Какао и бодибилдинг и его пользе
Какао является источником витаминов группы В, магния, железа и кальция, калия и фосфора. В нем также содержатся медь и цинк. Поэтому сложно переоценить пользу какао для спортсменов.
Какой популярный продукт содержит больше всего какао? Кончено же в шоколад! Тем не менее, нужно знать меру, потому что одна плитка содержит целых 600 ккал и 43 г жира.
Шоколад и спорт
Искушение манящей, сладкой и вкусной плитки шоколада, улучшающей настроение и вызывающей привыкание, настолько сильно, что многие стараются держаться подальше от этой сладости и убирать ее из поля зрения. А если человек следящий за фигурой все же тянется к шоколаду, то обычно с чувством раскаяния.
Молочный или белый шоколад не содержит много полезных веществ. А вот в горьком есть десятки витаминов и минералов, которые делают его самым полезным для здоровья среди сладостей. Именно этот шоколад содержит очень большое количество какао-порошка (более 50%). Так что стоит отдавать предпочтение именно ему.
Какао порошок
Какао порошок сам по себе является идеальным дополнением к углеводам после тренировки или источником энергии перед пробежкой.
Чашка какао – это источник, из которого мы можем быстро и легко получить энергию, потому что она содержит простые углеводы. Но не только из-за них. Есть также вещества, которые повышают концентрацию и стимулируют нервную систему.
В плитке шоколада с высоким содержанием какао содержится больше кофеина, чем в чашке кофе. Поэтому не пытайтесь улучшить свое настроение шоколадом поздно вечером. Высокое содержание магния помогает бороться со стрессом, и что еще более важно для спортсмена, этот элемент улучшает работу мышц и способствует усвоению кальция. Второй стимулятор – теобромин, обладает гораздо более слабым действием, чем кофеин, но оказывает регенерирующее действие на организм после физических нагрузок.
Полифенолы, содержащиеся в бобах какао, разрушают свободные радикалы, образующиеся как побочные продукты обмена веществ, опасные для здоровых клеток. Полифенолы действуют как антиоксиданты и, таким образом, противодействуют образованию опухолей. Кроме того, они расслабляют кровеносные сосуды, что улучшает кровообращения. После порции шоколада тромбоциты проявляют меньшую склонность к слипанию. Поэтому горячий шоколад, помимо в прочего, предотвращает образование тромбов.
Конечно, какао порошок на химическом уровне влияет на настроение. Но не менее важен и психологический аспект. Постоянные ограничения в диете приводят к ухудшению настроения и потере мотивации. Чем дольше человек сидит на куриной грудке с гречкой, тем больше хочется вкусняшек – жирных и сладких пончиков, смеси сиропов в стаканчике Старбакс, или простых домашних пирожков. И горячий шоколад в этом случае, выручает. С сахаразоменителями или натуральными подсластителями он способен удовлетворить психологическую потребность в сладком, при этом вы не нарушаете свою систему питания.
В чем подвох?
Прежде всего в калориях, поэтому стоит ограничить количество шоколада и какао. Одна чашка какао во время углеводного окна (примерно через 30 минут после тренировки) или незадолго до тренировки – окажет очень хорошее влияние на организм. А вот БОЛЬШАЯ чашка или чашка прямо перед сном – нет.
Во-вторых, шоколад является аллергеном. Основными аллергенами являются молоко и орехи. Даже если вы их не видите, продукт может содержать их следы в определенных количествах. Это можно прочитать на упаковке.
Какой шоколад лучше всего покупать?
Чем больше какао порошка и меньше сахара – тем лучше. Вы можете позволить себе несколько кубиков темного шоколада (например, 3-5) или чашку горячего шоколада один раз в несколько дней во время максимально короткой тренировки.
Сейчас какао порошок можно купить везде. Чашка такого напитка имеет около 150-200 ккал. Калорийность зависимости от того, готовим ли мы ее на воде или молоке и какой процент жирности).
Какао смесь конечно готовится быстрее и легче, но приготовленный самостоятельно напиток будет вкуснее и гуще. К тому же вы всегда можете проявить творчество и изменять рецепт в зависимости от предпочтений. Предлагаем вам необычный рецепт острого какао.
Густой и острый какао для спортсменов
ингредиенты
- 40 г какао
- 70 мл молока 2%
- 20 г сливок 12%
- 1/3 перца чили
- 1/3 ванильных палочек
Чашка густого какао для спортсменов содержит 6 г белка, 20,7 г жира, 22,4 г углеводов и около 300 ккал. Чтобы уменьшить калорийности вы можете добавлять меньше какао или готовить на обезжиренном молоке или не добавлять сливки.
приготовление
Порежьте шоколад на маленькие кусочки. Нагрейте молоко со сливками. Добавьте шоколад, ваниль и перец чили. Держите на огне, пока шоколад не растает. Если оставишь горячий шоколад постоять сутки, он будет острее.
Интересные факты
Именно голландский химик Конрад ван Хаутен впервые сумел получить рассыпчатый какао порошок.
Генри Нестле был первым, кто добавил сгущенное молоко в горький какао порошок. С помощью этого Даниэль Питер создал широко известный и всеми любимый молочный шоколад.
Хотя горький шоколад приносит много пользы человеку, он вреден для животных, например, для собак и кошек. Их организмы не способны метаболизировать теобромин.
Источник
После тренировки нужно быстро восстановить запасы питательных веществ в организме. Отличный способ сделать это – выпить стакан какао. Напиток содержит белки и углеводы в больших количествах.
Состав
В состав напитка входит какао-порошок, а также молоко или вода и сахар. Готовый напиток содержит:
- Белки;
- Углеводы;
- Жиры;
- Микро- и макроэлементы – калий, магний, кальций, медь;
- Полифенолы.
Из полифенолов в состав этого продукта входят прежде всего биофлавоноиды – катехин, эпикатехин и процианидины.
Эффект от какао
Выпитый после тренировки стакан этого напитка позволяет быстро восстановить запасы белков и углеводов. По данным американских исследователей, какао для спортсменов оказывается даже эффективнее спортивного питания.
Употребление какао оказывает комплексное воздействие на организм:
- Белки служат строительным материалом для мускулов;
- Углеводы необходимы для пополнения энергетического баланса мышечной ткани;
- Молоко позволяет восполнить запас воды, которая активно выводится во время тренировки в виде пота;
- При потере жидкости во время интенсивного тренинга с ней выводятся также ионы калия, кальция и магния, которые содержатся в какао в достаточных количествах, чтобы быстро восполнить дефицит.
Благодаря употреблению какао мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но на этом польза от его употребления не заканчивается – оно имеет и множество других положительных эффектов.
Какао улучшает работу сердечно-сосудистой системы, что благоприятно сказывается на спортивных результатах. Благодаря активизации кровообращения увеличивается приток в ткани питательных веществ, которые лучше усваиваются и быстрее разносятся по организму. Входящие в состав флавоноиды также защищают сердце от повреждений.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Как правильно пить какао после тренировок
Какао продается в форме порошка, который нужно залить молоком или водой. Первый вариант предпочтительнее – ни для кого не секрет, что молоко является ценным источником белка, так необходимого организму при активных занятиях спортом. Напиток, приготовленный на молоке, обладает гораздо большей питательной ценностью.
Какао содержит кофеин, который вмешивается в работу инсулина. В результате организм не может нормально усваивать белки и углеводы. Поэтому какао, как и кофе, нельзя пить сразу после тренировки. Стоит подождать два часа после тренинга перед приемом этого напитка.
Употреблять его нужно в холодном виде. Необходимо иметь в виду, что это высококалорийный напиток, поэтому его употребление в больших количествах иногда приводит к набору лишнего веса. На данный момент стоит обратить внимание всем, кто занимается спортом, чтобы похудеть.
Таким образом, выпить какао после тренировки – это простой способ пополнить запасы белков, углеводов и воды, обеспечив тем самым быстрое восстановление мышц и хорошие возможности для их роста. Регулярное употребление какао приводит к улучшению спортивных результатов и оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, поэтому всем, кто раньше не обращал внимания на этот продукт, обязательно стоит это сделать.
Предыдущая
Правильное питаниеГречка после тренировки: нужна ли спортсмену
Следующая
Правильное питаниеОвсяная каша до и после тренировки
Источник
Какао (Cocoa)[править | править код]
Также известно как: темный шоколад (aka dark chocolate), какао (cacao), теоброма (theobroma cacao), какао флаванолы (cocoa flavonals), галлатированный флаван-3-ол (gallated flavan-3-ols).
Продукты питания и напитки, которые содержат шоколад или какао, производятся из бобов какао дерева Теоброма. Какао тертое – это масса из броженных какао-бобов, которые были растерты в порошок, пожарены и очищены от кожуры (какао-крупка). Процент какао, который указывается на упаковке продуктов питания, является процент тертого какао в составе продукта. Какао-порошок, который используется в выпечке, производится путем удаления какао-масла из тертого какао[1].
Механизм действия[править | править код]
Какао содержит жирные кислоты, минералы, такие как магний, медь, калий и кальций, а также полифенолы. Полифенолы включают в себя различные соединения, но какао особенно богато флавоноидами, в состав которых входит эпикатехин, катехин и процианидины. Флавоноиды могут нести кардиозащитный эффект в связи с их антиоксидантной активностью. Кроме того, флавоноиды обладают иммунорегуляторными свойствами и оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Флавоноиды в какао могут предотвращать образование атеросклероза и снижать кровяное давление. Считается, что эпикатехины оказывают наибольшее благоприятное влияние на сосудистую функцию[1][2].
Какие преимущества дает во время подготовки к соревнованиям[править | править код]
Какао может принести определенную пользу спортсменам через его влияние на сосудистую систему. Улучшение работы сосудистой системы способствует увеличению притока крови и питательных веществ в мышцы во время тренировочных сессий, что приводит к заметному улучшению спортивных показателей. Улучшение притока крови после тренировок также несет пользу организму спортсмена и его мышцам, в частности, питательные вещества, принятые в пищу после тренировочных сессий, более эффективно транспортируются по организму и в связи с этим восстановительные процессы улучшаются. Иммунорегуляторное и антиоксидантное воздействие какао приносит дополнительную пользу спортсменам и атлетам.
Научные исследования[править | править код]
Исследования, проведенные в отношении неатлетов, показали положительные результаты. Большинство научно-исследовательских испытаний позволяют предположить, что какао способно снижать артериальное давление и холестерин в крови, а также улучшать сосудистую функцию. Ни одно исследование на сегодняшний день не имело своей целью изучение влияния какао на иммунную функцию в организме человека, хотя ранние исследования на животных давали положительные результаты. Только недавно в рамках научно-исследовательских испытаний было исследовано влияние какао на тренировки спортсменов. Исследование, проведенное в 2011 году[3], и еще одно, проходившее в 2012 году[4], имели своей целью изучение влияния 40г и 100г темного шоколада на атлета перед длительной велогонкой. Результаты показали, что темный шоколад был полезен в сокращении оксидативного стресса и повышение мобилизации свободных жирных кислот; однако темный шоколад не повлиял ни на эндокринную и иммунную системы, ни на результаты самой велогонки. Необходимы дополнительные исследования для уточнения эффектов какао и его полифенолов относительно спорта и физических упражнений.
Рекомендации по употреблению[править | править код]
Всего лишь 5мг эпикатехина (полифенола) уже приносит значимую пользу для здоровья. Как правило в рамках исследований использовали 300-800 мг/день какао полифенолов, что является рекомендуемым уровнем данной добавки. Примерно 50 мг полифенолов находится в составе 1г какао-порошка; 40г темного шоколада содержит 300-600 мг, в то же время батончик молочного шоколада весом в 40г содержит в среднем 100-200 мг указанного вещества.
Безопасность употребления[править | править код]
Самыми большими недостатками какао и темного шоколада являются их высокая калорийность, высокое содержание жира и как следствие риск набора лишнего веса. На данный момент больше не известно о других возможных побочных эффектах от употребления рассмотренных продуктов.
Читайте также[править | править код]
- Глутатион
- Кокос
- Коэнзим Q10
- Авокадо
- Асаи
- Астрагал
- Ацетилцистеин (АЦЦ)
- Свекла
- Кошачий коготь
Источники[править | править код]
- ↑ 1,01,1 Katz D, Doughty K, Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxidants and Redox aling. 2011; 15(10): 2779-2811.
- ↑ Jalil AMM, Ismail A. Polyphenols in cocoa and cocoa products: Is there a between antioxidant properties and health? Molecules. 2008; 13: 2190-2219.
- ↑ Allgrove J, Farrell E, Gleeson M, Williamson G, Cooper K. Regular dark chocolate consumption’s reduction of oxidative stress and increase of free-fatty-acid mobilization in response to prolonged cycling. International Journal of Sports Nutrition and Exercise bolism. 2011; 21 (2): 113-123.
- ↑ Davison G, Callister R, Williamson G, Cooper KA, Gleeson M. The effect of acute pre-exercise chocolate consumption on plasma antioxidant us, oxidative stress and immunoendocrine responses to prolonged exercise. European Journal of Nutrition. 2012; 51(11): 69-79.
Источник
Горький шоколад очень полезен, помогает лучше соображать, защищает кожу от солнца и даже улучшает либидо. Открываем научные статьи и разбираемся, где правда, а где – нет.
Горький шоколад – это вообще что?
По российскому ГОСТу, горький шоколад – кондитерское изделие из какао-продуктов и сахара, в составе которого не менее 55% общего сухого остатка какао-продуктов. Это либо просто тертые какао-бобы, либо какао-порошок – тертые и обезжиренные какао-бобы.
Молока, молочного жира и какой-либо начинки в горьком шоколаде быть не должно. При этом количество сахара закон не регламентирует: «горьким» шоколад делает именно концентрация какао. Это значит, что нужно внимательно читать состав: иначе можно купить горький шоколад с высоким содержанием добавленного сахара.
Самое интересное в горьком шоколаде – сухой остаток какао-продуктов, о котором говорит ГОСТ. Именно он содержит биологически активные соединения – флавоноиды (катехин, эпикатехин, процианидины и кофеин), с которыми связано большинство идей о пользе шоколада. Чем больше содержание сухого остатка какао-продуктов – тем больше флавоноидов, и тем выше потенциальная польза продукта.
Горький шоколад помогает лучше соображать
Откуда взялась эта идея. В шоколаде содержится много бодрящего кофеина. А еще в нем много углеводов – это топливо для мозга!
Как на самом деле. В 100 г (сколько весит одна плитка) 45-59% горького шоколада содержится 43 мг, а в 70-85% шоколаде – 80 мг кофеина. Не очень-то и много – особенно если учесть, что в таком же количестве эспрессо содержится целых 212 мг кофеина. А вот углеводов в горьком шоколаде действительно много – 45-60 г (примерно 550-600 ккал) – это соответствует примерно 140 г сахарного песка. В эспрессо углеводов всего 1,67 г (9 ккал).
Что это значит. Даже целая плитка шоколада вряд ли заменит чашку кофе – кофеина там слишком мало. А с энергией из шоколада нужно быть поосторожнее, потому что это «быстрые» углеводы, которые насыщают очень ненадолго. Если регулярно налегать на шоколад, чтобы «простимулировать» мозг, недолго и растолстеть.
Рассчитывать на то, что горький шоколад улучшит память и внимание, тоже не приходится. Во всяком случае, пожилым людям, которые полтора месяца ели по 37 г горького шоколада в день, это никак не помогло.
Горький шоколад ускоряет рост мышц
Откуда взялась эта идея. В горьком шоколаде содержится флавоноид эпикатехин. У этого биологически активного вещества много свойств, но самое интересное, что оно «выключает» миостатин – белок, замедляющий набор мышечной массы. Если есть больше шоколада, миостатин будет работать хуже. Значит, мышцы будут расти быстрее!
Как на самом деле. Действительно, такое исследование есть – правда, в нем участвовало всего 6 человек. Для серьезной науки этого маловато. Тем не менее, у людей, которые употребляли по 150 г эпикатехина в сутки течение 7 дней, действительно снизилась концентрация миостатина, и на 7% увеличилась сила рук. Рост мышечной массы в этом исследовании не измеряли.
Что это значит. Ученые подсчитали: чтобы получить 150 мг эпикахетина в сутки, придется съедать не меньше двух плиток 85% шоколада в день. На такой диете куда проще набрать жир, а не увеличить объем мышц. Если съедать меньше, эффект вряд ли проявится.
Горький шоколад защищает от инфаркта и инсульта
Откуда взялась эта идея. Флавоноиды способствует расширению сосудов – и, следовательно, снижают артериальное давление. А поскольку повышенное давление приводит к инфарктам и инсультам, если есть горький шоколад, можно защититься от сердечно-сосудистых болезней.
Как на самом деле. Высокое артериальное давление – и правда важный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний: из-за него случается половина всех инфарктов и инсультов. Вот только 40 исследований на 1804 здоровых людях показали, что употребление от 1,4 до 105 г горького шоколада и богатых какао продуктов в день снижают давление в среднем на 1,8 мм ртутного столба. У людей, больных гипертонией, шоколад снижал давление посильнее – но не намного.
Что это значит. 1,8 мм ртутного столба в день – этого маловато для серьезной защиты от сердечно-сосудистых болезней. В лучшем случае горький шоколад может дополнять другие варианты лечения – но всерьез полагаться на него не стоит.
Горький шоколад улучшает здоровье кожи и защищает ее от солнца
Откуда взялась эта идея. Флавоноиды обладают антиоксидантными свойствами. Некоторые антиоксиданты могут продлевать жизнь клеткам кожи и защищать их от вредного воздействия ультрафиолета – значит, если есть горький шоколад, можно защитить кожу.
Как на самом деле. Катехин, эпикатехин и процианидины – действительно работают как антиоксиданты. Вот только данные научных исследований, в которых изучали, как они влияют на кожу, уж очень противоречивы. У одних ученых флавоноиды из какао (даже не из горького шоколада!) и впрямь защищали кожу от солнца и морщин – а другие никакого эффекта не увидели.
Что это значит. Надо больше исследований. Вполне может быть, что горький шоколад полезен для кожи – да вот только это пока не доказано. А вообще особенно рассчитывать на антиоксиданты не приходится: вещества, обладающие похожими свойствами, оказались неэффективны для лечения болезней сердца, легких и рака, не помогли улучшить умственные способности и не смогли предотвратить преждевременную смерть.
Горький шоколад улучшает зрение
Откуда взялась эта идея. Флавоноиды улучшают кровоток – значит, глаза получают больше кислорода и питательных веществ. Значит, употребление горького шоколада должно улучшать зрение.
Как на самом деле. Флавоноиды действительно улучшают ток крови – это было показано как минимум в нескольких исследованиях. А еще есть исследование, 30 участников которого употребляли по 720 мг флавоноидов, а через 2 часа после теста показали улучшение некоторых зрительных тестов.
Что это значит. Три десятка участников – слишком мало, чтобы утверждать, что флавоноиды улучшают зрение. Нужно подождать, пока эти данные не подтвердят другие, более крупные исследования. К тому же, не очень понятно, сколько горького шоколада надо съесть, чтобы получить 720 мг флавоноидов – ведь содержание этого вещества на упаковке шоколада не указывают. Но вообще это довольно много. Если есть всего по плитке шоколада в день, то, скорее всего, получить достаточно флавоноидов, чтобы улучшилось зрение, не получится.
Горький шоколад улучшает либидо
Откуда взялась эта идея. В шоколаде много магния – а магний повышает уровень тестостерона. Чем больше мы едим горького шоколада, темы выше уровень тестостерона – и тем выше либидо!
Как на самом деле. В 100 г 45-59% горького шоколада правда довольно много магния – 146 мг (в 70-85% шоколаде – аж 228 мг). Минздрав считает, что взрослому человеку нужно 200-500 мг магния в сутки – получается, одна плитка шоколада помогает получить дневную норму. Магний (вместе с цинком и витамином D) правда помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона – но не обязательно повышает его. Но даже если бы и повышал – еще не факт, что это увеличило бы либидо. Влечение зависит не только от тестостерона, а еще от кучи важных вещей: игры воображения, привлекательности партнера да и просто от степени усталости. Причем касается это и мужчин, и женщин.
Что это значит. Маловероятно, что даже самый горький шоколад может придать людям любовного пыла. Если это, конечно, не ваш личный фетиш.
Что в итоге
Большая часть слухов о необыкновенной пользе шоколада для здоровья – отголоски научных исследований, которые заказывают и спонсируют компании-производители сладостей. В 2018 году журналисты из Vox проанализировали 100 исследований, финансируемых компанией Mars, и выяснили, что в 98% случаев эти исследования показали пользу от шоколада для здоровья. В нормальной честной науке так не бывает.
При этом ничего особенно вредного и опасного в горьком шоколаде тоже нет. Если воспринимать его просто как приятное лакомство, и употреблять умеренно – то есть 1-2 кусочка в день – ничего страшного со здоровьем не случится, и вес вы не наберете.
Понравился материал? Пишите в комментариях, про какие продукты еще вы хотели бы прочитать?
Фото: globallookpress.com/Sergi Reboredo/picture alliance, Marijan Murat/dpa; Gettyimages.ru/Andreas Rentz, Junko Kimura, Michael Loccisano
Источник