступни и притягивая их как можно ближе к себе. Ноги при этом напоминают крылья бабочки.

Бедра опущены как можно ниже к полу, желательно коленями касаться пола. Время выполнения данной техники от 30 до 60 секунд. Дыхание должно оставаться ровным, не следует делать резких движений и выполнять асану слишком интенсивно, чтобы не нанести вред.

Позвоночник необходимо держать вертикально, полностью вытянув спину как можно ровнее. Лопатки стараться соединить между собой. Руки либо на ступнях, либо на голени. Живот втянут, пресс напряжен.

Во время упражнения можно почувствовать натяжение связок и мышц ног. Так и должно быть, но, поскольку у людей ноги могут быть растянуты неравномерно, то в одной ноге растяжение может ощущаться сильнее. Со временем это чуство проходит и будет ощущаться симметрия тела.

Существует также вариация позы. Она называется супта баддха конасана. Позиция крайне благоприятно сказывается на здоровье человека, поскольку улучшает эластичность мышц, гибкость суставов, нормализует кровообращение и улучшает циркуляцию крови.

Выполняется она с помощью некоторых элементов. Необходимо взять валик длиной около 50 см, одеяло, пояс для йоги и 2 кирпичика.

На валик кладется одеяло, по бокам — кирпичики. Сесть на одеяло спиной к валику, ноги сомкнуть между собой, согнув колени, подвинуть их как можно ближе к паху. Пояс застегнуть и закинуть за спину. Опустить его чуть ниже поясницы и натянуть на стопы. Пояс будет помогать тянуть ступни ближе к себе. Опускаясь на валик спиной, положить руки локтями на одеяло, ладонями кверху. Голова при этом должна быть расположена прямо и спина ровной.

Бруски подложить под колени для удобства, если нет соответствующей растяжки. Если возможности тела позволяют, то можно обойтись без кирпичиков. В позе необходимо расслабиться и прочувствовать раскрытие каждой чакры.

Очень хорошо влияет на женский организм, поскольку улучшает циркуляцию крови в малом тазу. Исполнять данную асану можно даже женщинам в период менопаузы.

Эффект от выполнения позы бабочки

Баддха конасана показана практически каждому человеку. Ее эффективность в разы выше, если человек сможет расслабиться во времязанятия. Поза бабочки оказывает благоприятное влияние на циркуляцию крови, нормализацию кровяного давления, работу органов малого таза, а также на пищеварительный тракт.

При этом, даже те, кто страдает заболеваниями почек, отмечают положительное влияние данной асаны. Выполнять можно и людям с проблемами позвоночника. Поза бабочки оказывает положительное воздействие на позвоночник даже при грыжах и остеохондрозе. Регулярное исполнение данной асаны позволяет раскрыть таз, тем самым облегчив женщине роды в будущем.

Выполнять можно даже беременным женщинам, но необходимо соблюдать осторожность.

Польза

Польза баддха конасана очень велика для организма. Она улучшает пищеварение, усиливает обменные процессы в организме, приводит почки в тонус, налаживает давление, а также способствует улучшению репродуктивной функции как у женщин, так и у мужчин.

Поза бабочки в йоге особенно показана тем, кто желает нормализовать свой менструальный цикл и улучшить здоровье репродуктивной системы. При этом, людям, страдающим радикулитом, необходимо как можно чаще выполнять баддха конасана, поскольку она является отличной профилактикой данной проблемы.

Женщины, которые принимают баддха конасана хотя бы два — три раза в неделю, избавляют себя от проблем с зачатием и мочеполовой системой. Баддха конасана также называют позой сапожника. Название произошло оттого, что индийские сапожники работают на полу в таком положении.

Противопоказания

В йоге практически не существует противопоказаний, но, тем не менее, позу бабочки следует выполнять с особенной осторожностью тем людям, которые имеют проблемы с коленными суставами. Поскольку позиция подразумевает сидячее положение с согнутыми коленями, не каждый человек с проблемными суставами сможет выполнить данную асану.

Однако, женщинам с выпадением или смещением матки баддха конасана противопоказана.

Можно ли делать беременным

Беременные женщины могут выполнять позу бабочки в йоге без особенных опасений. Однако, на поздних сроках следует быть очень осторожными, чтобы не нанести вреда организму. При беременности баддха конасана может исполняться для того, чтобы максимально эффективно подготовить организм к родам. Во время данной позиции улучшается циркуляция крови в малом тазу, что обеспечивает насыщение кислородом матки и подготовку суставов и связок к дальнейшим нагрузкам.

Возможные ошибки

Эффект от позы можно достичь только если правильно выполнять технику данной асаны. Существуют некоторые популярные ошибки, которые, в основном, делают новички. Поэтому следует взять хотя бы два урока у профессионала, чтобы избежать их. Распространенными ошибками являются:

• Зажим в плечевой зоне. Плечи должны быть раскрыты и лопатки сведены между собой.
• Округление спины. Спина должна быть максимально ровной, позвоночник напоминает вертикальную прямую, макушка стремится вверх.
• Провисание корпуса. Чтобы не допустить данной ошибки, можно помогать корпусу отталкиваться руками от пола, при этом направляя макушку вверх.

Все ошибки легко исправимы, однако если длительное время регулярно выполнять асану неверно, это может губительно сказаться на здоровье позвоночника, поскольку он несет большую нагрузку при баддха конасана.

Правила безопасности

Тонкости существуют у каждой асаны. Баддха конасана должна выполняться обязательно с ровной спиной. Скруглять позвоночник категорически запрещено, поскольку это может нанести ему вред. Кроме того, лопатки обязательно сведены сзади, а руки находятся на голени, либо на ступнях.

Насколько сильно подвести мышцы к паховой зоне — регулирует каждый человек самостоятельно. Если растяжение связок позволяет, можно приблизить их вплотную к паху и это не принесет особенных неприятных ощущений. Если растяжка ног не позволяет это сделать, то необходимо держать ноги настолько близко к паху, насколько это возможно.

Стопы можно вывернуть вверх тем, кто уже длительное время совершает данную асану. Колени несут особенную нагрузку во время позы бабочки. Поэтому тем, кто имеет с ними проблемы, лучше воздержаться от асаны. Также и тем, кто имел травмы коленных суставов или перенесенные операции на них.

Регулярная практика позы бабочки несет огромную пользу для организма человека. Помимо эффективной работы внутренних органов, она также имеет омолаживающий эффект. Наиболее остро она показана беременным жензинам и женщинам в период менопаузы. Однако, необходимо помнить, что имеются определенные противопоказаний и тем, кто не сможет полностью согнуть колени, не испытав при этом болевых ощущений, все таки следует быть особенно осторожными во время выполнения баддха конасана.

Во время позы бабочки работает множество мышц. Самыми основными являются мышцы ног. Они укрепляются и становятся более эластичными при регулярном исполнении баддха конасана. Помимо мышц ног, также работают мышцы, удерживающие позвоночник.

Поэтому данная позиция укрепляет их и оказывает профилактический эффект появлению грыж и протрузий позвоночного столба.

Приветствую вас, мои дорогие читатели! Если вы – «чайник» от фитнеса, то, возможно, даже не слышали про упражнение бабочка. И, разумеется, не выполняли его. А зря! Ведь эта доступная активность работает комплексно, улучшает фигуру, укрепляет здоровье. И даже на эмоциональный фон влияет – разумеется положительно. Дальше мы рассмотрим подробно упражнение и его чудо эффект. И, разумеется, вместе научимся его правильно выполнять.

Немного интересных фактов

На языке «санскрит» эта поза имеет имя Баддха Конасана. В вольном переводе это значит «связанный угол», о бабочках ни слова. Но ноги, сложенные в этой асане, сильно напоминают крылья мотылька. А двигая ими, мы словно машем крылышками.

Отсюда и столь поэтичное название. Но не просто машем, а с максимальной пользой – расслабляя наши тазобедренные суставы и раскрывая их. Что очень полезно для всех, кто мало двигается, много сидит или даже лежит. Дальше про пользу – подробнее.

Польза упражнения бабочка

Главный эффект – это раскрытие тазобедренных суставов и повышение эластичности мышц бедер.

Полезных аспектов у этого множество:

• активизируется кровоснабжение всех органов малого таза;
• укрепляются спинные мышцы, также становится лучше осанка;
• раскрываются плечи;
• улучшается работа репродуктивных органов и у женщин, и у мужчин;
• лучше работают почки и органы мочеполовые;
• упражнение незаменимо для растяжки;
• активность действует, как профилактика варикозного расширения вен и радикулита.

Кроме всего этого важно упомянуть и про эмоциональный аспект. Так как упражнение бабочка эта отлично успокаивает, убирает эмоциональное напряжение и последствия стресса.

Поэтому она идеально подойдет вам, если вы желаете расслабиться – в том числе после стрессового дня на работе.

Поза бабочка идеальна не только в динамике. В ней также очень хорошо и удобно отдыхать, и даже работать, одновременно получая пользу.

Упражнение бабочка для женщин

Так уж повелось, что многие считают «бабочку» сугубо женским упражнением. Это, разумеется, заблуждение – активность подходит всем и для всех очень полезна. Но именно представительницам прекрасного пола она принесет максимум пользы. Польза в следующем:

• уберет неприятные симптомы предменструального синдрома;
• положительно скажется на работе репродуктивной системы и даже восстановит ее функции;
• улучшит осанку;
• подарит тонус бедрам и животику, особенно в его нижней части;
• при менопаузе смягчит приливы;
• повысит подвижность в тазобедренном суставе;
• приведет в норму гормональный фон, в том числе при возрастных изменениях;
• укрепляет мочевой пузырь и улучшает состояние матки;
• хорошенько расслабит и успокоит;
• подействует, как профилактика разных женских недугов.

Для беременных поза бабочки особенно полезна. Ведь она способствует раскрытию тазобедренных суставов, а это обеспечит более легкие роды.

Упражнение бабочка для мужчин

Мужчинам тоже важно отбросить предрассудки, и выполнять «бабочку» регулярно. Ведь эта активность обеспечит им следующее:

• предотвратит укорачивание мышц при силовых нагрузках;
• станет профилактикой разворота таза (распространенной проблемы у атлетов);
• повысит подвижность коленных и тазобедренных суставов;
• ускорит восстановление мышц после серьезной активности или тренировки в спортзале;
• повысит тонус мышц пресса, в его нижней части;
• снимет с ног усталость и напряжение;
• подействует, как профилактика сложностей с седалищным нервом;
• еще это профилактика грыж;
• приведет в норму работу предстательной железы;
• и даже усилит либидо!

Примите к сведению: бабочка особенно полезна мужчинам малоактивным, с сидячей работой.

Упражнение бабочка как правильно делать?

Перейдем к тому, как правильно делать упражнение. Все достаточно просто, вот последовательность действий при выполнении активности лежа:

1. Сядьте на свой удобный коврик, ноги разведите, затем согните в коленях.
2. Теперь сложите «стопа к стопе», и руками придвиньте стопы ближе к паху, насколько получится.
3. Важно, чтобы колени были на полу или как можно ниже, но в начале они могут быть достаточно высоко, это нормально.
4. Спину держите ровной, плечи опустите и не напрягайте, макушкой стремитесь вверх, к небу.
5. Теперь поднимите колени выше, задержитесь на пару секунд, и плавно опустите их к полу, можно надавить на них слегка ладонями.
6. Повторите такое действие несколько раз.

Для начала поза бабочки выполняется в течение минуты. Но если все получается легко, лучше сразу упражняться в течение 2 минут, за это время у вас получится примерно 30 повторов в спокойном темпе.

Поза бабочки на спине

Более «продвинутые пользователи» могут делать чуть более замороченный вариант — на спине. Выполняется он так:

1. Постелите коврик, сядьте, положите в область головы плотную тонкую подушку или сложенное одеяло.
2. Раздвиньте ноги, стопы соедините, как в предыдущем варианте, подведя поближе к тазу.
3. Оставив стопы в таком виде, осторожно прилягте на спину, оставив в пояснице естественный прогиб.
4. Далее втяните живот, копчик направьте к пяткам, пробуя прижать поясницу к полу максимально.
5. Дышите глубоко, расслабляя бедра, и опуская колени как можно ниже.
6. Теперь вы можете расслабить животик полностью, и позволить пояснице чуть оторваться от пола, естественно и плавно.
7. Бедра благодаря этому перейдут в глубокое положение, а прогиб уменьшится.
8. Пробуйте лежать в таком положении, сначала 5 минут, потом, с опытом, дольше, 10 или 15.
9. Чтобы выйти из позы бабочки, соедините свои бедра, помогая руками, повернитесь плавно на бочок, прижмите колени к груди, полежите так чуток, и уже потом поднимитесь.

Важные правила безопасности

Самое главное: важно не допускать сильного напряжения и боли. И при этом глубоко дышать, совершая вместе с выдохом расслабление в области таза.

Польза будет у вас только тогда, если вы  будете выполнять все верно. Вот самые распространенные ошибки новичков:

• округление спины – недопустимо, держите спинку ровной, а макушкой стремитесь к небу;
• зажим в плечах и неверное положение лопаток – следите, чтобы лопатки были сведены, а плечи раскрыты;
• провисание корпуса – тоже все портит, помогайте своему корпусу, опираясь руками об пол.

Какие мышцы работают при выполнении? Их множество. Конечно, это многие мышцы ног. Например, квадратная мышца бедра и наружная запирательная, верхняя и нижняя близнецовые мышцы. Кроме того — бицепсы, мышцы ромбовидные, вращатели позвоночника и некоторые другие, менее известные.

Портняжную мышцу при выполнении «бабочки» тоже можно назвать активной, она сгибает и поворачивает наружу тазобедренный сустав.

Кому этого делать нельзя?

Противопоказания у активности есть, но их минимум. Запрещена она тем, кто имеет серьезные травмы коленей. Дамам с выпадением или смещением матки «бабочка» также запрещена. Тем, кто имеет некоторые проблемы с суставами коленными, или вообще проблемные суставы, рекомендую консультацию врача перед началом активной практики.

Одна моя знакомая, кстати, начала свой путь в фитнес именно с «бабочки». Сначала получалось не очень, мышцы не тянулись, колени не опускались. Но женщина заметила, что упражнение ее отлично успокаивает, и как-то возвращает душевное равновесие. И не бросила, а продолжала делать усилия. Уже спустя месяц заметила, что колени опускаются намного ниже, ноги слушаются, бедра подтянулись, животик стал меньше.

Упражнение бабочка – одно из лучших среди тех, которые подходят для эффективных домашних занятий.

Занимайтесь, дорогие читатели, с пользой для здоровья, фигуры, самочувствия. И просто для удовольствия! От души желаю вам успехов в занятиях.

Спасибо вам огромное за то, что лайкаете статьи, подписываетесь на блог и делитесь материалами с друзьями, через соцсети. До новых встреч!