Какова польза от бега по утрам

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Он издревле применялся для тренировки солдат и был одним из первых видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр древности. Сегодня бегом занимаются миллионы людей. Особенно полезен бег по утрам.

Кому рекомендован бег по утрам?

Утренний бег особенно подходит:

женщинам и мужчинам, желающим избавиться от лишних килограммов – утренние пробежки станут первым шагом на пути к стройной фигуре;
спортсменам-профессионалaм, нуждающимся в беговых нагрузках;
страдающим от гиподинамии;
спортсменам-любителям, поклонникам ЗОЖ;
военнослужащим, полицейским и представителям других профессий, кому необходимо быть в хорошей физической форме.

Чем полезен бег?

Бегать по утрам полезно по многим причинам:

Такие тренировки благотворно влияют на психику. Они тонизируют мускулатуру.
Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем.
Утренний бег оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. К концу дня расстояния между межпозвоночными дисками уменьшаются, и движения доставляют больший дискомфорт.
Бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы. Их активность сохраняется в течение дня.
В утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами.
После тренировки улучшается аппетит. Спортсмен завтракает с аппетитом, и ему хочется меньше есть в течение дня.
Те, кто приучил организм к утреннему бегу, лучше спят по ночам.

Кому не следует бегать на голодный желудок?

Большинство людей считает, что полезнее тренироваться на голодный желудок. В некоторых случаях лучше предварительно позавтракать. Так, мужчинам, желающим сохранить мышцы, перед пробежкой рекомендуется съесть легкий углеводно-белковый завтрак. Его частью могут быть и «быстрые» углеводы. После тренировки они сразу же «сгорят».

Внимание! Легкий завтрак перед утренним бегом послужит на пользу худым людям. Он обеспечит их необходимой энергией.

Кому нельзя бегать?

Вне зависимости от времени проведения тренировки бегать нельзя:

беременным в период 2 и 3 триместра;
пациентам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы;
после травм позвоночника, коленных суставов;
людям с болезнями внутренних органов, при которых противопоказаны занятия спортом;
больным, у которых активно протекает инфекционное заболевание;
после хирургических операций, ранений.

Как правильно бегать?

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать следующие правила:

Следите за своим самочувствием и снижайте темп, если испытываете сильный дискомфорт.
Осуществляйте замер частоты сердечных сокращений (ЧСС). В норме, этот показатель должен составлять: 180 минус возраст человека в годах. Держите под контролем пульс. Для этого лучше использовать фитнес-браслет.
Во время занятия дышите носом, чтобы избежать кислородного голодания.
Заранее составьте маршрутом пробежки. Желательно, чтобы он проходил преимущественно по грунтовым поверхностям.
Наращивайте темп постепенно. Таким же плавным должен быть переход от быстрого бега к завершению пробежки.
Занимайтесь по схеме: бег, энергичная ходьба и снова бега. Каждый этап должен длиться по 10 минут.

Внимание! Начинающим бегунам достаточно тренироваться полчаса. Опытные спортсмены могут уделять бегу 60 минут в день 4 раза в неделю.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, подготовке к материнству и сохранению здоровья детей, врач-неонатолог, врач-анестезиолог-реаниматолог.

Источник

“Утренняя пробежка” – все мы когда-то заманчиво думали о том, чтобы начать заниматься и обрести красивую спортивную фигуру. Однако какова польза бега по утрам? А главное столь ли это эффективно? Сейчас узнаем!

Будильник – злостный враг каждого человека. Хочется отсрочить его включение на более поздний срок, но вместо этого для утренней тренировки бега необходимо завести его минимум на час раньше. Даже решившись перевести время, нет гарантии, что утренняя пробежка состоится. Будильник можно выключить и уснуть.

Чем полезен бег по утрам?

Нельзя ответить отрицательно или положительно. Причиной являются привычки каждого отдельного человека. Если подъем утром дается непосильным трудом, вероятно об утренней тренировке говорить даже не стоит. Разбитое состояние никак не поможет получить эффект от утренних упражнений. Удовольствие – главный козырь спорта.

Если пробежка не приносит удовольствие – заканчивайте ее, толку не будет

Кто встает без особенных проблем и спустя 10 минут проснулся тренировка утром даст большой эффект и массу положительных впечатлений! Выпив стакан прохладной воды, и подкрепившись кашей можно начинать занятие.

Преимущество бега утром

Утренняя пробежка отнимает минимум сил, а результатом становится успешная тренировка мышц. Отправляясь на работу ощущение сонливости пройдет. Останется чувство выполненного долга и хороший настрой на продуктивный рабочий день. Возвратившись домой, можно спокойно отдохнуть ведь тренировка прошла утром!

Читайте также: Польза от измены в браке

Во время занятий бегом активизируется работа всего организма. В первую очередь тренируется сердце, перекачивая в разы больше крови, чем в состоянии покоя. Развиваются кровеносные сосуды, увеличивается объем легких. И что важно — сжигается жир!

Минутное количество сокращений сердца равно 60-90 ударам. Во время физической нагрузки учащается до 120-180 ударов. Следовательно, за тоже время сердце перекачивает в 2-3 раза больше крови

В результате регулярных занятий бегом количество сердечных сокращений за минуту снижается, а значит у сердца будет больше времени на отдых.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения?

Главный враг фигуры – жир. Он откладывается на теле и создает непривлекательные бока, живот и бедра. Сложность борьбы с ним заключается во вторичности потребления жира организмом, как энергии.

Это значит, что для сжигания жира должно закончиться основное топливо, то есть белок. Тогда организм начинает потреблять резервный элемент.

Процесс получения энергии происходит путем изменения состояния одного вещества в другое. Так углевод + белок = энергия. В роли спички выступает углевод, без него невозможно усваивание белка. Жир является резервом организма на случай голода. Поэтому многие садятся на диеты. На самом деле существует иной способ заставить организм худеть

Перед нами стоит задача потратить как можно больше энергии. Для выполнения этой цели существует медленный бег. Будете согласны, что вариант куда более удачный, ведь утром излишнее утомление некстати. Получается двойная выгода: бежишь медленно, а польза больше.

Бег по утрам способен изменить жизнь!

Спорт делает тело привлекательным, а это весомый аргумент, чтобы желаемая половина общества обратила внимание. Не для этого ли мы тренируемся?

Занимающиеся спортом достигают поставленных целей проще. Главное преимущество, которое приобретается во время тренировок – уверенность. Также во время нагрузок образуется гормон счастья, что делает спортсменов позитивными людьми!

Хорошее настроение появляется не только благодаря гормонам. Занимаясь бегом, повышается выносливость, что помогает противостоять утомлению. Натренированный спортсмен бодрствует 24 часа. В это время он способен вести образ жизни, который обычный человек выдерживает около 12 часов. Потребность во сне не пропадает, но энергии действительно становится больше!

Прилив крови в мозг во время тренировки позволяет клеткам быстрее обновляться, что положительно влияет на склад ума. Поэтому суждения о том, что спортсмены глупы, не имеет обоснований. Ведь глупых среди не занимающихся гораздо больше. Таким образом, спорт развивает способность мозга эффективно работать. Использовать возможность или нет решать каждому лично.

Чем заняться во время бега?

Кажется парадоксальный вопрос, но возникает у многих людей. Бег можно назвать автоматической функцией организма и чтобы выполнять действие нам не обязательно думать. Все происходит само. Поэтому время, выделенное на бег можно потратить на размышление о планах на день, обдумывание рабочих дел или развитие идеи.

Во время физической нагрузки мозг способен более явно проявлять мыслительные способности и завершить суждение на любую тему будет легче. Стоит воспользоваться.

Если не хочется думать, можно слушать музыку. Изучающие иностранные языки часто вместо музыки включают аудио уроки. Также проигрывать можно аудио книги. Образовательная деятельность во время тренировки – двойной бонус за одну тренировку.

Везунчик спортсмен, который нашел себе партнера тем более для бега по утрам. Когда есть собеседник, соскучиться не получится и время пройдет быстрее. Возможно, даже забудете, что бежите. Мышцы все равно продолжают работать и становиться сильнее.

Еще одна польза бега по утрам заключается в низком шуме. Особенно, если время занятия приходится до 6 часов утра. Автомобилей мало, прохожих почти нет. Можно насладиться тишиной.

Контроль самочувствия во время пробежки

Получить максимальную пользу можно контролируя свое самочувствие. Основными критериями состояния являются пульс и давление. Если в распоряжении есть пульсометр контролировать ритм сердца будет проще. Минимальный пульс для достижения оздоровительной пользы рассчитывается по формуле:

(Максимальный пульс + возраст)*60%

Максимальный пульс изменяется с возрастом, но в качестве среднего возьмем 190 ударов. Возраст можно узнать у знакомых или в паспорте.

Готовый вид формулы таков:

(190 + 20)*60%=126

Таким образом, минимальный пульс во время бега должен быть 126 сокращений в минуту. Чтобы посчитать максимальный замените 60% на 70%. Максимально рекомендуемый пульс будет 147 ударов. Исходя из расчетов, стоит удерживать пульс в диапазоне от 126 до 147 ударов.

Давление удастся измерить, только вернувшись домой. Однако контролировать все равно можно. При высоком давлении можно почувствовать, как пульсирует в ушах, висках. Может болеть и кружиться голова или тошнить. Низкое давление проявляется примерно в тех же симптомах. За исключением появления зевоты – явный признак низкого давления. При этих симптомах стоит прекратить занятие и просто прогуляться на свежем туманном от утра воздухе.

Вред от утренних пробежек может быть только в случае противопоказаний к занятиям спортом. Но польза, которую может принести бег — имеет длинный список.

Источник

Польза бега по утрам

Недостатки и противопоказания

Бег – это аэробное упражнение, которое благоприятно влияет на функционирование сердца и кровеносных сосудов. Сердечная мышца, как и другие мышечные ткани, при регулярных тренировках становится более выносливым и сильным. Это улучшает общее состояние здоровья и продлевает жизнь. Бег помогает избавиться от лишних жировых отложений и позволяет всегда держать свое тело в тонусе. Однако, уже на протяжение нескольких десятилетий ведется спор: полезны ли такие нагрузки утром и насколько они безопасны.

Польза бега по утрам

В пользе бега сомневаться не приходится, однако утренняя пробежка имеет особые преимущества:

Заряд бодрости, энергии и хорошего настроения. Бег способствует выработке эндорфина и серотонина – гормонов радости, что позволяет зарядится позитивом на весь день. Кардиотренировка благоприятно сказывается на эмоциональном и психологическом состоянии, минимизирует риск развития депрессии и стрессов.
Решение проблемы отсутствия аппетита. Не секрет, что завтрак – это важный прием пищи, который запускает метаболические процессы и обогащает организм необходимой энергией. Однако многие люди и спортсмены в утреннее время не испытывают голода. Утренняя пробежка пробудит аппетит и позволит съесть полноценный полезный завтрак.

Укрепление иммунитета. Бег повышает сопротивляемость организма вирусным и инфекционным болезням. Пробежка на свежем воздухе способствует закаливанию.

Очищение организма. Во время бега происходит повышенное потоотделение, что способствует выведению токсинов и шлаков, скопившихся в тканях и порах.
Активизация процесса сжигания жиров. Для поддержания энергетического потенциала организм использует углеводы, а после истощения их запасов расходует жиры. Как правило, сжигание жира начинается через 30-45 минут после начала тренировки. Утром запас углеводов ограничен после ночного сна, поэтому сжигание жиров начинается раньше.
Повышение физической силы и выносливости.
Утренняя пробежка поднимает самооценку. Ранний подъем и физические нагрузки дарят чувство превосходства над другими. Рост самооценки позволяет добиться успеха на деловом поприще.
Бег по утрамна свежем воздухе обеспечивает достаточное поступление кислорода, что улучшает работу легких, а также поддерживает функционирование нервной и кровеносной систем.

Чтобы получить максимальную пользу от утренней пробежки необходимо бегать вдали от проезжей части – в парке, по набережной или в лесу. Бегать стоит в спортивной обуви и удобной одежде.

Доказано, что отличной мотивацией для утренней пробежки является хорошая музыка. А чтобы сделать ее полезной можно слушать аудиокниги.

Недостатки и противопоказания

Недостаток бега по утрам – ранний подъем, что особенно сложно для людей, которые более активны в вечернее время суток. Нарушение биоритмов может сыграть злую шутку и негативно отразится на самочувствии и настроении. Поэтому истинным «совам» стоит тщательно взвесить «За» и «Против» утренних пробежек.

Отказаться от бега (в утреннее или другое время суток) стоит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы: гипертонией, стенокардией, врожденными или приобретенными пороками сердца. Противопоказана кардиотренировка больным тромбофлебитом, а также тем, у кого нарушено кровообращение головного мозга. Перед началом пробежек обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Польза бега в утреннее время неоспорима – это заряд хороших эмоций, энергии и жизненной силы. Однако стоит учитывать все противопоказания и ориентироваться на свое самочувствие во время и после физических нагрузок.

Источник

Укрепить здоровье, подтянуть фигуру и сбросить лишний вес — всего этого можно добиться с помощью утренних пробежек. Ранние кардиотренировки помогают укрепить иммунитет и получить заряд бодрости на весь день. Для таких занятий не нужен специальный инвентарь, вам понадобятся лишь хорошая обувь и одежда для комфорта и безопасности.

В этой статье вы узнаете, как правильно организовать утренние пробежки для того, чтобы тренировка проходила с максимальной эффективностью и пользой для здоровья.

Главные преимущества

Если встать на на пару часов раньше для вас не проблема, то уже через две недели регулярных тренировок вы почувствуете:

Кровеносная и дыхательная системы станут лучше работать. За счет насыщения кислородом у вас будет реже болеть голова, укрепятся сердечные мышцы. ОРЗ и простуды будут обходить вас стороной.
После беговых кардиотренировок вам не составит труда подняться по лестнице до квартиры, а также легче станут даваться тренировки в зале благодаря повышению выносливости.
Бодрость и энергия на весь день подарят ощущение легкости. Любая работа или учеба пройдут намного быстрее и спокойнее, поскольку во время пробежки вырабатывается гормон счастья и снижается стресс.
Нормализацию обмена веществ и метаболизма. Если у вас есть проблемы с аппетитом, нарушение сна, то благодаря утреннему бегу они исчезнут.
Фигура станет более стройной. Во время беговой тренировки задействованы все группы мышц.

Тем не менее, если для вас трудно перестроить свой режим дня для утренней пробежки, до и после занятий вы чувствуете слабость, то не стоит пытаться себя пересилить. Возможно, вам подойдет другой вид активности.

Это интересно: Похудение в планке — что это за упражнение

Что нужно знать новичку?

Правильная техника и регулярность тренировок — вот, что необходимо запомнить. Начинающим бегунам не рекомендуется брать большие дистанции, поскольку это может привести к болевым ощущениям.

Перед началом пробежки следует обязательно выполнять разминку. Простые упражнения на растяжку, приседания, маховые движения или наклоны корпуса помогут разогреть все тело. Достаточно 10-15 минут зарядки. Далее, нужно начать идти быстрым шагом, которой перейдет в бег.

Самым лучшим вариантом тренировки для новичка является интервальная — чередования бега и ходьбы. Для начала хватит 20 минут каждый день, либо по 30-40 через день с постепенным увеличением нагрузки.

Техника для пробежки

Во время утренних пробежек важна не скорость, а правильная техника:

Руки нельзя опускать вниз, их следует держать в районе талии, равномерно размахивая в такт движениям ног. Плечи должны быть максимально расслаблены.
Корпус старайтесь держать прямо, чтобы не создавать нагрузку на позвоночник и улучшить циркуляцию крови. Слегка выпятите грудную клетку.
Дыхание должно быть ритмичным и не сбиваться. Если начать сразу с высокой нагрузки, то дышать будет тяжело, снизится поступление кислорода и вы быстро устанете. Вдох делайте носом, а выдох — ртом.
Ноги можно ставить на пятку или на носок, однако профессиональные спортсмены задействуют всю стопу, что довольно сложно.

Как быстрее привыкнуть к утреннему бегу?

Утренние пробежки вызывают немало сложностей, ведь требуется сила воли и желания, чтобы встать с кровати, особенно если за окном плохая погода. Привыкнуть к ранним тренировкам можно тремя способами.

Правило трех недель

Существует мнение, чтобы привыкнуть к чему-либо достаточно перетерпеть 21 день. Занимайтесь ежедневно и через три недели вам будет гораздо легче подниматься с постели.

Найдите компанию

Коллега или товарищ сделают пробежки более веселыми, а также поможет в создании мотивации. Будет стыдно, если человек пришел на занятие, а вы в это время отлыниваете.

Заключите спор

Стимулировать себя к бегу по утрам можно заключив пари. Проигрывать никто не любит и если вы сдадитесь и бросите тренировки, то это ударит не только по совести, но и по карману.

Лучшее время для пробежки

Утро для каждого человека наступает в разное время, но обычно считается с момента подъема и до обеда. Здесь можно выделить четыре промежутка:

С 4 до 5 — идеально для жаворонков, ведь отсутствие людей и машин, а также пробуждение природы всегда приятно наблюдать.
6-7 — наиболее популярный отрезок времени для пробежек, после остается время для сборов на работу или завтрак.
8-9 — в это время на улицах много народу и транспорта, для пробежек в людных местах не подойдет, а вот закрытые стадионы или парки будут в самый раз.
10-11 — если ваш график позволяет бегать в эти часы, то не забывайте, что в летом в это время во всю печет солнце, поэтому закрывайте голову.

В любом случае, просыпаться и кушать следует за 2 часа до занятий.

Сколько длится тренировка?

Можно начать с 15 минут, увеличивая нагрузку до полутора часов, все зависит от:

Индивидуального уровня подготовки;
Состояния здоровья;
Погоды;
Интенсивности занятий;
Скорости.

В сильную жару и мороз трудно продержаться больше часа, чтобы не перегреться и не замерзнуть поможет специальная одежда. Ежедневно выходя на пробежку можно работать в умеренном темпе, а вот тренировки 2-3 раза в неделю потребуют более интенсивной нагрузки. Каждый выбирает для себя что ему лучше — спринт или марафон, но ориентироваться нужно прежде всего на самочувствие.

Как и когда завтракать?

Перед пробежкой не рекомендуется плотный прием пищи, подойдет стакан чая с хлебцем или гренкой. Так вы пробудите метаболизм, но при этом энергия будет расходоваться из жировых запасов. Также подойдут:

Любая каша (рисовая, овсяная, пшеничная и др.);
Бутерброд с овощами и зеленью;
Омлет;
Фрукты (бананы, виноград, курага, чернослив и др.);
Специальное спортивное питание.

После тренировки воздержитесь от еды на 40-60 минут, потратьте это время на душ или отдых. Откажитесь от сахара и выпечки, пустые калории сведут на нет все ваши труды.

Для кого опасны пробежки?

Девушкам следует воздержаться от бега во время критических дней, поскольку кровотечение и боли могут усилиться. Запрещается бегать при беременности и после родов. Следите за дыханием, двигайтесь медленно, но недолго — это поможет сжечь лишний жир.

Противопоказаниями также являются варикозное расширение вен, болезни сосудов и сердца, астма. Не рекомендуется бегать в период простудных заболеваний или при высокой температуре. Помните, что в погоне за идеальной фигурой не стоит пренебрегать собственным здоровьем.

Источник